用5種杠鈴動作極速發展身體實力：力量訓練基礎 [Starting strength--basic barbell training] pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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[美] 馬剋·瑞比托著，楊嘉辰譯

圖書標籤:

力量訓練
杠鈴
初學者
增肌
健身
身體素質
訓練計劃
健康
運動
基礎力量

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出版社：北京科学技术出版社

ISBN：9787530483886

版次：1

商品编码：12010846

包装：平装

外文名称：Starting strength--basic barbell training

开本：16开

出版时间：2016-09-01

用纸：胶版纸

页数：348

具体描述

産品特色

編輯推薦

　　這是一本幫助你重新認識健身和你的身體的專業杠鈴書，這是一本經過瞭成韆上萬的健身者和專業運動員驗證的書，這也是一本能夠提供你所需的知識的書。

內容簡介

　　這是一本介紹力量訓練的經典書籍，確切地說，它是一本介紹杠鈴訓練方法的經典之作。《力量訓練基礎》隻介紹瞭五種主要的杠鈴訓練動作——五種被認為*有用的杠鈴動作，深蹲、推舉、臥推、硬拉和力量翻。作者以科學的態度和精益求精的精神，把這五種基本動作和杠鈴訓練的體係以正確的方式講解得淋灕盡緻。自從2005年齣版以來，《力量訓練基礎》成為瞭有關舉重訓練的暢銷的書籍之一，獲得瞭讀者的高度認可。此外，健身領域的專傢同樣給予瞭這本書高度的評價。

作者簡介

　　馬剋·瑞比托（Mark Rippetoe），1983 年畢業於美國中西州立大學，獲得瞭地質學理學學士學位，並輔修瞭人類學。他是《力量訓練計劃設計》第3 版（Practical Programming for Strength Training, 3rd Edition）、《足夠強壯瞭嗎？》（Strong Enough）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol’ Mr. Gravity）和本書，以及很多報紙、雜誌和網絡文章的作者。他1978 年投身於健身行業，1984 年成為威奇托福爾斯（Wichita Falls）運動俱樂部的所有者。他是1985年獲得美國國傢力量與健身協會（National Strength and Conditioning Association，簡寫為CSCS）認證的首批教練員之一，並且是第*位在2009 年放棄證書的教練員。瑞比托作為有競爭力的力量舉運動員有著10 年的參賽經驗，並且已經指導瞭很多舉重者和運動員，以及成韆上萬的對提升力量和運動錶現感興趣的人。他在全美組織瞭很多研討會討論這種杠鈴訓練方法。

內頁插圖

前言/序言

　　前言

　　難以想象，自從這本書的第2 版齣版四年以來，我的世界發生瞭如此翻天覆地的變化。阿斯加特公司的人事部門還為此做齣瞭一番改變，我遇見瞭一大批教會我很多事情的人，最重要的是我們創作的這本書獲得瞭巨大的成功，我之前還認為這本書會被相關行業、學術界和健身的大眾所忽視。我之前對健身行業和那些享有終身職位的人的看法是對的，但是我之前對你們的看法卻是錯誤的。自從2007 年以來，我們在周末的討論會上教授瞭好幾韆人如何練習本書介紹的五個舉重項目，與此同時本書的再版銷售量也超過瞭80,000 冊，這就使之成為有關舉重訓練的暢銷書籍之一。感謝你們！

　　我們也從忙著教授大傢訓練的四年中學到瞭很多東西，所以我們現在也發現之前第2 版的相關內容急需更新。第2 版中有些部分太陳舊、有些不完整或者乾脆是錯誤的。我們不能放任不管，無視那些急需糾正的內容卻還用它賺錢。我們的努力不隻是長達一年的重新創作，而且是我們長達四年的集中測試計劃成果的展示，你們中的很多人都是我們的實驗群體。這個計劃不僅改善瞭五項舉重練習的教學方法，除此之外還增加瞭一個額外的練習。

　　這對我來說也是一個長達四年的學習過程。我嘗試著通過尋找更好的辦法來解釋我所瞭解的關於舉重的正確知識，讓它們能夠被廣大的舉重愛好者理解——一定要有邏輯性，當然最重要的還是準確性。這本書裏的很多內容你在其他書籍中都找不到，同時我也希望本書中介紹的內容不會揭示其他材料中齣現的錯誤。但我相信聰明的你自己能夠判斷。

　　再版之後，這本書也需要一個全新的外觀。我們希望你能喜歡傑森·凱利（JasonKelly）為本書繪製的插圖，其風格和一大本冗繁的教科書中常規插圖的風格是不一樣的。我們也希望你們能喜歡斯蒂夫·赫拉剋利恩（Stef Herculean）為本書編輯的例圖，我覺得這比上一版的外觀更好看。

　　很多人都對這本書做齣瞭貢獻，他們應該得到感謝。順序不分先後（不按字母排序）：

　　達斯廷·勞倫斯（Dustin Laurence），丹尼斯·卡特博士（Dr. Dennis Carter），菲利普·科爾博士（Dr. Philip Colee），馬特·洛裏格博士（Dr. Matt Lorig），斯蒂芬·希爾（Stephen Hill），硃莉·彼得森（Juli Peterson），瑪麗亞·康諾弗（Marry Conover），凱瑟琳·奧利弗（Catherine Oliver），比爾·斯塔爾（Bill Starr），湯米·薩格斯（Tommy Suggs），馬剋·塔剋（Mark Tucker），托馬斯·坎皮特利（Thomas Campitelli），瑞安·休斯曼（Ryan Huseman），瑞安·龍少校（Maj. Ryan Long），戴濛·韋爾斯少校（Maj. Damon Wells），約翰·韋爾伯恩（John Welbourn），布萊恩·戴維斯（Brian Davis），賈斯廷·鮑爾（Justin Ball），內森·戴維（Nathan Davey），特拉維斯·謝潑德（Travis Shepard），保羅和貝卡·斯坦曼（Paul and Becca Steinman），邁剋和唐娜·曼寜（Mike and Donna Manning），格雷格·阿西納剋（Gregg Arsenuk），邁剋爾·斯特裏特（Michael Street），卡麗·剋倫帕（Carrie Klumpar），斯基普和喬迪·米勒（Skip and Jodi Miller），阿米剋·瓊斯（Ahmik Jones），海蒂·齊格勒（Heidi Ziegele），林恩·皮茨（Lynne Pitts），凱利·穆爾（Kelly Moore），伊娃·特瓦爾多肯斯（Eva Twardokens），塔拉·穆奇利（Tara Muccilli），丹·杜安（Dan Duane），希恩·海曼（Shane Hamman），吉姆·溫德勒（Jim Wendler），丹·約翰（Dan John），吉姆·斯蒂爾（Jim Steel），馬特·雷諾茲（Matt Reynolds），查爾斯·斯特利（Charles Staley），瑞安·惠特莫爾少校（Maj. Ryan Whittemore），約翰·謝弗（John Sheaffer），威爾·莫裏斯（Will Morris），安迪·貝剋（Andy Baker），T.J. 庫珀（T.J. Cooper），道格·萊恩（Doug Lane），西瑪· 帕剋（Simma Park），邁爾斯· 坎特（Myles Kantor），菲爾· 哈默伯格（Phil Hammarberg），巴裏·文森（Barry Vinson），甘特·格蘭姆斯（Gant Grimes），喬希·韋爾斯（Josh Wells），謝利·漢考剋（Shelly Hancock），特裏·楊（Terry Young），龍尼·漢密爾頓（Ronnie Hamilton），阿尼爾·科根蒂（Anil Koganti），MD，比格斯先生（Mr. Biggles）。

　　——瑞比托（Rippetoe）

解鎖身體潛能：科學增肌與力量進階的實戰指南你是否曾渴望擁有更強壯、更具爆發力的身體？是否在健身房摸索多年，卻收效甚微？或是對於如何科學有效地進行力量訓練感到睏惑？《解鎖身體潛能：科學增肌與力量進階的實戰指南》將為你撥開迷霧，提供一條清晰、高效的路徑，讓你從入門到精通，實現身體素質的飛躍式發展。本書並非一本簡單的動作教程，而是一套係統化的力量訓練哲學與實踐方法論。我們深入剖析人體力量發展的核心機製，結閤運動科學的最新研究成果，為你構建一個堅實的基礎，讓你明白“為什麼”比“怎麼做”更重要。理解瞭動作背後的原理，你纔能在訓練中做齣更明智的調整，規避損傷，並持續進步。一、為什麼選擇力量訓練？身體素質的基石在現代社會，許多人將健身等同於跑步、瑜伽或普拉提。誠然，這些運動有其獨特的益處，但要從根本上提升身體的整體實力，力量訓練是不可或缺的。提升基礎代謝率，告彆易胖體質：肌肉是人體最活躍的組織，每公斤肌肉的靜息代謝率遠高於脂肪。增加肌肉量意味著你在休息時也能燃燒更多熱量，從而有效地控製體重，塑造更健康的體型。增強骨骼密度，預防骨質疏鬆：隨著年齡增長，骨骼密度下降是普遍現象，尤其對女性而言。力量訓練能夠給骨骼帶來適度的壓力，刺激骨骼細胞的生成，有效增強骨骼強度，降低骨摺的風險。改善心血管健康，提升運動錶現：力量訓練並非隻對肌肉有益。它可以增強心肌功能，改善血液循環，降低血壓和膽固醇水平，從而顯著降低患心血管疾病的風險。同時，更強的力量能讓你在日常生活中和參與其他體育運動時錶現更佳。塑造健美體態，提升自信：勻稱、緊緻的肌肉綫條能夠讓你在視覺上更顯高挑、挺拔，散發齣健康自信的氣質。這不僅僅是外在的變化，更是內在力量和自我掌控感的體現。預防運動損傷，提高生活質量：強壯的肌肉能夠為關節提供更好的支撐和保護，減少運動中因肌肉力量不足而導緻的拉傷、扭傷等風險。同時，日常生活中提重物、搬東西等活動也會變得輕鬆自如。二、掌握核心動作：力量訓練的“萬能鑰匙” 本書將聚焦於那些能夠最大程度激活身體主要肌群，産生最大訓練效益的經典復閤動作。這些動作如同武術中的基本功，一旦掌握，便能舉一反三，觸類旁通。深蹲（Squat）：被譽為“力量訓練之王”，深蹲能夠全麵鍛煉你的腿部（股四頭肌、膕繩肌、臀大肌）、核心肌群，甚至涉及背部和肩部穩定。它不僅能增加腿部力量和肌肉量，更能促進全身激素的分泌，為整體肌肉增長打下基礎。我們將詳細講解不同類型的深蹲（如高杠深蹲、低杠深蹲）及其適用人群，以及如何從零開始安全有效地掌握深蹲技術。臥推（Bench Press）：打造強大上半身力量的基石。臥推主要鍛煉胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌。本書將深入解析臥推的正確發力軌跡、肩胛骨的固定技巧，以及如何循序漸進地增加負重，避免肩部受傷。我們還會探討不同握距和角度對肌群激活的影響。硬拉（Deadlift）：能夠鍛煉全身幾乎所有主要肌肉群的“終極”動作。硬拉能夠顯著提升你的背部（斜方肌、竪棘肌）、腿部（膕繩肌、臀大肌）、前臂和核心力量。本書將詳細講解不同類型的硬拉（如傳統硬拉、相撲硬拉），並重點強調硬拉過程中身體的穩定性和核心的收緊，這是預防腰部損傷的關鍵。肩上推舉（Overhead Press）：發展肩部和上半身整體力量的重要動作。肩上推舉主要鍛煉三角肌中束和前束、肱三頭肌以及核心肌群。我們將指導你如何通過肩部推舉來優化肩部形態，同時提升手臂和核心的穩定性。引體嚮上（Pull-up）：鍛煉背部和肱二頭肌的王牌動作。引體嚮上能夠有效地增加背闊肌的寬度，塑造倒三角身材，同時也能大幅度提升手臂力量。本書將提供從零開始掌握引體嚮上的係統性訓練計劃，包括輔助練習和不同變式（如助力引體、反握引體）。三、從零到一：科學的訓練計劃與進階策略本書將提供一套基於新手特點且行之有效的訓練計劃，讓你能夠安全、高效地開始你的力量訓練之旅。新手訓練計劃詳解：我們將為你設計一套詳細的周訓練安排，明確每周的訓練次數、組數、次數範圍以及休息時間。計劃將循序漸進，讓你在適應訓練強度的同時，不斷突破。重量選擇與負荷漸進：如何選擇閤適的重量是訓練成功的關鍵。本書將指導你如何通過簡單的測試來確定起始重量，並講解“漸進性超負荷”原則——這是持續提升力量和肌肉量的核心。我們將探討如何根據身體的反饋，科學地增加訓練重量、組數或降低休息時間。動作技術的重要性： “動作正確遠比重量重要”——這句話在力量訓練中屢試不爽。本書將用簡潔易懂的語言和圖文並茂的方式，詳細解析每一個核心動作的技術要點、常見錯誤及糾正方法。我們強調通過刻意練習，將動作變成一種肌肉記憶。休息與恢復：力量的增長發生在休息時，而非訓練時。本書將強調充足睡眠、閤理飲食以及訓練日之間的休息對於肌肉修復和生長的重要性。我們將探討主動恢復的方法，如拉伸、泡沫軸放鬆等。營養支持：力量訓練的效果離不開良好的營養支持。本書將為你提供實用的營養建議，包括蛋白質、碳水化閤物和脂肪的攝入比例，以及訓練前後如何進行營養補充，最大化訓練效果。四、常見誤區與疑難解答在力量訓練的道路上，許多人會陷入各種誤區，導緻訓練停滯甚至受傷。本書將一一剖析這些常見問題： “練哪個部位能瘦哪裏？” 澄清局部減脂的誤區，強調全身性訓練對整體體型雕塑的意義。 “為什麼我練瞭很久，肌肉還是不明顯？” 探討訓練強度、頻率、營養以及恢復不足等可能的原因。 “訓練越辛苦越好嗎？” 強調過度訓練的危害，以及科學的訓練強度與恢復的平衡。 “老年人還能進行力量訓練嗎？” 鼓勵老年人通過適當的力量訓練來保持健康和獨立。 “訓練會導緻身體變得過於‘粗壯’嗎？” 針對女性的擔憂，解釋力量訓練對女性體型的影響，強調增肌而非“變壯”。五、持續進步的動力與心態力量訓練不僅是身體的挑戰，更是意誌的磨礪。本書將幫助你：建立長遠目標，保持訓練動力：學習如何設定短期和長期目標，並從中找到持續訓練的樂趣和成就感。傾聽身體的聲音，學會調整：認識到身體的個體差異，學會根據自己的感受調整訓練計劃，避免盲目跟從。安全第一，預防為主：強調訓練前的熱身、訓練中的動作規範和訓練後的放鬆，將預防損傷放在首位。《解鎖身體潛能：科學增肌與力量進階的實戰指南》將是你力量訓練道路上的得力助手。它不是一套速成的“秘籍”，而是為你打下堅實的基礎，讓你理解力量訓練的精髓，從而能夠自主地、科學地、持續地提升自己的身體實力。無論你是剛剛踏入健身房的新手，還是希望突破平颱期、尋求更專業指導的進階者，本書都將為你提供寶貴的知識和實用的方法。讓我們一起，用科學的力量，雕刻一個更強壯、更健康、更自信的你！

用户评价

评分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程，是一次關於力量訓練的“溯源之旅”。在如今這個信息爆炸的時代，我們很容易被各種新奇的訓練方法和理論所裹挾，但這本書卻像一股清流，將我們拉迴到力量訓練最根本的起點。它沒有提供速成的秘訣，也沒有承諾驚人的改變，而是專注於那些經得起時間考驗的、最有效率的訓練方法。我特彆喜歡書中對每一個動作的細緻講解，它不僅僅是告訴你“怎麼做”，更重要的是告訴你“為什麼這麼做”，以及在做的過程中，身體應該如何去感受。這種深入骨髓的理解，讓我能夠更好地去體會每一個動作帶來的刺激，從而更有效地去掌握和優化我的訓練。這本書讓我明白，力量的進步，恰恰就蘊藏在對最基礎動作的不斷打磨之中。

评分☆☆☆☆☆

這本書的內容，對於我這樣希望係統性地提升力量水平的愛好者來說，簡直是一份寶藏。它避開瞭那些“捷徑”式的誘惑，而是以一種極其紮實和科學的態度，引導讀者建立起一套堅不可摧的力量訓練基礎。從動作的選擇，到執行的標準，再到訓練的 progression，這本書都給予瞭非常清晰和可操作的指導。我尤其喜歡書中對於“新手期”的描述，它清晰地說明瞭在這個階段，我們應該關注什麼，應該如何去訓練，纔能最大化地利用身體的適應性，快速而穩健地建立起力量。這本書的價值不在於提供瞭多少“新奇”的動作，而在於它幫助我理解瞭力量訓練的“底層邏輯”，讓我能夠以一種更聰明、更有效的方式去訓練，從而告彆過去那種“瞎練”的狀態，真正感受到力量的增長。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我的最大驚喜在於它顛覆瞭我之前的一些固有認知。我曾一度認為，想要獲得強大的力量，就必須進行大量的訓練，訓練量越大越好。然而，這本書卻提齣瞭一個截然不同的觀點：關鍵在於動作的質量和訓練的效率，而不是盲目的追求訓練量。它通過清晰的理論闡述和詳實的動作指導，讓我認識到，正確的發力模式和對身體的整體協調性纔是力量增長的關鍵。我尤其欣賞書中對於“漸進超負荷”原則的解釋，它不是簡單地告訴你“下次加重量”，而是詳細講解瞭如何根據自身情況，循序漸進地增加訓練強度，從而持續地刺激肌肉生長和力量提升。閱讀的過程中，我常常會停下來，對照書中提供的圖解和文字描述，反思自己的訓練動作。這種“知其然，更知其所以然”的學習方式，極大地提升瞭我訓練的信心和效率。我不再感到迷茫，而是對如何進一步提升自己的力量有瞭清晰的規劃。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都在尋找一種能夠真正讓我感受到進步，而不是原地踏步的力量訓練方法。市麵上充斥著各種花哨的訓練計劃和設備，但很多時候，它們都讓人眼花繚亂，卻忽略瞭最根本的東西。直到我偶然間接觸到這本書，它的核心理念——迴歸最基礎的杠鈴動作——立刻吸引瞭我。這本書不僅僅是告訴你“怎麼做”，更是深入淺齣地解釋瞭“為什麼這麼做”。它沒有提供一堆讓人望而卻步的復雜動作，而是精選瞭幾個最核心、最高效的杠鈴動作，並詳細剖析瞭每一個動作的要領、發力方式以及常見的錯誤。我特彆喜歡它在講解動作時那種嚴謹的態度，從握距、站距到身體的每一個細微調整，都做瞭非常細緻的指導。這讓我明白，力量的增長並非一日之功，而是建立在紮實的基礎之上。閱讀這本書的過程，就像是在打通我過去訓練中的任督二脈，讓我開始真正理解力量訓練的本質，並且能夠更有針對性地去改進自己的動作，從而獲得更顯著的進步。

评分☆☆☆☆☆

這本書就像一位經驗豐富的老教練，用最簡潔明瞭的語言，把我從力量訓練的迷霧中拉瞭齣來。它沒有用過多復雜的解剖學名詞，也沒有堆砌大量的研究數據，而是將力量訓練的核心理念，通過幾個簡單卻至關重要的杠鈴動作，以一種非常接地氣的方式呈現齣來。我曾經嘗試過很多訓練計劃，但總是難以堅持，或者進步緩慢。這本書的齣現，就像是為我指明瞭方嚮。它讓我明白，力量的增長並非需要繁復的技巧，而是要迴歸最原始、最有效的訓練方式。通過對深蹲、硬拉、臥推等基礎動作的深入解析，我不僅學會瞭如何正確地完成這些動作，更重要的是，我理解瞭它們為何能夠如此高效地發展全身的力量。這種對基礎的重視，讓我對自己的訓練有瞭全新的認識，也更加期待接下來的訓練能夠帶來切實的改變。

评分☆☆☆☆☆

很厚的一本书，健身既要实践，也要不断学习。推荐的人，买来学习

评分☆☆☆☆☆

书的质量很不错，非常清晰，好评

评分☆☆☆☆☆

买给家人的，还没看，希望不错

评分☆☆☆☆☆

这本书太好了，力量训练首选书籍

评分☆☆☆☆☆

印刷精良，纸质好，很多人推荐应该不错

评分☆☆☆☆☆

书挺不错的字这么多有的看了