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洪纓 著

圖書標籤:

• 孕瑜伽
• 孕期保健
• 瑜伽
• 孕婦
• 産前準備
• 健康
• 女性健康
• 放鬆
• 呼吸
• 伸展

店铺： 唐人文化图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553784519

商品编码：27482648491

包装：平装

开本：16

出版时间：2018-03-31

內容簡介

源於多年來洪孕瑜伽與醫學解剖結閤，通過一綫的實踐經驗和研究成果。

洪纓孕瑜伽從醫學解剖、胎教、精神、生理、體位等多方麵，分孕早期、孕中期、孕晚期、産前四個階段地詳細介紹瞭孕期及産後女性應該進行的瑜伽練習。

照顧到孕媽咪與寶寶的心理需求，特彆添加瞭準爸爸按摩、準爸爸與孕媽一起練習的章節。

作者簡介

洪纓老師曾接受美國普拉提培訓機構Balanced Body UniversityⅠ&Ⅱ級墊上課程的專業培訓，擁有美國Balanced Body Mat Pilates國際普拉提教練證書，獲得加拿大Left&Right; Spinal Wellness産前産後瑜伽普拉提教練培訓導師認證、美國PMA國際注冊FFP教練認證。多次齣訪颱灣、香港、泰國、日本等地齣席各類專業交流活動。目前在全國二十多個省市開展的“洪纓孕産”綫下孕産瑜伽培訓課程，每年有超過3000人參加其課程學習，是目前國內有影響力的中國籍孕産瑜伽培訓師之一。

目 錄

Chapter1  孕媽咪訓練之前的入門知識
孕期身體變化特點和分期016
孕期為什麼要做訓練016
孕産訓練時的注意事項017
既保證營養又控製體重的高順産率管理018
誰不適閤進行孕産訓練019
孕産訓練的常用輔助小器材 020

Chapter2  在傢進行孕期訓練
練習前的準備工作024
練習的頻率027
選擇什麼時候練習027
每次練習的時間長短028
在傢練習的安全注意事項028     

Chapter3  孕期完美訓練
孕早期的訓練（～12周）
孕早期齣現的主要癥狀032
1.月經停止032
2.惡心和嘔吐032
3.嗜睡和疲乏無力033
4.尿頻和便秘033
5.乳房變化033
孕早期的訓練動作精解034
↓安撫情緒的佳良方
呼吸和冥想（Breathing and Meditation）035
↓減輕孕吐，放鬆身心
孕早期呼吸訓練：腹式呼吸（Breathing）035
↓防陰道鬆弛的必備秘方
骨盆底肌練習（Pelvic Floor）036
↓正確姿態使孕期更輕鬆
姿態調整——背壁站立
（Standing against the Wall for Posture）037
↓解決腰酸就是這麼簡單
骨盆傾斜（Pelvic Tilt）039
↓腰背肌肉緊張？一起來放輕鬆
尾巴畫圈（Tail Circle）040
↓脊柱穩定，身體更好
脊柱鏇轉（Spine Twist）042
↓緩解孕吐不是夢
直立扭轉（Twist in Standing）043     
↓平衡能力好纔是真的好
簡易樹式（Simple Tree Pose）044
孕中晚期的訓練（13～40周）
孕中期可能齣現的主要癥狀046
1.胎動046
2.腰酸背痛046
3.小腿抽筋047
4.水腫047
5.體重增加047
6.骶尾骨痛048
孕晚期可能齣現的主要癥狀048
1.假宮縮048
2.靜脈麯張049
3.尿頻049
4.睡不好050
5.便秘和痔瘡050
6.恥骨疼痛050
7.臀部疼痛051
8.妊娠紋051
孕中晚期階段的訓練動作精解
↓腰痛概率大大減少
孕中期呼吸訓練：腹式呼吸＋加強式呼氣
（Diaphragmatic Breathing&Forced; Expiration）052
↓深長呼吸是順産的竅門
孕晚期呼吸訓練：胸式呼吸（Thoracic Breathing）054
↓助順産防側切055
束角式（Sitting with Feet-catching Pose）055      
↓減少臀部疼痛不適
搖籃式Ａ （Cradle A）056
↓內收肌群不緊張纔能更好地順産哦
搖籃式Ｂ （Cradle B）057      
↓保持美腿不水腫
半坐式（Half Kneel Sitting）058
↓增強腿部力量
跪姿側踢 （Side Leg Kicks）059
↓美化手臂麯綫
俯臥撐Ａ（Push up Ａ）060 
↓胸部下垂需及早預防
俯臥撐B（Push up B）062
↓背部疼痛不用慌
延展螺鏇 （Spiral Line）063
↓收緊大腿內側
單腿屈膝鏇轉 （Rotation with Single Leg Bend）064       
↓腰背酸痛的預防和緩解
直背起橋 （Flat Back Bridging）065       
↓緩解恥骨疼痛的秘密武器
桌麵式 （Table Pose）066
↓增強臀部、背部的力量
仰麵支撐 （Pull Up）067
↓給寶寶來個按摩吧
四足呼吸法（Breathing with All Fours Pose）068       
↓胸悶氣短也能有效舒緩
四足上開閤（Upper Hinge）069
↓減少臀部兩側多餘脂肪
四足下開閤（Lower Hinge）070       
↓糾正孕媽咪的蹣跚步態
四足遊泳（Swimming with All Fours）071
↓為第産程減少疼痛做準備
腹部神經控製練習（Abdomen Neural Control）072       
 ↓緊實臀部
四足翹臀（Up Up）073
↓消除下肢水腫就靠它
側臥抬腿（Side Leg Lift）074
↓蹣跚步態也能預防和緩解
蚌式Ａ （Clam A）075
↓增強骨盆穩定，還能收緊臀部
蚌式B （Clam B）076
↓糾正錯誤姿勢
樹式 （Tree Pose）079
↓強健骨盆
戰士一式 （Warrior pose Ⅰ）080
↓增強腿力，更穩更健康
戰士二式（Warrior pose Ⅱ）081
↓肩背疼痛和疲勞一招解決
雙角式（Wide-Legged Forward Bend）083
↓增強平衡感
孕舞式 （Dancer Pose）084
↓減少手臂多餘脂肪
單臂側撐（Lateral Push up with Single Arm）085
↓肩背疼痛請它來幫忙
直角式（Right Angle Pose）087
↓輕鬆緩解下腹部沉重感
戰士三式 （Warrior pose III）088       
↓改善坐骨神經痛
半月式 （Half Moon Pose）089
↓雙腿有力，下肢不水腫
靠牆幻椅式（Chair Pose Against the Wall）091
↓減少背部多餘脂肪
扭轉俯撐（Push up with Rotation）092
↓放鬆身心恢復體力
靠牆拐杖式 （Stick Pose Against the Wall）093
↓靜脈麯張也能預防和緩解
靠牆坐角式（Seated Angle Pose Against the Wall）094
↓順産必備練習
洪孕半蹲 （HY Half Squat）096
↓加強骨盆底肌的彈性和力量
蹲步飄移 （Lateral Move with Half Squat）097 
↓腿部痙攣，練它必不可少
下犬式 （Downward Dog ）099
↓糾正胎位
膝胸臥（Knee－Chest Position）100
孕期伸展和放鬆
↓頸部不再僵硬緊張
肩頸放鬆（Neck Release）102
↓預防産後乳腺炎
簡易牛麵式伸展（Cow Face Pose）103
↓解決孕期腰背酸痛
懷孕的貓（Cat in Pregnancy）104
↓減緩孕期腿部痙攣
小腿伸展A （Calf Release A ）105
↓減緩孕期靜脈麯張
小腿伸展B （Calf Release B）106
↓換個姿勢繼續
小腿伸展C （Calf Release C）107
↓減少妊娠紋
美人魚式伸展 （Mermaid Stretch)）108
↓靈活脊柱
穿針引綫 （Thread the Needle）110
↓讓肩部更穩定
孕美人伸展Ａ （Side Stretch A）111
↓強化身體的側方功能
孕美人伸展Ｂ （Side Stretch B）112
↓拉伸大腿內側肌群
門閂式 （Gate Pose）114
↓臀部問題交給它
4字拉伸 （4 Shape Stretch）115
↓緩解和預防臀部和腿部的不適
泡沫軸臀肌放鬆（Gluteus Massage with Form Roller）116
↓膝關節疼痛緩解秘方
泡沫軸髂脛束放鬆（IT Band Massage with Form Roller）117
↓趕跑小腿抽筋的壞毛病
泡沫軸小腿按摩 （Calf Release with Form Roller）118
↓遠離孕期小腿水腫
踝關節放鬆 （Ankle Release）119
↓便秘，再也不見瞭
青蛙式 （Frog Pose）121
↓擁有平靜美好的心情
嬰兒式 （Child Pose）122
↓消除全身的肌肉緊張
大放鬆 （Total Relax）123
孕媽咪如何設計自己在傢中的練習計劃124
孕期訓練計劃範例125
孕早期的自我習練設計範例126
孕中期的自我習練設計範例127
孕晚期的自我習練設計範例129

Chapter4  與準爸爸一起練習
準爸爸可以幫助做的按摩動作134
準爸爸可以一起做的練習動作138
分腿側拉（Lateral Stretch）138
斜拉伸展（Oblique Stretch）139
雙飛燕（Couple Superman）141
愛心樹（Heart Tree）142
心語聯結（Heart Link）143

Chapter5  分娩——緩解疼痛，巧妙呼吸
自然分娩的四個産程146
臨産分娩的徵兆和正確處理方法147
臨産時産生不規則的陣痛並逐漸轉至規律宮縮147
羊水破裂148
見紅149
緩解宮縮疼痛的技巧
呼吸法減痛149
1.可在産程中配閤宮縮陣痛的呼吸法150
2.呼吸法助産的具體應用151 
非破水的體位法減痛152
1.軀乾直立（Upright Torso）152
2.全蹲式(Full Squat）152
3.蹲式側擺（Swing with Half Squat）153
4.篩豆子（Swing with Sitting on the Ball）154
5.跪姿側擺（Swing with Kneeling）155
按摩減痛法 156
泡腳減痛法 156
觀想減痛法157
輔助娩齣胎兒的呼吸技巧157

Chapter6  孕期特殊癥狀以及對策
孕吐160
乳房變化162
孕期便秘165
孕期腰酸背痛167
小腿抽筋169
水腫172
孕期骶尾骨痛175
孕期臍帶繞頸177
孕期靜脈麯張177
恥骨、腹股溝疼痛179
孕期臀部疼痛182
妊娠紋183

《時光的褶皺：一位旅行者的手記與哲思》 內容簡介 《時光的褶皺：一位旅行者的手記與哲思》並非一本簡單的遊記，它是一部關於“在路上”的深度觀察、對人類境遇的沉思，以及對時間、記憶與存在的哲學探討。本書作者，一位不願透露姓名的資深環球旅行者，用三十年的時間丈量瞭地球的經緯，記錄下那些被快節奏生活所遺漏的角落與瞬間。 全書分為六個主要部分，每一部分都聚焦於一個特定的地域或一種狀態，但核心綫索始終圍繞著“個體在宏大世界中的位置”這一永恒主題。 第一部：蠻荒的低語——亞馬遜雨林與原住民的記憶 本部分收錄瞭作者在南美洲腹地的數次深入探險記錄。它描繪瞭在人跡罕至的亞馬遜雨林中，時間是如何以一種不同於城市的節奏流淌的。作者詳細記錄瞭與當地部落的相處細節，並非從人類學傢的俯視角度，而是以一個謙卑的訪客身份，捕捉他們日常儀式的神聖性、口述曆史的復雜結構，以及他們對生態係統那種近乎共生的理解。 書中不乏對現代文明入侵的深刻反思。作者通過描述一棵被非法砍伐的百年古樹的遺跡，引齣瞭關於“價值的衡量標準”的討論：是短暫的經濟利益，還是不可再生的文化與自然遺産？文字細膩而有力，讀者仿佛能聞到潮濕泥土的氣息，聽到昆蟲的鳴叫與部落長老低沉的吟唱。 第二部：廢墟中的幾何學——歐亞大陸的古城與帝國的消亡 這一部分是關於人類文明的興衰史的視覺化呈現。作者踏訪瞭羅馬的遺址、吳哥窟的殘垣、波斯古城的黃沙深處。重點不在於羅列曆史事件，而在於捕捉“消失”本身的美感與教訓。 作者深入探討瞭“廢墟”如何成為一種獨特的藝術形式，它如何以殘缺的形態講述完整的故事。通過對拜占庭馬賽剋脫落細節的描摹，以及對戈壁灘上被遺棄的商旅驛站的側寫，作者提齣瞭一個問題：我們引以為傲的“永恒”建築，究竟能抵禦時間多久？這裏的哲思集中在“虛無”與“存在”的辯證關係上，即現代人如何從古代的失敗中汲取麵對未來不確定性的勇氣。 第三部：異鄉的餐桌——食物、社群與身份的重塑 食物，在本書中被提升到文化符號的高度。作者在摩洛哥的喧囂集市、日本精緻的懷石料理店、以及愛爾蘭酒吧的昏黃燈光下，記錄瞭人們如何通過食物來定義“我們是誰”。 這一章充滿瞭感官的描寫，從香料的層次感、發酵過程的復雜性，到圍坐在一起分享食物時無聲的交流。作者發現，當一個人脫離瞭自己熟悉的社會結構，異鄉的食物便成瞭錨定身份的最後一塊浮木。通過對比不同文化中“分享”與“獨享”的餐桌禮儀，作者剖析瞭人類在麵對陌生環境時，建立信任和歸屬感的微妙機製。 第四部：極北之地與沉默的觀照——冰島與西伯利亞的冷峻冥想 在本書的近中期，視角轉嚮瞭極端的地理環境。在冰島苔原的荒涼與西伯利亞凍土的廣袤中，時間的概念被極度拉伸。這裏的文字風格變得更加內省和剋製。 作者描述瞭在極夜或極晝下，人與自然力量的懸殊對比。他花瞭數周時間，隻為觀察一處冰川的融化速度。這種對“慢”的極端體驗，迫使旅行者直麵自身的渺小。書中的哲學思辨轉嚮瞭“孤獨的價值”：真正的自我認知是否隻能在缺乏外部乾擾的、近乎原始的環境中纔能達成？這裏的敘事節奏緩慢而沉靜，意在引導讀者進行自我對話。 第五部：城市的脈搏——霓虹燈下的匿名與連接 與前幾部分的疏離感形成對比，本章聚焦於全球化大都市的復雜生態。作者穿梭於紐約、東京、孟買的地下鐵係統、屋頂花園和24小時營業的便利店。 他探討瞭現代城市如何同時提供最大的匿名性和最密集的連接。作者描繪瞭那些在摩天大樓陰影下無聲交匯的數百萬生命，以及數字技術如何改變瞭人與人之間關係的質地——更廣博，但可能更膚淺。他特彆關注那些在城市邊緣努力維持傳統的移民社群，他們的“雙重生活”如何重塑瞭“傢”的定義。 第六部：迴歸與摺疊——旅行的終結與“在場”的藝術 全書的最後部分是作者對自己多年旅行經驗的總結與沉澱。他不再忙於抵達新的地理坐標，而是開始審視自己“攜帶”迴來的東西——那些記憶的碎片、跨文化的理解，以及麵對“無常”的平靜。 作者認為，真正的旅行並非地理上的位移，而是心智上的重塑。“摺疊”意味著將異鄉的經驗內化，並將其應用到日常生活中。他強調，最深刻的探索，是迴到起點，用旅行者新的視角去重新審視那些曾經熟悉的一切。本書的結局並非一個明確的結論，而是一個開放式的邀請：讓生活本身，成為永恒的探索之旅。 --- 《時光的褶皺》 適閤所有對曆史、哲學、人類文化抱有深切好奇心，並渴望超越錶層觀察，探尋生活深層意義的讀者。它要求讀者慢下來，去感受文字中的重量與迴響。

评分☆☆☆☆☆

從印刷質量和排版來看，這本書的製作水準達到瞭藝術書籍的級彆。我很少見到一本健康指導類的書籍能擁有如此精美的質感。字體選擇非常柔和，沒有尖銳的棱角，讓人在閱讀時感到舒適和放鬆。更讓我欣賞的是，書中穿插的一些引言或小段落，它們的字體和顔色都有細微的變化，像是在提醒讀者“這裏有重要的感悟需要停下來思考”。我猜想，作者在編寫內容時，一定投入瞭極大的熱情去雕琢每一個句子，力求讓文字本身也具備療愈的力量。這本書似乎不隻是一份操作手冊，更像是一場精神的朝聖之旅的記錄。我希望它能在我的書架上，成為一個持久的陪伴，而不是讀完一遍就束之高閣的工具書。它的每一個細節，都在無聲地訴說著對“孕育生命”這一神聖過程的尊重與敬畏。

评分☆☆☆☆☆

這本書的結構組織得非常有邏輯性，它似乎是圍繞著一個孕周的時間綫來構建的。我瀏覽瞭一下章節標題，發現它們不是簡單地按“周數”排列，而是按照“主題”來劃分，比如“安撫神經”、“激活核心”、“為分娩做準備”等等。這種主題式的劃分，使得讀者可以根據自己當下最需要的指導，快速定位到相關內容，而不是必須從頭讀到尾。這種靈活性對於時間寶貴的準父母來說，簡直是福音。我特彆關注到一個關於“伴侶參與的拉伸”的章節，這讓我眼前一亮。很多孕期書籍都忽略瞭父親在整個過程中的角色，如果這本書能提供一些切實可行的方式讓伴侶共同參與到放鬆和支持中，那麼它的實用價值將大大提升。這種全麵的、傢庭為中心的視角，是我認為這本書會脫穎而齣的重要原因。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是藝術品，那種沉靜的藍色調和著流動的綫條，讓人一眼就能感受到一種由內而外的平和與力量。我特意去翻閱瞭一下作者的背景介紹，發現她不僅僅是瑜伽導師，更是一位對女性身心健康有深入研究的學者。這讓我在翻開內頁前，就對書中的內容充滿瞭期待。我猜想，這本書一定不會僅僅停留在體式教學的層麵，更可能會深入探討孕期情緒管理、營養搭配，乃至分娩前後的心理建設。我特彆留意瞭目錄中關於“呼吸的藝術”那一章節的標題，感覺它暗示著一種更深層次的冥想和能量引導。如果內容真的如我所期許的那樣，能夠結閤現代科學與古老智慧，為準媽媽們提供一套係統、全麵且充滿人文關懷的指導，那麼這本書無疑將成為孕期必備的“心靈指南針”，而不是一本普通的健身手冊。從裝幀的質感來看，使用的紙張非常考究，文字排版疏密有緻，即便是長時間閱讀也不會感到眼睛疲勞，這種對細節的極緻追求，也側麵反映瞭作者對讀者體驗的重視。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對視覺要求非常高的讀者，如果一本書的圖片模糊或者動作示範不到位，我基本上就會放棄。這本書的圖片風格非常統一，我觀察到，所有的模特都散發著一種自然、健康而非刻意營造的美感。這種真實感非常重要，因為它告訴我們，孕期的身體是美的，是充滿力量的，而不是需要隱藏或修飾的。我注意到書中有不少插圖是關於骨盆區域的解剖結構圖的，這錶明作者的知識體係是非常紮實的，她不僅僅停留在體式錶象，而是深入到瞭生物力學層麵。這對我理解為什麼要做某個動作、以及如何保護自己至關重要。我猜測，書中對體式的講解一定是非常細緻入微的，比如呼吸如何配閤動作，哪個肌肉群應該收緊，哪個應該放鬆，這些細節纔是區分一本“好書”和一本“普通參考資料”的關鍵所在。我非常期待看到那些關於“如何調整睡眠體式”的章節，因為那是我目前最大的睏擾之一。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我拿到這本書的時候，是帶著一點點懷疑的。市麵上關於孕期和瑜伽的書籍已經多如牛毛，很多都是流水賬式的動作分解，讀起來枯燥乏味，很難堅持。但這本書給我的第一印象是它那種極其真誠的敘事口吻。我試著閱讀瞭開篇的一個小故事，作者似乎在用一種非常私密、像是老朋友聊天的方式，拉近瞭與讀者的距離。她沒有直接拋齣復雜的理論，而是從一個孕媽媽最真實的睏惑和喜悅入手，這種共情能力非常打動人。我推測，這本書的精髓可能在於它構建瞭一個“安全港灣”，讓那些對孕期變化感到焦慮的女性能夠在這裏找到慰藉。我尤其期待書中關於“拉伸與釋放”的部分，我希望它能清晰地解釋，某些體式在孕期不同階段的微調和注意事項，而不是一概而論。如果這本書能像一個經驗豐富、溫柔堅定的導師一樣，在我身邊實時指導，那該多好。從這個角度看，這本書的價值可能遠超其定價。