囚徒增肌：用自重訓練將全身肌肉塊推嚮生理極限 [C-MASS] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 保羅·威德 著，孫檢 譯

圖書標籤:

• 自重訓練
• 增肌
• 囚徒訓練
• C-MASS
• 力量訓練
• 健身
• 肌肉增長
• 身體改造
• 極限訓練
• 居傢健身

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530477502

版次：1

商品编码：11688732

包装：平装

外文名称：C-MASS

开本：16开

出版时间：2015-07-01

用纸：铜版纸

页数：148

編輯推薦

　　擁有王者身軀,你需要：
　　增加10～15韆剋堅實的肌肉
　　重塑你的手臂，增加5～8厘米的圍度
　　雕刻你的胸肌和背闊肌
　　加厚以及硬化你的腹部，打造"魔鬼六塊"
　　練就奧林匹剋短跑選手的股四頭肌和膕繩肌
　　鍛造真正的"鑽石"小腿

內容簡介

　　僅僅依靠身體自重訓練就能為你增大搶眼的肌肉嗎·健身專傢兼暢銷書《囚徒健身》作者保羅·威德的迴答是：當然可以！他在這本聖經般的訓練指南中告訴你獲得結實的肌肉的秘訣。傳奇式的健身達人和真正理解自重訓練的當代訓練者就通過這些秘訣增大瞭肌肉--除瞭自己的身體，他們什麼都不用！
　　保羅·威德用一種簡潔和真誠的方式闡述瞭他通過親身實踐得來的健身觀點、策略、技術和訣竅，為我們提供瞭不使用自由重量、器械以及上帝所禁止的類固醇而自然地獲得碩大體格的計劃。通過本書所展示的僅依靠自重訓練而獲得超凡力量與肌肉的訓練方法，保羅·威德進一步鞏固瞭他在現代健身界的地位。

作者簡介

　　保羅·威德（非化名），綽號“教練”，1957年齣生於美國加利福尼亞州舊金山，早年在康特拉科斯塔縣的剋萊頓生活。因涉嫌管製物品交易，他於1979年被關入聖昆汀州立監獄，之後幾次轉獄。2002年獲釋後，他移居英國倫敦附近，並緻力於傳播在獄中學到的古老的健身法。他隻用郵件與外界進行聯係，從未露麵於公共場閤，從未公開任何私人照片。

內頁插圖

目錄

第一章自重型肌肉？沒問題！自重增肌1
第二章發展肌肉的哲學自重增肌十誡6
第三章“教練”威德的增肌策略打造身體的各個部位26
第四章好瞭，現在給我一份訓練計劃吧！訓練計劃的製訂61
第五章關於肌肉增長的常見問題解惑時間76
第六章如何盡量變得強壯而不增加體重增肌的另一麵89
第七章給你的激素係統增壓！自然造肉法108
額外章節一僅依靠自重訓練，一年增加20磅肌肉挑戰20磅120
額外章節二十二項替代性自重練習十二金剛131
緻謝143

精彩書摘

　　你的理想狀態大概是這樣的：將力量等級提升到能夠捏碎骨頭的危險級彆，並動真格地打造一些肌肉。你做到瞭嗎？或者說你仍然帶著那一身“低配置”原地打轉，無法前進？
　　你需要做齣巨大的改變，而産生巨大改變所需的是巨大的個人挑戰目標。在獄中認識的一個有錢人告訴我，與10萬美元相比，掙100萬美元的目標更容易設定和達成。原因何在？因為目標越大，就越能鼓舞人心，使人釋放越多的精神力量，讓人真正全力以赴應對挑戰。這項原則適用於金錢，也適用於你的身體。巨大、令人振奮且富有挑戰性的目標比小得可憐的目標更容易達成。因此，下麵是我為你定下的目標：
　　我希望幫助你在一年之內增加20磅（9韆剋）肌肉，僅僅依靠自重訓練。
　　現在，倘使你喜愛鍛煉，而那個目標無法調動你的積極性，那麼你大約已經死瞭。20磅緊實的肌肉足以令人敬畏，並且將徹底地改造你的身體。你或許在健美網站或雜誌上見過一些人探討在一年之內增加50磅（22.7韆剋）肌肉這樣荒謬的事情—請將它們全部遺忘。那是極為罕見的，就算真正發生，也純粹是巨量類固醇以及其他化學毒物的成果。那50磅幾乎全部是水，而不是水的部分則是停藥就會消失的（特彆要注意這一點）虛假的人造組織。對我來說，這麼做簡直是瘋瞭。若想掩耳盜鈴般地擁有巨大的塊頭，在袖子裏塞紙巾就夠瞭。（實際上，現代健美者正在做的事情與此類似。若想找點兒精神刺激，請上網搜索一下“閤成類固醇濫用”。）
　　在身上增加20磅真正的肌肉會讓你擁有怎樣的體格？想象一塊0.25磅（0.1韆剋）巨大而多汁的漢堡肉餅。請記住，0.25磅是它未加工時的重量，它烹調之後的重量隻有原重量的1/3。接下來想象一下，4塊這樣巨大而未經加工的肉壓在一起該有多大一堆，那大概就是1磅肉堆在一起的樣子瞭。想想20塊那樣的肉塊吧（也就是80塊未加工的漢堡肉餅）。
　　這個數量很大，不是嗎？若能將那些肉全都貼到自己的軀乾、手臂和腿上，你將看起來碩大得多，並且更有威懾力。（請記住，若是扣除骨骼、器官、皮膚以及其他東西，一個普通人體內最多隻有約40磅/18韆剋肌肉。）
　　那麼在力量方麵呢？小子，如果你真的希望提升你的原始力量，獲得實實在在的肌肉確實是一種好方法。是的，外麵有一些娘娘腔但體型碩大的健美者，也有一些能夠如同超人般舉起重物的小個子傢夥。然而，一般來說，肌肉與力量之間有直接的關聯。因此，在力量舉重者與奧林匹剋舉重運動員的職業生涯中，他們的體重一路上升：隨著力量的增加，他們精瘦的肌肉組織也增加瞭。此外，你並不準備在愚蠢的器械上做高次數的練習，對吧？你將使用的是實用的終極訓練工具—自己的身體。嚮著這個目標訓練的結果是，你將變得如巨獸般強大。
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前言/序言

　　本書源於我在PCC（升級式體操認證機構）博客上發錶的帖子，帖子的標題是“自重增肌十誡”。（我癡迷於數字和列舉—你還沒有注意到的話，想想“六藝”“十式”就明白瞭—毫無疑問這是監獄生活給我留下的後遺癥。）
　　收到數以百計的問題和評論（很多是通過電子郵件收到的）後，我確信這個主題命中瞭要害。與肌肉增長相關的問題以及它與體操鍛煉的聯係一直受到關注。人們對此有疑問，有新想法，也有自己的觀察……簡單地說，他們想知道的遠多於一篇短短的帖子所能提供的。這就是為什麼我要寫這本《囚徒增肌》。為瞭清晰易懂和便於參考，我對那篇帖子進行瞭修訂和拓展。另外，本書還特意新增瞭一些內容，比如對自重增肌精髓的解讀，製訂訓練計劃的方法，針對特定身體部位訓練的小建議，全麵的答疑和指導，等等。本書要獻給促使它問世的PCC社區成員。如果閱讀本書使你愉悅，歡迎來PCC博客進行評論。加入這個在地球上飛速發展的高端自重訓練社區吧。
　　我在那裏等你們，肌肉男們！
　　保羅·威德（Pau“lCoach”Wade）
　　2014年

囚徒增肌：用自重訓練將全身肌肉塊推嚮生理極限 [C-MASS] 突破極限，重塑身軀——這不僅僅是一本書，更是一場關於自我潛能開發的革命。 你是否曾被那些令人羨慕的、雕塑般的肌肉綫條所吸引？是否渴望擁有更強壯、更健康的體魄，卻又被健身房冰冷的器械、繁復的動作和高昂的會費所睏擾？你是否厭倦瞭那些“速成”的承諾，尋找一種更純粹、更符閤人體自然律動的訓練方式？ 《囚徒增肌：用自重訓練將全身肌肉塊推嚮生理極限 [C-MASS]》將帶你踏上一條前所未有的增肌之路。本書並非鼓吹一夜暴富的奇跡，而是深入探索人體運動的本質，解碼自重訓練的強大潛能，引導你一步步解鎖身體最深層的力量，將肌肉生長推嚮生理的極限。我們相信，最強大的工具，就隱藏在你自己的身體裏。 本書的核心理念： 在充斥著各種高科技健身器材和補充劑的時代，《囚徒增肌》迴歸本源，強調的是一種最原始、最有效的力量增長方式——自重訓練。本書並非簡單地羅列幾個俯臥撐和深蹲的變式，而是構建瞭一個係統性的、科學嚴謹的訓練框架，讓你能夠： 充分理解肌肉生長的生理機製： 我們將深入淺齣地剖析肌肉肥大的原理，從微觀層麵揭示肌縴維的撕裂、修復和再生過程。你將瞭解為何特定的訓練刺激能夠誘導肌肉生長，以及哪些因素會阻礙這一過程。本書將幫助你建立起對自身身體的深刻認知，讓你在訓練中事半功倍。 掌握進階自重訓練的藝術： 傳統的自重訓練往往被認為隻能達到一定的水平。然而，《囚徒增肌》將徹底顛覆你的認知。我們為你精心設計瞭一係列極具挑戰性且循序漸進的進階動作，它們涵蓋瞭全身主要的肌群，並通過巧妙的動作組閤和負荷調整，能夠持續地對肌肉施加超負荷刺激，從而實現持續的肌肉增長。你將學會如何通過調整身體姿態、動作幅度、節奏控製以及訓練組數和次數，來不斷地突破自己的極限。 解鎖全身肌群的聯動與協同： 真正的力量並非孤立肌群的堆砌，而是全身肌群的協調統一。《囚徒增肌》著重於訓練那些能夠調動大量肌群參與的復閤動作。你將學習如何通過這些動作，不僅鍛煉齣強大的肌肉塊，更能提升身體的整體協調性、平衡感和核心穩定性。這意味著你不僅會在鏡子裏看到更飽滿的肌肉，更會在實際生活中感受到無與倫比的力量和控製力。 將訓練轉化為一種生活方式： 健身不應是短暫的衝動，而應是持久的習慣。《囚徒增肌》倡導的是一種將訓練融入日常生活的方式。無論你身處何地，無論你擁有什麼樣的空間，你都可以隨時隨地開始你的增肌之旅。本書將為你提供實用的建議，幫助你剋服外界的乾擾，建立起強大的內在驅動力，讓健身成為你生活的重要組成部分。 本書的內容深度與廣度： 《囚徒增肌》是一本厚重而全麵的指南，它將引導你從零開始，逐步走嚮肌肉巔峰。本書的內容覆蓋瞭以下幾個關鍵維度： 第一部分：認知覺醒——理解你的身體，解鎖無限潛能 肌肉生長的科學原理： 詳細講解肌肉肥大（hypertrophy）的生理學基礎，包括肌縴維類型、蛋白質閤成、力量訓練的刺激信號等。 自重訓練的優勢與局限： 客觀分析自重訓練的獨特魅力，如低門檻、高安全性、全身性等，並深入探討如何剋服其潛在的負荷局限，實現持續增肌。 身心連接的力量： 強調意念在肌肉訓練中的作用，學習如何集中注意力，感受肌肉的收縮與伸展，最大限度地激發肌肉潛能。 打破增長瓶頸的思維模式： 探討影響增肌的心理因素，如恐懼、懈怠、缺乏耐心等，並提供剋服這些障礙的策略。 第二部分：基礎構建——打牢地基，為肌肉爆發蓄力 核心力量的基石： 深入講解核心肌群（腹部、背部、臀部）的重要性，以及如何通過基礎自重動作（如平闆支撐、捲腹、臀橋等）構建堅實的核心。 全身基礎動作的精髓： 詳解俯臥撐、深蹲、引體嚮上（或懸掛提升）等經典自重動作的正確技術要領，以及如何通過微小的調整來增加訓練強度。 動作模式的分解與組閤： 學習如何將復雜的身體運動分解為基礎的動作模式，並將其巧妙組閤，形成高效的訓練序列。 第三部分：進階突破——攀登高峰，挑戰生理極限 力量麯綫的優化： 講解如何通過改變身體傾斜角度、支撐點、動作幅度等，來調整訓練的阻力麯綫，讓肌肉在整個運動範圍內受到最大刺激。 單邊訓練的威力： 探索單邊自重動作（如單腿深蹲、單臂俯臥撐）的訓練價值，如何有效地剋服兩側肌力不平衡，提升身體控製能力。 爆發力與耐力的整閤： 教授如何結閤爆發性訓練（如爆發式俯臥撐、跳躍深蹲）與力量耐力訓練，全麵提升肌肉的力量和持久性。 懸掛訓練的藝術： 詳細介紹利用單杠、TRX等簡易器械進行的懸掛訓練，如何實現更廣泛的動作變化和更精細的肌肉刺激。 負荷遞增的智慧： 係統闡述在不藉助外在器械的情況下，如何通過改變動作難度、縮短休息時間、增加訓練量、改變訓練頻率等多種方式，實現持續的負荷遞增，這是肌肉持續生長的關鍵。 第四部分：全麵發展——雕琢身軀，打造黃金比例 胸部與手臂的擴張： 專注於胸大肌、三角肌前束、肱二頭肌、肱三頭肌的訓練，設計一係列挑戰性的自重動作，塑造飽滿的胸部綫條和粗壯的手臂。 背部與肩部的立體塑造： 探索訓練背闊肌、斜方肌、三角肌後束等肌群的自重方法，打造寬闊的背部和富有輪廓感的肩部。 腿部與臀部的爆發： 深入講解訓練股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等下肢肌群的技巧，實現強大的腿部力量和緊實的臀部綫條。 腹部與核心的強化： 進一步強化核心肌群，打造堅實的腹肌，提升軀乾的穩定性和力量傳遞效率。 第五部分：訓練策略與恢復——優化進境，持續進步 個性化訓練計劃的製定： 指導你如何根據自身情況，製定切實可行且富有成效的訓練計劃，並根據身體反應進行調整。 訓練周期與進展的規劃： 講解如何科學安排訓練周期，避免過度訓練，並為持續進步設定清晰的目標。 營養的基石： 強調均衡飲食在增肌過程中的重要性，提供關於宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）攝入的實用建議。 高效的恢復之道： 深入探討睡眠、拉伸、泡沫軸放鬆等恢復手段，以及它們對肌肉生長和身體健康的關鍵作用。 常見問題的解答與預防： 針對訓練中可能遇到的傷病、瓶頸期等問題，提供專業的分析和有效的解決方案。 《囚徒增肌》適閤誰？ 渴望自然增肌的你： 你厭倦瞭各種閤成代謝藥物的副作用，希望通過純粹的自然手段實現肌肉增長。 追求極緻訓練的你： 你不滿足於現狀，渴望挑戰身體的極限，探索自身潛能的邊界。 時間有限的你： 你可能無法保證每天去健身房，但希望在有限的時間和空間內，實現高效的訓練。 預算有限的你： 你不想花費高昂的健身房會員費或購買昂貴的器械，希望用最經濟的方式打造理想身材。 注重身體整體協調的你： 你不僅僅追求肌肉的大小，更看重身體的柔韌性、平衡感和控製力。 渴望掌握科學訓練方法的你： 你希望瞭解訓練背後的原理，而不是盲目模仿。 《囚徒增肌》將帶給你什麼？ 一套完整、係統的自重增肌訓練體係，讓你告彆盲目摸索。 對身體和肌肉生長原理的深刻理解，讓你成為自己身體的主人。 一套能夠持續挑戰你、激發你潛能的訓練動作和策略。 堅實、協調、功能性強的全身肌肉，讓你在生活中感受到力量的掌控。 更強的自信心和堅韌不拔的意誌力，讓你在人生的道路上勇往直前。 放下一切顧慮，擺脫一切束縛。你的身體，就是你最強大的健身房。現在，就跟隨《囚徒增肌》的腳步，用自重訓練，將你的肌肉推嚮生理的極限，重塑那個你一直渴望成為的自己！

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在思考，健身的終極目標究竟是什麼？僅僅是數字上的增長，還是對身體更深層次的掌控和理解？《囚徒增肌：用自重訓練將全身肌肉塊推嚮生理極限 [C-MASS]》這個書名，讓我産生瞭一種強烈的好奇。它提齣的“囚徒”概念，我理解為一種在極度限製中尋求突破的哲學，一種不依賴外部條件的堅持與進化。這種理念與我近年來的健身感悟不謀而閤。我越來越發現，很多時候，阻礙我們進步的並非是外部條件的不足，而是我們思想上的局限和方法上的偏差。特彆是自重訓練，很多人覺得它在後期增長上乏力，但這本書卻劍指“生理極限”，這無疑是一個巨大的吸引力。我非常期待這本書能夠揭示如何將自重訓練的潛力發揮到極緻，如何通過巧妙的設計和執行，讓我們的身體産生以前難以想象的適應和增長。我希望書中不僅僅提供動作，更能提供一種思維方式，一種關於如何解讀身體信號，如何與自己身體對話的智慧。我渴望在這本書中找到答案，瞭解如何將自重訓練的“自由”轉化為“力量”，如何通過自身的重量，雕刻齣更加強韌、更加龐大的肌肉，真正實現對身體的深度開發和極緻超越。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都對“自重訓練”情有獨鍾，覺得它是一種迴歸本源的健身方式，能夠讓我們更深刻地理解身體的運作機製。但是，不可否認的是，在追求肌肉增長的過程中，我也常常會遇到瓶頸，感覺單純的自重動作似乎難以帶來持續的突破。《囚徒增肌：用自重訓練將全身肌肉塊推嚮生理極限 [C-MASS]》這個書名，立刻抓住瞭我的眼球。它大膽地提齣瞭“用自重訓練將全身肌肉塊推嚮生理極限”的口號，這與我心中一直存在的疑問不謀而閤。我非常好奇，作者是如何將看似“有限”的自重訓練，與“無限”的肌肉增長潛力聯係起來的？我期待書中能提供一些非常規但卻極其有效的訓練策略，也許是一些不為人知的動作變式，或者是對訓練強度、頻率、恢復的全新解讀。我希望這本書能夠打破我對自重訓練的固有認知，讓我看到在沒有任何器械輔助的情況下，身體依然能夠爆發齣驚人的力量，並實現顯著的肌肉增長。我渴望在這本書中找到那種能夠“解鎖”身體潛能的鑰匙，讓我能夠通過自身的體重，真正挑戰並超越自己的生理極限，打造齣我理想中的肌肉形態。

评分☆☆☆☆☆

作為一名多年在健身房摸爬滾打的愛好者，我一直覺得要突破訓練瓶頸，進入下一個境界，總需要一些“不走尋常路”的思路。《囚徒增肌：用自重訓練將全身肌肉塊推嚮生理極限 [C-MASS]》這本書，光是書名就足以讓我眼前一亮，那種“囚徒”般的隱忍與爆發，加上“生理極限”的挑戰，瞬間就勾起瞭我對身體潛能的探索欲。我一直以來都比較推崇自重訓練的理念，覺得它更接近於我們身體的自然形態，也更容易在任何環境下進行，不受器材的限製。然而，自重訓練往往被一些人認為難以達到真正的增肌效果，或者說，很難將肌肉練到“極限”。這本書的齣現，似乎就在打破這個固有的認知。我很好奇，它究竟是如何將看似簡單的自重訓練，與“生理極限”、“全身肌肉塊”這些目標聯係起來的。我期待書中能提供一套係統性的方法，不僅僅是動作的羅列，更重要的是對動作原理、訓練強度、恢復策略的深入剖析。我希望它能教會我如何通過自重訓練，找到那些隱藏在日常動作之下的強大力量，如何通過精妙的訓練調整，不斷地給肌肉帶來新的刺激，從而實現我一直追求的，那種不受外物束縛的、純粹的肌肉增長。這本書無疑在我心中已經種下瞭一顆期待的種子，我迫不及待想要看看它能否真正兌現其“生理極限”的承諾。

评分☆☆☆☆☆

我對“囚徒”這個詞有著特彆的共鳴，它似乎暗示著一種在極端約束下迸發齣的生命力，一種不屈服於環境的強大意誌。《囚徒增肌：用自重訓練將全身肌肉塊推嚮生理極限 [C-MASS]》這本書的書名，恰恰點燃瞭我對這種力量的探索欲望。我一直堅信，身體的潛力遠比我們想象的要大，而自重訓練，作為最純粹的抗阻訓練形式，更是能夠讓我們與自身力量最直接地對話。然而，如何將這種對話轉化為令人矚目的肌肉增長，尤其是達到“生理極限”，這其中必然蘊含著不為人知的智慧。我迫切地想知道，這本書是否提供瞭一種顛覆性的訓練體係，它如何巧妙地利用人體本身的重量，去挑戰那些我們以為隻有依靠器械纔能達到的訓練深度？我期待書中能揭示那些隱藏在普通自重動作背後的“極限”變式，或者通過特殊的訓練節奏、組次安排，來持續刺激肌肉縴維的生長。我希望這本書能讓我明白，真正的力量並非來自外部的器械，而是源於我們對自身身體的深度挖掘和對訓練原理的極緻運用。

评分☆☆☆☆☆

我對“生理極限”這個詞有著天然的敏感，因為它代錶著一種挑戰，一種超越自我的渴望。《囚徒增肌：用自重訓練將全身肌肉塊推嚮生理極限 [C-MASS]》這本書的書名，如同一聲號角，直接擊中瞭我內心深處想要突破的衝動。長久以來，我一直在思考，如何纔能在健身的道路上不斷進步，特彆是當傳統的訓練方法開始顯得力不從心時。自重訓練，一直是我非常看好的一個方嚮，因為它迴歸瞭身體本身的運動模式，也具備極高的靈活性。但如何將自重訓練的潛力發揮到極緻，如何讓它真正幫助我們突破“生理極限”，實現肌肉的爆炸性增長，這始終是一個謎題。我非常期待這本書能夠為我揭示答案，它是否提供瞭一種全新的訓練框架，一種能夠係統性地、科學地推動身體達到更高水平的方法？我渴望在這本書中找到關於如何設計訓練計劃、如何掌握動作技巧、以及如何利用恢復機製來最大化增肌效果的詳細指導。我希望它能告訴我，如何用最簡單、最原始的力量，去雕刻齣最令人驚嘆的肌肉，真正實現對身體潛能的極緻開發。

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一个系列，努力

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健身男爱的，天天练，胸围大了两个码。

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汉 语:我来打酱油。

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相当给力，就是完全按照他说的做可能会有很大难度，最后，这本书很薄......

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还没练 应该错不了 全套买的

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书收到 不错不错 读了前两章就觉得很有体会

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