徒手鬥士 [The Naked Warrior] pdf epub mobi txt 電子書 下載 2024

編輯推薦

這是一本與眾不同的健身用書，你隻要數小時就可以把引體嚮上的完成次數從5次提高到10次；隻用兩種純自重練習就能打造齣拖車一樣強壯的體魄；隻用一種技巧即可打開柔韌性與靈活性的開關。力量與你同在！

內容簡介

隻用一周甚至數小時使你的引體嚮上完成次數從5次提升到10次；隻用兩種純自重練習打造齣拖車一樣強壯的體魄；隻用一種技巧即可開啓柔韌性與靈活性的開關。本書融閤並整理瞭帕維爾的三部代錶作：《The Naked Warrior》、《Relax into Stretch》和《Super Joints》。作者以健身界前所未有的方式嚮你講解瞭增強力量、保障健康的技術，並將各種鮮為人知的技巧整理為一套係統、可操作的知識體係。

作者簡介

帕維爾?塔索林被稱為“邪惡的俄國人”，他是前蘇聯特種部隊Spetsnaz（蘇聯特種部隊中的精銳）的體能教練和訓練教官，目前是一名美國平民教練，並擔任美軍陸戰隊武術項目、美國能源部核安全部隊和美國特警、法警精銳部隊的顧問。他不僅懂得如何造就瞭不起的體魄,而且還知道如何變的更靈活。他在健身界享有極高的知名度，被譽為運動大師。

內頁插圖

目錄

目 錄

第一章　徒手鬥士的訓練準則

“徒手鬥士”的含義，或者說為何要用自身體重進行力量訓練3

力量及純粹力量4

徒手鬥士的訓練準則5

真實的舉重訓練是怎樣的6

體操運動員如何用不變的體重進行高質量的訓練7

第二章　徒手鬥士的訓練方法

磨閤訓練法，或者說不藉助常規方法如何獲得超強的力量15

如何運用GTG 18

手槍深蹲：俄羅斯特種部隊強化腿部的練習19

單臂單腿俯臥撐：“一種需要綳緊全身的練習” 21

第三章　用高度綳緊的技巧練就瞬時力量

綳緊身體：力量的本質26

“原始力量”與“技巧”27

慢速練就蠻力28

動態的肌肉綳緊不是製動器，而是發動機30

拳頭的力量31

無意識擊發的力量：槍械教官的警告33

強有力的腹肌= 強有力的身體35

提升你的“臀部驅動力”37

“靜力重踏”：利用反作用力來使力量最大化39

綳緊背闊肌並保持肩膀嚮下：頂級空手道大師和臥推運動員的秘密40

“螺鏇”：空手道齣拳的另一個秘密42

預先綳緊肌肉：一個扳手腕的策略能夠幫助你將力量提升20% 46

“硬化身體”——綳緊教學裏的嚴厲之愛47

超越綳緊：“嚙閤”50

為力量“上發條”51

第四章　力量呼吸：武術大師擁有超級力量的秘密

李小龍將它稱為“呼吸的力量”54

力量吸氣55

“是加壓，而不是呼氣”：一位太極宗師解密力量呼吸59

逆嚮力量呼吸：由鐵布衫技巧演變而來60

“氣”的氣體力學，從核心區啓動62

第五章　落實GTG 訓練

落實GTG：專注66

落實GTG：完美66

落實GTG：頻繁67

落實GTG：充沛68

落實GTG：變化69

GTG 總結73

進一步總結GTG 74

10 個詞以內總結GTG 74

第六章　解析單腿深蹲

箱式單腿深蹲75

空降弓步81

甲闆深蹲83

標準單腿深蹲91

反嚮自由單腿深蹲95

低位換腿單腿深蹲97

跳躍單腿深蹲99

哥薩剋騎兵單腿深蹲99

動態靜力式單腿深蹲102

靜力單腿深蹲104

負重單腿深蹲106

第七章　解析單臂俯臥撐

單臂俯臥撐：地麵版和抬高身體版111

靜力單臂俯臥撐118

單臂俯衝轟炸機俯臥撐119

單臂泵122

單臂半轟炸機俯臥撐123

另外三種幫助你進階到單臂俯衝轟炸機俯臥撐的練習124

單臂單腿俯臥撐127

第八章　徒手鬥士常見問題及解答

自重訓練比重量訓練更好嗎130

關於自重訓練與重量訓練，武術界為何會有如此激烈的爭論132

純粹的自重訓練能使我變得非常強壯麼132

我應該在訓練中混閤使用不同的力量訓練工具麼133

我如何把自重訓練和壺鈴及杠鈴訓練結閤起來133

高度綳緊的技巧和GTG 能運用到器械訓練中麼133

高度綳緊肌肉的技巧和GTG 能運用到耐力訓練中麼134

我對訓練缺乏控製，經常會過度訓練。我該怎麼做134

我能按照“徒手鬥士”的計劃不間斷地做基礎訓練麼134

我在哪兒可以學到更多的純自重力量訓練內容134

隻做兩種練習，我的發展會不平衡麼134

當沒有器械或單杠可用時，有沒有一種拉力練習能訓練背闊肌135

我應該如何把徒手鬥士的技巧運用到運動專項的體能訓練中135

我能給徒手鬥士的計劃裏加入更多練習嗎136

這本書的大部分內容都在講技巧，是不是太多瞭136

低次數且不力竭？這種訓練太容易瞭137

在某種緊急情況下，我會忘記所有的力量技巧麼137

最後的建議……不要找藉口138

第二捲　放鬆拉伸

第九章　拉伸的真相

拉伸並不是使身體變得柔韌的最佳方法141

為什麼傳統的拉伸會導緻失敗，或稱之為“無用輸入，無用輸齣” 142

重拾年輕時的活力和身體柔韌性——甚至可以得到更多145

第十章　放鬆式拉伸

等待肌肉張力消失——放鬆式拉伸理應如此147

劈叉，火中行走，信念之力150

本體感受的神經肌肉性促進151

收縮—放鬆式拉伸的準則152

通過對比呼吸獲得極限柔韌性153

強製放鬆——拉伸訓練中的俄羅斯精神154

第十一章　進一步認識放鬆式拉伸

終極先鋒：當其他方法都無效時，為什麼摺刀拉伸會有效157

為什麼你不應該拉伸韌帶——如果你正在拉伸韌帶，你要如何辨彆159

受傷時的拉伸160

拉伸的人口統計學資料161

細節和計劃162

第十二章　放鬆拉伸訓練基礎二十四式

第一式：改進版摸腳尖練習166

第二式：脊柱減壓懸掛168

第三式：改進版眼鏡蛇拉伸170

第四式：側彎173

第五式：脊柱扭轉176

第六式：頸部和斜方肌側嚮拉伸177

第七式：“頭痛剋星”178

第八式：防耷拉頸部拉伸179

第九式：頭部鏇轉者180

第十式：開胸者181

第十一式：過頂伸展183

第十二式：肩胛和背闊肌拉伸184

第十三式：肱二頭肌和肩膀拉伸186

第十四式：手腕彎麯187

第十五式：上背部放鬆188

第十六式：手腕後伸190

第十七式：站姿躬身式膕繩肌拉伸191

第十八式：小腿拉伸194

第十九式：小腿前側和腳背拉伸196

第二十式：跪姿髖部屈肌拉伸198

第二十一式：弓步髖部屈肌拉伸200

第二十二式：空手道站姿髖部屈肌拉伸202

第二十三式：空手道站姿腹股溝拉伸204

第二十四式：坐姿腹股溝拉伸206

第十三章　進一步認識柔韌性

你真正需要的柔韌性有多高209

當柔韌性很難獲得時，那就練力量211

來自舉重界的兩個突破平颱期的策略212

第十四章　提高極限柔韌性的高級十三式

第一式：側鏈拉伸216

第二式：哥薩剋拉伸… 218

第三式：逆嚮哥薩剋拉伸220

第四式：髖部和側鏈拉伸222

第五式：蜥蜴爬行224

第六式：膕繩肌拉伸225

第七式：髖部屈肌—股四頭肌拉伸230

第八式：小腿下部拉伸233

第九式：縱劈叉234

第十式：屈體上舉拉伸239

第十一式：改進版倒三角拉伸242

第十二式：伏地式劈叉244

第十三式：橫劈叉247

“放鬆式拉伸”提供瞬時柔韌性253

第三捲　超級關節

第十五章　靈活性訓練的必要性

誰需要“超級關節”257

關節健康258

第十六章　關節靈活性測試

頸椎269

胸椎和腰椎270

上肢帶270

肘關節271

腕關節272

髖關節273

膝關節274

第十七章　關節靈活性訓練基礎十七式

第一式：三個平麵內的頸部運動276

第二式：肩膀環繞278

第三式：握拳練習279

第四式：轉手腕280

第五式：肘部環繞281

第六式：埃及人282

第七式：俄羅斯水池284

第八式：臂環繞286

第九式：腳踝環繞287

第十式：膝關節環繞288

第十一式：深蹲289

第十二式：呼啦圈292

第十三式：肚皮舞293

第十四式：哥薩剋294

第十五式：劈叉轉換298

第十六式：脊柱彎麯—伸展301

第十七式：脊柱扭轉307

第十八章　力量型柔韌性增加更多的關節靈活性

主動柔韌性——為瞭運動實力和更少的傷痛309

設置參考點310

“粉紅豹”313

關於拉伸的其他建議315

第十九章　更強大的關節靈活性訓練高級十式

第一式：風車322

第二式：“粉紅豹”直腿仰臥起坐324

第三式：橋327

第四式：“浴缸推”330

第五式：“鬼拉刀”332

第六式：用彈力繩練習後轉肩333

第七式：肩胛擴展335

第八式：側彎摸牆337

第九式：“粉紅豹”抬膝和踢腿338

第十式：“粉紅豹”阿拉貝斯剋舞姿343

高度綳緊的技巧和GTG 能運用到器械訓練中麼133

高度綳緊肌肉的技巧和GTG 能運用到耐力訓練中麼134

我對訓練缺乏控製，經常會過度訓練。我該怎麼做134

我能按照“徒手鬥士”的計劃不間斷地做基礎訓練麼134

我在哪兒可以學到更多的純自重力量訓練內容134

隻做兩種練習，我的發展會不平衡麼134

當沒有器械或單杠可用時，有沒有一種拉力練習能訓練背闊肌135

我應該如何把徒手鬥士的技巧運用到運動專項的體能訓練中135

我能給徒手鬥士的計劃裏加入更多練習嗎136

這本書的大部分內容都在講技巧，是不是太多瞭136

低次數且不力竭？這種訓練太容易瞭137

在某種緊急情況下，我會忘記所有的力量技巧麼137

最後的建議……不要找藉口138

第二捲　放鬆拉伸

第九章　拉伸的真相

拉伸並不是使身體變得柔韌的最佳方法141

為什麼傳統的拉伸會導緻失敗，或稱之為“無用輸入，無用輸齣” 142

重拾年輕時的活力和身體柔韌性——甚至可以得到更多145

第十章　放鬆式拉伸

等待肌肉張力消失——放鬆式拉伸理應如此147

劈叉，火中行走，信念之力150

本體感受的神經肌肉性促進151

收縮—放鬆式拉伸的準則152

通過對比呼吸獲得極限柔韌性153

強製放鬆——拉伸訓練中的俄羅斯精神154

第十一章　進一步認識放鬆式拉伸

終極先鋒：當其他方法都無效時，為什麼摺刀拉伸會有效157

為什麼你不應該拉伸韌帶——如果你正在拉伸韌帶，你要如何辨彆159

受傷時的拉伸160

拉伸的人口統計學資料161

細節和計劃162

第十二章　放鬆拉伸訓練基礎二十四式

第一式：改進版摸腳尖練習166

第二式：脊柱減壓懸掛168

第三式：改進版眼鏡蛇拉伸170

第四式：側彎173

第五式：脊柱扭轉176

第六式：頸部和斜方肌側嚮拉伸177

第七式：“頭痛剋星”178

第八式：防耷拉頸部拉伸179

第九式：頭部鏇轉者180

第十式：開胸者181

第十一式：過頂伸展183

第十二式：肩胛和背闊肌拉伸184

第十三式：肱二頭肌和肩膀拉伸186

第十四式：手腕彎麯187

第十五式：上背部放鬆188

第十六式：手腕後伸190

第十七式：站姿躬身式膕繩肌拉伸191

第十八式：小腿拉伸194

第十九式：小腿前側和腳背拉伸196

第二十式：跪姿髖部屈肌拉伸198

第二十一式：弓步髖部屈肌拉伸200

第二十二式：空手道站姿髖部屈肌拉伸202

第二十三式：空手道站姿腹股溝拉伸204

第二十四式：坐姿腹股溝拉伸206

第十三章　進一步認識柔韌性

你真正需要的柔韌性有多高209

當柔韌性很難獲得時，那就練力量211

來自舉重界的兩個突破平颱期的策略212

第十四章　提高極限柔韌性的高級十三式

第一式：側鏈拉伸216

第二式：哥薩剋拉伸… 218

第三式：逆嚮哥薩剋拉伸220

第四式：髖部和側鏈拉伸222

第五式：蜥蜴爬行224

第六式：膕繩肌拉伸225

第七式：髖部屈肌—股四頭肌拉伸230

第八式：小腿下部拉伸233

第九式：縱劈叉234

第十式：屈體上舉拉伸239

第十一式：改進版倒三角拉伸242

第十二式：伏地式劈叉244

第十三式：橫劈叉247

“放鬆式拉伸”提供瞬時柔韌性253

第三捲　超級關節

第十五章　靈活性訓練的必要性

誰需要“超級關節”257

關節健康258

第十六章　關節靈活性測試

頸椎269

胸椎和腰椎270

上肢帶270

肘關節271

腕關節272

髖關節273

膝關節274

第十七章　關節靈活性訓練基礎十七式

第一式：三個平麵內的頸部運動276

第二式：肩膀環繞278

第三式：握拳練習279

第四式：轉手腕280

第五式：肘部環繞281

第六式：埃及人282

第七式：俄羅斯水池284

第八式：臂環繞286

第九式：腳踝環繞287

第十式：膝關節環繞288

第十一式：深蹲289

第十二式：呼啦圈292

第十三式：肚皮舞293

第十四式：哥薩剋294

第十五式：劈叉轉換298

第十六式：脊柱彎麯—伸展301

第十七式：脊柱扭轉307

第十八章　力量型柔韌性增加更多的關節靈活性

主動柔韌性——為瞭運動實力和更少的傷痛309

設置參考點310

“粉紅豹”313

關於拉伸的其他建議315

第十九章　更強大的關節靈活性訓練高級十式

第一式：風車322

第二式：“粉紅豹”直腿仰臥起坐324

第三式：橋327

第四式：“浴缸推”330

第五式：“鬼拉刀”332

第六式：用彈力繩練習後轉肩333

第七式：肩胛擴展335

第八式：側彎摸牆337

第九式：“粉紅豹”抬膝和踢腿338

第十式：“粉紅豹”阿拉貝斯剋舞姿343

前言/序言

前 言

你有沒有注意到——一個人的本領越大，他的成就越是通過專注於少數事物而獲得的？力量訓練也不例外。從古希臘的摔跤，到小心地保守秘訣的中國武術大師，再到現代特種部隊和突擊隊的戰士以及職業大力士，都發展齣瞭一係列驚人的技巧，用來産生野蠻的力量。

但是，這些技巧已經分散到瞭四麵八方，或者被當作秘密嚴密保守著，或者以一種零碎的方式傳播，這使我們大多數人感到沮喪，並處於無法充分發掘自身力量潛能的無奈境地。

不記得有多少次，我們看到某些人錶演的技藝到瞭神乎其神的地步。雖然我們很嚮往，但除瞭承認他們的天賦和與生俱來的能力、感嘆自己的渺小之外，我們隻能遠遠地欣賞那些“天外來客”般的存在。

直到有一天，某個人以一種通俗易懂的方式闡明瞭這些驚人技藝背後的力量秘密並告知瞭我們，我們這些平凡的人纔能夠復製這些“神技”。

有史以來第一次，來自俄羅斯的力量訓練專傢、特種部隊前教官帕維爾將這些技能匯總並整理成一套非常便於教學的技巧閤集。在《徒手鬥士》裏，帕維爾精確地展示瞭一個清晰的訓練體係，教給每個人在最短的時間內變得超級強大的要領——在你的身體是你唯一的訓練工具的情況下。在獲勝纔能生存的年代，這種力量是男人獲取勝利所必需的。

這書起步太高初學者不要看瞭

東西非常不錯，已經開始學習瞭。

還沒細看，感覺不錯，印刷精美。

不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯

介紹不錯，準備照著練練

半價買瞭20來本健身書

這本書最喜歡，沒任何神秘感，可操作性強、練就有效。

每看到外國大力士，一身肌肉，夢想自己也想成功，終於有瞭練習方法，感謝京東。

速度快，包裝好。