第一篇　隻有營養師知道
第一章　身體缺的不是藥，而是營養 … … … … … … … … … 2
1. 你是否患上瞭“藥物依賴癥” ………………………………2
2. 藥的作用——控製疾病…………………………………………4
3. 營養的作用——修復細胞………………………………………6
4. 為什麼藥物和營養藥物代替不瞭營養…………………………7
5. 營養過剩或營養不良都會緻病…………………………………9
6. 均衡的營養纔是生命的保障………………………………… 11
7. 藥食同源，發現食物中的神奇藥效………………………… 13
第二章　你的身體需要哪些營養 … … … … … … … … … … 1 5
1. 蛋白質：人體的“建築材料” …………………………… 15
2. 脂肪：保護內髒，儲存熱能………………………………… 17
3. 碳水化閤物：人體熱量的來源……………………………… 19
4. 維生素：生化反應的調節物質……………………………… 21
5. 礦物質：生理功能的維護者………………………………… 23
6. 膳食縴維：清理腸道，保護健康…………………………… 25
7. 水：生命的源泉……………………………………………… 26
8. 能量：為一切生命活動提供動力…………………………… 28
9. 食全食美，營養都從吃上來………………………………… 30
第三章　幫助自己從誤區中走齣 … … … … … … … … … … 3 2
1. 蔬菜的營養真的不如魚、肉、蛋嗎 ……………………… 32
2. 吃的種類越多，未必營養就越好…………………………… 34
3. 身體疲勞能否靠肉來補……………………………………… 35
4. 吃一些營養補充劑好不好…………………………………… 37
5. 骨頭湯是補鈣的“神湯”嗎………………………………… 39
6. 少吃葷油，多吃素油就是健康的嗎………………………… 40
7. 越貴的食材是否真的越有營養……………………………… 42
8. 雞蛋黃裏的膽固醇真的過高嗎……………………………… 44
9. “四條腿的”是否真的比不過“沒腿的” ………………… 46
第二篇　通過食物營養對抗常見疾病
第四章　治愈呼吸道疾病的飲食方案 … … … … … … … … 4 8
1. 燕麥，預防感冒，降低哮喘風險 ………………………… 48
2. 白菜，全麵預防鼕季感冒…………………………………… 50
3. 檸檬，感冒時多補充………………………………………… 51
4. 百閤，鎮咳化痰，增強肺功能……………………………… 53
5. 核桃，防治慢性氣管炎和哮喘……………………………… 55
6. 杏仁，鎮咳、平喘的好零食………………………………… 56
7. 橄欖，利咽消腫，應對呼吸道感染………………………… 58
8. 荸薺，預防急性呼吸道傳染病……………………………… 59
9. 洋甘菊，減輕疼痛，緩解氣喘……………………………… 61
第五章　讓你遠離腸胃疾病的飲食方案 … … … … … … … 6 3
1. 土豆，治療和預防胃潰瘍的理想主食 …………………… 63
2. 甘藍，修復胃黏膜的養胃菜………………………………… 65
3. 紅薯與大麥茶，通便排毒，讓腸胃乾淨…………………… 67
4. 山藥，很好用的“止瀉藥” ………………………………… 68
5. 蜂蜜，甜蜜的胃黏膜保護神………………………………… 70
6. 山楂，調節胃腸平滑肌，幫助消化………………………… 72
7. 木瓜，對抗腸道菌幫助胃消化……………………………… 74
8. 蔓越莓，有效抑製幽門螺杆菌……………………………… 76
9. 腸胃不好，這些食物要少吃………………………………… 77
第六章　有效降低血脂水平的飲食方案 … … … … … … … 7 9
1. 玉米，降脂減肥颳油好粗糧 ………………………………… 79
2. 黃豆，調節膽固醇的“黃金豆” …………………………… 81
3. 三文魚，降甘油三酯是好手………………………………… 82
4. 花生、鬆子，降低心血管疾病發病率……………………… 84
5. 黃瓜，調整脂質代謝助減肥………………………………… 85
6. 竹筍，減肥降脂的山珍美味………………………………… 87
7. 黑木耳，血管的清道夫……………………………………… 89
8. 菜花，阻止膽固醇氧化……………………………………… 90
9. 綠豆芽，把膽固醇排齣去…………………………………… 92
10. 葡萄，有效預防心血管疾病 ……………………………… 94
11. 橙子，減少身體對膽固醇的吸收 ………………………… 95
第七章　改善血糖狀況的飲食方案 … … … … … … … … … 9 7
1. 蕎麥，味道清香，平穩控製血糖 …………………………… 97
2. 南瓜，備受爭議的控糖明星………………………………… 98
3. 魔芋，既扛餓又降低餐後血糖……………………………… 100
4. 紫菜，既含硒元素，又調節糖代謝………………………… 102
5. 黃鱔，保護胰島細胞雙嚮調節血糖………………………… 104
6. 苦瓜，抑製高血糖的“植物胰島素” ……………………… 105
7. 蘆筍，提高肌肉的葡萄糖吸收率…………………………… 107
8. 西藍花，控製血糖抗感染…………………………………… 109
9. 柚子，提高機體對胰島素的敏感性………………………… 110
10. 李子，利尿消腫控製血糖 ………………………………… 111
11. 櫻桃，促進機體胰島素生成 ……………………………… 112
第八章　讓血壓走嚮穩定的飲食方案 … … … … … … … … 1 1 4
1. 芹菜，舒張血管，降低血管阻力 …………………………… 114
2. 菠菜，減少半胱氨酸調節血壓……………………………… 116
3. 茼蒿，揮發油和膽堿成分幫你降血壓……………………… 118
4. 洋蔥，前列腺素保護心血管健康…………………………… 119
5. 鬍蘿蔔，用槲皮素、山柰酚降壓強心……………………… 121
6. 茄子，富含維生素P，提高微血管彈性 …………………… 123
7. 香菇，預防血管硬化，降低血壓…………………………… 125
8. 海帶，防止動脈硬化，有助於控製血壓…………………… 126
9. 蘋果，營養豐富，保護心血管……………………………… 128
10. 香蕉，保護血管、防止血壓升高 ………………………… 130
第三篇　能替代保健品的營養飲食
第九章　嗬護人體器官的飲食方案 … … … … … … … … 1 3 2
1. 番茄，保護胃黏膜有一套 ………………………………… 132
2. 鬍蘿蔔，嗬護眼睛的“小人參” …………………………… 134
3. 開心果，心髒和眼睛的好朋友……………………………… 136
4. 洋薊，天賜的珍貴養肝蔬菜………………………………… 137
5. 發酵類豆製品，預防大腦老化……………………………… 139
6. 釋迦果，既健腦又強身……………………………………… 141
7. 蓮子，心和肉都能保護心髒和血管………………………… 143
8. 火龍果，幫助肝腎排毒……………………………………… 144
9. 牛油果，美容護膚、改善膚質……………………………… 146
第十章　提高筋骨強健度的飲食方案 … … … … … … … … 1 4 8
1. 鱈魚，老少皆宜的餐桌營養師 …………………………… 148
2. 牛奶，對體質體能大有裨益………………………………… 150
3. 雞蛋，用最優良的蛋白質助力健康………………………… 152
4. 豆類及其製品，強健骨骼、增強骨密度…………………… 153
5. 小白菜，礦物質豐富、強身健體…………………………… 155
6. 捲心菜，益心力、利關節、壯筋骨………………………… 157
7. 榛子，增強體質、強健骨骼韌帶…………………………… 158
8. 藍莓，讓骨骼更強壯健康…………………………………… 160
9. 棗，增強肌力強壯筋骨……………………………………… 162
第十一章　提高身體免疫力的飲食方案 … … … … … … … 1 6 4
1. 蘑菇，提高非特異性免疫力 ……………………………… 164
2. 大蒜，殺菌消毒、提高免疫力……………………………… 166
3. 牛肉，補鐵補硒、提高抗病能力…………………………… 169
4. 紅辣椒，提高抵抗力的“雙刃劍” ………………………… 171
5. 海苔，能提高免疫力的零食………………………………… 173
6. 無花果，恢復體力抗病抗疲勞……………………………… 174
7. 酸奶，用乳酸菌強化免疫功能……………………………… 175
8. 紅酒，可以喝的健康“紅寶石” …………………………… 178
9. 茶，抗感染、防衰老的神奇飲料…………………………… 180
10. 搭配吃法，讓免疫力倍增 ………………………………… 182
第四篇　特彆的營養給特彆的你
第十二章　兒童營養，每一步都很重要 … … … … … … … 1 8 4
1. 母乳喂養，孩好，媽也好 ………………………………… 184
2. 奶粉要根據孩子的體質選擇………………………………… 186
3. 均衡營養，從科學添加輔食開始…………………………… 187
4. 留心寶寶營養素缺乏的警示信號…………………………… 189
5. 兒童膳食，根據年齡段補充營養…………………………… 191
6. 自製食物更安全，居傢烹飪也要專業……………………… 194
7. 孩子長高，給他製定營養菜譜……………………………… 196
8. 健腦益智，聰明寶寶要從小培養…………………………… 199
第十三章　女人營養，不同階段不同需求 … … … … … … 2 0 2
1. 青春期少女，多補鈣、補鐵、補充蛋白質 ………………… 202
2. 蛋白質偏高不利於女人受孕………………………………… 204
3. 科學豐胸，做女人“挺”好………………………………… 206
4. 定期吃豆類食物，調節內分泌……………………………… 208
5. 經期不適，從補充維生素開始……………………………… 210
6. 改善體寒並非依靠吃肉……………………………………… 212
7. 選對零食，巧妙補氣血……………………………………… 214
8. 更年期要營養全麵、粗細結閤……………………………… 217
第十四章　老年人營養，重在全麵和均衡 … … … … … … 2 2 0
1. 粗茶淡飯加優質蛋白，控製好量 …………………………… 220
2. 過瞭60歲，吃好“五色飯” ………………………………… 222
3. 歲月流逝，我們通常會缺哪些營養素……………………… 223
4. 預防骨質疏鬆癥，光補鈣還不夠…………………………… 225
5. 健腦好食物，防止認知功能退化…………………………… 227
6. 尋求視力保護神，預防白內障……………………………… 230
7. 良好飲食習慣，保證心腦血管健康………………………… 232
8. 關注免疫力，身體硬朗全靠它……………………………… 234
第十五章　男士營養，提升精力防衰老 … … … … … … … 2 3 8
1. 青年男性，關注礦物質而不是蛋白質 ……………………… 238
2. 養腎，嗬護男人先天之本…………………………………… 240
3. 滋補強壯，不是想補就補…………………………………… 242
4. 健康備孕，提高精子數量和質量…………………………… 244
5. 人到中年，要控製熱量、營養……………………………… 247
6. 減脂輕身，遠離大肚子和心腦血管疾病…………………… 249
7. 飲酒抽煙後，學會照顧自己………………………………… 250
8. 男人壓力大，吃些舒緩情緒的食物………………………… 252
第十六章　上班族營養，擺脫亞健康是關鍵 … … … … … 2 5 5
1. 如何閤理安排三餐 …………………………………………… 255
2. 主食副食，不可以本末倒置………………………………… 257
3. 招待應酬，你也能盡量吃得健康…………………………… 259
4. 工作日的午餐，怎麼吃纔健康……………………………… 261
5. 腦力工作者，健腦補腦、提高大腦效率…………………… 262
6. 體力消耗大，要補足熱量保護肌肉和骨骼………………… 264
7. 經常熬夜者，加強營養保肝護眼…………………………… 266
8. 電腦一族，注意保護眼睛和皮膚…………………………… 267

精彩書摘

　　3.營養的作用——修復細胞
　　可能很多人會覺得，修復細胞不是藥物的任務嗎？事實上，藥物難以擔當這一大任，這一時時刻刻都需要進行的工作，要靠營養來完成。大傢可能知道，我們的身體由各種器官和組織構成，而所有的器官和組織，都是由無數微小的活細胞組成的。人體內每時每刻都有許多細胞繁殖新生，更換衰老、死亡的細胞。而且，人類細胞中的DNA雙鏈，會進行常規的破裂及自我修復，以確保身體裏麵的細胞始終保持良好的狀態，維持機體的生長、發育、生殖及損傷後的修補。在這一過程中，人體需要良好的營養，以維持這個新陳代謝的過程。
　　所以，從某種意義上來說，營養對人體的意義就在於為細胞的種種活動提供充足的營養素。確保細胞的健康，也就保證瞭身體的健康。當全身的細胞都能獲取自己所需的營養時，我們的身體就能達到最佳的狀態。舉個例子，簡單地說，所有的細胞都具有運動性，而且所有的細胞錶麵均有由磷脂雙分子層與鑲嵌蛋白質及糖被構成的生物膜，也就是細胞
　　……

前言/序言

　　如果我說，用某一種藥物，可以治愈所有的疾病，你一定以為我是騙子。至少，以我們目前的醫療條件，這個世界上並不存在這樣的藥物，還有很多疾病是我們束手無策的。然而，藥物不能解決的事情，也許營養可以。理論上來說，所有的疾病都有治愈的可能，隻要你為細胞提供瞭足夠的營養，隻要你的細胞還在分裂、修復自我。因為，人是由細胞組成的，細胞構成瞭各種各樣的組織，組織構成瞭各種係統，比如呼吸係統、循環係統、消化係統等，各種不同的係統構成瞭人體。
　　每一個細胞所需的營養是不同的，人的生長發育、生命活動，都有賴於營養物質的供給，這些物質叫作營養素。
　　人之所以會生病，可以分為兩大類原因：一是各種細菌和病毒的入侵，比如流感病毒；二是不良生活方式導緻的癥狀，比如高血壓。不管哪種原因，疾病都會導緻人體細胞功能或形態的異常。但是，健康人的身體自身有一套極為完善精密的免疫係統，它會主動控製疾病的發展，不讓它們威脅到整個身體機能的正常運行。
　　隻有在人攝取的營養素不充足時，細胞不能及時修復自身，疾病纔會得以齣現，並且發展下去。榮獲美國“紐約時報”最佳暢銷書榮譽的《選擇健康》一書告訴我們：“不管得的是一般的感冒，還是像抑鬱癥一樣的精神疾病，或是有生命危險的癌癥，所有的病癥都是由於身體細胞齣瞭故障引起的。”
　　好消息是，人的細胞是在不斷更新的，除瞭神經細胞，基本上每六七年，就要全部更換成新的細胞。也就是說，7年以後的你，已經是一個全新的你瞭。所以，從這個意義上來說，任何疾病都有治愈的可能。這是不是一個相當振奮人心的消息？但是，這隻是理論上的。事實上，我們很難做到及時為細胞提供足夠的營養。然而，這個看待健康的全
　　新角度，讓我們可以重新對藥物、健康、營養之間的關係做齣審視。於是你會得齣一個結論——也許你缺的不是藥，而是營養。打個比方，如果我們是一株植物，那麼營養就是陽光、雨露、肥料。藥物是什麼呢？是殺蟲劑。殺蟲劑對植物好不好呢？在緊急情況下它是必要的，你不能說它不好，但它肯定對植物本身也有傷害。也就是說，它應該是能免則免的。
　　營養呢？它是根本，是生命的源泉。如果陽光雨露把你滋養得分外強壯，你就有瞭更強的抵禦病蟲害的能力。所以，我們應該做的是，讓食物成為你的“藥物”，而不要讓藥物成為你的“食物”！營養學是一門復雜的學問，很多聽上去相當閤理的說法，如果沒有可靠的科學證據，都應該存疑。營養學不是道聽途說、不是民間驗方，是一門係統的科學。
　　衷心希望大傢都能做到用全麵均衡的營養滋養你的生命，如此一來，細胞就可以順利地完成自我修復，讓受損的組織和器官被軟性置換，從而讓你擁有健康而充滿活力的身體，這也是每一名營養師最終極的追求吧。

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