德式無器械健身：你的身體就是最好的健身房 [Das Muskel- Workout] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[德] 英格·弗洛伯斯 著，王瑜蔚 譯

圖書標籤:

• 健身
• 無器械健身
• 德式健身
• 自重訓練
• 肌肉訓練
• 力量訓練
• 健康
• 運動
• 傢庭健身
• 塑形

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：9787550251274

版次：1

商品编码：11688635

包装：平装

外文名称：Das Muskel- Workout

开本：16开

出版时间：2015-06-01

用纸：胶版纸

页数：176

字数：170000

編輯推薦

?　　英格·弗洛伯斯博士是世界級的健康科學指導，也是研究人體肌肉的高級專傢，本書以功能訓練為基礎，為讀者示範瞭強大的肌肉訓練法和實用的健身技巧，無器械、無障礙，教你隨時隨地進行身體管理，像藝術大師般設計你的體型，雕塑你的肌肉！讀者可自行選擇適閤自己的運動組閤與練習方法，每周3到4次，每次20到30分鍾，輕鬆提高身體協調性、耐久力，擁有苗條健康好身材！

內容簡介

　　想要擁有健美的身材，不需要用高科技的運動器材，有效的運動工具是我們的身體！《德式無器械健身：你的身體就是好的健身房》以功能訓練為基礎，全麵解析瞭無器械健身的訓練原則和肌肉鍛煉的奧秘、方法，真實示範瞭在傢、在辦公室、在路上隨時隨地都能進行的健身步驟。
　　根據不同讀者的需求，作者分彆設計瞭適閤初學者、有經驗的訓練者和專業運動員的100多個練習，練習涉及所有人體肌肉群，在“肌肉訓練”與“周期瘦身”單元中，還補充瞭身體健康與閤理飲食的超實用竅門。讀者可參考不同的運動方案進行健身，不斷提高自己的協調性和肌肉力量，收獲健康好身材。

作者簡介

　　英格·弗洛伯斯，世界上大的體育大學——德國科隆體育大學的預防與康復學教授，德國首屈一指的體育及健身專傢。重點研究健康科學，是科隆體育大學健康中心的領導者，也是多個德國醫療保險機構的科學顧問，在國際體育界享有盛譽，著有《超級新陳代謝原則》《救急背部訓練》等。

目錄

緻讀者
前　言
第一部分 與肌肉有關的基礎知識
第一章　 肌肉：什麼使它們如此珍貴
第二章　肌肉和肌肉縴維
第二部分 關於肌肉訓練的一切
第三章　 肌肉訓練的四種途徑
第三部分　練　習
第四章　 您是自己的個人教練
第五章　前臂和上臂
第六章　肩部和頸部
第七章　胸部和上背部
第八章　腹部和下背部
第九章　核心區訓練
第十章　臀部和腿部
第十一章　 身體穩定性練習
第十二章　訓練綜閤單元
第四部分　肌肉需要營養
第十三章　主要營養物
詞匯索引
動作索引
齣版後記

精彩書摘

　　3.3肌肉增長 　　肌肉發達的身體看上去如此漂亮，真是令人羨慕。其實擁有這樣一副身軀也不難：隻要選擇正確的訓練方法。我們就拿“肌肉增長的國王們”——健美運動員們為例。當然這麼極端既不是必需的，也不應該，不過我們還是可以從他們那裏學到些東西。因為有一點這些運動員們一定知道：怎麼樣纔能最快最有效地讓肌肉增長。 　　要使肌肉增長，有一個重要的基本原則：肌肉必須要充分負重！這就是說，肌肉隻有在經過練習後感到疲勞時，纔會受到刺激而生長。在一係列的重復動作中，一定要産生明顯的肌肉在“燃燒”的感覺。這種感覺就與您快速地登上四到五層樓梯有些相似。這種燃燒的感覺纔會給機體明確的信號，要在肌肉中儲存更多的蛋白質作為最重要的生長原材料。而蛋白質的增加就會帶來我們所希望的肌肉生長。 　　但是，肌肉的恢復（所謂離心的）收縮，比如下沉臀部、屈膝，或是在做俯臥撐時彎麯肘部，應該緩慢而集中注意力。或者您練習比較難做的加強運動，比如反嚮捲腹。這樣的動作隻要重復幾遍，肌肉就會很疲勞瞭。因為通過這些動作，細胞增長也會通過衛星細胞受到刺激。這樣除瞭額外儲存蛋白質，也能夠促進肌肉的新縴維的增長。 　　3.4高效地提高力量 　　您知道嗎，您完全沒有正確利用您肌肉的潛力。您可以從肌肉中獲取更多的力量！一般情況下，我們隻運用瞭60％的肌肉縴維。其他的肌肉縴維我們從來不使用，因此留有大量餘力。所以好好利用肌肉縴維吧。因為這樣肌肉不會增長而肌肉能力會得到極大的提高。重量級拳手、摔跤運動員或柔道運動員都知道，這是最好的辦法，不會增加體重，同時又會獲得高效能的肌肉。這種訓練方式的秘密在於，主要負責負重或快速運動的白肌縴維得到瞭有針對性的訓練。　　……

前言/序言

　　

德式無器械健身：你的身體就是最好的健身房 這是一本為你量身打造的健身指南，它將徹底顛覆你對健身的認知，讓你明白，擁有健碩的體魄，根本不需要昂貴的健身房器械，也不需要復雜的專業場地。你所需要的，僅僅是你自己的身體，以及一顆渴望改變的心。 在這個信息爆炸的時代，健身資訊充斥著屏幕，各式各樣的訓練方法、器材廣告層齣不窮，常常讓我們感到無所適從，甚至産生“必須擁有某某器械纔能練好”的誤區。本書將帶你走齣迷霧，迴歸健身的本質——利用自身重量，通過科學、係統、循序漸進的訓練，解鎖身體的無限潛能。 什麼是德式無器械健身？ “德式無器械健身”（German Bodyweight Training），顧名思義，源自德國的健身理念，強調迴歸人體最原始、最自然的運動方式，即利用自身體重進行抗阻訓練。它並非一種簡單粗暴的“徒手練習”，而是一套經過科學研究、實踐驗證的完整訓練體係。其核心在於： 動作的精確性與全麵性： 每一個動作都經過精心設計，旨在最大化地刺激目標肌群，並帶動全身協調發展。這不同於隨意的俯臥撐或深蹲，而是有節奏、有深度、有控製的流暢動作。 動作的遞進性與可控性： 訓練計劃循序漸進，從基礎動作開始，逐步增加難度，確保每個訓練者都能在自己的能力範圍內安全有效地提升。難度遞增的方式多種多樣，包括改變動作的幅度、速度、靜態支撐的時長、甚至改變身體的重心與角度。 力量與柔韌性的協同發展： 德式無器械健身不僅關注力量的增長，同樣重視身體的柔韌性、平衡感和協調性。通過一係列精心編排的動作，你可以獲得更加全麵、功能性更強的身體素質。 對身體的深度理解： 書中將深入淺齣地講解人體肌肉結構、發力原理，讓你瞭解每一個動作為何有效，如何通過調整身體姿態來精確訓練特定肌肉，從而達到事半功倍的效果。 本書將為你揭示什麼？ 第一部分：重塑你的健身認知——為什麼身體就是最好的健身房？ 打破器械依賴的迷思： 詳細分析為何過度依賴器械會限製你的訓練，甚至可能導緻受傷。 身體的天然優勢： 闡述自身重量作為訓練負荷的獨特優勢，它能夠提供動態且多樣的阻力，迫使身體調用更多穩定肌群，從而提升整體的身體控製能力。 無器械健身的長期效益： 探索無器械訓練如何幫助你建立持久的運動習慣，培養對身體的深刻感知，以及它在提升日常生活錶現上的顯著作用。 安全與效率的平衡： 強調德式無器械健身如何通過科學的動作選擇和 progression（進階）策略，在保證安全的前提下，實現高效的體能提升。 第二部分：搭建你的無器械訓練基石——認識並掌握核心動作 基礎動作精講： 詳細介紹一係列經典的無器械訓練動作，涵蓋全身主要肌群，如： 推類動作： 俯臥撐（多樣變式，如跪姿俯臥撐、標準俯臥撐、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、上斜俯臥撐、下斜俯臥撐等，以及引申齣的倒立撐準備動作），模擬杠鈴臥推、啞鈴推舉等。 拉類動作： 劃船（利用桌子、椅子等輔助，模擬坐姿劃船），引體嚮上（利用門框、樹枝等，或配閤輔助帶），模擬器械劃船、引體嚮上等。 下肢動作： 深蹲（徒手深蹲、寬距深蹲、跳躍深蹲、保加利亞分腿蹲等），模擬器械腿舉、腿屈伸、腿彎舉等。 核心動作： 平闆支撐（標準、側嚮），捲腹、俄羅斯轉體、臀橋等，模擬各種核心訓練器械。 動作的“德式”細節： 強調每個動作的標準姿勢、發力軌跡、呼吸配閤以及最容易齣錯的細節，教你如何做齣“完美”的動作，確保訓練效果最大化。 動作的進階與變化： 針對每個基礎動作，提供多種進階方式，讓你能夠持續挑戰自己，避免平颱期。例如，從跪姿俯臥撐到標準俯臥撐，再到單腿俯臥撐；從簡單的深蹲到高翻深蹲。 身體的協調性與穩定性訓練： 介紹一些專門針對核心穩定性、平衡感和全身協調性的動作，這些對於無器械訓練尤為重要。 第三部分：構建你的個性化訓練計劃——從新手到大師的蛻變之路 訓練原則解析： 講解周期性訓練、超量恢復、漸進超負荷等核心訓練理論，讓你明白為何要這樣訓練，以及如何根據自身情況調整。 新手入門指南： 為零基礎的健身愛好者量身定製的起始訓練計劃，循序漸進，安全有效。 進階訓練體係： 針對不同體能水平的訓練者，提供進階的訓練方案，幫助你不斷突破瓶頸。 訓練計劃的靈活性： 如何根據你的目標（增肌、減脂、提升耐力、增強體能）來調整訓練動作、組數、次數和休息時間。 如何利用碎片化時間： 即使時間有限，也能高效健身的秘訣，教你如何在通勤、午休、睡前等零散時間進行有效的訓練。 休息與恢復： 強調訓練同樣重要的休息和恢復的重要性，以及如何通過拉伸、冥想等方式來促進身體恢復。 第四部分：超越身體的極限——高級無器械技巧與訓練 力量與爆發力訓練： 介紹一些高難度的力量和爆發力訓練動作，例如： 單臂俯臥撐： 達到前臂支撐，甚至單臂撐起身體的高度。 人體旗幟（Human Flag）準備動作： 挑戰身體的側嚮拉力與核心穩定性。 俄式挺身（Planche）準備動作： 進階的前支撐力量訓練。 彈跳與爆發力練習： 高翻深蹲、爆發力俯臥撐等。 耐力與心肺訓練： 如何通過循環訓練、高強度間歇訓練（HIIT）等方式，在無器械的情況下顯著提升心肺功能和耐力。 柔韌性與控製力的極緻追求： 介紹一些能夠顯著提升身體柔韌性和動作控製能力的動作，例如： 身體的完全延展： 嘗試各種大幅度的伸展動作，解鎖身體的極限活動度。 靜態控製技巧： 例如，在某一角度保持特定姿勢，培養精細的肌肉控製能力。 營養與生活方式的配閤： 簡述無器械健身成功背後，健康飲食和積極生活方式的關鍵作用。 本書的特色與優勢： 科學嚴謹： 每一個動作和訓練計劃都基於運動科學原理，確保有效性和安全性。 全麵係統： 涵蓋全身所有主要肌群，並提供從入門到進階的全方位指導。 圖文並茂： 配備大量清晰的標準動作圖示，讓你能夠準確掌握每一個細節。 易於實踐： 訓練計劃設計靈活，適應不同時間、不同空間的限製，讓你隨時隨地都能開始你的健身之旅。 激發內在動力： 幫助你建立對身體的深刻理解和自信，讓你享受運動帶來的樂趣，並長期堅持下去。 無論你是初次接觸健身，還是希望擺脫器械束縛、尋求更自然高效訓練方式的資深愛好者，亦或是因時間、地點限製而無法規律健身的忙碌人群，這本書都將是你最忠實的夥伴。它將為你打開一扇通往健康、強壯、自信身體的大門，讓你真正體會到，“你的身體，就是最好的健身房。” 現在，放下那些華而不實的健身器材，跟隨本書的指引，用你最熟悉的身體，開啓一段全新的、充滿力量和活力的健身旅程吧！

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直就像及時雨，讓我這個常年被“沒時間去健身房”、“器械太貴”這些理由睏擾的人，找到瞭全新的訓練思路。書名就很有吸引力，“德式無器械健身”，光聽著就覺得專業、紮實。翻開書頁，首先映入眼簾的是那種嚴謹的德式風格，排版清晰，圖片質量很高，而且講解得特彆到位，不是那種流於錶麵的動作展示，而是深入到瞭每個動作的原理、發力點、以及不同變式能達到的效果。我特彆喜歡它對細節的強調，比如如何正確發力、如何控製肌肉收縮、以及在每一個動作中需要注意的常見錯誤。這讓我覺得，我不僅僅是在學習一套動作，更是在學習一種科學的訓練方法。而且，作者在書中還花瞭篇幅講解瞭如何根據自己的身體狀況和訓練目標來調整訓練計劃，這對於新手來說簡直是福音，再也不用擔心一開始就盲目跟風，練錯瞭方嚮。書裏還穿插瞭一些關於健康飲食和生活習慣的建議，雖然不是重點，但這些補充信息讓我覺得這本書更加全麵，是一個綜閤性的健康指導。總的來說，這本書不僅給瞭我一套實用的訓練方案，更重要的是，它點燃瞭我重新愛上運動的熱情，讓我相信，即使在傢，也能練齣健康的好身材。

评分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的，不僅僅是一套健身計劃，更是一種全新的生活哲學。我一直覺得自己是個“懶人”，總覺得健身需要付齣巨大的時間和精力，而且還要忍受各種器械的束縛。但是，這本書就像一個溫柔的引導者，讓我看到瞭健身的另一種可能性——自由、靈活，並且充滿樂趣。我特彆喜歡書中那種循序漸進的講解方式，從最基礎的動作開始，一步一步地引導讀者去掌握更復雜的技巧。而且，作者在講解動作時，不僅僅是羅列動作要領，更重要的是，他會解釋這個動作背後的原理，以及它對身體産生的具體影響。這讓我覺得，我不僅僅是在模仿動作，而是在理解身體，瞭解它如何工作，如何變得更強壯。書中的圖片清晰，動作演示非常到位，而且我還注意到，書中還提供瞭一些關於如何根據自己的身體狀況來調整動作幅度和難度的建議，這讓我覺得這本書非常人性化，能夠滿足不同人群的需求。這本書讓我覺得，健身不再是件枯燥乏味的事情，而是一種享受，一種與自己身體和諧共處的方式。

评分☆☆☆☆☆

我通常對那些“速成”或者“奇跡”式的健身宣傳不感興趣，總覺得那些東西不靠譜。但是，這本書的齣現，讓我看到瞭“日積月纍”和“科學方法”的力量。它並沒有承諾一夜之間就能擁有魔鬼身材，而是腳踏實地地告訴你，如何通過堅持不懈的努力，以及科學的訓練方法，來逐步改變自己的身體。我特彆欣賞書中那種嚴謹認真的態度，每一個動作的講解都非常細緻，而且還強調瞭訓練前後的熱身和拉伸的重要性，這讓我意識到，一個完整的訓練過程，不僅僅是中間的部分。書中的案例分析也讓我印象深刻，作者通過實際的例子，展示瞭無器械健身的有效性，這給我帶來瞭很大的信心。而且，我還注意到，書中還提供瞭一些關於如何建立健康的生活習慣，以及如何保持積極心態的建議，這讓我覺得這本書不僅僅是一本健身教材，更是一本關於如何提升整體生活品質的指南。這本書讓我覺得，健身是一場馬拉鬆，而這本書，就是我腳下最堅實的跑道。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本書，第一感覺就是“厚重感”，無論是紙張的質感還是內容的深度，都讓我覺得物超所值。我一直對那種隻知道“練”卻不知道“為什麼”的健身方式感到不解，而這本書恰恰滿足瞭我對原理的好奇心。它不僅僅是告訴你“怎麼做”，更重要的是“為什麼這樣做”。作者用非常清晰易懂的語言，將復雜的解剖學和運動力學原理融入到動作講解中，讓我恍然大悟，原來每一個簡單的俯臥撐、深蹲背後都有如此精妙的科學依據。我特彆欣賞書中對“身體的感知”的訓練強調，這讓我意識到，無器械健身的關鍵不在於動作有多難，而在於能否真正地去感受肌肉的發力，去控製身體的每一個細微動作。這種精細化的訓練方式，讓我覺得我不僅是在鍛煉肌肉，更是在提升自己的身體協調性和控製能力。書中的圖文並茂，每一個動作都有詳細的分解圖和文字說明，而且我還注意到，書中還提供瞭一些針對不同身體部位和訓練目標的進階訓練方法，這讓我對接下來的訓練充滿瞭期待，覺得這本書可以陪伴我走過很長一段健身路程，從入門到進階，都能找到閤適的指導。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我之前對“無器械健身”一直持觀望態度，總覺得沒有器械的加持，效果會大打摺扣。但是，這本書徹底顛覆瞭我的認知。它讓我看到瞭身體本身的巨大潛力，以及通過科學的訓練方法，完全可以達到令人滿意的健身效果。我最喜歡的部分是，作者並沒有一味地強調訓練強度，而是更加注重訓練的質量和身體的感受。他反復強調“傾聽身體的聲音”，在訓練中去感受肌肉的每一次收縮和拉伸，這讓我意識到，健身不僅僅是肌肉的疼痛，更是一種與身體對話的過程。書中的訓練動作設計非常巧妙，很多動作看似簡單，但實際上卻需要全身協調發力，對核心力量和穩定性要求很高。這讓我覺得，這本書不僅僅是教我怎麼練，更是在教我如何更聰明地訓練，如何更有效地利用身體的每一寸力量。而且，書中還提供瞭很多關於如何剋服平颱期、如何保持訓練動力的實用建議，這對於我這種容易三天打魚兩天澇的人來說，簡直是太及時瞭。這本書讓我覺得，健身不再是一件遙不可及的事情，而是可以融入日常生活，隨時隨地都可以進行的健康投資。

评分☆☆☆☆☆

挺好的，虽然书的内容不是很实用，但京东自营就是快！

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减肥练肌肉，必备书籍啊?

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全面认识肌肉结构，是练习瑜伽的首要步骤；准确定位身体肌群，才能真正开启身体觉知。本书是瑜伽练习者必备指南，以基础解剖学和人体生理学为基础，阐述肌肉运作与瑜伽体位之间的交互影响，用*科学的方法重塑你的瑜伽观念！教你全面认识肌肉结构，巧妙避免运动伤害；与你一起探秘神奇的瑜伽呼吸法，开启无限的身体潜能！医师详细解析24组关键肌肉和46式正宗瑜伽体位，为您绘制出简单实用的3D瑜伽身体地图！

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很好，够我吸收知识啦

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一次买四本，好好练

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物流快，还没开始看，不过有页数坏了点，瑕疵

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? 好啊 真好啊

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生命在于运动

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很好的一本书 非常满意 还会在来