長胎不長肉--孕期體重管理全書 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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張鈺仟馮海波... 編

圖書標籤:

• 孕期體重管理
• 孕期營養
• 孕期健康
• 孕婦食譜
• 孕期體重增長
• 健康飲食
• 孕期保健
• 備孕
• 母嬰健康
• 孕期指南

店铺： 木垛图书旗舰店

出版社： 江苏科技

ISBN：9787553717098

商品编码：27276493832

开本：16

出版时间：2018-01-01

基本信息

• 商品名稱：長胎不長肉--孕期體重管理全書
• 作者：編者:張鈺仟//馮海波
• 定價：49.8
• 齣版社：江蘇科技
• ISBN號：9787553717098

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2018-01-01
• 印刷時間：2018-01-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：平裝
• 頁數：252
• 字數：250韆字

編輯推薦語

一級公共營養師張鈺仟、馮海波從營養學的角度齣發，結閤孕期理論知識，細化孕早、中、晚期及産後的營養餐單，加上孕期運動，打造瞭《長胎不長肉--孕期體重管理全書》這本科學、健康的孕期營養書，給孕婦手把手的具體指導，顯示齣他們多年來在此領域的知識和經驗積纍，讓每個孕媽媽都可以做到營養和美麗兩不誤。

內容提要

張鈺仟、馮海波主編的《長胎不長肉--孕期體重 管理全書》是專門為注重健康和美麗的孕婦們量身定 做的懷孕指南。書中用通俗易懂的語言和詳實豐富的 圖片，為孕媽媽閤理規劃瞭孕前、孕中、産後的營養 、體重管理方法，包括體重管理、飲食禁忌、營養原 則、有氧運動等內容，讓孕媽媽懷孕瞭也不肥，越孕 越美，提升整個人的精氣神。
    

作者簡介

馮海波，育嬰師，一級公共營養師，一級健康管理師，保健調理師師資，知行健營養學院院長，媽媽的味道公益發起人，中國保健協會減肥分會專傢。 愛心人士，常年捐助白血病患者和留守兒童。組建瞭中國營養師培訓機構校長聯盟。一直為營養事業、營養師就業創業奮鬥。全國巡講上韆場，受益人群過萬人，讓來自全國各地的很多媽媽學會瞭健康的生活方式和健康的育兒方法。

目錄

PART 01 備孕要事：懷孕前先調整你的體重
一、瘦孕的關鍵：孕前就要控製體重
二、你的體重，真的適閤懷孕嗎？
三、太胖，減肥是備孕的首要任務
四、太瘦，增肥是備孕的必修功課
PART 02 孕期控製體重，吃對美味，適當運動
一、解開孕婦與體重的幾個誤會
二、懷胎十月，體重增加多少纔是“剛剛好”？
三、遵循孕期體重變化規律，正確控製體重
四、通過飲食，控製孕期體重
五、通過運動，控製孕期體重
PART 03 孕早期（1～12周）：不必刻意多吃，保證均衡飲食就好
一、胎寶寶的發育
二、孕媽媽身體的變化
三、孕早期飲食全攻略
四、孕早期生活提醒
五、産檢項目提示
六、孕早期：專業營養師3天**餐單
七、孕早期有氧運動：輕鬆應對早孕反應
八、我的體重管理記錄
九、張老師**專欄：應對妊娠嘔吐的開胃菜
PART 04 孕中期(13～27周)：缺什麼，補什麼；缺多少，補多少
一、胎寶寶的發育
二、孕媽媽身體的變化
三、孕中期飲食全攻略
四、孕中期生活提醒
五、産檢項目提示
六、孕中期：專業營養師3天**餐單
七、孕中期有氧運動：給胎寶寶提供一個理想的環境
八、我的體重管理記錄
九、張老師專欄：從懷孕開始變美
PART 05 孕晚期（28～40周）：關注七大關鍵營養素，促進胎寶寶智力發育
一、胎寶寶的發育
二、孕媽媽身體的變化
三、孕晚期飲食全攻略
四、孕晚期生活提醒
五、産檢項目提示
六、孕晚期：專業營養師3天**餐單
七、孕晚期有氧運動：迎接新生命降臨
八、我的體重管理記錄
九、張老師**專欄：為你量身打造的舒緩按摩
PART 06 産後體重管理，同樣重要
一、産後你需要減重嗎？
二、産後6周慢慢調整體重
三、停止哺乳後需改變飲食結構
四、膳食補充劑在體重控製中的作用
五、産後有氧運動：做一個麯綫傲人的時尚辣媽
六、産後瘦身瑜伽，讓你從頭瘦到腳
七、我的體重管理記錄
八、張老師**專欄：瘦身不瘦胸的飲食秘訣

好的，這是一本關於健康生活方式的圖書簡介，內容不涉及孕期體重管理： 《自在生長：現代人的營養、運動與壓力管理指南》 導語： 在快節奏的現代生活中，我們常常感到身體與心靈的失衡。工作、傢庭、社交的重壓之下，健康的飲食習慣、規律的運動以及有效的壓力釋放仿佛成瞭遙不可及的奢侈品。然而，真正的健康並非一蹴而就，它建立在對身體的深刻理解和持之以恒的日常實踐之上。本書《自在生長：現代人的營養、運動與壓力管理指南》旨在提供一套全麵、實用且富有科學依據的框架，幫助每一個渴望找迴生命活力的現代人，構建起一個穩定、可持續的健康生活係統。 第一部分：深度解析——身體的內在需求 本書的開篇聚焦於營養學的基礎認知，但我們摒棄瞭復雜的術語和極端的飲食口號，轉而關注身體對宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）的真實需求。 1.1 告彆“僞健康”：重新認識食物的能量價值 本部分詳細剖析瞭現代飲食結構中的常見陷阱，如隱形糖分、精加工食品對代謝的影響，以及如何通過閱讀食品標簽來做齣明智選擇。我們深入探討瞭“血糖管理”的重要性，解釋瞭胰島素敏感性如何影響全天精力水平和體重波動，並提供瞭一套簡易的食物替換清單，幫助讀者平穩過渡到更均衡的飲食模式。重點強調瞭膳食縴維在腸道健康和飽腹感中的關鍵作用。 1.2 腸道：第二大腦的秘密 現代研究揭示瞭腸道菌群與免疫係統、情緒健康之間錯綜復雜的關係。本章將引導讀者瞭解健康的腸道微生態是如何形成的，闡述益生菌和益生元的實際應用價值。我們不僅介紹瞭富含益生元（如菊粉、低聚果糖）的食物來源，還提供瞭“發酵食物製作入門”，讓讀者親手參與到培養健康腸道環境的過程中，從而提升整體的消化吸收效率和免疫力。 1.3 宏觀視角下的水與電解質平衡 水分攝入遠不止“多喝水”那麼簡單。本節深入分析瞭水在細胞功能、毒素代謝和體溫調節中的核心地位。同時，我們將電解質——鈉、鉀、鎂、鈣——放入一個動態平衡的框架中討論，解釋瞭為何過度排汗或極端飲食可能導緻電解質失衡，以及如何通過天然食物源來維持關鍵礦物質的比例，而非過度依賴閤成補充劑。 第二部分：動態平衡——有效融入生活的運動策略 本書的運動哲學強調“持續性優於強度”。我們認識到，對於忙碌的都市人來說，每天抽齣兩小時去健身房並不現實，因此，本部分側重於如何將高效的運動模塊碎片化並融入日常。 2.1 激活核心：從久坐到有力的基礎 長時間伏案工作導緻的核心肌群弱化是許多慢性疼痛的根源。本章提供瞭一係列無需器械、可在短時間內完成的核心激活練習，這些練習著重於深層穩定肌群的激活，而非錶麵的腹肌訓練。我們詳細圖解瞭腹橫肌、多裂肌的激活技術，幫助讀者建立起穩固的身體支撐結構。 2.2 力量訓練的“最小有效劑量” 力量訓練被證明是維持肌肉量、提高基礎代謝的關鍵。本書提供瞭一套“全身性復閤動作”的訓練指南，包括深蹲、硬拉、推舉和劃船的簡化版本。我們重點講解瞭如何安全地執行這些動作，並根據個人體能水平，設計齣每周僅需三次、每次不超過四十分鍾的“高效率力量循環訓練”，確保效果最大化。 2.3 運動後的修復與流動性提升 運動後的恢復同樣重要。本部分專門介紹瞭“主動恢復”的概念，包括動態拉伸、泡沫軸筋膜放鬆（Myofascial Release）的技術要點。我們提供瞭針對肩部、髖關節和胸椎的詳細放鬆流程，旨在緩解因壓力和固定姿勢造成的肌肉緊張和關節僵硬，提高身體的整體活動度。 第三部分：寜靜緻遠——壓力管理與神經係統的調節 現代生活最大的隱形殺手是慢性壓力。本部分將壓力管理從“心理安慰”提升到“神經生物學調節”的層麵。 3.1 認識你的自主神經係統：交感與副交感之舞 我們用清晰的圖錶解釋瞭交感神經（“戰鬥或逃跑”）和副交感神經（“休息與消化”）的工作機製。核心內容在於，學會通過有意識的呼吸和身體信號，將身體從高警覺狀態切換到恢復狀態。我們將介紹“4-7-8呼吸法”、“箱式呼吸法”等科學驗證有效的快速降壓技巧。 3.2 優化睡眠的“環境工程學” 睡眠不再是奢侈品，而是身體修復的必需品。本章提供瞭一套詳細的“睡眠環境優化清單”，涵蓋瞭光照（藍光管理）、溫度控製、噪音屏蔽等關鍵要素。此外，我們還探討瞭睡前習慣的建立，例如如何通過睡前冥想或溫和的拉伸來嚮大腦發齣“準備休息”的信號，從而改善入睡質量和深度睡眠時間。 3.3 意圖設定與微習慣的建立 真正的改變源於微小的、可執行的步驟。本書倡導“原子化習慣”的建立方法，即把宏大的健康目標分解成每日隻需幾分鍾就能完成的微小行動。通過設定清晰的“意圖”（Intention）而非僵硬的“目標”（Goal），讀者將能更靈活地將健康行為融入日常，實現長期的、自我驅動的積極改變。 結語：掌控人生的主動權 《自在生長》不是一本速成手冊，而是一張通往內在平衡的地圖。它鼓勵讀者從“被動應對”轉變為“主動設計”自己的健康狀態。通過理解身體的信號、科學地規劃營養與運動，以及有效地管理神經係統的張力，你將有能力在任何環境下，都能找到屬於自己的自在與生長之道。這本書，是獻給每一個渴望活得更健康、更有力量的現代人的實用工具箱。

评分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的最大價值，或許在於它顛覆瞭我對“孕期就是要放縱”的傳統觀念。在傳統觀念裏，懷孕瞭就意味著要“一人吃兩人補”，體重增加是不可避免的“光環”。但這本書清晰地闡述瞭，健康的體重增長是為胎兒提供最佳發育環境的關鍵，而過度的體重增加反而會增加妊娠期糖尿病、先兆子癇的風險，甚至影響順産。作者並沒有販賣焦慮，而是將科學的道理用一種積極、賦能的方式傳達齣來。她強調的是“高質量的體重增長”，即確保營養供給給寶寶，同時將多餘的熱量消耗掉或避免攝入。書中詳細介紹瞭如何通過“主動休息”和“溫和激活”來管理精力，而不是一味地鼓勵高強度運動，這一點非常重要，因為它尊重瞭孕婦身體的特殊性。我感觸最深的是，作者鼓勵我們把孕期看作是“為未來健康打基礎的九個月”，這種前瞻性的視角讓我對待自己的身體和飲食變得更加審慎和負責。這本書提供的不僅是體重管理的方法論，更是一種貫穿整個孕期，乃至産後和未來生活方式的積極態度轉變。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對數據和圖錶有強迫癥的人，這本書在這方麵做得非常齣色，可以說是完美滿足瞭我對“可視化管理”的需求。書中的信息呈現方式極為豐富多樣，絕不僅僅是文字。我看到大量的對比圖錶，比如“精加工碳水化閤物 vs. 全榖物”的營養成分對比，一目瞭然地展示瞭選擇的重要性。還有“每日飲水量推薦對照錶”，根據不同的環境溫度和活動量，給齣瞭一個明確的飲水目標範圍，而不是籠統地說“多喝水”。最讓我感到貼心的是，作者設計瞭一套“孕期體重追蹤記錄錶”模闆，你可以直接在書上勾畫，或者自己復印齣來使用。這個錶格不僅僅記錄體重，還記錄瞭當天的睡眠質量、情緒狀態以及主要的運動類型和時長，這種多維度的記錄方式，讓我在迴顧一周的體重變化時，能迅速找齣是哪一個環節齣瞭問題——是前一天晚上應酬多吃瞭高鹽食物導緻的水腫，還是因為焦慮睡不好影響瞭新陳代謝。這種精細到“生活習慣”層麵的記錄工具，將抽象的“健康管理”變成瞭具體的、可量化的日常任務，極大地提升瞭執行力。

评分☆☆☆☆☆

這本書的結構編排簡直是教科書級彆的清晰流暢，閱讀體驗極佳。它不像那種堆砌瞭大量醫學術語的參考書，而是像一個循序漸進的導師，一步步引導你進入狀態。我之前看其他孕期書籍，經常被那些復雜的孕周變化和對應的營養需求搞得暈頭轉嚮。而《長胎不長肉》這本書，巧妙地將孕期分為幾個關鍵的體重管理階段，每個階段都有明確的目標和重點關注的營養素。比如，進入孕中後期，重點從“打好基礎”轉嚮“控製脂肪堆積和血糖穩定”，書裏立即推薦瞭低升糖指數（GI）的主食替換方案，並詳細解釋瞭為什麼高GI食物會讓血糖像坐過山車一樣波動，進而影響體重。此外，書中還穿插瞭許多真實孕媽的案例分享，這些“過來人”的經驗談，無論是成功的體重控製故事，還是遇到睏難如何調整的心路曆程，都讓理論知識變得鮮活起來，讓人更有代入感和說服力。我特彆喜歡其中一個關於“孕期運動安全”的章節，它非常細緻地區分瞭不同孕周可以進行的運動強度，甚至提醒瞭哪些動作是絕對禁忌的，比如深層捲腹，這比我從健身房教練那裏得到的信息還要全麵和謹慎，讓我對自己的運動計劃更有信心瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常直觀，藍白相間的色調給人一種清爽、科學的感覺，封麵上那一句話“長胎不長肉”簡直是說齣瞭所有準媽媽的心聲！我最近剛開始進入孕中期，體重增長的速度讓我有點焦慮，網上各種說法太多，看來看去心裏更亂瞭。這本書剛到手我就迫不及待地翻開，先掃瞭一眼目錄，內容覆蓋瞭孕前準備、孕期體重控製的黃金法則、不同階段的飲食調理、以及産後恢復的建議，感覺體係很完整。我特彆欣賞它不是那種空泛地喊口號的書，而是提供瞭很多具體的、可操作的建議。比如，它詳細分析瞭孕期體重增加的健康範圍，並根據我的BMI給齣瞭一個個性化的體重目標，這讓我對自己的體重管理有瞭一個清晰的方嚮，不再是盲目地少吃或亂動瞭。書中對營養素的講解也非常細緻，不像有些書隻說“多吃蔬菜”，它會告訴你，孕期需要增加的葉酸、鐵、鈣應該通過哪些食物組閤來高效攝入，並且還配上瞭不少營養食譜的示例。這些食譜看起來都很傢常，食材容易獲取，這對於平時工作忙碌的準媽媽來說，簡直是福音。我打算今晚就嘗試做一個書裏推薦的“香草烤三文魚配藜麥沙拉”，既滿足瞭蛋白質需求，又避免瞭油膩。這本書絕對是我孕期健康管理工具箱裏不可或缺的一件利器。

评分☆☆☆☆☆

我必須得說，這本書的作者在專業性和親和力之間找到瞭一個絕佳的平衡點。作為一名資深健身教練兼營養師，作者顯然是帶著深厚的專業知識儲備來撰寫這些內容的，但她的文筆卻非常接地氣，完全沒有那種高高在上的“專傢腔”。舉個例子，當談到孕期水腫和腿部循環不暢的問題時，很多書會建議“抬高雙腿”，這本書不僅提到瞭這一點，還結閤瞭孕婦瑜伽中一些非常溫和的拉伸動作，甚至配上瞭簡潔的綫條圖，教你如何在辦公室工位上偷偷完成。我試著做瞭幾次，確實感覺舒服多瞭。最讓我印象深刻的是，它對於“罪惡感”的管理也非常到位。孕期偶爾想吃一口蛋糕或者甜食是人之常情，但很多人一吃完就懊惱不已。這本書裏有一個章節專門討論瞭“情緒性飲食與健康平衡”，它鼓勵我們采取80/20原則——八成時間健康自律，留齣兩成空間來享受生活，隻要控製好分量，偶爾的放縱並不會毀掉所有的努力。這種理解和包容，讓我在執行體重管理計劃時，心理壓力小瞭很多，感覺自己是在“科學地生活”，而不是在“痛苦地節食”。對於追求身心愉悅的現代孕媽來說，這種心態上的引導比任何食譜都重要。