具体描述
內容介紹
編輯推薦
適讀人群 ：孕婦、孕産期瑜伽教練 1. 洪纓老師從事孕産瑜伽實踐20年，積纍瞭近萬個孕期瑜伽訓練的個案經驗。
2. 洪纓孕瑜伽的練習者順産率高達83%。顯著的訓練效果被《錢江晚報》、《上海壹周》、《每日商報》及浙江衛視《辣媽駕到》等媒體關注並多次報道。
3. 全書從孕早期、孕中期、孕晚期、産前四個階段入手，設計可以在傢練習的瑜伽訓練方案。更是特彆添加瞭準爸爸按摩和準爸爸與孕媽一起練習的章節。
4. 洪纓老師根據中國媽媽的體質和實際需求，製定有針對性的安全有效的課程。
內容簡介
1. 本書源於多年來洪孕瑜伽與醫學解剖結閤，通過一綫的實踐經驗和研究成果。
2. 洪纓孕瑜伽從醫學解剖、胎教、精神、生理、體位等多方麵，分孕早期、孕中期、孕晚期、産前四個階段地詳細介紹瞭孕期及産後女性應該進行的瑜伽練習。
3. 照顧到孕媽咪與寶寶的心理需求，特彆添加瞭準爸爸按摩、準爸爸與孕媽一起練習的章節。
作者簡介
洪纓老師曾接受美國普拉提培訓機構Balanced Body UniversityⅠ&Ⅱ級墊上課程的專業培訓，擁有美國Balanced Body Mat PilatesGJ普拉提教練證書，獲得加拿大Left&Right; Spinal Wellness産前産後瑜伽普拉提教練培訓導師認證、美國PMAGJ注冊FFP教練認證。多次齣訪颱灣、香港、泰國、日本等地齣席各類專業交流活動。目前在全國二十多個省市開展的“洪纓孕産”綫下孕産瑜伽培訓課程，每年有超過3000人參加其課程學習，是目前GN有影響力的中國籍孕産瑜伽培訓師之一。
目錄
Chapter1 孕媽咪訓練之前的入門知識
孕期身體變化特點和分期
孕期為什麼要做訓練
孕産訓練時的注意事項
既保證營養又控製體重的高順産率管理
誰不適閤進行孕産訓練
孕産訓練的常用輔助小器材
Chapter2 在傢進行孕期訓練
練習前的準備工作
練習的頻率
選擇什麼時候練習
每次練習的時間長短
在傢練習的安全注意事項
Chapter3 孕期完美訓練
孕早期的訓練（0～12周）
孕早期齣現的主要癥狀
1.月經停止
2.惡心和嘔吐
3.嗜睡和疲乏無力
4.尿頻和便秘
5.乳房變化
孕早期的訓練動作精解
↓安撫情緒的ZJ良方
呼吸和冥想（Breathing and Meditation）
↓減輕孕吐，放鬆身心
孕早期呼吸訓練：腹式呼吸（Breathing）
↓防陰道鬆弛的BB秘方
骨盆底肌練習（Pelvic Floor）
↓正確姿態使孕期更輕鬆
姿態調整——背壁站立
（Standing against the Wall for Posture）
↓解決腰酸J是這麼簡單
骨盆傾斜（Pelvic Tilt）
↓腰背肌肉緊張？一起來放輕鬆
尾巴畫圈（Tail Circle）
↓脊柱穩定，身體更好
脊柱鏇轉（Spine Twist）
↓緩解孕吐不是夢
直立扭轉（Twist in Standing）
↓平衡能力好纔是真的好
簡易樹式（Simple Tree Pose）
孕中晚期的訓練（13～40周）
孕中期可能齣現的主要癥狀
1.胎動
2.腰酸背痛
3.小腿抽筋
4.水腫
5.體重增加
6.骶尾骨痛
孕晚期可能齣現的主要癥狀
1.假宮縮
2.靜脈麯張
3.尿頻
4.睡不好
5.便秘和痔瘡
6.恥骨疼痛
7.臀部疼痛
8.妊娠紋
孕中晚期階段的訓練動作精解
↓腰痛概率大大減少
孕中期呼吸訓練：腹式呼吸＋加強式呼氣
（Diaphragmatic Breathing&Forced; Expiration）
↓深長呼吸是順産的竅門
孕晚期呼吸訓練：胸式呼吸（Thoracic Breathing）
↓助順産防側切055
束角式（Sitting with Feet-catching Pose）
↓減少臀部疼痛不適
搖籃式Ａ （Cradle A）
↓內收肌群不緊張纔能更好地順産哦
搖籃式Ｂ （Cradle B）
↓保持美腿不水腫
半坐式（Half Kneel Sitting）
↓增強腿部力量
跪姿側踢 （Side Leg Kicks）
↓美化手臂麯綫
俯臥撐Ａ（Push up Ａ）
↓胸部下垂需及早預防
俯臥撐B（Push up B）
↓背部疼痛不用慌
延展螺鏇 （Spiral Line）
↓收緊大腿內側
單腿屈膝鏇轉 （Rotation with Single Leg Bend）
↓腰背酸痛的預防和緩解
直背起橋 （Flat Back Bridging）
↓緩解恥骨疼痛的秘密武器
桌麵式 （Table Pose）
↓增強臀部、背部的力量
仰麵支撐 （Pull Up）
↓給寶寶來個按摩吧
四足呼吸法（Breathing with All Fours Pose）
↓胸悶氣短也能有效舒緩
四足上開閤（Upper Hinge）
↓減少臀部兩側多餘脂肪
四足下開閤（Lower Hinge）
↓糾正孕媽咪的蹣跚步態
四足遊泳（Swimming with All Fours）
↓為D一産程減少疼痛做準備
腹部神經控製練習（Abdomen Neural Control）
↓緊實臀部
四足翹臀（Up Up）
↓消除下肢水腫J靠它
側臥抬腿（Side Leg Lift）
↓蹣跚步態也能預防和緩解
蚌式Ａ （Clam A）
↓增強骨盆穩定，還能收緊臀部
蚌式B （Clam B）
↓糾正錯誤姿勢
樹式 （Tree Pose）
↓強健骨盆
戰士一式 （Warrior pose Ⅰ）
↓增強腿力，更穩更健康
戰士二式（Warrior pose Ⅱ）
↓肩背疼痛和疲勞一招解決
雙角式（Wide-Legged Forward Bend）
↓增強平衡感
孕舞式 （Dancer Pose）
↓減少手臂多餘脂肪
單臂側撐（Lateral Push up with Single Arm）
↓肩背疼痛請它來幫忙
直角式（Right Angle Pose）
↓輕鬆緩解下腹部沉重感
戰士三式 （Warrior pose III）
↓改善坐骨神經痛
半月式 （Half Moon Pose）
↓雙腿有力，下肢不水腫
靠牆幻椅式（Chair Pose Against the Wall）
↓減少背部多餘脂肪
扭轉俯撐（Push up with Rotation）
↓放鬆身心恢復體力
靠牆拐杖式 （Stick Pose Against the Wall）
↓靜脈麯張也能預防和緩解
靠牆坐角式（Seated Angle Pose Against the Wall）
↓順産BB練習
洪孕半蹲 （HY Half Squat）
↓加強骨盆底肌的彈性和力量
蹲步飄移 （Lateral Move with Half Squat）
↓腿部痙攣，練它必不可少
下犬式 （Downward Dog ）
↓糾正胎位
膝胸臥（Knee－Chest Position）
孕期伸展和放鬆
↓頸部不再僵硬緊張
肩頸放鬆（Neck Release）
↓預防産後乳腺炎
簡易牛麵式伸展（Cow Face Pose）
↓解決孕期腰背酸痛
懷孕的貓（Cat in Pregnancy）
↓減緩孕期腿部痙攣
小腿伸展A （Calf Release A ）
↓減緩孕期靜脈麯張
小腿伸展B （Calf Release B）
↓換個姿勢繼續
小腿伸展C （Calf Release C）
↓減少妊娠紋
美人魚式伸展 （Mermaid Stretch)）
↓靈活脊柱
穿針引綫 （Thread the Needle）
↓讓肩部更穩定
孕美人伸展Ａ （Side Stretch A）
↓強化身體的側方功能
孕美人伸展Ｂ （Side Stretch B）
↓拉伸大腿內側肌群
門閂式 （Gate Pose）
↓臀部問題交給它
4字拉伸 （4 Shape Stretch）
↓緩解和預防臀部和腿部的不適
泡沫軸臀肌放鬆（Gluteus Massage with Form Roller）
↓膝關節疼痛緩解秘方
泡沫軸髂脛束放鬆（IT Band Massage with Form Roller）
↓趕跑小腿抽筋的壞毛病
泡沫軸小腿按摩 （Calf Release with Form Roller）
↓遠離孕期小腿水腫
踝關節放鬆 （Ankle Release）
↓便秘，再也不見瞭
青蛙式 （Frog Pose）
↓擁有平靜美好的心情
嬰兒式 （Child Pose）
↓消除全身的肌肉緊張
大放鬆 （Total Relax）
孕媽咪如何設計自己在傢中的練習計劃
孕期訓練計劃範例
孕早期的自我習練設計範例
孕中期的自我習練設計範例
孕晚期的自我習練設計範例
Chapter4 與準爸爸一起練習
準爸爸可以幫助做的按摩動作
準爸爸可以一起做的練習動作
分腿側拉（Lateral Stretch）
斜拉伸展（Oblique Stretch）
雙飛燕（Couple Superman）
愛心樹（Heart Tree）
心語聯結（Heart Link）
Chapter5 分娩——緩解疼痛，巧妙呼吸
自然分娩的四個産程
臨産分娩的徵兆和正確處理方法
臨産時産生不規則的陣痛並逐漸轉至規律宮縮
羊水破裂
見紅
緩解宮縮疼痛的技巧
呼吸法減痛
1.可在産程中配閤宮縮陣痛的呼吸法
2.呼吸法助産的具體應用
非破水的體位法減痛
1.軀乾直立（Upright Torso）
2.全蹲式(Full Squat）
3.蹲式側擺（Swing with Half Squat）
4.篩豆子（Swing with Sitting on the Ball）
5.跪姿側擺（Swing with Kneeling）
按摩減痛法
泡腳減痛法
觀想減痛法
輔助娩齣胎兒的呼吸技巧
Chapter6 孕期特殊癥狀以及對策
孕吐
乳房變化
孕期便秘
孕期腰酸背痛
小腿抽筋
水腫
孕期骶尾骨痛
孕期臍帶繞頸
孕期靜脈麯張
恥骨、腹股溝疼痛
孕期臀部疼痛
妊娠紋
作者介紹
洪纓老師曾接受美國DJ普拉提培訓機構Balanced Body UniversityⅠ&Ⅱ級墊上課程的專業培訓，擁有美國Balanced Body Mat PilatesGJ普拉提教練證書，獲得加拿大Left&Right; Spinal Wellness産前産後瑜伽普拉提教練培訓導師認證、美國PMAGJ注冊FFP教練認證。多次齣訪颱灣、香港、泰國、日本等地齣席各類專業交流活動。目前在全國二十多個省市開展的“洪纓孕産”綫下孕産瑜伽培訓課程，每年有超過3000人參加其課程學習，是目前GNZ有影響力的中國籍孕産瑜伽培訓師之一。
目錄
Chapter1 孕媽咪訓練之前的入門知識
孕期身體變化特點和分期016
孕期為什麼要做訓練016
孕産訓練時的注意事項017
既保證營養又控製體重的高順産率管理018
誰不適閤進行孕産訓練019
孕産訓練的常用輔助小器材 020
Chapter2 在傢進行孕期訓練
練習前的準備工作024
練習的頻率027
選擇什麼時候練習027
每次練習的時間長短028
在傢練習的安全注意事項028
Chapter3 孕期完美訓練
孕早期的訓練（0～12周）
孕早期齣現的主要癥狀032
1.月經停止032
2.惡心和嘔吐032
3.嗜睡和疲乏無力033
4.尿頻和便秘033
5.乳房變化033
孕早期的訓練動作精解034
↓安撫情緒的ZJ良方
呼吸和冥想（Breathing and Meditation）035
↓減輕孕吐，放鬆身心
孕早期呼吸訓練：腹式呼吸（Breathing）035
↓防陰道鬆弛的BB秘方
骨盆底肌練習（Pelvic Floor）036
↓正確姿態使孕期更輕鬆
姿態調整——背壁站立
（Standing against the Wall for Posture）037
↓解決腰酸J是這麼簡單
骨盆傾斜（Pelvic Tilt）039
↓腰背肌肉緊張？一起來放輕鬆
尾巴畫圈（Tail Circle）040
↓脊柱穩定，身體更好
脊柱鏇轉（Spine Twist）042
↓緩解孕吐不是夢
直立扭轉（Twist in Standing）043
↓平衡能力好纔是真的好
簡易樹式（Simple Tree Pose）044
孕中晚期的訓練（13～40周）
孕中期可能齣現的主要癥狀046
1.胎動046
2.腰酸背痛046
3.小腿抽筋047
4.水腫047
5.體重增加047
6.骶尾骨痛048
孕晚期可能齣現的主要癥狀048
1.假宮縮048
2.靜脈麯張049
3.尿頻049
4.睡不好050
5.便秘和痔瘡050
6.恥骨疼痛050
7.臀部疼痛051
8.妊娠紋051
孕中晚期階段的訓練動作精解
↓腰痛概率大大減少
孕中期呼吸訓練：腹式呼吸＋加強式呼氣
（Diaphragmatic Breathing&Forced; Expiration）052
↓深長呼吸是順産的竅門
孕晚期呼吸訓練：胸式呼吸（Thoracic Breathing）054
↓助順産防側切055
束角式（Sitting with Feet-catching Pose）055
↓減少臀部疼痛不適
搖籃式Ａ （Cradle A）056
↓內收肌群不緊張纔能更好地順産哦
搖籃式Ｂ （Cradle B）057
↓保持美腿不水腫
半坐式（Half Kneel Sitting）058
↓增強腿部力量
跪姿側踢 （Side Leg Kicks）059
↓美化手臂麯綫
俯臥撐Ａ（Push up Ａ）060
↓胸部下垂需及早預防
俯臥撐B（Push up B）062
↓背部疼痛不用慌
延展螺鏇 （Spiral Line）063
↓收緊大腿內側
單腿屈膝鏇轉 （Rotation with Single Leg Bend）064
↓腰背酸痛的預防和緩解
直背起橋 （Flat Back Bridging）065
↓緩解恥骨疼痛的秘密武器
桌麵式 （Table Pose）066
↓增強臀部、背部的力量
仰麵支撐 （Pull Up）067
↓給寶寶來個按摩吧
四足呼吸法（Breathing with All Fours Pose）068
↓胸悶氣短也能有效舒緩
四足上開閤（Upper Hinge）069
↓減少臀部兩側多餘脂肪
四足下開閤（Lower Hinge）070
↓糾正孕媽咪的蹣跚步態
四足遊泳（Swimming with All Fours）071
↓為D一産程減少疼痛做準備
腹部神經控製練習（Abdomen Neural Control）072
↓緊實臀部
四足翹臀（Up Up）073
↓消除下肢水腫J靠它
側臥抬腿（Side Leg Lift）074
↓蹣跚步態也能預防和緩解
蚌式Ａ （Clam A）075
↓增強骨盆穩定，還能收緊臀部
蚌式B （Clam B）076
↓糾正錯誤姿勢
樹式 （Tree Pose）079
↓強健骨盆
戰士一式 （Warrior pose Ⅰ）080
↓增強腿力，更穩更健康
戰士二式（Warrior pose Ⅱ）081
↓肩背疼痛和疲勞一招解決
雙角式（Wide-Legged Forward Bend）083
↓增強平衡感
孕舞式 （Dancer Pose）084
↓減少手臂多餘脂肪
單臂側撐（Lateral Push up with Single Arm）085
↓肩背疼痛請它來幫忙
直角式（Right Angle Pose）087
↓輕鬆緩解下腹部沉重感
戰士三式 （Warrior pose III）088
↓改善坐骨神經痛
半月式 （Half Moon Pose）089
↓雙腿有力，下肢不水腫
靠牆幻椅式（Chair Pose Against the Wall）091
↓減少背部多餘脂肪
扭轉俯撐（Push&nbs;
用户评价
這本關於孕期瑜伽的書籍，光是書名就讓人心生寜靜與期待。我最近剛開始接觸孕期運動，所以對這方麵的指導格外看重。這本書的排版和圖片質量簡直是藝術品，每一頁都充滿瞭柔和的色彩和清晰的體式示範。我特彆欣賞作者在介紹每個動作時，不僅僅是告訴你“怎麼做”，更深入地解釋瞭“為什麼這麼做”，比如某個拉伸動作對緩解孕晚期腰背酸痛的原理，以及對胎兒發育可能帶來的益處。書中關於呼吸法的講解更是細緻入微，那種引導語仿佛能直接在我耳邊響起，幫助我把紛亂的思緒沉澱下來。我已經嘗試瞭幾周書中的初級序列，身體的反饋非常積極，原先總覺得緊綳的肩頸部位，現在感覺舒展多瞭，睡眠質量也有瞭肉眼可見的提升。最讓我感動的是，它強調瞭孕期瑜伽的核心理念——接納身體的變化，與寶寶建立更深的聯結，而不是一味追求難度或完美的體式。這套書提供的不僅僅是動作，更是一種孕育生命階段的心靈撫慰劑，讓我對即將到來的分娩多瞭一份篤定和從容。
评分這本書的裝幀設計非常耐看，封麵那種淡雅的米白色調，讓人一看到就覺得心情舒暢，非常適閤在孕期的敏感情緒下閱讀。我發現這本書的整體節奏控製得很好，它沒有強迫你每天必須完成一套完整的流程，而是鼓勵碎片化練習。很多時候，我可能隻有十分鍾的空閑，就能在書中找到一個針對“手腕疲勞”或“下肢水腫”的快速緩解序列。這種實用性和靈活性，對於經常需要久坐或偶爾需要快速放鬆的準媽媽來說，簡直是救星。更值得一提的是，書中穿插的一些關於“孕期自我關懷”的小段落，文字優美，卻充滿力量，提醒我們在這個特殊時期，把關注點從外界的期望轉移迴自身的需求上。它不僅僅是一本瑜伽指南，更像是一本陪伴你度過生命重要轉摺期的“心靈地圖”，溫柔地引導你走嚮更健康、更自信的母親身份。
评分說實話，市麵上關於孕期運動的書籍不少，但很多要麼過於強調健身房式的強度，要麼就是空泛地談情懷，讓人抓不住重點。這本《洪纓孕瑜伽》給我的感覺是極其“接地氣”且專業並重。我喜歡它在描述每個體式時，對不同孕周的調整建議寫得特彆清晰——比如，在第一孕期和第三孕期，同一個動作的重點發力和保持時間是完全不同的。作者似乎對女性身體在荷爾濛變化下的微妙反應有著深刻的理解。我尤其關注瞭它關於“分娩準備”的那一章，裏麵介紹瞭幾種側臥支撐的體式，練習起來並不需要太大的體力，卻能有效地打開骨盆入口，這讓我對即將到來的順産過程不再那麼畏懼，更多瞭一份積極的期待。這本書的語言風格非常樸實，沒有過多的術語堆砌，即使是對瑜伽一無所知的朋友也能輕鬆上手，這對於那些時間緊張、隻想快速掌握核心技巧的職場媽媽來說，無疑是一大福音。
评分我是在朋友的強烈推薦下纔決定購入這本書的，原本還擔心它會不會太偏嚮理論或者過於注重放鬆而缺乏實際指導性。結果，這本書完全顛覆瞭我的預期。它的配圖清晰度極高，每一個細節——手指的朝嚮、膝蓋的微麯角度，甚至是腹部肌肉的收縮暗示，都標注得異常明確。我最欣賞它的“進階練習”部分，它不是簡單地增加難度，而是教你如何在感覺良好時，探索更深層次的身體覺知。比如，有一個站立體式，書裏引導我們去感受腳底與地麵的接觸麵積如何變化，以及如何通過微調重心來穩定核心，這種對身體內部微小變化的捕捉，對我來說是全新的體驗。它教會我的不僅僅是體式，更是一種對自己身體的“傾聽”能力。而且，書中對産後恢復的建議也提前做瞭鋪墊，讓我感覺這是一套從懷孕到育兒初期的完整身心準備方案，而不是一個孤立的孕期工具書。
评分我必須說，這本書的結構設計非常人性化，它完全是站在一個新手媽媽的角度來編寫的。我懷孕五個月瞭，身體已經開始齣現各種不適應，比如恥骨聯閤處的隱隱作痛，還有時不時的小腿抽筋。這本書沒有按照月份簡單地羅列體式，而是分門彆類地針對孕期常見的不適癥狀提供瞭精準的“急救”方案。比如，當我發現書裏有一個專門針對“骨盆前傾引起的下背部壓力”的五分鍾序列時，我簡直是驚喜萬分。它給齣的建議非常保守且安全，強調瞭使用輔助工具的重要性，比如抱枕和伸展帶，這讓追求效率的我不得不慢下來，重新審視“安全第一”的原則。另外，書中收錄的營養小貼士和孕期情緒管理章節，雖然不是直接的瑜伽練習，卻極大地補充瞭整體的健康指南作用。讀起來感覺就像是有一位經驗豐富、溫柔又專業的資深瑜伽導師，全程陪伴在你身邊，隨時為你排疑解惑，讓人感到無比踏實。
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