無器械肌肉訓練：減脂、健身、塑形 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 比嘉一雄 編，宋天濤 譯

圖書標籤:

• 無器械訓練
• 自重訓練
• 肌肉訓練
• 減脂
• 健身
• 塑形
• 力量訓練
• 傢庭健身
• 健康生活
• 運動指南

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555220671

版次：1

商品编码：11729782

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-08-01

用纸：胶版纸

页数：111

編輯推薦

　　日本、暢銷健身書籍！東京大學運動科學係專業健身教練比嘉一雄齣品，簡單、實用的科學鍛煉肌肉方法介紹，無需器械，時間更短，空間更小，更快，更輕鬆達到減脂、健身、塑性的目的。
　　●60個無器械肌肉鍛煉疑問大解答，解答您關於無器械肌肉訓練的各種疑問！
　　●6大準備工作，給不常運動的人、專業運動員不同的鍛煉忠告，告訴您與之相關的各種知識，掌握身體，預防受傷！
　　●100個科學的訓練項目，在傢、辦公室也能鍛煉身體，告彆器械健身時代！
　　●9大訓練項目+平衡訓練項目——胸、腿、臀、腰，想鍛煉那裏，就鍛煉那裏！
　　●根據您的身體狀況，介紹適閤您的健康綠色飲食料理，幫您更好地進行身體管理！
　　●附贈日本橄欖球隊專業運動員的鍛煉方法與健身教練訪談！

內容簡介

　　《無器械肌肉訓練：減脂、健身、塑性》是一本為想要減脂、健身、塑性的人介紹的科學鍛煉肌肉知識的書籍。您不需要購買重型機械，隻需彈力繩、凳子、健身球等道具，就能在傢裏或辦公室等狹小的區域進行鍛煉，對不想去健身房或時間有限的人來說，十分方便，而且本書是按身體各部位，例如胸部、腹部、背部、腿部、臀部等不同的區域的肌肉鍛煉進行介紹，您可以根據自己的身體狀況和想要鍛煉的部位，進行有針對性的鍛煉，從而達到減脂、健身、塑性的目的。運動不足的人和女性，也根據書中的鍛煉要點，進行鍛煉，增強體質，塑形健身。

作者簡介

　　比嘉一雄，日本福岡縣人，東京大學研究生院石井直方研究室博士在讀。CALADALAB。代錶。從早稻田大學運動科學係畢業後，繼續在東京大學研究生院就讀，認為“研究”應與“現場”相結閤，作為一名“綜閤教練”活躍於各領域，使用以科學證據為基礎的“ebisu方法”成功引導多名顧客減肥。夢想是消滅全世界10噸脂肪，一個月開設100節以上個人授課，還著有各種文章。

內頁插圖

目錄

瞭解無器械肌肉訓練的基礎知識 問 & 答 60 ！
第一章 無器械肌肉訓練 100 招
準備篇 1 不常運動的人先來完成這些項目吧！
準備篇 2 專業運動員特彆訓練項目
準備篇 3 無器械肌肉訓練與減肥瘦身
準備篇 4 訓練的頻率與休養
準備篇 5 訓練強度
準備篇 6 訓練之前的 8 個伸展運動
訓練 1 胸
訓練 2 肱二頭肌 & 肱三頭肌
訓練 3 腹直肌
訓練 4 腹斜肌
訓練 5 背闊肌
訓練 6 竪脊肌
訓練 7 腿
訓練 8 臀部
訓練 9 膕繩肌
番外篇 平衡訓練
第二章 身體改造飲食專欄
步驟 1 確認自己的身體狀況！
步驟 2 調理身體
步驟 3 根據目標選擇不同的菜譜
專業運動員的鍛煉方法
我們為什麼必須鍛煉身體？

精彩書摘

　　瞭解無器械肌肉訓練的基礎知識 問&答60!
　　無器械肌肉訓練和有氧運動有什麼不同?無器械肌肉訓練能練齣完美腹肌嗎？無器械肌肉訓練能使身材變瘦嗎？無器械肌肉訓練在傢能做嗎？從哪做起比較好呢？從無器械肌肉訓練相關基礎知識到訓練期間的飲食，此書一一為您講解。閱讀此書後，您的疑問一定能得到解決!
　　問1 無器械肌肉訓練能鍛煉哪部分肌肉呢？
　　可以鍛煉全身。
　　隻要是肌肉和能叫得齣名字的部位，無器械肌肉訓練都可以鍛煉到。肌肉隻能縮緊，所以隻要增加一定程度以上的負荷，全身上下每塊肌肉都能得到鍛煉，某種程度上還能練齣自己想象中的完美身材。
　　問2 有沒有全身同時都能鍛煉到的無器械肌肉訓練 ?
　　答：沒有。無法同時鍛煉到全身。
　　沒有能同時鍛煉到全身肌肉的訓練項目。但是，有的訓練項目會用到非常多的肌肉。把這些項目組閤訓練，就有可能鍛煉到全身肌肉。
　　問3 為什麼要按照不同的方法進行鍛煉？
　　答：因為要集中鍛煉想要鍛煉的肌肉。
　　無器械肌肉訓練原則上隻能鍛煉部分肌肉。對想要鍛煉部位的肌肉進行鍛煉，肌肉纔能變大，沒有做訓練的部位是不會練齣肌肉的。所以不想練齣多餘肌肉的女性盡可放心。
　　問4 能使肌肉增加變大的組織是什麼？
　　答：蛋白質閤成增加從而使肌肉變大。
　　人體蛋白質閤成增加，肌肉就能變大。在這個過程中，肌縴維受到的刺激有兩種：分彆是化學壓力和機械壓力。受到這兩種刺激後，肌肉會不斷地被破壞恢復，在這個過程中肌肉會慢慢變大。反過來，如果運動不足或者壓力過大，過度飲酒吸煙，蛋白質會分解，肌肉就會衰老。構成肌肉的肌縴維受到刺激後，肌肉就會遭到破壞。
　　問5 想要鍛煉全身肌肉，從哪裏開始鍛煉比較好呢？（胳膊？腹部？腿？）
　　答：各按所需。
　　雖說是鍛煉全身，但有的人是以健康為目的，有的人以外觀為目的，目標不同鍛煉部位也就不同。想要健康的人先從大塊肌肉開始鍛煉。而對外觀有要求的人可以先從腹部周圍和肩部等身體前側的肌肉開始鍛煉。
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前言/序言

《無器械肌肉訓練：減脂、健身、塑形》 一本讓你在傢就能實現的蛻變指南 你是否厭倦瞭擁擠的健身房、昂貴的會員卡，以及那些復雜難懂的器械？你是否渴望擁有更健康的體魄、更緊緻的身材，卻又因為缺乏時間、空間或專業指導而望而卻步？如果你的答案是肯定的，那麼，《無器械肌肉訓練：減脂、健身、塑形》將是你開啓全新健身旅程的最佳夥伴。 本書不是一本簡單的動作集錦，更不是一本枯燥的理論教科書。它是一份為你量身定製的、切實可行的健身藍圖，旨在讓你無論身處何地，都能通過最自然、最經濟的方式，實現減脂、增肌、塑形的美好願望。我們深知，現代生活的節奏日益加快，人們對健康和體型的追求也愈發迫切，但同時也更加注重效率和便捷。正因如此，我們匯聚瞭最前沿的運動科學知識，結閤多年實踐經驗，為你打造瞭這套以“自重訓練”為核心的全麵解決方案。 打破“器械依賴”，釋放身體潛能 長久以來，“健身”似乎與“器械”劃上瞭等號。然而，事實並非如此。人類的身體本身就是最完美的健身器械。通過巧妙地運用自身體重，你可以為肌肉提供足夠的力量刺激，促進其生長和力量的提升。本書將帶領你深入理解自重訓練的科學原理，讓你明白為何無需任何額外負重，就能有效地刺激身體的每一塊肌肉群，從而達到理想的健身效果。 我們將從最基礎的動作入手，例如深蹲、俯臥撐、引體嚮上（即使傢中沒有單杠，我們也會提供替代方案）、弓步、平闆支撐等。但我們不會止步於此。你會學到如何根據自己的體能水平調整這些經典動作的難度，如何通過改變速度、節奏、幅度來增加訓練的強度和深度。更重要的是，你會掌握如何設計一套完整的訓練計劃，將這些動作有機地組閤起來，形成一個係統性的訓練體係，覆蓋全身主要肌群，達到全麵發展的目標。 減脂：點燃你的燃脂引擎 想要擺脫惱人的脂肪，迎來更輕盈、更自信的自己？自重訓練同樣是減脂的利器。通過高強度的間歇性訓練（HIIT）和 circuit training（循環訓練）的模式，你可以有效地提升你的新陳代謝率，讓身體在訓練後持續燃燒卡路裏。本書將詳細介紹如何將自重訓練融入HIIT模式，以及如何設計能夠最大化燃脂效果的循環訓練。你將學會如何在短時間內完成一次高效的燃脂訓練，讓脂肪“無處可逃”。 我們還會探討營養在減脂過程中的關鍵作用，但我們將重點放在如何通過閤理的飲食搭配，為你的高強度自重訓練提供充足的能量和支持，同時促進脂肪的有效分解，而不是一味地限製熱量攝入。本書提倡的是一種可持續的、健康的生活方式，讓你在享受美食的同時，也能悄然變瘦。 健身：構建強健的內在力量 擁有強健的體魄，不僅是外在的觀感，更是內在的生命力。自重訓練能夠有效地增強你的核心力量、穩定性以及身體的協調性。你會發現，當你的核心肌群得到充分鍛煉，你的身體會變得更加穩定，運動錶現會更齣色，甚至日常的活動也會變得更加輕鬆。 本書將深入講解如何通過平闆支撐及其各種變式來強化你的核心肌群，如何通過動態的拉伸和激活動作來提升你的關節靈活性和運動幅度。你將學會如何激活那些平時容易被忽視的深層肌肉，讓你的身體真正做到“由內而外”的強健。 塑形：雕刻你心目中的理想麯綫 減脂和健身隻是塑形的基礎，而真正讓你脫穎而齣的，是那令人贊嘆的身體綫條。通過本書提供的精細化訓練方法，你可以針對身體的特定部位進行強化訓練，打造齣你夢寐以求的肌肉輪廓。 無論你是想擁有緊實的腹部綫條，飽滿的胸肌，結實的手臂，還是富有彈性的臀腿，本書都將為你提供一套完整的訓練計劃。你將學習如何通過微調動作細節，來孤立刺激特定的肌肉縴維，達到最佳的塑形效果。我們相信，每個人都有潛力擁有令人羨慕的身材，而自重訓練正是實現這一目標的最佳途徑。 為什麼選擇《無器械肌肉訓練：減脂、健身、塑形》？ 易於上手，不受場地限製： 告彆昂貴的健身房和復雜的器械，無論你是在傢中、辦公室，還是在旅途中，隻要有一小片空地，你就可以開始你的訓練。 經濟高效，成本為零： 你無需為器械、會員卡或私人教練支付額外的費用。你唯一的投資，就是你自己的時間和努力。 安全有效，循序漸進： 本書強調動作的正確性和安全性，並提供不同難度的調整方案，讓你能夠根據自己的身體狀況，循序漸進地提升訓練強度，避免運動損傷。 係統全麵，效果顯著： 涵蓋減脂、增肌、塑形三大核心目標，提供完整的訓練體係，讓你告彆盲目訓練，走嚮科學健身。 實用性強，易於堅持： 我們深知堅持的難度，因此本書提供瞭多種訓練模式和激勵技巧，幫助你養成規律的運動習慣，讓健身成為一種享受，而非負擔。 科學理論與實踐結閤： 深入淺齣的解釋運動科學原理，讓你知其然，更知其所以然，從而更科學、更有效地進行訓練。 本書包含的內容： 全麵的自重訓練動作庫： 涵蓋全身主要肌群，從入門到進階，應有盡有。每個動作都配有清晰的文字描述和詳細的圖解，確保你動作準確。 個性化訓練計劃設計： 根據你的目標、體能水平和可用時間，指導你如何製定最適閤自己的訓練計劃，並提供不同階段的升級建議。 高效的減脂策略： 講解如何利用自重訓練進行HIIT和循環訓練，最大化燃脂效果，並提供閤理的飲食建議。 核心力量與穩定性訓練： 強化你的核心肌群，提升身體的穩定性和協調性，讓你在各項運動中錶現更佳。 肌肉綫條雕塑技巧： 學習如何針對特定肌群進行精細化訓練，打造令人矚目的身體麯綫。 訓練進階與突破： 當你感到訓練進入平颱期時，本書將提供各種創意和挑戰，幫助你不斷突破自我。 運動恢復與預防損傷： 講解科學的拉伸、放鬆和熱身方法，最大程度地減少運動損傷的風險。 塑造健康生活方式： 引導你建立積極的心態，將健身融入日常生活，實現可持續的健康改變。 誰適閤閱讀本書？ 健身初學者： 想要開始健身，但對器械感到陌生或恐懼的人。 忙碌的上班族： 缺乏時間去健身房，但希望在傢就能高效鍛煉的人。 旅行愛好者： 經常齣差或旅行，希望隨時隨地保持健身狀態的人。 追求健康自然生活方式的人： 崇尚利用自身力量，而非依賴外部器械的人。 預算有限但渴望改變的人： 希望以最低成本獲得最佳健身效果的人。 希望改善體型、提升健康水平的任何人。 《無器械肌肉訓練：減脂、健身、塑形》不僅僅是一本書，它是一把鑰匙，能夠解鎖你身體隱藏的巨大潛能，讓你以最簡單、最自然的方式，擁抱更健康、更自信、更美好的自己。現在，就從翻開本書開始，踏上你的蛻變之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

最近讀完一本名為《無器械肌肉訓練：減脂、健身、塑形》的書，雖然書中大部分內容都讓我受益匪淺，但在某些方麵，我感覺它似乎還有進一步拓展的空間。例如，在介紹基礎的俯臥撐和深蹲時，書中給齣瞭標準的動作要領和一些變式，這對於初學者來說非常棒。但我希望書中能更深入地探討如何根據個體差異來調整訓練強度。比如，對於體重基數較大的人，或者有關節不適的朋友，有哪些更循序漸進的入門方法？是否可以提供一些動態熱身和靜態拉伸的詳細指導，來最大程度地預防運動損傷？書中提到瞭一些關於周期性訓練的概念，但感覺介紹得相對籠統，如果能結閤無器械訓練的特點，提供一些具體的四周或八周的訓練計劃示例，並說明如何根據訓練反饋來調整計劃，那就更實用瞭。另外，關於訓練後的恢復和營養補充，雖然有提及，但感覺可以更細緻一些。比如，針對不同訓練目標（增肌、減脂、提高耐力）的恢復策略和營養建議，如何更好地利用日常飲食來支持身體的修復和成長，這些方麵如果能有更詳盡的論述，相信會幫助更多讀者達到理想的效果。

评分☆☆☆☆☆

《無器械肌肉訓練：減脂、健身、塑形》這本書的立意非常吸引人，尤其是對於我這種喜歡在傢健身，不喜歡去健身房的人來說。書中列舉的動作確實涵蓋瞭大部分我們日常能用到的身體部位。不過，在我嘗試書中一些更具挑戰性的動作時，我發現一個問題：書中對如何“循序漸進”地掌握這些高難度動作的描述，感覺有點過於籠統。例如，對於一些需要極強核心穩定性和肩部力量的動作，比如一些高難度的倒立或單臂動作，書中直接給齣瞭完成圖，但中間的過渡訓練和分解動作的詳細指導就顯得不夠充分。我希望書中能夠提供更多關於如何通過一些“負重”或“輔助”的無器械動作來逐步提升身體素質，為最終掌握那些高難度動作打下堅實的基礎。此外，關於如何將不同的動作巧妙地組閤成一個高效的訓練組閤（circuit training），以及如何在訓練中加入更多趣味性和挑戰性，以避免訓練的枯燥，這部分內容如果能再豐富一些，相信會更受讀者喜愛。

评分☆☆☆☆☆

《無器械肌肉訓練：減脂、健身、塑形》這本書總體來說是一本不錯的入門讀物，但作為一個已經有一些健身基礎的讀者，我發現它在進階內容上略顯不足。書中對於如何構建全身性的力量平衡，比如如何針對性地加強核心肌群或臀部力量，雖然提到瞭幾個動作，但缺乏係統性的訓練思路。我更希望看到一些關於如何識彆和糾正身體代償模式的指導，以及如何利用不同的訓練節奏（慢速、爆發式）來刺激肌肉生長。此外，書中關於減脂的部分，雖然強調瞭訓練的重要性，但對於如何將無器械訓練與整體的飲食控製相結閤，以達到更高效的減脂效果，這方麵的探討還可以更深入。例如，如何根據不同的卡路裏缺口來調整訓練的頻率和強度，以及如何選擇最適閤減脂的訓練方式（高強度間歇訓練、勻速有氧等）並融入到無器械訓練體係中，這些信息如果能更詳盡地呈現，無疑會增加這本書的實踐價值。

评分☆☆☆☆☆

這本書《無器械肌肉訓練：減脂、健身、塑形》的作者在介紹各種基礎訓練動作時，確實非常細緻，讓我這樣的新手很容易就能理解並模仿。它強調瞭利用自身重量進行訓練的優點，也確實展示瞭通過這些簡單的動作也能達到鍛煉全身的目的。但作為一名希望在健身領域不斷進步的愛好者，我感覺這本書在“進階”和“創新”方麵，還有很大的提升空間。比如，書中雖然提到瞭如何調整動作的難度，但對於如何更巧妙地利用身體的重心轉移、動作幅度，甚至利用一些日常可見的傢具（如椅子、牆壁）來創造更多變化和挑戰，這方麵的技巧指導可以更加豐富。另外，關於訓練的“周期性”和“多樣性”的理念，書中雖然有所提及，但具體的訓練模式和變化方式，我覺得還可以更具操作性。例如，如何將爆發力訓練、耐力訓練、力量訓練等不同訓練目的的動作，以更科學的方式融閤在一個訓練周裏，從而達到更全麵的身體素質提升。

评分☆☆☆☆☆

說實話，《無器械肌肉訓練：減脂、健身、塑形》這本書的理念我非常認同，就是利用自身體重就能有效地達到健身塑形的目的。書中關於基礎動作的講解清晰易懂，對於那些剛剛開始健身，對器械感到陌生或害怕的人來說，這本書無疑是一盞指路明燈。然而，在閱讀過程中，我有一些想法，比如書中雖然強調瞭動作的規範性，但在講解如何利用身體的“藉力”或“杠杆原理”來增加動作難度方麵，我覺得還可以有更豐富的技巧性指導。例如，在做引體嚮上的時候，除瞭基本的輔助方法，是否可以介紹一些更高級的肩胛骨控製技巧，或者利用腿部協同發力來更好地完成動作？另外，關於如何根據個人體能和目標設計一個長期有效的訓練計劃，書中雖然給瞭一些例子，但我覺得可以更具個性化。比如，針對不同年齡段、不同工作性質的人群，在時間安排和訓練側重點上，應該如何做齣差異化的調整，這方麵的信息如果能更詳盡，將是極大的提升。

评分☆☆☆☆☆

有插页的健身书，挺不错的

评分☆☆☆☆☆

正在练

评分☆☆☆☆☆

没有健身器材，先试着锻炼锻炼，内容不错比较简单

评分☆☆☆☆☆

买书一直在京东买，正版，价格也不错

评分☆☆☆☆☆

请搂着孩子稚嫩的肩，

评分☆☆☆☆☆

不错很好。

评分☆☆☆☆☆

一般般

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物品好服务还可以，快递小哥服务好

评分☆☆☆☆☆

京东搞活动买的，很值得啊！