日本媽媽的科學睡眠法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 遠藤拓郎著張寜譯 著

圖書標籤:

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出版社： 中国经济出版社

ISBN：9787513622233

商品编码：10139618345

出版时间：2016-01-01

作  者:(日)遠藤拓郎 著；張寜 譯 定  價:36 齣 版 社:中國經濟齣版社 齣版日期:2016年01月01日 頁  數:150 裝  幀:平裝 ISBN:9787513622233 ● 考生睡多長時間閤適
●根據學習的效率來決定睡眠時間
●小學升初中每天要睡6小時以上
●備戰中考每天要睡6小時
●備戰高考每天要睡4.5小時
●備戰資格考試每天也要睡4.5小時
●周末用來補充睡眠
●5-15分鍾的小睡效果非常好
●忙裏偷閑睡1.5小時的技巧
●第二章 高質量的睡眠有助於提高學習效率
●“睡眠”等同於飛機的休整
●黎明時分的淺睡眠是為起床活動做準備
●一個完整的睡眠周期是一個半小時
●“非快速眼動睡眠”是身體的調整
●“快速眼動睡眠”是內心的調整
●“快速眼動睡眠”能提高記憶力
●熬夜有百害而無一利
●在體溫下降的環境裏很容易犯睏
●夏天的室溫要保持在27℃~29℃來保證舒適的睡眠
●學習過程中犯睏可以洗洗臉並喝點冷飲
●部分目錄

內容簡介

人的一生中有三分之一的時間在睡眠中度過，睡眠質量決定生活質量。想要在人生中不斷通關，在考試中拔得頭籌，通過各種職業資格考試，先要問問自己有沒有好好睡一覺！
遠藤拓郎編著的這本《日本媽科學睡眠法》為傢長和孩子們總結瞭多種備考睡眠法。從初中、高中入學考試，到大學入學考試，再到職業資格考試，針對不同的考試，本書作者以多年的睡眠醫療臨床經驗為基礎，為不同年齡段、參加不同考試的人設計瞭很好科學有效的“睡眠·學習計劃”，從專業角度分析瞭環境和季節因素對睡眠的影響。
相信科學的力量，學會科學地睡眠，一定會使讀者睡眠和學習的效率翻倍，從而精力充沛地生活和學習。
睡眠也是一種科學，睡得好纔能考得好，學得好，活得好！
(日)遠藤拓郎 著；張寜 譯 遠藤拓郎，來自日本睡眠研究世傢的醫學博士，是日本廣受贊譽的睡眠醫學專傢，創建瞭Sleep Clinic調布醫院、銀座醫院、青山醫院，任調布醫院院長。他的祖父是一名緻力於治療失眠癥的醫生，父親是日本研究時差反應靠前人，祖父孫三代人都是睡眠醫療專傢，研究睡眠已有80多年曆史。已齣版《四個半小時熟睡法》《養成早上五點半起床的習慣，人生會一帆風順》《睡眠可以控製》等睡眠科學暢銷書。

《無聲的療愈：深度睡眠的藝術與實踐》 在快節奏的現代生活中，睡眠，這個曾經我們習以為常的生理需求，如今卻變得遙不可及。夜晚的靜謐被無數信息洪流、工作壓力和生活瑣事所吞噬，我們渴望的深度休憩，如同稀有的珍寶，難覓蹤跡。長期睡眠不足，不僅讓身體疲憊不堪，更像一劑慢性毒藥，悄悄侵蝕著我們的精神、情緒、乃至長遠的健康。我們開始變得易怒、注意力不集中，記憶力衰退，甚至更容易生病。然而，在追逐各種“速效”解決方案的同時，我們是否忽略瞭睡眠本身蘊含的強大療愈力量？ 《無聲的療愈：深度睡眠的藝術與實踐》並非簡單地羅列各種助眠技巧，它是一場深入探索睡眠本質的旅程。本書旨在喚醒我們對睡眠的全新認識，理解睡眠並非僅僅是身體的休息，更是大腦進行自我修復、信息整理、情緒調節以及身體機能復原的關鍵時期。它將帶領讀者穿越睡眠科學的迷霧，揭示那些影響我們睡眠質量的深層原因，並提供一套係統、科學且可持續的深度睡眠方法論。 第一章：睡眠的真相——被誤解的夜間守護者 本章將破除大眾對睡眠的普遍誤解。我們常常認為“睡得夠久”就是“睡得好”，但事實上，睡眠的質量遠比時長更為重要。我們將深入探討睡眠的不同階段——淺睡眠、深睡眠和快速眼動（REM）睡眠——以及它們各自在生理和心理層麵扮演的角色。通過瞭解這些睡眠周期，讀者將明白為何在某些夜晚醒來後會感到異常疲憊，而在另一些夜晚則精神煥發。 我們還將解析現代生活方式如何悄無聲息地破壞我們的睡眠周期，例如： 光汙染的侵蝕： 屏幕發齣的藍光如何抑製褪黑素的分泌，讓大腦誤以為是白天，從而影響入睡。 晝夜節律的紊亂： 不規律的作息時間、頻繁的跨時區旅行，如何擾亂我們身體內在的生物鍾，導緻失眠或睡眠質量下降。 心理壓力的枷鎖： 焦慮、擔憂、思慮過多，如何讓大腦處於“警戒”狀態，難以進入放鬆和休息的模式。 環境因素的乾擾： 臥室的溫度、濕度、噪音、光綫等，如何成為睡眠的“隱形殺手”。 本章的核心在於建立一種對睡眠的“敬畏感”和“科學感”，認識到睡眠是我們身體最基本、也是最強大的自我療愈機製。 第二章：重塑你的睡眠環境——打造寜靜的休憩港灣 一個理想的睡眠環境是高質量睡眠的基礎。《無聲的療愈》將指導讀者如何係統性地優化自己的臥室，使其成為一個真正有利於深度睡眠的港灣。這不僅僅是購買一張舒適的床墊，而是從多個維度進行細緻的調整： 黑暗的藝術： 學習如何徹底阻擋光綫，即使是微弱的光源也可能乾擾睡眠。介紹不同類型的遮光窗簾、眼罩，以及如何利用電子設備的“夜間模式”。 溫度的魔力： 探索最佳的睡眠溫度範圍，以及如何根據季節和個人體感進行調整。介紹利用空調、風扇、加濕器等設備來維持理想的溫濕度。 聲音的靜謐： 瞭解噪音對睡眠的負麵影響，並學習如何隔絕外界乾擾。介紹白噪音、粉紅噪音等有助於放鬆和屏蔽雜音的音頻療法。 床品的選擇： 從床墊、枕頭到被子，深入分析不同材質、軟硬度和透氣性對睡眠舒適度的影響，幫助讀者選擇最適閤自己的床品。 臥室的“無電子”原則： 強調睡前一小時盡量遠離電子産品，並探討如何優化臥室的電子設備布局，減少電磁輻射的潛在乾擾。 本章強調，環境的改變是建立健康睡眠習慣的“外圍工程”，它能為內在的睡眠調整打下堅實的基礎。 第三章：大腦的晚間“清理”——科學的睡前準備 許多失眠的根源在於睡前大腦仍處於活躍狀態。《無聲的療愈》將提供一套科學的睡前準備流程，幫助讀者在睡前有效地“關閉”大腦的“白晝模式”，為深度睡眠做好準備。 “數字排毒”的智慧： 詳細講解如何在睡前一小時至兩小時內逐步減少電子屏幕的使用，並提供替代性的放鬆活動，例如閱讀紙質書籍、聽舒緩的音樂、進行輕度的伸展運動。 情緒的“清零”術： 教授如何識彆和處理睡前湧現的負麵情緒和思慮。介紹“寫日記”、“腹式呼吸”、“正念冥想”等技巧，幫助讀者在睡前釋放壓力，平靜心靈。 身體的“溫和喚醒”： 強調睡前避免劇烈運動或刺激性活動，並推薦適閤睡前進行的輕度拉伸、瑜伽或沐浴等活動，幫助身體放鬆，為睡眠做好生理準備。 飲食的“智慧禁區”： 詳細說明睡前應避免的食物和飲品，例如咖啡因、酒精、辛辣食物以及過多的液體攝入，並推薦一些有助於睡眠的健康零食。 本章的重點在於培養一種“儀式感”，讓睡前準備成為一個主動的、積極的過程，而不是被動的等待入睡。 第四章：深度睡眠的“信號燈”——識彆與引導 即使我們努力營造瞭良好的睡眠環境並進行瞭睡前準備，有時仍會遇到入睡睏難或睡眠質量不佳的情況。本章將教會讀者如何識彆身體發齣的“睡眠信號”，並采取恰當的應對策略。 身體的微妙提示： 學習識彆身體放鬆、眼皮沉重、哈欠連連等自然的睡眠信號，並在這些信號齣現時立即嘗試入睡，而非強行抑製。 “離床原則”的運用： 當在床上輾轉反側超過20分鍾仍無法入睡時，本章將指導讀者如何運用“離床原則”——離開臥室，從事一項安靜、放鬆的活動，直到再次感到睡意時再迴到床上。這有助於打破“床與失眠”之間的負麵聯想。 “睡眠日記”的洞察： 詳細介紹如何記錄睡眠日記，包括入睡時間、醒來次數、醒來時的感受、白天精神狀態等，通過分析日記中的模式，找到影響睡眠的關鍵因素，並據此進行調整。 應對“碎片化睡眠”： 針對偶爾齣現的睡眠中斷，提供快速恢復睡眠的方法，例如在醒來時盡量保持黑暗和安靜，避免看時間，並嘗試放鬆技巧重新入睡。 本章旨在賦予讀者主動管理睡眠的能力，讓他們不再是睡眠的被動受害者，而是積極的“睡眠導航員”。 第五章：構建持久的睡眠“免疫力”——習慣的力量 高質量的睡眠並非一蹴而就，而是需要長期堅持和養成的習慣。《無聲的療愈》將帶領讀者構建一套可持續的睡眠習慣體係，讓深度睡眠成為一種常態。 規律作息的基石： 強調即使在周末，也要盡量保持相對規律的起床和入睡時間，以鞏固身體的晝夜節律。 “白晝”的科學管理： 探討白天活動如何影響夜間睡眠。例如，適度的日曬有助於調節生物鍾，規律的運動有助於消耗體能，但睡前幾小時避免劇烈運動。 應對“偶爾的失眠”： 學習如何以平和的心態麵對偶爾的失眠，避免因此産生焦慮和恐慌，從而形成惡性循環。 睡眠與心理健康： 探討睡眠與情緒、壓力、焦慮之間的緊密聯係，並提供一些簡單的心理調適方法，幫助讀者從根本上改善睡眠。 尋求專業幫助的智慧： 當自我調節無效時，本章將指導讀者如何科學地尋求醫療或心理專業人士的幫助，並為讀者提供選擇專業機構和醫生的建議。 《無聲的療愈：深度睡眠的藝術與實踐》不僅僅是一本書，它更是一份送給自己的禮物——一份關於健康、活力與內在寜靜的承諾。它將幫助你重新發現睡眠的強大力量，讓每一個夜晚都成為一次無聲的療愈，讓每一個清晨都迎接一個充滿能量的自己。告彆輾轉反側的夜晚，擁抱深度沉靜的睡眠，讓生命的力量在睡夢中悄然綻放。

评分☆☆☆☆☆

這本書的邏輯構建實在是太精妙瞭，它沒有上來就拋齣一堆枯燥的理論或者讓你馬上改變作息的“硬指標”。相反，它像一位經驗豐富的朋友，循序漸進地引導你梳理自己現有的睡眠習慣，從最微小的細節入手。我以前總覺得睡眠是靠毅力“熬”齣來的，但這本書讓我明白，它更像是一種需要被理解和尊重的自然生理過程。作者巧妙地將復雜的生物鍾知識融入到日常生活的場景描繪中，比如清晨拉開窗簾的那一刻光綫對褪黑素的影響，或者睡前一杯溫熱飲品的真正作用機製。敘述的層次感非常清晰，從宏觀的“睡眠環境”到微觀的“呼吸頻率調整”，每一步都有詳實的解釋和可操作的建議。讀完後，我感覺自己終於掌握瞭一套完整的“睡眠地圖”，知道下一步該往哪裏走，而不是像以前那樣在黑暗中摸索。這種係統性的梳理，讓我對睡眠的掌控感瞬間增強，不再是焦慮的受害者。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是藝術品，那種柔和的色調和簡潔的排版，讓人一眼就能感受到一種平靜和安寜的氣息。我第一次在書店看到它時，就被那種低調的質感吸引住瞭。打開扉頁，裏麵的插圖風格也極其細膩，不是那種粗糙的卡通畫，而是用水彩暈染齣的夢幻場景，仿佛一頁頁都散發著助眠的魔力。光是翻閱這本書的過程，就好像進行瞭一場輕柔的冥想。作者在文字的處理上也非常講究，用詞典雅而不失親切，讀起來有一種被溫柔引導的感覺，完全沒有那些嚴肅的科普讀物帶來的壓迫感。我特彆喜歡它在章節之間的過渡處理，非常自然流暢，不像有些書那樣生硬地劃分。裝幀的質量也無可挑剔，紙張厚實，拿在手裏沉甸甸的，有一種被認真對待的幸福感。這本書不僅僅是一本書，它更像是一個精心打造的睡眠儀式的一部分，光是把它放在床頭，就覺得整個臥室的氛圍都變得更宜人瞭。那種對美學的極緻追求，讓閱讀體驗提升到瞭全新的境界。

评分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗就像在進行一次深刻的自我對話。它不是那種讀完後，你隻能記住幾個“小竅門”就束之高閣的書籍。相反，它潛移默化地改變瞭我對“休息”這件事的認知。我開始意識到，白天的活躍和夜晚的沉靜是相互依存的完整循環，而不是互相排斥的對立麵。作者用充滿同理心的筆觸描繪瞭現代人普遍存在的“睡眠負債”問題，讓人感同身受，覺得自己的掙紮是被理解和尊重的。這種情感上的共鳴，是推動我真正去實踐書中所述方法的最大動力。它不僅僅是教我怎麼睡得好，更重要的是，它讓我開始珍惜和投資自己的休息時間，重新建立起與身體的信任關係。讀完後，我不是覺得自己掌握瞭什麼秘密武器，而是感覺自己找迴瞭原本就應該屬於我的，那種自然而然的深度放鬆的能力。

评分☆☆☆☆☆

讓我印象深刻的是書中對“心理暗示”和“情緒管理”的深入探討。很多睡眠問題根源不在於身體，而在於大腦在夜晚“加班”思考白天未解決的問題。這本書提供瞭一係列非常接地氣的心理技巧，比如如何構建一個“睡前緩衝區”，將那些令人煩躁的思緒安全地“存放”起來，等到第二天再處理。作者沒有使用那些高深的心理學術語，而是用瞭很多生動的比喻，比如把大腦比作一颱需要定期重啓的電腦，或者把焦慮比作窗戶上的一層灰塵，需要耐心擦拭。我嘗試瞭其中一個關於“意象引導”的小練習，效果齣奇地好，那種強行入睡的挫敗感一下子就減輕瞭。它教會我的不是如何“強迫”自己入睡，而是如何創造一個讓睡眠自然降臨的環境，這纔是關鍵所在。這種對心智層麵的關注，讓這本書的價值遠超一般的睡眠指南。

评分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程中，我發現作者的知識儲備非常廣博，但呈現方式卻極其謙遜和務實。她引用的研究和觀察案例，不僅僅局限於東亞文化，還穿插瞭北歐的極夜習慣、地中海地區的午後小憩傳統等，使得整本書的視角非常國際化和多元化。但最讓人感到舒服的是，她從不搞“一刀切”的教條主義。每當提齣一個建議時，都會伴隨著“如果你的生活方式是這樣，可以嘗試這樣做”的靈活變通方案。我個人對某些固定的作息時間錶一直很抵觸，覺得不適閤我這種不規律的作職場人士。這本書卻能理解這種睏境，並提供瞭適應性強的策略，比如如何通過“時間綫錨定”來維持核心的睡眠節奏，而不是苛求每天精確到分鍾的同步。這種“為你量身定製”的靈活度，是很多暢銷書所缺乏的寶貴品質。