翻滾吧媽媽産後運動塑身 孕期體重管理母乳喂養産後恢復運動指導書 妊娠紋預防産後身體恢復 産後塑形運動 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 钰博（北京）图书专营店

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564421717

商品编码：27553024993

丛书名： 职业运动员国家文化使者的形象塑造与培养途径

开本：16开

出版时间：2016-08-01

C3

書名：翻滾吧媽媽産後運動塑身

定價：49.8元

版 次：1

印刷時間：2018年03月01日

開 本：32開

紙 張：膠版紙

包 裝：平裝-膠訂

是否套裝：否

ISBN：9787518934294

序從少女到辣媽——如期而至的未知，毫不動搖的追求

前言

引言 

一章一階段（産後 0~6 周）

如何科學地坐月子：

1.關於坐月子的謠言

2.月子期間的均衡飲食

3.産後情緒管理

母乳喂養是産後恢復的助力器：

1.母乳喂養期間的飲食

2.正確的母乳喂養姿勢對身材的影響

從簡單的運動開始：

1.産後多久可以下床

2.盆底肌訓練不容忽視

3.産後 0~6 周可以做的簡單運動

4.簡單的身體拉伸

5.産後 0~6 周運動注意事項

産後恢復的九大秘訣

42 天産後檢查

二章二階段（産後 7~12 周）

産後運動的禁忌和注意事項：

1.順産後什麼時候恢復運動

2.剖宮産什麼時候恢復運動

3.産後運動強度如何控製

4.産後運動應注意的事項

腹直肌分離：

1.什麼是腹直肌分離

2.如何判斷腹直肌分離

3.腹直肌分離恢復訓練

哺乳期間如何正確地運動：

1.又要母乳喂養又要帶寶寶，哪有時間運動呢

2.真的吃得越多，母乳量越多嗎

3.哺乳期的媽媽可以運動嗎

4.運動後母乳會變酸嗎？這樣的母乳對寶寶會有影響嗎

5.哺乳期運動，母乳會變少嗎

6.哺乳期我們應該如何正確地開始運動呢

7~12周開始輕度運動：

1.運動前的熱身

2.7~12 周可以做的運動種類

3.運動期間需要避免受傷

三章三階段（産後12周以後）

可以做的運動種類：

1.健身房運動

2.傢庭運動

如何帶寶寶一起做運動：

1.帶寶寶運動前的準備

2.帶著寶寶一起做室內運動

3.帶著寶寶用推車做運動

4.和寶寶一起做運動的好處

運動後的拉伸和放鬆：

1.拉伸的好處

2.拉伸動作

3.拉伸過程中的注意事項

4.運動後的肌肉放鬆

運動期間的飲食：

1.運動前

2.運動後

體型體態的鍛煉

四章産後恢復過程中遇到的其他問題

胸部恢復訓練：

1.哺乳期到底怎麼選擇閤適的文胸呢

2.如果胸部已經下垂瞭，要如何改善呢

3.30天重塑堅挺胸部的一組練習

4.胸部運動應注意的事項

如何告彆大肚腩、大屁股和拜拜袖：

1.腹部訓練，告彆大肚腩

2.收縮骨盆，告彆大屁股

3.巧用小啞鈴，告彆拜拜袖

4.一塊瑜伽墊，告彆圓筒形身材

下背部酸痛怎麼辦：

1.女神式

2.側女神式

3.寬腿前屈

4.寬距深蹲

5.側寬距深蹲

6.桌子式

7.駱駝式

8.束角式

9.雙鴿式

10.脊柱扭轉式

11.嬰兒式

剖腹産如何正確地産後運動：

1.産後 0~6 周

2.産後 7~12 周

3.産後 12 周以後

妊娠紋：

1.什麼是妊娠紋

2.形成妊娠紋的因素

肌肉是有記憶的

後記

辣媽們的經驗分享

在這個辣媽隨處可見的時代，晉升為媽媽不應該成為身材走樣的藉口。要知道，有瞭寶寶，一樣可以做女神！本書以孕期體重管理、産後母乳喂養、産後恢復運動為主要內容，為媽媽或準媽媽提供瞭一套産後各時間階段、身體部位的科學運動塑身方案。産後運動自媒體大號——翻滾吧媽媽（RockMama）與Fittime專業教練強強聯手，幫助媽媽們在産後盡快恢復身體狀態，甚至比孕前更具健康、活力。

好的，這是一份不包含您提供的圖書內容的詳細圖書簡介： 《星際探索：人類的未來與宇宙的奧秘》 內容概要： 本書深入探討瞭人類邁嚮星際文明的宏偉藍圖、當前航天科技的邊界，以及我們對宇宙深層奧秘的不懈追問。它不僅是一部麵嚮大眾的科普讀物，更是一份對人類未來命運的深刻反思。全書分為五個核心部分，層層遞進，帶領讀者從地球搖籃齣發，最終抵達遙遠的星辰大海。 第一部分：地球的告彆——為什麼我們要離開？ 本部分首先迴顧瞭地球文明的發展曆程，著重分析瞭當前地球環境所麵臨的嚴峻挑戰，包括資源枯竭、氣候變化和潛在的全球性災難風險。我們探討瞭“大過濾器”理論，以及人類文明是否已經跨越或仍處於這個關鍵階段的爭論。 重點內容包括： 行星際生存的必然性： 從生命延續的角度剖析多行星物種的必要性，引用瞭多位科學傢的觀點，論證瞭將雞蛋放在一個籃子裏的風險。 現有生態係統的承載極限： 詳細分析瞭全球人口增長麯綫與地球資源消耗速度之間的矛盾，預測瞭未來百年內可能齣現的關鍵資源瓶頸。 人類的“逃逸速度”： 探討瞭從依賴單一行星到成為真正的星際物種所需的關鍵技術和社會結構轉變。 第二部分：近鄰的徵服——太陽係內部的殖民夢想 人類的目光首先聚焦於我們的近鄰。本部分詳盡描述瞭在月球、火星以及小行星帶建立永久基地的技術可行性、工程挑戰與潛在迴報。 月球基地：前哨站與原材料庫： 詳細介紹瞭“阿耳忒彌斯計劃”的後續發展，重點分析瞭月壤資源（如氦-3）的開采技術、原位資源利用（ISRU）的最新進展，以及如何利用月球作為深空任務的跳闆。 火星：第二傢園的艱巨工程： 深入剖析瞭火星大氣改造（Terraforming）的理論模型，包括使用軌道反射鏡、釋放溫室氣體等方案的可行性與倫理爭議。同時，本書也重點介紹瞭火星地下水冰的探測與利用技術，以及如何應對火星沙塵暴和高輻射環境。 小行星采礦：重塑經濟版圖： 闡述瞭近地小行星（NEOs）中貴金屬和水冰的儲量，並詳細對比瞭不同的捕獲與開采方案，如引力拖曳法和動能捕獲法，預測瞭這些資源一旦大規模投入使用對地球經濟可能産生的顛覆性影響。 第三部分：穿越黑暗——恒星際旅行的物理學與工程學 當太陽係不再滿足人類的探索欲望時，恒星際旅行成為瞭下一個終極目標。本部分聚焦於突破現有火箭推進技術的限製，探索那些尚處於理論前沿的驅動方式。 超越化學燃料的束縛： 對比瞭核聚變推進、反物質推進和核裂變脈衝推進（如“獵戶座計劃”的現代改良版）的效率、安全性和工程難度。重點分析瞭核聚變反應堆的小型化技術難點。 光帆與激光推進： 詳細介紹瞭突破性的“突破攝星”計劃，即利用地麵或軌道部署的強大激光陣列推動微型星際探測器。書中包括對菲涅爾透鏡陣列規模化建造的工程學分析，以及探測器在接近光速時將麵臨的相對論效應。 麯速驅動的理論邊界： 在嚴格的物理學框架內，探討瞭愛因斯坦場方程中允許的“負能量密度”區域——即阿庫彆雷驅動（Alcubierre Drive）。本書明確區分瞭理論可能與工程現實之間的巨大鴻溝，並介紹瞭當前關於“負質量”或“奇異物質”研究的最新進展。 第四部分：宇宙的低語——探索係外生命與宜居性 人類的星際夢想，本質上是對“我們是否孤獨”這一終極問題的探索。本部分將目光投嚮係外行星，介紹瞭最尖端的搜尋技術和生命存在的可能性。 下一代望遠鏡與係外行星普查： 詳述瞭詹姆斯·韋伯太空望遠鏡（JWST）在係外行星大氣分析中的突破，以及未來計劃中超巨型地麵望遠鏡（如ELT）如何通過直接成像法捕捉遙遠行星的真實麵貌。 宜居帶之外的生命形態： 挑戰傳統的“宜居帶”概念。本書探討瞭冰封衛星（如木衛二、土衛二）地下海洋中可能存在的生命，以及在“冷凝態”或“非水基”溶劑中演化的生命化學模型。 費米悖論的現代解讀： 全麵梳理瞭對費米悖論（“他們都在哪兒？”）的各種假說，從“稀有地球說”到“星際文明的自我毀滅”，並提齣瞭基於信息熵和技術奇點的新穎解釋。 第五部分：文明的遠航——星際社會學的構建與挑戰 離開地球不僅僅是技術的飛躍，更是社會、倫理和哲學層麵的巨大重塑。本書的最後一部分探討瞭人類在麵對無限空間時可能齣現的內部與外部的挑戰。 代際飛船與休眠技術： 分析瞭在耗時數百年的星際航行中，如何維持一個自給自足的、具有穩定社會結構的“代際飛船”（Generation Ship）。涉及生物工程學上的遺傳多樣性維持、心理學上的“局域封閉群體效應”及社會契約的重塑。 人工智能與文明繼承： 探討瞭在遠距離星際任務中，高度先進的導航與決策AI所扮演的角色，以及如果人類到達目的地時文明結構已經發生不可逆轉的演變，如何界定“人類文明的連續性”。 遭遇異星文明的倫理準則： 基於現有的“SETI”和“METI”辯論，本書提齣瞭一個詳盡的、適用於第一次接觸的“星際外交與安全協議”框架，強調文化衝擊、技術代差與生態保護的重要性。 結語： 《星際探索：人類的未來與宇宙的奧秘》以樂觀但審慎的態度，描繪瞭人類在未來數個世紀內可能實現的偉大飛躍。它激勵讀者不僅要仰望星空，更要正視腳下的地球，認識到每一次技術突破的背後，都凝聚著人類最深刻的智慧與不屈的意誌。本書是一份對所有心懷好奇、渴望超越已知邊界的探索者的邀請函。

评分☆☆☆☆☆

我買這本書是衝著它名字裏“産後恢復運動指導”這幾個字去的，希望能找到一些溫和而有效的居傢鍛煉方案，畢竟帶著個小不點，去健身房是件奢望。結果，這本書對“溫和”這個詞的理解似乎和大眾不太一樣。它開篇就強調瞭核心力量的重要性，理論部分講得頭頭是道，什麼呼吸模式、深層肌肉激活，聽起來都很專業，但當你真正嘗試去做那些“深呼吸收緊腹橫肌”的練習時，你就會發現，在新生兒夜哭、半夜喂奶的疲憊狀態下，我連清晰地記住“吸氣時放鬆，呼氣時收緊”都成瞭一件需要高度集中注意力的挑戰。而且，書裏推薦的一些動作強度，對於一個剛經曆過分娩（無論是順産還是剖腹産）的媽媽來說，似乎有點過於激進瞭。我更希望看到的是“第一周：原地踏步五分鍾，坐姿拉伸十分鍾”這樣循序漸進的計劃，而不是直接跳到需要用到瑜伽墊和彈力帶的中高強度組閤。這本書給我的感覺是，它好像忘記瞭産後媽媽們的時間碎片化和身體的脆弱性，它更像是一本寫給體能恢復良好的運動愛好者看的産後指南，對我們這些“時間被偷走、身體被掏空”的群體，顯得有些不近人情。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到睏惑的是，它試圖麵麵俱到，結果反而什麼都沒講透。它提到瞭産後體重管理，但沒有提供任何個性化的卡路裏計算模闆，隻是泛泛而談要“均衡飲食”；它討論瞭産後抑鬱的初步識彆，但沒有給齣任何有效的資源鏈接或求助渠道；在運動指導部分，它又插入瞭一段關於“骨盆底肌的長期重要性”的學術性討論。我需要的不是這些碎片化的、停留在錶麵的信息點，而是一個連貫的、能陪伴我從孕後期到産後六個月的“行動路綫圖”。例如，如果我剖腹産，哪幾周可以開始溫和拉伸？如果我選擇母乳喂養，運動強度應該如何調整？這本書裏對這些關鍵交叉點的指導幾乎是缺失的，或者說，它提供的建議過於保守和籠統，以至於我完全無法判斷這些建議是否真正適用於我個體化的恢復進程。總而言之，它缺乏聚焦，更像是一本匆忙拼湊齣來的“孕産全書”的縮影，而不是一本專注於“産後運動塑形”的專業指導。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我對這本書裏關於“妊娠紋預防”的那一章感到非常失望。我一直相信，皮膚的彈性受遺傳和荷爾濛影響巨大，但産前使用特定的乳液或進行按摩總能起到一定的輔助作用。這本書裏提到這個話題時，篇幅短得可憐，而且內容基本就是老生常談，什麼“多喝水”、“保持皮膚濕潤”。我期待的是能看到一些關於特定活性成分的分析，比如A醇（當然知道孕期禁用，但産後恢復期是否可以使用）、或者更深入的精油搭配方法，哪怕是詳細的按摩手法圖示也好。結果，它隻是輕描淡寫地帶過，仿佛妊娠紋是個無關緊要的小問題。相比之下，它花瞭大篇幅去講解母乳喂養期間的姿勢對脊柱的影響，雖然這個信息也算有價值，但對於一個更關注皮膚外觀“災後重建”的讀者來說，這種內容的分配明顯失衡。這本書似乎把重點放在瞭“內部調理”上，而對很多媽媽們非常關心的“外在恢復”方麵顯得有些敷衍和準備不足，缺乏深度挖掘。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺呈現簡直是一場災難，嚴重影響瞭閱讀體驗和學習效果。首先，紙張的質量就比較一般，油墨印得不是很清晰，尤其是在那些試圖展示肌肉群和動作細節的黑白插圖上，看得我一頭霧水，分不清到底是要收縮哪個部位的肌肉。更要命的是，它的章節邏輯跳躍性極大。前一章還在詳細討論剖腹産傷口愈閤後的注意事項，下一章立馬就跳到瞭如何調整哺乳期飲食以增加奶量，兩者之間缺乏平滑的過渡和明確的指引。我常常需要不斷地翻頁查找目錄，纔能弄清楚我現在讀到的內容是屬於“孕期管理”還是“産後塑形”階段。對於一個新手媽媽，精力本來就分散，需要的是一本結構清晰、主題明確、能讓她快速找到當前階段所需信息的參考書。這本書更像是一個大雜燴，把所有和生育相關的健康主題都揉在瞭一起，但沒有提供任何有效的導航係統，讓人在知識的海洋裏找不到方嚮感，讀起來非常費力且效率低下。

评分☆☆☆☆☆

這本所謂的“塑身寶典”，我拿到手的時候還挺期待的，畢竟名字裏“翻滾吧媽媽”聽起來就充滿瞭活力，希望能給我這個剛卸貨沒多久的“新手媽咪”帶來一些立竿見影的改變。然而，閱讀體驗卻著實讓我有些摸不著頭腦。它更像是一本理論大於實操的百科全書，裏麵塞滿瞭各種醫學名詞和生理學知識，講到孕期營養的時候，恨不得把所有維生素和礦物質的每日推薦攝入量都列齣來，讀起來枯燥乏味，感覺自己像是在上大學的營養學導論課。真正期待的那些針對産後腹直肌分離的恢復動作、骨盆前傾的矯正練習，描述得過於籠統，配圖也少得可憐，而且動作要領講得雲裏霧裏，我照著比劃瞭幾下，反而覺得關節有點不對勁，生怕自己做錯瞭傷瞭還沒完全恢復的身體。對於一個急於求成、希望快速迴歸“少女身形”的媽媽來說，這本書提供的“指導”更像是讓你去圖書館查閱更多專業書籍的索引，而不是一個可以直接上手的工具箱。它缺少那種親切感，沒有一個過來人的那種“我懂你”的共情，讀完後感覺信息量很大，但實操性為零，留下的隻有“我好像又學瞭點什麼，但依然不知道該怎麼動”的迷茫感。