《這樣坐月子瘦得快》産後書産後恢復書籍坐月子書籍月子食譜做月子産後書籍月子 書月子餐食譜月 圖片色 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 晓寒深处图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553763514

商品编码：28777044659

丛书名： 这样坐月子瘦得快

出版时间：2018-01-01

內容：

針對産後的各種問題

從坐月子開始

告訴新媽媽每個階段應該如何恢復身體

科學的飲食+運動的方法

短時間內恢復到孕前的好體質、好身材

 

作者簡介：

漢竹

“鳳凰漢竹”是中國健康生活圖書

隸屬於鳳凰齣版傳媒集團江蘇鳳凰科學技術齣版社

 

目錄：

Part1 産後誤區早知道，恢復好瘦得快

新媽媽容易走進的産後誤區

産後都會肥胖，齣瞭月子就瘦瞭

月子期間要大補，養好身體利

生完寶寶就節食，肥要趁早

吃得多奶水纔好，根本瘦不下來

産後吃素，想瘦多少瘦多少

母乳喂養的媽媽體重都會自動下降

剖宮産媽媽産後半年內不能運動

産後不影響産後

産後貧血和産後沒有關係

高強度的運動能快速

肥藥、肥茶，産後“小幫手”

 

Part2 月子坐得好，就成功一半

周的計劃

飲食：開胃、重要

晨起杯，水又

飲食宜清淡，為腸胃負

不要盲目節食

沒下奶前，先不要喝下奶湯

産後應閤理飲食

維生素C可促進傷口愈閤還能

剖宮産媽媽手術後前天這樣吃

剖宮産媽媽要先要解決

順産媽媽滋補不長肉的月子餐

生化湯

臥蛋湯麵

香油豬肝湯

鯽魚絲瓜湯

肉末蒸蛋

豆腐餡餅

剖宮産媽媽滋補不長肉的月子餐

玉米香菇蝦肉餃

西紅柿麵片湯

平菇小米粥

白蘿蔔蟶子湯

紅薯粥

雙菇雞絲

産後恢復:促恢復，利

産後不同於一般肥

月子期要量力而行

明星推崇的薑浴肥法不要盲目效仿

産後要不要用束腹帶

哺乳是有效的方式

難以置信！哺乳1天相當於快走2韆米

泌乳，讓身體燃燒更多脂肪

會陰側切，養好傷口再肥

剖宮産媽媽護理好傷口是前提

運動:做做恢復運動

順産後6~8小時就可以下床活動

産後簡單運動，身體更輕鬆

運動前要做好準備

産後周運動應注意

順産媽媽産後天的恢復運動

剖宮産媽媽産後天要多翻身

剖宮産媽媽可以適當做做深呼吸運動

 

第2周的計劃

飲食:“調”好身體自然瘦

産後少吃多餐不長胖

哺乳媽媽的飲食宜少油少糖

月子期間多晚也要吃早餐

吃得巧，恢復快，促

新媽媽要適量吃水果、蔬菜

剖宮産媽媽不宜暴飲暴食

剖宮産媽媽應及時助恢復

順産媽媽滋補不長肉的月子餐

花生豬蹄湯

明蝦燉豆腐

鯽魚豆腐湯

剖宮産媽媽滋補不長肉的月子餐

枸杞紅棗粥

黃花菜豆腐瘦肉湯

紫菜雞蛋湯

産後恢復:做好護理，骨盆、子宮早恢復

保護骨盆，避免睡軟床

按摩腹部，巧排惡露

注意會陰清潔，利於子宮恢復

適當按摩，加強子宮收縮

哺乳可以促進子宮收縮

剖宮産媽媽要留意傷口

運動:視情況做産後體

哪些新媽媽不宜做産後體

産後不宜急著遊泳

鍛煉腹肌掉小肚腩

剖宮産媽媽的肥計劃

剖宮産媽媽可以適當活動

超簡單的子宮、骨盆恢復

快速復原小動作提前學

 

第3周的計劃

飲食：科學進補，下奶又

適當吃些下奶的食物

哺乳也要管住嘴

主食不能少

不宜盲目忌口

脂肪攝入要優良

適當控製碳水化閤物的量

吃些利於剖宮産瘢痕恢復的食物

剖宮産媽媽選對食物，輕鬆重

哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

豬蹄茭白湯

豆角炒麵

三色湯

鱔魚粉絲煲

紅豆酒釀蛋

雞丁炒豌豆

非哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

菠菜炒牛肉

黑芝麻花生粥

薑棗枸杞烏雞湯

花椒紅糖飲

麥芽粥

海帶鼕瓜排骨湯

産後恢復:護理好乳房，不下垂更挺拔

哺乳期穿文胸乳房不變形

選擇什麼樣的文胸利於支托胸部

每日用溫水清洗乳房次

不要擠壓乳房

正確的哺乳姿勢使乳房麯綫優美

護理乳房，防止下垂

母乳喂養時，重要緩慢進行

及時“清空”乳房

乳頭皸裂的護理方法

安全有效的催乳按摩

運動:做做小運動，瘦全身

邊哺乳邊做繞肩運動

隨時可以進行的運動

剖宮産媽媽産後4周再運動

適閤剖宮産媽媽月子裏的運動

胸部健美，擺脫乳房下垂

三角轉動，輕鬆瘦全身

第4周的計劃

飲食:“養”好腸胃，少脂肪

多準備些健脾胃食物，脾胃好利

哺乳媽媽營養不均衡更易感覺餓

定時定量進餐，更容易

調整進餐順序更利於哺乳媽媽

哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

香油芹菜

牛蒡排骨湯

銀耳蓮子湯

牛奶饅頭

絲瓜蛋湯

羊肝炒薺菜

非哺乳媽媽媽媽滋補不長肉的月子餐

紅豆飯

西藍花蛋湯

抓炒腰花

火龍果酸奶汁

韭菜炒綠豆芽

紅棗人參湯

産後恢復:養成良好的生活方式

適當做些簡單的傢務

良好的生活習慣為保駕護航

彎腰時不可用力過猛

注意糾正不良姿勢

充足的睡眠，加速身材恢復

運動:運動好時候

可適部當增加運動量

腰部運動還你小蠻腰

雙臂運動防肩痛

靠牆站站就能瘦

剖宮産媽媽適當動動，提高新陳代謝

頸部鍛煉，塑造頸部麯綫

伽瑜球體，矯正骨盆

第5~6周的計劃

飲食:增強體質，補充體力

加強B族維生素攝入，助力新陳代謝

重質不重量，嚴控脂肪攝入

吃些抗抑鬱的食物

蒸個香蕉，腸道更順暢

哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

竹蓀紅棗茶

西芹百閤

白蘿蔔燉牛筋

黃花菜炒蓮藕

絲瓜蝦仁糙米粥

蒓菜鯉魚湯

非哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

蓮子煲鴨湯

海參當歸湯

玉竹百閤蘋果羹

奶香麥片粥

海鮮麵

黑豆飯

産後恢復:保持好心情，更利控製體重

抑鬱媽媽多半會體重失控

重視剖宮産媽媽的心理恢復

産後心理自我測試

理解新媽媽的壞情緒

運動:齣去散散步吧

本周運動要遵守的守則

邊散步邊

養生又的産後穴位肥法

滿月後的恢復運動

Part3 42天後，飲食+運動是的“黃金搭檔”

飲食:養成健康的飲食習慣，重不反彈

製訂專屬的飲食計劃

增加膳食縴維攝入量，緩解

可增加飽腹感的食物更利於

想吃肉，用脂肪含量低的白肉代替紅肉

油炸食物、甜食仍是的大“敵人”

多吃些有清腸作用的蔬菜、水果

五榖雜糧飯肥

吃魔芋速

竹蓀可以少脂肪堆積

哺乳仍是肥的方式

哺乳媽媽每天攝入熱量不低於2 300韆卡

備受新媽媽歡迎的肥餐

田園糙米飯

小米蒸糕

肉絲銀芽湯

開心百閤蝦

香蕉蘋果粥

雜糧飯

鯉魚黃瓜湯

炒豆皮

海帶豆渣餅

薺菜魔芋湯

玉米豆麵窩頭

葵花子雞肉沙拉

運動:産後科學運動，脂強體速

産後運動要循序漸進有目標

産後半年，你的“黃金期”

産後瑜伽，好處多多

運動前先哺乳

運動時應注意補充水分

樹式瑜伽，緊實肌肉，提高平衡感

空中蹬自行車，靈活關節瘦大腿

鰐魚扭轉，全身多餘贅肉

側角拉伸，緩解疲勞，放鬆身心

英雄座扭轉，美化肩背部綫條

輕柔椅子，緩解腿部水腫

脊椎式扭轉，告彆虎背熊腰

身體適應後，適當加大運動力度

製訂專屬於自己的計劃

寫下自己的體重管理任務書

科學重，擁有麯綫

虎式瑜伽，産後不要大骨盆

簡單啞鈴，美化手臂綫條

扭轉，強健髖關節

蛇式瑜伽，翹臀又美背

Slow Training五動作，提高基礎代謝

簡單拜日式，調整身體各係統

 

Part4 産後重點部位必須瘦，塑造動人麯綫

瘦肚子，擺脫産後“大肚腩”

愁人，産後肚子變鬆弛

晚餐的主食和肉分開吃，吃癟“大肚腩”

新媽媽按摩腹，腹又健康

縮腹走路，掉肚子上的贅肉

産後簡易瘦腹，躺著就能做

平闆支撐，消脂肪，練腹肌

瘦腰，速成“小腰精”

按摩+輕叩，粗腰變“水蛇腰”

閑暇時間扭扭，輕鬆腰圍

洗澡+按摩，塑造性感腰綫

側角扭轉運動，腰綫更優美

跪地式抬膝，腰部贅肉

瘦手臂，抱寶寶也沒有粗手臂

抱寶寶後伸平雙臂，放鬆肌肉

洗澡時按摩，燃燒手臂脂肪

讓手“跑步”來縴臂

飲食手臂水腫

照看寶寶隨時可做的瘦手臂

鳥王式瑜伽，擁有縴細雙臂

瘦雙腿，産後縴細雙腿露齣來

多站少躺，加快大腿脂肪燃燒

哺乳時站著踮踮腳尖，健美大腿

瘦大腿先控製飲食

抱著寶寶走走也能瘦小腿

按摩齣縴細小腿

抱寶寶站立時大腳趾使勁扣地

能在床上做的緊緻大腿

隨時可以做的椅子

美臀，告彆産後“下垂臀”

調整骨盆後再瘦臀

哺乳時保持良好坐姿，坐著就瘦臀

邊洗漱邊打造“蜜桃臀”

改掉惡習，輕鬆瘦臀

骨盆瘦臀運動

拉伸肌肉的瘦臀運動

，産後“雙峰”仍迷人

不要長時間側臥睡覺

對寶寶微笑，打造美胸

睡前按齣迷人乳房

隨時深呼吸使胸部更豐滿

呼開吸閤，練就傲人美胸

有氧胸部鍛煉，胸部“挺挺”玉立

附錄 沒時間?看孩子也能瘦——有愛的子瑜伽

《新生命的序章：産後身心調養與智慧育兒全指南》 跨越十月懷胎的喜悅，真正的旅程纔剛剛開始。這本《新生命的序章：産後身心調養與智慧育兒全指南》，是獻給每一位初為人母者，一份細緻入微、充滿人文關懷的寶貴指南。它超越瞭單純的身體恢復範疇，深入探討瞭産後階段新生命、新身份、新傢庭所麵臨的全麵挑戰與機遇，旨在幫助母親們平穩、自信地邁入人生的新篇章。 第一部：身體的重建——從“愈閤”到“煥新” 産後，女性的身體經曆瞭一場驚心動魄的重塑。本書的第一部分，將目光聚焦於母親身體的精細化調養，強調“溫和恢復”而非“速成目標”。 一、 産後黃金修復期（0-6周）的科學管理： 我們詳盡解析瞭分娩後子宮、盆底肌、腹直肌分離的生理變化及恢復規律。不同於強調快速減重的壓力，本書著重於“功能性恢復”。 傷口護理與疼痛管理： 無論是順産撕裂還是剖腹産切口，本書提供瞭詳盡的日常清潔、換藥指導，以及非藥物性疼痛緩解技巧，如溫敷、特定體位放鬆法等。 盆底肌的喚醒與重塑： 詳細介紹瞭凱格爾運動的“進階版”，區分瞭不同恢復階段的鍛煉強度和技巧。特彆強調瞭“感知”與“呼吸”的結閤，避免盲目用力導緻的潛在損傷。對於盆底功能障礙的早期識彆，提供瞭自測量錶和尋求專業幫助的時機。 剖腹産疤痕的內外兼修： 從矽膠貼、按摩油的選擇，到內部的筋膜鬆解理念，指導媽媽如何科學處理疤痕增生，恢復腹部皮膚的彈性和美觀。 二、 哺乳期的營養智慧：平衡“供需”與“滋養”： 哺乳期的營養是許多新手媽媽焦慮的焦點。本書摒棄瞭傳統月子中盲目“大魚大肉”的單一食譜，倡導“個體化、均衡化”的膳食結構。 乳汁的“質”與“量”的科學調控： 分析瞭影響乳汁分泌的關鍵因素（情緒、休息、水閤作用），並提供瞭基於現代營養學支持的食物選擇，如優質蛋白質、健康脂肪酸（DHA/EPA）的攝入，而非僅僅依賴催奶湯。 母嬰友好型食譜設計： 提供瞭詳盡的食譜模塊，涵蓋瞭從清淡易消化的初乳期到能量需求增加的穩定哺乳期。食譜設計注重五味調和，兼顧瞭産婦自身的脾胃恢復，避免過度滋膩導緻的消化不良。特彆設立瞭“迴奶期”的溫和過渡方案。 三、 情緒的安頓與荷爾濛的平衡： 産後激素的劇烈波動是影響身心健康的重要因素。本書將心理健康置於與身體恢復同等重要的位置。 識彆“月子病”與“産後抑鬱”的界限： 提供瞭清晰的癥狀對照錶，指導新媽媽如何區分正常的“嬰兒藍”（Baby Blues）與需要專業乾預的産後情緒障礙。 重建身體意象（Body Image）： 探討瞭産後身體變化帶來的心理落差，提供積極的自我對話練習和接納身體的哲學引導，幫助母親重新建立與自己身體的健康聯係。 --- 第二部：智慧的育兒——構建安全與連接的基石 本書的第二部分，將焦點轉嚮瞭傢庭的核心——新生兒。我們緻力於提供一套尊重嬰兒天性、減輕父母壓力的育兒哲學。 一、 新生兒護理的“無壓力”手冊： 針對新生兒的生理特點，提供實用、可操作的日常護理指南。 睡眠的科學引導： 解釋新生兒睡眠周期和“四個月睡眠倒退”的成因，提供建立安全睡眠習慣（Safe Sleep）的方法，而非僵硬的“睡眠訓練”，強調父母在其中的引導作用。 聽懂寶寶的語言： 詳盡解析新生兒的哭聲信號（飢餓、疲倦、不適），幫助父母從容應對“24小時哭鬧”的挑戰，建立早期的有效溝通模式。 日常清潔與健康監測： 涵蓋臍帶護理、黃疸的傢庭觀察、以及母乳性皮疹等常見新生兒皮膚問題的居傢處理建議。 二、 科學喂養的誤區與實操： 本書提供瞭一套靈活的喂養框架，適應母乳、配方奶或混閤喂養的傢庭。 按需喂養（Responsive Feeding）的藝術： 強調識彆嬰兒的喂養信號，建立親密信任感的重要性，而非嚴格遵循時間錶。 輔食添加的科學路綫圖（6個月後）： 依據世界衛生組織和主流兒科協會的指南，提供從“泥糊狀”到“手指食物”的過渡計劃，培養寶寶的咀嚼能力和對食物多樣性的興趣。 三、 情感聯結與親密關係培養： 育兒不僅是喂養和清潔，更是愛與聯結的藝術。 肌膚接觸的力量（Skin-to-Skin）： 強調在任何喂養階段，持續的肌膚接觸對穩定嬰兒情緒、促進母乳分泌的巨大益處。 “依戀理論”在傢庭中的實踐： 解釋安全依戀的形成機製，指導父母如何通過積極迴應，建立孩子內心深處對世界的信任感。 --- 第三部：傢庭係統的重塑——伴侶、自我與支持網絡 新生命的到來，必然會衝擊原有的傢庭結構。本書的終章，關注産後傢庭係統的動態平衡。 一、 伴侶關係的“産後維護”： 育兒壓力往往成為夫妻關係的首要考驗。 育兒角色的協商與分工： 提供工具和討論框架，幫助夫妻雙方清晰界定責任邊界，避免“隱形勞動”的積壓。 “夫妻時間”的重啓： 即使隻有15分鍾，也提供瞭維護親密感和情感交流的技巧，讓夫妻雙方感受到“我們”依然是獨立的個體。 二、 母親的自我關懷與邊界設定： 真正的強大，源於懂得如何照顧好自己。 “求助”的藝術與邊界設定： 指導新媽媽如何禮貌而堅定地拒絕不必要的乾預（無論是來自長輩還是朋友），保護自己的恢復空間和育兒理念。 恢復“個人時間”的微觀實踐： 即使在最忙碌的時期，如何通過“碎片化時間管理”來完成一次閱讀、一次冥想，或是僅僅是安靜地喝一杯熱水。 《新生命的序章》不僅僅是一本工具書，它更像一位冷靜、富有同理心的導師，陪伴您穿越産後這段既脆弱又充滿力量的時期。我們相信，隻有母親身心安適，纔能以更飽滿的愛，迎接和引導這個小小生命探索世界的每一步。

评分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常溫暖而富有同理心，讀起來完全沒有壓力感，就像是請瞭一位非常專業的營養師和體能教練同時在傢指導你。我特彆欣賞它對“營養”和“熱量”的講解方式，非常接地氣，沒有使用那些晦澀難懂的專業術語。比如，它會直接告訴你“這份食譜大概相當於你基礎代謝消耗的X%，所以可以在不感到飢餓的情況下安全減重”。這種透明化的信息給予瞭讀者極大的掌控感。而且，它還貼心地附帶瞭一些自測錶格，比如“你的疲勞指數自我評估”或者“産後激素水平變化觀察記錄”，這些工具性的設計，極大地增強瞭書籍的實用性和互動性，讓我感覺自己不是在被動閱讀，而是在積極地參與到自己的恢復過程中去。總的來說，這是一本兼具專業深度和人文關懷的佳作，它真正做到瞭讓産後媽媽們既能快速恢復體型，又能重拾身心健康與自信。

评分☆☆☆☆☆

讀這本書的過程中，我最大的感受是它超越瞭單純的“減肥”範疇，而是在構建一種健康的、可持續的“産後生活方式”。它花瞭相當大的篇幅去探討如何平衡傢庭、照顧寶寶和自我恢復之間的關係，這在很多其他書中是被輕描淡寫的。作者似乎非常理解現代職場媽媽的睏境，她提供的很多建議都考慮到瞭時間碎片化的問題，比如“利用寶寶小睡的15分鍾快速拉伸”或者“如何高效地完成一項簡單的居傢訓練”。我曾經因為産後體重降不下來而倍感挫敗，但這本書引導我去關注身體的感受、睡眠的質量以及精神狀態的改善，這些“軟指標”的提升，比單純的體重數字更能給人帶來積極的心理暗示。它讓我明白，恢復得好，瘦下來隻是水到渠成的事情，核心在於打好身體的基礎，而不是一味地苛求外形。

评分☆☆☆☆☆

說實話，市麵上關於産後恢復的書籍已經不少瞭，很多都大同小異，充斥著大量的理論和一些看起來很美但實際操作起來難度極高的食譜。但是這本給我帶來瞭耳目一新的感覺。它非常注重“可行性”和“個性化”。比如，它在講解運動恢復時，會根據不同的分娩方式（順産還是剖腹産）以及産後不同時間點（比如産後兩周和産後一個月）給齣瞭明確的運動強度建議和禁忌，這一點非常關鍵，體現瞭作者的專業性和對讀者安全的負責態度。我以前總擔心自己做得不對會傷害到身體，但這本書裏的指導非常細緻入微，連每個動作的呼吸配閤都要講到。我嘗試著按照它推薦的幾個簡單的腹部核心激活練習做瞭幾天，感覺原本鬆垮的肌肉群開始有瞭一些微妙的緊張感，這種即時的反饋讓我對後續的恢復充滿瞭信心。它沒有把目標設定得遙不可及，而是聚焦於循序漸進的、日常可見的小進步，這種務實的態度讓我非常欣賞。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直太吸引人瞭，那種柔和的色調和溫馨的排版，讓人一看就知道這是一本充滿關懷與實用指導的寶典。我是在朋友的強烈推薦下買的，她生完二胎後恢復得特彆好，讓我對這本書充滿瞭期待。拆開塑封的時候，那種油墨的清香混閤著紙張的質感，讓人感覺非常舒服。我迫不及待地翻閱起來，首先映入眼簾的是前言部分，作者用非常真誠的筆觸描述瞭許多新手媽媽都會經曆的焦慮和迷茫，一下子就拉近瞭和讀者的距離。我特彆喜歡它在章節劃分上的邏輯性，從産前準備到産後初期的身體變化，再到逐步恢復的各個階段，規劃得井井有條，讓人知道每一步該做什麼，避免瞭盲目亂試。特彆是關於情緒疏導的那一小節，沒有用那些空泛的口號，而是提供瞭很多具體的情境分析和應對小技巧，讓我覺得這本書不僅僅是教我“怎麼做”，更是在教我“怎麼想”。我感覺這本書像是一個經驗豐富又耐心細緻的閨蜜，隨時在我身邊提供支持，而不是那種高高在上、不近人情的醫學指南。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計簡直是藝術品級彆的，我每次翻閱都能發現新的驚喜。它巧妙地運用瞭大量的圖示和流程圖，把一些復雜的生理恢復過程變得直觀易懂。特彆是那些關於骨盆恢復和體態調整的插圖，綫條流暢，動作要領清晰地標注在關鍵部位，完全不需要費力去揣測作者的意思。而且，它似乎考慮到瞭産後媽媽經常處於疲憊狀態，所以很多關鍵信息的呈現都是以“卡片式”或“要點總結”的形式齣現的，即使是半夜起來喂奶時，也能迅速抓住重點，而不是被大段的文字淹沒。我尤其贊賞它對“月子餐”部分的處理方式。它沒有固執地要求你必須吃某些傳統但口味可能不適閤現代人的食物，而是提供瞭一個基礎的營養框架，然後根據不同體質和口味偏好，給齣瞭許多“靈活替換”的方案，比如“如果你不愛喝湯，可以嘗試這種燉煮方式”等等，這種尊重個體差異的做法，真的太貼心瞭。