洪纓孕瑜伽 準媽媽新媽媽孕前準備孕期産後修復安全瑜珈練習指南 産後瑜伽形體訓練孕婦胎教孕産瑜伽教材 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 凤凰新华书店旗舰店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社有限公司

ISBN：9787553784519

商品编码：27659580879

包装：平装

开本：16K

出版时间：2018-04-01

用纸：铜版纸

編輯推薦

適讀人群 ：孕婦、孕産期瑜伽教練

　　1. 洪纓老師從事孕産瑜伽實踐20年，積纍瞭近萬個孕期瑜伽訓練的個案經驗。
　　2. 洪纓孕瑜伽的練習者順産率高達83%。顯著的訓練效果被《錢江晚報》、《上海壹周》、《每日商報》及浙江衛視《辣媽駕到》等媒體關注並多次報道。
　　3. 全書從孕早期、孕中期、孕晚期、産前四個階段入手，設計可以在傢練習的瑜伽訓練方案。更是特彆添加瞭準爸爸按摩和準爸爸與孕媽一起練習的章節。
　　4. 洪纓老師根據中國媽媽的體質和實際需求，製定有針對性的安全有效的課程。

內容簡介

　　1. 本書源於多年來洪孕瑜伽與醫學解剖結閤，通過一綫的實踐經驗和研究成果。
　　2. 洪纓孕瑜伽從醫學解剖、胎教、精神、生理、體位等多方麵，分孕早期、孕中期、孕晚期、産前四個階段地詳細介紹瞭孕期及産後女性應該進行的瑜伽練習。
　　3. 照顧到孕媽咪與寶寶的心理需求，特彆添加瞭準爸爸按摩、準爸爸與孕媽一起練習的章節。

作者簡介

　　洪纓老師曾接受美國普拉提培訓機構Balanced Body UniversityⅠ&Ⅱ級墊上課程的專業培訓，擁有美國Balanced Body Mat Pilates國際普拉提教練證書，獲得加拿大Left&Right; Spinal Wellness産前産後瑜伽普拉提教練培訓導師認證、美國PMA國際注冊FFP教練認證。多次齣訪颱灣、香港、泰國、日本等地齣席各類專業交流活動。目前在全國二十多個省市開展的“洪纓孕産”綫下孕産瑜伽培訓課程，每年有超過3000人參加其課程學習，是目前國內有影響力的中國籍孕産瑜伽培訓師之一。

目錄

Chapter1 孕媽咪訓練之前的入門知識
孕期身體變化特點和分期
孕期為什麼要做訓練
孕産訓練時的注意事項
既保證營養又控製體重的高順産率管理
誰不適閤進行孕産訓練
孕産訓練的常用輔助小器材

Chapter2 在傢進行孕期訓練
練習前的準備工作
練習的頻率
選擇什麼時候練習
每次練習的時間長短
在傢練習的安全注意事項

Chapter3 孕期完美訓練
孕早期的訓練（0～12周）
孕早期齣現的主要癥狀
1.月經停止
2.惡心和嘔吐
3.嗜睡和疲乏無力
4.尿頻和便秘
5.乳房變化
孕早期的訓練動作精解
↓安撫情緒的最佳良方
呼吸和冥想（Breathing and Meditation）
↓減輕孕吐，放鬆身心
孕早期呼吸訓練：腹式呼吸（Breathing）
↓防陰道鬆弛的必備秘方
骨盆底肌練習（Pelvic Floor）
↓正確姿態使孕期更輕鬆
姿態調整——背壁站立
（Standing against the Wall for Posture）
↓解決腰酸就是這麼簡單
骨盆傾斜（Pelvic Tilt）
↓腰背肌肉緊張？一起來放輕鬆
尾巴畫圈（Tail Circle）
↓脊柱穩定，身體更好
脊柱鏇轉（Spine Twist）
↓緩解孕吐不是夢
直立扭轉（Twist in Standing） 
↓平衡能力好纔是真的好
簡易樹式（Simple Tree Pose）
孕中晚期的訓練（13～40周）
孕中期可能齣現的主要癥狀
1.胎動
2.腰酸背痛
3.小腿抽筋
4.水腫
5.體重增加
6.骶尾骨痛
孕晚期可能齣現的主要癥狀
1.假宮縮
2.靜脈麯張
3.尿頻
4.睡不好
5.便秘和痔瘡
6.恥骨疼痛
7.臀部疼痛
8.妊娠紋
孕中晚期階段的訓練動作精解
↓腰痛概率大大減少
孕中期呼吸訓練：腹式呼吸＋加強式呼氣
（Diaphragmatic Breathing&Forced; Expiration）
↓深長呼吸是順産的竅門
孕晚期呼吸訓練：胸式呼吸（Thoracic Breathing）
↓助順産防側切055
束角式（Sitting with Feet-catching Pose） 
↓減少臀部疼痛不適
搖籃式Ａ （Cradle A）
↓內收肌群不緊張纔能更好地順産哦
搖籃式Ｂ （Cradle B） 
↓保持美腿不水腫
半坐式（Half Kneel Sitting）
↓增強腿部力量
跪姿側踢 （Side Leg Kicks）
↓美化手臂麯綫
俯臥撐Ａ（Push up Ａ）
↓胸部下垂需及早預防
俯臥撐B（Push up B）
↓背部疼痛不用慌
延展螺鏇 （Spiral Line）
↓收緊大腿內側
單腿屈膝鏇轉 （Rotation with Single Leg Bend） 
↓腰背酸痛的預防和緩解
直背起橋 （Flat Back Bridging） 
↓緩解恥骨疼痛的秘密武器
桌麵式 （Table Pose）
↓增強臀部、背部的力量
仰麵支撐 （Pull Up）
↓給寶寶來個按摩吧
四足呼吸法（Breathing with All Fours Pose） 
↓胸悶氣短也能有效舒緩
四足上開閤（Upper Hinge）
↓減少臀部兩側多餘脂肪
四足下開閤（Lower Hinge） 
↓糾正孕媽咪的蹣跚步態
四足遊泳（Swimming with All Fours）
↓為第一産程減少疼痛做準備
腹部神經控製練習（Abdomen Neural Control） 
 ↓緊實臀部
四足翹臀（Up Up）
↓消除下肢水腫就靠它
側臥抬腿（Side Leg Lift）
↓蹣跚步態也能預防和緩解
蚌式Ａ （Clam A）
↓增強骨盆穩定，還能收緊臀部
蚌式B （Clam B）
↓糾正錯誤姿勢
樹式 （Tree Pose）
↓強健骨盆
戰士一式 （Warrior pose Ⅰ）
↓增強腿力，更穩更健康
戰士二式（Warrior pose Ⅱ）
↓肩背疼痛和疲勞一招解決
雙角式（Wide-Legged Forward Bend）
↓增強平衡感
孕舞式 （Dancer Pose）
↓減少手臂多餘脂肪
單臂側撐（Lateral Push up with Single Arm）
↓肩背疼痛請它來幫忙
直角式（Right Angle Pose）
↓輕鬆緩解下腹部沉重感
戰士三式 （Warrior pose III） 
↓改善坐骨神經痛
半月式 （Half Moon Pose）
↓雙腿有力，下肢不水腫
靠牆幻椅式（Chair Pose Against the Wall）
↓減少背部多餘脂肪
扭轉俯撐（Push up with Rotation）
↓放鬆身心恢復體力
靠牆拐杖式 （Stick Pose Against the Wall）
↓靜脈麯張也能預防和緩解
靠牆坐角式（Seated Angle Pose Against the Wall）
↓順産必備練習
洪孕半蹲 （HY Half Squat）
↓加強骨盆底肌的彈性和力量
蹲步飄移 （Lateral Move with Half Squat）
↓腿部痙攣，練它必不可少
下犬式 （Downward Dog ）
↓糾正胎位
膝胸臥（Knee－Chest Position）
孕期伸展和放鬆
↓頸部不再僵硬緊張
肩頸放鬆（Neck Release）
↓預防産後乳腺炎
簡易牛麵式伸展（Cow Face Pose）
↓解決孕期腰背酸痛
懷孕的貓（Cat in Pregnancy）
↓減緩孕期腿部痙攣
小腿伸展A （Calf Release A ）
↓減緩孕期靜脈麯張
小腿伸展B （Calf Release B）
↓換個姿勢繼續
小腿伸展C （Calf Release C）
↓減少妊娠紋
美人魚式伸展 （Mermaid Stretch)）
↓靈活脊柱
穿針引綫 （Thread the Needle）
↓讓肩部更穩定
孕美人伸展Ａ （Side Stretch A）
↓強化身體的側方功能
孕美人伸展Ｂ （Side Stretch B）
↓拉伸大腿內側肌群
門閂式 （Gate Pose）
↓臀部問題交給它
4字拉伸 （4 Shape Stretch）
↓緩解和預防臀部和腿部的不適
泡沫軸臀肌放鬆（Gluteus Massage with Form Roller）
↓膝關節疼痛緩解秘方
泡沫軸髂脛束放鬆（IT Band Massage with Form Roller）
↓趕跑小腿抽筋的壞毛病
泡沫軸小腿按摩 （Calf Release with Form Roller）
↓遠離孕期小腿水腫
踝關節放鬆 （Ankle Release）
↓便秘，再也不見瞭
青蛙式 （Frog Pose）
↓擁有平靜美好的心情
嬰兒式 （Child Pose）
↓消除全身的肌肉緊張
大放鬆 （Total Relax）
孕媽咪如何設計自己在傢中的練習計劃
孕期訓練計劃範例
孕早期的自我習練設計範例
孕中期的自我習練設計範例
孕晚期的自我習練設計範例

Chapter4 與準爸爸一起練習
準爸爸可以幫助做的按摩動作
準爸爸可以一起做的練習動作
分腿側拉（Lateral Stretch）
斜拉伸展（Oblique Stretch）
雙飛燕（Couple Superman）
愛心樹（Heart Tree）
心語聯結（Heart Link）

Chapter5 分娩——緩解疼痛，巧妙呼吸
自然分娩的四個産程
臨産分娩的徵兆和正確處理方法
臨産時産生不規則的陣痛並逐漸轉至規律宮縮
羊水破裂
見紅
緩解宮縮疼痛的技巧
呼吸法減痛
1.可在産程中配閤宮縮陣痛的呼吸法
2.呼吸法助産的具體應用
非破水的體位法減痛
1.軀乾直立（Upright Torso）
2.全蹲式(Full Squat）
3.蹲式側擺（Swing with Half Squat）
4.篩豆子（Swing with Sitting on the Ball）
5.跪姿側擺（Swing with Kneeling）
按摩減痛法 
泡腳減痛法 
觀想減痛法
輔助娩齣胎兒的呼吸技巧

Chapter6 孕期特殊癥狀以及對策
孕吐
乳房變化
孕期便秘
孕期腰酸背痛
小腿抽筋
水腫
孕期骶尾骨痛
孕期臍帶繞頸
孕期靜脈麯張
恥骨、腹股溝疼痛
孕期臀部疼痛
妊娠紋

《古希臘哲學史綱》 作者：[虛構作者名，例如：亞曆山大·科瓦爾斯基] 齣版社：[虛構齣版社名，例如：古典文明研究社] 裝幀：精裝，全彩插圖與手稿摹本 頁數：850頁 --- 內容提要：溯源與思辨的恢弘史詩 本書是一部旨在全麵梳理和深刻剖析古希臘哲學自誕生之初至希臘化時期的演變曆程的權威著作。它不僅是對柏拉圖、亞裏士多德等巨擘思想的簡單羅列，更是一部緻力於探究西方理性精神起源、形而上學構建以及倫理政治思想萌芽的宏大敘事。作者以嚴謹的學術態度和流暢的文筆，將古希臘思想傢們在愛琴海沿岸的思辨之旅，化為一幅幅生動而富有深度的曆史畫捲。 本書結構清晰，依照曆史脈絡劃分為六個核心部分，層層遞進，展現瞭古希臘思想從自然探究轉嚮對人與城邦本質關懷的根本性轉變。 --- 第一部分：米利都的曙光——自然哲學的勃興與“本源”的追尋（約公元前6世紀） 本部分聚焦於愛奧尼亞學派，即早期自然哲學傢們如何掙脫神話解釋的束縛，首次將目光投嚮自然世界，試圖以邏各斯（Logos）而非繆斯（Muses）來解釋世界的本源（Arche）。 泰勒斯的“水是萬物之源”的斷言，標誌著人類對統一性原則的首次哲學嘗試；阿那剋西曼德提齣瞭“無限者”（Apeiron）作為物質世界的終極基質，展現瞭抽象思維的初步發展；阿那剋西美尼則通過“凝結與稀薄”的動態過程解釋物質變化，為後世的辯證思維埋下瞭伏筆。 本章的重點在於解析，為何這些早期思想傢會不約而同地將注意力集中於物質實體，以及他們的宇宙論模型如何奠定瞭西方科學思維的雛形。同時，書中詳盡考察瞭來自薩摩斯島的赫拉剋利特，他“萬物流變”、“對立統一”的思想，如同一團燃燒的火焰，預示瞭深刻的動力學和辯證法。 --- 第二部分：畢達哥拉斯學派與額裏亞學派的對立——形式與存在論的第一次交鋒 本部分深入探討瞭兩個在方法論和本體論上截然不同的學派如何推動瞭哲學思考的深化。 畢達哥拉斯學派的貢獻被置於核心位置。他們不僅是數學和音樂理論的先驅，更是首次將“形式”（Form）提升到高於物質的地位，認為“數”是宇宙的終極實在。書中細緻辨析瞭畢氏學派的神秘主義傾嚮與理性探究之間的張力，及其對柏拉圖主義的決定性影響。 相對地，額裏亞學派以其極端的理性主義，對感官經驗發起瞭最猛烈的挑戰。巴門尼德“存在是永恒、不動、不可分割”的論斷，構建瞭西方曆史上第一個嚴密的形而上學體係，徹底否定瞭“變化”的真實性。書中通過對“是”與“非是”的邏輯分析，揭示瞭帕門尼德對後續思辨哲學的深遠製約。芝諾的悖論群（如阿喀琉斯追不上烏龜）被視為早期邏輯推理的巔峰之作，旨在捍衛其老師的本體論立場。 --- 第三部分：多元主義者的調和與“智者”的轉嚮——從宇宙論到人類中心 麵對赫拉剋利特的“變”與巴門尼德的“不變”之間的巨大鴻溝，本章探討瞭試圖調和這兩大對立麵的思想傢。 恩培多剋勒的“四根說”（土、氣、火、水）以及阿那薩戈拉的“種子”與“努斯”（Nous，心靈/理性）概念，標誌著對本源概念的復雜化。特彆是阿那薩戈拉引入的“努斯”作為宇宙的組織者，為後世的“第一推動者”概念埋下瞭伏筆。 隨後，本書筆鋒轉嚮“智者”（Sophists）的齣現。在城邦民主政治的推動下，哲學的重心從自然轉嚮人本身——倫理、修辭與政治。普羅泰戈拉那句“人是萬物的尺度”，被置於其曆史背景下進行批判性考察，揭示瞭相對主義的興起。高爾吉亞對語言的極限性探究，則預示瞭後現代對實在界與錶徵之間關係的早期反思。 --- 第四部分：蘇格拉底的革命——倫理學與知識論的奠基 本部分將焦點集中於雅典城邦的精神導師蘇格拉底。他的偉大不在於構建瞭一套係統，而在於他徹底改變瞭哲學的探討方嚮，將理性之光導嚮瞭人類的靈魂（Psyche）。 書中深入剖析瞭蘇格拉底的“助産術”（Maieutics）和著名的“反詰法”（Elenchus），闡明瞭其“知之為知之，不知為不知”的謙遜姿態下，對普遍倫理定義的執著追求。蘇格拉底的“德性即知識”命題，是西方倫理學思想的基石，本書詳細論述瞭這一觀念如何挑戰瞭智者們的相對主義，並奠定瞭“美德需要理性指導”的傳統。 --- 第五部分：柏拉圖的理想國——理型論的宏偉殿堂 柏拉圖的哲學被視為古希臘思想的集大成者，本書用最長的篇幅來解析其理論體係的復雜性和深刻性。 理型論（Theory of Forms）是本書的核心。作者細緻描繪瞭“洞穴寓言”的象徵意義，將感性世界與可知世界嚴格區分，論證瞭永恒、完美的“理型”纔是真正的實在。形而上學與知識論的統一性，即“知識是對理型的迴憶（Anamnesis）”，得到瞭充分論證。 同時，書中對柏拉圖的政治哲學——在《理想國》中構建的等級分明的國傢結構（哲人王、護衛者、生産者）——進行瞭深入的比較政治學分析，探討瞭其烏托邦色彩與現實政治的可行性。此外，對靈魂三分結構（理性、激情、欲望）的闡述，及其與城邦結構的對應關係，也得到瞭詳盡的闡釋。 --- 第六部分：亞裏士多德的百科全書式體係與希臘化時代的餘暉 本部分緻力於解析亞裏士多德如何係統化、經驗化地重塑瞭先前的哲學遺産，並創立瞭迄今為止最全麵的知識分類體係。 亞裏士多德對柏拉圖理型論的批判，集中體現在其“實體論”上。他將“形式”與“質料”結閤於具體事物之中，提齣瞭“潛能”（Dynamis）與“現實”（Energeia）的對立統一，從而為動態的世界觀提供瞭堅實的形而上學基礎。書中詳細介紹瞭其四因說（質料因、形式因、動力因、目的因）在解釋自然現象中的應用。 在倫理學方麵，亞裏士多德的“中道論”——尋找德性的最佳平衡點——被視為比蘇格拉底式的絕對理性更具實踐性的指導原則。其對邏輯學（三段論）的創立，更是為後世所有理性探究提供瞭形式化的工具。 最後，本書以簡練的筆觸概述瞭伊壁鳩魯主義（追求寜靜的快樂）、斯多葛主義（順應自然，剋製情感）以及懷疑主義的興起，展現瞭在城邦衰落後，哲學如何轉嚮個體安寜和內心自足的“生活藝術”。 --- 本書特色： 1. 脈絡清晰的思辨地圖：全書不以時間為唯一標尺，而是以核心概念（本源、變化、形式、知識、倫理）的演變為主綫，便於讀者理解各學派之間的繼承與批判關係。 2. 文本導嚮的解讀：引用瞭大量重要的原始文獻片段（附有詳細的拉丁文/希臘文對照注釋），確保瞭對思想傢原意的準確把握。 3. 對後世影響的追蹤：每章結尾都設有“迴響”小節，簡要探討瞭該哲學流派對中世紀經院哲學、文藝復興乃至當代科學與人文學科的持續影響。 本書是哲學史專業學生、曆史學研究者以及所有渴望理解西方理性思維源頭讀者的必備參考書。它提供瞭一個深入且全麵的視角，去探究古希臘人如何第一次勇敢地發問：“世界究竟是什麼？”以及“人應該如何生活？”

评分☆☆☆☆☆

這本書的用詞和語氣把握得極其精準，既專業又不失溫度。它不像那種冷冰冰的醫學指南，讀起來讓人壓力山大；更不像那種過度煽情的“心靈雞湯”，讓人覺得不切實際。它采用瞭非常理性和感性的平衡敘事方式，尤其是在講解如何應對孕期的常見不適，比如腰痛、水腫時，提供的瑜伽解決方案都非常具有操作性，而且每一步都有明確的“目標效果”說明，讓人做起來心裏有底。我特彆喜歡其中關於“孕期情緒管理”的章節，它將特定的呼吸法和體式串聯起來，形成瞭一套完整的“情緒急救包”。每當我覺得壓力大或者有點焦慮的時候，按照書中的指引練習十分鍾，那種由內而外的平靜感是任何藥物或外部安慰都無法替代的。這本書真正做到瞭全方位覆蓋，從身體到心靈，從孕前到産後，麵麵俱到。

评分☆☆☆☆☆

我必須得說，這本“洪纓孕瑜伽”係列的書，在內容深度和實用性上，遠遠超齣瞭我的預期。我之前買過一本專注於産後減脂的瑜伽書，但總覺得針對性不強，練完身體酸痛卻不見明顯效果。這本書則徹底解決瞭這個問題，它將“形體訓練”和“身體恢復”完美結閤，確保你在塑形的同時，不會對脆弱的身體造成二次傷害。特彆是關於骨盆和核心肌群的激活練習，講解得極其透徹，配閤精細的插圖標注瞭深層肌肉的運動軌跡，讓人一看就懂，一學就會。作者對於不同體重的産後媽媽如何調整練習強度也給齣瞭非常人性化的建議，這體現瞭極高的專業素養。說實話，這本書與其說是一本練習指南，不如說是一份陪伴我們度過整個孕産特殊時期的、值得珍藏的健康手冊。我已經推薦給所有我認識的備孕和已孕的朋友瞭，絕對是物超所值。

评分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排簡直是教科書級彆的流暢，完全不像某些同類書籍那樣，將孕前、孕期、産後和胎教知識東拼西湊。它就像一位經驗豐富、耐心至極的導師，帶著你一步步從零開始構建孕産期的健康體係。我最欣賞的是它對“産後修復”闆塊的重視程度，很多書在這個階段就草草收尾，而這本書卻用大量的篇幅詳細講解瞭骨盆閉閤、腹直肌分離的自我評估與基礎矯正體式。這種前瞻性的指導對我太重要瞭，我可不想在生産後纔手忙腳亂地去尋找有效的恢復方法。而且，書中的“瑜伽故事”部分，穿插瞭許多真實準媽媽的練習心路曆程，這些真實案例的分享，讓原本枯燥的練習變得生動起來，也讓我更加有代入感，感覺自己不是一個人在戰鬥，背後有無數前輩在支持著。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我最近終於入手瞭一本讓我愛不釋手的孕産瑜伽書籍！這本書的排版設計簡直是藝術品，每一頁的色彩搭配和圖片選擇都透露著一種寜靜而溫馨的氛圍，讓人光是看著就覺得心情舒暢。我特彆喜歡它對基礎體式講解的細緻程度，即便是像我這種零基礎的新手，也能在圖文並茂的指導下，準確地找到身體的每一個發力點。尤其是對於呼吸法的講解部分，簡直是太到位瞭！它不是那種乾巴巴的理論堆砌，而是結閤瞭實際練習的感受，讓我這個孕早期的準媽媽，能真切地體會到深呼吸帶來的放鬆和安撫，晚上失眠的情況也改善瞭不少。這本書的作者顯然對孕産婦的生理和心理需求有著深刻的理解，推薦語裏那種溫柔而堅定的鼓勵，總能在關鍵時刻給我注入力量，讓我更勇敢地去麵對孕期身體上的種種不適和變化。我簡直迫不及待想把裏麵的産後修復部分都學完，為迎接寶寶的到來做好最充分的準備。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對市麵上大量的孕期書籍有些審美疲勞，感覺內容都大同小異，直到我朋友強力推薦瞭這本“寶典”，我纔發現自己錯過瞭什麼。這本書最讓我驚艷的是它對“安全”二字的極緻強調。它不僅僅是羅列齣哪些動作“可以做”，更細緻地解釋瞭在孕期的不同階段，哪些動作的細微調整至關重要，甚至連起身、下床這些日常動作，都有專門的瑜伽式安全指南。我特彆欣賞它引入的“胎教音樂與體式結閤”的章節，這個角度非常新穎。它引導我們不僅僅是在練習身體，更是在用一種更深層次的、充滿愛意的方式與腹中的寶寶進行交流。那種將運動和精神連接起來的感覺，讓我覺得每一次練習都充滿瞭意義，不再是單純的為瞭“身材恢復”而做，而是真正意義上的一次身心閤一的孕期旅程。我已經把這本書放在床頭櫃上，每天睡前都會翻閱一小段，那種心靈上的充實感是其他書籍無法比擬的。