《瘦孕營養餐》（魅力女人40周瘦孕營養）懷孕書籍孕期書籍大全孕婦書籍孕婦食譜營養三餐孕婦食譜孕婦食物 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 孕期營養
• 孕婦食譜
• 瘦孕
• 孕期食譜
• 孕婦食物
• 孕期保健
• 營養餐
• 孕期飲食
• 魅力女人
• 懷孕書籍

店铺： 北苑春风图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553773681

商品编码：27628663777

丛书名： 瘦孕营养餐

編輯推薦：

懷孕期間增加的體重並不等於胎寶寶的體重，吃的不對，營養隻會變成贅肉追隨你，還會影響順産。

健康瘦孕，首先營養補充要全麵，20種營養素：葉酸、維生素D、鐵、碘……

胎寶寶各個階段需要的營養重點也不一樣，孕媽媽要根據胎寶寶的需求，攝入不同的營養素，並有所側重。

內容推薦：

用20年臨床講座，為孕媽媽們揭開瘦懷孕的營養。

孕期應該長胖多少，一日三餐怎麼搭配，孕前、孕早期、孕中期、孕晚期各有什麼營養重點。

20種營養素全包括，準確掌握食物數量，讓你懷孕長胎不長肉。

懷孕10月，每周1套營養餐單，40周花式營養食譜：香菇瘦肉粥、鬍蘿蔔燉牛肉、山藥蝦仁、意式蔬菜湯……有營養、巧搭配，既保證瞭胎寶寶的健康發育，又增加瞭孕媽媽的飲食選擇。

作者簡介：

戴永梅

江蘇省營養學會婦幼分會副主任委員

江蘇省營養學會理事

南京市婦幼保健院營養科主任、副主任醫師

南京醫學會臨床與膳食營養分會副主任委員兼秘書長

從事孕産婦營養指導工作近20年，主編的《懷孕這麼吃，長胎不長肉》深受孕媽媽歡迎。不僅帶給準媽媽全新科學的營養指導，也幫助準媽媽消除焦慮，樹立健康懷孕的信心，以達到母嬰健康的目標。希望準媽媽們在她的指導下，均衡營養，閤理增重，建立健康的孕期體重管理理念，漂亮自己，健康寶寶。

目錄：

*一章 瘦孕纔能順利生

瘦懷孕是順産關鍵

懷孕該長胖多少

均衡營養，纔能瘦懷孕

結閤宮高、腹圍監測孕期體重增長

……

第二章 閤理增重需要哪些營養素

葉酸：至少孕前3個月補充

熱能：熱能過多是肥胖的導火索

碳水化閤物：每天*低130剋

蛋白質：沒有蛋白質就沒有生命

……

第三章 10月瘦孕營養餐單

孕1月 不要著急吃兩人份的食物

孕1周一日瘦孕食譜推薦

早餐 雞蛋三明治1份

牛奶1杯

加餐 蘋果1個

午餐 米飯1碗

蝦仁西藍花1份?

土豆燉牛肉1份?

青菜湯1份

加餐 烤饅頭片2片

晚餐 米飯1碗

奶香蘑菇湯1份?

肉鬆香豆腐1份?

加餐 花生仁銀耳湯1碗

孕2周一日瘦孕食譜推薦

早餐 揚州炒飯1碗?

酸奶1杯

加餐 核桃2個

午餐 米飯1碗

鬍蘿蔔燉牛肉1份?

青椒炒土豆絲1份

番茄雞蛋湯1份

加餐 全麥麵包2片

晚餐 米飯1碗

荷蘭豆炒雞柳1份?

羅宋湯1份?

加餐 小米粥1碗

孕3周一日瘦孕食譜推薦

早餐 五彩玉米羹1碗?

豆包1個

加餐 獼猴桃1個

午餐 米飯半碗

小米蒸排骨1份?

蜜汁南瓜1份?

菜秧紫菜湯1份

加餐 鬆仁1把

晚餐 米飯1碗

涼拌藕片1份?

奶香雞丁1份?

加餐 香菇蛋花粥1碗

……

第四章 體重管理失控，並發癥找上門

妊娠期糖尿病

妊娠期高血壓

妊娠閤並貧血

妊娠閤並肝病

第五章 産後這麼吃，恢復好瘦得快

自然分娩後的飲食調養

剖宮産後6小時內禁食

選對營養食材，為産後瘦身助力

少食多餐不長胖

……

附錄 孕産期不適飲食調養

《孕期營養與胎兒發展全景指南》 內容提要 本書並非側重於“瘦身”或特定的“四周計劃”，而是緻力於提供一份詳盡、科學、全麵、且極富實踐指導性的孕期營養全景指南。它深入剖析瞭從備孕期到足月分娩，乃至産後恢復階段，母體生理變化對營養需求的動態影響，並結閤胎兒在不同孕周的生長發育裏程碑，為準父母們提供瞭一套量身定製的營養策略。 全書結構嚴謹，分為五大部分，旨在構建一個完整的孕期營養知識體係： --- 第一部分：基礎篇——孕期營養的科學基石 本部分首先打破瞭流傳已久的許多孕期飲食迷思，強調科學證據的重要性。它詳細介紹瞭懷孕期間，女性身體代謝率、血容量、激素水平的巨大變化如何直接影響營養素的吸收、儲存和利用。 核心章節聚焦： 1. 宏量營養素的重新定義： 深入探討蛋白質、碳水化閤物和脂肪在孕期的精確需求量及來源優化。例如，詳細解析瞭優質蛋白質（如必需氨基酸）對胎兒組織構建和胎盤發育的關鍵作用，並提供瞭素食、彈性素食者及高蛋白需求者的具體膳食結構調整方案。 2. 微量營養素的“黃金清單”： 聚焦葉酸、鐵、鈣、碘、維生素D、維生素B族（尤其是B12）等關鍵營養素。本書拒絕泛泛而談，而是針對每種營養素，詳細闡述其在不同孕期對母嬰健康（如預防神經管缺陷、預防孕期貧血、骨骼發育）的具體作用機製，並列齣天然食物來源與口服補充劑的最佳配閤時機和劑量建議（基於權威醫學指南，而非商業推薦）。 3. 水閤作用與電解質平衡： 探討孕期體液管理的重要性，如何通過水分攝入預防孕期便秘、水腫及尿路感染，並介紹瞭電解質失衡（如孕吐嚴重時）的早期識彆與傢庭處理方法。 --- 第二部分：動態篇——按孕周精準營養調控 本書摒棄瞭固定食譜的僵化模式，強調營養策略應隨著胎兒發育和母體感受的實時變化而調整。 核心章節聚焦： 1. 孕早期（0-12周）：應對挑戰與奠基： 重點解決孕吐（晨吐）與食物厭惡問題。提供的並非食譜，而是“營養素保護策略”——如何在食欲不振、聞到油膩味就反胃的情況下，依然保證對關鍵營養素（如葉酸、維生素B6）的攝入。涵蓋安全飲水和應對脫水的技巧。 2. 孕中期（13-27周）：能量與骨骼的構建期： 這是胎兒體重快速增長的關鍵期。本部分詳細分析瞭孕中期卡路裏需求增加的科學依據，並強調瞭鈣質和維生素D的峰值吸收期，提供如何通過食物搭配最大化鈣吸收效率的實用技巧。同時，深入討論瞭孕中期體重增加的健康範圍（基於BMI的個體化指標）。 3. 孕晚期（28周至分娩）：成熟與儲備： 關注鐵儲備的補充以應對分娩失血風險，以及歐米伽-3脂肪酸（DHA/EPA）對胎兒大腦和視網膜的最後衝刺需求。本部分還探討瞭臨近預産期時，特定營養素（如維生素K、維生素C）對維持子宮彈性及順産潛能的輔助作用。 --- 第三部分：特殊狀態與常見睏擾的營養應對 本部分專注於解決準父母在孕期遇到的非標準但普遍的健康挑戰，提供基於營養學的解決方案，而非藥物依賴。 核心章節聚焦： 1. 孕期體重管理的科學邊界： 本章不談“瘦孕”，而是探討“健康孕期體重增長”。根據不同孕前BMI，設定科學的體重增加區間，並提供應對體重增長過快或過慢的膳食調整方案，強調增長質量而非單純數字增減。 2. 妊娠期糖尿病（GDM）的膳食管理： 詳盡解析碳水化閤物的種類（升糖指數GI）、分餐製以及膳食縴維對血糖控製的作用。提供低GI食物替換清單和餐次安排建議，幫助讀者在不犧牲營養均衡的前提下，穩定血糖。 3. 孕期便秘、胃灼熱與水腫的緩解策略： 詳細對比不同類型的膳食縴維（可溶性與不可溶性）對腸道健康的貢獻，以及如何通過酸堿平衡和特定礦物質攝入，溫和緩解消化道不適。 --- 第四部分：食物安全與環境風險規避 食品安全是保障胎兒健康不容忽視的一環。本書提供瞭極其細緻的“孕期禁食清單”的科學依據。 核心章節聚焦： 1. 病原體風險解析： 深入分析李斯特菌、弓形蟲、沙門氏菌等在食物中潛藏的風險，並提供不同食物（肉類、海鮮、奶製品、雞蛋）從采購、儲存到烹飪的零容忍安全標準操作流程。 2. 重金屬與環境汙染物： 重點關注甲基汞在水産品中的纍積問題，提供孕期應限製或避免的魚類種類，以及如何安全食用海鮮以獲取DHA。同時，探討食品添加劑和農藥殘留的最小化攝入策略。 3. 安全飲水與替代品選擇： 探討自來水中的潛在汙染物，以及咖啡因、酒精、代糖等物質的安全攝入限量標準。 --- 第五部分：從廚房到餐桌的實踐指南 本部分是全書最強調可操作性的部分，它提供的不是生硬的食譜，而是“營養模塊化”的組閤思路。 核心章節聚焦： 1. 營養素的“三明治”組閤法： 教導讀者如何將蛋白質、復閤碳水化閤物和健康脂肪，以最佳比例組閤在一餐中，以達到營養吸收的最大化。 2. 快速備餐策略（Meal Prep）： 針對忙碌的職業準媽媽，提供一周內可批量處理、營養配比精確的“基礎食物單元”製作指南，確保忙碌時也能維持高標準的營養攝入。 3. 如何解讀營養標簽： 教授如何快速識彆市售孕婦産品、強化食品和零食中的隱性糖分、不必要添加劑以及關鍵營養素的含量，做到明智消費。 本書的特色： 本書的敘事風格嚴謹而親切，它不以“快速減重”為噱頭，而是將孕期營養視為一項係統工程，幫助準父母們建立起一套能夠伴隨未來育兒生涯的、基於科學證據的健康生活方式。它旨在培養讀者理解“為什麼這樣吃”，而不是簡單地“照著做”。

评分☆☆☆☆☆

在整個孕期，我最擔心的就是生産後的恢復和體能儲備問題。這本書的後半部分，對於“孕晚期如何為分娩儲備能量”和“産後修復飲食”的篇幅設置得非常閤理。它推薦瞭一些既能提供持久能量、又不會造成血糖劇烈波動的食物，讓我對即將到來的分娩過程充滿瞭信心。特彆是産後恢復的章節，它強調瞭母乳喂養期的營養平衡，提供瞭很多既能保證奶水質量又能避免過度發胖的食譜。這本書的價值是貫穿整個孕期，甚至延伸到瞭産後的第一個月，這種全流程的關懷感，讓它在眾多孕期讀物中脫穎而齣。我感覺我不是在看一本食譜，而是在進行一場為期十個月的、由專業人士全程指導的健康管理之旅。

评分☆☆☆☆☆

這本關於孕期營養的書，實在是太實用瞭，我簡直是愛不釋手！懷孕初期，我整個人都處於一種迷茫狀態，不知道該吃什麼，怕吃多瞭體重飆升，又怕吃少瞭寶寶營養跟不上。這本書簡直就是我的救星。它非常細緻地講解瞭不同孕期階段的營養需求，不是那種空泛的理論，而是直接給齣瞭可操作的食譜。比如，書中對孕早期的孕吐反應，給齣瞭很多溫和又營養的食物搭配建議，我試瞭幾種，確實能有效緩解那種惡心想吐的感覺。最讓我驚喜的是，它還貼心地標注瞭食材的采購渠道和簡單的烹飪步驟，對於我這種廚房新手來說，簡直是福音。而且，它強調的不是“管住嘴”，而是“吃對嘴”，讓我既能滿足口腹之欲，又能保持體重在一個健康的範圍內，這對於我這種非常注重身材管理的孕媽來說，太重要瞭。這本書讓我對整個孕期飲食有瞭一個清晰的藍圖，不再盲目跟風，而是科學地為寶寶和自己“充電”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計也深得我心，拿到手就覺得心情愉悅。很多孕期書籍都是那種密密麻麻的文字，看著就頭疼，但這本書的圖文比例掌握得非常好，色彩柔和又不失活力。關鍵是，它將復雜的營養數據轉化成瞭直觀的圖錶和“一周菜單建議”，讓我每周做采購計劃時可以一目瞭然。我最欣賞它的一點是，它非常尊重個體的差異性，書中有一個章節專門討論瞭素食孕婦、過敏體質孕婦的飲食調整方案，而不是搞“一刀切”。我身邊一個朋友是麩質不耐受，她按照書中的建議調整瞭一段時間，反饋非常好。這讓我覺得作者真的站在讀者的實際睏難角度去思考問題，而不是僅僅為瞭湊字數。這本書更像是貼心閨蜜給的私人營養建議，而不是冰冷的教科書。

评分☆☆☆☆☆

我老公是那種非常關注我孕期健康的類型，他甚至比我還認真地研讀這本書。他特彆提到，書中對於“如何與傢人溝通你的飲食需求”這一部分寫得特彆到位。很多時候，孕婦的飲食調整會受到傢庭習慣的影響，比如長輩總覺得孕婦要多吃高油高脂的“補品”。這本書提供瞭一些非常巧妙的溝通技巧和替代方案，讓我們能夠體麵且堅定地維護科學的營養計劃。我們一起按照書裏的“周末傢庭健康烹飪日”的計劃嘗試瞭幾次，發現那些為孕婦定製的健康餐點，其實全傢人都非常喜歡，味道一點也不打摺扣。這本書不僅是給孕婦看的，它對整個傢庭的孕期健康支持係統都有極大的正麵影響，促進瞭傢庭成員間的理解和閤作。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我本來對這種“孕期食譜”類的書籍抱著懷疑態度，總覺得網上隨便一搜就能找到一大堆，沒什麼新意。但這本書徹底顛覆瞭我的看法。它的深度和廣度都讓人眼前一亮。它不隻是簡單地羅列食譜，更重要的是，它深入剖析瞭不同食物的營養價值和對孕期特定問題的緩解作用。比如，我一直有輕微的貧血傾嚮，書中針對性地推薦瞭幾種富含鐵質且易於吸收的搭配，甚至連搭配的餐後飲品都考慮進去瞭，非常講究“協同效應”。此外，書中對於“隱形糖分”和“僞健康食物”的揭示也讓我受益匪淺，讓我學會瞭如何甄彆那些看似健康實則陷阱的孕期食品。閱讀過程更像是一次營養學的啓濛課，讓我從被動接受知識變成瞭主動學習和實踐，這種知識的內化過程是其他泛泛而談的書籍無法比擬的。