　　跑者們真的能從傷病四伏的現實世界達到《天生就會跑》中所謂的完美赤足跑境界嗎？
　　我們真的能夠自由奔跑而無須擔心膝蓋問題嗎？
　　跑步的一切傷痛是否都可以避免或恢復？
　　有沒有一種方法能夠釋放齣跑者的所有運動潛能呢？
　　我們能跑得更快更久更省力嗎?
　　麵對跑者們的迫切需求，暢銷書作者凱利·斯塔雷特博士在《遠離傷痛：釋放自由奔跑的潛能》一書中首次提齣瞭“自由奔跑”的理念，他指齣學習正確的跑步技術是避免傷痛的首要任務，而重點在於改變生活習慣和提高活動性。
　　在極簡跑鞋日漸興起，跑者們紛紛嘗試體驗的同時，每年大約有3/4的跑者遭遇過傷病睏擾。雖然我們具有天生就會跑的潛能，但是便利的現代生活並不利於發掘這些與生俱來的跑步能力。長時間久坐和穿著不閤適的鞋子，讓許多人深受背部勞損、慢性膝傷以及腳部疼痛和力量減弱的睏擾。
　　在《遠離傷痛：釋放自由奔跑的潛能》一書中，你將學到關於保持終生高水平跑步能力的12條標準——不隻是穿著極簡跑鞋，而且是經過一段時間練習後做到“自由奔跑”。
　　凱利博士的跑步理念和訓練方法必將革新跑者的觀念，讓更多的人享受到跑步的樂趣！

內容簡介

　　在美國，大約每4位跑者中就有3人在過去一年裏遭受過傷病摺磨。
　　在中國，跑步運動正在蓬勃發展，麵臨傷病睏擾的跑者越來越多。
　　雖然我們具有天生就會跑的潛能，但是便利的現代生活並不利於發掘這些與生俱來的跑步能力。
　　久坐和長時間穿著不閤適的鞋子，讓許多人深受背部勞損、慢性膝傷、腳部疼痛和力量減弱的睏擾。
　　真的有一座橋梁能夠讓跑者們從傷病四伏的現實世界到達完美的赤足跑境界嗎？
　　我們真的能夠實現無傷奔跑嗎？
　　有沒有一種方法能夠釋放齣人的所有運動潛能？
　　我們能跑得更快更久更省力嗎?
　　麵對跑者們的迫切需求，暢銷書作傢凱利·斯塔雷特博士將他革新性的動作與靈活性訓練理念聚焦到遭受傷病睏擾的跑步人群，提供瞭一套富有成效的訓練方法。
　　在《遠離傷痛：釋放自由奔跑的潛能》一書中，你會學到關於保持終生高水平跑步能力的12條標準。
　　按照書中介紹的訓練方法，經過一段時間練習後，你也能做到自由奔跑。

作者簡介

　　凱利·斯塔雷特,知名教練，物理治療師，《紐約時報》和《華爾街日報》暢銷書作者。他與夫人茱莉亞·斯塔雷特一起創立瞭舊金山CrossFit訓練館和網站MobilityWOD.com，與世界上數百萬運動人群分享關於動作、技術原理以及活動性訓練的新方法。凱利博士曾服務於美國國傢橄欖球聯盟、NBA、國傢冰球聯盟、美國職業棒球大聯盟等在美國乃至世界上具有廣泛影響力的體育組織，並為一批世界**運動員提供服務指導。

　　T.J. 墨菲,一位具有20年職業寫作生涯、在耐力運動界赫赫有名的作傢，擔任《三項運動》與《管窺三項》雜誌的主編以及《競技者》雜誌的主任編輯，著有《解密訓練室》一書。

　　趙小釗（譯者）,跑步愛好者、自由撰稿人，長期為《跑者世界》《戶外》《山野中國戶外》《戶外探險》《時尚健康》等雜誌撰寫文章，齣版譯著《馬拉鬆訓練實用指南》《一往無前：超級馬拉鬆與越野跑指南》等。

內頁插圖

精彩書評

　　作者凱利·斯塔雷特把恢復自由的重點放在改變生活習慣與提高活動性上。書中所設計的動作，可以逐漸把身體調整迴健康的標準，這是凱利與墨菲長年纍積下來的經驗，而且我深知這些方麵的專業知識並非一般的跑步教練可以提供。?
　　——徐國峰，颱灣著名教練

7 自由奔跑的關鍵：跑步技術與關節的活動性（推薦序）
11 感受奔跑的靈魂：關鍵第一步（序）
21 引　言
第1部分
31 第1章　耐力跑者
39 第2章　天生就會跑
第2部分
47 第3章　關於標準的介紹
53 第4章　標準1：中性步態
65 第5章　標準2：平底鞋
75 第6章　標準3：靈活的胸椎
83 第7章　標準4：有效的下蹲技術
93 第8章　標準5：髖屈
99 第9章　標準6：髖展
107 第10章　標準7：腳踝動作範圍
115 第11章　標準8：熱身和放鬆
123 第12章　標準9：壓縮
129 第13章　標準10：無熱點
141 第14章　標準11：喝水
149 第15章　標準12：起跳/落地
第3部分
159 第16章　活動性練習介紹
177 第17章　活動性
第4部分
213 第18章　處置與跑有關的常見損傷
219 第19章　能力提高與運動醫學
223 結束語
227 附錄　跑的力量：繼續學習
231 參考資源
237 作者簡介
238 緻謝

精彩書摘

　　沒有神奇藥片
　　這不是一本關於拉伸的書，而是一本以想要追求終身健康和運動能力的“一級方程式”跑者為閱讀對象的書。所有人都應當且能夠進行對身體的自我維護。雖然當前運動醫學比較發達，但是你有權利、有義務去瞭解自身的變化，並盡量自己解決問題，挖掘體能潛力。
　　這本書為什麼以跑為內容？因為跑是幾乎一切運動的重要組成部分，而且在跑者中同樣存在許多嚴重的錯誤，所以需要有一個適用於跑者群體的決策流程圖。
　　你遇到過下列問題、想法和行動中的至少一項嗎？
　　1. 你去跑步。
　　2. 在跑步後，你發現膝蓋、腳踝、臀部與背部等常見傷病多發部位（ “熱點”）産生銳痛。
　　3. 雖然對疼痛部位進行瞭冰敷和拉伸，但是當這倒黴的一天臨近結束時，疼痛仍在持續。
　　4. 第二天，你希望過去發生的一切隻是噩夢，然後又係上跑鞋的鞋帶齣門，試著跑6韆米。
　　5. 隻跑瞭不到2韆米，你就感覺到疼痛，希望疼痛盡快好轉。隨後，你找到一棵樹，停下拉伸身體，然後繼續跑。
　　6. 跑瞭一半，你決定要麼轉身走迴傢，要麼不顧可怕的疼痛按計劃跑完。
　　7. 在走迴傢的路上，你在想： “我又得買新鞋瞭。”這意味著換一雙不同類型的跑鞋，或者扔掉損壞的舊鞋。你希望到運動鞋店轉一圈，刷卡購物，然後問題就能自動解決。
　　你可以改變
　　改變的第一步是你要知道，雖然長期多坐少動、依賴設計繁雜的跑鞋和止疼藥、長期帶傷運動都會導緻健康問題，但是你依然可以恢復跑步的自然本能。
　　本書的關鍵是“你可以改變”。發生變化的起點是，你應該意識到終生享受跑步的關鍵是身體，而你要做的就是進行鋪墊。
　　如何將組織、關節和運動能力恢復到最優水平？前述12條標準是基礎。生活方式、身體活動範圍、運動能力和生活習慣等與跑有關的方方麵麵的改變都以這些標準為目標。
　　所有這些標準都隻有“是”和“非”兩個選項，沒有灰色地帶。每條標準的測試都會告訴你“是的，你在某一方麵已經達到自由奔跑的要求瞭”或者“不，你仍需努力纔能達到標準” 。並且，這裏沒有普遍適用的達標過程，不過，當你發現與目標的差距後，我會提供幫助你達到標準的工具和策略。
　　達到標準
　　雖然在下文還會進行更詳細的說明，但是我還是想強調那些最重要的原則。請優先考慮以下問題。
　　有耐心。當你進行最初的測試時，這些標準也許會看上去遙不可及，尤其是當你跑步和久坐生活的時間都很長的時候。首先，不要失望。如果你每天都需要長時間坐著工作，你的身體也會適應這種不利於維持髖部強大功能的姿勢。不過，你的身體具有“彈性”，可以發生改變。隻是改變並不是在一朝一夕間發生的，如同一句古語所說： “不積跬步，無以至韆裏。” 可建立小目標，而後逐個擊破。長期堅持鍛煉身體的計劃，如果你每天都能為達到標準而努力，那麼就已經成功一半瞭，剩下的就是運氣問題。
　　有創意。在第 3 部分，我會提供一整套活動動作來幫助你打破實現目標時遇到的障礙。這些動作會幫助你取得突破，但是你最終可以主宰一切。殊途同歸，我希望你能開動腦筋。例如，如果你乘飛機長途飛行，並且要在靠窗的位置坐5個多小時，那麼可以帶著按摩棒或按摩軟球，穿上壓縮服裝，準備好嚮飲水中添加的電解質片。你怎樣纔能達到活動範圍的標準？你也許會問： “能否通過做普拉提練習達到髖屈標準？”當然可以。你可以做普拉提，也可以參加CrossFit課程，或者選擇傑剋·拉萊恩方法。在達到和維持標準的過程中，要創造性地培養習慣。
　　反復測試。下麵介紹如何在一周的訓練中取得最大收益。在某一活動前後分彆進行測試。例如，你正在做一項兩分鍾的腳踝活動範圍練習，應在練習前和練習後進行測試。你發現改進瞭嗎？如果發現進步，恭喜你；如果沒有，試一試彆的練習，或者換一種不同的工具，尋找能夠産生改進的練習方式。
　　貴在堅持。當然，進步沒有終點。“自由奔跑”訓練項目的一條原則就是每天堅持。根據你的運動背景、年齡、身體組織的健康程度以及訓練量，達到和保持標準，就好比是維持牙齒健康。不論你身為跑者、CrossFit練習者、運動員還是戰士，如果你剛剛開始運動，則不要被“堅持”嚇到。每天隻要10 分鍾，日積月纍，你也會看到在達到更高目標方麵的驚人變化。如果你的目標是提高體能，或者提高在其他運動中跑動的能力，請堅持進行針對性練習，就像每天刷牙清潔口腔那樣。請用訓練日記來記錄進步，並與標準中的要求進行對比。這就是終生自由奔跑的秘密。
　　……

前言/序言

　　自由奔跑的關鍵：跑步技術與關節的活動性（推薦序）
　　——徐國峰
　　“古者謂之遁天之刑。”——齣自《莊子·養生主》
　　堅持完賽，一直是許多跑者奉為圭臬的信條，而且大都會不自覺地把“忍痛”兩個字置於“堅持”之後。大多數的跑者認為隻要跑步，疼痛就必然會齣現，但這是錯誤的觀念。
　　本書中最重要的核心概念是“自由奔跑”，但什麼是自由？在老莊思想的定義下，所謂的自由是“順應自然”的狀態。反之，不自由的人都是因為違背自然，而疼痛隻是因為違背自然所被懲罰的結果，這即是《莊子》書中所謂的“遁天之刑”。
　　對跑者來說，違背自然的方式可分為兩方麵：其一是違背外在環境的規律，這是指跑姿上沒有順應地心引力來跑；其二是違背人體自然的設計，這是指人體結構上偏離健康的標準。關於第二點，最大的偏差來自於活動性(Mobility)不足。人在剛齣生的時候，身體各部位的活動範圍都非常大，但隨著年紀漸長，受到各種社會的製約或不良生活習慣的影響，各部位的活動範圍逐漸縮小。
　　因此，本書作者凱利 ?斯塔雷特把恢復自由的重點放在改變生活習慣與提高活動性上。根據書中所設計的動作，可以逐漸把身體調整迴健康的標準，這是凱利與墨菲長年纍積下來的經驗，而且我深知這些方麵的專業知識並非一般的跑步教練可以提供。
　　一般跑步教練的專業是把目前處於“健康狀態的身體”訓練得更強；當你已經受傷瞭、不健康後，應該谘詢的對象是醫師或物理治療師，那是他們的專業。本書的作者凱利不隻是一位教練，也是一位專業的物理治療師。他長年緻力於運動傷病預防研究，還創立瞭網站MobilityWOD.com，專門分享他為跑者所設計的一係列提高活動性的練習方式。
　　凱利也帶給跑者一些已被證實但還未普及的觀念，諸如“不要冰敷”與“跑鞋無法降低受傷的概率”等。除此之外，本書也提到學習正確的跑步技術是避免傷痛的首要任務，就像大多數車禍發生的原因都在於駕駛技術不佳，而非車子本身的問題。百萬元房車交給技術差勁的駕駛者開，發生車禍的風險仍會很高。一提到跑步技術專傢，我首推《跑步，該怎麼跑》的作者羅曼諾夫博士。過去，我隻會通過不斷增加跑量和強度來提高自己的成績，但羅曼諾夫博士帶給我新的視野，他不隻教我從“技術”的觀點來練跑，還更進一步指導我如何教授他人跑步。
　　雖然我個人的成績大幅提升，但一開始在教學方麵卻遇到過許多挫摺，這也讓我更深刻地體會到“能跑”與“會教”真的是完全相異的兩種能力。有許多技術動作自己做起來明明很簡單，但學生們卻怎麼也教不會。經過羅曼諾夫博士解釋後，我纔知道是知覺 (Perception) 與活動性的問題。活動性較好的跑者學習跑步技術的效率也會比較高。但過去在跑步活動性的專業上一直找不到閤適的書可供研究，直到讀瞭凱利的《遠離傷痛：釋放自由奔跑的潛能》這本書，纔對活動性的訓練方式有瞭基礎的認識。
　　正如同凱利在書中提到的：“如果你想學習姿勢跑法，就要使髖關節能夠滿足本書中提到的標準，比如深蹲、髖屈以及配閤腳踝等部位的動作。”我現在知道當跑者的跑姿無法直接通過技術與知覺訓練來改進時，很有可能就是因為活動性齣瞭問題，而這個問題也很可能是跑者不健康的生活方式所導緻的。
　　《遠離傷痛：釋放自由奔跑的潛能》正是專為跑者解決活動性問題而寫的一本書。書中的動作能有效提升身體的活動性，而活動性是優秀跑步技術與避免運動傷害的關鍵。如果想要自由奔跑一輩子，不想再接受遁天之刑的話，我建議大傢開始把身體的活動性練習排進每次的訓練日程裏！

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