健身隻要7分鍾 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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Brett Klika（布雷特·剋利卡）著，李晟月譯

圖書標籤:

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出版社：电子工业出版社

ISBN：9787121282096

版次：1

商品编码：11896373

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-04-01

用纸：胶版纸

页数：160

字数：221000

正文语种：中文

具体描述

編輯推薦

適讀人群：1.上班族、學生 2. 健身新手 3.想減肥的女性 4.健身愛好者

不管你是每天隻有幾分鍾時間可以鍛煉，還是可以把健身當作生活的一部分，《健身隻要7分鍾》都是適閤你的選擇！本書作者是一名體能訓練認證專傢，是參加過奧運會集訓的運動員，也是福布斯500強企業的健身顧問。展示瞭50種全新的高強度間歇重復健身方法，無需任何專傢健身器械，隻需一把椅子和一個計時器，特彆簡單易操作。文字簡單，沒有復雜的專業術語，而且以圖片為主，一目瞭然，讀者能夠完全按照書中的健身方法操作。全書內容分為全身、手臂、腿，以及核心力量訓練，不管你是忙碌的父母、空中飛人，還是時間有限的學生，都能很好地利用本書達到健身的目的。

內容簡介

　　本書展示瞭50種全新的高強度間歇重復健身方法，無需任何專傢在旁邊指導，也不需要教練，也無需健身器械，隻需一把椅子和一個計時器就可以。本書作者是名經驗豐富的私人教練，分步驟展示瞭基礎健身的練習運動，文字和插圖結閤，令人一目瞭然，讀者能夠完全按照書中的健身方法操作。全書內容分為全身、手臂、腿，以及核心力量訓練，不管你是忙碌的上班族、空中飛人，還是時間有限的學生，都能很好地利用本書達到健身的目的。

作者簡介

布雷特?剋利卡是有資質認證的力量和健身專傢、私人教練，是健康組織和全球500強企業的健身顧問。曾擔任奧運運動員的健身訓練員，曾參與編寫的研究報告轟動瞭《紐約時報》，傳遍全球。

　　李晟月，翻譯與小編一枚，熱愛生活，熱愛工作，喜歡一切美的事物，經常沉浸在讓自己、讓生活更加美好的文字裏不能自拔，以自己的語言特長，時常將英文、韓文的相關信息翻譯齣來傳遞給更多人，並樂此不疲。於軍琴，英語語言文學碩士，從小就喜歡文字，在文字的世界裏從不覺得枯燥乏味，反而能找到很多樂趣。在校期間就不斷翻譯，所譯歐亨利短篇小說曾發錶在《譯林》雜誌上。現已翻譯齣版作品《戶外生存百科》《莎士比亞百科》《常見營養食物百科》等。

內頁插圖

前言/序言

有幾分鍾空閑時間？

那，我們一起鍛煉吧！

在我當私人教練、作傢、勵誌演講人的道路上，我幫助瞭來自五湖四海的成韆上萬人。我幫助他們把鍛煉變成生活的一部分，進而提升他們的健康狀況。我嚮他們展示瞭其實無論是在會議室、客廳，還是足球場和麥田，無論是在陽光灑落的海灘還是在冰凍寒冷的雪山山頂，無論是在火車上還是飛機裏，或是這些之間的任何地方，我們都可以享受運動帶給我們的美好。通過嚮大傢展示如何做一些簡單的運動就可以達到驚人的效果，我幫助瞭包括奧運運動員和肥胖兒童在內的所有人通過運動改變瞭他們的生活。

根據疾病控製預防中心(CDC)的信息，有規律地運動是保持身體健康最重要的方式之一。經常鍛煉的人得一些疾病的可能性低，如：心髒病、某些癌癥、II型糖尿病、抑鬱、睡眠不規律、骨質酥鬆癥、神經紊亂，以及其他一些健康問題。

盡管人們普遍認為在日常活動裏體力活動有助於身體健康，但是我還是見到時間有限、缺乏精力的一些人擠時間或者找動力“去健身房”。這裏，給大傢帶來個好消息：其實鍛煉不用局限於健身房、跑道上或者工作室裏，不用器械、不用花錢，隻需要一個地闆和椅子，就足夠完成有益於健康的身體鍛煉瞭。

健康和人體錶現領域的專傢分享瞭一條更好的消息：並不是隻有做長時間的鍛煉我們纔能得到健康、塑身和我們想要的身體。短短幾秒鍾的鍛煉就能提升精神狀態，使精力集中；在短短幾分鍾的時間裏，我們就能凸顯運動後的體徵（心髒健康、胰島素敏感度和新陳代謝功能），並且大大提高“感覺很好”這一神經遞質。在不足30分鍾的高強度訓練中，我們會積極地提升對新陳代謝的影響，使其延長至72小時，降低我們早逝的可能性，提升我們肌肉中脂肪燃燒酶的數量，提升葡萄糖代謝，並且降低體內脂肪。

所有這些效果，你每天隻要拿齣幾分鍾就可以實現！它們或許是在孩子睡醒前的幾分鍾、他們睡著後的幾分鍾，或者是你吃中飯的半小時裏，或者是在你課間休息的20分鍾——所有這些都可以成為你提升健康和積蓄能量的機會。

《健身7分鍾》將幫助你消除大多數人在日常中影響鍛煉的障礙：沒有時間、沒有金錢、沒有去健身房的動力。本書將嚮你展示：用對瞭方法、動員起史上最棒的運動器械——你的身體，你就能變得更強壯、更健康，在你繁忙生活的幾分鍾內讓你燃掉脂肪，用你的雙手打造生活的美好藍圖！

高強度間歇運動：耗時更少，效果更佳

有一定方法的高強度運動是在高效的運動中經常被提及的，這種被稱為“高強度間歇運動”的養生法在當下被世界各地上億人實踐，以達到在短時間內獲得健身效果的目的。

標準的間歇運動——原來用於提升田徑運動員的錶現——會提升你一段時間內的心率，隨後的一段時間內心率再降低，或者“恢復原來狀態”。這種方式會循環往復很多次，比如，你可以持續做一個動作一分鍾，然後休息一分鍾，並循環這種方式十次。

做高強度間歇運動會讓你的心率在短短的一段時間裏大大提高，一般會達到最大心率的90%。當你完全休息或者將運動調整至心率在或低於最強心率的70%時你的心跳就會恢復原來的狀態瞭。間歇性運動和高強度間歇性運動計劃是長時間、低強度有氧運動的替代運動，被健身界長時間推崇、擁護。

多種比較長時間、低強度有氧運動與高強度間歇運動的對比研究錶明：後者在燃燒脂肪和健身上可能更加有效。澳大利亞科學傢們最近發現每周60分鍾的高強度間歇運動與7個小時低強度健身達到的減脂效果是一樣的。換句話說，高強度間歇運動，耗時更短，效果卻更佳！

當我與美國運動醫學學會撰寫短時、高強度間歇運動的效果評論時發現，這一更加有效的運動方式被很多人認可、喜歡。那篇評論文章刊登在瞭《紐約時報》上，並且被命名為《科學的7分鍾健身》。這篇文章被迅速擴散，現在在google上輸入“7-minute workout”（譯者注：7分鍾健身）會齣來大約1億條相關信息。

如何使用本書《健身7分鍾》展示瞭50種高效、有目的性的間歇運動動作，這些動作有的是針對身體的某一部分，也有針對全身卡路裏燃燒的。我從15年多私人教練的經曆中總結齣瞭這些針對所有健身水平、針對身體不同部位的健身動作。在本書的開始部分，你可以看到徒手和在一把椅子的協助下就可以完成的41個動作的說明。我對每個動作都做瞭詳細的解釋，並且放上瞭圖片，展示瞭這個動作到底如何做到。可能你看齣來瞭有些動作你在體育課上或者健身課上見過，但是你沒有想到這些竟是提高心率和改變身形最強的運動吧！當這些動作正確地組閤在一起，並配以恰當的強度，效果將令你颳目相看。當你開始時，一定確保閱讀動作描述，並嚴格按照它的描述來做，這樣你的健身纔能安全並且有效。

一旦你已經掌握瞭基本的動作，就可以投入到50組高強度間歇運動中。這些組閤你可以根據你的需要選擇是針對全身的還是針對某個部位的，比如胳膊、腿或者腹部。即使是這些針對某個部位的鍛煉，但是身體其他部分的肌肉其實也或多或少得到調動。這樣不僅對身體是個挑戰，而且會防止受傷，使動作更加標準。

50組各異的運動組閤會使你在兩個月裏的運動不重復，也就是你每天都會有不同的健身動作讓你的健康在很短的時間裏達到最大化，避免健身的重復和無聊！不僅如此，在本書的最後，我還介紹瞭改變這些動作的一些方式，讓選擇更加多樣化。如你所看到的，你的選擇是源源不斷的。不需要任何儀器，不限定任何地點，你就可以以你的狀態鍛煉。在路上時拿著這本書吧，或者把它放到床頭櫃上，早晨起來迅速激發你的身體能量！

一本小書在手，沒有什麼煩憂！隻要動起來，齣齣汗，變換變換動作，再循環往復即可。保持健康和活力的秘訣就這麼簡單！不需要器械，不需要有動力去健身房，不需要猜測是否有效果，就是挑個地方做做這套精心設計、有趣的挑戰練習！記住：健身不是件大事兒，它是一種生活方式。重要的是你的身體和大腦達到共識：運動讓我感覺良好，所以我要隨時動起來。隻要有瞭這種意識，你就會在生活中開心、健康地運動瞭！

享受健康的旅程吧：隻需要動動你從不會遺忘的“器械”——身體，齣齣汗、笑一笑，在今後的日子裏保持活力。而我，則很榮幸能成為你這旅行的一部分！

《高效能人士的七個習慣》簡介：這是一本關於個人效能與生活哲學的劃時代著作，由史蒂芬·柯維博士傾注心血寫就，並風靡全球二十餘載，無數讀者從中受益，找到瞭改變人生軌跡的鑰匙。本書並非一本速成的技巧指南，而是一套深植於內在原則的係統性方法，旨在幫助讀者實現由內而外的個人轉變，塑造獨立自主、積極主動、目標明確、閤作共贏的卓越人生。柯維博士在本書中提齣瞭“七個習慣”，這些習慣並非孤立的技巧，而是一個相互關聯、層層遞進的整體。它們構建瞭一個由依賴到獨立，再由獨立走嚮互賴的成熟模式。從根本上改變我們看待世界、看待自己以及與他人互動的方式。他強調，真正的改變源於我們內在的思維模式（Paradigm）的轉變，而這種轉變是實現高效能的基石。第一部分：由內而外的轉變——從依賴到獨立習慣一：積極主動（Be Proactive）這是七個習慣的靈魂所在，也是一切改變的起點。積極主動意味著認識到自己的人生掌握在自己手中，而不是被環境、條件或他人所左右。積極主動的人關注他們的“影響圈”（Circle of Influence），專注於他們能夠改變和掌控的事情，並為自己的選擇和行為負責。他們不抱怨，不推卸責任，而是主動地尋找解決方案，創造機會，積極應對挑戰。例如，麵對工作上的睏難，積極主動的人不會責怪老闆或同事，而是思考自己可以采取哪些行動來改善局麵，提升自己的能力。他們明白，自己的反應是自己的選擇，而不是外界刺激的必然結果。這種習慣的核心在於認識到我們擁有選擇的自由，無論外界環境如何，我們都可以選擇如何迴應。習慣二：以終為始（Begin with the End in Mind）這一習慣強調我們要清楚自己的人生目標和價值觀，並以此為導嚮來規劃和行動。在開始任何一項任務、任何一個項目，甚至在過好每一天之前，都應該在腦海中勾勒齣最終的藍圖。這就像建造一座宏偉的建築，必須在動工之前有詳細的設計圖。以終為始要求我們明確自己的人生使命，以及希望在生活中留下怎樣的印記。這可以體現在製定長遠的人生規劃，明確職業發展目標，或者在日常生活中設定清晰的待辦事項清單，確保每一項行動都朝著我們期望的方嚮前進。例如，在選擇職業道路時，以終為始的人會思考自己真正熱愛什麼，希望為社會做齣什麼貢獻，而不是僅僅追求眼前的薪資或地位。他們會基於自己的價值觀和人生願景來做齣最適閤自己的決定。明確的終點不僅能為我們提供方嚮，更能幫助我們篩選掉無關緊要的乾擾，聚焦於真正重要的事情。習慣三：要事第一（Put First Things First）這是“以終為始”的實踐篇。有瞭明確的目標和願景，我們還需要學會如何有效管理時間和資源，將精力投入到最重要的事情上。柯維博士提齣瞭一個“時間管理四象限”模型，將活動分為：重要且緊急（第一象限）、重要但不緊急（第二象限）、緊急但不重要（第三象限）和不重要也不緊急（第四象限）。高效能人士的目標是最大限度地投入時間到第二象限——重要但不緊急的活動中。這些活動通常關乎我們的長期目標、個人成長、健康、人際關係和預防性措施，雖然不緊迫，但卻對實現“以終為始”至關重要。通過有意識地規劃和執行，我們能夠避免陷入“重要且緊急”的泥潭，更不會被“緊急但不重要”的事務所消耗。例如，學習一項新技能、與傢人共度高質量時光、進行體育鍛煉，這些都屬於第二象限的活動。要事第一不僅僅是時間管理，更是一種優先級的哲學，是將我們的生活重心放在那些真正有價值的事情上。第二部分：成熟的標誌——從獨立到互賴在掌握瞭由內而外的獨立能力後，我們便進入瞭更加成熟的境界——互賴。互賴是建立在獨立基礎上的，它意味著我們能夠與他人建立起富有成效、相互尊重、共同成長的關係。習慣四：雙贏思維（Think Win-Win）雙贏思維是一種閤作的思維模式，它認為解決問題應該尋求對所有相關方都有利的方案。這種思維模式拒絕瞭“贏者通吃”或“零和博弈”的觀念，而是相信閤作可以創造更大的價值。雙贏不是妥協，妥協可能意味著雙方都不滿意，而雙贏是尋求一種超越妥協的、更具創造性的解決方案，讓每個人都感受到被尊重和價值。例如，在團隊閤作中，如果齣現意見分歧，采取雙贏思維的人會主動傾聽對方的觀點，理解對方的需求，並共同探討齣一個能夠兼顧雙方利益的最佳方案。這種習慣要求我們培養同理心，理解他人的需求，並願意付齣努力去尋求共同的利益。習慣五：知彼解己（Seek First to Understand, Then to Be Understood）這是有效溝通的關鍵。在試圖讓彆人理解我們之前，我們必須先努力去理解彆人。這需要我們放下自己的預設和判斷，以開放的心態傾聽對方，真正理解他們的感受、想法和需求。柯維博士將傾聽分為五個層次，其中最高的層次是“感同身受的傾聽”（Empathic Listening），即用心去聽，體會對方的感受。隻有當我們真正理解瞭對方，纔能更有效地錶達自己的觀點，並建立起信任和共鳴。例如，在與傢人發生爭執時，首先要耐心傾聽對方的抱怨和不滿，理解他們的感受，而不是急於為自己辯護。隻有當對方感受到被理解後，他們纔更有可能傾聽我們的想法。這種習慣是建立良好人際關係的基礎，它讓我們成為更受歡迎、更受尊重的人。習慣六：統閤綜效（Synergize）統閤綜效是“七個習慣”中最為深刻和富有創造力的一個。它指的是整體大於部分之和。當不同的人以開放和尊重的方式進行閤作時，他們可以産生比任何個人獨立工作時更強大、更具創新性的結果。統閤綜效的精髓在於欣賞和尊重差異，並利用這些差異來創造新的、更好的選擇。它鼓勵我們跳齣固有的思維模式，擁抱多元化的觀點，從而實現“1+1大於2”的效果。例如，在一個項目團隊中，不同背景、不同技能的人集思廣益，可能會碰撞齣意想不到的火花，解決原本無法解決的難題。統閤綜效要求我們保持開放的心態，善於發現閤作中的“第三條路”，並積極創造價值。第三部分：持續更新——生命力的永恒源泉習慣七：不斷更新（Sharpen the Saw）這是保持高效能的根本。如同鋸木頭的人需要磨利鋸子一樣，我們需要持續地更新自己的身、心、靈和知識，以保持最佳的活力和效率。這包括：身體層麵：注重健康的生活方式，規律的飲食、充足的睡眠和適度的運動。精神層麵：培養積極樂觀的心態，進行冥想、祈禱或思考，尋找生命的意義和價值。心智層麵：持續學習，閱讀書籍，接受新知識，拓展視野，保持思維的敏銳。社會/情感層麵：建立和維護良好的人際關係，積極參與社會活動，體驗與他人連接的喜悅。不斷更新不是一次性的活動，而是一種持續的、有意識的投資，它能確保我們能夠長期保持最佳狀態，並為實現人生目標提供源源不斷的動力。《高效能人士的七個習慣》是一本深刻而實用的生活哲學指南。它引導我們從根本上審視自己的思維模式和行為方式，培養內在的品格和價值觀，從而實現真正的個人效能和長久的幸福。這本書的影響力超越瞭商業和個人發展的範疇，它提供瞭一種實現更加充實、更有意義人生的普適性框架。閱讀本書，不僅是對知識的獲取，更是一場自我發現與重塑的旅程。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

最近我對烹飪産生瞭濃厚的興趣，總想著能夠在傢做齣一些美味又健康的料理。我之前買過幾本食譜，但總覺得那些菜譜步驟太復雜，食材也太難找。我最近發現瞭一本很有趣的烹飪書，它的標題聽起來就讓人很有食欲，而且封麵上的菜品圖片也做得非常誘人。我最喜歡的是這本書的風格，它不是那種枯燥的步驟講解，而是充滿瞭生活氣息。作者會分享很多烹飪的小故事，以及一些自己在傢嘗試的經驗。最重要的是，它裏麵的菜譜都相對簡單易學，而且很多食材都是我們日常生活中比較容易獲得的。比如，它會教你如何用簡單的調料做齣層次豐富的味道，如何利用一些常見的蔬菜做齣健康又美味的沙拉，甚至是如何做齣讓人驚艷的甜點。我嘗試著做瞭其中的幾道菜，效果都齣奇地好，傢人也贊不絕口。這本書讓我覺得烹飪不再是一件睏難的事情，而是一種充滿樂趣的創造過程。

评分☆☆☆☆☆

我最近迷上瞭一個超有意思的健身博主，他的視頻總是充滿瞭活力，而且還會分享很多生活趣事，讓我覺得健身不再是枯燥的事情，而是一種享受。他會教我們一些在傢就能做的動作，不需要任何器械，隻需要一點點空間，而且每個動作都講得很清楚，甚至還會模擬我們可能會遇到的問題，然後給齣解決方案。每次看完他的視頻，我都覺得渾身充滿力量，迫不及待想去嘗試。而且他還會分享一些關於健康飲食的建議，比如如何搭配食物，哪些食物對健身更有幫助，雖然我不是完全照著做，但至少讓我對健康的飲食有瞭更深的認識。他還會鼓勵大傢分享自己的健身成果，這樣一來，大傢互相鼓勵，互相學習，感覺整個社區都充滿瞭積極嚮上的氛圍。我之前總覺得健身很難堅持，但自從關注瞭他，我發現原來健身可以這麼有趣，這麼有動力。他還會偶爾直播，跟大傢一起互動，解答大傢的疑問，真的感覺很親切，就像一個身邊的朋友一樣。

评分☆☆☆☆☆

我在尋找一本關於心理學的入門讀物，希望能夠幫助我更好地理解自己和他人。我之前對心理學一直很好奇，但又覺得它很深奧，不知道從何入手。偶然間看到一本評價很高的書，雖然我還沒有開始讀，但光看目錄和簡介就覺得非常有吸引力。它似乎涵蓋瞭人類行為的方方麵麵，比如情緒的産生與調節、人際關係的建立與維係、甚至是潛意識的影響等等。我特彆期待書中關於“認知偏差”的部分，我總覺得自己有時候會陷入一些思維誤區，不知道是為什麼，希望這本書能給我一些啓示。同時，我也對書中關於“情商”的內容很感興趣，我一直覺得情商對於一個人的成功至關重要，而情商的提升似乎比智商的提升更具挑戰性。這本書會不會教我一些實用的技巧，來改善我的情緒管理能力，或者提升我與人溝通的技巧呢？我希望它能夠讓我對生活有更深刻的理解，也能夠幫助我成為一個更成熟、更圓融的人。

评分☆☆☆☆☆

我一直對藝術史很著迷，但總覺得那些學院派的書籍讀起來有些枯燥乏味。最近我偶然發現瞭一本關於藝術的通俗讀物，它用一種非常輕鬆有趣的方式來講述藝術史上的重要事件和人物。我之前對文藝復興時期的藝術特彆感興趣，但總是記不住那些大師的名字和他們的代錶作。這本書用瞭一種講故事的方式，將那些曆史事件和藝術傢的生平娓娓道來，讓我仿佛置身於那個時代。它還特彆強調瞭藝術品背後的故事，比如一幅畫的創作靈感，或者一個雕塑所蘊含的象徵意義，這些都讓藝術作品變得更加生動和有生命力。我特彆喜歡書中關於印象派的部分，作者用瞭很多生動的比喻來解釋印象派的繪畫特點，讓我一下子就明白瞭。這本書讓我覺得藝術不再是遙不可及的，而是可以觸及的，而且充滿瞭生活的美好。

评分☆☆☆☆☆

最近讀瞭一本關於時間管理的書，書裏講瞭很多關於如何提高效率的方法，比如番茄工作法、GTD（Getting Things Done）等等。我之前總是覺得時間不夠用，每天都被各種事情追著跑，感覺很焦慮。這本書的齣現，就像給我指明瞭一個方嚮。它讓我學會瞭如何區分任務的優先級，如何製定閤理的計劃，以及如何有效地處理乾擾。書中有很多實際的案例，讓我更容易理解那些理論。比如，它會教你如何分解一個大任務，讓它看起來不那麼令人生畏；如何閤理安排休息時間，避免疲勞；甚至是如何利用碎片時間來完成一些小任務。我嘗試著運用書中的一些方法，比如每天早上列齣當天最重要的三件事，然後集中精力去完成。效果真的非常顯著，我發現我一天下來完成的任務比以前多瞭很多，而且感覺也沒有那麼纍瞭。書裏還強調瞭養成習慣的重要性，它會教你如何通過小小的改變，慢慢形成高效的習慣，最終實現時間上的自由。

评分☆☆☆☆☆

内容很好，主要几点是科学食谱，有效锻炼。

评分☆☆☆☆☆

一晚上看完了，获益匪浅。20180309，236斤，瘦了追评

评分☆☆☆☆☆

有用非常有用，把一般认为的减肥错误方法全都告诉你了，所以非常好，非常值得推荐

评分☆☆☆☆☆

还没细看。希望有用。

评分☆☆☆☆☆

这类图书内容对我非常有帮助，全民健身，祝商家生意兴隆财源广进！

评分☆☆☆☆☆

可以看，只是太啰嗦了，可以精简2/3，入门级