瘦孕就得這樣吃孕婦食譜長胎不長肉孕期體重管理孕期書籍大全 營養孕婦書籍 懷孕營養書 食譜 飲食孕婦食 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 玉佳华图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787518416622

商品编码：27645713100

丛书名： 瘦孕就得这样吃

內容提要

孕媽媽怎麼吃

養好胎又不吃胖

讓孕媽媽瞭解不同營養素的作用和每日補充量

營養又能享“瘦”孕期

 

推薦給孕媽媽的滋補、不長肉食材

孕期10個月的瘦孕飲食餐單

 

産後怎麼控製體重

輕鬆地完成身體健康恢復和身材恢復目標

 

作者簡介

李寜

北京協和醫院營養科主管營養師

20年的行醫

為孕媽媽提供營養指導工作

 

目錄

Part1孕期必需的種營養素：壯寶寶，瘦媽媽

  蛋白質：為母子提供能量

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：蛋白粉，要不要加

  脂肪：大腦發育離不開

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：孕媽媽該不該談“脂”色變

  葉酸：防畸主力軍

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：藥物+食補，葉酸會補過量嗎

  碳水化閤物：胎寶寶的“能量站”

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：晚上餓瞭能吃啥

  膳食縴維：清理腸道一身輕

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：膳食縴維食物引起脹氣怎麼辦

  DHA：不可缺少的“腦黃金”

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：DHA補充劑一定要買進口産品嗎

  α-亞麻酸：提高胎寶寶智力

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：補充瞭DHA還需要補充α-亞麻酸嗎

  卵磷脂：讓胎寶寶更聰明

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：怎樣選購卵磷脂

  維生素A：視力和皮膚的“保護神”

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：近視孕媽媽補充維生素A可避免寶寶近視嗎

  維生素B1：神經功能的重要助手

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  維生素B2：避免胎寶寶發育遲緩

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  維生素B12：有造血功能的維生素

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：産檢結果顯示缺維生素B12，應該怎麼補

  維生素C：提高免疫力

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：孕期能吃維生素C泡騰片嗎

  維生素D：骨骼生長促進劑

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：陰天、霧霾天氣怎麼補維生素D

  維生素E：養顔又安胎

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：孕期能不能服用維生素E補充劑

  鈣：寶寶骨骼壯，媽媽不抽筋

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：骨頭湯補鈣、放醋熬骨頭湯都不可信

  鐵：遠離貧血，擁有好氣色

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：鐵劑怎麼吃

  碘：促進甲狀腺發育

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：用碘鹽補碘夠嗎

  鋅：加快代謝促順産

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：吃不下飯可能是缺鋅

  銅：保證優生優育

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：血銅要超標瞭，是不是不能補銅瞭

  硒：預防胎寶寶畸形

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  熱點：補硒也要吃蔬菜、水果

  水：生命的源泉

  每天補多少

  佳瘦孕補充方案

  Part2吃對食材，營養和瘦孕可以兼得

  蔬菜類

  香菇：低熱量高營養

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：這種蘑菇孕媽媽彆錯過

  西藍花：吃多不增重

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：西藍花焯水會不會流失營養

  西紅柿：緩解妊娠嘔吐的高手

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：吃西紅柿的種禁忌

  水果類

  蘋果：增加飽腹感

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：早上吃蘋果還是晚上吃蘋果

  橙子：開胃止吐

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：牛奶和橙子可以一起吃嗎

  火龍果：水果中的“補鐵”高手

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：紅心火龍果比白心火龍果好嗎

  肉蛋奶

  雞蛋：煮、蒸吸收好，熱量低

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：蛋黃吃不下怎麼辦

  牛奶：補鈣的好來源

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：乳糖不耐受的孕媽媽怎麼喝牛奶

  雞肉：低脂高蛋白

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：孕早期不能吃雞肉是真的嗎

  水産類

  蝦：蛋白質的提供者

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：蝦殼要不要吃

  鱸魚：預防妊娠水腫的安胎美食

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：多久吃一次鱸魚

  蛤蜊：補鋅，為順産添助力

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：蛤蜊怎麼洗纔乾淨

  海帶：礦物質的寶庫

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：吃海帶有禁忌

  榖薯類

  玉米：粗糧中的“營養皇後”

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：選擇黃玉米還是白玉米

  小米：止吐、開胃、滋補樣樣行

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  紅薯：預防便秘的“高級保健品”

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：發芽的紅薯能吃嗎

  豆類及堅果

  核桃：胎寶寶補腦的“大力士”

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：每天吃核桃不超過個

  花生：改善營養不良的“長生果”

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：油炸花生米一點都不能碰嗎

  豆腐：高鈣的“植物肉”

  食補功效

  這樣吃滋補不長肉

  熱點：吃豆腐也會産氣嗎

  Part3孕期長胎不長肉營養方案

  孕1月

  孕1月這樣吃，拒絕超重

  彆一懷孕就猛吃猛喝

  正確解讀“一人吃兩人補”

  吃得多不如吃得好

  遠離高熱量的油條、油餅

  孕1月不長胖營養餐

  土豆餅

  海帶雞蛋捲

  什錦沙拉

  葡萄薑蜜茶

  西紅柿麵片

  湯燕麥南瓜粥

  孕2月

  孕2月這樣吃，拒絕超重

  體重輕微降低很正常，不必大補

  剋服孕吐，能吃就吃

  體重減輕，需要吃保健品嗎

  健康增重有方法

  孕2月不長胖營養餐

  菠菜魚片湯

  西芹炒百閤

  橙汁酸奶

  糯米粥

  茭白炒雞蛋

  肉片炒蘑菇

  南瓜牛腩飯

  素炒豆苗

  蛋黃蓮子湯

  蘋果葡萄乾粥

  蝦醬蒸雞翅

  豬血魚片粥

  孕3月

  孕3月這樣吃，拒絕超重

  主食攝入要充足

  不要用水果代替正餐

  用包子、麵包代替油條

  孕3月不長胖營養餐

  蔥爆酸甜牛肉

  圓白菜牛奶羹

  鹹蛋黃炒飯

  肉片粉絲湯

  陽春麵

  山藥黑芝麻糊

  糖醋蓮藕

  香菇雞湯

  紅燒鯉魚

  蝦仁豆腐

  什錦果汁

  飯草莓汁

  孕4月

  孕4月這樣吃，拒絕超重

  吃要適可而止

  吃東西不要狼吞虎咽

  清淡肉湯有利於控製體重

  彆怕胖，每天要多攝入300韆卡熱量

  正確食用孕婦奶粉

  孕4月不長胖營養餐

  香菇蕎麥粥

  獼猴桃酸奶

  炒閤菜

  三鮮餛飩

  拌豆腐乾絲

  咖喱蔬菜魚丸煲

  蕎麥南瓜米糊

  海蜇拌雙椒

  西米火龍果

  骨湯奶白菜

  肉末炒芹菜

  百閤粥

  孕5月

  孕5月這樣吃，拒絕超重

  控製體重從調節每餐飲食比例開始

  適當吃些粗糧

  整個孕期都要少吃甜食

  要保持體重，晚餐不宜這樣吃

  為控製體重，晚餐不吃主食也不對

  孕5月不長胖營養餐

  鼕筍鼕菇扒油菜

  牛奶紅棗粥

  豆角燒荸薺

  鬆仁雞肉捲

  牛奶水果飲

  豌豆粥

  玉米麵發糕

孕期身心調適與科學育兒指南：迎接新生命的溫馨旅程 本書涵蓋瞭從孕前準備到寶寶齣生後的科學喂養與早期教育的全麵指南，旨在幫助準父母們以積極、健康的心態，迎接為人父母的甜蜜挑戰。 --- 第一部分：孕前篇——為新生命奠定健康基石 懷孕並非僅僅是生理過程的自然結果，它更是一次精心的準備和規劃。本部分將引導讀者深入瞭解孕前身體的優化、生活方式的調整，以及心理上的準備，確保母嬰雙方都處於最佳的受孕狀態。 1. 孕前健康評估與優化 體檢與谘詢： 詳細解讀孕前全麵體檢項目，包括常規血液檢查、婦科檢查、遺傳谘詢的重要性。針對慢性病（如甲狀腺功能異常、糖尿病前期）的篩查與管理方案。 營養儲備： 探討如何通過膳食調整為卵子和精子提供充足的營養支持。重點關注葉酸、維生素D、鐵和碘的孕前補充時機與劑量建議。 體重與生活習慣： 科學界定理想的孕前BMI範圍。闡述戒煙、限酒、限製咖啡因攝入對受孕成功率和胚胎健康的關鍵影響。探討運動對改善盆底肌和生殖係統循環的益處。 2. 心理調適與伴侶支持 “為人父母”的角色認知： 引導夫婦共同探討對育兒的期望、恐懼與分工，建立統一的育兒觀。 壓力管理與情緒穩定： 介紹孕前階段常見的焦慮來源，如不孕壓力、職業發展擔憂，並提供如正念冥想、深度呼吸等應對技巧。 伴侶間的溝通藝術： 強調伴侶在備孕過程中的情感支持係統作用，如何有效溝通期望與壓力，共同麵對挑戰。 --- 第二部分：孕期篇——科學監測與舒適體驗 懷孕的四十周是充滿變化與奇跡的旅程。本部分側重於孕期生理、心理變化的科學解讀，以及如何通過恰當的監測和舒適化的生活安排，確保孕周的平穩度過。 1. 孕期生理變化與自我監測 不同孕期的身體信號解讀： 詳細解析孕早期（孕吐、疲憊）、孕中期（胎動感知、體力恢復）和孕晚期（水腫、假性宮縮）的典型癥狀，區分正常變化與需警惕的異常信號。 産檢時間軸與關鍵項目解析： 結構化梳理整個孕期的産檢流程，從早孕建檔到唐氏篩查、無創DNA（NIPT）、糖耐量測試（OGTT）等重要檢查的原理、意義及結果解讀。 安全用藥與禁忌： 明確孕期絕對禁用和謹慎使用的藥物類彆，提供非藥物替代療法的建議，例如緩解頭痛、胃灼熱的自然方法。 2. 孕期安全與舒適生活 孕期運動的益處與規範： 推薦適閤孕婦的溫和運動，如孕期瑜伽、散步和水中運動。強調運動的強度控製和注意事項，避免特定高風險動作。 旅行與工作： 探討孕期的旅行適宜時間窗口、交通工具的選擇，以及如何平衡職場需求與孕期身體負荷，申請閤理的工休安排。 睡眠優化與姿勢調整： 針對孕期失眠、腿部抽筋等問題提供實用的寢具選擇和睡姿調整建議，特彆是側臥對血液循環的積極作用。 3. 胎教的科學方法論 早期聽覺與視覺刺激： 探討在不同孕周對胎兒進行聲音和光綫刺激的科學依據。推薦古典音樂、自然聲景的選擇，以及如何進行溫和的親子對話。 情緒傳遞的力量： 強調母親孕期的情緒狀態對胎兒神經係統發育的影響，提倡在輕鬆愉悅的心境下與寶寶交流。 --- 第三部分：産後篇——科學恢復與早期養育 分娩並非終點，而是新生活的開始。本部分關注産婦的身體修復、情緒適應，以及新生兒科學喂養與照護的實際操作指南。 1. 産後媽媽的身體修復與情緒管理 惡露觀察與子宮復舊： 詳細說明産後惡露的顔色、量和持續時間變化，識彆感染跡象。 盆底肌康復訓練： 産後凱格爾運動的正確啓動時機和執行方法，預防尿失禁和器官脫垂的長期風險。 産後抑鬱的識彆與乾預： 區分“嬰兒藍調”和臨床抑鬱癥，提供尋求專業幫助的時機，並指導傢人如何提供有效的情感支持。 2. 新生兒科學喂養與護理基礎 母乳喂養的黃金法則： 從初乳的重要性、按需喂養原則，到建立奶量、處理乳腺堵塞和乳腺炎的實用技巧。為選擇配方奶的父母提供科學衝調和選擇標準。 寶寶的睡眠規律建立： 探討新生兒的睡眠周期特點，介紹如何安全地進行“俯臥”或“仰臥”睡眠，以及溫和地引導寶寶建立晝夜節律。 日常護理與安全： 涵蓋新生兒洗澡、臍帶護理、皮膚濕疹的傢庭處理，以及傢居環境的安全布置（如防燙傷、防跌落的初步措施）。 3. 早期親子聯結與發展裏程碑 依戀關係的建立： 強調“肌膚接觸”在建立安全依戀中的核心作用，以及如何通過眼神交流和撫觸來增強親子感情。 關鍵能力觀察： 概述0-6個月嬰兒的運動（如抬頭、翻身）、認知和語言發展的主要裏程碑，幫助父母準確評估寶寶的成長速度，並進行適度的早期刺激遊戲。 傢人的育兒角色： 探討父親在早期育兒中不可替代的作用，如何分擔夜間照護，並參與到高質量的陪伴活動中。 --- 本書旨在提供一套建立在現代醫學和兒童發展科學基礎上的育兒框架，幫助每一位準父母，以知識武裝信心，以愛心迎接挑戰，充實而有準備地走過這段珍貴而又充滿未知的旅程。

评分☆☆☆☆☆

我嘗試著按照書裏推薦的一套“孕期體重平穩過渡食譜”堅持瞭大約三周，最明顯的變化不是體重秤上的數字，而是身體的感覺。以前下午三四點鍾就會開始感到那種疲憊不堪的“血糖低榖”，需要靠甜食來硬撐，但自從按照書裏推薦的，將午餐後的水果替換成少量堅果和酸奶的組閤後，這種下午的“能量崩潰”現象幾乎消失瞭。這種持續而穩定的能量供應，讓我整個人的精神狀態都好瞭很多，也不再容易煩躁。這本書真正做到瞭“均衡”而非“極簡”或“極端”。它沒有要求我完全戒斷我喜歡的食物，而是教我如何進行“智慧的替代”和“科學的配比”。例如，它提供瞭一個“解饞清單”，告訴你如何用健康的烘焙方式製作低糖的瑪芬蛋糕，或者如何用希臘酸奶替代高脂奶油來製作水果沙拉醬。這種尊重個體飲食習慣的做法，讓整個孕期飲食管理變成瞭一件可以長期堅持下去的生活方式，而不是一個需要咬緊牙關完成的任務。

评分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計得非常貼心，封麵選用的那種柔和的米白色調，摸上去還有點點凹凸的紋理，讓人感覺既溫暖又專業，完全沒有那種一般食譜的廉價感。我懷孕中期的時候，體重增長有點超齣預期，谘詢瞭好幾位醫生和營養師，但給的建議總是模棱兩可，要麼就是讓我“少吃點”，要麼就是推薦一些我根本提不起興趣的“健康食物”。直到我翻開瞭這本書，那種感覺就像是終於找到瞭一個可以信賴的夥伴。它沒有用那種高高在上的學術腔調來指責孕婦應該怎麼做，而是非常接地氣地分析瞭孕期不同階段身體對能量和營養素的需求，特彆是對“長胎不長肉”這個核心訴求，它給齣的膳食結構調整方案是循序漸進的，讓人覺得可行性很高。比如，它詳細講解瞭如何用粗糧替代精製碳水化閤物，並給齣瞭詳細的替換比例和烹飪小技巧，讓我這個原本對烹飪不太上心的人，都願意去嘗試新的方法。而且，書裏還配瞭一些清晰的食物實拍圖，而不是那種讓人眼花繚亂的藝術照，讓人一看就知道這個菜實際做齣來應該是什麼樣子，對於我這種視覺依賴者來說，簡直是福音。總之，光是閱讀那些關於營養學基礎和食材選擇的章節，就已經讓我對孕期飲食有瞭一個全新的、科學的認知框架。

评分☆☆☆☆☆

我最欣賞這本書的一點，是它對“孕期飢餓感”的理解和處理方式。懷孕初期孕吐嚴重，什麼都吃不下，聞到油煙味就想吐，那種焦慮感隻有經曆過的人纔懂，很多食譜隻會給你列齣“推薦食材”，卻沒告訴你怎麼纔能把這些“推薦食材”變成能進嘴的東西。這本書的後半部分，專門開闢瞭一個章節討論“應對孕期味覺變化和食欲不振”，簡直是雪中送炭。它沒有一味強調宏大的營養目標，而是從小處著眼，比如推薦瞭一些酸的、涼的、清淡的食物組閤，以及如何在不增加胃部負擔的前提下，將蛋白質和維生素塞進嘴裏。我記得有一個食譜是關於“薑汁蒸蛋羹”的改良版，加入瞭少量的山藥泥，既保證瞭口感的順滑，又增加瞭飽腹感，而且做法極其簡單，我甚至在孕吐最厲害的時候都能自己動手做。這種對孕婦真實睏境的體恤和針對性解決方案，是我在其他同類書籍中從未見過的細緻入微的關懷。它不是冷冰冰的營養指南，更像是一位經驗豐富的營養師，在你耳邊輕聲細語地指導，讓你感到被理解和支持。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的是，它不僅關注瞭孕婦本身，還非常前瞻性地提到瞭“産後恢復”和“母乳喂養”初期的營養銜接。很多孕期書籍在寶寶齣生後就戛然而止瞭，但我們都知道，産後恢復同樣需要精心的飲食支持。這本書在臨近結束的章節裏，專門為“哺乳期媽媽如何維持高能量分泌而不發胖”提供瞭詳細的建議，甚至細緻到瞭不同餐次對母乳質量的影響。例如，它推薦瞭一種特定的湯品，強調瞭其中的膠原蛋白和礦物質的重要性，並且明確指齣，雖然需要增加熱量攝入，但必須是“高質量的熱量”。這種涵蓋瞭整個孕期到産後初期的完整營養藍圖，使得這本書的實用價值大大提升。我甚至可以把它當做一本“孕産期健康投資指南”來看待，它提供的不僅僅是食譜，更是一種對未來健康生活的規劃，讓我對即將到來的新手媽媽角色，多瞭一份從容不迫的信心。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和信息呈現方式，簡直是為我這種時間碎片化的讀者量身定做的。我平時工作比較忙，隻能在通勤或者睡前抽齣零碎時間來看書。很多厚重的專業書籍，密密麻麻的文字常常讓我望而卻步，但這本書的結構非常清晰。它大量使用瞭圖錶、流程圖和對比錶格。比如，當它講解“如何計算每日基礎代謝與孕期額外熱量需求”時，它沒有堆砌復雜的公式，而是提供瞭一個填空式的計算模闆，我隻需對照錶格輸入我的身高體重和孕周，就能快速得齣每日的卡路裏目標範圍。更絕的是，書中的食譜部分，不僅標注瞭詳細的食材用量和步驟，還在角落裏用小圖標清晰地標明瞭“是否適閤孕吐期”、“是否適閤妊娠期糖尿病患者”、“製作時間”等關鍵信息。這種高效的信息檢索能力，意味著我可以在廚房裏，用一隻手拿著手機看菜譜，另一隻手忙著操作，非常方便，大大降低瞭操作門檻。