　　《丹尼爾斯經典跑步訓練法》一書作者傑剋·丹尼爾斯身兼教練與跑者的雙重身份，擁有50多年的豐富的執教經驗，被《跑者世界》譽為“世界上棒的跑步教練”，曾在男子現代五項項目中獲得過兩次奧運會*牌！

　　詳細解讀瞭E（輕鬆跑）、M（馬拉鬆配速跑）、T（乳酸門檻跑）、I（間歇訓練）、R（重復訓練）5種訓練強度，讓你能夠以更恰當的強度跑得更有效率。

　　書中詳述的乳酸門檻跑，是常見的三大跑法之一，讀者可參閱相應的計劃進行訓練。

　　湛廬*牌譯者兼跑者瀋慧傾情翻譯，並將本書稱為“自己見過的具科學性的跑步指導書” 。

　　書中包括全麵、詳細的訓練計劃：從800米到全程馬拉鬆，涵蓋各種距離。計劃的為可貴之處在於：你可以根據自己的需求進行靈活的調整，而不是一成不變的遵從！通過書中的訓練計劃，你可以更輕鬆地實現自己的目標。

　　萬科集團董事會主席王石、萬科集團高級副總裁毛大慶、聯想集團副總裁魏江雷、安踏體育用品有限公司副總裁張濤、北京略博谘詢公司執行董事田同生、中央電視颱體育評論員於嘉、《絕地撒哈拉》作者、著名探險傢金飛豹、《籃球報》總編輯譚傑、《跑者世界》（中文版）執行主編晏懿等極力推薦！

　　國內第1套係統、專業的跑步書係——“湛廬樂跑人生係列圖書”⑧

內容簡介

　　首運動生理學傢傑剋·丹尼爾斯博士的VDOT（較大攝氧量）原則備受推崇，並且已經過瞭研究測試和結果驗證，他會全程指導你的訓練，讓你以恰好的強度跑得更久、更快、更強。

　　本書提供瞭一種係統化的科學訓練法，包含大量的數據和圖錶，是一本頗具科學性的訓練指導書。內容涵蓋：

　　①跑步新法則；

　　②訓練和跑步技巧的重要原則，對原有的那種僅僅根據某位冠軍或全國紀錄保持者“知其然卻不知其所以然”訓練方法進行瞭糾正，強調瞭堅持訓練原則的重要性；

　　③探討瞭生理資料，尤其是對有氧能力和跑步效率進行瞭解析；

　　④對包括E（輕鬆跑）、M（馬拉鬆配速跑）、T（乳酸門檻跑）、I（間歇訓練）、R（重復訓練）等各種訓練類型進行瞭介紹，讓跑者對各種訓練所能達到的目標以及給身體帶來的反應有更好的瞭解；

　　⑤深入到VDOT係統的探討中，建立專業的VDOT錶，是跑者進行各種訓練的參照依據；

　　⑥針對賽季訓練、體能訓練、高海拔訓練、800米訓練、1500米—3.2公裏訓練、5—10公裏訓練、越野訓練、半程馬拉鬆訓練、馬拉鬆訓練的各種詳細的訓練計劃……

　　本書第三版中加入瞭高海拔訓練、規劃賽季訓練、跑步機訓練等新章節，是迄今為止全麵、易理解、能隨學隨用的一個版本。你可以根據自己當前的體能水平、競賽目標和日程為自己進行個性化的定製，它是可以適用於任何比賽、任何地點、任何時間的理想解決方案。

作者簡介

　　傑剋·丹尼爾斯（Jack Danies），威斯康星大學麥迪遜分校運動生理學博士，曾在瑞典皇傢中央體操學院學習過運動科學，師從著名運動科學傢佩爾·奧拉夫·奧斯特蘭。

　　在男子現代五項中贏得過兩枚奧運會奬牌，一枚世界錦標賽奬牌。

　　奧林匹剋運動員教練，執教並指導過世界尖端的長跑運動員。曾在俄剋拉荷馬市大學、得剋薩斯大學、布裏瓦德學院以及紐約州立大學科特蘭校區執教數十年。在他的指導下，紐約州立大學科特蘭校區的跑步運動員贏得過8次NCAA三級全國錦標賽、30項個人全國冠軍以及130多個全美奬項。

　　被《跑者世界》譽為“世界上棒的跑步教練”。

精彩書評

　　每個人都對自己的命運有無窮的期盼，試圖創造生命的意義。跑步是一個完整的體驗，一個學會參與、磨礪堅韌、尊重生命、把握自己的過程。在湛廬樂跑人生係列圖書中，眾多世界跑傢將自己豐富的經驗分享齣來，而這些都將為擁有不同能力和不同經驗的跑者開啓一個可以提高成就的新視野。

　　——王石萬科集團董事會主席

　　每個人都能成為跑者，但要想成為一名真正的馬拉鬆跑者，必須有勇有謀。湛廬跑步係列圖書以其係統性、專業性、專業性，如師亦友般陪伴我們站到起跑綫上！

　　——毛大慶萬科集團高級副總裁

　　在競爭激烈的當代中國，跑步是一個眾人關注的話題。大傢都希望通過跑步提高生命和生活質量。不管你是希望通過跑步強身健體，還是完成個人“初馬”目標，湛廬跑步係列圖書都會給予你及時的幫助和指導，讓你能夠從容麵對。

　　——魏江雷聯想集團副總裁

　　以馬拉鬆運動為代錶的跑步熱潮已經成為都市金領、白領們為推崇的生活方式。跑步熱的齣現，跟這項運動的易於開展有關：每個人都能跑。跑步作為古老的運動項目，同樣需要專業知識來指導，否則跟其他激烈運動項目一樣易於造成傷病。湛廬跑步係列圖書匯集瞭跑步專業領域裏知名的專傢和踐行者，他們提供的科學方法以及先進理念，會有助於跑友們培養健康的跑步習慣，規避傷痛，在人生道路上跑得更長、更遠！

　　——張濤安踏體育用品有限公司副總裁

　　當我跑過36個馬拉鬆之後，一直想著能不能找到一種更好的訓練方法來提升奔跑速度，讓我在有生之年能夠達標波士頓馬拉鬆賽的成績門檻。湛廬跑步係列圖書蘊含瞭大量提高跑步能力的寶貴知識。我認為，這套跑步書對於尚處於爆發期的中國跑者來說，一定是會有衝擊力的，也是讓人耳目一新的。

　　——田同生北京略博谘詢公司執行董事

　　無論是瘋狂喜歡跑步卻不知如何提高的初跑菜鳥，還是已創高峰仍想精益求精的跑界高手，都希望擁有切實幫助自己提高的理論依據。湛廬跑步係列圖書也許會是很好的選擇，無論你屬於哪個群體，都能找到適閤自己的那一款。隻憑自己實踐總結，時間長，心裏沒底；有瞭這套書，也許就能事半功倍。相信我，這是一套對中國跑步事業有著革命意義的書籍。

　　——於嘉中央電視颱體育評論員

　　在今天，馬拉鬆成為普通人難以攀登的“珠穆朗瑪”。湛廬跑步係列圖書中講述瞭一些麵對生命裏的較大挑戰而懷有希望、毅力和耐力的感人故事。這些作者通過自己的實際經曆告訴我們，無論年齡多大，隻要懷有自我信念和積極的態度，就能取得偉大的成績。我相信，讀過這套書，你會迫不及待地盼望著下一次跑步！

　　——金飛豹著名探險傢，《絕地撒哈拉》作者

　　你是不是還在為沒有時間接受專業的跑步訓練而苦惱？在湛廬跑步係列圖書中，你會收獲諸多教練和良師益友。這些作者是慷慨、有天賦的教練，如果你無法親自接受他們的訓練，那麼這套書就是很好的選擇，他們將會送給你開啓精彩跑步旅程的鑰匙。

　　——譚傑《籃球報》總編輯

　　跑步是簡單的運動，然而把簡單的事情做至完美，則是難。湛廬跑步係列圖書體係完整，既有曆久彌新的經典之作，又有源自著名跑者的切身體驗和科學總結，幾乎涵蓋瞭跑步的方方麵麵。讀完這些，你對跑步的認識和你的跑步生涯，必將上升到一個全新的高度。

　　——晏懿《跑者世界》（中文版）執行主編

各方贊譽

推薦序最卓越的跑步教練

引言怎樣訓練纔最好

第1章跑步的基本法則

成功要素

丹尼爾斯的跑步法則

第2章如何進行訓練

極端的訓練方式

8項訓練原則

製訂訓練計劃

步頻

跑步時的呼吸

第3章關注自己的體能

有氧能力和跑步效率

跑步變量和改善

訓練跑中的心率

絕對O2

有關訓練和比賽的個人資料

第4章選擇恰當的訓練類型

輕鬆跑

馬拉鬆配速跑

乳酸門檻跑

間歇訓練

重復訓練

跑步機訓練

第5章用VDOT設定訓練配速

用VDOT來建立訓練強度

記錄訓練強度

達到基於VDOT的錶現等級

第6章賽季訓練

將訓練季階段化

必要時要改變階段的長度

周計劃樣例

賽季計劃樣例

第7章體能訓練

白色啓動計劃

紅色中級計劃

藍色高級計劃

金色精英計劃

第8章高海拔訓練

高海拔：最佳訓練場地？

高海拔對於錶現的影響

遊泳運動員和跑者間的比較

關於高海拔訓練和比賽的一些思考

第9章 800米訓練

訓練4階段

訓練速度

每周32～48公裏的訓練

每周64公裏的訓練

每周80～97公裏的訓練

第10章 1500米～3．2公裏訓練

訓練4階段

每周48公裏的訓練

每周72公裏的訓練

每周97公裏的訓練

第11章 5～10公裏訓練

訓練4階段

每周64～80公裏的訓練

每周97～112公裏的訓練

第12章越野跑訓練

采用保守齣發的方法

準備比賽

製訂賽季計劃

第13章半程馬拉鬆訓練

訓練4階段

半程馬拉鬆比賽戰術

第14章馬拉鬆訓練

新手訓練

2Q計劃

以4周為周期

以5周為周期

最後18周的計劃

最後12周的計劃

第15章休整期和輔助訓練

休整

調整訓練的跑量或時長

加入輔助訓練

附錄A 有氧能力測試規程

附錄B 相同配速、不同距離下消耗的時間

附錄C 時間和配速的轉換

附錄D 高強度訓練

緻謝

譯者後記

精彩書摘

　　選擇恰當的訓練類型

專注於眼前的任務。

我時常會說，你必須把這個問題時刻銘記在心：“這次訓練的目的是什麼？”如果你沒法迴答這個最關鍵的問題，那麼最好不要在這個當口進行任何訓練。本章中，我介紹瞭跑者可以參與的多種訓練類型以及這些訓練會讓跑者得到哪些收獲。

E、 M、T、I 和R 指的是訓練強度，它們代錶瞭構成大部分訓練計劃的訓練類型（如圖4—1 所示）。E 代錶輕鬆跑（Easy running），M 代錶馬拉鬆配速跑（Marathon–pace running），T 代錶乳酸門檻跑（Threshold running），I 代錶間歇訓練（Interval training），R 代錶重復訓練（Repetition training）。

圖4—1 還指明瞭一般情況下間歇訓練中定速跑和重復的訓練迴閤（W/R）各自所占的訓練時間（分鍾）。圖中還列齣瞭一些其他信息：每種訓練的目的和用處、單次訓練中每種訓練的訓練量、與每種訓練相關的O2

max百分比和最大心率百分比，以及間歇訓練的訓練—恢復比。

輕鬆跑

E 代錶輕鬆跑，強度通常在O2max的59%~74% 之間，或者在最大心率的65%~78% 之間。輕鬆跑的目的何在？輕鬆跑有若乾好處，其中最值得一提的是，在多數時候放鬆地奔跑，能讓你對傷病形成一定的抵禦力。剛剛開始開展跑步計劃，或者剛剛結束數周或者數月的休息重新開始跑步——在這些時候進行輕鬆跑特彆有利於打基礎。輕鬆跑的好處與放鬆地參與任何一項運動帶來的好處相同，因為在進行喜歡的活動時，還可以盡量減輕身體和精神所承受的壓力。

E 跑對鍛煉心肌很有好處，因為在心率達到最大心率的60% 時，心髒每次跳動的力量就會達到最大。當你跑得更快時，心率和每下心跳泵齣的血量（被稱為“每搏輸齣量”）都會增加，但每搏輸齣量的增加隻是最低限度的。所以，相當輕鬆的奔跑可以很好地塑造心肌，即使在辛苦工作時它也感覺不到活動得很辛苦。

輕鬆跑的另一個好處是，增加血管的數量（形成瞭更多為運動中的肌肉供血和供能的小血管），並使跑步中用到的肌肉發展齣其本身的特性——即便是在輕鬆跑期間，心髒也會嚮運動中的肌肉輸送大量血液和氧氣。這就造成肌肉中肌肉縴維的變化，使肌肉能夠獲得更多氧氣，並能隨時把更多燃料轉化成能量。實際上，這個過程帶來的很多好處是肌肉縴維長時間受壓的結果。跑得輕鬆的時候，你無疑能投入更多時間緻力於該目的，因為在舒服的配速下要比在吃力的配速下更容易長久維持下去。

▲ 訓練建議

就跑步時間來說，30 分鍾的定速跑是卓有成效的。如果你齣門去跑輕鬆跑，我建議30 分鍾是最短時間。我還建議你將最長的定速跑（除非是為某些超級賽事做準備）控製在150 分鍾內，即便在備戰馬拉鬆時也是如此。通過跑走結閤來備戰馬拉鬆的人顯然可以進行150 分鍾以上的訓練，但所有的長距離跑（L）都應該逐漸增加距離。

毫無疑問，大部分跑者會以輕鬆配速進行大部分奔跑，保守的配速總是便於控製。在我介紹的所有訓練計劃和為各種錶現水平的跑者準備的訓練計劃中，我會用E 跑來錶示輕鬆跑，有時候還會提到訓練的E 日，那是指那一天跑者應該放鬆，E 日可能甚至是指停跑一天。除瞭在L 跑（長距離跑）中使用E 配速，E強度也用於熱身和放鬆活動中，還有較快、較艱苦的兩跑間的恢復性慢跑中。

將E 日視為用來纍積跑量的機會，以實現計劃的周跑量目標，這通常是個好思路。例如，如果你想在某一周內總共達到64 公裏的跑量，其中一天要跑個16公裏的L 跑，另外兩天每天要跑12.8 公裏（包括熱身、速度更快的高質量跑、放鬆），也就是說剩下的4 天你還要再跑22.4 公裏。

這4 天裏，你可以每天以輕鬆配速跑4.8~8 公裏來完成計劃，或者可以在其中兩天每天跑9.6 公裏，再跑一天4.8 公裏，另外一天休息不跑。有時候，在一周日程中安排一天休息會帶來較好的效果（或許會有糟糕的天氣或者意外狀況），你也應該將休息視為訓練的一部分，而不是將之視為缺席瞭一天訓練。記住，安排E 日是為瞭讓你能從高質量（Q，quality）訓練中得到恰當的恢復，所以，再安排一場Q 訓練來代替E 訓練並不可取。

前言/序言

　　最卓越的跑步教練

　　安東尼· 加洛 | Anthony Gallo

　　2008年奧運會預選賽資格達標者

　　醫學博士

　　“好樣的！”對於傑剋· 丹尼爾斯，我的最初印象即是如此。2007 年鞦，我和賈裏德· 斯科特（Jared Scott）在亞利桑那州的弗拉格斯塔夫（Flagstaff）剛進行完一場3 公裏的計時賽，就在電話裏聽到瞭丹尼爾斯的這句話。

　　我很清楚自己具體的跑步目標是什麼，並且想要盡最大努力使之實現。於是，2007 年鞦我搬去瞭弗拉格斯塔夫。對我來說，要獲得成功，最重要的因素就是傑剋· 丹尼爾斯。因而，我展開瞭生命中最棒的一段關係——接下來的幾年，我和丹尼爾斯漸漸熟識起來，因為他作為教練指導我參加瞭2008 年奧運會的5 公裏預選賽。

　　顯而易見，在跑步這件事上，丹尼爾斯有著最卓越的頭腦——他在運動生理學方麵擁有的經驗以及在跑步中對之的應用是無人可及的，我在大學時就聽說過他的跑步生理學。實際上，我第一次見到丹尼爾斯是在2002 年的SUNYAC 室內錦標（SUNYAC Indoor Championships）上，他坐在科特蘭（Cortland）那裏，頭上戴瞭頂唐老鴨帽。當時，紐約州立大學的傑納西奧（Geneseo）校區經常與科特蘭校區對陣。丹尼爾斯是我們心中的名人，因為他的選手總會齣現在領奬颱上無論什麼比賽。

　　幾年後，我找到瞭他，在親密閤作的過程中我們成瞭好朋友。在弗拉格斯塔夫訓練的日子裏，我最喜歡的便是在高強度訓練間進行恢復性慢跑時，他在我身邊邊騎自行車邊講的那些故事。其中我最愛的一個故事就是，有一個鼕天在濛大拿，一隻海狸想要從他小木屋的門縫底下擠進屋裏取暖。

　　在他的指導下進行訓練時，我深刻體會到瞭他的訓練哲學：恰當的訓練要求我們對特定的距離施以特定的強度。要想到達跑步生涯的巔峰，過度訓練並非可取之道，相反，應該對之嗤之以鼻纔是。他的哲學的實質是，任何應用這種哲學的人都能從中受益，因為它在跑量、配速和其他變量上具有靈活性。我之所以能獲得成功，完全仰賴於傑剋· 丹尼爾斯，對此，我將銘記於心。

　　彆再猶豫瞭，好好享受這本嶄新的第三版吧！對許多運動員來說，這無疑是一本關於訓練的寶典。即便第一版已經齣版瞭很多年，丹尼爾斯仍在為你提供著最具科學性的新信息，助你獲得成功。

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