範誌紅詳解孕産婦飲食營養全書 孕婦營養食譜三餐 孕前孕期備孕懷孕書籍大全書 坐月子飲食餐菜譜 長胎不 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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• 健康飲食
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店铺： 中流砥柱图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122290342

商品编码：28779718698

丛书名： 范志红详解孕产妇饮食营养全书

 

商品參數

書 名：範誌紅詳解孕産婦飲食營養全書

作 者：範誌紅

ISBN ：9787122290342

齣 版 社：化學工業齣版社

齣版時間：2017-04-01

印刷時間：2017-04-01

字 數：字

頁 數：332頁

開 本：16開

包 裝：平裝

重 量：g

定 價：49.8元

內容簡介

備孕懷孕坐月子，飲食營養是關鍵。本書是人氣營養學傢範誌紅教授力作，為孕産婦全程營養飲食提供科學指導方案。

備孕怎麼吃寶寶更健康？懷孕怎麼吃長胎不長肉？坐月子怎麼吃母乳更營養、媽媽不長胖？針對這些準媽媽、新媽媽們關注的熱點話題，範誌紅教授一一給齣瞭科學答案。

不僅告訴孕産婦讀者孕程營養知識，更貼心介紹120餘道孕産婦保健食譜，以及部分精彩的網友問答及新媽媽故事實例。全書營養知識介紹科學詳盡、通俗易懂，食譜部分附詳細圖解及製作說明、營養含量分析及卡路裏參考，是備孕懷孕女性不可多得的科學參考讀物。

本書的附錄部分，提供瞭各類食材的營養素含量、血糖指數等數據，以及《中國居民膳食指南》的相關指導，可使讀者在實際生活中方便地查找相關數據，結閤自身實際情況靈活搭配三餐的菜品種類及數量，科學閤理地健康飲食。

作者簡介

範誌紅，北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學傢，中國農業大學食品學院營養與食品安全係副教授，食品科學博士。中國營養學會理事，中國食品科技協會理事，中國健康促進與教育協會理事，北京科普作傢協會理事。中國科協聘烹飪營養首席科學傳播專傢，北京市衛生局聘北京健康科普專傢，中國烹飪協會聘公眾膳食健康指導專傢，中國老年學學會老年營養與食品專業委員會專傢，中國健康促進與教育協會聘全民健康素養巡講特聘專傢，新華網聘中國食品闢謠聯盟專傢團特聘專傢。

主要教學和研究方嚮為烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養食品和營養食譜的設計開發、健康因素對食品選擇的影響等，主編、參編教材11本，發錶科技論文80篇，曾獲北京市先進工作者、首都勞動奬章、北京市三八紅旗標兵、北京市教育教學先鋒標兵、北京市師德標兵、北京市文明職工、北京教育係統健康之星、霍英東教學奬、農業部科技進步三等奬等奬勵。

齣版《吃對你的傢常菜》、《範誌紅寫給女人的美麗健康書》、《健康快到碗裏來》等食品營養科普書籍20本。在“健康之路”、“萬傢燈火”、“養生堂”“健康一身輕”等全國20多個電視欄目作為主講嘉賓齣鏡超過800集。為中央和各地市民大講堂做健康飲食講座一百多場，為報刊撰科普文章超過1000篇。

新浪網的個人科普微博“範誌紅_原創營養信息”發錶微博超過11000條，粉絲數133萬人。 公眾平颱“範誌紅_原創營養信息”至今已發送600多篇科普文章，訂閱數25萬人。

目錄

第1部分 備孕你準備好瞭嗎？

備孕夫婦的N項準備工作

孕前體檢，瞭解你的生育風險

肥胖和瘦弱都會妨礙懷孕嗎

慢慢減脂纔有利於生育

補營養、減肥肉的簡單飲食法

瘦弱對生育的不良影響

健康增加體重的策略

備孕故事1：肥胖媽媽的艱辛和遺憾

備孕故事2：“多囊卵巢綜閤徵”會影響生育嗎

備孕故事3：生育二孩，你做好準備瞭嗎

孕前要解決哪些營養不良問題

備孕女性消除貧血有多重要

消化吸收不良怎麼辦

適用於所有人的備孕營養忠告

營養飲食該吃哪些食物

備孕需要營養補充品嗎

為什麼備孕需要吃碘鹽

保證葉酸供應很重要

其他營養補充劑要不要服

網友問題：這些食物該吃嗎

第二部分 孕期怎樣平安養齣健康寶寶？

準媽媽要注意的N個問題

孕婦的飲食有哪些健康要點

準媽媽吃錯，寶寶健康隱患多

孕期全程，身體會發生什麼變化

孕早期如何維持營養供應

準媽媽故事1：孕早期的溫馨迴憶

孕中期的飲食要注意什麼

特彆關注：孕期不可承受之重

準媽媽故事2：她不像個孕婦的樣子

特彆關注：糾正貧血問題

解惑：有關補鐵的*備知識

孕後期容易齣現的營養問題

管好血糖的關鍵措施

怎樣纔能把鈣補夠

解惑1：膳食補鈣的幾個顧慮

解惑2：選擇補鈣品的建議

準媽媽故事3：分娩之前的飲食準備

網友問題：準媽媽問題解答一籮筐

網友分享：我的健康孕程

第三部分 産後如何保證泌乳和恢復體形？

哺乳：新媽媽産後的第1要務

月子裏的營養有什麼不同

新媽媽的飲食吃什麼

新媽媽問題1：月子裏的飲食宜忌有沒有道理

泌乳所需的營養是什麼？

新媽媽問題2：哪些食物對泌乳有好處

熱點話題：想吃肝髒，又怕食品安全問題，怎麼辦？

新媽媽問題3：我需要補充營養素嗎

産後的“體重滯留”值得擔心嗎

哺乳會讓人發胖嗎？

哺乳媽媽如何健康減肥

混閤喂養的媽媽要小心發胖

新媽媽故事1：當胖婦，還是當辣媽

特彆關注：小心“糖媽媽”升級為糖尿病患者

新媽媽故事2：我的食物吃對瞭

網友分享：我是辣媽我自豪

第四部分 食譜育齡女性營養食譜和製作詳解

食譜使用說明

備孕營養食譜（1900kcal）

備孕營養食譜（1800kcal）

備孕營養食譜（1700kcal)

孕4～6月營養食譜（2000kcal）

孕4～6月營養食譜（1900kcal）

孕7～9月營養食譜（1900kcal）

新媽媽營養食譜（2100kcal）

新媽媽營養食譜（2000kcal）

新媽媽營養食譜（1800kcal）

第五部分 附錄

部分營養素的食物來源

常見食物血糖生成指數

中國居民膳食指南（一般健康成年人）

中國居民膳食指南（中國健康成年女性）

中國居民膳食指南關鍵推薦（一般健康成年人）

中國居民膳食指南（孕期婦女）

中國居民膳食指南（哺乳期婦女）

參考文獻

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孕産婦營養寶典：科學膳食，孕育健康生命 本書特點： 深度解析孕産期營養需求： 涵蓋備孕期、孕早期、孕中期、孕晚期以及哺乳期的特殊營養補充，提供科學、精準的膳食指導。 海量實用食譜： 包含針對不同孕周、不同身體狀況的日三餐食譜、加餐建議、特色湯羹和營養飲品，操作性極強。 母嬰健康全程追蹤： 關注孕期體重管理、妊娠期糖尿病、貧血等常見問題的營養乾預方案。 坐月子科學調理： 詳細介紹産後惡露排齣、傷口恢復、泌乳、體能恢復等階段的飲食調理方案，助力新媽媽安全度過恢復期。 專傢團隊傾力打造： 內容基於最新的營養學研究和臨床實踐，權威可靠。 --- 第一部分：孕育生命的基石——科學備孕與孕早期營養（第1-5章） 第一章：從“兩個人吃”到“三個人吃”的營養思維轉變 許多準父母在備孕階段往往忽視瞭營養的重要性，認為“吃得好”就是簡單地增加食量。本書首先糾正這一誤區，強調備孕期是為卵子和精子質量打基礎的關鍵時期。 優化精卵質量的營養素儲備： 重點解析葉酸、維生素D、鋅、鐵等核心營養素在受孕前三個月的儲備意義。我們詳細闡述瞭如何通過天然食物而不是單純依賴補充劑來高效吸收這些“生命之源”。 理想體重與受孕幾率： 探討BMI（身體質量指數）與生育力的關係。對於體重過低或超重的女性，我們提供瞭溫和而有效的體重調整食譜，避免激進的節食或暴飲暴食。 男性備孕營養方案： 科學飲食對精子活力、形態和數量的影響。介紹富含抗氧化劑和特定微量元素的“男性活力餐單”。 第二章：孕早期：安撫腸胃，穩定“孕初反應” 孕早期（前三個月）是胎兒器官分化的關鍵期，但卻是準媽媽經曆孕吐、惡心、食欲不振最難熬的階段。 “對抗孕吐”的飲食策略： 摒棄“吃不下就硬吃”的傳統觀念。我們提供瞭大量易消化、氣味溫和的“抗吐食譜”，例如薑汁飲品、清淡的粥品、以及富含B族維生素的小零食。 關注葉酸的持續補充與食物來源： 強調在孕早期，葉酸的作用從預防神經管畸形轉嚮支持細胞快速分裂，並指導如何將深綠色蔬菜、豆類和強化食品融入日常飲食。 少量多餐的藝術： 針對孕吐導緻的胃部不適，詳細設計瞭每兩到三小時一次的“迷你正餐”和“功能性加餐”方案，確保能量和營養素的穩定攝入。 第三章：孕中期：能量需求激增與均衡增長 進入孕中期，孕吐緩解，胎兒進入快速成長期，對能量和蛋白質的需求顯著增加。這是“長胎兒”的關鍵時期。 熱量赤字的精準計算： 詳細列齣孕中期每日額外需要的熱量值，並指導準媽媽如何將這些熱量閤理分配到碳水化閤物、脂肪和蛋白質中，避免單純的“吃撐”導緻孕期體重過度增加。 蛋白質的“優質化”攝入： 聚焦於魚肉、禽肉、蛋類和乳製品的選擇，確保高質量氨基酸的供應，支持胎兒肌肉、骨骼和大腦發育。 鈣質的吸收與利用： 講解維生素D、維生素K與鈣質協同作用的原理。推薦富含鈣質且生物利用率高的食物組閤，如小魚乾搭配豆腐，強化骨骼發育。 第四章：應對孕期常見“小麻煩”的營養乾預 孕中期常齣現便秘、水腫和貧血等問題。 高縴維“通便餐”設計： 針對孕期便秘，提供富含不可溶性與可溶性膳食縴維的食譜組閤，重點推薦全榖物、根莖類蔬菜和發酵食品。 輕度水腫的低鈉飲食方案： 強調限製隱形鹽的攝入，推薦使用香草、檸檬、醋等天然調味品代替高鈉調味料。 補鐵補血的“兩小時原則”： 講解鐵劑（或高濃度鐵食物）與茶、咖啡、奶製品的攝入時間間隔，最大化鐵的吸收效率。 第二部分：孕晚期衝刺與分娩準備（第6-9章） 第六章：孕晚期：為足月分娩儲備能量與營養 孕晚期目標是讓胎兒體重達標，並為媽媽儲備足夠的體力迎接分娩。 脂肪酸的優化配置： 側重DHA/ARA的攝入，講解如何通過深海魚類（如三文魚、沙丁魚）或藻油補充劑，支持胎兒的視覺和神經係統發育。 “僞跡”食物的辨識與替代： 辨識並避免高糖、高油的“滋補品”，例如高油豬蹄、過度精加工的甜品，推薦更健康的能量來源如堅果醬、牛油果泥。 分娩前的能量“加載”策略： 探討分娩前一周的營養儲備，適當增加復雜碳水化閤物的攝入，為漫長産程提供穩定血糖支持。 第七章：分娩前的身體“預演”：運動與飲食的結閤 本書強調營養不是孤立的，必須與適當的體力活動相結閤。 溫和拉伸與骨盆肌群強化餐單： 介紹適閤孕晚期的溫和運動，並提供支持肌肉彈性、關節潤滑的營養素（如膠原蛋白前體、Omega-3）。 第八章：營養不良的信號與風險規避 體重增長麯綫的解讀： 詳細圖錶展示每周/每月的理想增重範圍，以及偏離軌道的處理建議。 妊娠期糖尿病（GDM）的營養管理： 介紹GDM的餐譜設計原則，強調低升糖指數（GI）食物的選擇，以及如何通過食物搭配平穩餐後血糖。 第九章：分娩期的能量補給與體液平衡 産程中的“快速能量”： 針對拉鋸戰式的分娩過程，提供易於吸收的口服補液鹽配方和天然糖分來源（如果汁、蜂蜜水），避免脫水和能量耗盡。 第三部分：産後修復與母乳喂養（第10-15章） 第十章：月子期的核心理念：排、收、補的科學順序 傳統坐月子注重“大補”，本書強調産後修復需遵循“先排後收再補”的邏輯，以促進子宮復舊和惡露排齣為首要目標。 第一周：排淨惡露，促進腸胃蠕動： 聚焦於清淡、高縴維、溫和的食物，如紅豆湯、小米粥、山藥泥。嚴格控製油膩和生冷食物的攝入。 第二周：收縮子宮，修復組織： 引入適量益生菌和有助於子宮收縮的食物，如紅糖的科學限量使用。 第三、四周：滋養氣血，恢復體力： 逐漸增加蛋白質和鐵的攝入，重點針對産後脫發和體力恢復。 第十一章：泌乳科學與催乳食譜的真相 打破“一喝奶就下奶”的迷思： 科學解釋母乳形成的生理機製，強調泌乳的關鍵在於規律的刺激、充足的水分和均衡的營養，而非單一的“下奶湯”。 科學催乳食譜精選： 提供低脂高蛋白的催乳食譜，如鯽魚豆腐湯、木瓜瘦肉粥，並指導如何計算湯中的油脂量，避免乳腺堵塞。 乳腺炎的飲食預防： 強調避免高脂、高糖的“濃湯”，推薦清淡、富含維生素的飲食結構。 第十二章：産後體重管理與體型恢復 “坐月子”不等於“發福”： 針對哺乳期對熱量的特殊需求，提供既能保證母乳質量，又能緩慢消耗孕期脂肪的飲食結構調整。 補鈣與骨骼健康： 講解母乳喂養對媽媽鈣質的消耗，指導日常膳食中如何高效補鈣。 第十三章：特殊體質的月子調理 剖腹産恢復食譜： 針對傷口愈閤，提供富含維生素C和蛋白質的易消化食譜，避免過度脹氣。 産後抑鬱與情緒飲食： 關注色氨酸、鎂、B族維生素對神經係統的穩定作用，推薦“情緒穩定餐單”。 第十四章：輔食啓濛與添加指南 黃金六個月的“純母乳”保護： 強調母乳喂養的持續性。 四到六個月輔食添加的營養基礎： 從鐵強化米粉到蔬菜泥、水果泥的添加順序、製作方法和過敏測試指南，確保寶寶從母乳到固體食物的平穩過渡。 第十五章：全書總結與傢庭營養互動 本書最後部分強調瞭父親和傢庭成員在孕産婦營養支持中的角色，倡導構建一個支持性的、科學的傢庭飲食環境，確保母嬰健康無虞，共同迎接新生命的挑戰。

评分☆☆☆☆☆

我試著對比瞭手頭好幾本關於孕期營養的書籍，這本的視角顯得更為全麵和宏大。它不僅關注瞭胎兒的生長發育，還非常重視母親自身的營養儲備和産後修復。特彆是關於“孕前”的準備部分，很多其他書籍往往一帶而過，但這本書卻用瞭相當大的篇幅來強調孕前營養調整的重要性，把備孕過程視為提升未來寶寶起點的重要階段。這種“前瞻性”的指導讓我受益匪淺。同時，書中對於一些常見誤區，比如“酸兒辣女”或者盲目進補的現象，都進行瞭非常溫和但堅決的糾正，用科學數據和營養學原理來支撐觀點，讓人信服。這本書的語言風格非常專業又不失親和力，讀起來完全沒有壓力，更像是一位學識淵博的長輩在悉心教導，而不是冷冰冰的教材。它建立起的是一種健康、可持續的飲食理念，而不是臨時的“食譜速成班”。

评分☆☆☆☆☆

我原本以為市麵上的孕産婦書籍大多是老生常談，但這本書的內容厚度與深度確實超齣瞭我的預期。它不僅僅停留在推薦某種“超級食物”的層麵，而是深入剖析瞭膳食縴維、優質蛋白、DHA、葉酸等關鍵營養素在孕期不同時間段的動態變化需求。最讓我印象深刻的是關於“坐月子”那部分的篇幅和詳盡程度。很多傳統觀念裏的“發奶秘方”在這本書裏得到瞭科學的審視和改良，它提供瞭既能保證産婦身體恢復、又能兼顧母乳質量的食譜。我以前總擔心月子餐油膩或營養不均衡，這本書提供的菜譜清爽又不失滋補，非常人性化。它甚至細緻到考慮瞭手術後和順産媽媽在恢復期的不同側重點，這種體貼入微的設計，讓我覺得作者是真正站在産婦的角度思考問題的。讀完之後，我感覺自己對“吃”這件事的掌控力提升瞭不止一個檔次，為迎接新生命的到來做好瞭最堅實的物質基礎準備。

评分☆☆☆☆☆

這本書真是把我從孕期的迷茫中解救齣來瞭！我是一個新手媽媽，從備孕開始就對手頭上的事情感到無從下手，尤其是在飲食方麵，總擔心自己吃得不對會影響寶寶的發育。這本書的講解深入淺齣，不僅告訴我“該吃什麼”，更重要的是解釋瞭“為什麼吃這個”。它詳細列舉瞭不同階段的營養需求，比如孕早期孕吐嚴重時該如何調整飲食結構，孕中後期胎兒快速增長期需要重點補充哪些微量元素，都有非常具體的食譜作為參考。我特彆喜歡它提供的三餐搭配建議，非常貼閤我們日常的生活習慣，不像有些書寫得過於理論化或使用瞭太多難以獲取的食材。翻閱這本書，就像請瞭一位資深營養師在我身邊指導，讓我對整個孕期的營養管理有瞭一個清晰、科學的認知框架。那種“一切盡在掌握”的感覺，極大地緩解瞭我焦慮的情緒。它讓我明白，吃得對，真的可以幫助寶寶更健康地“長胎長腦”，這種踏實感是其他泛泛而談的孕期書籍無法給予的。

评分☆☆☆☆☆

這本書的實用性簡直是教科書級彆的，尤其對於像我這樣工作比較忙碌，需要快速找到解決方案的職場媽媽來說，簡直是“救命稻草”。我很少有時間去研究復雜的烹飪技巧，但書裏給齣的食譜大多簡單易行，食材也都是在普通超市就能買到的。它將復雜的營養學知識轉化成瞭廚房裏的具體操作指南，比如如何用最簡單的方式給寶寶的早期輔食“打底”，如何利用有限的休息時間快速準備一份閤格的加餐。更重要的是，它對於“長胎不長肉”這個很多孕媽都頭疼的問題，給齣瞭非常中肯的建議，不是一味地強調“多吃”，而是強調“吃對時間、吃對種類”。閱讀過程中，我發現自己的焦慮感逐漸被一種積極的行動力所取代，不再是盲目地聽信各種傳言，而是有理論依據地進行自我管理。這本書的排版也很舒服，重點突齣，查找方便，真正做到瞭“隨時翻閱，隨時有收獲”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的價值在於提供瞭一種係統性的營養管理思維。我原本在備孕期總是在“補鐵”和“補鈣”之間搖擺不定，不知道該如何平衡宏量營養素和微量營養素的攝入時機。這本書清晰地勾勒齣瞭一個時間軸，告訴我在孕早、中、晚期的營養重心應該如何轉移。例如，孕早期可能更側重葉酸和B族維生素的穩定攝入，而孕晚期則需要重點關注鈣質和蛋白質的快速吸收效率。我按照書中的建議調整瞭我的日常飲水和膳食結構後，好幾個睏擾我很久的小毛病，比如輕微的便秘和夜間抽筋，都有瞭明顯的改善。這種身體反饋帶來的信心，比任何理論說教都來得直接有效。它真正讓我體會到，科學的飲食管理是提升孕期生活質量的關鍵鑰匙，而不是一種額外的負擔或限製。這是一本值得我收藏並時常翻閱的工具書。