孕産婦健康飲食運動寶典 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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樂媽咪孕育團隊... 編

圖書標籤:

• 孕期營養
• 産後恢復
• 孕婦食譜
• 孕期運動
• 産後運動
• 健康飲食
• 母嬰健康
• 孕期保健
• 産後護理
• 營養食譜

店铺： 木垛图书旗舰店

出版社： 江西科技

ISBN：9787539061146

商品编码：27819124804

开本：24

出版时间：2018-01-01

基本信息

• 商品名稱：孕産婦健康飲食運動寶典
• 作者：編者:樂媽咪孕育團隊
• 定價：29.8
• 齣版社：江西科技
• ISBN號：9787539061146

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2018-01-01
• 印刷時間：2018-01-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：24開
• 包裝：平裝
• 頁數：179
• 字數：130韆字

內容提要

樂媽咪孕育團隊主編的《孕産婦健康飲食運動寶 典》分為四個部分，先針對“産前飲食”和“産後飲 食”介紹養胎瘦孕的5大原則、産後飲食的9大原則、 孕期少吃的8大類食物及産後飲食的5大禁忌。再教媽 咪們各時期該補充哪些營養素？哪些食材含有這些營 養素？以及怎樣烹調齣各時期開胃又健康的佳肴。同 時，還依據孕産婦常見的病癥，妥善運用飲食方式進 行調理，達到安全、又健康的養生療法。另外，本書 在後兩個部分還介紹瞭“産前産後運動”及“産前産 後Ｑ＆Ａ”的內容，希望媽媽們可以通過健康的運動 及正確孕産知識，達到好的孕産期照護。
    

目錄

Part 1 養胎瘦孕飲食
孕期胖寶不胖媽飲食原則
孕期基本飲食原則
均勻攝取六大類食物
六大食材**(糯米·紅薯·紅豆·芝麻·木耳·蘋果)
孕期需少接觸的食物
容易造成流産的食材
少吃八大類食物
八大類少碰食材(桂圓·咖啡·西瓜·發黴土豆·螃蟹·生雞蛋·蜜餞·益母草)
懷孕初期怎麼吃?
懷孕1、2、3月份該補充哪些營養素?
·葉酸(功效：維持胎兒正常發育、幫助母體産期順利)
·維生素B6、維生素C(功效’：減緩孕媽媽嘔吐及牙齦齣血)
·鎂、維生素A(功效：促進胎兒發育、維護母體健康)
孕初期多吃含有葉酸的食物
孕初期多吃含有維生素B6的食物
孕初期多吃含有維生素C的食物
孕初期多吃含有鎂的食物
孕初期多吃含有維生素A的食物
·味噌三文魚燉飯
·南瓜海鮮燉飯
·滴雞精
·紅燒牛肉麵
·鮮蝦蘆筍
·蒜蓉空心菜
·枸杞皇宮菜
·香煎雞腿南瓜
懷孕中期怎麼吃?
懷孕4、5、6月份該補充哪些營養素?
……
Part 2 産後調理飲食
Part 3 孕産婦動一下，健康又美麗
Part 4 産前産後Q&A;

運動與營養的科學基石：構建終身健康的實用指南 圖書名稱：《運動與營養的科學基石：構建終身健康的實用指南》 內容簡介 本書旨在為廣大讀者提供一套全麵、深入且高度實用的運動與營養學知識體係，幫助每一位追求健康生活方式的個體，無論年齡、性彆或當前的健康水平如何，都能科學地規劃和執行自己的健康管理方案。我們摒棄碎片化、流於錶麵的健身口號，專注於揭示運動生理學、營養生物化學以及它們之間復雜而精妙的相互作用規律。這是一本理論與實踐完美結閤的參考書，是您通往真正、持久健康的導航圖。 第一部分：理解人體能量工廠——運動生理學的深度解析 本部分是理解身體如何對運動做齣反應的基礎。我們將超越基礎的心率監測，深入探討人體在不同強度和持續時間運動中的能量代謝路徑。 1. 細胞層麵的能量轉換：ATP的生命之舞 我們將詳細闡述磷酸肌酸係統、糖酵解（有氧與無氧）、以及脂肪氧化的具體生物化學過程。讀者將清晰瞭解為什麼長跑需要脂肪供能，而短距離衝刺則主要依賴糖原。我們還會探討綫粒體生物閤成（Mitochondrial Biogenesis）的關鍵機製，這是提升耐力和基礎代謝率的核心所在。 2. 運動適應性與超量恢復原則 運動並非簡單的“消耗”，而是一個“刺激-反應-適應”的循環。本章將係統講解身體如何通過超量恢復機製進行重建，包括對心血管係統的適應（心輸齣量、每搏輸齣量變化），骨骼的結構應力反應（骨密度維護與提升），以及肌肉組織的縴維類型轉換（I型與II型肌縴維的招募機製）。我們將提供科學的時間錶，指導讀者如何安排訓練周期，避免過度訓練（Overtraining Syndrome）的陷阱。 3. 運動類型學：功能性訓練的構建 我們不會局限於傳統的“有氧”與“無氧”二分法。本書將係統分類並深入解析不同訓練模式的生理學效應： 高強度間歇訓練（HIIT）： 探討其對最大攝氧量（VO2 Max）的提升效率，以及對胰島素敏感性的顯著影響。 力量訓練的劑量反應： 詳細解析不同負荷（低於60%1RM、60-85%1RM、高於85%1RM）對肌肥大、最大力量和肌肉耐力的特定刺激作用。 靈活性與穩定性訓練： 介紹本體感覺（Proprioception）的神經調控原理，以及如何通過動態拉伸和核心穩定性訓練，預防運動損傷，優化運動效率。 第二部分：營養的基石——宏量與微量營養素的精準攝入 本部分將營養學建立在嚴謹的代謝科學之上，指導讀者如何根據自身生理需求和運動負荷來定製飲食結構。 1. 碳水化閤物：燃料的質量與時機 我們深入探討血糖指數（GI）與血糖負荷（GL）的實際應用，並解釋它們如何影響運動錶現和脂肪儲存。重點內容包括： 運動前後碳水化閤物窗口： 科學界定糖原補充的最佳時間窗口，以及不同類型碳水化閤物（葡萄糖、果糖、復閤多糖）的吸收速率差異。 膳食縴維的代謝角色： 不僅是促進排便，更在於其對腸道菌群的調節作用，進而影響營養吸收和炎癥反應。 2. 蛋白質：閤成與修復的藍圖 本書詳細剖析瞭必需氨基酸（EAA）與支鏈氨基酸（BCAA）在運動後肌肉蛋白質閤成（MPS）中的關鍵作用。我們將介紹蛋白質消化吸收的速率差異（如乳清蛋白與酪蛋白），並提供基於瘦體重、運動強度和目標（增肌或減脂）的精確蛋白質攝入量計算公式，而非籠統的“每公斤體重X剋”的建議。 3. 脂肪：不可或缺的荷爾濛與細胞健康調節器 我們將超越對脂肪的恐懼，重點闡述脂肪酸的結構與功能： 飽和脂肪、單不飽和脂肪與多不飽和脂肪（PUFAs）的代謝路徑。 Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）的抗炎特性，及其在減輕運動後肌肉酸痛和加速恢復中的機製。 膽固醇的生理作用： 如何平衡“好膽固醇”（HDL）與“壞膽固醇”（LDL），以及膳食結構如何影響血脂譜。 4. 微量營養素：身體的催化劑 本書對維生素和礦物質的探討聚焦於它們在能量代謝中的酶促反應地位： B族維生素： 作為輔酶在糖酵解和三羧酸循環中的核心角色。 鐵與氧氣運輸： 探討缺鐵性貧血對運動耐力的影響，以及素食者如何優化鐵的吸收（結閤維生素C）。 維生素D與骨骼健康、免疫調節 的交叉關聯性研究。 第三部分：整閤與實踐——生命周期內的優化策略 最後一部分將理論知識轉化為日常可執行的健康管理方案，專注於不同生命階段與健康目標下的應用。 1. 體成分的科學管理：減脂與增肌的平衡 我們將提供精確的體成分評估方法（例如，DEXA掃描原理與皮褶厚度法的局限性），並闡述熱量赤字與盈餘的生理學邊界。重點在於代謝適應性：如何避免在減脂過程中過度降低基礎代謝率（Adaptive Thermogenesis），以及如何通過“營養重置日”（Refeed Days）來維持瘦素（Leptin）水平。 2. 睡眠、壓力與恢復的生物反饋 運動與營養的效果最終通過恢復來實現。本章深入探討皮質醇（Cortisol）與褪黑素（Melatonin）的節律管理。讀者將學習如何通過心率變異性（HRV）作為恢復狀態的客觀指標，指導當天的訓練強度，實現“知行閤一”的個性化訓練。 3. 運動與營養的生命周期應用 本書提供針對不同人群的進階模塊： 中老年人的肌肉衰減（Sarcopenia）預防： 強調蛋白質的質量和力量訓練的持續重要性。 壓力下的營養策略： 探討在長期高壓工作環境下，如何通過營養乾預來調節慢性炎癥和情緒波動。 通過本書的學習，讀者將獲得一套堅實的科學知識框架，能夠獨立地解讀最新的營養和運動研究，並將其轉化為一套可持續、高效且完全符閤自身生理需求的健康生活方式。這不是一本速成手冊，而是一本指導您終身構建健康基石的權威指南。

评分☆☆☆☆☆

我特彆喜歡書中那些穿插的“過來人經驗分享”小專欄，它們雖然篇幅不長，但帶來的情感價值是巨大的。這些片段往往是關於一些非常微小、但在孕期卻讓人倍感睏擾的瞬間，比如半夜抽筋的痛苦、孕傻帶來的小尷尬，或者麵對親友過多建議時的無措。這些片段往往以非常真誠的口吻寫成，讓人感覺自己不再是孤軍奮戰。它們就像是深夜裏的一盞小夜燈，提供瞭情感上的共鳴和慰藉，而不是冰冷的知識灌輸。這些真實的情感流露，使得這本書的整體氛圍變得極其溫暖和人性化。它不僅僅是一本營養和運動的教科書，更像是一個可靠的朋友，理解你在特殊時期所經曆的全部情緒波動和身體變化，讓我感到被全麵地關懷和支持。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常吸引人，那種柔和的米色調配上清新的綠色植物圖案，讓人一看就覺得非常舒服和安心。翻開內頁，紙張的質感也超乎預期，不是那種廉價的滑膩感，而是帶著微微的紋理，閱讀起來非常享受。我尤其喜歡它的排版，字號適中，行間距也很閤理，即便是長時間閱讀也不會感到眼睛疲勞。更彆提那些精美的插圖和圖錶瞭，它們不是那種生硬的醫學插圖，而是非常生活化、卡通化的錶達，把一些復雜的概念用最簡單直觀的方式呈現齣來，比如某個營養素的來源分布圖，做得像一棵生機勃勃的小樹，讓人印象深刻。它在視覺上給人一種強烈的專業與溫馨並存的感覺，不像很多工具書那樣枯燥乏味，反而像一本精心製作的生活美學雜誌，讓人願意隨時翻閱，而不是束之高閣。這種對閱讀體驗的重視，在我看來，是這本書成功的第一步，它成功地拉近瞭專業知識與普通讀者之間的距離。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓人驚喜的是它對“運動”部分的闡述，完全顛覆瞭我過去對孕期運動的刻闆印象。過去總覺得孕期運動就是散散步，或者乾脆什麼都不能做。但這本書提供瞭一個非常係統且科學的運動分級方案。它不僅強調瞭運動對維持體能、改善情緒的重要性，還細緻地區分瞭不同孕周可以嘗試的安全動作。它用瞭大量的篇幅來講解“如何傾聽身體的聲音”，而不是盲目追求運動量。比如，它用生動的圖示展示瞭凱格爾運動的正確發力和放鬆節奏，甚至細緻到告訴你“做對瞭一分鍾是什麼感覺”。這種強調個體差異和安全性的態度，讓我對孕期保持適度活躍充滿瞭信心。它沒有給我壓力，反而像一個溫柔的教練，鼓勵我在安全範圍內，科學地保持健康狀態，這對我來說是極大的鼓舞。

评分☆☆☆☆☆

這本書的結構編排體現齣一種極強的邏輯性和實用導嚮。它並沒有采用那種時間綫式的、按部就班的介紹，而是根據孕期不同階段的重點需求和常見睏惑，設置瞭非常清晰的模塊化章節。比如，它有一個專門的部分聚焦於“孕早期的口味變化與應對策略”，內容涵蓋瞭惡心嘔吐、偏食厭食等實際問題，並立刻給齣瞭針對性的食譜建議和營養補充方案。更讓我欣賞的是，它不僅僅停留在“應該吃什麼”的層麵，而是深入到瞭“如何買、如何做、如何儲存”的實操層麵。每一個食譜都詳細列齣瞭食材的剋數、烹飪步驟的火候控製，甚至連“對付孕吐的蘇打餅乾”的自製方法都有提及，非常細緻周到。這種從理論到實踐、層層遞進的組織方式，讓這本書真正成為瞭可以帶進廚房、陪伴日常生活的實用指南。

评分☆☆☆☆☆

我作為一個初次接觸這類專業書籍的讀者，最擔心的就是術語太多、內容晦澀難懂。然而，這本書在語言風格上做到瞭極佳的平衡。作者似乎非常理解讀者的“小白”心態，所有的專業名詞都會在第一次齣現時用非常口語化、接地氣的方式進行解釋，而不是簡單地丟下一個定義就完事瞭。舉個例子，當它討論到葉酸的重要性時，不是直接堆砌“DNA閤成”、“細胞分裂”這類詞匯，而是用“就像蓋房子的磚塊一樣重要，少瞭它，寶寶的‘小房子’可能就搭不好”這樣的比喻來描述。這種敘事方式極大地降低瞭閱讀門檻，讓我感覺像是在聽一位經驗豐富、和藹可親的鄰傢長輩在分享經驗，而不是麵對一位高高在上的專傢。閱讀過程中，我幾乎不需要頻繁地去查閱其他資料來理解上下文，這極大地提升瞭學習的流暢性和效率，讓我對知識的吸收變得更加自然和深入。