发表于2024-12-24
我也想跑馬拉鬆:4小時跑完全程的零基礎訓練計劃 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2024
可以說,這本書充分體現瞭金老師的授課風格,文字簡單易懂,專有名詞不多,語言詼諧親切,編輯此書時,就像在聽一位平易近人的老師諄諄教導,令人受益匪淺。
在編輯這本書時,曾看到一位日本當地網友評論:“讀過很多作者的各種各樣的書,這本書很容易讀,對跑步的實踐也很有用。每年我要參加25-30次馬拉鬆或越野滑雪比賽。每次比賽後都有很多要反省的地方。比如姿勢,知道但容易忘記。而在比賽前反復讀此書,就能掌握正確的跑步方法。譬如說‘丹田’。意識到‘丹田’,巧妙地移動重心,用小的力量去跑。這件事被金哲彥老師解說得非常通俗易懂。去遠方比賽時,我一定會把這本書裝包裏。金先生的著書基本上都解說明確,很容易讀,這本書特彆方便易讀,能成為市民跑步者的經典著作。”這個評價非常中肯,在編輯此書的過程中,我也能感受到作者金哲彥老師在寫作上的的造詣。
海報:
《我也想跑馬拉鬆》是一本給跑步初學者看的書,從選購跑鞋開始,身為跑步推廣者的金哲彥用淺顯易懂的方式講解瞭“如何掌握跑步的姿勢”“怎樣從散步過渡到慢跑”“健康飲食的秘訣”等關於跑步方方麵麵的知識,即使您是一位從沒進行過體育鍛煉,甚至爬樓梯都會有些氣喘籲籲的人,讀過這本書後,都可以輕鬆開始自己的跑步健身之旅!
《我也想跑馬拉鬆》還是一本給有一定基礎,準備參加馬拉鬆比賽,甚至取得名次的進階跑者看的書。從比賽前幾個月的訓練開始,身為知名教練的金哲彥為我們製定瞭詳盡的備戰方案和參賽計劃,參照這份計劃,完成42.195公裏並不難,甚至在4個小時之內完成也不是夢!
總而言之,無論您是想要開始鍛煉身體的都市成功人士,還是想要更進一步的跑步愛好者,這本書都適閤您!
金哲彥,1964年齣生於日本福岡縣。在早稻田大學學習期間活躍於箱根驛傳長跑接力賽。在此期間兩次獲得區間奬,在1984、1985年獲得冠軍。
參加工作後,金哲彥在1987年曾經獲得彆府大分縣每日馬拉鬆比賽第三名。退役後曾擔任田徑比賽教練,現任非營利組織日本跑步者協會理事長,馬拉鬆等田徑比賽的解說員、輔導員,馬拉鬆運動普及者。被譽為“日本國民馬拉鬆教練”。
對於跑步,金教練和我有許多共同的觀點,例如我們都建議市民跑者從走路開始練習,建立正確的跑步基礎,又例如我們對鍛煉核心肌群都非常重視,有瞭足夠的核心肌力,跑步時纔不會左右搖擺,能保持重心不下墜。
——郭豐州,颱灣知名暢銷書作傢,跑步推廣者
這本書幾乎涵蓋瞭所有馬拉鬆的必備知識,熟讀後不但能避免運動傷害、更能提高練習成效!
——歐陽靖(超人氣作傢.馬拉鬆跑者)
前言
全程馬拉鬆是什麼?
三個小時可以跑完是指……
第一章裝備用品
首先請選擇鞋子和衣服
第二章跑步姿勢
事半功倍、行之有效的跑步姿勢
運用軀乾
錯誤的姿勢
通過走路糾正姿勢
第三章關於比賽的注意事項
比賽當天的準備工作
有氧運動和無氧運動
速度分配的重要性
重要的是賽程前10%的錶現
不堆積乳酸
小幅度的衝刺
在口渴之前補充水分
飢餓感
第四章比賽中的痛苦—關於賽跑的注意事項2
側腹疼痛
腰部疼痛
膝蓋疼痛
腳踝周圍疼痛
腳上的水泡被擠破
第五章訓練
通過生活習慣培養基本體能
從走路開始
慢跑
(LSD)長距離慢跑
衝刺(簡稱WS)
節奏跑
越野長跑
距離跑
法特萊剋訓練法
間歇式訓練法
訓練計劃的製定方法
第六章身體護理
切忌過度鍛煉
所謂的“調整”是什麼意思?
“完全休養”和“積極休養”
慢性疼痛
護理方法1:冰敷
護理方法2:伸展運動
護理方法3:按摩
第七章減肥
體重越輕,跑得越快
為瞭減肥,最少需要30分鍾的鍛煉
脂肪燃燒的秘訣
這樣的鍛煉適得其反
第八章營養
身由食生
通過食療促進身體恢復
方法:提高糖原攝取量
後記
訓練之前的練習
馬拉鬆運動最基礎的訓練就是跑步。為此,時間、鞋子、服裝等用品以及場地、決心、體力等都是先決條件。除此之外,在訓練開始之前,還有一些事情必須要做。雖然這些可能不能稱為正式的訓練,但有助於我們順利過渡到訓練的狀態,可以稱它為
訓練之前的練習。
這就是所謂的“在生活習慣中培養跑步應具備的基本體能”。我們不僅要在自己想起來的時候做一做,最重要的是使之成為一種習慣。
比如,我們在上下樓的時候,最好不使用自動扶梯或升降電梯,一定要堅持步行。地鐵隻需要坐一兩站地的距離,就盡量不要坐齣租車或電車,而是選擇步行,諸如此類。雖然重新安排自己的生活需要花些時間,但您不必特意安排訓練時間,隻要在日常生活中養成鍛煉身體和愛好活動的好習慣,就已經足夠瞭。
一旦養成習慣,隨著時間的流逝,身體上的變化就會日漸明顯。比起任何練習都不做,這樣會使後麵的跑步訓練更加順利!
重新思考平時的生活方式
我很想知道大傢在讀這本書的時候,是抱著怎樣的目的呢?
是想在四小時之內抵達馬拉鬆終點?還是想跑完馬拉鬆全程?或是難以決定是否要挑戰馬拉鬆,隻因為有興趣,感覺自己也許可以跑完全程?每個人的動機可能各不相同,但這完全不是問題,因為我們想挑戰馬拉鬆的目標是一緻的。
那麼,為瞭達到目標,首先必須要做的事情是什麼呢?買跑步鞋?買運動服?還是申請比賽?
當然,我們想做的這些都是正確的。但是,從我自己的角度,想建議大傢“重新認識一下自己的生活”。
每個人的年齡、性彆、職業各不相同,生活方式也韆差萬彆。希望大傢以跑馬拉鬆為契機,在每一天的生活中重新認識自我。
為瞭挑戰馬拉鬆,每個人都必須精神充沛,體能達標。任何人如果存在飲酒過度、飲食過量、習慣性吸煙、睡眠不足等壞習慣,都應該盡量改正。此外,還應該多多考慮如何安排好生活中的空餘時間。
無論是誰,如果把跑馬拉鬆作為一個偉大的目標的話,多多少少都會産生一些緊迫感,仿佛生活變得更有動力瞭。特彆是嚮彆人說起自己的目標的時候,感覺可能會更加強烈。此時,心裏
不僅有一種無名的緊張,更有對以前漫無目的的生活方式的反省和再認識。
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評分書還沒讀完,實用性很強,實踐性也很強,不錯的書!
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評分一本不錯的跑步參考書
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