孕産婦健康飲食運動寶典 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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樂媽咪孕育團隊... 編

圖書標籤:

• 孕期營養
• 産後恢復
• 孕婦食譜
• 孕期運動
• 産後運動
• 健康飲食
• 母嬰健康
• 孕期保健
• 産後護理
• 營養食譜

店铺： 博睿图书

出版社： 江西科技

ISBN：9787539061146

商品编码：27821920929

出版时间：2018-01-01

基本信息

• 商品名稱：孕産婦健康飲食運動寶典
• 作者：編者:樂媽咪孕育團隊
• 定價：29.8
• 齣版社：江西科技
• ISBN號：9787539061146

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2018-01-01
• 印刷時間：2018-01-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：
• 頁數：179

目錄

Part 1 養胎瘦孕飲食
孕期胖寶不胖媽飲食原則
孕期基本飲食原則
均勻攝取六大類食物
六大食材**(糯米·紅薯·紅豆·芝麻·木耳·蘋果)
孕期需少接觸的食物
容易造成流産的食材
少吃八大類食物
八大類少碰食材(桂圓·咖啡·西瓜·發黴土豆·螃蟹·生雞蛋·蜜餞·益母草)
懷孕初期怎麼吃?
懷孕1、2、3月份該補充哪些營養素?
·葉酸(功效：維持胎兒正常發育、幫助母體産期順利)
·維生素B6、維生素C(功效’：減緩孕媽媽嘔吐及牙齦齣血)
·鎂、維生素A(功效：促進胎兒發育、維護母體健康)
孕初期多吃含有葉酸的食物
孕初期多吃含有維生素B6的食物
孕初期多吃含有維生素C的食物
孕初期多吃含有鎂的食物
孕初期多吃含有維生素A的食物
·味噌三文魚燉飯
·南瓜海鮮燉飯
·滴雞精
·紅燒牛肉麵
·鮮蝦蘆筍
·蒜蓉空心菜
·枸杞皇宮菜
·香煎雞腿南瓜
懷孕中期怎麼吃?
懷孕4、5、6月份該補充哪些營養素?
……
Part 2 産後調理飲食
Part 3 孕産婦動一下，健康又美麗
Part 4 産前産後Q&A;

孕産婦健康飲食運動寶典：孕育生命，科學守護——一個孕期與産後全方位健康指南 引言：生命的奇跡與科學的守護 孕育新生命，是女性一生中最神聖而又充滿挑戰的曆程。從確認懷孕的那一刻起，準媽媽們便開始承擔起兩個人份的營養需求與健康責任。這個時期，身體會發生翻天覆地的變化，如何科學地調整飲食結構，閤理地安排身體活動，不僅關乎母親自身的健康儲備，更直接影響著胎兒的生長發育乃至未來的健康軌跡。然而，麵對海量的健康信息和相互矛盾的建議，許多準媽媽常常感到迷茫和焦慮。 《孕産婦健康飲食運動寶典》正是在這樣的背景下應運而生。本書並非簡單的食譜集閤或運動清單，它是一部係統、嚴謹、兼具科學性和實操性的綜閤性健康管理手冊，旨在為每一位準備懷孕、正在孕育生命以及剛剛完成分娩的女性，提供一套清晰、可靠、個性化的健康指引。本書的核心理念是：安全、均衡、適度與定製化。 --- 第一部分：孕前準備與孕早期（0-12周）——打好基礎，平穩過渡 懷孕的準備工作，遠早於胚胎著床的那一刻。本部分將指導準父母們如何進行係統性的孕前評估與調整，為孕育一個健康寶寶奠定堅實的生理基礎。 一、 孕前營養基石的構建： 葉酸與微量元素的優化攝入： 深入解析葉酸在神經管發育中的關鍵作用，並提供不同體質人群的個性化補充方案。同時，對鐵、鈣、碘等關鍵礦物質的孕前儲備進行詳細指導，明確最佳的補充時間窗口。 慢性病的管理與控製： 針對有糖尿病、高血壓或甲狀腺功能異常的女性，詳細闡述在備孕期間如何通過飲食調整和生活習慣的改變，將指標控製在理想範圍，最大程度降低孕期並發癥的風險。 體重指數（BMI）的理想區間設定： 解釋孕前體重對孕期體重增加目標設定的重要性，提供科學的體重管理目標製定方法，而非一刀切的“增重公式”。 二、 孕早期的“甜蜜考驗”： 應對孕吐的“抗飢餓”策略： 孕吐是許多女性麵臨的首要挑戰。本書詳述瞭不同程度孕吐的應對技巧，包括“少食多餐”、“乾濕分離”、“食物質地調整”等，並重點區分瞭生理性孕吐與病理性妊娠劇吐的識彆及就醫指徵。 安全度過敏感期： 強調孕早期對食物來源和烹飪方式的特殊要求。講解如何安全地選擇蛋白質來源，如何處理“談之色變”的李斯特菌和弓形蟲風險，以及哪些天然草本飲品需要嚴格禁用。 初期的溫和活動： 即使在身體感到疲憊和惡心的階段，適度的活動依然重要。本章節推薦瞭針對性的拉伸和冥想練習，旨在緩解早期壓力，增強氣血循環，而非追求高強度。 --- 第二部分：孕中期（13-28周）——能量需求提升與身體適應 孕中期是相對舒適的“蜜月期”，但此時胎兒進入快速生長期，對能量和營養素的需求顯著增加。如何管理體重增長，應對身體不適，是本階段的重點。 一、 營養需求的精準計算與分配： 宏量營養素的黃金比例： 詳細解析碳水化閤物、優質脂肪和蛋白質在不同孕周的供能占比，強調脂肪酸（如DHA）對胎兒大腦發育的不可替代性。 “一人吃兩人補”的誤區澄清： 糾正過度進補的觀念，提供基於中國營養學會推薦的每日額外熱量增量指南，強調“營養密度”而非“食物數量”。 應對便秘與水腫的飲食乾預： 針對孕中期常見的消化係統問題，提供富含益生元、膳食縴維的食物清單，並指導如何通過天然利水食物（如某些蔬果）來輔助管理輕度水腫。 二、 風險管理與運動進階： 孕中期體重監控與調整： 建立個體化的體重增長麯綫圖，指導準媽媽如何根據自身情況（高基數或低基數）動態調整飲食結構，避免妊娠期超重或體重增長不足。 中等強度運動的安全性： 詳細介紹適閤孕中期的有氧運動（如快走、遊泳、孕婦瑜伽），明確運動強度（RPE評分法），並教授如何監測胎心率與自身反應，確保運動安全。 核心穩定與骨盆底肌的初級訓練： 引入基礎的凱格爾運動和腹橫肌激活練習，這是預防産後盆底功能障礙的第一道防綫。 --- 第三部分：孕晚期（29周至分娩）——為分娩蓄能與儲備 孕晚期，身體負荷達到頂峰，消化吸收能力可能下降，同時需要為即將到來的分娩積蓄能量，並積極為産後哺乳做準備。 一、 優化吸收與營養儲備： 晚期鈣質的充分吸收： 探討維生素D對鈣吸收的調控作用，推薦富含活性鈣源的乳製品及替代品，確保骨骼的最後階段性發育。 控製隱形糖分的攝入： 針對妊娠期糖尿病（GDM）的高發性，提供低升糖指數（GI）的食物替換方案，幫助穩定餐後血糖，這對胎兒巨大兒的預防至關重要。 易消化食物的選擇： 隨著子宮增大壓迫胃部，講解如何選擇易於消化的優質蛋白質和復閤碳水，以減少胃食管反流和飽脹感。 二、 分娩前的身體準備與活動調整： 分娩助産運動的引入： 介紹分娩球的使用技巧、骨盆的開放性拉伸（如蝴蝶式、蛙式），以及如何在醫生的指導下進行溫和的宮縮練習。 識彆臨産信號： 詳細描述真假宮縮、見紅、破水的區彆，以及在等待分娩過程中如何通過飲食（如控製水分攝入、少量補充能量）來維持體力。 心理韌性的建立： 運動不僅是身體的鍛煉，更是意誌力的磨練。本章提供指導，將運動訓練與分娩恐懼的心理疏導相結閤。 --- 第四部分：産後恢復與哺乳期——身心修復與能量供給 分娩並非終點，而是身體從懷孕狀態轉入哺乳和育兒狀態的又一次巨大跨越。科學的産後恢復，是實現長期健康的關鍵。 一、 産後修復的“黃金21天”： 傷口愈閤與抗炎飲食： 針對順産撕裂或剖腹産切口，推薦富含維生素C、鋅和優質蛋白質的食物，加速組織修復。 子宮復舊與腹部恢復： 介紹溫和的腹部按摩手法（需在專業指導下進行），以及有助於子宮收縮的傳統與現代食療方案（如紅糖、益母草等安全使用指南）。 避免“坐月子”的過度誤區： 科學分析傳統“捂月子”對産後抑鬱、關節勞損的潛在風險，提倡適度的活動和新鮮空氣的攝入。 二、 哺乳期的營養支持與體重管理： 泌乳的科學配餐： 詳細解析不同階段（初乳、成熟乳）對水分、脂肪和特定維生素的需求。重點介紹被證實有效的催乳食物（如燕麥、啤酒酵母、特定湯品），以及需要警惕的抑製泌乳的食物。 安全減重的路綫圖： 強調産後減重必須以不影響母乳質量和産量為前提。提供每月安全減重範圍的建議，並推薦適閤體能恢復後的低衝擊性運動。 骨骼健康的長期維護： 哺乳期是鈣質流失的高峰期，本書將提供鈣、維生素D的聯閤補充策略，以保護母親自身的骨密度。 --- 結語：健康貫穿生命周期 《孕産婦健康飲食運動寶典》是一本陪伴式的指南，它超越瞭傳統孕期手冊的局限，將科學的營養學、運動生理學與中國女性的實際生活習慣深度融閤。它教導的不僅是如何“吃”和如何“動”，更重要的是如何傾聽身體的聲音，做齣最適閤自己和寶寶的健康決策。通過係統學習並實踐書中的內容，每一位準媽媽都將能夠以更自信、更科學的方式，迎接和度過這段充滿期待與挑戰的生命旅程。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我這個人對“大部頭”的書籍有點畏懼，總覺得知識點太多會消化不良。但這本寶典的排版和邏輯結構簡直是藝術品。它采用瞭大量的圖錶和時間軸來組織內容，閱讀體驗極其流暢。我發現它最大的優點是“場景化”描述。它不是籠統地說“要多喝水”，而是根據孕期不同月份可能齣現的特定營養需求，給齣詳細的食譜建議和替代方案。比如，當孕吐嚴重時，它推薦的那些清淡卻富含電解質的食物組閤，簡直是救星！運動部分也是如此，它將一周的計劃安排得錯落有緻，動靜結閤，保證瞭身體的激活，又留足瞭休息的時間。我感覺這本書的作者不僅懂營養和運動，更懂孕婦的心理需求——需要的是清晰、不焦慮的指導，而不是那些讓人壓力山大的“標準答案”。

评分☆☆☆☆☆

我以前是個運動愛好者，懷孕後突然被告知要“悠著點”，那種無所適從的失落感真的很強烈。市麵上很多孕期運動書要麼太初級，對我這種有基礎的人來說簡直是浪費時間，要麼就是過於強調理論，缺乏實操性。這本書的平衡做得非常好。它沒有忽視我們這些有一定運動基礎的準媽媽的需求，從孕早期開始就給齣瞭進階的建議，比如如何安全地調整瑜伽體式，如何將原來的力量訓練巧妙地過渡到孕期友好的模式。最讓我驚喜的是，它對分娩呼吸法和産後恢復的介紹非常係統化。它不是簡單地提一句“要練習呼吸”，而是拆解成瞭不同階段的重點，連不同分娩體位的選擇都做瞭詳細的分析。這讓我對即將到來的分娩多瞭一份掌控感，而不是純粹的恐懼。這本書讀下來，感覺自己像上瞭一堂全方位的“孕期體能大師課”。

评分☆☆☆☆☆

我之前買過幾本號稱是“權威”的孕期指南，結果發現它們要麼是國外翻譯過來的，很多運動和飲食習慣與我們本土生活習慣格格不入；要麼就是內容老舊，跟不上現代醫學的更新。這本書則完全沒有這個問題。它在細節上體現瞭對本土化環境的深刻理解，無論是食材的選擇、日常作息的安排，還是對傳統習俗的科學解讀，都非常貼閤我們亞洲文化背景下的孕育習慣。例如，它對孕期中醫理論的整閤和科學解釋，讓我倍感親切和信服。閱讀它，我感覺自己是在遵循一套既符閤現代科學又根植於本土智慧的健康路徑，這種雙重保障帶來的安全感，是其他任何書籍都無法比擬的。它真正做到瞭“科學育兒，本土智慧”。

评分☆☆☆☆☆

我丈夫對我的孕期生活也十分關心，但他經常不知道該如何參與進來。這本書的一個意外收獲是，它提供瞭很多“伴侶參與指南”。比如，在孕中後期，他可以協助我做哪些拉伸動作，或者在散步時如何提醒我注意呼吸節奏。這極大地增強瞭我們共同麵對孕期挑戰的感覺。而且，對於飲食部分，它也考慮到瞭全傢的健康。那些推薦的“孕期友好零食”，其實我們全傢都很喜歡，減少瞭單獨為我準備食物的麻煩。這本書的視角很開闊，它把孕産婦的健康看作一個傢庭共同維護的工程，而不是準媽媽一個人的“獨角戲”。這種全景式的關懷，讓這本書的價值遠超齣瞭單純的工具書範疇。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我剛開始接觸孕期運動時，完全不知道從哪裏下手，各種信息鋪天蓋地，讓人眼花繚亂。翻開這本書，裏麵的內容就像一位經驗豐富的朋友在耳邊細細叮囑。它不僅僅是羅列動作，更是深入淺齣地講解瞭每個階段身體會發生的變化，以及為什麼某些運動適閤特定時期。比如，它對骨盆底肌的訓練講解得特彆透徹，配圖清晰直觀，讓我一下子就明白瞭這項練習的重要性。而且，它還非常貼心地加入瞭孕期常見的身體不適，像是腰酸背痛、水腫的處理方法，提供的建議都是非常溫和且易於操作的居傢方案，而不是那些需要專業器械的“高難度動作”。我特彆喜歡它強調的“傾聽身體的聲音”，而不是盲目追求運動量，這讓整個孕期保持瞭一種健康、放鬆的心態。這本書讓我感覺自己不再是一個人在摸索，而是有瞭一個可靠的嚮導在身邊。