肌肉力量訓練彩色圖譜 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[西] 裏卡多·卡諾瓦斯·裏內拉斯（Ricardo Cánovas Lineras） 著，汪瑞芳 譯

圖書標籤:

• 肌肉力量訓練
• 健身
• 運動
• 力量訓練
• 圖解
• 彩色圖譜
• 健康
• 肌肉
• 鍛煉
• 塑形

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115392206

版次：1

商品编码：11720080

包装：平装

丛书名： 悦动空间

开本：16开

出版时间：2015-07-01

用纸：胶版纸

页数：128

正文语种：中文

産品特色

編輯推薦

　　1.《肌肉力量訓練彩色圖譜》提齣的訓練方法與傳統的訓練方法不同，它不會讓人減掉體脂卻不減小肌塊體積，而是對肌肉慢速的高強度鍛煉，能緻使肌肉力量的增強。　　2.采用高質量的全彩插圖，將每項訓練以視覺化的方式呈現給讀者，並提供清楚簡明的說明，整體設計也按初級—技術級—高級的統一模式安排，方便讀者快速閱讀文字，高效掌握信息。　　3.清楚地說明瞭避諱事項，以免讀者進行錯誤的鍛煉而對自身造成損傷。　　4.本書對需要使用昂貴健身器材的運動給齣瞭替代方法，方便讀者自由進行鍛煉；特彆製定瞭日常訓練方法，讀者可在任何時間任何場所進行鍛煉。

內容簡介

　　《肌肉力量訓練彩色圖譜》是一本完整的健身和力量訓練可視化指南，共包括84個涉及胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部和腹部的訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹瞭重點訓練的身體部位、起始姿勢、訓練要點、技術等級、注意事項以及需要避免的常見錯誤，還給齣瞭在傢庭、辦公室或其他場所不使用器械或僅使用簡單的器械就可以達到同樣效果的替代訓練方法。在《肌肉力量訓練彩色圖譜》最後部分，針對不同水平的人群分彆給齣瞭初級、中級和高級訓練計劃。

作者簡介

　　裏卡多·卡諾瓦斯·裏內拉斯，是畢業於西班牙巴塞羅那大學的醫學與外科博士，他是美國運動醫學學院成員和西班牙加泰羅尼亞國際大學的教授。

內頁插圖

目錄

如何使用本書 6前言：肌肉與訓練 8人體肌肉分布圖 16運動麵 18胸部 20上斜啞鈴臥推 22拉力器胸前交叉飛鳥 23啞鈴臥推 24杠鈴臥推 25雙杠屈臂支撐 26上斜啞鈴飛鳥 27平臥啞鈴飛鳥 28上斜杠鈴推舉 29下斜杠鈴推舉 30練習器夾胸 31仰臥啞鈴上拉 32練習器推舉 33背部 34啞鈴聳肩 36杠鈴直立劃船 37寬握正手引體嚮上 38窄握距下拉 39寬握距下拉 40坐姿拉力器劃船 41坐姿練習器劃船 42坐姿練習器上拉 43站姿直臂下拉 44V把下拉 45啞鈴劃船 46平臥拉力器上拉 47T型杠劃船 48杠鈴劃船 49練習器伸腰 50上斜伸腰 51肩部 52站姿啞鈴側平舉 54單臂啞鈴側平舉 55練習器側平舉 56單臂上斜啞鈴側舉 57單臂啞鈴前平舉 58肩上推舉杠鈴 59變換握法推舉啞鈴 60坐姿肩上推舉啞鈴 61練習器肩上推舉 62練習器反式飛鳥 63坐姿啞鈴飛鳥 64站姿單臂拉力器側平舉 65手臂 66站姿杠鈴彎舉 68單臂交替啞鈴彎舉 69上斜啞鈴彎舉 70牧師椅杠鈴彎舉 71單臂啞鈴彎舉 72錘式啞鈴屈臂 73仰臥肱三頭肌伸展 74V型麯杠下拉 75坐姿啞鈴背後上拉 76雙杠臂屈伸 77單臂啞鈴嚮後伸展 78窄握距杠鈴臥推 79杠鈴背後腕彎舉 80跪姿反握杠鈴腕彎舉 81坐姿正握杠鈴腕彎舉 82站姿反握杠鈴腕彎舉 83腿部 84頸後杠鈴深蹲 88仰臥上斜腿屈伸 89哈剋機深蹲 90坐姿腿屈伸 91頸前杠鈴深蹲 92俯臥腿彎舉 93坐姿腿彎舉 94頸後杠鈴站姿提踵 95單腿啞鈴站姿提踵 96坐姿提踵 97練習器腿外展 98練習器腿內收 99臀部 100站姿嚮後踢腿或拉力器後拉腿 102跪姿屈膝抬腿 103頸後杠鈴弓步蹲 104仰臥橋式挺臀 105俯臥髖彎舉 106仰臥橋式髖外展 107腹部 108拉力器跪姿收腹下拉 110拉力器仰臥收腹上拉 111啞鈴仰臥收腹 112練習器坐姿收腹體前屈 113杠鈴片仰臥起坐 114跪姿收腹 115屈膝側臥起坐 116彎腿捲腹 117拉力器側屈 118啞鈴仰臥起坐轉體 119訓練計劃 120初級 120中級 122高級 124詞匯錶 126參考文獻 128

前言/序言

探尋肢體潛能的邊界：一本關於身體協調與運動藝術的指南 這是一本旨在揭示人體運動奧秘，引導讀者深度理解自身身體協調性、柔韌性與動態平衡之美的著作。它並非僅僅記錄肌肉的形態或訓練的動作，而是將目光聚焦於身體作為一個精密而富有藝術感的整體，如何通過精確的控製與流暢的銜接，完成一係列令人驚嘆的動作。書中，我們將一同踏上一場探索身體潛能的旅程，學習如何讓身體成為我們錶達自我、感受世界的最有力工具。 第一部分：身體語言的詩篇——從感知到錶達 在這一部分，我們將首先放下對“力量”的固有認知，轉而探討“身體的感知能力”。這本書強調，真正的運動藝術始於對身體細微變化的敏銳覺察。我們將從神經肌肉的聯動機製入手，理解大腦如何通過神經信號精準調控每一塊肌肉的收縮與放鬆。這不僅僅是科學的闡釋，更是一種感性的引導。我們會引導讀者通過一係列精心設計的感知練習，去體會不同身體部位的感受，去區分主動肌肉與協同肌肉的角色，去感受身體內部細微的張力變化。 例如，我們會詳細闡述本體感覺（proprioception）的重要性。它指的是身體感知自身位置、運動和狀態的能力，是所有精細動作的基礎。書中會包含一係列針對本體感覺的訓練方法，例如在不穩定平麵上進行平衡練習，或是閉眼完成簡單的肢體動作，從而提升身體對自身空間方位的認知。這種認知能力的提升，將直接影響到我們在進行任何復雜動作時的穩定性與控製力。 接著，我們會進入“動作的流暢性”這一核心主題。流暢的動作並非一蹴而就，而是建立在精妙的關節活動度、肌肉間的協同發力以及身體重心穩定轉移的基礎之上。我們會深入解析身體在不同運動狀態下的生物力學原理，但語言將力求生動形象，避免枯燥的公式和圖錶。比如，當我們做一個優雅的轉身時，不僅僅是腿部的蹬地，而是整個脊柱的鏇轉、肩胛骨的配閤、核心肌群的穩定以及手臂的引導，共同完成這個連貫而富有錶現力的動作。 本書會提供一係列針對身體各關節活動度的“動態拉伸”和“激活練習”。這些練習並非傳統的靜態拉伸，而是通過模擬真實運動中的身體姿態，以緩慢而受控的方式，逐步增加關節的活動範圍，同時激活相關肌肉群，為接下來的動作做好準備。例如，在講解“流暢的跳躍”時，我們會從簡單的原地提踵開始，逐漸過渡到弓步跳、貓式伸展，再到最終的爆發性跳躍，每一個步驟都旨在教會讀者如何循序漸進地提升身體的爆發力與落地緩衝能力，同時保證動作的連貫性。 我們還會深入探討“身體的協調性”的藝術。協調性是將身體各個部分有機地組織起來，使它們能夠協同工作，完成復雜任務的能力。這包括身體左右兩側的協調、上下肢的協調，以及不同肌群之間的協同。書中會包含大量的“交叉協調練習”，例如左右手同時做不同動作，或是身體不同部位進行不同方嚮的運動。這些練習不僅能鍛煉大腦的反應速度和身體的靈活性，更能培養一種“全身一體”的運動感覺。 想象一下，在舞颱上，舞者能夠以令人屏息的流暢性完成一係列令人驚嘆的動作，他們的身體仿佛擁有自己的生命，每一個姿態都充滿瞭藝術的美感。這本書正是要幫助你發掘自身身體的這種藝術潛力，讓你能夠更自如、更富錶現力地運用你的身體。 第二部分：身心連接的橋梁——情緒與動作的共鳴 本書並非止步於生理層麵的解析，更將目光投嚮瞭身心連接的深邃之處。它認為，我們的情緒狀態與身體的運動錶現息息相關，而身體的姿態與動作，同樣能夠反過來影響我們的情緒。在這裏，我們將探索情緒如何潛移默化地影響我們的肌肉張力、呼吸節奏和動作風格，以及我們如何通過調整身體的姿態和運動，來積極地影響我們的情緒。 我們會探討“身體的語言”所承載的情感信息。當我們感到緊張時，肩膀會不自覺地聳起，呼吸會變得急促；當我們感到放鬆時，身體會舒展，步伐會變得輕盈。書中會引導讀者去觀察和體會這些身體信號，去理解情緒是如何在身體上留下印記的。例如，我們會設計一些“情緒喚醒練習”，通過模仿某些情緒下的身體姿態，來幫助讀者更深入地體驗和理解這些情緒。 更進一步，我們將學習如何利用身體來“錶達”和“調節”情緒。通過一些特定的“釋放性動作”，我們可以將壓抑的情緒通過身體的律動釋放齣來。比如，一些大幅度的甩臂、踢腿動作，或是深沉的、有節奏的呼吸練習，都可以幫助我們緩解壓力，重拾內心的平靜。書中會提供具體的指導，例如如何通過“漸進式肌肉放鬆法”，來識彆和釋放身體長期積纍的緊張感。 我們還會探討“自信的體態”與“內在力量”之間的關係。一個挺拔的身姿、堅定的眼神，能夠顯著提升一個人的自信心，並反過來促使這個人做齣更積極、更有力的行為。書中會提供一係列關於“力量姿態”的訓練，這些姿態並非是為瞭模仿，而是為瞭讓你體驗到一種內在的強大和穩定，從而在日常生活中也能展現齣更自信、更有魅力的姿態。 本書還將引入“意念的力量”這一概念。我們的思維模式對身體的運動有著深遠的影響。通過積極的意念引導，我們可以提升身體的運動錶現，增強自我效能感。例如，在進行一項具有挑戰性的動作時，如果內心充滿懷疑，身體會不自覺地受到限製。而通過積極的自我肯定和對成功的想象，我們可以調動身體更多的潛能。書中會包含一些“可視化訓練”的指導，幫助讀者通過想象來預演成功，從而在實際操作中錶現得更好。 第三部分：動作的哲學——從個體到環境的互動 最後，本書將引領讀者超越對個體身體的關注，進入到一個更廣闊的視角：動作如何與環境互動，以及如何在復雜多變的環境中保持身體的平衡與和諧。我們將探討“適應性運動”的藝術，學習如何在高低不平的地麵上行走，如何在擁擠的人群中穿梭，如何在不可預測的情況下做齣快速而準確的反應。 我們會詳細分析“重心轉移”的精妙之處。穩定的重心是所有復雜動作的基礎，而靈活的重心轉移則是應對變化的關鍵。書中會包含一係列關於“重心感知”和“重心控製”的練習，例如在行走時故意改變步頻和步幅，或者在移動中練習快速調整身體方嚮。這些練習旨在讓讀者對自己的重心有更深刻的理解，並能在各種情況下自如地控製它。 “環境適應性”是本書的一個重要主題。我們並非生活在真空之中，身體的運動總是發生在特定的環境中。因此，我們需要學會如何與環境進行有效的互動。書中會提供一些“情景模擬練習”，例如如何在濕滑的路麵上行走，或者如何在有障礙物的環境中進行快速移動。這些練習將幫助讀者培養一種“空間意識”，以及在不確定性中做齣明智選擇的能力。 我們還將探討“節奏與韻律”的奧秘。無論是舞蹈、運動，還是日常的行走，都存在著一定的節奏和韻律。理解並運用節奏，能夠讓我們的動作更加協調、更加高效，甚至充滿藝術的美感。書中會引導讀者去感受和模仿不同的節奏，例如從模仿自然界的腳步聲，到嘗試配閤音樂的節拍進行肢體運動。 最後，本書將迴歸到“運動的意義”這一哲學命題。運動不僅僅是為瞭強健體魄，更是為瞭更好地體驗生活，更深入地理解自身，並與周圍的世界建立更和諧的聯係。它是一種探索，一種錶達，一種對生命活力的贊頌。通過這本書，你將不僅僅學會如何“動”，更會學會如何“活”。你將發現，你的身體是一個充滿無限可能性的寶庫，等待你去挖掘，去創造，去享受。 這本書，是一次關於身體智慧的深度探索，是一場關於生命活力的藝術實踐。它將幫助你重新認識你的身體，發掘你內在的潛能，並以一種全新的、更具藝術感和生命力的方式去生活。

评分☆☆☆☆☆

這本《肌肉力量訓練彩色圖譜》是一本我非常願意反復閱讀的書。它的內容組織非常有條理，從基礎的解剖學知識，到各種力量訓練動作的詳細分解，再到不同訓練階段的進階建議，每一個部分都銜接得非常自然。我最欣賞的是它對每個動作的細節處理，比如發力點、呼吸配閤、身體角度等，都講解得非常細緻。這使得即使是同一個動作，在理解瞭書中的講解後，也能練齣不同的效果。書中提供的訓練計劃非常豐富，不僅僅是常見的胸、背、腿等大肌群訓練，還包括瞭很多關於核心肌群、手臂、小腿等細節部位的訓練方法，這讓我能夠更全麵地發展身體的各個部位。我還特彆喜歡書中關於“休息與恢復”的篇章，這部分常常被健身新手忽略，但《肌肉力量訓練彩色圖譜》卻給予瞭足夠的重視，詳細講解瞭睡眠、營養和拉伸在肌肉生長中的重要作用。這本書的語言風格也恰到好處，既有科學的嚴謹性，又不失通俗易懂，即使是初學者也能輕鬆理解。總的來說，這本書是一本值得長期擁有和學習的經典之作。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的健身啓濛！之前嘗試過幾次健身，但總是不得要領，練瞭半天也不知道效果如何，甚至有時候還會因為動作不標準而受傷。接觸到《肌肉力量訓練彩色圖譜》後，一切都變瞭。這本書最讓我驚艷的是它的“彩色圖譜”部分，那些詳細到毛孔的肌肉解剖圖，配閤清晰的動作示範圖，簡直就像請瞭一位私人教練在旁邊手把手指導。我終於搞清楚瞭每個動作究竟是在刺激哪一塊肌肉，以及如何纔能更好地發力。而且，書裏對於動作的標準性講解也非常到位，比如肩部推舉，我以前總是容易聳肩，看完書裏關於肩胛骨穩定性的提示，再自己對著鏡子練習，感覺完全不一樣瞭。書裏還提供瞭很多不同難度的訓練計劃，針對不同的健身目標，比如增肌、減脂、提高爆發力等等，這讓我不再盲目訓練，而是可以有針對性地進行。更重要的是，這本書的語言風格也很親切，沒有那些枯燥的專業術語，讀起來一點也不費勁，就像和一位經驗豐富的健身老友在聊天一樣。每次翻開這本書，我都感覺自己離理想的體型又近瞭一步。

评分☆☆☆☆☆

我是一名有過幾年健身經驗的愛好者，一直覺得自己對力量訓練已經有瞭一定的瞭解。但是，《肌肉力量訓練彩色圖譜》這本書還是給我帶來瞭很多驚喜和啓發。它不僅僅是停留在錶麵動作的展示，而是深入挖掘瞭動作背後的訓練原理和生理機製。我特彆關注書中關於“負荷與超量恢復”的討論，這讓我對訓練的強度和頻率有瞭更深刻的理解，避免瞭之前那種過度訓練或者訓練不足的情況。書中對於不同訓練器械的優劣勢分析，也幫助我更好地選擇和利用健身房的設備。我喜歡它提供瞭一些比較“冷門”但非常有效的訓練動作，以及針對性的訓練技巧，比如如何利用離心收縮來最大化肌肉生長。這本書的圖解非常精美，高清晰度的肌肉解剖圖和動作示範圖，讓我能夠清晰地觀察到肌肉的收縮和伸展過程。我感覺這本書更像是一位經驗豐富、學識淵博的教練，在循循善誘地引導我提升訓練水平。它讓我明白，健身不僅僅是搬起啞鈴，更是對身體的智慧運用和科學管理。

评分☆☆☆☆☆

說實話，起初我對於購買一本關於力量訓練的書持保留態度，畢竟網絡上免費的健身視頻和文章多如牛毛。但是，《肌肉力量訓練彩色圖譜》徹底改變瞭我的看法。這本書的價值遠超我最初的想象。它不僅僅是動作的堆砌，而是深入淺齣地講解瞭力量訓練的科學原理。比如，關於肌肉代償的解釋，讓我恍然大悟，原來我之前很多訓練效果不佳，正是因為存在代償。書中詳細闡述瞭不同訓練動作的力學原理，以及如何通過調整姿勢、節奏來優化訓練效果，這對我來說是全新的視角。我特彆喜歡它關於“循序漸進”的理念，強調瞭基礎的重要性，並且提供瞭很多安全、有效的入門級訓練方法。這對於我這種健身新手來說，簡直是福音。書中關於如何避免受傷的建議也非常實用，比如關於熱身和拉伸的詳細指導，讓我更加重視訓練前的準備和訓練後的恢復。這本書的排版也很人性化，圖文並茂，重點突齣，很容易就能找到我想要的信息。我感覺這本書不僅僅是一本訓練指導手冊，更像是一本關於身體奧秘的科普讀物，讓我對自己的身體有瞭更深的認識和尊重。

评分☆☆☆☆☆

自從我開始翻閱《肌肉力量訓練彩色圖譜》之後，我感覺自己對力量訓練的認知發生瞭翻天覆地的變化。這本書最讓我印象深刻的是它對於“訓練進階”的邏輯設計。它不僅僅是提供一套訓練計劃，而是教會我如何根據自己的身體反饋和訓練目標來調整計劃。書裏有很多關於如何“傾聽身體的聲音”的建議，讓我更加瞭解自己的身體極限，以及如何科學地突破瓶頸。我特彆喜歡它關於“訓練動作的變式”的介紹，同一個動作，通過細微的調整，竟然可以刺激到不同的肌肉縴維，這讓我感覺訓練變得更加有趣和高效。這本書還包含瞭一些關於營養補充和恢復策略的實用建議，這些內容對於提升訓練效果至關重要，但常常在其他健身書籍中被忽略。它的語言風格非常客觀，但又充滿瞭鼓勵性，讓我每次看完都充滿動力。總而言之，這是一本集科學性、實用性和啓發性於一體的優秀力量訓練指南，無論你是健身新手還是有一定基礎的愛好者，都能從中獲益匪淺。

评分☆☆☆☆☆

内容简单易懂，纸质也很好。学习中

评分☆☆☆☆☆

包装很好，内容丰富，物超所值，感谢还会再买！

评分☆☆☆☆☆

专业的书，适合自己自学，练习。

评分☆☆☆☆☆

非常好，一下买了八本书，京东活动给力

评分☆☆☆☆☆

蛮好的蛮好的蛮好的蛮好的

评分☆☆☆☆☆

正版书，印刷质量好。下次有需要再买

评分☆☆☆☆☆

图文并茂，感觉自己十分受用

评分☆☆☆☆☆

京东购物品质保证，除了好还是好。

评分☆☆☆☆☆

今天是父亲节，应该是开心快乐的日子