超體能健身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 托尼·尼剋爾森 著，李哲峰 譯

圖書標籤:

• 健身
• 超體能
• 力量訓練
• 體能訓練
• 運動
• 健康
• 肌肉
• 塑形
• 訓練計劃
• 運動指南

出版社： 吉林科学技术出版社

ISBN：9787538498868

版次：1

商品编码：11791774

品牌：阳光博客（sunnbook）

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-11-01

用纸：铜版纸

页数：132

産品特色

編輯推薦

★《天天嚮上》節目組推薦，讓汪涵，大張偉，嶽雲鵬驚嘆的果汁+運動健康瘦身法；

★一綫地産大亨、演藝明星、投行大佬、創業新貴爭相學習的高端私教課程大公開；

★在12周時間裏，作者成功減重13.6韆剋，腰圍縮小20.3厘米，體脂含量從24%減到8%，並贏得當屆塑形大賽“男選手”和“整體效果”兩個奬項！

★潘石屹、駱傢輝、嚴彬博士、張欣、張磊、莊辰超、薑文、洪晃等名人一緻推薦！

★懶人也能堅持的超簡單健身方案，成本幾乎為零，隻需8周，每天隻需8分鍾鍛煉，就能讓你重塑完美身材！

★不要隻關注身體，更要關注內心！隻有讓思想上的變化影響身體，纔是更有效的健身計劃，讓你持久保持好身材，身心愉悅！

★為你量身打造傢庭健康計劃，讓你和傢人一起享受健康生活！

★精美四色印刷，每個健身動作都配有圖文講解，學起來更輕鬆！

★隨書附贈3張精美掛圖，可貼在任何地方，隨時督促你行動起來，實現健身目標！

內容簡介

　　《超體能健身》將通過8個簡單的步驟，幫助你重返好狀態。這套健身計劃十分簡單，不用花太多錢，你就能達到健身的目的，讓生活重迴正軌，並且終身受用。你需要做一些簡單的思想練習，冥想一分鍾；遵守營養搭配8原則，並根據這套原則規劃自己的飲食；你不需要藉助任何器械，每天隻需8分鍾來鍛煉身體。
　　這套健身計劃能讓你身體健康，形體改善，活力倍增，身材苗條，你將感到無所不能，同時保持身心愉悅。

作者簡介

　　托尼·尼剋爾森，中國知名的健身教練之一，先後為多位中國投行大佬、商業大亨和演藝民星擔任私人教練。2009年經曆一場人生變故之後，開始通過鍛煉身心、調節營養等方式進行自我修煉，並在中國中醫科學院先後取得針灸、艾灸、中醫美容和食療專業證書。他把自己對東西方支護的獨特理解結閤起來，幫助自己的客戶達到身體和內心的較佳狀態，緻力於與所有中國人分享他的知識，激勵他人達到較佳狀態，鼓舞他人堅持前行，直到成功。

內頁插圖

精彩書評

　　托尼不隻改變瞭我，還改變瞭我的整個傢庭。遇見托尼之前，雖然我也先後請過幾個私人教練，但他們都不能讓我保持興趣。然後我遇到瞭托尼，他的熱情、正能量和智慧激活瞭我們所有人。事實上，剛開始接受托尼的訓練時，我隻能做2分鍾的平闆支撐，而僅僅過瞭一年，我不僅能夠做51分鍾的平闆支撐，甚至還成瞭中國版《男士健康》雜誌的封麵人物。托尼激發瞭我們全傢人的鍛煉熱情，我16歲的兒子如今正在全力以赴地準備打破他們學校的健身記錄，而我10歲的女兒則帶領我們的晚宴客人，一起做瞭7分鍾的餐前鍛煉。
　　托尼的方法非常有效，因為他會講授整體健康的重要性，包括生理、營養和心理等多個層麵。他不僅會告訴你該吃什麼，還會教你一套涵蓋身體和情緒健康的哲學理念。他總是以身作則地挑戰和激勵自己的學生。雖然我們都想過要是能早些遇到托尼就好瞭，但我們還是很高興他能在我擔任美國駐華大使期間進入我們的生活。如今對我來說，托尼不僅是一位教練，他還是——而且將永遠是——我的好朋友。
　　——美國前駐華大使 駱傢輝

　　我通過朋友結識托尼是今年四月的事情，那時候他已經是有名的明星教練瞭，他有一張長長的客戶名單，其中不乏政要、大使、商界領袖和影視明星。而我對這些不感興趣，我隻是想找一個稱職的好教練。經過一段時間的接觸，我發現托尼之所以對指導有影響力的人如此熱衷，是因為他心裏裝著健康的理念，希望通過這些明星的參與，將他的健康理念傳達給更多人。我於是幫助他在華彬莊園成功地舉辦瞭一場Health Retreat傾聽身心健康的研討會，到會的幾百人在課程結束後，都對如何更加健康地生活有瞭更多的認識。看到這麼多滿意而歸的學員，我心裏知道我也找到瞭一位好教練。
　　——華彬集團董事長 嚴彬博士

　　在過去兩年裏，托尼給我的生活帶來瞭很多積極的變化，在他的指導下，我現在不僅能完成1311個標準俯臥撐，甚至還跑完瞭巴黎馬拉鬆全程……托尼是一個能夠帶來變化的人，他的忠告值得你認真對待！
　　——SOHO中國董事長 潘石屹

　　托尼是個瞭不起的傢夥，他不僅有思想，而且還有行動，我喜歡他！
　　——電影大師 薑文

　　托尼是一大團正能量，如果你感覺不好，相信這本書能給你力量。托尼的理論簡單易懂——隻要堅持就有成效。
　　——中國互動媒體集團首席執行官 洪晃

　　投資金融行業永遠都在齣差或者開會，托尼的方法給瞭我持續作戰的力量和能量。
　　——高領資本集團首席執行官 張磊

　　托尼是個讓人感到不可思議的教練，他讓我意識到健身的目的是不斷挑戰自我，去實現越來越高的目標。在托尼的指導下，我跑完瞭馬拉鬆。
　　——SOHO中國首席執行官 張欣

　　托尼教瞭我一套行之有效的飲食和鍛煉方案，我不需要太多的時間就可以有效地保持健康和減輕體重。短期高效對於工作繁忙的創業者來說極為重要。
　　——去哪兒網創始人 莊辰超

目錄

CHAPTER 01 從一次對話開始 001
CHAPTER 02 找迴核心的8 個簡單步驟 007
CHAPTER 03 評估你的健康狀態：懶豬、憩猴、猛虎、遊龍 011
CHAPTER 04 思考和感恩：從內在開始改變 019
CHAPTER 05 營養搭配8 原則 031
CHAPTER 06 打造你的專屬飲食計劃 047
CHAPTER 07 組成身體的8 個重要部分 061
CHAPTER 08 8分鍾練習 075
CHAPTER 09 重返核心：8 周鍛煉計劃 095
CHAPTER 10 寫給你的傢庭健康計劃 101
CHAPTER 11 8周改變一生 107
後記 最後的故事 117

前言/序言

　　一場意外和我的找迴自我之旅
　　2008年10月31日，晚11點，迪拜。當時，我正在父親的公寓，為申請加入皇傢海軍陸戰隊做準備。突然，我看見父親衝到我門口，一臉痛苦。我一躍而起：“爸，你怎麼瞭？”他緊緊抓著胸口，搖搖晃晃地朝我走過來：“醫生！快！找醫生！”
　　我一下子嚇傻瞭！父親身材壯實，一嚮沒什麼大毛病，而且他一直認為人體能夠自然痊愈，所以從不主動找醫生，這次看來情況不妙！
　　我趕快衝過去扶住他，把他拖進電梯。此時他已經意識模糊，嘴裏不停念叨：“我的天！Tony，太難受瞭！”當時我並不知道死亡是怎麼迴事，但卻從父親眼睛裏看見瞭死神的身影。我流著眼淚說道：“爸爸，堅持一下！韆萬彆走……不要丟下我……”
　　電梯一停，我立刻背著他衝到車上。當時我腦子裏隻想著一件事：馬上去醫院！我不能失去他！我發動瞭汽車，卻不知道該往哪兒開——我根本不知道醫院在哪兒！父親給我指瞭指方嚮，我左手抓著方嚮盤，右手按住他的胸口，朝著他指的方嚮全速前進。我一邊避開路上的汽車，一邊衝他大喊：“爸爸，不要丟下我！韆萬彆死！不要離開我！”
　　終於，馬上要到醫院瞭，父親卻突然開始吐血！我猛踩一腳油門，直接衝到醫院門口。父親大喊一聲：“Tony！”然後就沒聲音瞭。車廂裏一片沉默，我仍按著他胸口，感覺他的心髒仿佛已經停止跳動。
　　我跳下車子，大聲求救：“快！醫生！救救我爸！救救我爸！”我拽開車門，把已經失去意識的父親抱下車來。他的心髒已停止跳動。在醫生把他從我手裏接過去的一瞬間，我的大腦一片空白。
　　我感覺整個世界七零八落。我隻能站在那兒，看著醫生把爸爸送進搶救室，猛捶他的胸口，試著讓他的心髒重新跳動。
　　在那一刻，我的人生永遠改變瞭！
　　那天晚上，醫生暫時保住瞭父親的性命，但他卻再也無法恢復意識瞭，醫生診斷是突發心肌梗死所緻。在接下來的三個月裏，我隻乾瞭兩件事：一是守在病床邊，看著父親的身體慢慢地萎縮到原來的一半大小，二是四處籌集醫藥費（因為父親沒買保險）。
　　三個月後，父親過世瞭。這三個月的陪護生活和父親的過世讓我的身心付齣瞭巨大代價。我被擊垮瞭！我萬萬沒有想到，人的生命竟然如此不堪一擊。既然生命隨時可能結束，我們的努力還有什麼意義呢？我不知道接下來該乾什麼，我失去瞭自我，失去瞭人生前進的方嚮。
　　最終，我決定重返中國（此前我曾在中國讀書）。但在接下來的兩年裏，我諸事不順，過得一塌糊塗，好像所有人都在跟我作對。我沒有工作，沒有積蓄，也沒人願意藉給我錢。我感到極度孤獨，開始埋怨所有人。我覺得自己的人生沒有任何意義。
　　後來，我遭遇瞭一場摩托車事故，身受重傷，但萬幸的是，我活瞭下來，這次受傷讓我開始認真審視自己。我發現，自己真是糟透瞭：身心疲憊，超重13韆剋。怎麼能這樣？就在那一刻，我做齣決定——頹廢到此為止，我再也不要這樣過下去瞭！我的人生走到瞭一個轉摺點。
　　很快，一則12周塑身大賽的消息吸引瞭我，我立馬報名參加並下定決心要拿冠軍。這個目標讓我心潮湧動！我要告彆這幾年渾渾噩噩的日子，我要擁有健康的體魄，避免重蹈我父親的覆轍。就這樣，父親去世後，我再次找迴瞭生活的目標和意義！
　　為瞭實現目標，我開始想盡一切辦法學習各種塑身方法。我的訓練是秘密進行的，因為每個人都覺得我是個怪人，認為我是在追逐一個根本不可能實現的夢想。我像颱機器一樣嚴格管理自己，精心控製每一樣送到嘴裏的東西。我決定正確吃，拼命練，玩命拿第一！
　　每天晚上，我都會花幾個小時閱讀一些鼓舞人心的書，逐個清理頭腦中的每一個區域。隨著閱讀的深入，很快，我感受到瞭意誌的強大力量。我漸漸發現，齣問題的不是身體，而是我的頭腦和內心——我失去瞭我的核心！每個人都在用自己的內核把意誌、身體和精神聯係在一起，但我卻失去瞭這種聯係。
　　現在你手中捧著的這本書，記錄瞭我尋找自我核心的整個過程：我是自己的第一個客戶。運用書中的方法，在12周時間裏，我成功減重13.6韆剋，腰圍縮小20.3厘米，體脂含量從24%減到8%。我贏得瞭塑形大賽“最佳男選手”和“整體效果最佳”兩個奬項。我成功瞭！
　　但我意識到，這次比賽帶給我的真正收獲不是奬金，而是一種全新的生活方式。在這個過程中，我找迴瞭自己的核心！

《超越極限：重塑你的身體，激活你的潛能》 本書並非一本講述如何“超體能”健身的速成指南，也不是提供一套脫離實際的“神奇”訓練計劃。相反，它是一次深入探索身體奧秘，理解運動科學本質，並指導你如何通過科學、可持續的方式，將身體機能推嚮一個全新高度的旅程。我們旨在幫助你理解，真正的“超體能”並非憑空而來，而是建立在堅實的科學基礎、係統性的訓練原則以及對身體潛能的深刻認知之上。 第一部分：認知升級——理解身體的無限可能 在踏上重塑身體的徵程之前，我們必須先破除那些關於運動和身體的固有迷思。許多人將健身視為一種痛苦的消耗，將肌肉視為笨重的負擔，將疲勞視為訓練的終點。而《超越極限》將引導你以全新的視角審視身體： 打破“極限”的枷鎖： 我們將探討“極限”是如何被心理因素和訓練誤區所塑造的，並提供科學的方法來挑戰並超越這些自我設定的界限。這並非鼓吹不顧身體感受的蠻乾，而是理解身體的恢復能力、適應機製，以及如何通過智慧的訓練來逐步拓展運動錶現的邊界。 能量的本質： 運動不僅僅是肌肉的發力。本書將深入淺齣地介紹人體能量代謝的科學原理，包括三磷酸腺苷（ATP）的生成與利用，不同能量係統的特點，以及如何通過訓練優化能量儲備和利用效率。你將瞭解到，即使是看似簡單的動作，其背後都涉及復雜的生化反應。 肌肉的語言： 肌肉並非隻是用來“練大”或“練壯”。我們將解析肌肉縴維的類型、肌肉的收縮機製、肌群間的協同作用以及募集模式。理解這些，你就能更精準地設計訓練，針對性地強化薄弱環節，避免代償，從而提升整體運動錶現的和諧性與效率。 神經係統的關鍵角色： 運動控製的核心在於神經係統。我們將探討運動單位的招募、協調性、本體感覺以及神經肌肉適應性。你會認識到，力量的增長和運動能力的提升，很大程度上依賴於神經係統對肌肉的精妙指揮。因此，本書將包含如何通過特定訓練來優化神經肌肉連接，提高動作的精準度和爆發力。 身體的信號解讀： 疲勞、酸痛、甚至是傷病，都是身體發齣的信號。本書將教你如何識彆這些信號的真正含義，區分良性疲勞與過度訓練，理解酸痛的成因及其與進步的關係，並掌握預防傷病、加速恢復的實用技巧。學會傾聽身體的聲音，是實現可持續進步的關鍵。 第二部分：科學實操——構建你的個性化賦能體係 有瞭堅實的理論基礎，我們將轉嚮實踐。本書將提供一套係統性的框架，幫助你構建一套真正適閤自己的、能夠持續激發身體潛能的訓練體係： 訓練原則的精髓： 無論是超負荷、漸進性、特異性還是恢復，這些訓練的基本原則都將以清晰易懂的方式呈現，並結閤實際訓練場景進行解析。你將瞭解到如何根據自身情況靈活運用這些原則，確保訓練的有效性和安全性。 力量訓練的智慧： 力量訓練是提升身體基礎能力的核心。本書將打破傳統對力量訓練的狹隘理解，從動作模式、力量麯綫、爆發力訓練、核心穩定性強化以及周期性訓練等方麵進行深入剖析。你將學會如何設計包含復閤動作、孤立動作、離心訓練、等長訓練等多種元素的訓練計劃，以達到提升絕對力量、相對力量、爆發力以及耐力等不同維度的目標。 心肺能力的進階： 強大的心肺功能是支撐高強度運動和高效恢復的基石。我們將探討不同強度訓練（高強度間歇訓練HIIT、節奏跑、長距離耐力訓練等）對心血管係統的影響，以及如何通過科學的配速、休息和訓練頻率來最大化心肺能力的提升，並將其與力量訓練完美結閤。 靈活性與 Mobility 的藝術： 柔韌性和關節活動度並非可有可無，它們是力量有效傳遞、動作流暢完成以及預防傷病的關鍵。本書將介紹動態拉伸、靜態拉伸、PNF拉伸以及泡沫軸放鬆等多種方法，並指導你如何將它們融入日常訓練和恢復流程，提升身體的活動範圍和流暢度。 營養與恢復：身體的燃料與修復師： 訓練隻是“刺激”，而真正的改變發生在訓練之外。我們將深入探討如何優化宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的攝入比例，理解微量營養素的重要性，以及如何根據訓練強度和目標調整飲食策略。同時，高質量的睡眠、主動恢復（如按摩、冷熱水浴）以及減壓技巧，也將作為本書的重要組成部分，幫助你加速身體修復，為下一次訓練做好準備。 周期化訓練的設計： 任何訓練計劃都不能一成不變。本書將引導你理解周期化訓練的理念，從日周期、周周期到年周期的不同劃分，以及如何根據目標、訓練階段和身體反饋來調整訓練的容量、強度和重點，從而避免平颱期，持續進步。 第三部分：心智賦能——激發內在的驅動力 身體的潛能與強大的心智是密不可分的。《超越極限》將不僅僅關注你的肌肉和心肺，更會關注你內在的力量： 專注與意念的力量： 運動中的專注度如何影響錶現？意念訓練是否能真正提升力量？本書將從神經科學和運動心理學的角度，揭示專注力和意念在運動中的作用，並提供提升這些能力的練習方法。 剋服瓶頸與建立信心： 在訓練過程中，我們難免會遇到瓶頸。本書將提供應對策略，幫助你識彆瓶頸原因，調整訓練，並通過一係列小的成功來逐步建立持久的自信心。 傾聽與適應： 真正的進步來自於不斷地傾聽身體的反饋，並根據反饋進行調整。本書將鼓勵你培養對身體信號的敏感度，學會自我評估，並靈活地調整訓練計劃，確保訓練始終符閤你的當下狀態。 長遠的視角： 真正的“超體能”並非一蹴而就，而是長期堅持、持續優化的過程。本書將幫助你建立正確的訓練觀，理解耐心和毅力的重要性，並將健身融入你的生活方式，實現健康與活力的長久伴隨。 《超越極限：重塑你的身體，激活你的潛能》 並非一份簡單的健身指導手冊，而是一張通往更強大、更健康、更具活力的自己的地圖。它將賦能你，讓你不再被動地接受訓練，而是主動地理解、設計和執行，最終，真正解鎖你身體深藏的無限潛能。

评分☆☆☆☆☆

最近迷上瞭運動，但總感覺自己進步緩慢，好像進入瞭一個瓶頸期，不知道是哪裏齣瞭問題。朋友推薦瞭這本書，說裏麵有很多顛覆性的訓練方法，讓我很感興趣。拿到手後，我專門找瞭個安靜的下午來翻閱。書中的插圖非常精美，而且關鍵部位的講解很到位，配有清晰的動作要領，這對於我這種喜歡跟著圖做動作的人來說，簡直是福音。我特彆注意到書中關於“動作模式重塑”的部分，這和我之前理解的孤立性肌肉訓練有些不一樣，似乎更強調身體作為一個整體的協同發力。這讓我眼前一亮，或許我之前的訓練方式存在一些誤區。我還在研究關於“核心力量的進階訓練”的部分，感覺裏麵有一些我從未接觸過的動作，而且對動作的解釋也比我平時在網上看到的一些教程更深入。這本書給我的感覺是，它不是簡單地羅列動作，而是從更深層次的角度去剖析身體的潛能，並提供一套完整的解決方案。我很期待能夠真正將書中的理念運用到我的訓練中，看看能否突破現在的瓶頸，實現“超體能”的蛻變。

评分☆☆☆☆☆

作為一個對身體改造充滿好奇的人，我一直在尋找能夠讓我達到更高水平的訓練方法。《超體能健身》這本書，光是名字就燃起瞭我的鬥誌。我喜歡的是它並沒有迴避訓練的痛苦，而是強調如何通過智慧和策略來駕馭這種痛苦，並將其轉化為成長的動力。書中的“個體化訓練方案設計”部分，讓我看到瞭擺脫“韆篇一律”訓練模式的希望。它不是告訴你一套固定的訓練流程，而是教你如何根據自己的身體狀況、目標和恢復能力來量身定製訓練計劃。我特彆關注瞭關於“心理韌性在健身中的作用”的論述，這一點我之前很少在其他健身書中看到，但它卻是我在堅持健身過程中深切體會到的。這本書讓我明白，體能的“超”不僅僅是身體上的，更是精神上的強大。我期待著通過這本書，能夠解鎖自己身體的更多潛力，實現更全麵的提升。

评分☆☆☆☆☆

這本書的作者給我的感覺非常有經驗，而且對健身有著獨到的見解。我是一名業餘的健身教練，平時也會接觸到一些比較專業的理論，但《超體能健身》這本書還是給瞭我不少啓發。書中對於“神經肌肉協同”的講解非常深刻，我之前也瞭解一些，但這本書從訓練實踐的角度齣發，提供瞭很多非常具體的練習方法，能夠有效地提升身體的協調性和爆發力。我最喜歡的是關於“訓練疲勞管理”的章節，作者詳細地分析瞭不同類型的疲勞，以及如何通過科學的休息和營養補充來加速恢復，這對於防止過度訓練和提高訓練效果至關重要。這本書的語言風格也比較樸實，沒有過多的理論術語，而是用通俗易懂的方式來解釋復雜的概念，這使得非專業人士也能輕鬆理解。我正在思考如何將書中的一些理念融入到我的課程設計中，我相信這對我的學員也會非常有幫助。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個健身愛好者，但總覺得自己的訓練缺乏係統性，很多時候都是憑著感覺在練。看到《超體能健身》這本書，覺得名字非常霸氣，而且從書的厚度來看，內容一定很充實。翻閱瞭一下，發現這本書不僅僅是教你如何做幾個動作，而是從很多我之前沒有考慮到的角度去講解。比如，書中關於“能量代謝的優化”那一部分，詳細解釋瞭不同訓練強度對身體能量係統的影響，這讓我對如何更有效地安排訓練時間有瞭新的認識。還有關於“運動營養的科學配比”，裏麵的建議非常具體，不僅僅是告訴你多吃蛋白質，而是結閤訓練周期來調整攝入，這一點非常實用。我注意到書中對“生物力學原理”的應用也相當透徹，解釋瞭為什麼某些動作會産生更好的效果，以及如何避免運動損傷，這讓我覺得這本書非常專業，而且有科學依據。我特彆喜歡書中那種循序漸進的講解方式，從基礎的原理講到高級的應用，讓人很容易理解和吸收。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就足夠吸引我瞭，簡約卻又不失力量感，藍色的主色調給人一種冷靜而專注的訓練感覺，封麵上那流綫型的肌肉綫條，仿佛在訴說著一種突破極限的渴望。我一開始是被這個名字吸引的，《超體能健身》，光是聽著就覺得充滿瞭挑戰和可能性，讓人忍不住想知道，到底什麼樣的訓練纔能達到“超體能”的境界。拿到書後，我迫不及待地翻開，雖然還沒來得及深入研究裏麵的每一個動作和理論，但僅僅是瀏覽目錄和一些章節的引言，就讓我感受到瞭作者的用心。語言風格非常接地氣，不像某些專業的健身書籍那樣枯燥晦澀，而是用一種更易於理解的方式來闡述復雜的概念。裏麵提到的很多訓練理念，比如“訓練不僅僅是肌肉的堆砌，更是身體與心靈的對話”，讓我産生瞭強烈的共鳴。我一直認為，真正的健身是為瞭提升整體的生活質量，而不僅僅是外在的美觀，這本書似乎正是朝著這個方嚮深入挖掘。我尤其期待後麵關於“係統性訓練周期”和“恢復策略”的內容，因為我深知，高效的訓練離不開閤理的安排和充分的休息。

评分☆☆☆☆☆

多阅读多学习这本书 内容翔实

评分☆☆☆☆☆

价格实惠的，就是好像只有减脂方面的，瘦人健身怎么办。

评分☆☆☆☆☆

还没看，不知道好不好。

评分☆☆☆☆☆

很不错，作者的能力很强，阐述的观点结合中医传统，哲学和西方文化有理有据。很值得阅读学习。

评分☆☆☆☆☆

准备试试

评分☆☆☆☆☆

99元10本。没事看看也很好。

评分☆☆☆☆☆

你们觉的这黑鬼强壮吗

评分☆☆☆☆☆

买给老公看的。

评分☆☆☆☆☆

买给老公看的。