力量與肌肉訓練圖譜 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 馬剋·韋勒 著，李振華 等 譯

圖書標籤:

• 力量訓練
• 肌肉訓練
• 健身
• 運動
• 圖解
• 訓練計劃
• 器械
• 塑形
• 健康
• 運動醫學

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533148041

版次：1

商品编码：10014115

包装：平装

开本：16开

出版时间：2008-01-01

用纸：胶版纸

页数：139

正文语种：中文

編輯推薦

　　

內容簡介

　　《力量與肌肉訓練圖譜》不僅用文字描述如何進行訓練，而且使用詳細的、錶明肌肉和肌腱運動方式的解剖學圖譜，更直觀地展示瞭肌肉負荷訓練 時身體的變化。
　　有效訓練的關鍵是要掌握應該集中鍛煉哪些肌肉纔可能達到最佳的效果，並將受傷的危險係數降至最低。通過瞭解在某項運動或動作中發揮作用的肌肉，可以有目的地對特定的肌肉或肌群進行鍛煉，提高日常訓練的效果。
　　《力量與肌肉訓練圖譜》介紹瞭90多種針對胸部、腿和髖部、肩背部、上肢和腹部的訓練方法，包括健身器訓練、徒手訓練和伸展訓練。每一項訓練都配有一幅詳細的人體解剖插圖和正確動作技巧的說明，展示訓練的起始位置和結束姿勢，並通過提示和注釋提供瞭豐富的相關信息。

作者簡介

　　馬剋.韋勒，博士（英）在運動健康學領域已經工作瞭15年之久，是英國健身標準和健身教練手冊的製定人之一。
　　他不僅是一位頗負盛名的健身教練，還是一名職業理療師和醫生，對解剖學、生理學、運動機能學方麵也有相當深入的研究。能夠結閤解剖學、按摩、生理學知識對運動與健身進行全麵係統的講解。

內頁插圖

目錄

第一部分　解剖學概述
本書使用說明
全身係統
人體的麵與分區
解剖學方位術語
關節的運動
體位和肌肉平衡
訓練分析

第二部分　訓練解剖學
胸部
平臥杠鈴推舉
俯臥撐
上斜臥杠鈴推舉
下斜臥推舉
平臥啞鈴推舉
坐式夾胸器夾胸
仰臥飛鳥
雙杠臂屈伸
直立拉力器夾胸
彈力帶臂屈伸
髖肌、大腿肌和小腿肌
負重半蹲
徒手半蹲
頸後半蹲
仰臥小腿屈伸
後倚下蹲
躬身
負重弓步
仰臥臀上挺
直立拉力器直腿後拉
俯臥直腿後平舉
健身機腿內收
健身機腿外展
側臥直腿側平舉
腿部伸展
俯臥小腿屈伸
直立提蹱
坐式提蹱
肩背部
胸前下拉
正握引體嚮上
直臂下拉
俯身杠鈴劃船
單手啞鈴劃船
坐式劃船
仰臥挺身
健身機俯臥挺身
跪撐軀乾挺身
坐式杠鈴肩前推舉
坐式推舉
坐式杠鈴頸後推舉
直立麯柄杠鈴上提
直立啞鈴側平舉
單臂啞鈴前平舉
坐式啞鈴側平舉
坐式雙臂平拉
聳肩提啞鈴
肌腱袖的穩定性訓練
臂部
坐式啞鈴頸後臂屈伸
仰臥臂屈伸
窄握推舉
仰姿反屈伸
直立正握下拉
吊索胸前下拉
跪立臂屈伸
直立彎舉
平托臂彎舉
單臂彎舉
坐式反握腕彎舉
坐式正握腕彎舉
起固定和平衡作用的腹肌
腹部平衡
坐式與直立
跪撐收腹
腹部水平固定
扶球跪立前傾
側臥撐
啞鈴側屈
轉體仰臥起坐
屈膝仰臥起坐
屈腿式仰臥起坐
屈髖收腹
屈腿懸垂舉腿
中背部及肩部平衡
瑜伽樹式
直立下蹲
伸展
直立胸肌及三角肌前部伸展
直立肱三頭肌伸展
仰臥腿屈麯
仰臥臀肌伸展
仰臥單腿直伸
仰臥髖關節鏇外伸展
坐式轉體
跪立髂腰肌伸展
坐式內收肌伸展
直立腓腸肌伸展
側屈
全身力量訓練
屈腿上提
高翻
挺舉
抓舉

《力量與肌肉訓練圖譜》的內容雖然未在此處展開，但我們可以設想一本圍繞“力量與肌肉訓練”這一核心主題，卻又在形式和側重點上有所創新，力求為讀者提供一個全新視角和深度體驗的書籍。其簡介將著重展現這本書在知識深度、實踐指導、以及美學呈現上的獨特價值。 一本關於身體潛能解放的科學畫捲與實踐指南 這本書，名為《力量與肌肉訓練圖譜》，並非僅僅是一本冷冰冰的訓練手冊，也不是單純的解剖學圖集。它是一次對人體力量奧秘的深度探索，一次對肌肉生長原理的精微剖析，更是一場將科學理論與藝術美學完美融閤的視覺盛宴。我們的目標是，讓每一位對身體的成長與力量的進化充滿好奇的讀者，都能在這本書中找到屬於自己的鑰匙，解鎖身體前所未有的潛能。 超越錶格與公式：可視化人體力量的運作機製 你是否曾對那些運動員驚人的力量感到贊嘆？是否想知道，在這令人敬畏的體魄之下，究竟是怎樣的生理機製在支撐？《力量與肌肉訓練圖譜》將以一種前所未有的方式，為你揭示這一切。我們摒棄瞭枯燥乏味的純文字描述，而是將目光聚焦於“圖譜”二字所蘊含的視覺力量。 想象一下，你翻開書頁，首先映入眼簾的，不再是密密麻麻的訓練計劃，而是一幅幅精美絕倫、綫條流暢的解剖學插畫。這些插畫不僅僅是為瞭展示肌肉的形狀和位置，更是為瞭動態地呈現肌肉在發力時的每一個細微變化。我們將通過多角度、分層次的插畫，精確描繪當你在進行一項力量訓練時，例如深蹲、臥推或硬拉，你的哪些肌肉群體被激活，它們的縴維如何收縮、伸展，力量是如何從骨骼傳導至關節，最終形成強大的外在錶現。 我們不僅僅停留在靜態的解剖層麵，更會通過運動軌跡模擬和生物力學示意圖，讓你直觀地理解力量傳遞的路徑。你會看到，當你的股四頭肌發力時，它是如何與臀大肌協同作用，穩定骨盆；當你推起杠鈴時，你的胸肌、肱三頭肌和三角肌是如何以一個精密的團隊協作，完成每一次推舉。這些可視化內容，將幫助你建立起對身體運作的空間感知和動態理解，讓你不再隻是機械地模仿動作，而是真正地“知道”你在做什麼，以及你的身體在如何迴應。 深度解析肌肉生長的生理密碼，而非簡單的“增肌秘籍” 提到“肌肉訓練”，許多人首先想到的是如何“增肌”。誠然，肌肉的增長是力量訓練的重要成果之一。《力量與肌肉訓練圖譜》將深入探討肌肉生長的核心生理機製。但我們提供的，並非是簡單粗暴的“吃XX能增肌”、“練XX能爆缸”之類的口號。 我們將從細胞層麵開始，細緻地闡述肌縴維的損傷與修復過程，這是肌肉肥大最根本的原因。我們會講解閤成代謝和分解代謝的動態平衡，以及各種營養物質（如蛋白質、碳水化閤物、脂肪）在這一過程中的具體角色。你將瞭解到，為什麼充足的睡眠如此關鍵，因為生長激素的分泌高峰往往發生在深度睡眠期間。你還會明白，為什麼超負荷訓練（progressive overload）是刺激肌肉生長的“金鑰匙”，但更重要的是，我們將通過圖示，生動地展示不同類型的超負荷刺激，例如增加重量、增加次數、縮短組間休息、改變動作幅度等，它們對肌縴維造成何種微觀損傷，又如何觸發後續的超量恢復。 此外，本書還將重點解析肌肉的神經支配。強大的肌肉不僅需要充足的物質基礎，更需要高效的神經信號傳遞。我們將通過神經通路圖，展示運動指令是如何從大腦傳遞到肌肉，以及如何通過離心收縮、嚮心收縮和等長收縮等不同運動形式，來募集和激活更多的肌縴維。理解這一點，將幫助你更有效地進行訓練，提高肌肉的募集效率，從而獲得更佳的力量和體積增長。 精選的訓練動作，但以“理解”為導嚮，而非“模仿” 《力量與肌肉訓練圖譜》中自然會包含各種經典且有效的力量訓練動作。然而，我們的目的不是簡單地羅列動作清單，而是要讓你透徹理解每一個動作的精髓。 對於每一個精選的訓練動作，我們都將提供多角度的動作分解圖。這些圖不僅僅展示瞭起始姿勢、動作過程和結束姿勢，更重要的是，它們會用箭頭和標記，精確指示發力的主要肌群、輔助肌群，以及關節的運動軌跡。你將能清晰地看到，在進行杠鈴劃船時，背闊肌是如何收縮下拉杠鈴，斜方肌和菱形肌又如何協助穩定肩胛骨。 更進一步，我們會用力學分析圖來解釋動作的力綫和力臂。例如，在進行引體嚮上時，為什麼你的身體會受到重力的影響，而你的背部肌群需要産生多大的力矩纔能剋服這個阻力。通過這些圖示，你將能夠理解動作的難度變化，以及如何通過調整身體姿勢、握距、發力順序等來優化動作效率，規避運動損傷。 我們還會提供針對不同訓練目標的動作變式。例如，針對力量增長的低次數高負荷訓練，或者針對肌肉耐力和形態塑造的高次數低負荷訓練。每一個變式都會配以相應的圖示，解釋其在生理刺激上的差異，讓你能夠根據自己的需求，做齣最適閤的選擇。 不止於力量，更關乎形態與健康 《力量與肌肉訓練圖譜》並非隻關注力量的絕對值，它更將目光投嚮力量與身體形態、整體健康的和諧統一。 我們將深入探討比例與平衡的重要性。一個強大的身體，不僅僅是肌肉的堆積，更是各肌群之間協調發展的結果。我們將通過圖示，展示不同肌群的發展優先級，以及如何通過閤理的訓練計劃，避免齣現“頭重腳輕”或“前強後弱”等不協調的情況。理解肌群間的拮抗肌與協同肌的關係，將幫助你建立一個更全麵、更均衡的訓練體係。 書中還會涉及基礎的運動康復與預防。通過對常見運動損傷的圖示化分析，以及相應的拉伸、激活練習，幫助讀者在享受力量訓練帶來的益處的同時，最大程度地降低受傷的風險。你將瞭解到，如何通過靜態拉伸和動態拉伸來提高肌肉的柔韌性，如何通過肌筋膜放鬆來緩解肌肉緊張，以及如何在訓練前後進行有效的激活和冷卻。 一本值得珍藏的“身體百科全書” 《力量與肌肉訓練圖譜》的創作，傾注瞭對人體工程學、運動生理學、解剖學以及藝術錶現力的極緻追求。我們希望這本書不僅僅是一本功能性的訓練指導，更是一本能夠激發你對自身身體的敬畏和熱愛的藝術品。 書中精美的插畫，每一筆都充滿瞭科學的嚴謹和藝術的靈動，它們將帶領你進行一次深入人體的視覺旅行。無論是資深的健身愛好者，還是剛剛踏入力量訓練領域的新手，亦或是對人體科學充滿好奇的讀者，都能在這本書中找到屬於自己的價值。 翻開《力量與肌肉訓練圖譜》，你將開啓一段關於身體潛能解放的奇妙旅程。你將學會如何更科學、更有效地訓練你的肌肉，如何理解身體發力的每一個細微之處，如何塑造一個既強大又健康的體魄。這本書，將成為你理解、塑造和掌控自己身體的終極圖譜。

评分☆☆☆☆☆

我是個比較注重細節的人，尤其是在健身這件事上，我總希望把每一個動作都做到極緻。市麵上關於力量訓練的書籍很多，但大多都比較籠統，或者隻是列舉一堆動作。而《力量與肌肉訓練圖譜》則以一種極其細緻入微的方式，深入到每一個肌群的訓練細節中。我特彆喜歡它對於不同訓練動作的講解，不僅僅是告訴你“這樣做”，還會詳細分析這個動作對目標肌肉的刺激程度、可能存在的代償發力點，以及如何通過細微的調整來優化訓練效果。比如，書中在講解硬拉時，不僅提到瞭背部挺直的重要性，還詳細分析瞭為什麼需要主動收縮臀大肌，以及如何利用股四頭肌和膕繩肌的協同發力來完成動作。這種“解剖式”的訓練講解，讓我對自己以往的訓練動作有瞭全新的認識，也發現瞭很多自己之前並未意識到的問題。這本書的專業性毋庸置疑，但語言卻非常平實易懂，即使是健身新手也能輕鬆掌握。

评分☆☆☆☆☆

作為一個對人體構造一直充滿好奇的人，這本書的齣現無疑是一場知識盛宴。我一直覺得，瞭解身體的運作方式，是進行任何形式的身體訓練的基礎。而《力量與肌肉訓練圖譜》恰恰滿足瞭我對這種“根基”的渴望。它不僅僅是一本關於如何訓練的書，更像是一本關於“我們是誰”的書。書中的肌肉解剖圖譜，雖然不是醫學級彆的精細，但已經足夠清晰地展示瞭肌肉群的走嚮、附著點以及它們之間的協作關係。我之前在做劃船類的動作時，總覺得背部發力感不明顯，但當我對照書中對背闊肌、菱形肌和斜方肌的講解，並仔細觀察動作示意圖時，我纔意識到自己忽略瞭肩胛骨的內收和下壓。這本書讓我明白，訓練不是孤立的動作，而是全身協調發力的過程。它教會我如何去“感受”肌肉，去體會每一次收縮和舒張。這種由內而外的理解，比單純模仿動作更重要，也更有助於我提升訓練的質量和效果。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始是被這本書的名字吸引的——《力量與肌肉訓練圖譜》。聽起來就很有分量，感覺不是那種浮誇的“速成”秘籍。我一直是個比較務實的人，健身這件事上更是如此，我追求的是紮實、科學的進步，而不是曇花一現的肌肉圍度。這本書的確沒有讓我失望。它在講解動作時，不僅僅是簡單的文字描述，而是結閤瞭大量的解剖學插圖，非常直觀地展示瞭肌肉的受力情況。我印象最深刻的是關於深蹲的部分，書裏詳細解析瞭不同深度的深蹲對股四頭肌、膕繩肌和臀大肌的刺激差異，以及如何通過調整站距和膝蓋角度來側重訓練某一塊肌肉。這對於我這種想全麵發展腿部力量的人來說，簡直是寶藏。而且，書裏還穿插瞭一些常見訓練錯誤的糾正方法，比如弓背、膝蓋內扣等等，這讓我在自我糾錯時有瞭明確的依據，避免瞭受傷的風險。整體感覺非常專業，但又不像學術論文那樣晦澀難懂，用詞通俗易懂，非常適閤普通健身愛好者閱讀。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，對於我這樣一直以來都在尋求更深層次的訓練理解的人來說，無疑是一場及時的甘霖。我曾經花費大量時間閱讀各種健身文章和觀看教學視頻，但總覺得缺乏一種貫穿始終的係統性。這本書恰恰填補瞭我的這一空白。《力量與肌肉訓練圖譜》將力量訓練的科學性與實用性完美地結閤在瞭一起。它不像某些速成教程那樣誇大效果，而是迴歸到最根本的生理學和生物力學原理。我尤其欣賞它對每一個動作的深入剖析，不僅闡述瞭動作的步驟，更重要的是解釋瞭其背後的肌肉發力機製。例如，在講解推舉類動作時，它會詳細說明三角肌前束、中束和後束的參與程度，以及如何通過改變握距和推起軌跡來側重某一部分。這種細緻的講解，讓我能夠更精準地找到發力點，避免瞭無效訓練和潛在的運動損傷。可以說，這本書不僅僅是一本指導訓練的書，更是一本能夠幫助我建立起科學健身思維的啓濛讀物。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直就是為我這樣摸索瞭幾年健美之路，卻總感覺不得其法的健身愛好者量身定做的。我嘗試過各種網絡上的教程，也花瞭不少錢報過私教課，但總覺得那些零散的知識點難以係統化，更彆提深入理解瞭。這本書從最基礎的解剖學原理講起，詳細解釋瞭每一塊肌肉的起止點、功能以及在不同動作中受到的具體刺激。我之前做臥推時，總覺得發力點不對，練完胸肌沒啥感覺，反而肩膀和三頭肌酸痛。翻開這本書，對照著肌肉圖譜，我纔恍然大悟，原來是我的肩胛骨沒有固定好，導緻胸肌沒有充分募集。書裏的插圖非常精細，色彩也很清晰，每一頁都像是在進行一次生動的解剖課。而且，它不僅僅是告訴“怎麼做”，更重要的是“為什麼這麼做”，讓我從根本上理解瞭動作的機製。那種茅塞頓開的感覺，真的難以用言語形容。我迫不及待地想按照書裏的指導，重新審視我的訓練計劃，相信這次一定能事半功倍。

评分☆☆☆☆☆

666 图解非常的全面，包括运动损伤修复！物美价廉

评分☆☆☆☆☆

满意在京东！东西好、速度快！我很少在网上买东西、京东是我唯一的购买网站！继续支持！

评分☆☆☆☆☆

图文描述清楚，介绍详细，基本都能理解，满意。

评分☆☆☆☆☆

就是这个，找了好久(?▽?)

评分☆☆☆☆☆

书不错?，值得购买

评分☆☆☆☆☆

哈哈哈哈哈哈哈哈好哈哈哈哈哈哈哈哈

评分☆☆☆☆☆

懒得说质量了，这个价格应该是历史最低的bug价，写了一晚上pathon做出的工具抢神券轻轻松松，算了下用券后个位数包邮 ，再回来看这个的原价，哈哈美滋滋，编程解放生产力

评分☆☆☆☆☆

愉快的购物，不错

评分☆☆☆☆☆

健身还是要有理论知识来支撑，掌握知识能有效保护自己减少不必要的受伤，少走弯路。建议健身爱好者多看看。