肌肉健美訓練圖解（最新版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[法] 弗雷德裏剋·德拉威爾 著，李振華 等 譯

圖書標籤:

• 肌肉健美
• 力量訓練
• 健身
• 運動
• 圖解
• 訓練計劃
• 肌肉增長
• 塑形
• 健康
• 運動指南

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533158842

版次：1

商品编码：11027889

包装：平装

开本：16开

出版时间：2013-05-01

用纸：胶版纸

页数：141

字数：190000

正文语种：中文

編輯推薦

　　毫不誇張的說，《肌肉健美訓練圖解》完全可以成為您的私人健身教練。
　　作者德拉威爾精心繪製瞭大量具有專業水準的人體解剖圖片，讓讀者能夠以直觀的方式瞭解自身的每一塊肌肉、每一根筋腱、每一個關節在訓練時發生的變化，告訴你該如何有針對性地去訓練某一部分肌肉或肌群。其詳細程度無與倫比。
　　《肌肉健美訓練圖解》與《德拉威爾肌肉訓練方法與計劃-----傢庭健美訓練圖解》同為歐洲健身暢銷書。

內容簡介

　　《肌肉健美訓練圖解（全新版）》介紹瞭110多種針對人體臂部、肩部、胸部、背部、下肢、臀部、腹部等不同部位的訓練方法，每一項訓練都配有專業水準的人體解剖插圖和正確運動技巧的說明，細緻入微地告訴你，在做這些運動時肌肉如何拉伸、關節如何運動以及每一塊肌肉的正確狀態。。
《肌肉健美訓練圖解（全新版）》以圖片和健身器械為主，作者的更多的健身技巧和訓練方法，請參見《德拉威爾肌肉訓練方法與計劃-----傢庭健美訓練圖解》

作者簡介

　　弗雷德裏剋·德拉威爾，一個有天賦的藝術傢、人體解剖學傢、生物力學研究者、暢銷書作傢和健身專傢。生於1967年，1983年開始練習柔道和舉重訓練，1987年進入巴黎美術學院進修8年，主要學習繪畫、解剖學和形態學，並在遊戲雜誌擔任美工，1989獲得法國青年舉重賽冠軍，1998年擔任法國雜誌《PowerMag》的主編，在此期間《德拉威爾肌肉健美訓練圖解》齣版，成為暢銷全世界的健美指南。之後一直從事肌肉、解剖、生物力學和健美等交叉學科的研究和圖書創作。2009年，《德拉威爾肌肉訓練方法與計劃：-傢庭健美訓練圖解》齣版。

內頁插圖

目錄

1 臂部訓練
2 肩部訓練
3 胸部訓練
4 背部訓練
5 下肢訓練
6 臀部訓練
7 腹部訓練

《動態塑形：高效力量訓練的科學與藝術》 內容梗概 《動態塑形》並非一本簡單的動作圖解或訓練計劃的堆砌，它深入探索瞭力量訓練的底層邏輯，將科學原理與實戰經驗巧妙融閤，旨在為追求極緻健美身形、提升運動錶現的愛好者提供一套係統、全麵且極具可操作性的指導。本書的核心在於“動態”二字，強調訓練的靈活性、適應性以及個體差異化，而非僵化的模闆。它緻力於揭示身體在不同訓練刺激下的反應機製，指導讀者如何科學地調整訓練變量，以最有效的方式突破平颱期，雕刻齣理想的肌肉綫條，並最終實現身體機能的全麵提升。 第一部分：力量訓練的基石——理解你的身體 在踏上雕刻肌肉的徵途之前，充分理解身體的運作機製是至關重要的。本部分將帶領讀者深入解剖學和生理學的核心，以通俗易懂的語言，闡釋肌肉的生長原理、骨骼肌的組成與功能、以及神經係統在力量傳遞中的作用。 肌肉的秘密：從微觀到宏觀 肌縴維類型與訓練適應： 深入剖析快肌縴維（Type II）和慢肌縴維（Type I）的生理特性，以及它們如何響應不同強度的訓練。讀者將瞭解到，並非所有肌肉縴維都以相同的方式增長，並學習如何通過調整訓練強度、容量和休息時間來最大化不同肌縴維類型的募集和發展。 肌肉肥大（Hypertrophy）的機製： 詳細闡述肌肉增長的三大核心機製：機械張力（Mechanical Tension）、代謝壓力（Metabolic Stress）和肌肉損傷（Muscle Damage）。本書將提供具體的訓練策略，指導讀者如何通過掌握這些機製，有效刺激肌肉生長，避免訓練過度或不足。 力量發展的神經學基礎： 揭示大腦如何通過神經信號控製肌肉收縮，以及運動單位募集（Motor Unit Recruitment）、肌縴維同步化（Fiber Synchronization）和抑製性反饋（Inhibitory Feedback）等神經適應性過程如何影響力量的增長。讀者將學習到如何通過特定的訓練方法，優化神經肌肉連接，提升力量輸齣的效率。 骨骼與關節的保護：穩定與運動的平衡 生物力學原理的應用： 深入解析力量訓練中的生物力學概念，包括杠杆作用、力矩、慣性等，幫助讀者理解動作執行的力學原理，從而選擇最優的動作軌跡，減少不必要的關節壓力。 關節健康與預防損傷： 強調關節的穩定性和靈活性在力量訓練中的關鍵作用。本書將提供針對性的建議，如正確的關節活動度訓練、本體感受（Proprioception）訓練，以及如何在動作過程中保持關節的自然生理麯度，有效預防訓練中的常見損傷。 第二部分：訓練體係的構建——量身定製你的進步藍圖 理解瞭身體的運作原理後，如何將其轉化為一套行之有效的訓練計劃，是實現健美目標的關鍵。本部分將打破傳統訓練計劃的局限，強調個性化、科學化和周期化的訓練理念。 評估與目標設定：清晰的航嚮 個體評估：瞭解你的起點： 提供一套係統性的自我評估方法，包括身體成分分析（體脂率、瘦體重）、力量水平測試（最大重復次數 - 1RM）、柔韌性評估以及運動習慣迴顧。幫助讀者清晰地認識到自身的優勢與劣勢，為製定訓練計劃奠定基礎。 SMART目標設定： 引導讀者設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）、有時限（Time-bound）的目標，無論是追求肌肉圍度、力量增長、減脂塑形，還是提升運動錶現，都能擁有明確的方嚮和可衡量的裏程碑。 訓練變量的精妙運用：雕刻肌肉的藝術 訓練強度（Intensity）與負荷（Load）： 詳細闡述不同負荷區間（如1-5RM、6-12RM、15+RM）對肌縴維募集、肌肉肥大和力量增長的影響。指導讀者如何根據訓練目標，動態調整訓練重量，實現最優刺激。 訓練容量（Volume）與頻率（Frequency）： 探討總訓練量（組數、次數）對肌肉生長的影響，並提供科學的頻率選擇建議，平衡訓練刺激與恢復需求，避免訓練停滯。 動作選擇與多樣化： 強調復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推）在構建整體力量和肌肉基礎中的核心地位，同時穿插孤立動作（如彎舉、臂屈伸）來精細雕刻特定肌肉群。書中將提供大量精選的動作，並配以詳細的動作要領和變式，以應對不同訓練階段和身體反應。 休息與恢復（Rest & Recovery）： 深度解析休息在肌肉生長中的不容忽視的作用。探討不同休息時長（組間休息、訓練日休息、睡眠）對身體恢復和能力提升的影響，並提供主動恢復（Active Recovery）的策略。 訓練計劃的周期化與調整：持續進步的秘訣 周期化訓練（Periodization）： 引入宏觀（年度）、中觀（月度）和微觀（周度）的周期化訓練理念。指導讀者如何根據身體的適應性，閤理安排訓練周期的側重點（如增肌期、力量期、減脂期），以實現長期的、可持續的進步。 突破平颱期的策略： 深入剖析導緻訓練平颱期齣現的原因，並提供一係列行之有效的突破方法，如改變訓練變量、引入新的訓練技術（如遞減組、超級組、暫停休息）、調整飲食與睡眠等。 傾聽你的身體： 強調個體差異和訓練的動態性。鼓勵讀者學會觀察身體的信號，並根據自身感受、恢復情況和訓練反應，靈活調整訓練計劃，實現真正“量身定製”的訓練。 第三部分：超越訓練——營養、休息與心理的整閤 健美不僅僅是訓練場的搏鬥，更是生活方式的全麵體現。本部分將目光投嚮訓練之外的關鍵要素，闡述營養、休息和心理狀態在塑造理想體魄中的協同作用。 精雕細琢的營養策略：為肌肉生長注入燃料 宏量營養素的科學分配： 詳細講解蛋白質、碳水化閤物和脂肪在肌肉生長、能量供給和身體恢復中的關鍵作用。提供具體的攝入比例建議，並結閤不同訓練目標（增肌、減脂）給齣個性化指導。 微量營養素的健康基石： 強調維生素、礦物質等微量元素對身體各項生理功能的支持，以及它們如何影響訓練錶現和恢復。 補劑的理性選擇與應用： 客觀評價市麵上常見的運動補劑，如乳清蛋白、肌酸、BCAA等，並指導讀者如何根據自身需求，理性、安全地選擇和使用補劑，最大化其增肌減脂效果。 餐次安排與水閤作用： 探討不同餐次安排對身體營養吸收和能量水平的影響，並強調充足的水分攝入對於訓練錶現和身體代謝的重要性。 深度恢復：讓身體更強大 睡眠的神秘力量： 詳細闡述睡眠對於肌肉修復、激素分泌（如生長激素）和神經係統恢復的關鍵作用。提供改善睡眠質量的實用建議，幫助讀者最大化睡眠的恢復效益。 主動恢復的藝術： 介紹拉伸、泡沫軸放鬆（Foam Rolling）、按摩、輕度有氧運動等主動恢復技術，幫助讀者緩解肌肉酸痛，提升關節活動度，加速身體機能恢復。 強大的內心：驅動你前進的引擎 訓練的心理學： 探討意誌力、動力、自律等心理因素在長期訓練中的重要性。提供建立和維持訓練動力的策略，以及如何剋服訓練中的枯燥和挑戰。 積極心態與目標導嚮： 強調積極的心態對於應對訓練挫摺、保持長期訓練熱情的重要性。指導讀者如何設定短期和長期目標，並從中獲得持續的成就感。 應對壓力與情緒管理： 探討訓練壓力、生活壓力對身體恢復和訓練效果的影響，並提供有效的壓力管理和情緒調節方法。 《動態塑形：高效力量訓練的科學與藝術》將成為您力量訓練道路上最可靠的嚮導，它不僅提供知識，更賦予您獨立思考和科學實踐的能力，讓您在雕刻肌肉的旅程中，不斷突破，實現身體的蛻變與升華。

评分☆☆☆☆☆

我是一名業餘健身愛好者，身材一直比較瘦弱，想要通過健身來改變自己。起初，我總是被網絡上各種五花八門的訓練方法弄得眼花繚亂，不知道該從何開始。很多書籍的講解都比較枯燥，圖片也不夠清晰，讓我很難真正掌握動作的要領。但《肌肉健美訓練圖解（最新版）》這本書，真的給瞭我很大的驚喜。它的排版非常清晰，圖解更是我見過最細緻的，每一個動作都配有清晰的圖片，而且從不同的角度進行展示，讓我能夠清楚地看到身體的每一個細節。更重要的是，書中不僅講解瞭動作本身，還附帶瞭對每個動作涉及到的肌肉群的解釋，以及訓練的注意事項。我發現，有瞭這本書，我的訓練不再盲目，我能夠更有針對性地去刺激我的肌肉，也更能體會到每一次訓練帶來的進步。這本書讓我對健身充滿瞭信心，也讓我看到瞭改變自己的希望。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我健身路上的啓明星！剛開始接觸健美訓練的時候，我對各種動作的細節、發力點以及如何安全有效地進行訓練感到非常迷茫。市麵上也有不少健身書籍，但很多都過於理論化，或者圖片模糊不清，根本看不齣動作的要領。直到我入手瞭這本《肌肉健美訓練圖解（最新版）》，我纔真正找到瞭方嚮。書中的插圖真的是太棒瞭！清晰、逼真，每一個動作都配有詳細的圖解，從起始姿勢到完成動作，再到關鍵的發力肌肉群，都標注得一清二楚。我尤其喜歡它對常見訓練錯誤的糾正和改進建議，這讓我避免走瞭不少彎路。而且，這本書不僅僅是羅列動作，它還深入淺齣地講解瞭肌肉的生長原理、營養補充的重要性以及如何製定個性化的訓練計劃。我發現，理解瞭背後的原理，訓練起來就更有目的性，也更能體會到進步的樂趣。這本書讓我從一個“摸索型”的健身小白，變成瞭一個“有章法”的訓練者，那種自信和成就感是無法用言語來形容的。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我對於健身訓練一直有點“三天打魚兩天曬網”的感覺，總覺得堅持不下去。主要原因還是因為覺得很多訓練動作很難掌握，擔心自己做得不對反而受傷。之前也看過一些健身博主的視頻，但總覺得不夠係統，而且有時候動作的速度太快，我根本看不清楚細節。《肌肉健美訓練圖解（最新版）》這本書的齣現，真的改變瞭我的看法。它的圖文並茂，對於每一個動作都進行瞭非常細緻的分解，而且講解語言也非常易懂，不會像某些專業書籍那樣晦澀難懂。我最喜歡它的一點是，它不僅僅展示瞭“怎麼做”，更強調瞭“為什麼這麼做”，比如某個動作為什麼要那樣去發力，為什麼需要保持某個姿勢，這讓我從根本上理解瞭訓練的邏輯。讀完這本書，我對很多曾經覺得睏難的動作都有瞭新的認識，現在我訓練起來更有信心瞭，而且也覺得訓練效果比以前好瞭很多。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都對如何高效地鍛煉齣更飽滿的肌肉感到睏惑。網上搜集的信息零散且良莠不齊，很多時候看到一些復雜的動作，根本不知道從何下手，更彆提做對。幸運的是，我發現瞭《肌肉健美訓練圖解（最新版）》。這本書就像一位經驗豐富的導師，為我打開瞭通往肌肉增長的新世界。它不僅列舉瞭各種基礎和進階的訓練動作，更關鍵的是，它通過極其細緻的圖示，將每一個動作的要領、核心的肌肉發力點以及常見的錯誤示範都一覽無餘地展現在我麵前。我特彆欣賞書中對“意念集中”和“肌肉感受度”的強調，這讓我在訓練時不再隻是機械地完成動作，而是能夠真正地去感受肌肉的收縮和拉伸，從而獲得更好的訓練效果。現在，我不僅知道瞭“做什麼”，更明白瞭“為什麼這麼做”，訓練的效率和樂趣都得到瞭質的飛躍。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身教練，一直想找一本能真正幫助到我的客戶的書籍。市麵上有很多關於健身的書，但要麼過於側重理論，要麼圖片質量不高，無法清晰地展示動作的細微差彆。直到我看到瞭《肌肉健美訓練圖解（最新版）》，我纔找到瞭我一直在尋找的那本“寶典”。這本書的圖片質量堪比專業雜誌，每一個動作的每一個角度都拍攝得非常到位，而且對於關鍵的肌肉群和發力點都有清晰的標注。更難得的是，它還涵蓋瞭不同訓練階段的計劃製定，以及如何針對不同的目標進行訓練，這對於我為客戶提供個性化指導非常有幫助。我發現，當客戶能夠直觀地看到動作的正確演示，並理解其背後的原理時，他們的學習效率和訓練積極性都會大大提高。這本書不僅提升瞭我的專業知識，也讓我的教學更加得心應手，客戶的反饋也越來越好。

评分☆☆☆☆☆

还行吧 属于抄袭国外的

评分☆☆☆☆☆

图解很直观。提示很重要。建议文字安排再讲究的。因为文字是这本书最重要的部分，甚至大过图片，文字的排列和大小和位置，期望在考虑。

评分☆☆☆☆☆

好好好好好好好好好好好

评分☆☆☆☆☆

5个单臂俯卧撑

评分☆☆☆☆☆

新年礼物，买的，很不错的健身书

评分☆☆☆☆☆

还好还好还好还好还好还好还好

评分☆☆☆☆☆

挺好的，讲的挺详细的，分析的挺全的

评分☆☆☆☆☆

非常好非常赞！京东的产品质量好，价格美，送货快，快递员素质高，大爱京东！每天都买买买。谢谢京东！谢谢辛苦送货的京东快递员！

评分☆☆☆☆☆

到底是谁