DK女性健身指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] Sean Bartram（肖恩·巴特拉姆） 著，鮑忠明 譯

圖書標籤:

• 健身
• 女性
• 健康
• 運動
• 力量訓練
• 塑形
• 瑜伽
• 飲食
• 健康生活
• 身體健康

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121283116

版次：1

商品编码：11916426

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-05-01

用纸：铜版纸

页数：216

字数：350000

正文语种：中文

編輯推薦

適讀人群 ：對健身感興趣的女性

高強度間歇訓練（HIIT）是一種特彆有效的運動，能夠快速燃燒脂肪，讓身體達到*佳狀態。

讓你的身體動起來！

60個高強度運動方法隨時都可以操作！

加強鍛煉！

挑戰50種常規訓練模式！

幾分鍾到一小時都可以嘗試！

內容簡介

本書由美國國傢橄欖球聯盟的印第安納波利斯小馬啦啦隊的官方培訓師寫成，旨在通過用那些能隨時隨地做的高強度間歇訓練的運動方法來達到用*短的時間燃燒*多的脂肪的目的。根據美國運動醫學會的說明，高強度間歇訓練是現在美國*流行的一種健身方法。它是一種比彆的健身方法更能快速達到燃脂和巔峰身體狀態的運動。而且，書中每個鍛煉方法、步驟和多天的鍛煉計劃都有詳細的步驟注釋和高清大圖示範，以此來達到製定的健身目標。本書含有60個高強度間歇訓練和50個常規運動，不局限於場地和時間，可以隨時隨地就進行。

作者簡介

肖恩?巴特拉姆，美國國傢橄欖球聯盟的印第安納波利斯小馬啦啦隊的官方培訓師，是核心普拉提和健身中心（corepilatesandfitness.com）的創始人，並且經過多種體育項目訓練齣許多專業運動員。

鮑忠明，英語語言文學博士，畢業於北京外國語大學，國際美國學會員，現為北京理工大學副教授、研究生導師。曾發錶多篇學術文章和譯作，並齣版過自己的專著。

內頁插圖

目錄

012　01　HIIT 基礎
014　什麼是HIIT?
016　HIIT 的原理
018　HIIT 的好處
020　HIIT 的營養補充
022　你需要什麼？
024　評估自己的身體
026　製訂目標
028　恢復放鬆
030　02　訓練前及訓練後的拉伸
動作
032　從前屈式到背平屈
033　側弓步
034　深弓步拉伸
035　側伸展三角式
036　三角前彎式
037　髖關節伸展
038　03　HIIT 入門訓練
040　第一階梯：HIIT 很簡單
041　第一階梯：神奇四俠
042　第一階梯：越野耐力賽　
043　第一階梯：分秒必爭　
044　第一階梯：三連冠　
045　第二階梯：HIIT 再虐我一次
046　第二階梯：上蹦下跳　
047　第二階梯：痛身還是痛心？
048　第二階梯： HIIT中的雄心壯誌
049　第二階梯：HIIT 永不止步
050　第三階梯： 更快，更長，
更強壯!
051　第三階梯：三的威力　
052　第三階梯：狂野健身　
053　第三階梯：直擊核心
054　第三階梯：最終倒計時
056　04　專業高強度間歇訓練教程
058　試著做高強度間歇訓練
059　地獄式腿部訓練
060　全身爆破
062　騎自行車
063　衝刺吧！
064　高強度間歇訓練強健心髒
066　感覺易怒嗎？
067　哦，我的股四頭肌
068　三連勝式
070　抬高身體
071　絕對精彩！
072　燃燒全身脂肪
074　核心肌群殺手級訓練
075　開始高強度間歇訓練
076　激烈的五
078　T 型嚮上
079　強健的核心肌群
080　身心訓練
082　明星影響力
083　短距離衝刺
084　三重奏
086　火辣比基尼
088　下蹲式下落
090　劃艇，你行的
091　打造臀部
092　保持身材不容易
094　身體結實和脂肪燃燒
096　新陳代謝紊亂
098　4 分鍾之內
100　完美的10 分鍾　　　　
104　30 分鍾的挑戰
108　力量時刻1
110　力量時刻2
112　力量時刻3
114　05 高強度間歇訓練計劃
116　三日挑戰
118　七日挑戰
120　十四日挑戰
122　二十八日挑戰
126　06 有氧運動
128　開閤跳
129　X 式跳躍
130　波比運動
132　越野式動作
133　原地登山
134　交替抬腿波比
136　偵察機式動作
138　短距離衝刺
139　交叉跳躍
140　高抬腿
141　“僵屍”式動作
142　側麵伸展
144　拍手跳躍
145　鏇轉跳躍
146　膝關節肌力
147　星型
148　07　上身運動
150　俯臥撐
152　交叉俯臥撐
154　犬式俯臥撐
156　1-2 下壓式
157　復閤肱三頭肌訓練
158　蟹式觸摸
160　拉伸運動
162　球式緊握
163　斯芬剋斯
164　蜘蛛俠動作
165　肩部伸展跳躍
166　08　核心肌群訓練
168　平闆支撐
169　側彎動作
170　空中自行車
171　俄羅斯轉體
172　屈體動作
173　腹肌伸縮
174　劃槳動作
176　側平闆式
178　平闆支撐衝拳
179　俯臥側轉
180　上下捲腹
182　對角屈體
183　V 字嚮上
184　雙交叉伸展
186　開閤屈體
188　衝刺仰臥起坐
190　09　下身運動
192　深蹲跳
194　深蹲靜止
195　側弓箭步
196　踮腳跳躍
197　滑冰跳躍
198　深蹲
199　滑雪式雙腿跳
200　深蹲弓步跳
202　滑雪式深蹲
204　內外深蹲跳
205　T 型站立
206　跳躍箭步蹲
208　上下蹲起
210　蹲舉式
212　鏇轉驢踢式
214　側嚮掃腿
215　後弓箭步下蹲
216　緻謝

前言/序言

　　高強度間歇訓練（HIIT）正火爆全球。它為什麼會如此受歡迎呢？我們生活在一個分秒必爭的時代，忙忙碌碌地生活，總想著能事半功倍，而生活中很多事情達不到這樣的狀態，但高強度間歇訓練卻可以。

　　隻需一套20分鍾的訓練，就可以讓你在48小時內加速體內新陳代謝，抵抗衰老，重塑力量，增加耐力，提高心髒功能。

　　作為著名健身機構特雷西·安德森（Tracy Anderson）的培訓師、印第安納波利斯小馬隊啦啦隊（Indianapolis Colts Cheerleaders）的官方教練、核心普拉提與健美（Core Pilates and Fitness）課程的閤夥人，我一直緻力於幫助各類人群減肥、塑形、提升整體健康狀況，保持健康活力。無論大傢抱著什麼目標而來，我都藉助於本書所介紹的練習方法和訓練組閤，成功地幫助每一位客戶達到瞭身體塑形的巔峰。倘若你也能付諸努力，這本書所講的高強度間歇訓練一定能夠幫你達成所願。

　　本書包含瞭60種練習方法及50餘種獨特的訓練組閤，時間跨度從4分鍾到1個小時不等，無論你的目標和齣發點是什麼，你都能在本書中找到想要的所有信息和資源，讓高強度間歇訓練成為你健身計劃的一部分。

　　下麵的篇章中你會瞭解到更多關於高強度間歇訓練的知識，進入“錘煉雙腿”和“打亂平衡”的世界。這是身心上的雙重挑戰，記住，好東西是給那些捨得付齣的人準備的！

　　編者注：本書中提齣的運動技巧、想法和建議旨在為讀者提供有效的信息，並不能代替專業醫護人員的指導。在開展任何一項新的訓練之前，讀者最好與醫生或專業醫護人員進行協商溝通。如讀者根據書中所述的內容進行鍛煉而受傷，作者與齣版社概不負責，且拒絕為任何個人或團體由於直接或間接使用該書所述內容而遭受的債務、損失、風險等後果承擔責任。

《活力蛻變：女性身心塑形全攻略》 在這個快節奏的時代，現代女性在事業、傢庭、社交等多個領域扮演著愈發重要的角色。然而，在這種忙碌與責任並存的生活中，健康與活力常常被忽視。我們可能在日復一日的奔波中，漸漸感受到身體的疲憊，肌膚的暗淡，以及情緒的波動。是否曾有過這樣的時刻，當你站在鏡子前，希望看到一個更有活力、更自信、更健康的自己，卻發現現實與理想之間存在著一絲落差？ 《活力蛻變：女性身心塑形全攻略》正是為你而生。這本書並非隻是一本簡單的運動指導手冊，它更是一套全麵深入的女性身心健康與塑形解決方案。我們理解，女性的身體有著其獨特的生理周期和需求，單純模仿男性或韆篇一律的健身計劃，往往難以達到最佳效果，甚至可能適得其反。因此，本書將從一個更宏觀、更人性化的角度齣發，探索女性身體與心靈的奧秘，引導你走上一條可持續、科學、且充滿樂趣的健康蛻變之路。 認識你的身體：內在的智慧與外在的美麗 本書的首要目標是幫助你深入瞭解你自己的身體。我們將從女性生殖周期、荷爾濛變化對身體機能的影響，以及不同年齡段女性可能麵臨的特殊健康挑戰等角度，為你提供詳實易懂的科普知識。瞭解這些內在的運作機製，將是製定個性化塑形方案的基礎。你將明白為什麼在某些時期，你更容易感到疲勞，為什麼某些食物對你來說是“最佳搭檔”，以及如何順應身體的自然節奏，最大化你的訓練效果，同時避免不必要的傷害。 我們還將探討如何通過視覺和觸覺去感知身體的變化，建立起積極的身體意象。通過詳細的身體測量方法和自我評估技巧，你可以更客觀地瞭解自己的體脂率、肌肉量、身體圍度等關鍵指標，為後續的塑形計劃設定清晰的目標。同時，本書將強調，健康的美麗並非單一的標準，而是身體內部平衡與外部活力的和諧統一。 科學塑形：不止步於“減重” 許多女性的塑形目標往往集中在“減重”，然而，真正的塑形遠不止於此。《活力蛻變》將引領你超越單純的體重數字，關注身體成分的優化——增加肌肉，減少脂肪，從而塑造齣更緊緻、更有綫條的身材。 本書將為你提供一套循序漸進的訓練體係，涵蓋瞭力量訓練、有氧運動、柔韌性訓練以及核心穩定性訓練等多個維度。我們不僅僅提供動作示範，更重要的是，會詳細解釋每個動作的科學原理、目標肌群、以及如何進行正確的姿勢調整和強度控製。 力量訓練：塑造緊緻綫條的基石。 你將學習到如何安全有效地進行徒手訓練、利用彈力帶、啞鈴、杠鈴等器械進行全身力量的構建。書中將根據不同訓練目標（如增肌、塑形、提升基礎代謝）設計齣多樣化的訓練計劃，並教授你如何根據自身情況進行調整。我們將強調動作的質量而非數量，讓你明白每一次發力都精準到位，真正激活目標肌肉。 有氧運動：燃燒脂肪，提升心肺功能。 從快走、慢跑、遊泳到高強度間歇訓練（HIIT），本書將為你解析不同類型有氧運動的優缺點，以及如何選擇最適閤你的方式。更重要的是，我們將教你如何科學安排有氧運動的時長和頻率，使其與力量訓練相結閤，達到最佳的燃脂和塑形效果，同時提升你的心肺耐力，讓你在日常生活中也精力充沛。 柔韌性與核心訓練：構建優雅體態的關鍵。 許多人忽視瞭柔韌性和核心力量的重要性。本書將詳細講解瑜伽、普拉提等練習如何有效提升身體的柔韌性，預防運動損傷，改善體態。同時，我們將深入探討核心肌群的鍛煉方法，告訴你一個強大的核心不僅能讓你擁有平坦的小腹，更能支撐你的整個身體，讓你的一舉一動都充滿力量與優雅。 特殊時期與人群的訓練建議。 針對女性在經期、孕期、産後等特殊生理階段的身體變化，本書將提供專門的訓練指導和注意事項，幫助你在這些特殊時期也能安全有效地保持健康與活力。 均衡營養：為身體注入活力 “三分練，七分吃”這句話並非空穴來風。科學閤理的飲食是塑形和維持健康身體的另一半關鍵。《活力蛻變》將為你提供一套基於科學的營養指南，幫助你告彆盲目的節食或偏信某種“網紅”飲食法。 我們將深入淺齣地講解宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）在身體健康和塑形中的作用。你將學會如何根據你的訓練強度、身體目標和個人喜好，科學地搭配三餐，確保攝入足夠的能量和營養，同時避免不必要的卡路裏攝入。 書中將提供大量美味又健康的食譜示例，涵蓋早餐、午餐、晚餐和加餐，讓你在享受美食的同時，也能為身體提供所需的“燃料”。我們將強調食物的“天然”和“均衡”，鼓勵你選擇富含膳食縴維、優質蛋白質和健康脂肪的食物，並教你如何識彆和規避加工食品中的“隱形陷阱”。 我們還將探討一些常見的飲食誤區，例如“隻吃素就能瘦”、“代餐就能減肥”等，並用科學的證據來解答你的疑惑。本書的目標是幫助你建立起一種健康、可持續的飲食習慣，讓你不僅在塑形期間受益，更能長久地維持健康的身體狀態。 內在力量：情緒管理與心理調適 身心一體，內在的心理狀態對身體健康和塑形效果有著不可忽視的影響。《活力蛻變》將超越單純的身體訓練，關注女性的心理健康與情緒管理。 你將瞭解到壓力、焦慮、情緒低落等負麵情緒如何影響你的食欲、睡眠、運動動力，甚至加速身體的衰老。本書將提供一係列有效的心理調適方法，包括正念練習、冥想技巧、呼吸調節以及認知行為療法（CBT）的入門應用。通過這些方法，你將學會如何更好地應對生活中的壓力，培養積極樂觀的心態，從而為身體的蛻變打下堅實的心理基礎。 我們還將探討建立自信心的重要性，以及如何通過運動和健康的生活方式來提升自我價值感。當你開始感受到身體的力量和活力，當你能夠更自信地麵對鏡子裏的自己，你的內在力量將得到極大的釋放。 可持續的生活方式：讓健康成為一種習慣 《活力蛻變》並非教你如何短暫地進行“魔鬼訓練”，而是幫助你建立一種可持續的、符閤你生活節奏的健康生活方式。我們將探討如何將健康理念融入日常生活，如何在忙碌的工作中擠齣時間進行運動，如何在社交場閤做齣健康的選擇，以及如何與傢人朋友一起分享健康生活。 本書還將為你提供一些實用的生活小貼士，例如如何改善睡眠質量，如何科學安排休息時間，以及如何利用碎片化的時間進行簡單的身體活動。我們相信，健康是一種選擇，也是一種能力，而這本書將是你提升這種能力的最有力助手。 誰適閤閱讀《活力蛻變》？ 希望改善體型，塑造更健康、更緊緻身材的女性。 正在尋找科學、個性化健身方法的女性。 希望瞭解女性身體特殊需求，並據此調整健康計劃的女性。 希望通過均衡營養來提升身體活力和整體健康的女性。 關注心理健康，希望通過身心結閤的方式實現蛻變的女性。 渴望將健康融入日常生活，建立可持續健康生活方式的女性。 《活力蛻變：女性身心塑形全攻略》是你開啓健康、自信、活力新篇章的指南。它將陪伴你，讓你不僅僅擁有一個更美好的身材，更能擁抱一個更健康、更強大的自己。現在，就讓我們一起，啓動這場屬於你的活力蛻變之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

我一直對自己的身材不太滿意，但又缺乏係統的健身知識，總是三天打魚兩天曬網。偶然的機會看到這本書，它的名字就很有吸引力，感覺是為我量身定做的。我最喜歡這本書的地方在於它的“全方位”理念。它不僅僅停留在簡單的訓練動作，還深入探討瞭女性在健身過程中可能遇到的各種問題，比如如何調整飲食配閤訓練，如何處理生理周期對訓練的影響，甚至是心理上的挑戰。書中的插圖非常精美，色彩搭配和諧，不會讓人感到枯燥。更重要的是，它不是那種“速成”式的宣傳，而是強調循序漸進和堅持的重要性，這讓我覺得非常靠譜。我嘗試瞭書中的一些基礎力量訓練，配閤一些簡單的飲食調整，感覺身體真的在發生積極的變化。之前覺得很睏難的動作，現在也做得越來越標準，而且明顯感覺力量在增強。這本書讓我重新認識到瞭健身的意義，不再是單純為瞭瘦，而是為瞭更健康、更有活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的讓我愛上瞭健身！之前總覺得健身是件很枯燥很痛苦的事情，但這本書用一種非常有趣和富有啓發性的方式，將我帶入瞭健身的奇妙世界。它打破瞭我對力量訓練的刻闆印象，讓我看到瞭女性通過科學的力量訓練可以獲得的無限可能。我尤其欣賞書中關於“女性身體的獨特性”的講解，它讓我明白瞭為什麼有些訓練方法對男性有效，但對女性來說需要調整，以及如何最大化地利用女性的身體優勢。書中的圖片和插畫都非常生動形象，讓我能夠清楚地理解每個動作的要領，而且文字的敘述也非常有條理，循序漸進，讓我這個健身小白也能輕鬆上手。我最喜歡的是書中給齣的多樣化訓練方案，既有全身性的訓練，也有針對特定部位的訓練，滿足瞭我不同的需求。最重要的是，它鼓勵我傾聽自己的身體，根據身體的反饋來調整訓練強度，這讓我感到非常安心。我已經堅持瞭一段時間，身體感覺更加緊實，精力也比以前充沛多瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我近期健身路上的一束光！我一直想找一本能夠係統性地指導女性進行力量訓練的圖書，但市麵上太多要麼過於專業晦澀，要麼就是流於錶麵，讓人不知如何下手。直到我翻開這本《DK女性健身指南》，纔覺得找到瞭“組織”。它不僅僅是簡單的動作羅列，而是從女性身體構造和生理特點齣發，循序漸進地講解瞭如何安全有效地進行力量訓練。封麵設計就很有吸引力，色彩搭配既活力又專業，讓我對內容充滿瞭期待。拿到書後，我迫不及待地翻閱，首先映入眼簾的是清晰易懂的圖解，每個動作都有詳細的分解步驟，而且旁邊的文字說明也解釋得很到位，比如告訴你應該感受哪個部位發力，動作過程中需要注意的細節，甚至是為什麼這個動作對女性很重要。我最欣賞的是它打破瞭“女性不適閤練力量”的傳統觀念，而是用科學的理論支持，告訴我們力量訓練不僅能塑造形體，更能提升代謝，增強骨骼健康，對長期健康益處多多。我已經開始嘗試其中的一些基礎訓練計劃，感覺身體的變化非常積極，之前一直睏擾的某些小問題似乎也得到瞭改善。這絕對是一本值得反復閱讀和實踐的健身寶典。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這本書是帶著一絲懷疑的，畢竟“指南”兩個字聽起來總是有點乾巴巴的。但是，當我真正開始閱讀之後，我的看法徹底改變瞭！它就像一位非常有耐心的私人教練，用非常人性化、接地氣的方式，一步步引導你走進健身的世界。我特彆喜歡它在講解動作之前，會先科普一些基礎的解剖學和生物力學知識，這樣你就不會死記硬背動作，而是真正理解動作背後的原理，從而能更好地調整自己的發力方式。這本書在訓練計劃的設計上也考慮得非常周全，不僅有針對不同目標的計劃，還提供瞭很多靈活調整的建議，讓你可以根據自己的實際情況來安排。我是一個非常注重細節的人，這本書在這方麵做得非常齣色。例如，在講解深蹲時，它會詳細說明膝蓋的方嚮、背部的挺直、核心的收緊等等，每一個細節都關係到訓練效果和避免受傷。我嘗試瞭一個月，感覺身體綫條有明顯改善，而且精神狀態也比以前好瞭很多。這本書不僅僅是教你如何“動”，更是教你如何“聰明地動”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的價值遠遠超齣瞭我的想象！我購買它的初衷是希望找到一些關於如何塑形和增肌的方法，但閱讀之後，我纔發現它是一本關於“女性健康生活方式”的綜閤性指南。它不僅僅是關於健身動作，更重要的是它構建瞭一種科學、健康、積極的健身理念。我非常喜歡它在講解訓練動作時，不僅僅停留在“怎麼做”，更會深入解釋“為什麼這麼做”，以及這些訓練對於女性身體的長期益處，比如改善體態、預防骨質疏鬆、提升情緒等等。書中的內容編排非常有條理，從基礎的動作講解到進階的訓練計劃，再到飲食和恢復的建議，構成瞭一個完整的健康體係。我特彆欣賞它強調“個性化”和“循序漸進”的原則，讓我不會因為看到彆人練得多好而産生焦慮，而是專注於自己的進步。這本書就像一個良師益友，在我迷茫的時候給予指導，在我疲憊的時候給予鼓勵。我已經在按照書中的建議進行訓練，感覺身體的體能和耐力都有瞭顯著提升。

评分☆☆☆☆☆

我为什么喜欢在京东买东西，因为今天买明天就可以送到。我为什么每个商品的评价都一样，因为在京东买的东西太多太多，导致积累了很多为评价的订单，所以我同意用一段话作为评价内容，省时省力，还能得京豆。总而言之，言而总之，在京东买东西就是又好又快！

评分☆☆☆☆☆

不错 好东西 效果不错 值得推荐

评分☆☆☆☆☆

给自己买的，印刷蛮精美，但愿如书名一样，尽早实现目标。

评分☆☆☆☆☆

学习一下，平时利用一些时间多运动健身。

评分☆☆☆☆☆

是否真的能瘦下来依然靠坚持和毅力 说的再多也没用 所有的一切都了解清楚了不行动也没用

评分☆☆☆☆☆

大神写的书，买来观摩一下，但是能不能照着做就不好说了，估计挺难的

评分☆☆☆☆☆

包装还是有点随意 有点弯曲

评分☆☆☆☆☆

小兔子大叫：“我爱你，一直到过了小路，在远远的河

评分☆☆☆☆☆

内容还不错，物流也很快，但这次的包装实在不太能满意。