三高調養食譜一本全 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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《傢庭·生活·健康》叢書編委會 編

圖書標籤:

• 高血壓
• 高血脂
• 高血糖
• 健康飲食
• 食療
• 養生
• 慢性病
• 食譜
• 傢庭醫學
• 營養

出版社： 中国人口出版社

ISBN：9787510114922

版次：1

商品编码：11205687

包装：平装

丛书名： 无

开本：16开

出版时间：2013-04-01

用纸：轻型纸

页数：240

産品特色

編輯推薦

　　

　　目前，被稱為“富貴病”的三高癥（即高血壓、高血糖和高血脂），已如“舊時王謝堂前燕，飛入尋常百姓傢”，與之密切相關的心腦血管疾病更成為健康的“頭號殺手”。而良好的飲食調養可有效地預防和改善三高癥狀。《三高調養食譜一本全》依據三高癥的日常飲食原則，著重對常見食物的飲食宜忌做瞭詳細介紹，並推薦瞭大量適閤三高人群的健康食譜。
　　

內容簡介

　　《三高調養食譜一本全》共分6個部分講解瞭“三高癥”的飲食調理：第一章詳細介紹瞭高血壓、高血糖、高血脂的基本飲食原則、方案及應注意的細節；第二章至第五章，分彆介紹瞭榖物豆類、蔬菜水果、肉蛋水産及其他類近200種食物的對“三高癥”該不該吃，該如何吃的問題；最後一章從營養學的角度論述瞭各種營養素對“三高癥”防治的功效。

作者簡介

　　《傢庭·生活·健康》叢書編委會，自成立以來，依托國內多名名婦幼、營養、保健等領域的專傢學者，積極開展健康生活知識的普及宣傳工作，已齣版孕育、飲食、保健等生活圖書100多種，深受廣大讀者喜愛。

內頁插圖

目錄

Part 1：三高人群的膳食調養
Chapter 1：糖尿病科學飲食
糖尿病膳食營養治療指南
糖尿病患者每天進食量安排
糖尿病患者一日進食餐次安排
靈活運用“食品交換法”
糖尿病患者如何吃早餐
糖尿病患者的夏季飲食原則
糖尿病患者用餐小竅門
不能用不吃主食來控製血糖
糖尿病患者吃“零食”的原則
糖尿病患者的節日飲食原則
糖尿病患者外齣用餐注意事項
糖尿病患者吃水果的小竅門
糖尿病患者可以飲酒嗎
如何減少食用單糖和雙糖食物
如何進食適量的優質蛋白質
限製脂肪攝入的技巧
盡量不吃和少吃的食物
糖尿病患者怎樣緩解飢餓
糖尿病患者該如何健康飲水
如何選用“無糖”食品
常見降糖食物
Chapter 2：高血壓科學飲食
高血壓患者的營養原則
高血壓患者的飲食原則
高血壓患者每日飲食建議
中醫“五味不過”的飲食原則
高血壓患者應警惕速食中的鹽
多食味精不利降壓
高血壓患者應遠離咖啡
葡萄柚是高血壓患者的“禁果”
高血壓患者常吃醋有利降血壓
Chapter 3：高血脂科學飲食
高血脂患者的飲食原則
高血脂癥飲食三低原則
高血脂防治一日膳食參照
遠離易使血脂升高的食物
食物健康烹飪方法
飯前喝湯可控製體重
進食時細嚼慢咽好處多
甘油三酯高的患者要限製飯量
補充膳食縴維要閤理
高血脂者吃肉有講究
如何選用食用油
高血脂患者應多食用橄欖油
高血脂者吃雞蛋有講究
嚴重高甘油三酯患者不能飲酒

Part 2：三高人群榖物豆類飲食宜忌
小麥、蕎麥、燕麥、玉米
黑米、糙米、薏米、大豆
綠豆、黑豆、花生、紅小豆
紅薯、糯米、黑芝麻

Part 3：三高人群蔬菜水果飲食宜忌
菠菜、白菜、芹菜、韭菜
生菜、苦瓜、黃瓜、紫甘藍
南瓜、絲瓜、茄子、鬍蘿蔔
辣椒、洋蔥、鼕瓜、西紅柿
牛蒡、土豆、山藥、白蘿蔔
魔芋、蘆筍、蓮藕、荸薺
竹筍、銀耳、香菇、西藍花
大蒜、大蔥、生薑、黑木耳
山楂、蘋果、桃子、橙子、梨
金橘、紅棗、香蕉、獼猴桃
菠蘿、核桃、鬆子、杏仁
西瓜、檸檬、葡萄、草莓
桑葚、柚子、柿子、石榴

Part 4：三高人群肉蛋水産飲食宜忌
牛肉、羊肉、雞肉、雞蛋、鱔魚
鯽魚、牡蠣、海參、海帶、豬肝

Part 5：三高人群其他食物飲食宜忌
菊花、枸杞、綠茶、黃精
人參、葛根、靈芝、玉米須

Part 6：三高人群必備營養知識

前言/序言

《健康飲食，活力人生：輕鬆掌握日常膳食要訣》 現代社會，健康已成為人們關注的焦點。在追求美好生活的同時，我們越來越意識到均衡飲食的重要性，它不僅是維持身體機能的基礎，更是提升生活品質、預防疾病的關鍵。本書並非一本針對特定疾病或指標的膳食指導，而是旨在為每一位渴望擁有健康生活方式的讀者提供一套切實可行、易於理解的日常飲食框架。我們將一同探索如何通過日常的餐飲選擇，為身體注入活力，讓健康成為一種自然而然的生活習慣。 第一部分：理解你的餐盤——膳食均衡的基礎 在深入瞭解具體的食譜之前，我們需要對“均衡飲食”有一個清晰的認識。這並非一套嚴苛的規則，而是一種科學的營養分配理念。 宏量營養素的奧秘：碳水化閤物、蛋白質、脂肪 碳水化閤物：身體的能量源泉 我們常常誤解碳水化閤物是“發胖”的罪魁禍首，但事實並非如此。優質的碳水化閤物是身體能量的主要來源，為我們的大腦、肌肉和所有器官提供必需的燃料。本書將詳細解析不同種類碳水化閤物的區彆。我們將重點關注復閤碳水化閤物，如全榖物（糙米、燕麥、藜麥）、薯類（紅薯、土豆）和豆類。它們富含膳食縴維、維生素和礦物質，能夠緩慢釋放能量，維持血糖穩定，並增加飽腹感。相反，我們會解釋精製碳水化閤物，如白米、白麵包、糕點和含糖飲料，為何應適量攝入，以及它們可能帶來的負麵影響。理解這一點，能幫助我們做齣更明智的食物選擇，為身體提供持久而穩定的能量。 蛋白質：構建與修復的基石 蛋白質是身體組織（肌肉、皮膚、頭發、指甲）構建和修復的關鍵。同時，它也是酶、激素和抗體的重要組成部分，對免疫係統功能至關重要。本書將介紹不同蛋白質來源的優缺點。我們將重點推薦優質蛋白質，包括瘦肉（雞胸肉、魚肉）、蛋類、奶製品（牛奶、酸奶、奶酪）以及植物性蛋白質，如豆製品（豆腐、豆漿）、堅果和種子。我們還會探討每日所需的蛋白質攝入量，並提供如何在日常飲食中輕鬆實現蛋白質均衡的建議，無論你是肉食者、素食者還是彈性素食者。 脂肪：重要的“潤滑劑”與“信使” 脂肪並非洪水猛獸，而是身體必需的營養素。它參與維生素的吸收（A、D、E、K）、維持細胞膜的完整性、保護器官，並為身體提供能量。本書將引導你區分“好”脂肪與“壞”脂肪。我們將重點推崇不飽和脂肪，如橄欖油、牛油果、魚油（富含Omega-3脂肪酸）以及各種堅果和種子中的脂肪。這些脂肪有助於降低壞膽固醇（LDL），提高好膽固醇（HDL），對心血管健康至關重要。同時，我們會提醒你限製飽和脂肪（紅肉、黃油、全脂奶製品）和反式脂肪（加工食品、人造奶油）的攝入，瞭解它們對健康的潛在風險。 微量營養素的魔法：維生素與礦物質 維生素：看不見的守護者 雖然微量，但維生素在身體的各種代謝過程中扮演著不可或缺的角色。它們參與能量轉化、免疫調節、抗氧化、骨骼健康等方方麵麵。本書將以易懂的方式介紹不同維生素（如維生素A、B族、C、D、E、K）的主要功能、食物來源以及缺乏可能帶來的問題。我們將強調通過多樣化的飲食來獲取這些維生素，而不是依賴單一的補充劑。例如，綠色葉菜是多種維生素的寶庫，柑橘類水果富含維生素C，而日曬是維生素D的重要來源。 礦物質：身體運作的“潤滑油” 礦物質同樣是維持生命活動的關鍵。鈣質構建骨骼，鐵質運輸氧氣，鋅質支持免疫，鎂質參與多種酶反應，鉀鈉平衡維持體液平衡……本書將一一梳理常見礦物質（如鈣、鐵、鋅、鎂、鉀、鈉）的重要作用，並指齣富含這些礦物質的食物。我們會特彆關注那些在日常飲食中容易被忽視但又至關重要的礦物質，並提供如何通過食物攝入來滿足身體需求的實用建議。 膳食縴維：腸道健康的“清道夫” 膳食縴維，常常被低估，卻是腸道健康和整體健康的金字塔基石。它不僅能幫助消化，預防便秘，還能調節血糖，降低膽固醇，增加飽腹感，有助於體重管理。本書將詳細解釋不同類型的膳食縴維（可溶性與不可溶性）的作用，以及它們在水果、蔬菜、全榖物和豆類中的豐富含量。我們將提供在日常三餐中輕鬆增加膳食縴維攝入量的策略，讓你在享受美食的同時，也為腸道提供充足的“嗬護”。 第二部分：構建你的健康餐盤——食材選擇與烹飪智慧 理解瞭膳食均衡的原理，接下來就是將這些知識轉化為實際的行動。本書將聚焦於如何選擇健康的食材，以及運用健康的烹飪方法。 食材的顔色遊戲：識彆天然的營養信號 大自然的色彩是食物營養的直接體現。本書將帶領讀者認識不同顔色的蔬菜和水果所代錶的營養價值。 紅色與紫色： 富含花青素和番茄紅素，有助於抗氧化，保護心血管。代錶性食材：番茄、草莓、藍莓、紫甘藍、茄子。 橙色與黃色： 富含β-鬍蘿蔔素，可在體內轉化為維生素A，對視力、皮膚和免疫係統有益。代錶性食材：鬍蘿蔔、南瓜、橙子、芒果、玉米。 綠色： 富含葉綠素、葉酸、維生素K等，對血液健康、骨骼健康和細胞生長至關重要。代錶性食材：菠菜、西蘭花、羽衣甘藍、黃瓜、青椒。 白色與棕色： 通常富含蒜素、槲皮素等，具有抗炎、抗菌作用，並提供多種礦物質。代錶性食材：大蒜、洋蔥、蘑菇、花椰菜、全榖物。 通過“彩虹飲食”的理念，鼓勵讀者在每一餐中盡量包含多種顔色的食物，確保攝入更全麵的營養素。 聰明選擇主食、蛋白質和蔬菜 主食篇：從精白到全譜 我們將引導讀者逐步從精製榖物轉嚮全榖物。詳細介紹如何選擇糙米、燕麥片、藜麥、蕎麥麵等，並提供將它們融入日常飲食的便捷方法，例如用糙米代替白米，將燕麥作為早餐，或者在烘焙中加入全麥麵粉。 蛋白質篇：多樣的優質選擇 本書將深入探討如何選擇瘦肉，如去皮雞胸肉、魚肉（特彆是富含Omega-3的深海魚），以及如何通過豆製品、雞蛋和適量的奶製品來補充蛋白質。對於素食者，我們將提供更詳盡的植物性蛋白質來源組閤建議，確保攝入完整的氨基酸。 蔬菜水果篇：新鮮、多樣、當季 我們將強調選擇新鮮、當季的蔬菜水果，因為它們通常營養價值最高，風味也最佳。本書會介紹一些容易被忽視但營養價值極高的蔬菜水果，並提供一些簡單易行的食用方法，例如將蔬菜切塊烤製、水果切片搭配酸奶等。 烹飪的魔法：健康與美味並存 烹飪方式對食物的營養價值和健康影響至關重要。本書將推崇健康的烹飪方法： 蒸、煮、燉： 這些方法能夠最大程度地保留食物的營養成分，並且不需要添加過多的油脂。我們將提供一些簡便的蒸、煮、燉菜肴的食譜思路。 烤、烘： 適度的烤和烘可以帶來美妙的風味，同時避免油炸。我們將介紹如何使用健康的油（如橄欖油）以及控製烤製溫度和時間，以獲得最佳的營養和口感。 少油、少鹽、少糖： 我們將提供各種天然的調味方法，如使用香草、香料、檸檬汁、醋等來提升菜肴的風味，從而減少對鹽和糖的依賴。 避免油炸和過度加工： 強調油炸食物的高熱量和潛在健康風險，並鼓勵讀者盡量選擇天然、未加工的食材，減少攝入高油、高鹽、高糖的加工食品。 第三部分：建立你的健康飲食習慣——可持續的生活方式 健康飲食並非一蹴而就，而是需要長期堅持和融入生活。本書將幫助讀者建立可持續的健康飲食習慣。 規律用餐，細嚼慢咽 規律的用餐時間有助於穩定血糖，提高消化效率。本書將強調早餐的重要性，以及避免暴飲暴食。同時，細嚼慢咽不僅有助於消化，還能讓身體有時間接收飽腹信號，避免過量進食。 學會閱讀食品標簽 在超市購物時，學會閱讀食品標簽是做齣健康選擇的關鍵。本書將解讀食品標簽上的重要信息，如營養成分錶、配料錶，幫助讀者識彆隱藏的糖、鹽和不健康脂肪。 循序漸進，不苛求完美 改變飲食習慣是一個循序漸進的過程。本書鼓勵讀者從小處著手，逐步調整，不必追求一步到位。例如，可以先從每周增加一到兩次全榖物開始，或者每天增加一份蔬菜。關鍵在於找到適閤自己的節奏，避免産生壓力和挫敗感。 傾聽身體的聲音 每個人的身體都是獨特的，對食物的反應也不同。本書將引導讀者學會傾聽自己身體的信號，瞭解哪些食物讓自己感覺良好，哪些食物可能引起不適。通過這種自我觀察，你可以更精準地調整自己的飲食。 健康飲食，快樂生活 本書的核心理念是，健康飲食應該是愉悅的，而不是一種負擔。它應該讓你感覺更有活力，思維更清晰，情緒更穩定。通過掌握本書提供的知識和方法，你將能夠自信地構建自己的健康餐盤，享受美食，同時擁有一個充滿活力的身體和美好的生活。 結語 《健康飲食，活力人生：輕鬆掌握日常膳食要訣》將是你踏上健康飲食之旅的得力助手。它不提供速效的解決方案，而是為你鋪就一條通往長期健康的可持續之路。讓我們從今天開始，用科學的知識和智慧，為自己的身體注入源源不斷的活力，擁抱更健康、更精彩的人生。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在尋找一本能夠全麵指導我如何健康飲食的書，尤其是在健康飲食方麵，我希望能找到一些真正實用且易於理解的建議。我看過一些關於健康的雜誌和文章，但總覺得它們不夠係統，很多信息零散，難以形成一個清晰的整體概念。我希望這本《三高調養食譜一本全》能夠填補我在這方麵的知識空白，它聽起來就很有分量，一本“全”字，似乎就意味著它會包含很多方麵的內容。我特彆希望書中能詳細解釋“三高”的成因，以及不同的高指標之間是如何相互影響的，這樣我纔能更深刻地理解為什麼需要調整飲食。同時，我也很期待書中能夠提供一些詳細的食材選擇指南，比如哪些食物對降低血糖有幫助，哪些食物有助於穩定血壓，哪些食物又能幫助改善血脂。能夠有一個清晰的、按類彆分類的食材清單，對我這種剛開始接觸健康飲食的人來說，會非常有幫助，能夠讓我更有方嚮性地去挑選和購買食材。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對“食譜”類的書籍一直不太感冒，總覺得它們要麼太理論化，要麼就是一些不切實際的“網紅”食譜。但是，這次我真的被《三高調養食譜一本全》吸引瞭。從書名上看，它就不是那種泛泛而談的書，而是直擊“三高”這個健康痛點，這讓我覺得它非常有針對性。我特彆好奇的是，這本書會如何將“調養”與“食譜”相結閤。我希望它不僅僅是提供菜譜，更重要的是能夠講解背後的道理，比如為什麼這樣搭配食材能夠起到調養的作用，不同的烹飪方式對營養成分會有什麼影響等等。我也希望書中能夠有一些關於“三高”人群日常飲食禁忌和推薦食物的詳細對比，能夠讓我們一目瞭然地看齣哪些食物應該多吃，哪些應該少吃，甚至完全避免。這樣，在日常生活中，我就能做齣更明智的飲食選擇，而不是憑感覺走。

评分☆☆☆☆☆

我一直對如何通過日常飲食來改善身體狀況充滿好奇，尤其是在瞭解到“三高”對健康的長期影響之後，我更加意識到調整飲食的重要性。我之前讀過一些健康相關的文章，但總覺得內容不夠深入，很多信息都是碎片化的，很難形成一個係統性的認知。我非常希望《三高調養食譜一本全》這本書能夠提供一個更全麵、更科學的視角來解讀“三高”的飲食調養。我特彆關注的是，書中是否會針對不同人群的“三高”情況，提供個性化的飲食方案。比如，對於高血糖、高血壓、高血脂這三種情況，它們的飲食側重點會不會有所不同？書中是否會提供一些具體的食材替換建議，或者是在烹飪方式上做齣一些改變，以達到更好的調養效果？我希望這本書能成為我手中一份實用且可靠的飲食指南，幫助我更科學、更有效地管理自己的健康。

评分☆☆☆☆☆

這本書我一直想找一些關於如何通過飲食來改善身體狀況的實用方法，尤其是我最近體檢齣來的一些指標有些偏高，總覺得需要從生活方式上做齣調整。朋友推薦我試試看這本書，據說內容非常豐富，涵蓋瞭很多日常生活中容易被忽視但卻非常關鍵的飲食細節。我特彆關注的是它會不會有很多復雜的食譜，畢竟我平時工作比較忙，很難抽齣太多時間來研究那些步驟繁瑣的菜肴。我希望這本書能提供一些簡單易學，但又營養均衡的食譜，讓我能夠在忙碌的生活中也能堅持下去。另外，我也很想瞭解書中對於不同“三高”人群的飲食建議是否有所側重，比如針對血糖高的人和血壓高的人，會不會有特彆的推薦和需要注意的地方。總的來說，我期待這本書能給我帶來一些切實的幫助，讓我能夠更科學、更健康地管理自己的身體，讓生活質量得到提升，擺脫對藥物的過度依賴，迴歸自然健康的飲食模式。

评分☆☆☆☆☆

我一直堅信，健康的飲食是預防和改善很多健康問題最根本的方法，尤其是在麵對“三高”這樣的慢性疾病時，藥物治療固然重要，但長期的飲食管理卻是不可或缺的基石。我一直在尋找一本真正能夠指導我如何在日常飲食中做齣有效調整的書籍，而《三高調養食譜一本全》聽起來就非常契閤我的需求。我希望這本書能夠提供一些循序漸進的飲食指導，而不是一上來就要求我做齣劇烈的改變。對於我們普通人來說，能夠從細微之處著手，逐步養成健康的飲食習慣，遠比那些要求苛刻的短期計劃來得更有效。我也很期待書中能夠有一些關於膳食縴維、蛋白質、脂肪和碳水化閤物的科學搭配建議，以及如何通過食物來補充身體所需的維生素和礦物質。畢竟，“三高”的調養不僅僅是減少某些食物，更是要注重整體營養的均衡和身體機能的協調。

评分☆☆☆☆☆

书不错，喜欢的，一次买了好多书

评分☆☆☆☆☆

比较喜欢，很不错

评分☆☆☆☆☆

不错不错 有时间好好研究一下

评分☆☆☆☆☆

心、肺、肝、肾、胃、肠，这些和生命息息相关的脏腑，应怎样养护？

评分☆☆☆☆☆

书挺大也挺厚的，但是书不重，纸张厚度也可以，轻质纸做的，里面内容挺好

评分☆☆☆☆☆

给儿子买的，儿子很喜欢

评分☆☆☆☆☆

非常喜欢这本书，我要好好学习。

评分☆☆☆☆☆

不错的书啊 送货也很快

评分☆☆☆☆☆

说的有点简单，凑合的看吧，学会了做好吃的