具体描述
編輯
你知道嗎？産後6個月是的黃金期；脊椎和骨盆是的兩大關鍵；哺乳就相當於快走2公裏；吃不飽，隻能越減越肥；隻要掌握技巧，月子裏就能開始瘦……
很多産後新媽媽之所以沒有瘦下來，不是因為難減，而是因為沒有掌握正確的方法，在哺乳期裏，很多新媽媽吃得多、吃得好，身體迅速長肉瞭，但是奶卻沒有多少，或者要保證乳汁，隻能多吃，*後寶寶吃飽飽的，媽媽也變成瞭胖媽媽，一下就變得很難。其實，産後新媽媽完全可以不經曆這些的。
在這本書裏，從新媽媽容易增重的部位齣發，從頭到腳收錄瞭*有效的新媽媽方法，引導新媽媽要如何抓住産後“黃金期”，分階段地，月子裏不能該怎麼做，哺乳期裏該怎麼吃，怎麼運動，局部肥胖的新媽媽該怎麼減，以及還有**有趣的子瑜伽，相信能夠滿足媽媽們的所有願望。
讓産後新媽媽以*健康、*快速的方法瘦下來。
內容
正在哺乳期，不敢？
照顧寶寶太忙，都沒有時間？
方法根本堅持不下來？
寶寶2歲瞭，你還沒有瘦下來？
……
其實，每個媽媽都有辣媽的潛質，苦惱隻是沒有找到適閤自己的方法。
逐漸減輕的體重，日趨的麯綫是新媽媽的好鼓勵，從現在開始，跟著這本書的引導，開始之旅吧。
新媽媽的與普通的減重可不一樣，新媽媽身體的恢復，寶寶的成長需要都需要充足的營養保證，節食、劇烈的運動都不適閤，但是就像新媽媽的每次提到，就想到喂奶、恢復一樣，母乳喂養、照顧寶寶、身體恢復所消耗的大量能量遠比想象得多，隻要掌握好營養補充與消耗的平衡，再根據身體康復的情況，有針對性地進行分階段鍛煉，每個媽媽都能變辣媽。
這本書從新媽媽的健康齣發，收錄瞭新的有效的方法，引導新媽媽從分娩天開始如何吃、如何動，讓新媽媽明明白白知道，該如何做就能瘦下來。
在這本書裏，還介紹瞭適閤産後新媽媽各個階段的運動，尤其是子瑜伽，不僅能鍛煉身體，還能令新媽媽和寶寶更密。
新媽媽完全不必費心，跟著書裏指導去做，恢復S麯綫很簡單。
作者簡介 郭濤
産後恢復瑜伽導師
FORKISS孕媽媽俱樂部運營總監
代樂樂等多位的産後恢復導師
郭濤老師從事孕期和産後瑜伽教學十餘年，有著上萬節課的實踐經驗，幫助眾多産後媽媽身形，成功、快速。他獲得心靈療愈課程、脊柱整閤、骨盆壓揉術等多項資質認證，使他的産後教學更加嚴謹。
郭濤老師還是北京電視颱、《媽咪》、《父母必讀》等多傢媒體及雜誌的做客嘉賓，深愛孕媽媽及新媽媽的歡迎。
李劍慧
國內分娩球培訓級導師
FORKISS孕媽媽俱樂部孕期教學總監
目錄
Part1
産後好時機
月子期恢復越好，瘦得越快
為而節食不明智
月子期5 大妙招
月子裏睡齣來的易瘦體質
産後恢復≠大吃大喝
要想瘦得快，彆盲目節食
吃得巧，恢復快
警惕！抑鬱媽媽多半體重會失控
恢復快雖好，但彆貪早
神奇束腹帶，引無數媽媽驚嘆
産後半年，你的“黃金期”
産後檢查，拿到正式的通行證
産後4 個月，加大力度
哺乳仍是的佳方式
産後早做手臂操，和“粗手臂”說byebye
産後早拉伸背部，打造麯綫
脊椎伸展，放鬆背部肌肉
産後及時活動，幫助小腹平坦
製訂專屬於你的計劃
寫下自己的體重管理任務書
看麯綫，不看體重指數
找對類型，對癥纔成功
水腫型肥胖，增加排汗
提高代謝是關鍵
站立扭轉操
胃成型肥胖
脾虛型肥胖
混閤型肥胖
肝腎兩虛型肥胖
Part2
母乳喂養就
難以置信！哺乳1 天相當於快走2 公裏
寶寶吃奶，可大大促進子宮收縮
母乳喂養會加快體內新陳代謝速度
泌乳，讓身體燃燒更多的熱量
哺乳有利於消耗大腿和手臂的脂肪
母乳喂養減重必須緩慢進行
彆節食，吃飽纔有力氣減重
母乳喂養也要管住嘴
享瘦”哺乳期，不能這樣做
要想瘦，睡前4 小時停止進食
哺乳媽媽動動下肢，提高新陳代謝
幻椅式
弓步壓腿
那些不瘦反胖的哺乳媽媽
母乳喂養時間太短，自然瘦不下來
“金字塔”型進食法，保證營養不長肉
哺乳不是大補，拒絕高熱量高糖分
那些偏執的飲食習慣偷偷讓你增肥
的喂奶姿勢增加瞭的難度
不是所有母乳喂養媽媽體重都會自動下降
心情愉快，瘦得更快
哺乳媽媽當然也能運動
運動先彆急，身體恢復重要
運動在産後6 周再進行
手臂練習
開心扭轉
屈膝捲腹（一）
Part3
這樣吃，媽媽瘦寶寶壯
營養又的食材
鯽魚
鯽魚豆腐湯
鯽魚豆芽通草湯
紅燒鯽魚
蝦
煎大蝦
翡翠鮮蝦麵
鮮蝦蘆筍
南瓜
南瓜蒸肉
玉米南瓜糊
南瓜牛奶飲
魔芋
魔芋鴨肉湯
竹筍魔芋
青菜香菇魔芋湯
芹菜
芹菜牛肉
芹菜花生
芹菜雞肉粥
西紅柿
西紅柿青豆牛肉煲
西紅柿汁
西紅柿雞蛋疙瘩湯
黃瓜
黃瓜拌木耳
黃瓜炒蝦仁
黃瓜雞蛋打鹵麵
蘋果
蘋果鬍蘿蔔汁
蘋果南瓜糊
蘋果草莓奶昔
糙米
田園糙米飯
糙米茶
糙米豆漿
薏米
薏米閤棗漿
薏米綠豆百閤粥
薏米牛奶糊
不影響哺乳的飲食
晨起1 杯水，又
吃早餐就會胖？錯錯錯
一日6 餐不長胖
給自己一周時間來調整飲食
主食不能缺
五榖雜糧飯
吃米飯不長胖的方法
總是感覺餓，可能是營養不均衡
哺乳媽媽每天熱量不低於2300 韆卡
每天蒸個香蕉，腸道順暢
三餐定時，更容易
一周增乳不增重食譜
新媽愛餐
小米蒸糕
肉絲銀芽湯
開心百閤蝦
香蕉蘋果粥
雜糧飯
紅小豆飯
炒豆皮
薺菜魔芋湯
玉米豆粉窩頭
海帶豆渣餅
葵花子雞肉沙拉
Part4
消腫，月子期量力而行
第1 周，為大
發汗要適可而止
新媽媽必吃的食物
運動， 讓身體更輕便
簡單運動，改善血液循環
提肘繞肩
手腕練習
第2 周，子宮恢復要緊
按摩腹部，巧排惡露
及時、補維生素，助恢復
靠牆站站就能瘦
超簡單的子宮恢復操
橋式
仰臥扭轉
第3 周，小動作瘦全身
搭配蛋白質飲食，也要健康
左右搖擺，幫你恢復S 麯綫
風吹樹式
快速復原小動作提前學
貓狗功
這樣動動恢復快
虎式平衡
坐山式
第4 周 好時候
可適當增加運動量
隨時進行的鍛煉方式
胸部健美操，擺脫乳房下垂
鍛煉腰肌，打造苗條體形
側抬腿
要注意背部啦
屈膝抬臂
小臂闆式
彆忽視頸部鍛煉
産後4 周這樣吃，不發胖
第5 周，簡單傢務活動筋骨
避免高強度運動
適當做些簡單的傢務
良好生活方式為保駕護航
滿月後的恢復運動
牛麵式
蚌式
攝取膳食縴維，保護腸胃
第6 周，齣去走走吧
加強鍛煉減少贅肉
摸腳跟
麯臂深蹲
本周運動要遵守的守則
到公園裏散散步
加強B 族維生素攝入
控製脂肪攝取，不多長肉
剖宮産媽媽這樣
術後24 小時，一定要下床
剖宮産媽媽的計劃
不能運動，但可以適當活動
剖宮産媽媽産後4 周再運動
適閤剖宮産媽媽月子裏的運動
仰臥手抓腳趾
剖宮産媽媽滿月後的動作
拉伸大腿肌肉
平躺抱膝
迴首尋尾
有技巧選對食物，輕鬆減重
調整進餐順序為助力
Part5
42 天後“動”起來，全身都要瘦
超簡單瑜伽
蹬自行車
虎式變體
側角伸展式
英雄座扭轉
半脊椎扭轉
腿部拉伸
太陽緻敬式
屈膝扭轉
每天10 分鍾操
鰐魚扭轉
壓球提臀
雙角扭轉
半月式
直腿扭轉
屈膝捲腹（二）
輕啞鈴三動作
Slow Training 兩動作
仰臥夾球
脊椎扭轉
按按就能瘦
穴位按摩，不費力的法
這樣做助你找到正確的穴位
3 招按摩，改變虎背熊腰
神奇的瘦腰腹按摩
腹部穴位取穴
養生又的産後穴位法
按摩膀胱經，按齣美背來
揉揉又按按，快速瘦胳膊
每天按摩10 分鍾，告彆小粗腿
敲打法
指壓法
子瑜伽，有愛的法
下犬式瑜伽
超有用的手推雙腳式瑜伽
遠近高低
搖啊搖
小鍾擺
寶寶愛樹式瑜伽
勇往直前
拉大據
Part6
局部，有麯綫纔是真的美
瘦肚子
晚餐的主食和肉分開吃
簡易瘦腹操
簡易骨盆操
做做平闆支撐
捲腹運動
瘦腰
搭配腹部按摩，瘦腰更容易
縴腰收腹運動兩三招
仰臥扭轉
跪地闆式抬膝
側角扭轉式
瘦臀
想要瘦臀，先要調整骨盆
瘦臀腹骨盆操
超簡單的瘦臀運動
提臀操
瘦大腿
保持正確坐姿，時刻拉伸腿部
先從控製飲食開始
又翹臀的美腿操
簡單美腿操
夾球運動
瘦小腿
按摩消小腿水腫
瘦臀腹骨盆操
“拍”齣縴細小腿
跪立式瑜伽燃燒小腿脂肪
産後早做腿部運動防小腿粗壯
踮腳跟
小動作更有效
伸展運動
打造修長縴細小腿
瘦手臂
享瘦胳膊很容易
手臂操
頸肩臂一起動
牛麵手印
夾臂提肘
握拳提臂運動
手臂伸展運動
胸部“挺”起來
不要長時間側臥睡覺
正確洗浴，不要刺激乳房
月子裏就能做的美胸運動
胸部瑜伽
有氧胸部鍛煉3 式
伏地挺胸
附錄
錯過産後佳期怎麼辦
用户评价
這本書的敘事口吻非常特彆，它不是那種高高在上的專傢腔調，反而更像一位過來人的真誠分享。書中有不少“過來人的小貼士”，這些細節之處，真的體現瞭作者的實戰經驗。比如，關於産後便秘的處理，它沒有僅僅推薦多喝水或吃粗縴維，而是具體說明瞭在不同傷口愈閤階段，哪種益生菌菌株更安全有效，以及如何利用特定種類的蔬菜湯來潤腸道，而不是單純依賴瀉藥。我還特彆注意到瞭它對“哺乳期泌乳”的分析。很多書隻會告訴你多喝湯，但這本書詳細解析瞭泌乳需要的蛋白質、脂肪和特定維生素的精確比例，並且針對“奶水不足”的媽媽們，提供瞭一係列靶嚮性的食譜，而不是盲目增加湯水的攝入量，避免瞭産婦因為過度進補而造成乳腺堵塞的風險。這種細緻入微的觀察和科學的指導結閤，讓我在閱讀時感到非常踏實和親切。它不像是一本教科書，更像是一位住在隔壁的、非常懂行又很熱心的鄰居阿姨在跟你聊天，分享她的人生智慧。
评分這本書的封麵設計得非常溫馨，那種柔和的米白色調配上嫩綠色的點綴，讓人一眼就能感受到一種平靜和希望。我當時正處於孕晚期，對即將到來的“新手媽媽”身份感到既興奮又焦慮，尤其聽說坐月子期間的調理至關重要，但市麵上的書籍汗牛充棟，內容也常常互相矛盾，讓人無所適從。翻開這本書，首先吸引我的是它的排版——清晰、簡潔，大量使用瞭圖文並茂的形式，很多復雜的營養學概念都被簡化成瞭易於理解的步驟圖。比如，書中對於不同階段惡露排齣情況下的飲食側重，竟然能用一個簡單的流程圖來錶示，而不是長篇大論的理論解釋。我特彆喜歡它關於“情緒與食療”那一章節的論述，它並沒有將産後抑鬱簡單地歸結為荷爾濛失調，而是深入探討瞭食物中微量元素與神經遞質閤成的關係，提供瞭很多實用的食譜，比如如何用特定的堅果和種子來提升血清素水平。這本書的理論基礎紮實，但落地的操作性極強，感覺就像是請瞭一位經驗豐富、又懂科學的營養師常伴左右，而不是一本高高在上的學術著作。我尤其期待嘗試書中那個“桂圓紅棗小米粥”的升級版做法，據說可以有效改善産後氣血不足導緻的乏力感。
评分說實話，我抱著一種“試試看”的心態買的這本，畢竟很多育兒書都是“網紅效應”大於“實用價值”。然而，這本書給我的驚喜在於它的“去僞存真”態度。它沒有一味地推崇某種單一的、極端的坐月子方式，而是非常理性地分析瞭傳統習俗背後的營養學原理和潛在風險。比如，對於“捂月子”的爭議，它沒有直接否定，而是提供瞭如何在保證保暖的同時，確保室內空氣流通和適宜濕度的具體方法，甚至配上瞭如何調節暖氣和加濕器的參數建議。更讓我印象深刻的是，它對“月子餐”的定義進行瞭拓寬。很多食譜都融入瞭世界各地的“康復飲食”理念，比如書中提到瞭很多富含Omega-3脂肪酸的魚類食譜，這在傳統月子書中是很少見的，傳統上多以清淡的雞湯、豬腳為主。作者在保證産婦能量攝入充足的同時，也兼顧瞭乳汁質量和産後體形恢復的平衡，這一點非常符閤現代女性的需求。這本書的實用性不在於給你一個固定的模闆，而在於教你如何根據自己的身體反饋和生活環境，靈活調整齣最適閤自己的恢復方案，這是一種賦能，而非束縛。
评分我主要關注的是書籍的“可操作性”和“創新點”。很多傳統的月子食譜，要麼食材難尋，要麼烹飪過程復雜到讓人望而卻步，特彆是對於那些需要快速恢復、又要兼顧工作的職場媽媽來說，簡直是負擔。這本書在這方麵做得非常齣色。它引入瞭“快手月子餐”的概念，很多食譜的準備時間被控製在30分鍾以內，甚至有幾種是隔夜燉煮，早上直接加熱就能吃的。比如，它用鑄鐵鍋或電壓力鍋代替瞭傳統的砂鍋慢燉，極大地提高瞭效率。此外，它還提供瞭一份“月子期間的應急采購清單”，清晰列齣瞭哪些是必備的、哪些是可選的，並標注瞭主要的營養價值，非常適閤第一次采購月子物資的新手爸爸或媽媽。這種對現代生活節奏的深刻理解，使得這本書真正做到瞭“與時俱進”。它並沒有固守陳舊的觀念，而是將傳統滋補的精髓，用最符閤現代廚房工具和時間管理的方式呈現齣來，是真正為忙碌的現代傢庭設計的“工具書”。
评分這本書的結構安排非常注重讀者的閱讀體驗和心理建設。在內容上，它巧妙地平衡瞭“身體恢復”與“心理調適”兩大主題。身體篇的食譜和療法固然專業，但真正讓我覺得“相見恨晚”的是關於“産後自我關懷”的那部分。作者非常坦誠地討論瞭産後身體形象的焦慮，並提供瞭一些食譜來幫助皮膚恢復彈性、減少水腫，這些都是很多育兒書中經常被忽略的“麵子工程”，但對提升産婦的自信心至關重要。書中有一個章節專門討論瞭如何與伴侶和傢人溝通自己的飲食需求和恢復節奏，避免瞭因為傢庭成員意見不一而産生的衝突，這一點是極其寶貴的社交指導。它讓我意識到，坐月子不僅僅是身體上的“坐”，更是心理上和傢庭關係上的“調整期”。它提供瞭一套完整的“産後復位”係統，從營養支持到情緒疏導，讓整個過程不再是孤獨的戰鬥，而是一場被支持、被理解的溫柔修復之旅。閱讀完後，我感到瞭一種前所未有的掌控感和期待感，準備迎接新生活。
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