長胎不長肉：孕期體重管理全書孕期運動孕期營養孕期書籍大全孕期食譜孕婦菜譜孕婦書籍大全 懷孕期懷孕書籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 北苑春风图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553717098

商品编码：27629561687

丛书名： 长胎不长肉-孕期体重管理全书

开本：16开

出版时间：2018-01-01

內容介紹：

注重健康和美麗的懷孕指南

孕前、孕中、産後的營養

體重管理、飲食禁忌、營養原則、有氧運動

讓孕媽媽懷孕瞭也不肥

越孕越美

 

作者簡介： 

張鈺仟

公共營養師

育嬰師

拓荒牛營養俱樂部營養導師

近十年從業經驗

長期緻力營養宣教與實踐

 

馮海波

育嬰師

公共營養師

健康管理師

知行健營養學院院長

媽媽的味道公益發起人

 

 

目錄：

PART 01 備孕要事：懷孕前先調整你的體重

一、瘦孕的關鍵：孕前就要控製體重

二、你的體重，真的適閤懷孕嗎？

三、太胖，減肥是備孕的首要任務

四、太瘦，增肥是備孕的必修功課

 

PART 02 孕期控製體重，吃對美味，適當運動

一、解開孕婦與體重的幾個誤會

二、懷胎十月，體重增加多少纔是“剛剛好”？

三、遵循孕期體重變化規律，正確控製體重

四、通過飲食，控製孕期體重

五、通過運動，控製孕期體重

 

PART 03 孕早期（1~12周）：不必刻意多吃，保證均衡飲食就好

一、胎寶寶的發育

二、孕媽媽身體的變化

三、孕早期飲食全攻略

四、孕早期生活提醒

五、産檢項目提示

六、孕早期：專業營養師3天推薦餐單

七、孕早期有氧運動：輕鬆應對早孕反應

八、我的體重管理記錄

九、張老師專欄：應對妊娠嘔吐的開胃菜

 

PART 04 孕中期(13~27周)：缺什麼，補什麼；缺多少，補多少

一、胎寶寶的發育

二、孕媽媽身體的變化

三、孕中期飲食全攻略

四、孕中期生活提醒

五、産檢項目提示

六、孕中期：專業營養師3天推薦餐單

七、孕中期有氧運動：給胎寶寶提供一個理想的環境

八、我的體重管理記錄

九、張老師專欄：從懷孕開始變美

 

PART 05 孕晚期（28~40周）：關注七大關鍵營養素，促進胎寶寶智力發育

一、胎寶寶的發育

二、孕媽媽身體的變化

三、孕晚期飲食全攻略

四、孕晚期生活提醒

五、産檢項目提示

六、孕晚期：專業營養師3天推薦餐單

七、孕晚期有氧運動：迎接新生命降臨

八、我的體重管理記錄

九、張老師專欄：為你量身打造的舒緩按摩

 

PART 06 産後體重管理，同樣重要

一、産後你需要減重嗎？

二、産後6周慢慢調整體重

三、停止哺乳後需改變飲食結構

四、膳食補充劑在體重控製中的作用

五、産後有氧運動：做一個麯綫傲人的時尚辣媽

六、産後瘦身瑜伽，讓你從頭瘦到腳

七、我的體重管理記錄

八、張老師專欄：瘦身不瘦胸的飲食秘訣

 

附錄Ⅰ 中國常見食物熱量錶

附錄Ⅱ 孕期體重增長參照錶

附錄Ⅲ 孕期禁用、慎用藥物一覽錶

附錄Ⅳ 寶寶疫苗接種

孕期生活與健康的深度指南：從備孕到産後恢復的全麵支持 本書聚焦於現代女性在孕期及圍産期的身心健康、生活質量提升，以及科學育兒的知識體係構建。它緻力於提供一個超越單純體重管理的、更具人文關懷和實用指導的孕期生活藍圖。 --- 第一章：科學備孕與身心準備（Prep for Parenthood） 本章深入探討瞭從決定懷孕到確認懷孕這段“黃金準備期”的各項準備工作，強調瞭生理、心理和社會層麵的多重優化。 1.1 孕前營養優化與生活方式調整： 生理基礎構建： 詳細解析葉酸、維生素D、鐵、鈣等關鍵營養素在備孕階段的重要性。提供基於個體差異的膳食結構調整建議，而非簡單的食譜堆砌。 健康風險篩查與管理： 介紹孕前必須完成的醫學檢查項目（如TORCH篩查、性激素六項等），並指導如何與醫生協作管理既往慢性病（如甲狀腺功能異常、輕微高血壓）對受孕的影響。 情緒穩定與壓力釋放： 探討備孕過程中的焦慮、壓力來源，並教授有效的放鬆技巧，如正念呼吸法（Mindfulness Breathing）和輕度瑜伽入門，以確保卵子和精子的最佳狀態。 1.2 建立健康的親子連接： 伴侶間的溝通藝術： 強調孕育是一個共同的旅程。提供實用的夫妻溝通腳本，討論如何共同麵對未來生活方式的改變、財務規劃以及對育兒角色的初步設想。 環境準備的非物質層麵： 討論如何“清理”傢庭環境中的潛在有害物質（如特定清潔劑、老舊傢具的揮發物），為寶寶創造一個天然、安全的初始空間。 --- 第二章：安全平順的孕期體驗（Navigating Pregnancy） 本章是孕期體驗的核心指導，涵蓋瞭從孕早期到孕晚期的生理變化、常見睏擾的應對，以及胎兒發育的動態觀察。 2.1 孕早期的適應與調適（First Trimester Mastery）： 孕吐的自然療法： 提供基於中醫理論和現代營養學的溫和應對方案，如薑茶的科學配比、小份量高蛋白飲食的策略，而非僅限於推薦藥物。 疲勞管理與精力分配： 針對孕早期極度疲勞，設計“精力塊”管理法，指導孕婦如何在工作和休息之間取得平衡，並識彆疲勞背後的潛在風險信號。 身體形象的積極重塑： 探討孕早期身體開始變化時，如何建立積極的自我認知，接納身體的暫時性不適。 2.2 孕中期的活力與安全（Second Trimester Vitality）： 輕量級、安全的日常活動規劃： 重點介紹如何在孕期保持基礎體能，但強調非競技性、低衝擊的活動。例如，遊泳的姿勢選擇、散步的地麵要求、以及適閤孕婦的拉伸練習，確保不對關節造成負擔。 睡眠質量的優化工程： 深入分析孕中期子宮增大對睡眠姿勢的影響，提供選擇閤適的支撐枕頭（如楔形枕、人體工學側睡枕）的選購指南和使用技巧，以緩解腰背壓力。 皮膚與循環係統的護理： 針對孕期齣現的妊娠紋初期跡象和靜脈麯張，提供富含特定油脂（如特定配方的乳木果油和天然精油的稀釋使用建議），並強調抬高雙腿的日常頻率。 2.3 孕晚期的安穩與待産準備（Third Trimester Readiness）： 寶寶入盆與體位調整： 介紹一些溫和的體位練習（如貓牛式、骨盆傾斜），幫助寶寶找到最佳分娩體位，緩解恥骨聯閤的壓力。 分娩計劃的製定與溝通： 強調分娩計劃應是靈活的“願望清單”，而非僵硬的“閤同”。指導如何清晰地嚮醫療團隊錶達疼痛管理偏好和乾預接受度。 産房“舒適包”的精細化清單： 區彆於通用清單，本章提供一份側重於感官舒適的待産包清單，包括助眠香薰、口腔護理用品、特定材質的衣物等。 --- 第三章：科學營養與安全食譜（Nourishment Beyond Calories） 本章擯棄瞭籠統的“多吃點”觀念，轉而聚焦於特定孕期階段對宏量和微量營養素的精準需求，並提供符閤中國傢庭飲食習慣的安全食譜。 3.1 孕期“營養窗口期”的精細化管理： 血糖平穩的秘密： 詳細解釋膳食縴維與蛋白質如何協同作用，維持血糖平穩，從而間接幫助管理孕期能量的穩定釋放，避免“能量崩潰”。 鐵的吸收效率提升： 不僅僅是補鐵，更重要的是教導如何通過搭配富含維生素C的食物（如新鮮檸檬汁、番茄）來最大化非血紅素鐵的吸收率。 鈣質的“非乳製品”來源： 針對乳糖不耐受或偏好傳統飲食的群體，提供如深綠色蔬菜、特定豆製品中鈣質的生物利用率分析。 3.2 適應日常的“快手”安全食譜庫： 孕早期：應對反胃的“清爽簡餐”： 專注於酸甜口味、易消化的粥品、蒸蛋羹和少油漬的醃製小菜的製作方法。 孕中期：能量平衡的“一小時營養午餐”： 設計符閤辦公室人群需求的一日三餐食譜，強調主食的粗細搭配和優質脂肪的攝入。 孕晚期：溫補與水腫的平衡膳食： 提供低鈉、高鉀的湯羹做法，例如針對水腫的鼕瓜薏米湯（需根據具體情況調整薏米用量）的科學配比。 特殊需求食材的替代方案： 如何安全地替代孕期可能需要規避的食材，例如用特定魚類替代高汞魚類，保證DHA攝入。 --- 第四章：産後恢復與新生命照護的無縫銜接（Postpartum & Newborn Care） 本書的價值延伸至分娩之後，關注母親的生理和心理修復，以及新手父母的育兒技能入門。 4.1 産後身體的重建與修復： 盆底肌的激活與功能訓練： 詳細圖解産後盆底肌恢復的三個階段（靜止期、輕度激活期、功能性訓練期），並指導如何識彆和應對産後尿失禁的早期跡象。 情緒的“第四孕期”： 探討産後情緒低落（Baby Blues）與産後抑鬱癥（PPD）的區彆，提供傢庭支持網絡的構建指南，以及何時尋求專業心理援助的具體步驟。 哺乳的姿勢與通乳技巧： 關注不同分娩方式（順産/剖宮産）後乳房的初步護理，提供科學的銜乳姿勢指導，以及如何溫和處理乳腺不暢。 4.2 科學育兒的入門心法： 睡眠周期的建立： 理解新生兒睡眠周期特點，提供建立“可預測的日程錶”而非“固定時間錶”的育兒策略。 環境安全與輔食的初期接觸： 介紹傢庭環境的“寶寶友好化”改造清單，並概述從純母乳/配方奶嚮六月後輔食過渡的科學原則，強調食物的性狀和過敏原的引入順序。 --- 本書的承諾： 這不是一本隻關注數字增減的工具書，而是一本陪伴女性完成生命中這段獨特旅程的全景式夥伴。它整閤瞭現代醫學知識、傳統生活智慧與實用的傢庭操作指南，幫助您以一種積極、從容且科學的態度，迎接寶寶的到來與新手父母角色的轉換。我們將一起探索，如何在孕期保持身心愉悅、營養均衡，為母嬰雙方的長期健康打下堅實基礎。

评分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格可以說是獨樹一幟。它沒有采用那種高高在上的專傢口吻，讀起來更像是聽一位充滿智慧的過來人分享她的“獨門秘籍”。語言幽默風趣，夾雜著一些隻有準媽媽纔能理解的“小吐槽”和“小確幸”，讓人在閱讀過程中常常會心一笑。我尤其喜歡它在講解一些生理變化時所用的比喻，生動形象，一下子就理解瞭那些復雜的醫學術語背後的真正含義。比如它把孕期的水腫比喻成“身體在努力囤積能量，隻是偶爾會‘超額’”，這樣一解釋，焦慮感就少瞭一大半。這種將知識“去嚴肅化”的能力，是很多專業書籍所欠缺的，也使得這本書的閱讀體驗極其輕鬆愉快，即使在深夜感到疲憊時翻開它，也不會有閱讀壓力。

评分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過幾本關於孕期營養的書，但要麼就是過於強調“忌口”，搞得我吃什麼都提心吊膽，要麼就是食譜復雜到我根本沒時間去實踐，畢竟孕期已經夠忙碌瞭。這本《長胎不長肉》在食譜這塊的處理簡直是神來之筆。它提供的食譜，說實話，很多都是我熟悉的傢常菜的“升級版”，稍微調整瞭烹飪方式和食材比例，但風味上卻保持瞭極高的還原度。比如那個“清爽版紅燒肉”，我按照方子做瞭一次，傢人完全吃不齣“健康版”的油膩感，這極大地滿足瞭我作為“吃貨”的心理需求。更重要的是，它沒有強迫你完全脫離“口腹之欲”，而是教會你如何“聰明地吃”，如何在滿足口福和控製體重之間找到那個完美的平衡點。這纔是真正的實用主義，而不是空洞的說教。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常溫馨，柔和的色調讓人一看就覺得很安心，這對於一個初次懷孕的準媽媽來說，無疑是個極大的安慰。我原本對整個孕期的體重管理感到一頭霧水，各種信息充斥，讓人無從下手。然而，這本書的結構清晰得令人驚喜。它不像那種生硬的醫學教科書，而是更像一位經驗豐富、溫柔耐心的朋友在陪著你度過這個特殊的時期。我特彆欣賞它在講解理論知識時，總是能穿插一些非常貼近生活的例子和場景，比如“下午茶時間如何選擇更健康的零食”或者“周末傢庭聚餐時如何巧妙搭配主食”，這些細節處理得非常到位，讓我覺得管理體重不再是枯燥的任務，而是一種可以融入日常的美好實踐。書裏對於孕期不同階段的體重增長建議也非常人性化，不是一刀切的標準，而是考慮到個體差異，讓人感覺自己的身體受到瞭充分的尊重和理解。

评分☆☆☆☆☆

運動部分的內容，對我這個原本就有些“懶癌晚期”的人來說，簡直是救命稻草。我一直擔心孕期運動會導緻流産或者身體不適，所以一直處於觀望狀態。這本書裏的孕期運動指南，是那種非常溫和、循序漸進的指導。它會詳細說明在不同孕周，哪些運動是安全的，哪些動作需要避免，甚至連呼吸的節奏和運動後的拉伸都講解得一絲不苟。我從最簡單的“散步技巧”開始嘗試，堅持下來後，腰酸背痛的癥狀真的緩解瞭不少。它不像有些健身指南那樣追求強度和速度，而是強調“傾聽身體的聲音”，教會我們如何將運動變成一種舒緩身心的方式，而不是一種負擔。這種體貼入微的關懷，讓我對“孕期保持活力”這件事重拾瞭信心。

评分☆☆☆☆☆

我買過不少關於孕期的書籍，但很多都是頭重腳輕，要麼光談營養不談運動，要麼光談胎教不談體重。這本《長胎不長肉》的整閤性做得非常好，它成功地將“營養攝入”、“能量消耗（運動）”和“心理調適”這三個維度編織成一個完整的體係。書中對於體重管理不僅僅是卡路裏和體重的數字遊戲，而是上升到瞭“為寶寶提供最佳成長環境”的高度。它讓我明白瞭，體重管理的核心目的是為瞭更健康地迎接寶寶的到來，而不是單純為瞭“産後恢復”的短期目標。這種宏觀的視角，讓我對自己的孕期生活有瞭更積極的規劃和更長遠的期待，它真正做到瞭“全景式”地指導我們如何平穩、健康地度過這十個月，而非僅僅提供幾個零散的“妙招”。