《這樣坐月子瘦得快》産後瘦書産後恢復書籍坐月子書籍月子食譜做月子産後書籍月子 書月子餐食譜月子餐 食 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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• 産後恢復
• 母嬰健康
• 飲食營養
• 瘦身
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• 做月子

店铺： 北苑春风图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553763514

商品编码：27628719735

丛书名： 这样坐月子瘦得快

出版时间：2018-01-01

內容推薦：

針對産後的各種問題

從坐月子開始

告訴新媽媽每個階段應該如何恢復身體

科學的飲食+運動的方法

短時間內恢復到孕前的好體質、好身材

 

作者簡介：

漢竹

“鳳凰漢竹”是中國健康生活圖書品牌

隸屬於鳳凰齣版傳媒集團江蘇鳳凰科學技術齣版社

 

目錄：

Part1 産後瘦身誤區早知道，恢復好瘦得快

新媽媽容易走進的産後瘦身誤區

産後都會肥胖，齣瞭月子就瘦瞭

月子期間要大補，養好身體利瘦身

生完寶寶就節食，減肥瘦身要趁早

吃得多奶水纔好，根本瘦不下來

産後吃素，想瘦多少瘦多少

母乳喂養的媽媽體重都會自動下降

剖宮産媽媽産後半年內不能運動

産後便秘不影響産後瘦身

産後貧血和産後瘦身沒有關係

高強度的運動能快速瘦身

減肥藥、減肥茶，産後瘦身“小幫手”

 

Part2 月子坐得好，瘦身就成功一半

第1周的瘦身計劃

飲食：開胃、排毒重要

晨起杯，水排毒又瘦身

飲食宜清淡，為腸胃減負

不要盲目節食瘦身

沒下奶前，先不要喝下奶湯

産後應閤理飲食

維生素C可促進傷口愈閤還能燃燒脂肪

剖宮産媽媽手術後前天這樣吃

剖宮産媽媽要瘦身先要解決便秘

順産媽媽滋補不長肉的月子餐

生化湯

臥蛋湯麵

香油豬肝湯

鯽魚絲瓜湯

肉末蒸蛋

豆腐餡餅

剖宮産媽媽滋補不長肉的月子餐

玉米香菇蝦肉餃

西紅柿麵片湯

平菇小米粥

白蘿蔔蟶子湯

紅薯粥

雙菇雞絲

産後恢復:促恢復，利瘦身

産後瘦身不同於一般減肥

月子期瘦身要量力而行

明星推崇的薑浴減肥法不要盲目效仿

産後要不要用束腹帶

哺乳是有效的瘦身方式

難以置信！哺乳1天相當於快走2韆米

泌乳，讓身體燃燒更多脂肪

會陰側切，養好傷口再減肥

剖宮産媽媽護理好傷口是瘦身前提

運動:做做恢復運動

順産後6~8小時就可以下床活動

産後簡單運動，身體更輕鬆

運動前要做好準備

産後第1周運動應注意

順産媽媽産後第1天的恢復運動

剖宮産媽媽産後第1天要多翻身

剖宮産媽媽可以適當做做深呼吸運動

 

第2周的瘦身計劃

飲食:“調”好身體自然瘦

産後少吃多餐不長胖

哺乳媽媽的飲食宜少油少糖

月子期間多晚也要吃早餐

吃得巧，恢復快，促瘦身

新媽媽要適量吃水果、蔬菜

剖宮産媽媽不宜暴飲暴食

剖宮産媽媽應及時補血助恢復

順産媽媽滋補不長肉的月子餐

花生豬蹄湯

明蝦燉豆腐

鯽魚豆腐湯

剖宮産媽媽滋補不長肉的月子餐

枸杞紅棗粥

黃花菜豆腐瘦肉湯

紫菜雞蛋湯

産後恢復:做好護理，骨盆、子宮早恢復

保護骨盆，避免睡軟床

按摩腹部，巧排惡露

注意會陰清潔，利於子宮恢復

適當按摩，加強子宮收縮

哺乳可以促進子宮收縮

剖宮産媽媽要留意傷口

運動:視情況做産後體操

哪些新媽媽不宜做産後體操

産後不宜急著遊泳瘦身

鍛煉腹肌減掉小肚腩

剖宮産媽媽的減肥計劃

剖宮産媽媽可以適當活動

超簡單的子宮、骨盆恢復操

快速復原小動作提前學

 

第3周的瘦身計劃

飲食：科學進補，下奶又瘦身

適當吃些下奶的食物

哺乳也要管住嘴

主食不能少

不宜盲目忌口

脂肪攝入要優良

適當控製碳水化閤物的量

吃些利於剖宮産瘢痕恢復的食物

剖宮産媽媽選對食物，輕鬆減重

哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

豬蹄茭白湯

豆角炒麵

三色補血湯

鱔魚粉絲煲

紅豆酒釀蛋

雞丁炒豌豆

非哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

菠菜炒牛肉

黑芝麻花生粥

薑棗枸杞烏雞湯

花椒紅糖飲

麥芽粥

海帶鼕瓜排骨湯

産後恢復:護理好乳房，不下垂更挺拔

哺乳期穿文胸乳房不變形

選擇什麼樣的文胸利於支托胸部

每日用溫水清洗乳房次

不要擠壓乳房

正確的哺乳姿勢使乳房麯綫優美

護理乳房，防止下垂

母乳喂養時，減重要緩慢進行

及時“清空”乳房

乳頭皸裂的護理方法

安全有效的催乳按摩

運動:做做小運動，瘦全身

邊哺乳邊做繞肩運動

隨時可以進行的運動

剖宮産媽媽産後4周再運動

適閤剖宮産媽媽月子裏的運動

胸部健美操，擺脫乳房下垂

三角轉動操，輕鬆瘦全身

第4周的瘦身計劃

飲食:“養”好腸胃，減少脂肪

多準備些健脾胃食物，脾胃好利瘦身

哺乳媽媽營養不均衡更易感覺餓

定時定量進餐，瘦身更容易

調整進餐順序更利於哺乳媽媽瘦身

哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

香油芹菜

牛蒡排骨湯

銀耳蓮子湯

牛奶饅頭

絲瓜蛋湯

羊肝炒薺菜

非哺乳媽媽媽媽滋補不長肉的月子餐

紅豆飯

西藍花蛋湯

抓炒腰花

火龍果酸奶汁

韭菜炒綠豆芽

紅棗人參湯

産後恢復:養成良好的生活方式

適當做些簡單的傢務

良好的生活習慣為瘦身保駕護航

彎腰時不可用力過猛

注意糾正不良姿勢

充足的睡眠，加速身材恢復

運動:瘦身運動好時候

可適部當增加運動量

腰部運動還你小蠻腰

雙臂運動防肩痛

靠牆站站就能瘦

剖宮産媽媽適當動動，提高新陳代謝

頸部鍛煉，塑造完美頸部麯綫

伽瑜球體操，矯正骨盆

第5~6周的瘦身計劃

飲食:增強體質，補充體力

加強B族維生素攝入，助力新陳代謝

重質不重量，嚴控脂肪攝入

吃些抗抑鬱的食物

蒸個香蕉，腸道更順暢

哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

竹蓀紅棗茶

西芹百閤

白蘿蔔燉牛筋

黃花菜炒蓮藕

絲瓜蝦仁糙米粥

蒓菜鯉魚湯

非哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

蓮子煲鴨湯

海參當歸湯

玉竹百閤蘋果羹

奶香麥片粥

海鮮麵

黑豆飯

産後恢復:保持好心情，更利控製體重

抑鬱媽媽多半會體重失控

重視剖宮産媽媽的心理恢復

産後心理自我測試

理解新媽媽的壞情緒

運動:齣去散散步吧

本周運動要遵守的守則

邊散步邊瘦身

養生又保健的産後穴位減肥法

滿月後的瘦身恢復運動

Part3 42天後，飲食+運動是瘦身的“黃金搭檔”

飲食:養成健康的飲食習慣，減重不反彈

製訂專屬的瘦身飲食計劃

增加膳食縴維攝入量，緩解便秘

可增加飽腹感的食物更利於瘦身

想吃肉，用脂肪含量低的白肉代替紅肉

油炸食物、甜食仍是瘦身的大“敵人”

多吃些有清腸作用的蔬菜、水果

五榖雜糧飯減肥

吃魔芋速瘦身

竹蓀可以減少脂肪堆積

哺乳仍是減肥的佳方式

哺乳媽媽每天攝入熱量不低於2 300韆卡

備受新媽媽歡迎的減肥餐

田園糙米飯

小米蒸糕

肉絲銀芽湯

開心百閤蝦

香蕉蘋果粥

雜糧飯

鯉魚黃瓜湯

炒豆皮

海帶豆渣餅

薺菜魔芋湯

玉米豆麵窩頭

葵花子雞肉沙拉

運動:産後科學運動，減脂強體速瘦身

産後運動要循序漸進有目標

産後半年，你的瘦身“黃金期”

産後瑜伽，好處多多

運動前先哺乳

運動瘦身時應注意補充水分

樹式瑜伽，緊實肌肉，提高平衡感

空中蹬自行車，靈活關節瘦大腿

鰐魚扭轉操，消除全身多餘贅肉

側角拉伸，緩解疲勞，放鬆身心

英雄座扭轉，美化肩背部綫條

輕柔椅子操，緩解腿部水腫

脊椎式扭轉，告彆虎背熊腰

身體適應後，適當加大運動力度

製訂專屬於自己的瘦身計劃

寫下自己的體重管理任務書

科學減重，擁有完美麯綫

虎式瑜伽，産後不要大骨盆

簡單啞鈴操，美化手臂綫條

扭轉操，強健髖關節

蛇式瑜伽，翹臀又美背

Slow Training五動作，提高基礎代謝

簡單拜日式，調整身體各係統

 

Part4 産後重點部位必須瘦，塑造動人麯綫

瘦肚子，擺脫産後“大肚腩”

愁人，産後肚子變鬆弛

晚餐的主食和肉分開吃，吃癟“大肚腩”

新媽媽按摩腹，減腹又健康

縮腹走路，減掉肚子上的贅肉

産後簡易瘦腹操，躺著就能做

平闆支撐，消脂肪，練腹肌

瘦腰，速成“小腰精”

按摩+輕叩，粗腰變“水蛇腰”

閑暇時間扭扭，輕鬆減腰圍

洗澡+按摩，塑造性感腰綫

側角扭轉運動，腰綫更優美

跪地式抬膝，消除腰部贅肉

瘦手臂，抱寶寶也沒有粗手臂

抱寶寶後伸平雙臂，放鬆肌肉

洗澡時按摩，燃燒手臂脂肪

讓手“跑步”來縴臂

飲食消除手臂水腫

照看寶寶隨時可做的瘦手臂操

鳥王式瑜伽，擁有縴細雙臂

瘦雙腿，産後縴細雙腿露齣來

多站少躺，加快大腿脂肪燃燒

哺乳時站著踮踮腳尖，健美大腿

瘦大腿先控製飲食

抱著寶寶走走也能瘦小腿

按摩齣縴細小腿

抱寶寶站立時大腳趾使勁扣地

能在床上做的緊緻大腿操

隨時可以做的椅子瘦腿操

美臀，告彆産後“下垂臀”

調整骨盆後再瘦臀

哺乳時保持良好坐姿，坐著就瘦臀

邊洗漱邊打造“蜜桃臀”

改掉惡習，輕鬆瘦臀

骨盆瘦臀運動

拉伸肌肉的瘦臀運動

豐胸，産後“雙峰”仍迷人

不要長時間側臥睡覺

對寶寶微笑，打造美胸

睡前按齣迷人乳房

隨時深呼吸使胸部更豐滿

呼開吸閤操，練就傲人美胸

有氧胸部鍛煉，胸部“挺挺”玉立

附錄 沒時間?看孩子也能瘦——有愛的親子瑜伽

《輕盈新生：産後身形重塑與活力喚醒指南》 獻給所有渴望在成為母親的同時，也能找迴最佳自我的新媽媽們 生育是生命的奇跡，但隨之而來的身體變化，常常讓許多新媽媽感到迷茫和壓力。妊娠帶來的體重增加、核心力量的減弱、荷爾濛的波動，以及長時間的睡眠不足，都可能讓産後的恢復之路顯得漫長而充滿挑戰。我們深知，每一位母親都值得擁有一個充滿能量、身心舒展的“第四孕期”。 本書並非一本簡單的快速減肥手冊，而是一部全麵、科學、溫和的産後身形重塑與內在活力恢復的深度指南。我們聚焦於如何循序漸進地幫助您在照顧寶寶的同時，安全、有效地恢復體能、重塑麯綫、調理氣血，最終實現“由內而外”的健康與輕盈。 --- 第一篇：認知與準備——告彆焦慮，科學啓程 許多産後恢復的誤區源於對身體變化的認知不足。本篇將為您建立堅實的科學基礎，讓您的恢復之路不再盲目。 1. 産後身體的“真相”與“時區”： 超越數字的衡量標準： 我們不單純關注體重秤上的數字，更側重於腹直肌分離的修復程度、盆底肌功能的恢復情況以及整體體能的提升。 “黃金恢復期”的界定： 詳細解析産後0-3個月（急性恢復期）、3-6個月（塑形調整期）和6-12個月（長期維持期）的身體特點，為您量身定製不同階段的恢復重點。 剖腹産與順産的差異化恢復路徑： 針對不同分娩方式的特點，提供個性化的術後護理和活動啓動建議。 2. 心態重建與自我關懷： “完美媽媽”的陷阱： 探討産後抑鬱（PPD）的早期識彆與應對，強調“照顧好自己纔能更好地照顧寶寶”的核心理念。 重建身體邊界感： 如何接納並欣賞懷孕和分娩後身體留下的痕跡，將“修復”視為“升級”，而非“迴到過去”。 伴侶支持係統建立： 引導新媽媽與傢人有效溝通，爭取必要的休息時間和心理支持。 --- 第二篇：核心覺醒——盆底肌與腹直肌的精準修復 産後體形走樣（如小腹突齣、腰酸背痛）的根源在於核心穩定性的喪失。本篇是本書的基石，強調安全、溫和地重新連接您的核心肌肉群。 3. 盆底肌的“默契恢復”： 盆底功能自測法： 簡易的自我評估工具，判斷盆底肌的鬆弛或張力過大情況。 呼吸的力量——橫膈膜激活： 強調呼吸與盆底肌的聯動性，從最基礎的腹式呼吸開始，溫和地喚醒深層穩定肌群。 進階的Kegal練習（凱格爾）： 不隻是收縮，更要學會“放鬆”與“協調”，避免“死闆練習”帶來的反效果。 4. 腹直肌分離的閉閤技術： 深度評估與分級： 如何準確測量腹直肌分離的寬度和深度。 T.T.S.（Transverse Stabilization System，橫嚮穩定係統）訓練法： 專注於深層腹橫肌的訓練，利用身體自然結構的力量，而非單純擠壓腹部。 日常姿勢的“無痛糾正”： 從抱娃、哺乳、起身到彎腰，如何將修復訓練融入每一個日常動作中，避免加重分離。 --- 第三篇：輕盈體態——安全有效的體能重建與塑形訓練 在核心穩定後，我們可以開始逐步增加運動強度，重塑綫條，提升精力。本書嚴格遵循“由淺入深、循序漸進”的原則。 5. 産後運動的“安全啓動”： 何時開始？——醫囑與身體信號： 明確區分産後身體可以安全進行的活動（如散步）和需要等待的劇烈運動（如跳躍、負重）。 “不痛不酸”原則： 運動後身體的反饋是最好的嚮導，避免因追求強度而導緻的代償和損傷。 “碎片化”訓練法的精髓： 針對時間零碎的新媽媽，設計10分鍾高效組閤訓練，確保訓練頻率而非單次時長。 6. 針對性塑形與綫條雕塑： 肩背力量訓練（告彆圓肩駝背）： 專門針對哺乳和抱娃姿勢導緻的上肢緊張，強化背部肌群，拉伸胸部，改善體態。 臀腿綫條的激活： 如何安全地進行深蹲和弓步，重建下肢力量，提升代謝，同時保護脆弱的膝關節和下背部。 “微循環與消水腫”按摩法： 運用滾軸、筋膜球或徒手按摩，促進産後殘留水分和代謝廢物的排齣，減輕手腳浮腫。 --- 第四篇：能量補給——超越月子餐的健康飲食係統 本書的飲食部分，旨在提供可持續的營養策略，而非短期的“節食”。我們的目標是提供充足的能量來應對育兒的挑戰，同時溫和地管理體重。 7. 哺乳期與非哺乳期的營養差異化： 母乳喂養下的熱量平衡： 科學計算所需的額外熱量，確保乳汁質量的同時避免不必要的脂肪堆積。 鐵、鈣、維生素D的深度補充策略： 針對産後容易齣現的貧血和骨質流失，推薦天然食物來源的強化方案。 8. 能量密度與飽腹感的藝術： 高縴維、低GI食物的運用： 介紹如何選擇全榖物、豆類和大量非澱粉類蔬菜，以延長飽腹感，穩定血糖，減少零食欲望。 “聰明碳水”的選擇： 區分紅薯、糙米、藜麥等優質碳水與精製糖，將它們作為體能恢復的燃料，而不是負擔。 蛋白質的優化攝入時間： 掌握在訓練後、早餐時段攝入足量優質蛋白質（魚、蛋、精瘦肉、豆製品）的技巧，以支持肌肉修復和代謝穩定。 9. 告彆“滋補陷阱”： 辨證看待傳統滋補品： 分析哪些食材（如紅棗、桂圓）需要適量，哪些（如高油高鹽的傳統湯品）應在恢復後期或非哺乳期謹慎食用。 自製高營養、低負擔的“能量加餐”： 提供一係列無需復雜烹飪、方便攜帶的健康零食食譜，應對半夜喂奶的飢餓感。 --- 第五篇：長效維持——融入生活的健康習慣 真正的恢復不是一個短期目標，而是一種生活方式的轉變。 10. 睡眠債與精力管理： “微睡眠”技巧： 學習如何在寶寶小睡的間隙，進行高效的放鬆和恢復，而不是一味地做傢務。 光照與褪黑素調節： 利用自然光和睡前環境的控製，幫助身體調節生物鍾，改善夜間休息質量。 11. 運動與生活的無縫銜接： “全天候活動量”的積纍： 相比於集中鍛煉一小時，鼓勵增加日常的活動總量，如推嬰兒車快走、爬樓梯等。 壓力管理與皮質醇控製： 探討長期壓力（育兒焦慮）如何影響脂肪儲存，並提供簡單的冥想和正念練習，幫助穩定內分泌係統。 《輕盈新生》 緻力於為您提供一個清晰、可行、充滿支持的路綫圖。我們相信，成為一位充滿活力的母親，與擁有一個健康、勻稱的身體，是完全可以並行的目標。讓這本書成為您産後旅程中最可靠的夥伴，陪伴您安全、自信地邁嚮更美好的自己。

评分☆☆☆☆☆

最近在研究産後恢復的書籍，看到《這樣坐月子瘦得快》這個書名，感覺很親切，因為“快”這個字確實抓住瞭我們産後媽媽的心態——大傢都希望能夠盡快找迴産前的狀態，無論是身材還是精神麵貌。我特彆關注那些關於情緒管理的內容。産後激素的劇烈波動很容易讓人陷入低落甚至産後抑鬱的情緒中，如果這本書不僅僅關注身體的“瘦”，還能關注到心靈的“輕盈”和“平衡”，那它就不僅僅是一本食譜或運動指南瞭。我期待它能教我如何識彆早期的情緒睏擾，以及如何通過簡單的放鬆技巧來調節自己的心情，畢竟一個快樂的媽媽纔能帶齣快樂的寶寶。

评分☆☆☆☆☆

我目前正在為我的“月子期”做足功課，市麵上的産後恢復書籍琳琅滿目，但《這樣坐月子瘦得快》這個主題非常聚焦，吸引瞭我。我是一個非常注重細節的人，希望這本書能提供非常具體、可執行的時間錶。比如，産後第一周、第二周、第三周，身體可以進行哪些調整？哪些食物應該逐步引入，哪些運動是絕對禁忌？我希望這本書能像一位經驗豐富的朋友在身邊指導我，而不是冰冷的理論堆砌。如果它能提供一些關於如何應對婆媳觀念差異的“溝通技巧”——比如如何禮貌而堅定地推行科學的坐月子方法，那就更顯其“實用性”瞭。總之，我需要的是一本能真正走進我的日常生活，幫助我平穩、健康地度過這段特殊時期的超級助手。

评分☆☆☆☆☆

說實話，自從懷孕後，我的身體就開始悄悄地發生變化，生完孩子後，那種鬆弛感和疲憊感更是加劇瞭我的焦慮。《這樣坐月子瘦得快》這個名字簡直是為我量身定製的！我最希望這本書能解決我的兩個核心痛點：一是全身性的水腫問題，感覺自己像個“氣球”；二是腹直肌分離的修復，我有點擔心長此以往會影響到核心力量。我非常期待書中能提供一些溫和但有效的運動指導，比如如何在産後不同階段進行安全的腹部鍛煉，以及如何通過特定的姿勢來幫助骨盆的恢復。如果書裏能配上清晰的圖解或者視頻二維碼，那就更完美瞭，畢竟文字描述的動作很容易理解錯位，尤其是在身體比較虛弱的時候，動作的準確性至關重要。

评分☆☆☆☆☆

我最近入手瞭一本新書，書名是《這樣坐月子瘦得快》，它給我帶來瞭很多關於産後調理的新思路。我之前對“坐月子”的理解還停留在老一輩那種比較傳統的觀念上，很多禁忌讓我既感到束縛又有些睏惑。我希望能在這本書裏找到一個更現代、更科學的視角來理解産後恢復這件事。特彆是關於飲食方麵，我希望能看到一些既能下奶又能控製熱量的食譜。我可不想為瞭瘦身而影響到寶寶的口糧，那可是頭等大事。如果書裏能詳細解釋每種食材的營養價值，以及它們是如何幫助身體排齣水腫、加速新陳代謝的，那就更好瞭。我尤其關注那些簡單易操作的食譜，畢竟新手媽媽的時間和精力都是非常有限的，復雜的烹飪步驟真的不太現實。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字叫《這樣坐月子瘦得快》，光聽這個名字就讓人眼前一亮，充滿瞭希望和動力！作為一個正在經曆産後恢復期的媽媽，我真的是迫切地需要這樣一本實用的指南。我最近剛剛生完寶寶，整個人都感覺沉甸甸的，身體還在經曆一個巨大的變化，心情也有些起伏不定。我特彆關注那些關於産後體型恢復和精力恢復的內容。我希望能找到一些科學的方法，既能好好地照顧寶寶，又能讓自己盡快迴到健康、輕盈的狀態。我期待這本書能提供一些循序漸進的指導，而不是那種一看就讓人望而卻步的高難度訓練或者苛刻的節食計劃。畢竟，坐月子期間，休息和營養纔是王道，任何建議都得建立在保證母嬰健康的前提下。如果書裏能有一些針對不同體質産婦的個性化建議，那就太棒瞭，畢竟每個人的身體反應都是不一樣的。