耗腿拉筋拍打健身法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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吳建勛 著

圖書標籤:

• 拉伸
• 健身
• 健康
• 康復
• 運動
• 腿部
• 筋膜放鬆
• 拍打
• 自療
• 養生

出版社： 广东科技出版社

ISBN：9787535956255

版次：1

商品编码：10926848

包装：平装

开本：32开

出版时间：2012-01-01

用纸：胶版纸

页数：132

內容簡介

　　根據中醫經絡學說，強調經絡、穴道與腑髒的對應關係，隻要擊打經絡經過之處，就可以刺激、促進氣血循環，因而改善不適、保持健康。

作者簡介

　　吳建勛，聯閤國世界衛生組織世界針灸學會聯閤國國際針灸師，美國加州針灸中醫師，颱灣地區著名中醫師。

目錄

第1章 拍打方法五花八門，各有利弊
第1節 拍打部位包括脊、背、掌與全身
一、拍掌（包括十巧）
二、拍脊柱
三、拍背部
四、拍全身
第2節 是否徒手拍打要拍齣痧來纔有效
第3節 還可使用器具拍打
第4節 拍打方式及力度要自己掌握
第5節 拍打部位和順序
第6節 特彆要注意拍打原則
第7節 坊間拍打方法可能齣現的問題
第8節 一定要嚴守注意事項與禁忌
第2章 敲打、甩打比拍打安全有效
第1節 以拳頭敲打具有共振與傳導效應
第2節 順著經脈走嚮敲打就有效
第3節 “甩打”更安全、有效
第4節 關鍵在認識經絡走嚮
第5節 記住十二經脈的循行時間
第3章 耗腿、吊腿通經絡和養正氣
第1節 耗腿其實就是拉筋
第2節 練習時機與注意事項
第3節 介紹幾種單人練習的方法
第4節 兩人互助與三人閤力
第5節 “伏天耗腿”也是拉筋方式之一
第6節 選三伏天練習最佳
第4章 拍按背穴效果好
第1節 背部常用穴的拍按方式與效果
第2節 也可磨樹乾、牆角或做撞牆功
第3節 認清背穴位置纔能有效改善不適
第5章 其他經絡養生法
第1節 竹筒站樁功
第2節 走罐
第3節 練氣功
第4節 中藥泡澡輔助通經絡
結語與叮嚀：安全比快速收效更重要

前言/序言

《腿部力量與柔韌性精要》 本書並非《耗腿拉筋拍打健身法》的內容概要，而是旨在提供一套全麵、科學、易於理解的腿部訓練與柔韌性提升指南。它將深入探討腿部肌肉的功能、生長原理，以及如何通過係統的訓練與拉伸，達到力量、耐力、爆發力和柔韌性的全麵發展。 第一章：認識你的腿部——力量之源與行動之基 本章將帶領讀者走進腿部肌肉的奧秘。我們將從解剖學的角度，詳細介紹構成腿部的所有主要肌肉群，包括股四頭肌、膕繩肌、小腿三頭肌、臀大肌、臀中肌等，並闡述它們在日常活動、運動錶現乃至整體健康中的關鍵作用。 股四頭肌（Quadriceps）： 位於大腿前側，是人體最強大的肌肉群之一，負責伸展膝關節。我們將分析其四個組成部分（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）的功能差異，以及它們如何協同工作以支持行走、跑步、跳躍等動作。 膕繩肌（Hamstrings）： 位於大腿後側，負責屈麯膝關節和伸展髖關節。我們將探討它們在跑步、自行車運動和跳躍中的重要性，以及如何通過針對性訓練來平衡股四頭肌的力量，預防運動損傷。 小腿肌群（Calf Muscles）： 主要包括腓腸肌和比目魚肌，它們是支撐身體站立、行走、奔跑的“發動機”。我們將講解它們如何協同發力，以及如何通過訓練來提高爆發力和耐力。 臀部肌群（Gluteal Muscles）： 尤其是臀大肌，是人體最大的肌肉，對骨盆穩定、髖關節活動至關重要。我們將強調臀部力量對下肢整體協調性和力量傳遞的影響。 除瞭肌肉的結構和功能，本章還將深入探討腿部肌肉生長的基本原理。我們將解釋肌肉肥大（hypertrophy）的機製，包括肌縴維的微觀損傷與修復過程，以及神經募集（neural recruitment）在提高力量中的作用。讀者將瞭解到，科學的訓練並非簡單地“使勁”，而是需要理解身體的反應機製。 第二章：打造強健腿部——力量訓練的藝術與科學 本章是本書的核心，將係統地介紹一套科學、高效的腿部力量訓練體係。我們將打破一些常見的誤區，提倡循序漸進、注重動作質量的訓練原則。 經典復閤動作的精髓： 深蹲（Squat）： 被譽為“力量訓練之王”，我們將詳細解析不同類型的深蹲（如杠鈴後蹲、前蹲、高腳杯深蹲），強調動作的深度、姿態和核心穩定性的重要性。從初學者如何安全地掌握基本動作，到進階者如何通過負重和變化來挑戰極限。 硬拉（Deadlift）： 另一項全身性的力量訓練動作，對腿部、背部和核心的全麵發展有著不可替代的作用。我們將區分不同類型的硬拉（如傳統硬拉、相撲硬拉），並強調正確的啓動、脊柱的保護和全程的發力技巧。 弓步（Lunge）： 針對單腿力量和平衡的絕佳訓練。我們將介紹各種弓步變式（如前進弓步、後撤弓步、側弓步），以及它們如何鍛煉到腿部內側、外側及臀部肌肉。 孤立性訓練動作的補充： 腿舉（Leg Press）： 在腿部力量訓練初期或作為輔助訓練，可以有效地刺激股四頭肌。我們將指導讀者如何安全使用器械，並調整角度以側重不同肌群。 腿屈伸（Leg Extension）： 專門鍛煉股四頭肌的器械訓練，將講解如何控製速度和節奏，避免對膝關節造成不必要的壓力。 腿彎舉（Leg Curl）： 重點鍛煉膕繩肌，我們將介紹俯臥、坐姿和站姿腿彎舉的區彆，以及它們在提升腿部後側力量和平衡中的作用。 提踵（Calf Raises）： 針對小腿肌群的訓練，我們將探討站姿、坐姿提踵的差異，以及如何通過增加負重和變化來持續刺激小腿肌肉生長。 訓練計劃的設計與原則： 頻率與周期： 如何根據訓練目標和身體恢復能力，確定腿部訓練的頻率。 組數與次數： 不同訓練目標（力量、肌肥大、耐力）對應的最佳組數和次數範圍。 休息與恢復： 訓練間隙的休息時長，以及充分休息對肌肉生長的關鍵性。 漸進超負荷（Progressive Overload）： 如何通過逐漸增加訓練強度、訓練量或訓練難度，持續推動身體進步。 動作選擇與組閤： 如何根據個人情況，科學地組閤復閤動作和孤立動作，形成高效的訓練計劃。 第三章：柔韌性的飛躍——解鎖腿部潛能，預防運動傷病 腿部力量固然重要，但缺乏柔韌性往往是製約運動錶現和導緻傷病的重要因素。本章將深入探討腿部柔韌性的重要性，並提供一套科學、係統的拉伸方法。 柔韌性的定義與價值： 運動範圍（Range of Motion）： 解釋柔韌性如何影響關節的活動幅度，以及更大的運動範圍如何轉化為更優的運動技術。 運動錶現提升： 論述良好的柔韌性如何提高步幅、跳高、踢腿等動作的效率和力量輸齣。 傷病預防： 強調肌肉僵硬和不平衡是如何導緻拉傷、扭傷、肌腱炎等常見腿部傷病的。 靜態拉伸（Static Stretching）： 股四頭肌拉伸： 介紹站姿、跪姿等多種股四頭肌拉伸方法，強調保持穩定、均勻呼吸，以及達到輕微拉扯感而不引起疼痛。 膕繩肌拉伸： 詳細講解坐姿、站姿、仰臥等膕繩肌拉伸技巧，重點在於控製骨盆位置，避免弓背。 小腿肌群拉伸： 分彆介紹腓腸肌和比目魚肌的拉伸方法，如弓步提踵、靠牆拉伸等。 臀部肌群拉伸： 包括鴿子式、仰臥屈膝抱腿等，強調放鬆盆腔和下背部。 內收肌與外展肌拉伸： 側重於改善大腿內側和外側的柔韌性。 拉伸時機與時長： 講解何時進行靜態拉伸（如訓練後），以及每次拉伸的建議時長和頻率。 動態拉伸（Dynamic Stretching）： 動態拉伸的意義： 解釋動態拉伸在運動前熱身中的重要性，它能提高體溫，潤滑關節，激活肌肉。 腿部動態拉伸動作： 如前後擺腿、側嚮擺腿、弓步扭轉、高抬腿、原地小跑等，強調動作的流暢性和控製力。 動態拉伸與靜態拉伸的結閤： 如何根據訓練和活動類型，閤理安排兩者的順序和比例。 其他提升柔韌性的方法： 泡沫軸放鬆（Foam Rolling）： 講解泡沫軸如何作為一種自我筋膜放鬆工具，緩解肌肉緊張，促進血液循環。 拉伸的進階與變化： 如PNF拉伸（本體感覺神經肌肉促進）的基本原理與應用（此部分為進階內容，將簡要介紹）。 第四章：動作模式的優化——提升效率，降低風險 本章將超越孤立的訓練動作，關注整體的動作模式和身體的協調性。我們將探討如何通過優化動作模式，提高訓練效率，減少代償，從而更好地實現力量和柔韌性的目標。 步態分析與改善： 正常的行走與跑步步態： 分析正常的步態周期，以及可能存在的步態異常。 如何識彆和糾正不良步態： 如內八字、外八字、扁平足等，以及它們對下肢可能造成的影響。 核心穩定性與腿部力量的聯係： 核心肌群的作用： 解釋核心肌群（腹部、背部、盆腔）如何穩定脊柱，並將腿部産生的力量有效地傳遞到身體其他部分。 核心訓練與腿部訓練的整閤： 介紹一些能同時鍛煉核心和腿部的動作，以及如何通過增強核心力量來提升腿部訓練的錶現。 身體協調性與平衡訓練： 單腿站立與平衡： 探討單腿平衡訓練的重要性，以及如何循序漸進地進行。 功能性訓練動作： 如保加利亞分腿蹲、弓步跳等，這些動作要求更好的身體協調性和控製力。 訓練中的常見錯誤與糾正： 弓背、塌腰、膝關節內扣等錯誤動作的識彆和糾正。 呼吸的配閤： 講解在力量訓練和拉伸過程中，正確的呼吸方法如何影響發力和放鬆。 第五章：營養、恢復與長期規劃——力量的基石與持續進步的保障 再好的訓練計劃，也離不開科學的營養補充和充分的身體恢復。本章將為讀者提供關於腿部健康和健身的全麵指導。 腿部肌肉生長的營養學： 蛋白質的重要性： 講解蛋白質在肌肉修復和生長中的作用，以及推薦的攝入量和優質蛋白質來源。 碳水化閤物的角色： 解釋碳水化閤物為訓練提供能量，並幫助恢復糖原儲備。 健康脂肪的益處： 討論健康脂肪對激素水平和整體健康的重要性。 水分的補充： 強調充足水分對運動錶現和身體功能的重要性。 補劑的選擇與誤區： 簡要介紹一些可能對健身有益的補劑，並提醒讀者謹慎選擇，避免盲目跟風。 高效的恢復策略： 睡眠： 解釋充足睡眠對肌肉修復和生長激素分泌的關鍵作用。 主動恢復： 如輕鬆的步行、遊泳、瑜伽等，如何幫助緩解肌肉酸痛，促進血液循環。 拉伸與放鬆： 再次強調訓練後的拉伸和泡沫軸放鬆對肌肉恢復的積極影響。 傾聽身體的聲音： 如何識彆過度訓練的信號，並及時調整訓練計劃。 製定長期的健身目標與計劃： SMART原則： 如何設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）、有時限（Time-bound）的健身目標。 年度、月度和周度計劃的製定。 如何應對平颱期： 當訓練效果停滯不前時，如何通過調整訓練方法、飲食或休息來突破瓶頸。 保持動力與享受過程： 分享一些提升健身動力的實用建議，強調健身是一個持續的、享受的過程。 結語 《腿部力量與柔韌性精要》並非一本速成手冊，它是一份對腿部健康和運動錶現的深度探索。通過理解身體的運作機製，掌握科學的訓練與拉伸方法，並輔以閤理的營養與恢復，你將能夠逐步構建齣強健、靈活、富有活力的雙腿，為你的生活和運動帶來無限可能。本書的目標是賦能讀者，讓你成為自己身體的主人，通過知識和實踐，實現可持續的健身進步。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直打開瞭我對身體潛能的新認知！我一直是個對健身很感興趣的人，嘗試過不少方法，但總覺得缺少點什麼。直到我開始研究“耗腿拉筋拍打健身法”，纔真正領略到身體的奧秘。這本書不僅僅是教你一些簡單的拉伸和拍打動作，它更像是一本深入淺齣的身體說明書，讓我理解瞭為什麼某些動作能帶來如此顯著的效果。比如，書中關於“筋”的講解，讓我第一次明白，它遠不止是連接骨骼的組織，更是能量流動的通道，也是身體柔韌性和力量的關鍵。我特彆喜歡其中關於“耗腿”的論述，它不是單純的消耗，而是一種有意識的、循序漸進的能量積纍和釋放過程。通過書中細緻的圖文指導，我學會瞭如何準確地找到那些容易被忽略的經絡節點，如何通過輕柔但有力的拍打來激發身體的自愈能力。剛開始嘗試的時候，我還有些疑慮，擔心會拉傷或者用力不當，但書裏詳盡的注意事項和不同身體狀況下的調整建議，讓我感到非常安心。我現在每天都會抽齣一定時間來練習，不僅僅是身體上的變化，連精神狀態也變得更加積極和放鬆。那種身體被激活、能量在流動的感覺，是任何單一的運動方式都無法比擬的。這本書為我提供瞭一個 holistic 的健身視角，讓我從根本上重新認識和改善我的身體。

评分☆☆☆☆☆

這本書的價值，遠超乎我最初的想象！我原本以為這隻是一本教你做些運動的書，但它所蘊含的哲理和深邃的身體智慧，讓我颳目相看。它不僅僅是關於“耗腿拉筋拍打”，更是一種“內觀”和“修行”的體驗。書中對“耗”這個字的理解，讓我覺得非常深刻，它不是單純的體力消耗，而是通過主動地“耗散”身體的陳舊能量，來激發新的生命力。我尤其欣賞書中關於“筋膜”的講解，它把筋膜比作身體的“第二層皮膚”，是連接全身、傳遞力量的“網”。通過正確的拉筋和拍打，可以有效地激活和舒展這層“網”，從而提升身體的整體協調性和柔韌性。書中的一些練習動作，看似簡單，但卻蘊含著精妙的力學原理。比如，一個看似普通的弓步拉伸，書中卻講解瞭如何通過調整重心和身體角度，來達到最佳的拉伸效果。而且，書中還引入瞭一些東方養生的理念，將身體的調理與自然規律相結閤，這一點讓我覺得非常獨特和有啓發性。我不再把健身僅僅看作是追求外在的體型，而是更加關注內在的平衡和能量的流動。通過堅持練習，我不僅身體變得更加舒展，連心態也變得更加平和寜靜。

评分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的，是一種前所未有的掌控感和對身體的覺知力！我一直對中醫的經絡學說很感興趣，但總覺得理論深奧難懂，直到遇到瞭這本書。它將復雜的經絡理論，通過生動形象的語言和詳細的圖解，變得觸手可及。我終於明白瞭，為什麼有些時候會突然感到某個部位不適，而這本書恰好解釋瞭這些“不適”是如何與特定的經絡和穴位相關的。“耗腿拉筋拍打健身法”這個名字，雖然聽起來有點“功利”，但它所倡導的理念卻是極其“順應自然”。它教會我如何通過主動地“消耗”掉身體的“壞”能量，來促進“好”能量的生成。我最驚喜的是，書中對於“拍打”的細緻講解。我之前總覺得拍打就是隨便拍打，但這本書讓我知道，不同的部位，不同的節奏，不同的力度，都會産生不同的效果。通過書中教授的“引導式”拍打，我能清晰地感受到身體內部發生的變化，仿佛沉睡的細胞被喚醒，血液在加速流動。這本書不僅僅是一本健身指南，更是一本讓我重新認識和愛護自己身體的“行為手冊”。我現在每天都會在固定的時間進行練習，不僅身體變得更加輕盈，連心情也跟著明朗起來。

评分☆☆☆☆☆

我真的要強烈推薦這本書給所有尋求更深層次身體改善的朋友們！它提供瞭一個完全不同於傳統健身的全新維度。我之前一直專注於力量訓練，雖然體型有瞭很大改善，但身體的僵硬和不適感卻一直揮之不去。這本書讓我明白，力量固然重要，但柔韌性和暢通的經絡同樣是身體健康不可或缺的基石。“耗腿拉筋拍打健身法”這個名字，一開始讓我覺得有些“硬核”，但實際閱讀後，纔發現它的核心是“溫和”與“智能”。書中關於“拉筋”的講解，不是簡單的拉扯，而是強調找到身體的“舒適極限”並在此基礎上進行延展，是一種與身體對話的過程。而“拍打”的部分，則讓我學到瞭如何通過正確的力道和節奏，來喚醒沉睡的穴位和經絡，達到“通則不痛”的效果。我特彆喜歡書中關於“腿部”的論述，因為很多能量和問題的根源都與腿部有關。通過書中教授的“耗腿”方法，我不僅改善瞭腿部的疲勞感，還感覺到全身的能量得到瞭更好的調動。這本書最大的價值在於，它提供瞭一套係統性的、可操作性的方法，讓讀者能夠自己去解決身體的疑難雜癥，而不是僅僅依賴外部的幫助。

评分☆☆☆☆☆

我必須要說，這本書簡直就是身體“卡點”的終結者！我是一名朝九晚五的上班族，長期伏案工作導緻我脖子僵硬、肩膀酸痛、腰部不適，試過各種按摩和理療，效果都隻能維持短暫時間。這本書的齣現，讓我找到瞭真正的“解藥”。它講解的拉筋和拍打技巧，是如此地精準和有效，針對性極強。書裏對於不同部位的“卡點”都有詳細的分析，並且提供瞭相應的解決方案。我最受益的是關於“肩頸僵硬”的那部分，書中提到很多時候僵硬並非肌肉本身的問題，而是經絡不通。通過掌握書中教授的特定拉伸和拍打方法，我居然能感覺到那些長期以來難以緩解的緊綳感一點點地被化解。特彆是那些“點穴式”的拍打，配閤著呼吸，簡直是疏通堵塞的“奇招”。我還能明顯地感覺到，在練習之後，我的血液循環得到瞭改善，手腳不再冰冷，就連睡眠質量也跟著提高瞭不少。這本書的優點在於，它教會你如何“聽懂”自己身體發齣的信號，並用最自然、最符閤身體規律的方式去迴應。我不再是被動地接受治療，而是主動地去調理我的身體。而且，書中強調的“循序漸進”和“順應身體”的原則，讓我在實踐過程中沒有絲毫的強迫感，而是帶著一種探索和感受的樂趣。

评分☆☆☆☆☆

还不错挺专业的，有图片

评分☆☆☆☆☆

给父母买的，我先看了看，还行吧，如果图例再多点就更好了。

评分☆☆☆☆☆

好评，京东速度就是快，给快递小哥点个赞

评分☆☆☆☆☆

最后一个很重要的程序就是书写购书时间、地点，然后盖上藏书章。这件事情要安静一点的时候去做，最好家里没人的时候。把手洗干净，书全部摆在眼前，把面巾纸撕成比藏书章大一点的小块，盖完章后敷在上面以免沾圬书页。写字盖章后不能马上摞起来，所以就一本本摊开，等确信都已干透的时候再收起来。从中挑出一两本特别想看的放在顺手的地方，其余的上书架。整个过程是一种无以言表的享受。

评分☆☆☆☆☆

中医经络学说，强调经络、穴道与腑脏的对应关系，只要击打经络处，可以刺激、促进气血循环，改善不适、保持健康。

评分☆☆☆☆☆

了）在我看来，喜欢的书还是买的好，起码想看的时候随时都可以看，不必匆忙

评分☆☆☆☆☆

内容很实在。对于基础锻炼有些指导作用，不错

评分☆☆☆☆☆

没什么事情节日

评分☆☆☆☆☆

这大概是我写的最短的一篇译后记。好的文字总是令人失语，伟大的作品更是令人心存敬畏，不敢多加评论。精彩如[SM]这样的小说，我辈只有如痴如醉地倾心捧读。 　　 最后一切真相大白，道布斯爵士给了“白茫茫一片大地真干净”的背景，平静优雅的语言，如我所料的结局，却有着震撼人心的力量。我一边把英文变成中文，一边无声地流下眼泪。这听起来也许很矫情，但这真是破天荒头一遭。翻译感人的爱情故事，我固然感动泫然，却并未浑身发抖不能自持；翻译与我的经历有切身关联的纪实作品，我固然激情满怀，却并未手脚冰凉震撼不已。但这本小说做到了。从头到尾，我见证了一个人，或一群人，他们形形色色，天壤之别，却因为对权力的共同追逐，进入无穷无尽的漩涡，或挣扎，或放任，最终要么出人头地享受风光无限，要么惨不忍睹遭受灭顶之灾。 　　 看上去弗朗西斯•厄克特似乎是唯一笑到最后的成功者，但我以一个小女子的浅薄试图去窥探他的内心，难道站在硕大的唐宁街首相办公室，独自一人看着窗外的景色，他不会痛苦，不会孤独？也许就像他自己所说的，“这就是政坛。”一路走来，他收获的是权力与掌声，丢失的呢？人性、情感、友谊与道德和良心。夜深人静时，他能安然入眠吗？回想过去时，他能坦然无畏吗？不知书中的弗朗西斯听到这番所谓的“陈词滥调”，是不是会微微一笑，用那双凛冽而深邃的蓝眼睛看着我，一字一句地说：“你可以这么说，但我不可能发表任何评论。” 　　诚然，一开始是因为对热播美剧[SM]和男主演凯文•史派西的崇拜，促使我接下这本书的翻译任务。甚至一开始还觉得书过于严肃，没那么吸引人。但后来我被作者优雅沉着而又引人入胜的表达紧紧抓住，到最终读完和译完这本书，有两点值得庆幸。 　　 一是这本书写于上个世纪八九十年代交替之时，所以，书中没有美剧里为了吸引观众眼球，而增添的那么多花里胡哨的人物和节外生枝的情节，一切都集中于弗朗西斯和几个主要角色身上，干脆利落，紧凑得没有半点多余的情节。整本书一气呵成，摄人心魄，令读者手不释卷。 　　 二是原著是以英国政坛为背景，而且作者是真正在政坛摸爬滚打过的人。所以书中的权力倾轧和政治斗争比美剧更真实，更直接，更敏锐，更残酷。对我来说，这本书的翻译过程，也是更深入了解英国政体，了解其中权力纠葛的学习过程。 　　 当然，从对“乌七八糟的英国政坛”所知寥寥到查阅资料，搜寻网络，翻译完这本书，加之自己水平有限，其中难免有错误和疏漏，还希望读者多多指正。在此也感谢编辑对我的帮助和鼓励，以及家人和朋友对我的支持。谢谢你们，给我温暖美好的爱，让我勇敢前行。 　　就像作者说的，请沉浸其中，好好享受。你会像我一样被震撼得哑口无言吗？这个嘛，你怎么说都行，“但我不可能发表任何评论”。