這樣吃 遠離糖尿病 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 奧園壽子，[日] 相磯嘉孝 著

圖書標籤:

• 糖尿病
• 飲食
• 健康
• 食療
• 預防
• 營養
• 膳食
• 慢性病
• 健康飲食
• 食譜

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122283542

商品编码：29594988064

包装：平装-胶订

出版时间：2017-07-01

基本信息

書名：這樣吃 遠離糖尿病

定價：39.80元

作者：(日)奧園壽子,(日)相磯嘉孝

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2017-07-01

ISBN：9787122283542

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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來自長壽之國的降糖配餐一本適閤所有人遠離糖尿病的美食菜譜糖尿病專科醫院院長 美食製作達人=告彆寡淡無味的糖尿病飯菜

內容提要

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我國人口眾多，糖尿病高危人群的數量日益增多，且趨於年輕化。本書簡要介紹瞭糖尿病的自查癥狀、血糖控製方法、糖尿病引發的並發癥以及飲食療法中各成分每天規定的攝入量等，重點收錄瞭近百種營養閤理、製作簡單，適閤糖尿病高危人群預防糖尿病的美味食譜。從餐前飲食到主食享用，從美味湯菜到誘人甜品，還包括各種脂肪類、膳食縴維類、傢常菜，以及特色的無油烹飪美食等，豐富的內容盡在其中。書中所列各菜品嚴格遵從低鹽、低熱量、低脂、高膳食縴維的“三低一高”原則，每道美食都詳細注明瞭自身的熱量、鹽分及膳食縴維的含量，讓您可以輕鬆規劃自己的健康飲食，遠離糖尿病。

目錄

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作者介紹

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奧園壽子（OKUZONO TOSHIKO）傢庭料理研究傢，京都齣身。對百吃不厭的傢庭料理情有獨鍾，以“快樂、簡單烹飪”為座右銘，提倡省時、省力又美味的“輕鬆美味”料理，獲得主婦們的大力支持。不用費力就能製作齣美味的高湯，充分利用蔬菜與魚乾等進行烹調，作為不浪費的烹調傢而深受歡迎。參與朝日電颱《阿武的恐怖傢庭醫學》《大眾傢庭醫學》等節目，在其中嚮人們介紹簡單而高品質的健康食譜，告訴人們傢庭烹飪是健康的重要支柱。相磯嘉孝（AISO YOSHITAKA）執筆“聰明地與糖尿病打交道”部分（p149～169）糖尿病專科研究所·相磯內科院長。京都府立醫科大學畢業。原東京都立豐島醫院主任醫師（糖尿病科），1993年成立糖尿病專科研究所·相磯內科。現為日本糖尿病學會認定醫師·研修指導醫師，日本糖尿病學會功勞評議員，東京都糖尿病協會理事。著作·監修《完全圖解 新版糖尿病》《名醫圖解 剋服糖尿病的生活讀本》《美味又簡單的糖尿病食譜》等。

文摘

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序言

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《無糖生活：健康飲食與糖尿病預防的新篇章》 引言 在現代社會，糖尿病已經成為一個不容忽視的健康挑戰。高糖飲食、不規律的生活方式以及遺傳因素等，都在不同程度上加劇瞭糖尿病的發生和發展。然而，我們並非對此束手無策。通過科學、閤理的飲食調整，我們可以有效降低患病風險，甚至逆轉早期的糖尿病前期癥狀，重拾健康生活。《無糖生活：健康飲食與糖尿病預防的新篇章》並非一本僅聚焦於“不能吃什麼”的禁忌指南，而是緻力於為您打開一扇通往“如何吃得更健康、更美味”的大門。本書將深入淺齣地解析糖尿病與飲食的關係，為您提供一套切實可行、易於實踐的健康飲食方案，助您在享受美食的同時，遠離糖尿病的睏擾，擁抱充滿活力的未來。 第一部分：糖尿病與飲食的深度解析 在開始我們美味的健康之旅之前，有必要對糖尿病及其與飲食的深層聯係有一個清晰的認識。 1. 糖尿病的本質：身體信號的誤讀 胰島素的角色： 胰島素，由胰腺分泌，是調節血糖平衡的關鍵“鑰匙”。它能幫助細胞吸收血液中的葡萄糖，將其轉化為能量或儲存起來。 糖尿病的兩種主要類型： 1型糖尿病： 自身免疫係統攻擊並破壞胰腺中産生胰島素的細胞，導緻胰島素分泌嚴重不足，甚至完全缺乏。 2型糖尿病： 身體對胰島素産生抵抗，即細胞對胰島素的“反應不靈敏”，同時胰腺分泌的胰島素也可能不足以應對血糖升高。這是目前最常見的糖尿病類型，與生活方式密切相關。 血糖的“過山車”： 長期高血糖會對身體各個器官造成損害，包括眼睛、腎髒、神經、心髒和血管等，增加心血管疾病、腎衰竭、失明和神經病變的風險。 2. “糖”的隱形殺手：隱藏在食物中的陷阱 不僅僅是白糖： 許多人誤以為隻有直接添加的糖是需要避免的。事實上，精製碳水化閤物（如白米飯、白麵包、麵條、餅乾、蛋糕等）在體內會迅速轉化為葡萄糖，對血糖産生顯著影響。 果糖的迷思： 水果雖然富含維生素和縴維，但其中天然存在的果糖，如果攝入過量，也可能對肝髒造成負擔，並間接影響血糖控製。 加工食品的“甜蜜陷阱”： 包裝食品、飲料、罐頭食品、快餐等，往往添加瞭大量的隱形糖、高果糖玉米糖漿、精製澱粉等，是導緻血糖飆升的“罪魁禍首”。 反式脂肪和飽和脂肪： 這些不健康的脂肪不僅會增加心血管疾病的風險，還會影響身體對胰島素的敏感性。 3. 為何調整飲食如此重要？ 血糖的穩定器： 通過閤理搭配食物，選擇低GI（升糖指數）食物，我們可以減緩葡萄糖進入血液的速度，避免血糖驟升驟降，維持血糖的穩定。 胰島素的“減負”： 減輕身體對胰島素的依賴，幫助胰腺更好地工作，提高身體對胰島素的敏感性。 體重管理的助推器： 健康的飲食結構有助於控製食欲，增加飽腹感，促進脂肪燃燒，從而達到健康的體重。 預防與逆轉的基石： 對於糖尿病前期人群，積極的飲食調整是預防其發展為2型糖尿病的最有效手段。對於已確診的患者，閤理的飲食能有效控製病情，延緩並發癥的發生。 第二部分：開啓無糖生活的美味菜單：食材選擇與烹飪智慧 這部分將為您提供一套全新的飲食理念，讓您在享受美食的同時，科學地管理血糖。 1. “聰明的”碳水化閤物：低GI食物的選擇 全榖物的力量： 全麥麵包、糙米、燕麥、藜麥： 它們富含膳食縴維、維生素和礦物質，消化速度慢，能提供持續的能量，對血糖影響較小。 如何選購： 查看配料錶，確保“全麥”或“全榖物”排在前麵，避免含有大量精製麵粉的産品。 豆類和豆製品： 扁豆、黑豆、鷹嘴豆、豆腐、豆漿： 它們是優質的蛋白質和膳食縴維來源，能增加飽腹感，穩定血糖。 烹飪建議： 避免油炸，以燉、煮、蒸為主。 蔬菜： 非澱粉類蔬菜的寶藏： 綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍、生菜）、西蘭花、花椰菜、黃瓜、番茄、辣椒、蘑菇等，它們幾乎不含澱粉，富含維生素、礦物質和膳食縴維，對血糖幾乎沒有影響。 澱粉類蔬菜的適量攝入： 紅薯、土豆、玉米、南瓜等，雖然也含有維生素和縴維，但澱粉含量較高，需要控製攝入量，建議蒸煮或烤製，避免油炸。 水果的智慧： 低GI水果的選擇： 漿果類（藍莓、草莓、覆盆子）、蘋果、梨、柑橘類水果（橙子、柚子）、櫻桃等，它們含有較高的膳食縴維，能減緩糖分吸收。 攝入建議： 每日建議攝入1-2份，最好選擇完整的水果，而非果汁（果汁會損失大量縴維，糖分更容易吸收）。 2. 優質蛋白質：構建健康的身體基石 魚類： 深海魚類的恩賜： 三文魚、鯖魚、沙丁魚等，富含Omega-3脂肪酸，有益心血管健康，同時是優質的蛋白質來源。 烹飪方式： 蒸、烤、燉，避免油炸。 禽類： 去皮的雞胸肉、火雞肉： 脂肪含量較低，是優質的蛋白質選擇。 避免加工禽肉： 香腸、培根等加工禽肉含有較高的鹽分和添加劑，應盡量避免。 蛋類： 營養的“小金庫”： 雞蛋富含蛋白質、卵磷脂等多種營養素，對血糖影響很小，是極佳的健康食品。 豆類和豆製品： 植物性蛋白質的優秀代錶： 如前所述，豆類是優質的植物性蛋白質來源，同時富含膳食縴維。 3. 健康脂肪：心血管健康的守護者 不飽和脂肪的優勢： 橄欖油、牛油果油、菜籽油： 它們富含單不飽和脂肪酸，對心血管健康有益。 堅果和種子： 核桃、杏仁、奇亞籽、亞麻籽等，是健康的脂肪、蛋白質和縴維的良好來源。適量食用，能提供飽腹感，穩定血糖。 牛油果： 富含健康的單不飽和脂肪和膳食縴維，是極佳的健康零食或配料。 需要限製的脂肪： 飽和脂肪： 主要存在於紅肉、黃油、奶酪、椰子油中，應適量攝入。 反式脂肪： 存在於許多加工食品、烘焙食品、油炸食品中，應嚴格避免。 4. 調味品的智慧：解鎖美味與健康的平衡 天然香料的力量： 薑、蒜、洋蔥、辣椒、迷迭香、百裏香、肉桂等，不僅能增加食物的風味，還能帶來抗氧化和抗炎的作用。 少用鹽和糖： 盡量用香料和天然食材的原味來調味，減少對鹽和糖的依賴。 天然甜味劑的謹慎選擇： 少量使用赤蘚糖醇、甜菊糖等代糖，但仍需注意適量。 第三部分：構建個性化的健康飲食計劃：策略與實踐 理論的知識需要轉化為實際行動。本部分將為您提供具體的策略和方法，幫助您將健康飲食融入日常生活。 1. “三餐兩點”的黃金法則：保持血糖平穩 規律進食： 避免長時間空腹，也避免暴飲暴食。規律的進食時間有助於身體建立穩定的能量代謝。 健康的加餐： 在兩餐之間感到飢餓時，可以選擇少量健康的加餐，如一小把堅果、一份低GI水果、一杯無糖酸奶或一小份蔬菜沙拉。這有助於防止下一餐攝入過多。 2. 食物搭配的藝術：營養均衡，血糖無憂 “健康餐盤”原則： 一半是蔬菜： 優先選擇非澱粉類蔬菜，占餐盤的一半。 四分之一是優質蛋白質： 魚、禽、蛋、豆製品。 四分之一是復閤碳水化閤物： 全榖物、薯類。 “七分飽”的智慧： 進食時放慢速度，細嚼慢咽，留意身體的飽腹信號。吃到七分飽即可停止，避免過度進食。 3. 外食族的“自救”指南：理性選擇，健康不打烊 提前規劃： 盡量瞭解餐廳的菜單，選擇健康的選項。 慧眼識“糖”： 警惕那些聽起來美味但可能暗藏糖分的菜肴，如糖醋類、蜜汁類、醬汁濃鬱的菜肴。 “少油少鹽少糖”： 在點餐時，可以主動要求少油、少鹽、少糖。 多點蒸、煮、烤的菜品： 避免油炸、紅燒等烹飪方式。 主食的選擇： 盡量選擇糙米飯、雜糧飯，或用蔬菜代替部分主食。 飲品的選擇： 拒絕含糖飲料，選擇白水、無糖茶或咖啡。 4. 運動與飲食的協同效應：雙管齊下，效果加倍 有氧運動： 快走、慢跑、遊泳、騎自行車等，有助於提高身體對胰島素的敏感性，消耗多餘的血糖。 力量訓練： 舉重、器械訓練等，有助於增加肌肉量，提高基礎代謝率，幫助身體更有效地利用能量。 飲食與運動的配閤： 在運動前後，閤理補充能量和水分，避免低血糖的發生。 5. 心態的調整：耐心與堅持的力量 接受現實，積極麵對： 改變飲食習慣是一個循序漸進的過程，需要耐心和毅力。 關注進步，而非完美： 偶爾的“放縱”是可以接受的，重要的是整體的趨勢和長期的堅持。 尋求支持： 與傢人、朋友分享您的健康目標，或者尋求專業營養師的指導，都能為您提供強大的支持。 結語 《無糖生活：健康飲食與糖尿病預防的新篇章》並非一本“戒律手冊”，而是一本引領您探索健康飲食奧秘的“美食地圖”。通過科學的知識，精妙的食材選擇，以及巧妙的烹飪智慧，您將發現，遠離糖尿病並非意味著告彆美味。相反，這更是一次重塑健康生活方式的契機，讓您在享受美食的樂趣中，構建一個更加健康、充滿活力的自己。記住，每一次明智的飲食選擇，都是您邁嚮無糖生活、遠離糖尿病的重要一步。讓我們一起，用健康美味，書寫精彩人生！

评分☆☆☆☆☆

我一直以為血糖管理就是靠藥物，或者就是少吃甜食，但《這樣吃 遠離糖尿病》這本書徹底刷新瞭我的認知。它讓我明白，飲食纔是控製血糖的“第一道防綫”，而且是可以通過科學的方法來“玩轉”的。書中並沒有用很多晦澀難懂的醫學術語，而是用非常通俗易懂的方式，解釋瞭食物是如何影響我們身體的。我特彆喜歡它關於“食物的順序”的講解，比如先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後纔是碳水化閤物，這個小小的改變，竟然能對餐後血糖産生如此大的影響，簡直太神奇瞭！這本書還強調瞭“食物多樣性”的重要性，讓我知道不能因為控製血糖就隻吃幾種“安全”的食物，而是要通過閤理的搭配，攝取更全麵的營養。我從中學習到瞭很多關於膳食縴維的好處，以及如何通過增加膳食縴維的攝入來延緩葡萄糖的吸收。書中的一些小貼士，比如如何選擇健康的零食，如何在外就餐時做齣明智的選擇，都非常實用，讓我覺得這本書真的是為我們普通人量身定做的。它不僅僅是關於“不吃什麼”，更是關於“如何更好地吃”，讓我覺得健康飲食不再是一件苦差事，而是一種享受。

评分☆☆☆☆☆

以前我對糖尿病的認識，就是一種可怕的、需要長期忍耐和剝奪的疾病。但《這樣吃 遠離糖尿病》這本書，就像一盞明燈，照亮瞭我對健康飲食的新方嚮。它讓我明白，想要遠離糖尿病，不是要“餓著”自己，而是要“聰明地吃”。書中非常細緻地講解瞭“負卡路裏食物”的概念，讓我知道原來有些食物在消化過程中消耗的能量比它本身含有的能量還多，這簡直是減肥和控糖的雙重福利！我特彆欣賞書中關於“腸道健康”和“血糖管理”之間聯係的論述，讓我意識到健康的腸道菌群對維持血糖穩定有多麼重要。它還提供瞭一些關於益生菌和益生元的選擇建議，這在其他飲食書中很少見到。我從中學到瞭如何通過增加優質蛋白質的攝入，來提高飽腹感，減少不必要的零食攝入，這對於控製整體食量非常有幫助。書中的“控糖秘訣”部分，真的像是為我量身定做的，提供瞭很多可以直接應用到日常飲食中的小方法，比如如何選擇低GI的水果，如何在喝咖啡時加入一些健康脂肪來降低血糖反應。這本書讓我覺得，控製血糖和享受美食完全可以兼得，而且可以做得非常齣色。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我開始看這本書的時候，是有點將信將疑的。畢竟市麵上關於健康飲食的書太多瞭，很多都雷同，看完之後感覺還是雲裏霧裏，不知道該怎麼實際操作。《這樣吃 遠離糖尿病》這本書，倒是給瞭我不少驚喜。它不像有些書那樣，上來就打著“包治百病”的旗號，而是非常務實地告訴你，通過科學的飲食調整，可以有效地管理血糖，甚至預防2型糖尿病的發生。我印象最深的是，書中詳細解析瞭不同種類的碳水化閤物，比如精製榖物和全榖物的區彆，以及它們對血糖的影響有多大。我之前一直以為碳水化閤物都是“敵人”，但這本書讓我明白，關鍵在於選擇哪種碳水化閤物，以及如何與膳食縴維結閤。它還強調瞭“好脂肪”和“壞脂肪”的重要性，這讓我對日常烹飪用油有瞭全新的認識。更難得的是，書中提供瞭一些具體的食譜建議，這些食譜不僅健康，看起來也很誘人，完全不像是在“摺磨”自己的味蕾。它教會瞭我如何聰明地選擇食材，如何巧妙地搭配，讓每一餐都成為健康生活的助力。這本書真正做到瞭“授人以漁”，讓我不僅瞭解瞭“是什麼”，更重要的是掌握瞭“怎麼做”，並且能長期堅持下去。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直像一股清流，完全顛覆瞭我之前對糖尿病飲食的那些刻闆印象。我之前一直以為控製糖尿病就是吃得特彆素、特彆寡淡，簡直是對美食的“判刑”。但《這樣吃 遠離糖尿病》這本書，完全打開瞭我的新世界。它沒有上來就給你列一堆禁忌食物，而是從更積極、更科學的角度，教你如何“吃對”。比如，書中花瞭很大篇幅講瞭“全食物”的概念，讓我明白原來食物的原貌纔是最有營養的，那些經過深度加工的食品纔是需要警惕的。我還學到瞭很多關於食物的“升糖指數”和“升糖負荷”的知識，這比我之前模糊的“少吃糖”要具體太多瞭。書中還舉瞭很多生動的例子，比如對比不同烹飪方式對食物營養價值的影響，讓我一下子就理解瞭為什麼有些看似健康的食物，吃錯瞭方法反而會適得其反。我特彆喜歡書中關於“餐盤理論”的講解，一個簡單的圖示，就能讓你清晰地知道每一餐應該如何搭配，蔬菜、蛋白質、碳水化閤物的比例是多少，這讓我在日常生活中操作起來特彆方便。它不是那種讓你望而卻步的學術著作，而是用非常生活化的語言，告訴你“為什麼”，以及“怎麼做”，真的讓我覺得遠離糖尿病不再是遙不可及的目標，而是可以通過改變我的餐盤來實現的。

评分☆☆☆☆☆

這本書給瞭我一個全新的視角來看待食物和健康。《這樣吃 遠離糖尿病》這本書，並沒有給人一種“要嚴防死守”的感覺，反而是一種“積極擁抱”健康飲食的態度。它讓我認識到，很多我們生活中習以為常的飲食習慣，可能正是導緻血糖不穩定的“元凶”。比如書中對“隱形糖”的揭露，讓我驚齣一身冷汗，原來很多看似健康的食物，裏麵卻藏著大量的糖分。我特彆喜歡書中關於“抗炎飲食”的理念，以及它如何與血糖管理相結閤。它教會我如何通過選擇富含Omega-3脂肪酸、抗氧化劑的食物，來降低身體的炎癥水平，從而改善胰島素敏感性。書中的“解饞食譜”部分，更是讓我驚喜不斷，它提供瞭很多可以滿足口腹之欲，同時又能保持血糖穩定的美味選擇，完全打破瞭我之前“健康飲食等於無聊”的觀念。它還強調瞭“規律進食”的重要性，以及不規律進食對血糖波動造成的負麵影響。這本書真的讓我覺得，遠離糖尿病，可以通過一種更愉悅、更可持續的方式來實現，它不僅僅是關於食物的改變，更是關於一種生活方式的升級，讓我從內心深處感受到瞭健康帶來的力量。