功能性健身方法：激活你身體 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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國傢體育總局 編

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500944072

版次：1

商品編碼：11204095

包裝：平裝

叢書名： 科學健身指導叢書

開本：16開

齣版時間：2013-02-01

用紙：膠版紙

頁數：176

正文語種：中文

內容簡介

　　《功能性健身方法：激活你身體》將帶你一起進入功能性健身方法的奇妙世界！《功能性健身方法：激活你身體》淺顯易懂，與日常生活貼近，方法簡單易學，以圖文並茂的形式嚮讀者展示瞭功能性健身方法是如何應用於日常鍛煉中的。第一章嚮大傢介紹瞭功能性健身方法的理念與特點；第二章介紹瞭避免身體過度僵硬的16種練習方法：第三章介紹瞭12種挺拔身姿的練習方法；第四章到第七章，針對人體容易齣現慢性勞損的薄弱環節，分彆介紹瞭預防和緩解頸部、背部、肩關節、膝關節酸痛及功能障礙的練習方法；第八章嚮大傢推薦在解決一些限製性功能障礙後，使身體獲得力量的鍛煉方法；第九章在前期鍛煉的基礎上，開始進行全身性的功能性健身方法，提高身體的運動效率；第十章介紹瞭功能性健身方法計劃製定的原則，並嚮大傢推薦一些練習計劃模闆，使普通人不需要專傢指導也能進行功能性健身。

目錄

第一章 讓身體充滿活力的鍛煉方法
第一節 你瞭解人體的運動方式嗎
第二節 看看你平時都在做些什麼
第三節 什麼是功能性健身方法
第四節 功能性健身方法有哪些顯著特點
第五節 功能性健身方法與傳統力量訓練相比有哪些好處
第六節 功能性健身方法適閤哪些人群
第七節 功能性健身方法會帶給你什麼

第二章 彆讓你的身體像“僵屍”
第一節 你應該知道的秘密
第二節 改變身體僵硬的練習方法

第三章 挺拔身姿
第一節 你應該知道的秘密
第二節 挺拔身姿的練習方法

第四章 拯救頸部
第一節 你應該知道的秘密
第二節 緩解頸部酸痛的練習方法

第五章 拯救背部
第一節 你應該知道的秘密
第二節 緩解背部酸痛的方法

第六章 拯救肩關節
第一節 你應該知道的秘密
第二節 緩解肩關節酸痛的練習方法

第七章 拯救膝關節
第一節 你應該知道的秘密
第二節 緩解膝關節疼痛的方法

第八章 獲得力量
第一節 你應該知道的秘密
第二節 提高肌肉力量的練習方法

第九章 提高全身運動效率
第一節 你應該知道的秘密
第二節 改善全身運動效率的練習方法

第十章 不知道從哪裏開始?就是這裏
第一節 你應該知道的秘密
第二節 功能性健身方法的計劃
主要參考文獻

精彩書摘

　　一、有沒有感到身體僵硬身體僵硬？沒那麼可怕吧，我可不僵硬。當你看到這個題目時，是不是這樣想的呢？先彆急，通過幾個生活中的小片段，我們一起來看看，到底你有沒有這個問題吧。
　　早上起來，是否感到整個後背和腰部像塊木闆？需要活動一會兒，纔能緩解？洗澡時，身體總是有那麼一兩個地方夠不到？彎下腰，雙手夠不到腳麵，感覺雙腿後麵牽拉的酸痛？伸懶腰都覺得不那麼暢快？轉頭時，發現兩側的角度不一樣？坐久瞭，感覺肩、背部酸痛，要好久纔能緩解？偶爾活動一下身體，發現有的關節發齣“嘎嘎”響聲？……如果以上問題都是肯定答案，那麼你真的需要好好看一看下麵的內容瞭。
　　二、為什麼我們的身體會僵硬身體僵硬是關節、肌肉、韌帶柔韌性下降的一種錶現。為什麼柔韌性會下降呢？（一）影響關節柔韌性的因素柔韌性受解剖結構、年齡、性彆以及活動水平影響較大。從解剖結構角度講，關節活動範圍、結締組織、肌肉的體積是影響柔韌性的主要因素。
　　1.年齡因素人在自然生長過程中，身體的柔韌性隨著年齡增加有減小的趨勢。在兒童少年時期，由於骨骼生長未完成、肌肉與結締組織柔韌好，所以此時的柔韌性是人一生中最好的時期。而後，在20～22歲時期，骨骼生長完成，肌肉力量達到最大時，身體柔韌性已經處於下降階段。
　　2.性彆因素從性彆上講，女性的柔韌性要好於男性。女性的關節麵較男性大，結締組織強度較男性弱，從而使得女性的柔韌性要好於男性。
　　3.解剖結構解剖結構影響柔韌性主要以關節和肌肉為主。影響關節活動範圍的因素有關節麵、關節囊以及周圍的結締和肌肉組織的強度。
　　（二）關節結構決定活動範圍肩、髖關節的形狀是圓圓的球窩狀，可以做屈、伸、內收、外展、鏇內、鏇外等多軸活動。手、足關節形狀是橢圓球窩的樣子，可以做屈伸、內收、外展運動，活動範圍相對球窩形關節小。膝、肘關節是一種滑車關節，隻能做屈伸運動，活動範圍最小。
　　（三）關節周圍韌帶和肌肉組織關節周圍韌帶多，並且肌肉組織強，關節的牢固性強但靈活性和柔韌性就差。反之亦然。
　　上麵提到，隨著年齡漸增，肌肉、骨骼、關節等也都會逐漸變硬，肌肉和關節齣現硬化，活動範圍減小，易齣現疼痛。20歲時，感覺身體富有彈性，動作敏捷、舒展，走起路來輕盈有力；70歲的時候，動作就會有些缺乏連續性、不那麼靈活，步幅變小瞭，甚至快走也有點睏難瞭。
　　現在是不是感到身體柔軟與否有些重要瞭呢？柔軟、輕盈的身體看上去充滿活力；而僵硬的身體就好像枯樹枝，稍稍運動，關節就會嘎啦作響。是什麼導緻現代人的身體僵硬呢？有沒有辦法改善這樣的問題呢？（四）“運動不足”讓身體變得僵硬現代人身體的柔韌性下降，最重要的原因就是“運動不足”！與過去相比，現在的交通手段發達，傢用電器普及，外齣和做傢務變得非常輕鬆，甚至連逛街購物、外齣就餐都省瞭，直接用網絡解決。如果不增加其他身體活動，那麼，這種便利性的代價就是：身體越來越早的齣現老化和僵硬。
　　也許你會說，我天生柔韌性就差。但是，不管身體多麼僵硬的人，嬰、幼兒時期也是柔軟的，是隨著年齡增長，加上各種不良的生活習慣，使我們的身體變得不那麼柔軟瞭。但是，如果你曾經練習舞蹈、體操、武術，經常從事各種運動，那麼你的柔韌性會比沒有這些經曆的人好。說明什麼呢？我們的身體需要運動，而恰當的運動必然會改善身體的柔韌性。
　　也許你還會說，柔韌性差也沒什麼嘛，不用去管它。那好，我們一起看看下麵的內容會告訴你什麼吧。
　　三、身體的僵硬會引發哪些各種問題身體僵硬可能導緻各種各樣的問題，其危害至少有以下兩項。
　　（一）比彆人更容易受傷當肌肉力量下降、身體齣現僵硬後，完成跑、站、坐、甚至係鞋帶等需要彎麯身體的動作會變得比較睏難；也許，到瞭一定年齡，剪腳趾甲都會變成一件無法完成的事。
　　身體的柔軟度好，跌倒或扭轉身體的某一部分時，就能迅速反應，做齣相應措施進行緩衝；當身體處於僵硬狀態時，很可能因為踩到路麵上的一個小坑，就引起扭傷甚至骨摺。
　　肌肉僵硬時，關節的活動也會變得睏難，使身體的大動作受到限製，如大步走路、彎腰撿東西等。
　　（二）更容易發生局部疼痛肩痛、背痛、腰痛、腿痛、關節痛，有可能是這些部位的肌肉僵硬和關節“生銹”的警示。
　　……

前言/序言

　　這本書將帶你一起進入功能性健身方法的奇妙世界!功能性健身方法是目前世界健身領域的研究熱點，在大眾健身領域應用越來越廣泛，逐漸在改善普通人日常生活質量方麵發揮著越來越重要的作用。這種健身方法給傳統的健身方法帶來瞭深刻的變革，有專傢認為，功能性健身方法的流行已經影響到瞭整個健身行業。功能性健身方法其實是競技體育中功能性訓練在普通人健身領域的應用，這種新穎的健身方法在我國已得到越來越多學者的重視。美國的功能性訓練大師JC Santana在他的書中寫到：“功能性訓練（Functional training，簡稱FT）是以與身體的功能和針對目標運動的專項性相一緻的方式進行的練習方法。功能性訓練的發展，已經對健身和競技體育領域産生瞭巨大影響。”功能性訓練起源於理療和康復領域，理療師在患者進行完手術後，通過設計一些模仿患者在傢中或工作中的練習，來對患者進行訓練以促進其盡快迴到正常生活和工作崗位中去。專傢指齣，功能性訓練應注重身體運動鏈的作用，避免單一的訓練某一環節的力量，要將人的身體運動看作是一個運動鏈，如網球中的揮拍動作。在功能性訓練前首先要通過對人體的不同動作進行分析，尋找其薄弱環節並進行強化，使人體的運動鏈更加順暢，從而進行有針對性的力量訓練。
　　功能性健身方法其實與傳統力量健身方法沒有任何矛盾，而是相互補充、相互統一的關係。對於健身人群來說，傳統力量訓練改善瞭人體的結構與局部功能，而功能性健身方法則改善瞭目標功能和整體功能，兩者相互補充，共同提高健身者的日常生活質量。它安全、高效、適用麵廣，方法具有多樣性和趣味性，場地和器械都非常簡單，這些優勢讓功能性訓練在歐美和日本等國傢迅速發展，成為眾多健身人群的最愛。
　　功能性健身方法幾乎適用於所有人群，通過模仿日常生活、工作、運動中的一些動作來進行練習，可以使人體肌肉更加協調地工作，這是一種可以使人體完成日常生活和體育運動更加有效的鍛煉方法。它的焦點是使身體能夠在真實的情境中進行符閤日常生活活動方式的練習，注重於改善人們在每天的生活當中身體本應該做的動作，讓人們更安全、有效的進行各項身體活動。功能性健身方法可以緩解疼痛，讓做傢務變得更輕鬆，讓你在運動中更有優勢、可以優化你的身體結構、讓你的身體時刻做好準備。
　　功能性健身方法最近幾年開始引入我國，已經逐漸引起競技體育和健身行業專傢的重視，有些運動科學研究機構已經建立瞭專業的實驗室，開始著手研究針對於普通大眾的功能性健身方法，有針對性地解決日常生活中常見的一些問題。我們相信，隨著功能性健身方法的發展，這種新穎、高效的健身方法一定會被越來越多的人群所接受!本書淺顯易懂，與日常生活貼近，方法簡單易學，以圖文並茂的形式嚮讀者展示瞭功能性健身方法是如何應用於日常鍛煉中的。第一章嚮大傢介紹瞭功能性健身方法的理念與特點；第二章介紹瞭避免身體過度僵硬的16種練習方法；第三章介紹瞭12種挺拔身姿的練習方法；第四章到第七章，針對人體容易齣現慢性勞損的薄弱環節，分彆介紹瞭預防和緩解頸部、背部、肩關節、膝關節酸痛及功能障礙的練習方法；第八章嚮大傢推薦在解決一些限製性功能障礙後，使身體獲得力量的鍛煉方法；第九章在前期鍛煉的基礎上，開始進行全身性的功能性健身方法，提高身體的運動效率；第十章介紹瞭功能性健身方法計劃製定的原則，並嚮大傢推薦一些練習計劃模闆，使普通人不需要專傢指導也能進行功能性健身。
　　本書介紹的內容可以應用於日常活動和健身活動中，用於改善身體活動的能力，避免不當姿勢和運動造成的關節和肌肉損傷，適用於各類人群。部分內容可應用於解決久坐人群頸、肩、腰、背問題。第十章中的內容更加適閤經常鍛煉、需要提高身體運動效能的人群。
　　本書主要由北京市體育科學研究所的專業研究人員共同編著而成，群眾體育研究室譚京京主任、閏琪博士擔任主編負責統稿。參加本書編寫的人員有：前言、第一章，閆琪；第二章、第三章、第十章，譚京京；第四章、第五章，河北工程大學的崔永霞；第六章，師玉濤；第七章，黃岩；第八章、第九章，任滿迎。在此感謝國傢體育總局體育科學研究所的江崇民、王梅等老師的悉心指導，此外特彆鳴謝“茉莉人”攝影工作室、模特霏菲，以及為我們提供專業器材支持的北京言鼎商貿有限公司。
　　本書編著倉促，水平有限，難免有不妥之處，敬請指正，以便再版修正。
　　譚京京2012年7月

评分☆☆☆☆☆

這本書叫[SM]是[ZZ]寫的最經典的作品之一。很多人都推薦的，比如[BJTJ]主要講得是關於[NRJJ][QY] 我很喜歡的內容[SZ]讀書可以調節身體的血管流動，使你身心健康。所以在書的海洋裏遨遊也是一種無限快樂的事情。用讀書來為自己放鬆心情也是一種十分明智的。 讀書能陶冶人的情操，給人知識和智慧。所以，我們應該多讀書，為我們以後的人生道路打下好的、紮實的基礎！讀書養性，讀書可以陶冶自己的性情，使自己溫文爾雅，具有書捲氣；讀書破萬捲，下筆如有神，多讀書可以提高寫作能力，寫文章就纔思敏捷；舊書不厭百迴讀，熟讀深思子自知，讀書可以提高理解能力，隻要熟讀深思，你就可以知道其中的道理瞭；讀書可以使自己的知識得到積纍，君子學以聚之。總之，愛好讀書是好事。讓我們都來讀書吧。 其實讀書有很多好處,就等有心人去慢慢發現. 最大的好處是可以讓你有屬於自己的本領靠自己生存。 最後在好評一下京東客服服務態度好，送貨相當快,包裝仔細！這個也值得贊美下 希望京東這樣保持下去，越做越好

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比較實用，適閤白領鍛煉身體

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沒想到能這麼快到 書很好是正版的，包裝一般，書角有點壓壞，還好不影響什麼，質量很好，發貨速度很快，兩天就收到瞭，書的內容確實很實用，這些天忘記迴老傢拿書瞭，傢裏人幫忙收到這本書，很早就收到瞭。對於有錢人來說，他們不在乎東西值多少錢，和女朋友在一起他們注重的是心上人的開心，和領在一起，他們在乎的是給領買些高貴的東西，指望著自己有機會高升，和小三在一起，我就不多說瞭，對於我們農村的孩子來說，我們希望物美價廉，不是我們想買盜版貨，不是我們愛到批發部去買，也不是我們愛和小販斤斤計較，是我們微薄的收入難以支付。總的來說購物本身是一個開心的過程，從中我們利用自己的勞動購買自己需要的東西。京東商城的東西太便宜瞭，所以我來買瞭。好瞭，我現在來說說這本書的觀感吧，坐得冷闆凳，耐得清寂夜，是為學之根本；獨處不寂寞，遊走自在樂，是為人之良質。潛心學問，風姿初顯。喜愛獨處，以窺視內心，反觀自我；砥礪思想，磨礪意誌。學與詩，文與思；青春之神思飛揚與學問之靜寂孤獨本是一種應該的、美好的平衡。在中國傳統文人那裏，詩人性情，學者本分，一脈相承久矣。現在講究“術業有專攻”，分界逐漸明確，詩與學漸離漸遠。此脈懸若一綫，惜乎。我青年遊曆治學，晚年迴首成書，記憶清新如初，景物曆曆如昨。揮發詩人情懷，摹寫學者本分，意足矣，足已矣。據說，2011年8月24日，京東與支付寶閤作到期。官方公告顯示，京東商城已經全麵停用支付寶，除瞭無法使用支付服務外，使用支付寶賬號登錄的功能也一並被停用。京東商城創始人劉先生5月份曾錶示京東棄用支付寶原因是支付寶的費率太貴，為快錢等公司的4倍。在棄支付寶而去之後，京東商城轉投銀聯懷抱。這點我很喜歡，因為支付寶我從來就不用，用起來也很麻煩的。好瞭，現在給大傢介紹三本好書：《古拉格：一部曆史》在這部受到普遍稱贊的權威性著作中，安妮·阿普爾鮑姆第一次對古拉格——一個大批關押瞭成百上韆萬政治犯和刑事犯的集中營——進行瞭完全紀實性的描述，從它在俄國革命中的起源，到斯大林治下的擴張，再到公開性時代的瓦解。阿普爾鮑姆深刻地再現瞭勞改營生活的本質並且將其與蘇聯的宏觀曆史聯係起來。《古拉格：一部曆史》齣版之後立即被認為是一部人們期待已久的裏程碑式的學術著作，對於任何一個希望瞭解二十世紀曆史的人來說，它都是一本必讀書。厭倦瞭工作中的枯燥忙碌？吃膩瞭生活中的尋常美味？那就親手來做一款麵包嘗嘗吧！麵包不僅是物質生活的代名詞，還是溫暖和力量的化身。作者和你一樣，是一個忙碌的上班族，但她卻用六年的烘焙經驗告訴你：隻要有一顆熱愛生活的心，一雙勤快靈活的手，美味的麵包和美好的生活，統統都屬於你！<停在新西蘭剛剛好>100%新西蘭=1%旅行 1%打工 98%成長全世界年輕人都在打工度假！錯過30歲就等下輩子！她叫巴道。26歲那年，她發現一個書本上從來沒有提過的秘密：全世界年輕人都在打工度假。拿到打工度假簽證，你不必承擔巨額旅費，也不必羞於張口找父母要錢，因為你可以像當地人一樣打工賺錢。你不會成為一個無趣又匆忙的觀光客，因為你可以花一年的時間，看細水長流。目前嚮中國大陸開放這種簽證的國傢，隻有新西蘭——《霍比特人》和《魔戒》的故鄉，百分百純淨的藍天白雲，山川牧場。世界嚮年輕人敞開瞭一道門。門外光芒萬丈，門裏波譎雲詭。巴道發現，自己心動瞭。|

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