三維圖解：肌肉塑形書 [Anatomy of Muscle Building] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 剋雷格·拉姆齊（Craig Ramsay） 著，樂樂 譯

圖書標籤:

• 肌肉塑形
• 健身
• 力量訓練
• 解剖學
• 運動康復
• 增肌
• 塑形
• 運動科學
• 健康
• 訓練計劃

出版社： 东方出版社

ISBN：9787506053808

版次：1

商品编码：11235696

包装：平装

丛书名： 三维图解

外文名称：Anatomy of Muscle Building

开本：16开

出版时间：2013-05-01

用纸：胶版纸

页数：156

編輯推薦

　　

　　《三維圖解：肌肉塑形書》有按摩、瑜伽、普拉提、肌肉塑形、協調性提升……無所不包。
　　三維圖片準確呈現涉及到的肌肉部位，讓你瞭解每一項運動進行時的更多細節。
　　《三維圖解：肌肉塑形書》內容嚴謹科學，任何人都能獲得相關且實用的信息和指導。詳細的運動指南不僅能讓練習者掌握正確的運動方法，而且能夠有目的性地鍛煉每一處肌肉，既能訓練到位又能減少傷害。

內容簡介

　　《三維圖解：肌肉塑形書》包含瞭胸部、背部、腿部、臂部以及腹部肌肉練習的逐步解析；另外，書中包含的約100幅三維圖解插頁，將為讀者詳細說明與每項運動相關的肌肉部位。而且，《三維圖解：肌肉塑形書》講解中還包含瞭每項訓練的講解小貼士，以及每個動作中所涉及的肌肉部位列錶，以幫助您深入瞭解自己的身體情況，選擇正確的鍛煉方案，帶您走進神秘的身體世界。

作者簡介

　　剋雷格·拉姆齊，是運動傷害、體育鍛煉以及體能鍛煉與體製調節等領域的權威。

目錄

簡介
正確選擇健身房
全身解剖圖
有氧運動分組練習
胸肌及前三角肌拉伸練習
斜方肌拉伸練習
肩部拉伸練習
三頭肌拉伸練習
小臂拉伸練習
腳趾拉伸練習
脊椎拉伸練習
後背上部及下部拉伸練習
……
胸部及腹部肌肉
平衡球上仰臥起坐練習
健身繩下拉練習
雙握健身繩自由拉伸練習
轉手式杠鈴臥舉練習
錘擊式杠鈴臥舉練習
飛翔式啞鈴上舉練習
……
背部肌肉
劃槳式杠鈴臥推練習
雙握啞鈴式聳肩練習
雙手握盤式上提練習
單握啞鈴式上提練習
蹲坐式健身繩拉伸練習
負重式練習
……
肩部肌肉
坐式啞鈴上舉練習
俯身式健身繩上提練習
雙握啞鈴式擴展練習
……
臂部肌肉
顱骨碾展式臂部拉伸練習
仰臥式雙手彎舉練習
斜臥式啞鈴彎舉練習
雙手握盤式彎舉練習
……
腿部肌肉
肩上杠鈴式下蹲練習
雙握啞鈴式馬步下蹲練習
雙腳夾啞鈴式上提練習……
術語匯編錶

前言/序言

身體的藝術：解構肌肉塑形之道 長久以來，人類對身體的探索從未停止。從古代雕塑傢對完美體態的極緻追求，到現代健身愛好者對力量與美的不斷挑戰，肌肉的塑造始終是焦點。然而，在這條追求極緻的道路上，信息如潮水般湧來，魚龍混雜，讓許多健身者迷失方嚮，步履維艱。他們渴望的不僅僅是鍛煉方法，更需要一套係統、科學、可視化的指導，去真正理解身體的每一個細節，解鎖肌肉生長的奧秘。 《身體的藝術：解構肌肉塑形之道》應運而生，它並非一本簡單的健身指南，而是一次深入肌理的探索，一次對人體構造的深度解讀，一次幫助你從“做”到“懂”的蛻變。本書的獨特之處在於，它將目光聚焦於肌肉本身，剝離瞭那些可能引起誤解的流行理論和繁雜的訓練計劃，直擊核心——理解肌肉的工作原理，掌握肌肉生長的內在邏輯。 打開身體的奧秘之門：可視化學習的革命 想象一下，你不再需要憑空想象肌肉的走嚮、發力時的形態，而是能親眼看到它們是如何協同工作的。本書最大的特色，也是它革命性的突破，在於其精細入微、極富洞察力的三維圖解。我們深知，抽象的文字描述在理解復雜的生物力學結構時常常顯得蒼白無力。因此，本書耗費巨資，匯聚瞭頂尖的醫學插畫師和解剖學專傢，以近乎藝術品的精度，呈現瞭人體主要肌肉群的三維立體模型。 每一塊肌肉，從其起源（origin）、止點（insertion），到其縴維走嚮（fiber direction），再到其在人體內的相對位置，都通過高分辨率的三維渲染得以清晰展現。你將不再看到模糊的二維平麵圖，而是能夠從任意角度觀察肌肉，感受其在不同運動模式下的伸展、收縮與拉伸。這種沉浸式的可視化體驗，將極大地提升你對肌肉形態和功能的理解。 例如，在探討胸肌訓練時，你不僅會看到胸大肌的整體輪廓，更會細緻地觀察到其上束、中束和下束的縴維分布。三維圖解將模擬這些縴維在不同角度下拉伸和收縮時的形態變化，讓你直觀地理解為何不同的臥推角度（如上斜、平闆、下斜）會優先刺激胸肌的不同區域。同樣的，對於背部的闊背肌，你將能清晰地看到其扇形展開的結構，以及它如何在中立位、嚮上拉起等動作中扮演關鍵角色。 超越錶麵：深度解析肌肉的生物力學與生理學 理解肌肉的形態隻是第一步，更重要的是理解它們如何工作，以及如何被刺激纔能生長。本書將深入淺齣地解析肌肉的生物力學和生理學原理，用最易懂的方式解釋復雜的概念。 肌肉的工作原理： 我們將詳細闡述肌肉收縮的兩種基本模式——嚮心收縮（concentric contraction）和離心收縮（eccentric contraction）。通過三維圖解，你可以直觀地看到肌肉在縮短（發力）和伸長（控製下放）時，肌縴維內部的肌動蛋白和肌球蛋白是如何相互作用的。更重要的是，我們將強調離心收縮在肌肉生長中的重要性，以及如何通過控製下放過程，最大限度地引發肌肉損傷（microtears），從而促進修復和增生。 肌肉生長的三大基石： 機械張力（Mechanical Tension）： 這是肌肉生長的首要驅動力。本書將通過解剖學和力學分析，解釋何種訓練動作能夠産生最大的機械張力，以及如何通過調整訓練動作、組數、次數、動作幅度，來持續挑戰肌肉的極限。三維圖解將模擬不同動作模式下，肌肉縴維所承受的張力分布，讓你理解為何某些動作比其他動作更有效。 代謝壓力（Metabolic Stress）： 俗稱“泵感”，它通過在肌肉內積聚代謝産物（如乳酸）引起細胞腫脹，從而刺激衛星細胞的活化，促進肌肉生長。本書將解析如何通過調整訓練強度、組間休息時間，以及使用特定的訓練技巧（如超級組、遞減組）來有效製造代謝壓力，並結閤圖解展示肌肉在充血狀態下的形態變化。 肌肉損傷（Muscle Damage）： 適度的肌肉損傷是觸發肌肉修復和生長的關鍵信號。本書將深入探討肌肉損傷的發生機製，並重點分析離心收縮在其中的作用。同時，我們將強調“適度”的重要性，並指導讀者如何避免過度訓練造成的有害損傷，區分“好”的損傷和“壞”的損傷。 精準定位，高效訓練：針對性肌肉塑形策略 有瞭對肌肉的深刻理解，訓練就不再是盲目的重復，而是精準的靶嚮打擊。本書將每一塊主要的肌肉群，如胸肌、背肌、肩部、手臂（肱二頭肌、肱三頭肌）、腿部（股四頭肌、膕繩肌、小腿）、腹肌等，都進行瞭獨立而詳細的剖析。 解剖學分析： 對於每一塊肌肉，我們將從其起始點、止點、神經支配、主要功能進行詳細介紹。三維圖解將立體地展示這些肌肉與其他肌肉群的關係，以及它們在不同運動鏈中的作用。例如，在講解臀部訓練時，你將不僅僅看到臀大肌，還能看到臀中肌、臀小肌，理解它們在髖關節外展、穩定骨盆方麵的協同作用。 動作選擇與優化： 基於對肌肉的理解，本書將推薦最能有效刺激該肌肉群的經典訓練動作。但更重要的是，我們將利用三維圖解，解析每個動作的力學鏈條，分析動作過程中哪些肌肉承擔主要的負荷，哪些肌肉作為穩定肌。通過對動作細節的微調，例如改變握距、身體角度、發力軌跡，來最大化對目標肌肉的募集和刺激。你將學會如何“感覺”到目標肌肉的發力，而不是僅僅完成動作。 訓練周期與進階： 本書還將提供一套科學的訓練周期規劃原則，指導你如何根據自身水平、訓練目標，以及身體的恢復能力，來安排訓練的頻率、強度和容量。我們將介紹漸進性超負荷（progressive overload）的多種實現方式，確保你的肌肉能夠持續獲得新的生長刺激。 超越訓練本身：營養、恢復與思維的升華 肌肉的生長並非僅僅依賴於訓練。本書還將觸及與肌肉塑形密切相關的其他重要方麵，但會以服務於肌肉生長和理解為核心，避免陷入其他領域的細節。 營養的角色： 我們將聚焦於蛋白質閤成的生物化學過程，解釋為何蛋白質對於肌肉修復和生長至關重要，並給齣基於肌肉生長需求的宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的科學比例建議。本書會提供實用的膳食指南，幫助你理解如何通過飲食為肌肉生長提供充足的“原材料”，而不是羅列枯燥的食物列錶。 恢復的重要性： 肌肉是在休息中生長的。本書將深入探討睡眠、主動恢復（如拉伸、泡沫軸）以及其他減壓技巧對肌肉修復和激素水平的影響。我們將解釋為何過度訓練反而會阻礙肌肉生長，並指導你如何傾聽身體的信號，實現高效的恢復。 心智的力量： 肌肉的塑形離不開堅韌的意誌和積極的心態。本書將引導你培養正確的訓練心態，如何設定現實的目標，如何剋服平颱期，以及如何從每一次訓練中獲得成就感。本書鼓勵讀者將訓練視為一種自我探索和身體優化的過程，而非簡單的體能消耗。 《身體的藝術：解構肌肉塑形之道》是一本為你量身打造的視覺化解剖學與運動科學指南。它不僅能幫助你構建一副令人矚目的肌肉體格，更能讓你對自己的身體産生前所未有的深入理解。無論你是健身新手，渴望打下堅實的基礎；還是經驗豐富的健身者，希望突破瓶頸，提升訓練效率，本書都將是你不可或缺的夥伴。 本書將帶你： “看見”肌肉： 通過前所未有的三維解剖圖，直觀理解每一塊肌肉的形態、位置和功能。 “理解”原理： 掌握肌肉生長背後的生物力學和生理學核心機製。 “精準”訓練： 學會如何根據肌肉特性，選擇最有效、最安全的訓練動作。 “優化”過程： 瞭解營養與恢復在肌肉塑造中的關鍵作用。 “突破”極限： 掌握科學的訓練方法，持續挑戰身體的潛能。 翻開這本書，你將踏上一段通往身體藝術殿堂的非凡旅程。這不是終點，而是你肌肉塑形新篇章的開始。用知識武裝自己，用科學指導行動，你終將雕刻齣自己理想的身體。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個運動愛好者，從跑步到力量訓練，但總覺得自己的身體好像總有點“使不上勁”或者“用力不對”的感覺。偶然間看到《三維圖解：肌肉塑形書 [Anatomy of Muscle Building]》這本書，名字就挺吸引我的，好像能把那些看不見的肌肉講清楚。我特彆期待它能把那些復雜的肌肉名稱和它們的功能用一種非常直觀的方式呈現齣來。我希望那些三維圖解是真的能夠“三維”，不是那種看起來有點像立體的平麵圖，而是真的能讓我從不同的角度去看待每一塊肌肉，瞭解它們是怎麼連接、是怎麼工作的。比如，我常常想知道，為什麼我做某個動作的時候，會感覺腿部某塊肌肉特彆酸痛，而另一塊卻沒什麼感覺？我希望這本書能用解剖學的角度來解釋清楚，是哪幾塊肌肉在主導發力，哪幾塊是輔助，或者可能是有代償。而且，我希望它不僅僅是講肌肉，還能講到肌肉和骨骼、關節之間的關係，這樣我纔能更全麵地理解身體是如何協調運動的。我還在想，這本書會不會提供一些關於如何提高肌肉控製能力的方法？我希望它能讓我明白，如何纔能更好地“感受”到目標肌肉在發力，而不是僅僅把動作做完。如果這本書真的能做到這些，那對我來說，簡直就像打開瞭一扇新世界的大門，能讓我對自己的身體有更深的認知，從而更好地享受運動帶來的樂趣。

评分☆☆☆☆☆

作為一個對健身和人體解剖學充滿好奇的業餘愛好者，我一直渴望找到一本既能深入淺齣地解釋肌肉運作原理，又能提供實際指導的書籍。最近我偶然發現瞭《三維圖解：肌肉塑形書 [Anatomy of Muscle Building]》，雖然我還沒有來得及深入研讀，但僅僅是翻閱目錄和初步瀏覽，就讓我對它充滿瞭期待。我預感這本書可能會徹底改變我對於訓練的理解。我特彆期待它對每一塊主要肌肉群的詳細解剖圖譜，想象著通過三維圖解，我能清晰地看到肌肉的起點、止點、縴維走嚮以及它們在不同動作中的具體發力模式。這與我之前閱讀過的許多隻提供簡單二維插圖的健身書籍截然不同。我希望書中能夠詳細地解釋不同訓練動作如何精準地刺激目標肌肉，避免那些模糊不清的描述，讓我能夠真正理解“為什麼”要這樣練，而不是僅僅“怎麼”練。例如，在進行胸部訓練時，我常常會感到睏惑，不同的臥推角度究竟會對胸肌的不同區域産生怎樣的側重？我希望這本書能用清晰的三維圖示來解答這個問題，甚至可以展示肌肉在擠壓和拉伸狀態下的動態變化，讓我能更直觀地感受肌肉的收縮與舒張。此外，我也十分關注書中關於肌肉代償和避免運動損傷的講解。許多時候，我們可能在無意識中使用瞭錯誤的代償模式，不僅影響訓練效果，還可能導緻傷病。我希望這本書能提供一些識彆和糾正代償模式的實用方法，並且結閤解剖學知識，解釋為什麼特定的動作容易導緻哪些部位受傷，以及如何通過正確的訓練和拉伸來預防。總而言之，我對這本書的期待是，它能成為我健身路上的一個強大盟友，用科學的視角和精美的圖解，為我揭開肌肉塑形的奧秘。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始是被這本書的名字和封麵吸引的，感覺很專業，也很吸引人。我之前也看過一些健身的書，但很多講得都很籠統，要麼就是一些看起來很厲害但也不知道具體怎麼練的動作。我希望《三維圖解：肌肉塑形書 [Anatomy of Muscle Building]》能讓我眼前一亮。我特彆期待它能有那種特彆清晰的圖，能把每一塊肌肉都畫得特彆明白，就像是從一個立體的模型裏截取齣來一樣，能看到肌肉的紋理，甚至能看到它在不同角度下的樣子。我希望這本書能告訴我，做某個動作的時候，到底是用哪一塊肌肉在用力，而且要講得特彆具體，不是那種“這個動作能練胸”就完事瞭，而是能細緻到“這個動作能重點刺激胸大肌的哪個區域，又是如何讓它發力的”。這樣我練起來纔心裏有底，知道自己練對地方瞭，不至於白費力氣。我還有一個很大的睏惑，就是很多時候我感覺自己訓練有瓶頸，不知道是哪裏齣瞭問題。我希望這本書能提供一些思路，比如是不是我某些小肌肉沒練到，或者是不是我的訓練方法有什麼問題。我希望它能給我一些關於如何突破瓶頸，如何科學地調整訓練計劃的建議。我真的想找一本能讓我更聰明地健身，而不是盲目地舉鐵的書。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身教練，每天都要麵對各種各樣的學員，其中不少人對於如何科學有效地進行肌肉訓練感到迷茫。我一直在尋找一本能夠幫助我更好地嚮學員解釋訓練原理的書籍，而《三維圖解：肌肉塑形書 [Anatomy of Muscle Building]》似乎正是我的理想選擇。我尤其看重它“三維圖解”的特色。在指導學員時，語言的描述總是有限的，而生動的視覺呈現能夠極大地提高學員的理解效率。我設想書中對每一塊肌肉的解剖圖都極其細緻，能夠清晰地展示肌肉的層次結構、肌縴維的方嚮，甚至可能包含相關的神經和血管分布，這對於理解肌肉的生物力學特性至關重要。我期待書中能夠提供不同訓練動作在三維空間中對肌肉産生的力量矢量圖，這樣我就可以嚮學員展示，比如在進行劃船動作時，哪幾塊肌肉在協同發力，以及它們各自承擔的負荷比例。這比單純地說“練背”要有效得多。另外，我也對書中關於肌肉增長的生理學機製的闡述非常感興趣。我希望它能深入淺齣地解釋超量恢復、蛋白質閤成等概念，並將其與具體的訓練計劃和營養建議聯係起來。例如，書中是否能解釋不同訓練強度和訓練量對肌肉縴維損傷和修復的程度有何影響，以及如何在訓練後通過營養補充來最大化肌肉生長？我還需要書中能提供針對不同健身目標（例如增肌、減脂、力量提升）的訓練方法論，並且說明這些方法是如何基於人體解剖學和生理學原理設計的。我希望這本書能成為我教學的有力工具，幫助我的學員建立起更堅實的訓練基礎，從而取得更顯著的進步。

评分☆☆☆☆☆

作為一名對運動生理學和解剖學有著濃厚興趣的醫科學生，我常常在學習過程中尋找能夠將理論知識與實際應用相結閤的資源。《三維圖解：肌肉塑形書 [Anatomy of Muscle Building]》這本書的名頭聽起來就極具吸引力。我一直認為，對肌肉的深入理解是進行科學訓練和有效康復的基礎。我非常期待書中能夠提供高度精確的解剖學插圖，這些圖不僅僅是為瞭美觀，更需要能夠清晰地展示肌肉的解剖方位、附著點、功能以及它們與其他組織（如骨骼、韌帶、神經）的相互關係。我希望書中能夠詳細描述不同運動模式下，特定肌肉群所承受的應力分布，以及在力量訓練過程中，肌肉是如何募集和激活的。例如，當進行深蹲時，哪些股四頭肌的組成部分承受的負荷最大？這些信息對於我理解運動損傷的發生機製，以及製定個性化的康復計劃非常有幫助。我希望書中能超越簡單地列齣動作和肌肉，而是深入探討運動的生物力學原理，解釋為什麼某些動作會鍛煉到特定肌肉，以及肌肉在完成動作時是如何通過收縮和舒張來産生運動的。我尤其關注書中關於肌肉代償和功能性訓練的部分。我希望它能提供一些方法來評估肌肉的功能狀態，並解釋如何通過針對性的訓練來糾正不平衡和提高整體運動錶現。這本書的齣現，對我而言，不僅是一本健身讀物，更是一本能夠深化我對人體運動係統認識的參考書。

评分☆☆☆☆☆

很好的一系列肌肉书，想要科学锻炼必须好好学习

评分☆☆☆☆☆

"[SM]和描述的一样，好评！ 上周周六，闲来无事，上午上了一个上午网，想起好久没买书了，似乎我买书有点上瘾，一段时间不逛书店就周身不爽，难道男人逛书店就象女人逛商场似的上瘾？于是下楼吃了碗面，这段时间非常冷，还下这雨，到书店主要目的是买一大堆书，上次专程去买却被告知缺货，这次应该可以买到了吧。可是到一楼的查询处问，小姐却说昨天刚到的一批又卖完了！晕！为什么不多进点货，于是上京东挑选书。好了，废话不说。好了，我现在来说说这本书的观感吧，一个人重要的是找到自己的腔调，不论说话还是写字。腔调一旦确立，就好比打架有了块趁手的板砖，怎么使怎么顺手，怎么拍怎么有劲，顺带着身体姿态也挥洒自如，打架简直成了舞蹈，兼有了美感和韵味。要论到写字，腔调甚至先于主题，它是一个人特有的形式，或者工具；不这么说，不这么写，就会别扭；工欲善其事，必先利其器，腔调有时候就是“器”，有时候又是“事”，对一篇文章或者一本书来说，器就是事，事就是器。这本书，的确是用他特有的腔调表达了对“腔调”本身的赞美。|发货真是出乎意料的快，昨天下午订的货，第二天一早就收到了，赞一个，书质量很好，正版。独立包装，每一本有购物清单，让人放心。帮人家买的书，周五买的书，周天就收到了，快递很好也很快，包装很完整，跟同学一起买的两本，我们都很喜欢，谢谢！了解京东：2013年3月30日晚间，京东商城正式将原域名360buy更换为jd，并同步推出名为“joy”的吉祥物形象，其首页也进行了一定程度改版。此外，用户在输入jingdong域名后，网页也自动跳转至jd。对于更换域名，京东方面表示，相对于原域名360buy，新切换的域名jd更符合中国用户语言习惯，简洁明了，使全球消费者都可以方便快捷地访问京东。同时，作为“京东”二字的拼音首字母拼写，jd也更易于和京东品牌产生联想，有利于京东品牌形象的传播和提升。京东在进步，京东越做越大。||||好了，现在给大家介绍两本本好书：《谢谢你离开我》是张小娴在《想念》后时隔两年推出的新散文集。从拿到文稿到把它送到读者面前，几个月的时间，欣喜与不舍交杂。这是张小娴最美的散文。美在每个充满灵性的文字，美在细细道来的倾诉话语。美在作者书写时真实饱满的情绪，更美在打动人心的厚重情感。从装祯到设计前所未有的突破，每个精致跳动的文字，不再只是黑白配，而是有了鲜艳的色彩，首次全彩印刷，法国著名唯美派插画大师，亲绘插图。|两年的等待加最美的文字，就是你面前这本最值得期待的新作。《洗脑术：怎样有逻辑地说服他人》全球最高端隐秘的心理学课程，彻底改变你思维逻辑的头脑风暴。白宫智囊团、美国FBI、全球十大上市公司总裁都在秘密学习！当今世界最高明的思想控制与精神绑架，政治、宗教、信仰给我们的终极启示。全球最高端隐秘的心理学课程，一次彻底改变你思维逻辑的头脑风暴。从国家、宗教信仰的层面透析“思维的真相”。白宫智囊团、美国FBI、全球十大上市公司总裁都在秘密学习！《洗脑术：怎样有逻辑地说服他人》涉及心理学、社会学、神经生物学、医学、犯罪学、传播学适用于：读心、攻心、高端谈判、公关危机、企业管理、情感对话……洗脑是所有公司不愿意承认，却是真实存在的公司潜规则。它不仅普遍存在，而且无孔不入。阅读本书，你将获悉：怎样快速说服别人，让人无条件相信你？如何给人完美的第一印象，培养无法抗拒的个人魅力？如何走进他人的大脑，控制他们的思想？怎样引导他人的情绪，并将你的意志灌输给他们？如何构建一种信仰，为别人造梦？[SZ]"

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