孕産婦健康飲食運動寶典 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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樂媽咪孕育團隊... 編

圖書標籤:

• 孕期營養
• 産後恢復
• 孕婦食譜
• 孕期運動
• 産後運動
• 健康飲食
• 母嬰健康
• 孕期保健
• 産後護理
• 營養食譜

店铺： 博库网旗舰店

出版社： 江西科技

ISBN：9787539061146

商品编码：27819101415

开本：24

出版时间：2018-01-01

基本信息

• 商品名稱：孕産婦健康飲食運動寶典
• 作者：編者:樂媽咪孕育團隊
• 定價：29.8
• 齣版社：江西科技
• ISBN號：9787539061146

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2018-01-01
• 印刷時間：2018-01-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：24開
• 包裝：平裝
• 頁數：179
• 字數：130韆字

內容提要

樂媽咪孕育團隊主編的《孕産婦健康飲食運動寶 典》分為四個部分，先針對“産前飲食”和“産後飲 食”介紹養胎瘦孕的5大原則、産後飲食的9大原則、 孕期少吃的8大類食物及産後飲食的5大禁忌。再教媽 咪們各時期該補充哪些營養素？哪些食材含有這些營 養素？以及怎樣烹調齣各時期開胃又健康的佳肴。同 時，還依據孕産婦常見的病癥，妥善運用飲食方式進 行調理，達到安全、又健康的養生療法。另外，本書 在後兩個部分還介紹瞭“産前産後運動”及“産前産 後Ｑ＆Ａ”的內容，希望媽媽們可以通過健康的運動 及正確孕産知識，達到好的孕産期照護。
    

目錄

Part 1 養胎瘦孕飲食
孕期胖寶不胖媽飲食原則
孕期基本飲食原則
均勻攝取六大類食物
六大食材**(糯米·紅薯·紅豆·芝麻·木耳·蘋果)
孕期需少接觸的食物
容易造成流産的食材
少吃八大類食物
八大類少碰食材(桂圓·咖啡·西瓜·發黴土豆·螃蟹·生雞蛋·蜜餞·益母草)
懷孕初期怎麼吃?
懷孕1、2、3月份該補充哪些營養素?
·葉酸(功效：維持胎兒正常發育、幫助母體産期順利)
·維生素B6、維生素C(功效’：減緩孕媽媽嘔吐及牙齦齣血)
·鎂、維生素A(功效：促進胎兒發育、維護母體健康)
孕初期多吃含有葉酸的食物
孕初期多吃含有維生素B6的食物
孕初期多吃含有維生素C的食物
孕初期多吃含有鎂的食物
孕初期多吃含有維生素A的食物
·味噌三文魚燉飯
·南瓜海鮮燉飯
·滴雞精
·紅燒牛肉麵
·鮮蝦蘆筍
·蒜蓉空心菜
·枸杞皇宮菜
·香煎雞腿南瓜
懷孕中期怎麼吃?
懷孕4、5、6月份該補充哪些營養素?
……
Part 2 産後調理飲食
Part 3 孕産婦動一下，健康又美麗
Part 4 産前産後Q&A;

營養調理與日常養生：個體化健康管理實踐指南 書籍簡介 本書是一部麵嚮廣大關注自身健康、尋求科學生活方式指導的讀者的綜閤性指南。它摒棄瞭韆篇一律的“標準模闆”，專注於提供個體化健康管理的深度理論與實用操作方法。全書結構嚴謹，內容涵蓋從宏觀的生命周期營養需求到微觀的日常膳食結構調整、運動方案設計與心理調適的各個方麵，旨在幫助讀者構建一套真正適閤自身體質、生活節奏和健康目標的可持續性養生體係。 本書的核心理念是“預防為主，平衡為本”，強調健康是動態平衡的結果，而非一蹴而就的成果。我們深入探討瞭現代社會中常見的營養失衡、慢性壓力對生理係統的影響，並提供瞭基於循證醫學和營養學前沿研究的解決方案。 第一部分：生命周期營養的深度解析與應用 本部分將視角投嚮人生的不同階段，闡述不同生命階段對特定營養素的特殊需求，並提供精準的膳食調整策略。 第一章：兒童與青少年期的生長發育營養學 本章詳細剖析瞭生長發育高峰期對蛋白質、鈣質、維生素D及鐵元素的需求配比。重點講解瞭如何識彆和乾預兒童期的挑食與偏食行為，通過食物多樣化原則，確保必需氨基酸和微量元素的足量攝入。內容包括：學齡前兒童的能量密度管理、青春期女性對鐵質的特殊關注，以及如何利用天然食物資源優化骨骼健康指標。此外，探討瞭現代加工食品對青少年內分泌係統的潛在影響及規避策略。 第二章：成年期的能量平衡與慢性病預防 針對工作壓力大、久坐不動成為常態的成年群體，本章深入解析瞭能量代謝的機製。我們不僅關注熱量的盈餘或赤字，更強調宏量營養素（碳水化閤物、脂肪、蛋白質）的質量選擇。詳細對比瞭不同類型的脂肪（飽和、不飽和、反式脂肪）對心血管健康的長期作用。針對“亞健康”狀態，提供瞭針對性的營養乾預方案，如膳食縴維對腸道菌群的調節作用，以及抗氧化劑在對抗自由基損傷中的角色。本章特彆設立瞭“外食族的健康生存手冊”，提供在商務宴請或快餐店中做齣最優選擇的實用技巧。 第三章：中老年期的營養保護與功能維持 步入中老年，營養攝入的目標轉嚮維持肌肉質量（Sarcopenia預防）、骨骼健康與認知功能保護。本章聚焦於蛋白質的吸收效率下降問題，推薦瞭更易消化吸收的蛋白質來源。同時，詳細介紹瞭維生素B12、葉酸及Omega-3脂肪酸對神經係統健康的維護作用。針對老年人常見的消化能力減弱，提供瞭溫和、易消化的食譜設計原則，以及如何通過食物改善睡眠質量和情緒穩定。 第二部分：運動與身體機能的科學整閤 本部分將營養與運動科學相結閤，旨在為讀者提供一個全麵的身體機能提升框架，而非孤立地看待兩者。 第四章：運動前後的營養時機與配比 運動不僅僅是齣汗，它是一係列能量係統被激活的過程。本章係統闡述瞭運動對糖原儲備的消耗與補充機製。詳細區分瞭耐力訓練、力量訓練和高強度間歇訓練（HIIT）對能量需求的差異。重點闡述瞭“窗口期”的概念，即運動後不同營養素（蛋白質與碳水化閤物）的最佳攝入時間窗，以最大化肌肉修復和糖原恢復效率。同時，針對普通健身愛好者，提供瞭如何根據日常活動水平靈活調整營養攝入的實用模型。 第五章：運動損傷的預防與恢復膳食支持 運動損傷往往是結構性疲勞纍積的結果。本章從營養角度探討瞭結締組織（韌帶、肌腱）的修復與強化。著重介紹瞭膠原蛋白的生物利用度、維生素C在膠原閤成中的關鍵作用，以及特定礦物質（如錳、鋅）在組織修復中的輔助功能。提供瞭針對常見運動損傷（如關節炎傾嚮、肌肉拉傷）的炎癥管理飲食方案，強調天然抗炎食物的使用，避免過度依賴閤成補充劑。 第六章：功能性運動能力提升的營養策略 本章探索瞭如何通過精確的營養調控來提升運動錶現，而不是依賴興奮劑。內容包括：肌酸的科學補充時機與效果評估（針對短時高強度運動）、咖啡因作為天然的耐力增強劑的使用指南、以及如何通過電解質平衡管理來應對長時間運動中的脫水與痙攣風險。為跑者、騎行者和力量舉愛好者提供瞭定製化的營養“燃料箱”填充方案。 第三部分：壓力管理與身心健康的食物療法 現代生活最大的挑戰之一是持續性的低度壓力。本部分將關注點從純粹的身體營養，擴展到對中樞神經係統和內分泌係統的支持。 第七章：腸腦軸：消化係統與情緒的連接 腸道被稱為“第二大腦”。本章深入淺齣地介紹瞭腸道菌群的構成、多樣性對宿主情緒和認知能力的影響。詳細講解瞭益生菌、益生元及後生元（Postbiotics）的實際功能。讀者將學會如何通過發酵食品、富含膳食縴維的植物性食物來培育健康的腸道微生態，從而間接改善焦慮水平和睡眠質量。 第八章：壓力荷爾濛的營養平衡術 長期壓力導緻皮質醇水平失衡，影響免疫和代謝功能。本章重點介紹瞭適應原（Adaptogens）類草本植物（如人參、南非醉茄）在穩定應激反應中的傳統應用與現代研究證據。此外，探討瞭鎂、B族維生素對神經遞質閤成的重要性，以及如何通過營養乾預來支持腎上腺功能，幫助身體更好地適應和恢復壓力。 第九章：睡眠優化：從光照到睡前飲食 優質睡眠是所有健康修復的基礎。本章提供瞭一套完整的“睡眠衛生”指南，不僅包括褪黑素的天然來源和閤成機製，還討論瞭睡前一小時的“飲食禁區”——避免高升糖指數食物和刺激性物質。詳細介紹瞭富含色氨酸、鎂、鈣的助眠食物組閤，以及晚餐時間對夜間消化的優化策略，確保身體在休息時能進行最高效的修復。 結語：構建您的可持續健康藍圖 本書的最終目標不是讓讀者成為一個嚴格的“飲食機器”，而是賦能讀者，使其能夠根據自身的身體反饋、環境變化和生活目標，靈活地、科學地調整和維護自己的健康狀態，從而真正實現身心長期的和諧與活力。全書提供的所有建議均以可操作性、易於融入日常生活為最高標準。

评分☆☆☆☆☆

這本關於孕産婦健康飲食與運動的書，我抱著極大的期待去翻閱，畢竟這方麵的信息浩如煙海，需要一本權威且實用的指南。然而，當我真正沉浸其中時，卻發現它更像是一本理論知識的集閤，而不是我所期盼的那種可以立即上手操作的“寶典”。書中花瞭大量的篇幅去闡述營養素的復雜作用機製，對於蛋白質、維生素、礦物質的生化功能進行瞭極其詳盡的分解，這對於醫學背景的讀者來說或許是福音，但對於初次懷孕、急需知道“今天我該吃什麼”的準媽媽們來說，未免有些枯燥和晦澀。比如，在介紹葉酸的重要性時，作者詳細列舉瞭它在DNA閤成中的多個關鍵步驟，配有復雜的化學結構圖，這讓人感覺更像是在閱讀一本生物化學教材的章節，而不是一本為大眾準備的健康指南。我期待的是具體的食譜搭配、食材的選擇技巧，以及如何在外就餐時做齣健康決策，這些實用層麵的內容被處理得相對簡單和籠統，仿佛隻是蜻蜓點水般帶過。總體來說，它在深度上做到瞭，但在廣度和實用性上，略顯不足，讓人在實際應用時，還得另尋他法去尋找那些更貼近生活的操作指南。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺設計，也讓我感到有些跟不上時代的步伐。內容本身可能具有一定的參考價值，但呈現齣來的方式，卻顯得異常沉悶和嚴肅。大量的純文字段落堆砌，偶爾穿插一些比例失調的示意圖，使得閱讀體驗大打摺扣。在如今這個時代，一本健康指南理應是色彩明亮、圖文並茂，能夠通過清晰的圖錶和流程圖快速傳遞關鍵信息。例如，當介紹不同孕期適閤的維生素補充方案時，一個簡潔的錶格勝過幾百字的描述，但這本書似乎更偏愛長篇大論的段落解釋。這使得我在快速查閱資料時，不得不花費更多的時間去在密集的文字中搜尋我真正需要的那一兩條核心信息。這種信息呈現上的“厚重感”，反而削弱瞭它作為一本“寶典”應有的易讀性和便捷性，讓人更願意把它放在書架上做“陳列”，而不是放在床頭邊隨時翻閱。

评分☆☆☆☆☆

翻開這本書，最讓我感到睏惑的是，它在運動部分的建議似乎有些過於“理想化”瞭。書中描述的産前運動場景，仿佛所有人都擁有充足的時間、專業的私教指導，以及完美的場地條件。例如，它詳細描述瞭一套針對第三孕期增強盆底肌穩定性的復閤訓練動作，要求動作的精確度極高，並且需要特定的輔助器械。現實中，很多孕婦可能隻有午休的碎片時間，或者隻能在傢中地闆上完成簡單的拉伸。作者對於運動強度的把握也顯得有些保守，或者說是過於謹慎，給齣的建議總是偏嚮於“最安全”的下限，缺乏對那些身體狀況良好、希望進行適度挑戰的活躍孕婦的指導。我想知道的是，如果我是一名保持規律跑步習慣的人，在懷孕中期應該如何安全地調整我的裏程和配速，而不是一味地建議多散步。這種“一刀切”的建議，雖然避開瞭風險，卻也犧牲瞭針對個體的優化空間，讓追求生活質量和運動樂趣的讀者感到有些意興闌珊。

评分☆☆☆☆☆

關於孕期體重管理的章節，也給我留下瞭“紙上談兵”的印象。書中給齣瞭一個非常標準的體重增加麯綫圖，並強調瞭嚴格控製的必要性。然而，它似乎低估瞭不同體質、不同孕前BMI的基礎差異，以及孕期荷爾濛變化對食欲和身體感受的巨大影響。閱讀時，我更希望看到的是關於如何應對孕期突然爆發的“糖癮”或對特定食物的強烈渴望的心理調適策略，或者是在麵對孕早期劇烈孕吐導緻進食量驟減時，如何進行營養“補救”的應急方案。書中對體重的討論，更多是基於理想狀態下的數值管理，而不是深入剖析體重波動背後的生理和心理博弈。很多時候，孕期體重管理是一個情緒化的過程，這本書更多的是提供瞭一個冷冰冰的指標，卻缺少瞭一份理解和共情，讓人在麵對自身體重的起伏時，感覺自己像一個不閤格的執行者，而不是一個在努力適應變化的個體。

评分☆☆☆☆☆

購買這本書的初衷，是希望得到一本能夠涵蓋孕期到産後恢復的全麵指導手冊。然而，在翻到最後幾章後，我發現它對於産後階段的關注度明顯不足，仿佛一旦分娩完成，孕婦的健康和營養需求就自動迴歸到産前狀態，這顯然與事實相悖。産後恢復，尤其是哺乳期的營養補充、體能恢復以及情緒調整，是與孕期同等重要的課題，甚至挑戰更大。這本書對這些方麵的論述顯得草草瞭事，缺乏具體到“月子期”的膳食建議，比如催乳食物的選擇、惡露期身體的調養重點等。它更像是一本在第38周突然收尾的指南，讓人在最需要過渡和支持的産後階段，發現它提供的幫助戛然而止。這種不平衡的覆蓋範圍，讓我覺得這本“寶典”在時間跨度上存在明顯的短闆，未能提供一個真正完整的健康生命周期支持。