愛上跑步的13周 [The beginnning runner's handbook] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[加] 伊恩·麥剋尼爾，SportMedBC 著，潘小飛 譯

圖書標籤:

• 跑步
• 初學者
• 訓練計劃
• 健康
• 運動
• 健身
• 耐力
• 循序漸進
• 跑步技巧
• 跑步入門

出版社： 南海出版公司

ISBN：9787544267663

版次：1

商品编码：11344368

包装：平装

外文名称：The beginnning runner's handbook

开本：16开

出版时间：2014-01-01

用纸：胶版纸

页数：234

字数：114000

正文语种：中文

編輯推薦

　　　★ 暢銷14年
　　　★ 13周愛上跑步
　　　★ 口袋裏的健身教練
　　　★ 全加拿大已有4萬人在13周訓練計劃的指導下達成目標
　　　★ 讓從不跑步的人邁開雙腿，從本書開始跑過一生！

海報：

內容簡介

　　堅持跑步的一步：愛上跑步。
　　在《愛上跑步的13周》裏，通過13周跑步行走計劃，可以讓人連續跑10公裏而不受傷。除瞭計劃，《愛上跑步的13周》還介紹瞭跑步前的準備工作、跑步心理、跑步營養學、受傷後的恢復方法、準備10公裏賽事等方麵的信息。
　　《愛上跑步的13周》涵蓋跑步的方方麵麵，可以解答跑步初學者可能會齣現的種種問題。在一呼一吸中，感受純粹的自我。本書告訴讀者：在人生道路上，每個人也都是一名跑步者。

作者簡介

　　伊恩·麥剋尼爾，長居溫哥華，運動員兼作傢。通過13周訓練計劃，讓4萬加拿大人達成目標。
　　
　　SportMedBC，非盈利性機構，由不列顛哥倫比亞州的600名醫學護理人員組成。立誌於推進運動醫學、運動科學和運動訓練領域的教育和知識普及工作。

目錄

序
引言
1 為什麼跑步
2 為跑步作好準備
3 在路上
4 讓我們開始13周跑步行走計劃吧
5 跑步心理學
6 在一起跑步的傢庭
7 成為一個更好的跑步者
8 給身體補充營養
9 常見的傷病及恢復
10 為10公裏賽事作準備
11 接下來做什麼？
附錄A
附錄B
附錄C

精彩書摘

　　鍛煉的3個原則一旦你準備開始一項鍛煉計劃，就需要記住3個鍛煉原則：適度、一緻和休息。這些原則非常簡單，如果讓它們伴隨著你的生活，你會發現，選擇過積極的生活將會比選擇那種慵懶的經久不動的生活要愉快得多。你也將走嚮一條很長的不會受傷的路，讓你少走數月甚至數年的彎路。
　　當然，讓這3個原則伴隨著你的生活並不一定會讓你完全不受傷或感到疼痛。但是，這些原則可以幫助你更容易達到健身方麵更高的層次，這是通過讓你的身體擔負適量的壓力來實現的。
　　原則1：適度慢慢開始。甚至在你已經通過彆的運動令心血管健康水平良好的情況下，你也應該采取這個建議。或許你能夠完成環法自行車賽或者能遊泳穿越英吉利海峽，但是這些經曆並不能讓你成為跑步者。即使是有經驗的跑步者（和行走者）也需要注意避免過量的運動。那是因為特殊的肌肉骨骼應力的存在，而它是跑步這項運動所特有的。
　　人們一般認為心血管係統比肌肉骨骼係統更強壯。在閤理的壓力下，心血管係統會立即作齣響應，它會迅速強化，讓你有能力運輸更多的氧氣到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉並不能相應地作齣調整。開普敦大學鍛煉科學和體育醫療研究部主任，《跑步受傷》（RunningInjuries）這本書的著者之一蒂姆‘諾剋斯說：“如果你閤理運動，那麼經過大概六個月的訓練後，你從技術上已經能夠跑一個馬拉鬆瞭，但是你的骨骼還不能承受這樣的強度。”他說那些以前並不積極鍛煉的人如果一直強忍著堅持訓練的話，他們中的大部分在開始的3～6個月會非常容易遭遇應力性骨摺。換句話說，你的心肺可能會催促你繼續跑下去，但是你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉卻想讓你緩和下來。
　　很多懷有良好意願的人訓練過度，偏離瞭他們的訓練計劃。他們中許多人製訂瞭新年方案以保持形體，並在新年的前幾周擠滿瞭健身中心，但是很多人在春天來臨的時候退卻瞭。那些沒有受傷的人也會為自己太拘泥於自己的訓練方案而變得氣餒。
　　盡管人體能夠承受相當多的壓力，但是你必須慢慢地施壓以避免受傷。這也是為什麼我們建議你不要在施行本書中的訓練計劃時往前跳躍，盡管一開始它看上去對你來說可能有點小兒科。跳過訓練計劃不會讓你更快地強壯起來，相反還會增加一些風險，比如肌肉和關節酸疼，或者引發更糟糕的狀況。
　　原則2：一緻如果說適度是鍛煉的第一原則的話，那麼一緻就是第二原則。違反原則1的人常常會違反原則2。下麵舉一個實例。你決定要為瞭健美的體形而鍛煉，因此你走進健身房，或者去跑一段步，運動中你竭盡所能，但接下來的一周你覺得自己像被一輛卡車碾過一樣。在完全恢復到能進行下一段訓練之前，你又強迫自己開始訓練以彌補失去的時間。這種訓練根本不是訓練。它給你帶來的更多是傷害而不是好處，因為它讓你感覺更糟糕而不是更美好，很快，平日的感覺襲來，逐漸破壞瞭你的計劃。最終你放棄瞭訓練。
　　一緻性這個優點怎麼誇張都不過分。當你的訓練保持一緻的時候，你的身體會有更多的時間來適應訓練的強度。更重要的是，如果你保持一緻，就沒有必要去彌補失去的時間。一兩天額外的艱苦訓練不能彌補那些錯過的訓練課程。實際上，你更可能讓你的身體處於過高強度的壓力之下，你會發現自己又迴到瞭原點——或者更糟糕，生病或者受傷。
　　同時，花更多的時間去建立一個堅固的健身基礎，你的身體就會更有安全保障，這就意味著你可以隨時休息一下，而不會破壞整個訓練計劃。
　　如果你認真思考原則1和原則2，就會很容易明白為什麼健身的人把訓練當成他們生活中的一部分。這種訓練無止境的想法可能一開始看上去讓人畏懼，特彆是在你發現自己第一次努力就非常睏難的情況下。但是一旦你的身體和意識開始從訓練中受益，你就會發現自己渴求訓練。與強迫自己去訓練不同，你會為什麼時候纔有機會再去訓練而擔憂。如果健身的人在某天急切地想要係上鞋帶去跑步，那麼他們通常達到瞭一定境界。
　　原則3：給身體休息的時間休息會給你的身體時間和能量去適應你訓練量的一些變化。一旦你的身體適應瞭，你會變得更強壯、更有效率。計劃好休息和訓練後恢復的時間，確保把每周的訓練內容貫穿在一周的每一天中，而不要短短幾天內就完成。以對待訓練課程的方式來對待休息，將它當成一種對你的訓練計劃和幸福感非常重要的有意識的體力活動。休息並不是避免運動這麼簡單；它是一個能夠讓你的身體從疲勞中恢復過來的閤理周期。
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前言/序言

《初跑者指南》 踏上健康與活力的全新旅程 你是否曾站在起跑綫上，心中湧動著改變的渴望，卻又因未知而猶豫不決？你是否曾被跑步的自由與力量所吸引，卻不知從何開始？《初跑者指南》正是為你量身打造的起點。這本書並非隻是簡單的跑步訓練手冊，它是一段引導你循序漸進、深入瞭解跑步世界，最終愛上這項簡單而美好的運動的全方位旅程。它將伴隨你從零基礎邁嚮自信的跑者，解鎖身體的潛能，發現內心的力量。 為何選擇跑步？ 在快節奏的現代生活中，保持身體健康和心理平衡變得前所未有的重要。跑步，作為一項門檻極低的運動，以其卓越的健康效益和深刻的精神影響，吸引著全球數百萬的追隨者。它不僅能顯著改善心血管健康，增強肺活量，強健骨骼，更能有效控製體重，提升免疫力。更重要的是，跑步是一場與自我的對話，每一次揮灑汗水都是對壓力的一次釋放，每一次突破都是對自信的一次纍積。在奔跑中，你會逐漸感受到身體的蛻變，心靈的舒展，以及對生活全新的掌控感。 《初跑者指南》能為你帶來什麼？ 這本書的最大特色在於它的係統性與人性化。我們深知，每個人的身體狀況、生活節奏和目標都不同，因此，我們設計瞭一套既科學嚴謹又富於彈性的學習路徑。 1. 從認識身體開始： 在踏上跑道之前，瞭解自己的身體是至關重要的第一步。《初跑者指南》將引導你認識跑步對身體的影響，如何識彆身體信號，如何預防常見的運動損傷。我們會詳細講解熱身的重要性，包括動態拉伸的技巧，以及跑後靜態拉伸如何幫助肌肉恢復。此外，關於運動裝備的選擇，例如跑鞋的選購指南、適閤的運動服裝材質等，也會有詳盡的指導，確保你在享受跑步樂趣的同時，最大限度地減少潛在風險。 2. 循序漸進的訓練計劃： 告彆“一口吃成胖子”的誤區，《初跑者指南》提供的是一個精心設計的、為期數周的訓練計劃。這個計劃的核心在於“循序漸進”和“傾聽身體”。我們將跑步與步行巧妙結閤，讓你在逐漸適應的過程中，逐步增加跑步的時間和距離。每一周的訓練都會有明確的目標和建議，並配有詳細的說明，讓你清楚瞭解為什麼要這樣做，以及如何根據自己的感受進行調整。你無需擔心一開始跑不遠，因為我們的目標是讓你享受過程，並看到切實的進步。 3. 營養與恢復： 跑步不僅僅是“跑”，它還需要身體的能量供給和充分的恢復。《初跑者指南》將深入探討跑者應如何均衡飲食，瞭解碳水化閤物、蛋白質和脂肪在運動中的作用，以及如何根據訓練強度調整膳食。我們還會介紹補水的重要性，以及如何在跑步前後和跑步過程中有效補充水分。同時，充足的睡眠和科學的恢復方法，如泡沫軸放鬆、按摩等，也是不可或缺的組成部分，它們將幫助你的身體更快地從訓練中恢復，為下一次的奔跑做好準備。 4. 心理建設與動機維持： 很多人在開始跑步時會遇到瓶頸，例如感到枯燥、缺乏動力，或者遇到挫摺。《初跑者指南》將為你提供強大的心理支持。我們將分享如何設定短期和長期目標，如何保持訓練的規律性，如何在遇到睏難時剋服惰性。書中的內容將幫助你建立對跑步的積極認知，讓你看到每一次進步背後的成就感，從而形成良性循環，讓你真正地“愛上跑步”。我們會探討跑步帶來的心理益處，如減輕壓力、改善情緒、提升自信等，讓你不僅僅是跑得更遠，更是跑得更快樂。 5. 安全與技巧： 安全永遠是第一位的。《初跑者指南》會教授你正確的跑步姿勢，例如如何保持身體的穩定，如何協調呼吸，如何落地時減輕衝擊。我們還會討論在不同天氣條件下的跑步安全，例如雨天、高溫或寒冷天氣如何做好防護。此外，如果你計劃在戶外跑步，如何選擇安全的路綫，如何識彆和應對潛在的危險，也是書中會涵蓋的重要內容。 6. 多樣化的跑步體驗： 跑步並非隻有一種模式。《初跑者指南》會為你打開更廣闊的視野，介紹不同類型的跑步，例如節奏跑、輕鬆跑、山地跑等，並告訴你如何將它們融入你的訓練計劃中，增加跑步的趣味性，挑戰不同的身體感受。當你對基礎跑步有瞭信心後，本書也將為你提供一些進階的建議，例如如何開始為參加一次5公裏或10公裏的跑步賽事做準備。 《初跑者指南》：不止是一本書，更是一種生活方式的開啓 本書的編寫力求語言平實易懂，避免艱深的專業術語，讓每一個初學者都能輕鬆理解。我們希望通過這本書，能夠點燃你對跑步的熱情，讓你發現跑步的無窮魅力。它不僅僅是一份指導手冊，更是一份鼓勵，一份陪伴，一份對健康生活方式的承諾。 當你翻開《初跑者指南》，你就已經邁齣瞭改變的第一步。跟隨我們的指引，你會驚喜地發現，奔跑可以如此簡單，生活可以如此充滿活力。讓我們一起，用雙腳丈量世界，用汗水書寫精彩，讓跑步成為你生活中不可或缺的，最美好的習慣。 準備好瞭嗎？是時候，踏齣你的第一步，去感受風的擁抱，去聆聽心跳的鏇律，去擁抱一個更健康、更自信、更快樂的自己。這本書，就是你開啓這段精彩旅程最堅實的夥伴。

评分☆☆☆☆☆

我一直對運動保持著一種“三分鍾熱度”的態度，嘗試過很多，但真正能堅持下來的寥寥無幾。這次之所以對《愛上跑步的13周》這本書産生濃厚的興趣，很大程度上是因為它營造瞭一種“循序漸進”的氛圍。跑步在我看來，一直是一項需要強大意誌力的運動，而且容易讓人産生畏難情緒。但“13周”這個時間設定，讓我覺得這是一個可以被拆解、被攻剋的挑戰。它不像一些激進的運動計劃，上來就要求高強度，而是給人一種“我能做到”的心理暗示。同時，“新手指南”這個副標題也打消瞭我很多顧慮。我擔心自己缺乏基礎知識，擔心會受傷，擔心會堅持不下來。這本書似乎承諾為我提供一個清晰、係統的指導，讓我能夠安全、有效地邁齣第一步。我非常期待這本書能夠提供一些具體、可操作的建議，幫助我剋服心理上的障礙，找到跑步的樂趣，讓跑步真正融入我的生活，而不是成為一個負擔。

评分☆☆☆☆☆

我對運動一直抱著一種“看客”的態度，總覺得彆人跑得那麼起勁，而自己卻提不起精神。《愛上跑步的13周》這本書的書名，就像一道光，突然照亮瞭我內心深處對改變的渴望。我一直覺得跑步是一件很“硬核”的事情，需要付齣巨大的努力，而且很容易受傷。但是，當看到“13周”這個時間概念時，我的心理負擔頓時減輕瞭不少。它似乎暗示著，這是一個循序漸進的過程，不需要一步到位，隻要按照計劃去執行，終究能看到成果。更重要的是，副標題“[The beginnning runner's handbook]”讓我感到一種莫名的親切感和安全感。我需要的就是一本能夠把我從“門外漢”變成“入門者”的指南，它應該會給我提供最基礎、最實用的指導，讓我知道如何開始，如何進步，如何避免走彎路。我期待這本書能夠像一位耐心的朋友，陪伴我度過這13周，讓我真正體會到跑步的魅力，並且能夠享受其中。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一直是個不太愛動的人，尤其對跑步這種“單調”的運動沒什麼好感。我總覺得跑步需要極大的毅力，而且很容易枯燥乏味，堅持不下來。但這本書的書名《愛上跑步的13周》卻給瞭我一絲希望。它似乎暗示著，跑步是可以被“愛上”的，並且有一個明確的時間綫——13周。這個數字讓我覺得很可行，不至於太過漫長而讓人望而卻步。更重要的是，這本書的副標題“[The beginnning runner's handbook]”讓我感到安心。我需要的正是這樣一本“新手指南”，它會告訴我從哪裏開始，應該注意些什麼，如何循序漸進地提高。我一直擔心自己跑不好會受傷，或者因為太纍而放棄，但有瞭這本“手冊”，我感覺自己不會再那麼無從下手瞭。它就像一個經驗豐富的教練，知道如何引導一個完全沒有基礎的人，一步一步地走嚮成功。我希望它能給我帶來一些實用的技巧和方法，讓我真正體會到跑步帶來的快樂，而不是把它當作一項苦差事。

评分☆☆☆☆☆

這本書我是在一個偶然的機會下看到的，當時我正處於一個想要改變生活狀態的迷茫期，感覺每天的日子都有些沉悶，缺乏活力。翻開書名《愛上跑步的13周》，瞬間被它所吸引。我一直以來都對運動有所嚮往，但總覺得開始一項新的運動是一件很睏難的事情，特彆是跑步，總覺得它很枯燥，也很容易受傷。這本書的名字聽起來就有一種循序漸進、循循善誘的感覺，13周的時間，似乎給瞭我一個可以接受的、有計劃的挑戰。我喜歡這種“指導手冊”式的承諾，感覺自己不會孤軍奮戰，有明確的路綫圖可以遵循。更何況，我一直認為，要想真正愛上一件事情，就必須先去嘗試，去體驗，而這本書的標題正好契閤瞭這一點，它不是強迫你愛上跑步，而是邀請你，通過13周的陪伴，去發現跑步的樂趣。我迫不及待地想知道，它會如何帶領我，從一個完全的“小白”變成一個能享受跑步的人。這種期待感，已經讓我覺得購買這本書值瞭。

评分☆☆☆☆☆

最近我迷上瞭這種“係統化”的學習方法，無論是學習新技能還是培養一個新習慣，我都喜歡那種有明確規劃、有步驟指導的書籍。《愛上跑步的13周》恰好滿足瞭我的這種需求。它不僅僅是一本講跑步的書，更像是一個“13周計劃”，它承諾帶你從零開始，一步一步地“愛上”跑步。這個“愛上”的說法很有吸引力，因為它不僅僅是教會你怎麼跑，更重要的是讓你找到其中的樂趣，讓你主動去享受這項運動。副標題“[The beginnning runner's handbook]”更是點睛之筆，它明確瞭這本書的目標讀者，讓我知道這本書是為我這樣的新手量身定製的。我一直覺得跑步很難堅持，很大程度上是因為不知道如何正確地開始，不知道如何循序漸進，也不知道如何避免傷痛。我希望這本書能為我提供一個清晰的路綫圖，告訴我每天、每周應該做什麼，應該達到什麼目標，從而讓我更有信心，也更有動力去堅持下去。

评分☆☆☆☆☆

坚持锻炼，早点减肥塑身，身体好才会真正好

评分☆☆☆☆☆

可以一看的书，借鉴一下，完全素食有些难呀。

评分☆☆☆☆☆

大师之作，感恩感谢！

评分☆☆☆☆☆

每天看一看，就当自己已经跑过步了，感觉自己棒棒的

评分☆☆☆☆☆

真心不好，这是在写毛啊

评分☆☆☆☆☆

没想到是黑白卡通图，真人彩图版应该更好吧，效果还有待时间考验。

评分☆☆☆☆☆

备战马拉松！加油我的马拉松！

评分☆☆☆☆☆

很不错。是正品。还会光临。

评分☆☆☆☆☆

还行