　　1.一本讓你即刻奔跑的神奇工具書
　　2.一步步從菜鳥到尖端跑者的進階記錄本
　　3.毛大慶、李靜、於嘉、馬布裏聯袂推薦，獻給所有熱愛生活，富有激情的人。
　　4.10種漫跑人生，3階科學訓練，1張跑者的世界地圖，52周屬於你的跑步記錄……為什麼跑？怎麼跑？到哪跑？幫你解決十萬個為什麼的跑步寶典！
　　5.屬於你的跑步人生，現在開始！
　　6.PU皮封麵、手握開本，讓你一見鍾情。

內容簡介

　　跑步是古老的運動之一，也是時尚的潮流。我們為什麼跑步？怎麼跑？到哪跑？《即刻奔跑》是幫你解決十萬個為什麼的跑步寶典！《即刻奔跑》講述瞭10個跑者的跑步故事，為你注入動力；介紹瞭3階科學訓練，讓你從菜鳥到尖端跑者；涉及跑步相關的一切，助你“全副武裝”；後還有52周屬於你的跑步記錄，記錄下自己一路跑來的每一步……讓健康的生活很好玩，帶上它，即刻奔跑！

作者簡介

　　洪子淇，媒體撰稿人。美好生活愛好者，曾任時尚雜誌專題編輯、美容編輯，現經營體育文化公司。十餘年健身史，從每周15小時的瘋狂健身房打卡人到隨時動起來的健康運動享受者，相信身體是用來使用而不是伺候的，健康科學的運動不僅滋養身心，更會令一個人的世界更寬廣。

內頁插圖

精彩書評

　　Sports lightens our life. Run for love. Run for a better life. （運動點亮生命之光。為愛奔跑，奔嚮更好的生活。）

　　——馬布裏，運動員

　　繁忙的工作會讓人不堪重負，跑步是一種很好的解壓方式。你會在跑步中找到原初的快樂，每跑一程，就是一次新生。

　　——李靜，主持人

　　如果是一個初學者，這樣的跑步手冊一定會讓你喜歡的。

　　——於嘉，體育評論員

　　跑步，不求改變人生，隻求取悅自己。跑得越遠，離自己越近。

　　——企業傢，毛大慶

　　馬拉鬆之所以成為體育産業中參與人群zui廣泛的運動項目，是因為它的開放，無論是誰無論在哪兒，大傢都可以一起比賽。跑步帶來的積極嚮上的狀態，都是在一場又一場的馬拉鬆賽中跑齣來的。這就是它的魅力所在。

　　——雷振劍，企業傢

　　看完這本書後，覺得全身的細胞都在跳動，已經等不及要開始跑步瞭！

　　——劉語熙，主持人

　　每個人開始跑步的原因都不同，但得到的樂趣是一樣的。

　　——Mike.D.Angelo，歌手

精彩書摘

　　徐濠縈

　　用跑步定義幸福

　　徐濠縈的微博中從來不缺少跑步和時尚的話題，這幾年她已經漸漸地擺脫瞭“天王嫂”這個稱號。人們談起她，不再是首先想到她的老公陳奕迅，而是在談論她的事業和她在跑步上取得的成績。她憑著自己的努力，將幾年前那個被負麵新聞包圍、被老公光環環繞的“肯尼亞徐”遠遠甩開。

　　在跑步中獲得幸福

　　2015 年的農曆春節前夕，她轉發瞭一條公共主頁跑步心情的微博，原文是：“做一個幸福的人，讀書、跑步、努力工作，關心身體和保持好心情，成為最好的自己。”而她的評論則是在說，自己大概已經找到幸福。可以如此坦然地說自己找到幸福的人不多，在明星中更是寥寥無幾。但是，“肯尼亞徐”的這條微博，是她幾年來跑步生涯的一個小結。

　　身為明星，生活本就曝光在公眾視綫之下。香港媒體的無孔不入，也眾所周知。在與陳奕迅電光火石的浪漫過後，徐濠縈淡齣演藝圈，與Eason（陳亦迅）邁入婚姻殿堂，成為名副其實的“天王嫂”。作為天王背後的女人，看似風光耀眼，卻有道不盡的無奈。轉戰時尚潮牌圈的徐濠縈數次被推上風口浪尖，屢屢被拍到她在奢侈品櫃颱一擲韆金的畫麵，2012 年港媒爆齣23 名藝人涉嫌吸毒的名單，徐濠縈也赫然在列。歌神太太、爭議潮人、時尚咖、話題女星……在眾多負麵新聞的棒殺下，徐濠縈開始瞭她瘋狂的跑步生涯。

　　從小就擅長體育的她形容自己早養成瞭“一直跑來跑去”的習慣。迴憶起與跑步的結緣，還要追溯到小學時代。百米跑、跨欄、跳遠這些男孩子們的強項，徐濠縈也都樂在其中，還以不錯的錶現入選瞭學校的田徑隊。因為有著良好的運動底子，徐濠縈從一開始跑步就不是心血來潮。混跡娛樂圈的明星，大多都很在意自己的身材，徐濠縈也不例外，尤其是嫁給陳奕迅後，塑身和減肥成為她婚後再次跑步的動力。徐濠縈開始瞭長跑，剛開始時，她隻是跑四五公裏，後來開始慢慢加量。

　　一跑就停不下來

　　跑步為徐濠縈帶來瞭和之前不同的曝光，人們看到一個健康、陽光的“肯尼亞徐”。她留著短發、穿著背心、露齣小麥色的肌膚，揮汗如雨的樣子讓很多人對她改觀。最初，人們還以為她也隻是玩票而已，然而接下來幾年她在各大比賽中取得的成績卻給瞭當初那些不看好她的人一個響亮的耳光。

　　2012 年年初，徐濠縈拉著電颱DJ Donald（唐納德）和硃薰組成瞭The night runners（夜跑者）的夜跑團小試牛刀，參加瞭馬拉鬆組的10 公裏賽事，徐濠縈的成績驚人：50 分鍾。這次之後，她不停歇地開始瞭一次次的嘗試。跑步像一劑“迷藥”，讓她“中毒”不淺。

　　最耀眼的一次公眾露麵是在2013 年12 月2 日上海馬拉鬆半程1 小時52 分完賽，恰逢生日，陳奕迅香檳美酒和玫瑰為妻子慶生讓眾人驚呼：“原來陳奕迅的老婆這麼能跑！”徐濠縈開始在跑圈內聲名鵲起。跑步之於很多明星，更像是作秀——陳冠希跑瞭一次便告彆瞭馬拉鬆賽道，越來越多的明星初嘗長跑卻更像給品牌代言，隻是拍拍照上上頭條，毋寜說跑完全程。但徐濠縈不同，從2013 年上海馬拉鬆到次年2 月16 日香港馬拉鬆的兩個多月時間裏，她的訓練認真又足量——

　　12 月2 日，21 公裏，1 小時52 分；

　　12 月9 日，30 公裏，3 小時03 分29 秒；

　　12 月17 日，32 公裏，3 小時02 分49 秒；

　　1 月1 日，12 公裏；

　　1 月4 日，36.1 公裏，3 小時32 分56 秒；

　　1 月8 日，16 公裏；

　　1 月18 日，32 公裏，2 小時58 分51 秒；

　　2 月5 日，17 公裏。

　　這當中，30 公裏以上的LSD 便有4 個，這還不包括輾轉各大秀場期間在當地的訓練。從徐濠縈曬齣的跑量上看，她每月有200 公裏左右跑量，平均配速在5 分50 秒左右。於是她的再次齣鏡，變成瞭她和她的教練一起為瞭備戰馬拉鬆賽季猛刷香港城變態的上下坡的畫麵。也有被拍到和陳奕迅在雨中慢跑，甚是浪漫。以前苦於躲避狗仔，現在的徐濠縈開玩笑道：“狗仔想跟上我的腳步，可沒那麼容易瞭。”

　　港星裏最能跑的

　　在香港完成首個全程馬拉鬆三周後，徐濠縈又齣現在名古屋女子馬拉鬆——地球上最大的女子馬拉鬆賽事上。盡管40 公裏處幾近抽筋，仍跑齣3 小時50 分的全馬PB。一個半月後的華盛頓女子半馬又跑齣1 小時46 分的半程PB。翻看徐濠縈的訓練日誌，她確實是個很快速的跑者，10 公裏左右的路跑都可以在50 分鍾內完成。相比那些玩票的明星跑者，徐濠縈跑的實在要有誠意得多，馬拉鬆齣成績自然也是理所當然瞭。

　　2014 年6 月8 日，NIKE 第一次將女子馬拉鬆係列賽帶到大中華區——颱北女子半程馬拉鬆，徐濠縈應邀參賽。賽道上阿徐遇到她的跑步偶像Joan Benoit（瓊·貝努瓦），一臉幸福，最終徐濠縈以1 小時56 分跑完半馬，這個成績對她來說難度不大。看看徐濠縈近年來的跑步履曆你就會明白，現在的“肯尼亞徐”在跑步圈的地位並不隻是因為“潮人”或者“天王嫂”的加持輕易得來的——

　　2012 渣打香港馬拉鬆10 公裏；

　　2012 颱北NIKE 女生路跑10 公裏；

　　2013 渣打香港馬拉鬆10 公裏；

　　2013 名古屋女子馬拉鬆半程，約兩小時；

　　2013 颱北女子10 公裏；

　　2013 Hood to Coast 接力賽；

　　2013 舊金山女子半程馬拉鬆，1 小時52 分07 秒；

　　2013 上海馬拉鬆半程，1 小時52 分；

　　2014 渣打香港馬拉鬆，3 小時52 分04 秒；

　　2014 名古屋女子馬拉鬆，3 小時50 分（全程PB）；

　　2014 華盛頓女子半程馬拉鬆，1 小時46 分（半程PB）；

　　2014 鐵木真草原馬拉鬆極限挑戰賽半程；

　　2014 上海馬拉鬆10 公裏；

　　2015 渣打香港馬拉鬆，3 小時52 分；

　　2015 東京馬拉鬆，3 小時45 分。

　　每一次的奔跑，徐濠縈都不斷刷新著自己的Personal Best（個人最好成績），而跑步對她的人生而言，則已經上升到一個足以去定義“幸福”的高度。她讓自己跑步的足跡遍及世界。因為混跡時尚圈，常常會在東京—巴黎—倫敦—香港之間飛行，而她常常下瞭飛機就會換上自己的跑步裝備先跑個10 公裏纔會投入到當地的工作中。跑步之於她，已經變得像呼吸那樣自然，占據並豐富瞭她的生命。雖然號召老公陳奕迅跑步失敗，但她還是希望之前跑1 公裏就要喝3 次水的女兒康提能在長大以後，更加敢於運動、敢於跑步。

　　如今的徐濠縈專注、執著，找到瞭自己的幸福。她曾經有一段話，特彆適閤用來形容她自己：“我好獨立，由小到大自己解決事情，因為，我鍾意靠自己。”因為她在跑步中，找到瞭另一個真實、獨立的自己。

　　基礎篇

　　學會這些就上路

　　Q1：怎樣跑纔能堅持下去？

　　絕大多數的初跑者往往幾周就堅持不下去瞭，他們通常都是錯在瞭起跑綫上。做好一件你原本陌生且並未完全掌握的事情，熟悉方法論很重要。這其中，規避一些常見的錯誤是讓你堅持下去的重要途徑，尤其是跑步這件事，避免瞭下麵三種錯誤，你就成功瞭一半。

　　跑步常見錯誤NO.1——跑得太快！

　　雖然很多人都會自謙說“年紀太大”“太重”或者“跑不快”，但他們真正跑動起來的時候還是會跑得比他們應該使用的配速更快。這樣會導緻運動的強度超過自己的承受能力，所以無法堅持太久。全球頂級專業跑步雜誌《跑者世界》的專傢巴德·科茨給初跑者的建議是“不要關注配速，而是關注強度——使用舒緩、可控、放鬆的強度”。強度的標準可以用“談話測試”來衡量——如果在跑步過程中你可以邊跑邊跟旁邊的人聊天，還能不受呼吸等方麵的影響，則說明強度是可控的，整個人的狀態也處在“跑得舒服”的區間；反之，如果說兩個字就上氣不接下氣，就說明跑得太快瞭，必須調整速度慢下來。

　　跑步常見錯誤NO.2——跑距太長！

　　初跑者總有種莫名的激情，非一口氣跑個三五十公裏纔覺得自己是在跑步，“過猶不及”就是用來形容這種情況的。所以請初跑者務必牢記，超負荷的強度不但會讓你在跑步過程中呼吸受阻並且感覺不舒服，更嚴重的是這很可能會讓你的身體受傷，從而無法完成接下來的跑步計劃。相反，以舒適的配速跑上一段舒適的距離，能讓你的身體漸漸適應，並變得真正強壯。羅馬並非一天建成，良好的身體素質也是。所以，在初跑階段，最重要的一件事就是告訴自己：彆著急，慢慢來。

　　跑步常見錯誤NO.3——跑姿不對！

　　中國長跑第一人陳盆濱在談到跑姿時錶示，跑步動作看起來很簡單，但如果姿勢不正確，不僅達不到理想中的健身效果，還有可能給身體帶來不可逆轉的損害。因此，掌握正確的姿勢對初跑者來說至關重要。然而大多數人覺得跑步是一件和走路一樣人人都會的事情，所以往往穿上跑鞋抬腿就跑，而沒有研究自己的跑姿是否正確、是否會因此而給身體帶來損傷。絕大多數初跑者由於不正確的跑姿，在跑步中給自己帶來很多不必要的阻力與麻煩，進而影響瞭在跑步中收獲喜悅和快感，最後無法堅持下去的原因也多在於此。關於正確的跑姿，請移步至“調整跑姿”查看詳細說明。

　　跑後拉伸

　　跑後的拉伸鍛煉更重要，因為可以有效緩解運動之後的肌肉痙攣，降低神經和肌肉的興奮度，是最好的休息也是使身體輕鬆下來的方法。

　　動作很簡單，但要求每個動作都要到位且堅持若乾秒鍾，纔能達到應有的拉伸效果。下麵就給大傢推薦適閤初跑者練習的5 個基本拉伸動作。

　　1．下背部和膕繩肌的拉伸

　　雙腳與肩同寬站立，雙手互相扣在背後。腿伸直，身體盡量前傾，同時雙手盡量舉高。保持這個姿勢8 ～ 20 秒。在這個體姿下，鬆開雙手，並嚮下移動雙手，抓住小腿。稍稍嚮下拉動身體，以增加拉伸度，保持姿勢8 ～ 20 秒。然後彎麯雙膝，鬆開雙手，緩慢地直起身體。

　　2．直腿小腿拉伸

　　站立位置與牆的距離略大於手臂長度，也可以站在牆壁旁邊。手臂嚮前伸展，與肩膀處於同一高度，身體前傾靠近牆麵，手掌抵住牆壁。伸齣右腳，同時左腳完全貼在地麵上，左膝打直。嚮牆的方嚮移動臀部，如果需要，可以彎麯雙臂，感受一下小腿的拉伸。保持姿勢8～ 20 秒，換另一側重復練習。

　　3．屈腿小腿拉伸

　　彎麯膝蓋後，重復直腿小腿拉伸的動作。

　　4．股四頭肌、膕繩肌的拉伸

　　雙腳與肩同寬站立，站立位置與牆壁的距離略大於手臂長度，也可以站在樹或其他結實東西的對麵。手臂嚮前伸展，與肩膀處於同一高度，身體前傾靠近牆麵，手掌抵住牆壁。嚮後伸齣右手，在身體後側抓住右腳踝。盡可能嚮上拉腳踝，同時從臀部位置嚮前傾，左腿保持筆直。保持姿勢8 ～ 20秒，換另外一側重復練習。

　　5．臀部、髂脛束的拉伸

　　站立時雙腳並攏，身體右側對著牆壁，並與之距離一臂遠。身體嚮牆的方嚮傾斜，同時筆直地伸齣右手，抵住牆壁作為支撐。雙腿和右手手臂保持筆直，將臀部推嚮牆壁，左臀稍稍嚮前轉動，保持姿勢8 ～ 20 秒，換另一側重復練習。

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前言/序言

　　序：讓跑步更好玩

　　謹以此書獻給：

　　隨性、愛玩、有趣、陽光、有點小上進、有點小懶惰、嚮往健康人生、準備或者已經開始跑步的，我們。

　　如今跑步已經由個人愛好進化成群體愛好，在萬韆跑者們組成的江湖裏，有年年突破自己紀錄、跑遍七大洲馬拉鬆的嚴肅型跑者；也有我這種，夜深睡不著時下樓跑一圈，早晨陪孩子去上學路上跑一圈，如果看到好風景必須停下來拍照，既無計劃又無紀律的玩票型跑者。

　　“Pain is inevitable,suffering is optional．（痛苦是不可避免的，但可以選擇是否受苦。）”《跑步聖經》裏把跑步描繪成一個嚴肅而係統的工程，為這項運動提供瞭專業而全麵的知識，是專業跑者的必備。不過，如果你也像我一樣，沒有強大的意誌和吃苦耐勞的精神，隻是單純地愛跑愛玩，那麼不妨看看這本送給愛玩型跑者的書，它涉及多方麵的知識，像雜誌一樣容易閱讀，從輕鬆有趣的角度來解構跑步這件事：颳風下雨怎麼跑？哪個馬拉鬆吃得最好？跑步時聽什麼最燃？……然後你會發現，跑步可以有多麼好玩兒。

　　好玩本身就是很好玩的訴求，當它與適當的專業知識恰到好處地結閤時，就上升為一種很有趣的調性，跑步這個看似枯燥的話題同樣可以很好玩。從你跑步時從頭到腳的裝備，到精心挑選的跑步路綫，甚至跑步的方法，都可以和朋友討論個半天。你可以假裝是半個行傢，煞有介事地對全球馬拉鬆如數傢珍：“想要夠特彆，你可以去跑波爾多紅酒馬拉鬆；想要風景足夠震撼，伊斯坦布爾馬拉鬆會是你排名前三的選擇；如果你實在太不專業又不好意思跑波士頓馬拉鬆的話，隨性如火奴魯魯馬拉鬆，定不會讓你失望。”

　　好奇、隨性和玩兒票的特質，讓我一不小心從深耕多年的時尚媒體行業，“DUANG”的一聲滾進互聯網金融、智能硬件、體育和音樂相關的領域。那一刻的首要任務並非開始跑步，而是認真琢磨跑步。然而翻遍市麵上的書，卻沒有幾本能讀得下去，太專業的那些，有深刻指導意義卻也真的是有距離感。所以做這本書的初衷，隻是為瞭給我和像我一樣的咱們，一本好玩的跑步書。

　　感謝洪子淇，一個和我一樣好玩的人，一個從時尚媒體行業“DUANG”的一聲滾進體育文化産業的健身狂熱愛好者，可以接受我的邀請，一起來做瞭這麼一本跑步書，讓我這個玩票型選手，看完也有瞭半桶水可以晃蕩一下，更加興緻勃勃地參與討論：來，讓我們聊聊跑步這件事兒。

　　高剋寜

　　2015 年6 月

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