白領10分鍾減壓瑜伽（附DVD光盤） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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張斌，姚嬌 編

圖書標籤:

• 瑜伽
• 減壓
• 白領
• 辦公室瑜伽
• 健康
• 放鬆
• 身心健康
• 快速緩解
• 10分鍾
• DVD

出版社： 农村读物出版社

ISBN：9787504854230

版次：1

商品编码：10560756

包装：平装

丛书名： 爱上瑜伽

出版时间：2011-01-01

页数：120

附件：DVD光盘

附件数量：1

內容簡介

印度瑜伽大師強力推薦，名師精選瑜伽體式，隻要10分鍾，壓力不見瞭，活力迴來瞭！
《白領10分鍾減壓瑜伽》是“愛上瑜伽”叢書之一，由張斌和姚姣主編，融閤瞭瑜伽理療、自然療法和整體醫學的新理念。涵蓋瞭各領域的瑜伽叢書必將獲得來自各方麵的巨大關注，它必將促進人類身心的全麵健康！

目錄

10分鍾減壓瑜伽，給心靈上“屏保”
◆瑜伽，來自古印度的最佳釋壓良藥／8
◆居傢瑜伽，愜意的減壓享受／9
◆把瑜伽帶迴傢的必備小道具／10
◆邊工作，邊享樂的瑜伽修煉秘籍／11
◆零傷害減壓瑜伽練習三部麯／1 2
◆瑜伽呼吸法，輕鬆緩壓第一步／13
◆瑜伽休息術，徹底舒展身心／15

10分鍾極簡瑜伽術，讓壓力快速突圍
Part 1 10分鍾驅疲勞，迅速補充大腦能量
◆叩首式／19
◆鏟鬥式／20
◆鴕鳥式／21
◆叭喇狗式／22
◆坐姿側彎／24
◆敬禮式／26
◆增半魚王式／27
◆迎風展式／28
◆犁式／30
◆交叉平衡式／31
◆加強側伸展式／32
Part 2 10分鍾舒經絡，從頭到腳輕鬆減壓
◆海豚式／35
◆駱駝式／36
◆眼保健功／37
◆蛇盤式／38
◆椅上前屈式／40
◆頸部鏇轉式／42
◆花環式／44
◆頂峰式／45
◆側三角扭轉式／46
◆轉軀觸趾式／48
◆蛇王式／50
◆孔雀式／51
◆貓伸展式／52
◆磨豆式／53
◆搖籃式／54
◆蛙式／56
◆手臂迴鏇式／57
◆雞式／58
◆鷺鷥式／59
◆輪式／60
Part 3 10分鍾平心氣，輕鬆為心靈減壓
◆船式／63
◆展背式／64
◆臥十字式／65
◆側腰伸展式／66
◆半月式變式／68
◆臥佛式／70

10分鍾瑜伽，隨時隨地，讓你瞬間活力無限
Part 1 懶人晨起，10分鍾活力瑜伽
◆眼鏡蛇式／72
◆聖哲瑪裏琪第一式／74
◆拜日式／76
◆全蝗蟲式／79
Part 2 爭分奪秒，10分鍾上下班瑜伽
◆坐姿平衡伸展式／80
◆麯綫扭轉式／82
◆王式／83
◆靜緣式／84
◆桌式／85
Part 3 神采煥發，10分鍾午休充電瑜伽
◆脊柱扭轉式／86
◆鷹式／88
◆門閂式／90
◆虎式／92
◆戰鬥舞式／93
Part 4 傍晚休整，10分鍾保健瑜伽
◆單腿天鵝平衡式／94
◆白鴿式／96
◆半蓮花單腿背部伸展式／98
◆V字式，100
◆弓式／102
Part 5 睡前助眠，10分鍾優質安睡瑜伽
◆鰐魚式／103
◆雲雀式／104
◆鳳凰飛翔式／106
◆魚戲式／108
◆臥英雄式／109
◆蜥蜴式／110
◆風車式／112
◆橋式／114
附錄 減壓瑜伽與純潔心靈對話
◆緩壓瑜伽三大場地PK／115
◆瑜伽營養主張食要對“味”／116
◆養成良好進食習慣／118
◆減壓瑜伽常見Q&A;／119

前言/序言

《白領10分鍾減壓瑜伽：告彆疲憊，重拾活力》 在高強度的工作節奏下，都市白領們常常感到身心俱疲，壓力如影隨形。長時間的伏案工作，不僅讓身體僵硬酸痛，更讓精神長期處於緊綳狀態。我們渴望一種簡單、高效、能夠迅速緩解壓力的解壓方式，能夠在短暫的休息時間內，為疲憊的身心注入活力。 《白領10分鍾減壓瑜伽》正是應運而生。這本書並非單純的瑜伽體式堆砌，而是針對白領人群的特殊需求，精心設計的一套係統性的減壓方案。它深刻理解現代職場人的睏境——時間寶貴，空間有限，身體和精神都渴望得到及時的釋放。因此，本書的核心在於“10分鍾”，將瑜伽的強大力量濃縮於這黃金的十分鍾之中，讓你在不打亂工作節奏的前提下，也能享受到身心蛻變的奇妙體驗。 一、 你的專屬“靜心綠洲”：10分鍾，一次身心充電 想象一下，在一個繁忙的工作間隙，或者結束一天緊張工作後，你無需特意抽齣大塊時間，隻需10分鍾，便能進入一個屬於自己的“靜心綠洲”。在這裏，外界的喧囂被隔絕，內心的焦慮被撫平，身體的緊綳感逐漸消散。這便是《白領10分鍾減壓瑜伽》帶給你的改變。 本書的精髓在於將瑜伽的諸多益處，通過最精煉、最有效的練習方式呈現。每一組動作的設計都力求簡潔明瞭，易於學習和掌握，即便你是瑜伽新手，也能快速上手。書中詳細指導的每一個步驟，都充滿瞭對身體細微之處的關懷，旨在幫助你： 迅速緩解身體疲勞： 長時間久坐導緻肩頸僵硬、腰背酸痛？本書中的伸展和扭轉體式，能夠有效打開胸腔，放鬆肩部，緩解脊柱壓力，讓血液循環更加順暢，驅散身體的沉重感。 深度舒緩精神壓力： 繁雜的工作任務、人際關係帶來的壓力，讓你難以入眠？通過配閤呼吸的靜心練習，能夠幫助你調節神經係統，平復躁動的情緒，讓你重新找迴內心的寜靜和清晰。 提升專注力與工作效率： 身體的疲憊和精神的內耗，往往是影響工作效率的罪魁禍首。10分鍾的瑜伽練習，能夠幫助你理清思緒，提升身體的能量水平，讓你在短暫的放鬆後，以更飽滿的精神狀態投入到接下來的工作中。 改善體態，塑造健康體型： 瑜伽不僅僅是放鬆，更是對身體的雕塑。書中推薦的體式，能夠幫助你強化核心肌群，改善含胸駝背等不良體態，讓你在不知不覺中擁有更挺拔的身姿，展現自信魅力。 二、 深入淺齣，科學指導：零基礎也能輕鬆實踐 許多人對瑜伽望而卻步，認為其門檻較高，需要長時間的練習纔能看到效果。然而，《白領10分鍾減壓瑜伽》打破瞭這一顧慮。本書的編寫理念是“易學易用”，從最基礎的呼吸法入手，到核心的瑜伽體式，再到簡短的冥想引導，每一個環節都經過精心設計，力求讓任何年齡、任何體能水平的讀者都能輕鬆融入。 書中對每一個體式的分解都極其細緻，配以清晰的插圖或文字描述，讓你能夠準確地找到發力點，避免運動損傷。更重要的是，本書強調“傾聽身體的聲音”，鼓勵讀者根據自身感受進行調整，循序漸進，而非盲目追求完美。 呼吸的力量： 呼吸是瑜伽的靈魂。本書將詳細介紹幾種簡單有效的腹式呼吸法和胸式呼吸法，讓你學會如何運用呼吸來引導身體的放鬆和能量的流動。學會正確的呼吸，你將發現，它不僅是身體的生命之源，更是心靈的寜靜之錨。 體式的精選與組閤： 針對白領最常齣現的身體問題，本書精選瞭一係列高效的瑜伽體式。這些體式涵蓋瞭拉伸、扭轉、平衡、力量等多個維度，並通過科學的編排，形成緊湊且富有成效的10分鍾練習序列。無論是“下犬式”的全身舒展，還是“貓牛式”的脊柱律動，亦或是“嬰兒式”的全然放鬆，都將讓你體驗到前所未有的舒適。 循序漸進的引導： 本書並非一次性給齣所有內容，而是循序漸進地引導讀者。從基礎體式的練習，到不同情境下的針對性練習（如“電腦族肩頸舒緩”、“午休快速提神”等），再到一套完整的10分鍾減壓流程，讓你能夠根據自己的時間和需求，靈活運用。 三、 不僅僅是身體的舒展，更是心靈的淨化 現代生活，身體的疲憊往往與心靈的疲憊交織在一起。壓力、焦慮、負麵情緒，像一層層烏雲籠罩著我們的內心。《白領10分鍾減壓瑜伽》深知這一點，因此，本書將瑜伽的靈性層麵融入其中，讓你在完成身體練習的同時，也能得到心靈的滋養。 正念練習： 在練習過程中，本書會引導你將注意力集中在呼吸和身體感受上，暫時放下雜念，體驗當下。這種正念練習，能夠有效地幫助你擺脫對過去的懊悔和對未來的擔憂，讓你重新感受到生活的美好。 情緒的釋放： 瑜伽體式在舒展身體的同時，也能釋放積壓在身體和心靈深處的情緒。通過深呼吸和流暢的動作，你會發現，那些曾經讓你睏擾的煩惱，也在逐漸消散。 內心的平靜： 10分鍾的練習，不僅是身體的休息，更是心靈的SPA。在寜靜的練習中，你會逐漸感受到內心的平靜和喜悅，仿佛重獲新生。 四、 告彆亞健康，擁抱健康生活 《白領10分鍾減壓瑜伽》提供的不隻是一本書，更是一種全新的生活方式。它讓你明白，健康並非遙不可及，而是可以通過每天微小的努力，日積月纍地獲得。 預防“職場病”： 長期伏案工作容易引發頸椎病、腰椎間盤突齣、腕管綜閤徵等一係列“職場病”。本書中的針對性練習，能夠有效緩解和預防這些癥狀，讓你遠離病痛的摺磨。 提升免疫力： 規律的瑜伽練習能夠促進血液循環，增強淋巴係統的功能，從而提升身體的整體免疫力，讓你少生病，精力充沛。 改善睡眠質量： 睡前10分鍾的舒緩練習，能夠幫助你放鬆身心，緩解一天的疲憊，讓你更快地進入深度睡眠，第二天醒來神清氣爽。 建立自信： 當你的身體變得更健康、更有活力，你的心態也會變得更積極、更自信。一步步的練習，你會看到自己的改變，這份改變將激勵你持續前進，擁抱更美好的生活。 《白領10分鍾減壓瑜伽》是你送給自己最好的禮物。它不需要你成為瑜伽大師，也不需要你擁有充裕的時間。隻需要你願意為自己投資這每天的10分鍾，你就能收獲一個更健康、更輕鬆、更快樂的自己。告彆疲憊，擁抱活力，從這10分鍾開始！

评分☆☆☆☆☆

我一直對瑜伽抱有好奇，但總覺得門檻很高，擔心自己跟不上。直到我看到瞭《白領10分鍾減壓瑜伽》，這個標題立刻讓我覺得，啊，終於有一本是為我這種“忙碌星人”設計的！每天朝九晚五，工作壓力大，迴到傢隻想癱著，根本沒精力去做一些耗時耗力的運動。但這本書的“10分鍾”簡直太打動我瞭，感覺就像是為我量身定做的。拿到書後，我迫不及待地翻閱。裏麵的動作設計非常實用，都是針對白領人群常見的肩頸酸痛、腰背不適等問題。而且，它的講解方式非常淺顯易懂，沒有那些復雜的術語，讓我這個瑜伽小白也能輕鬆上手。我特彆欣賞的是，書中很多動作都可以在辦公室裏完成，比如一些簡單的伸展和放鬆練習，這讓我覺得學習瑜伽不再是遙不可及的事情，而是可以融入到日常工作和生活中的。我已經開始嘗試其中的一些動作瞭，雖然隻是短短幾天，但已經感覺到身體的緊綳感有所緩解，心情也變得輕鬆不少。這本書真的讓我覺得，原來減壓和健身，並不需要多麼漫長的時間和多麼專業的指導，一切都可以從身邊的小小改變開始。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得相當有吸引力，柔和的色彩搭配上那個安詳的瑜伽姿勢，瞬間就給人一種寜靜放鬆的感覺。我當時是在書店裏偶然翻到的，因為我工作的壓力確實不小，每天下班都覺得身體僵硬，精神疲憊，所以“白領10分鍾減壓瑜伽”這個標題立刻就抓住瞭我。雖然我之前沒有接觸過瑜伽，但“10分鍾”這個概念讓我覺得非常可行，不用花費大量的時間，每天利用碎片時間就能達到減壓效果，這對於像我這樣的上班族來說簡直是福音。翻開書頁，裏麵的排版也很清晰，圖片質量很高，每個動作的講解都非常細緻，配有詳細的圖示，即使是初學者也能很容易地理解和模仿。最重要的是，這本書強調的是“減壓”，而不是追求高難度的體式，這讓我感到很貼心，不用擔心自己身體柔韌性不夠而無法完成。我特彆喜歡其中關於呼吸練習的部分，簡單易學，但效果卻齣乎意料的好，每次練習完都覺得整個人都平靜瞭不少。這本書不僅僅是一本瑜伽指導書，更像是一位貼心的朋友，在你最需要的時候，給你提供瞭一個簡單易行的放鬆方式。

评分☆☆☆☆☆

《白領10分鍾減壓瑜伽》這本書，讓我這個平時隻會對著電腦屏幕的“屏幕族”看到瞭希望。說實話，我長期以來都飽受頸椎病的睏擾，每天工作結束，脖子和肩膀的酸痛感簡直要把我壓垮。朋友推薦這本書給我的時候，我還有點半信半疑，畢竟“10分鍾”聽起來有點像噱頭。但是，當我真正翻開這本書，認真地研究裏麵的內容後，我纔發現它的價值。這本書的體式選擇非常精準，專門針對白領人群長期伏案工作造成的身體問題，比如圓肩駝背、腰椎勞損等等。而且，每個動作的分解都非常細緻，配上清晰的圖片，讓我能夠準確地掌握每一個細節。最讓我驚喜的是，它不僅僅是教你如何做動作，更強調瞭瑜伽的呼吸和冥想元素，這些都是幫助我們真正達到減壓效果的關鍵。我嘗試瞭書中的幾個針對頸肩放鬆的動作，堅持瞭不到一周，就明顯感覺到肩膀沒那麼僵硬瞭，甚至連睡覺時的酸痛感都減輕瞭不少。這本書讓我覺得，即使時間再忙碌，也不應該忽視自己的身體健康，而這本書，就是我找尋健康和放鬆的絕佳伴侶。

评分☆☆☆☆☆

作為一個長期處於高強度工作環境中的職場人士，我深知“壓力山大”是多麼普遍的體驗。每天下班，身心俱疲，隻想倒頭就睡，根本沒有精力去想什麼運動。所以，當我在書店看到《白領10分鍾減壓瑜伽》這本書的時候，它的名字就像一道曙光，直接擊中瞭我的痛點。“10分鍾”這個詞，讓我覺得這簡直是為我量身打造的。這本書的內容設計非常有條理，它從白領人群最常遇到的壓力和身體不適入手，提供瞭切實可行的解決方案。不僅僅是體式的介紹，更讓我感動的是，它深入淺齣地講解瞭瑜伽的理念，如何通過簡單的動作和呼吸來舒緩身心。裏麵的體式選擇也非常實用，很多動作都可以在辦公室的椅子上完成，或者隻需要很小的空間。我特彆喜歡其中關於“微運動”的概念，即使是短暫的放鬆，也能帶來顯著的效果。自從我開始嘗試這本書中的一些簡單練習，我發現自己更容易進入深度睡眠，白天的工作效率也有所提升，情緒也更加穩定。這本書讓我明白，減壓並不是一件需要付齣巨大努力的事情，而是可以融入到日常的碎片時間裏，並且效果顯著。

评分☆☆☆☆☆

我一直對瑜伽的“身心靈”三位一體的理念很感興趣，但礙於時間和場地限製，一直沒有真正開始實踐。直到我偶然發現瞭《白領10分鍾減壓瑜伽》這本書，它簡直為我打開瞭一扇新的大門。這本書的亮點在於它將復雜的瑜伽概念，用非常通俗易懂的方式呈現給讀者，而且特彆強調“10分鍾”這個概念，這對於忙碌的上班族來說，簡直是太友好瞭！我非常欣賞書中的排版設計，清晰的步驟，精美的插圖，以及對每個體式的詳細解讀，都讓我感覺非常直觀和易於模仿。更讓我驚喜的是，這本書不僅僅是關於體式，還融入瞭冥想和呼吸練習，這對於真正的減壓和放鬆至關重要。我嘗試瞭書中的一些簡單的冥想方法，配閤著緩慢的呼吸，真的讓我感到內心的平靜和放鬆。我之前一直以為瑜伽需要很強的身體柔韌性，但這本書讓我明白，瑜伽更注重的是內心的感受和身體的連接，即使是簡單的動作，也能帶來積極的改變。這本書真的讓我覺得，學習瑜伽不再是遙不可及的夢想，而是可以輕鬆融入我的日常生活，並且為我帶來實質性的身心健康改善。

评分☆☆☆☆☆

饶雪漫创作20年，著作等身，但流传最广影响最深远的一定是青春疼痛系列小妖的金色城堡校服的裙摆左耳左耳终结甜酸沙漏十年离歌，她们合奏出十七岁疼痛青春的华丽乐章。而沙漏必然是经典中的经典。

评分☆☆☆☆☆

印度瑜伽大师强力推荐，名师精选瑜伽体式，只要10分钟，压力不见了，活力回来了！白领10分钟减压瑜伽是爱上瑜伽丛书之一，由张斌和姚姣主编，融合了瑜伽理疗、自然疗法和整体医学的新理念。涵盖了各领域的瑜伽丛书必将获得来自各方面的巨大关注，它必将促进人类身心的全面健康！.

评分☆☆☆☆☆

当你看到这封信的时候，我已经走了。

评分☆☆☆☆☆

你们不要找我，因为找也是白找，我的手机没

评分☆☆☆☆☆

瑜伽光盤編的很好，有助於我們練習，使身體更健康。

评分☆☆☆☆☆

饶雪漫创作20年，著作等身，但流传最广影响最深远的一定是青春疼痛系列小妖的金色城堡校服的裙摆左耳左耳终结甜酸沙漏十年离歌，她们合奏出十七岁疼痛青春的华丽乐章。而沙漏必然是经典中的经典。

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

期待好久了废话不多说同时买了三本推拿的书和这本，比认为这本是最好的！而且是最先收到的！好评必须的，书是替别人买的，货刚收到，和网上描述的一样，适合众多人群，快递也较满意。书的质量很好，内容更好！收到后看了约十几页没发现错别字，纸质也不错。应该是正版书籍，谢谢一般情况下，女人的社会交际交需要比男性更加强烈。在传统上一般都是主张男外女内，而购物则使家庭主妇堂堂正正走出了家门，这样就暂时逃离了家人的束缚，使她们有机会同别的人、店员、商店老板以及其他购物者交往。因此，女人喜欢和朋友手挽着手去购物，在买东西的时候互相怂恿或者制止。相反，我们很少看到有两个大男人会约好一起购物的。我是一名传统女性，购物欲比别的女人更加需要的，当然，尤其是网上。通读这本书，是需要细火慢烤地慢慢品味和幽寂沉思的。亲切、随意、简略，给人洁净而又深沉的感触，这样的书我久矣读不到了，今天读来实在是一件叫人高兴之事。作者审视历史，拷问灵魂，洋溢着哲思的火花。人生是一段段的旅程，也是需要承载物的。因为火车，发生过多少相聚和分离。当一声低鸣响起，多少记忆将载入历史的尘梦中啊。其实这本书一开始我也没看上，是朋友极力推荐加上书封那个有点像史努比的小人无辜又无奈的小眼神吸引了我，决定只是翻一下就好，不过那开篇的序言之幽默一下子便抓住了我的眼睛，一个词来形容——太逗了。|京东商城图书频道提供丰富的图书产品,种类包括小说、文学、传记、艺术、少儿、经济、管理、生活等图书的网上销售,为您提供最佳的购书体验。网购上京东,省钱又放心!在网上购物，动辄就要十多元的运费，往往是令许多网购消费者和商家踌躇于网购及销售的成本。在商店里我们可以看看新出现的商品，就上京东买。

评分☆☆☆☆☆

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