整體拉伸 3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 傑伊·布拉尼剋（Jay Blahnik） 著，王雄，楊斌 譯

圖書標籤:

• 拉伸
• 柔韌性
• 靈活性
• 力量
• 健身
• 運動
• 健康
• 圖解
• 全彩
• 身體訓練

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115430731

版次：1

商品编码：12051112

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2016-10-01

用纸：胶版纸

页数：254

正文语种：中文

産品特色

編輯推薦

　　蘋果公司健康和健身産品研發技術主管結閤專業健身知識與用戶思維精心創作！為普羅大眾特彆打造的輕鬆、易學3步整體拉伸訓練法！
　　奧運冠軍、羅輯思維創始人、刷爆朋友圈的“健美爺爺”等競技體育和大眾健身明星聯袂推薦！

乒乓球奧運冠軍丁寜、跳水奧運冠軍曹緣、羽毛球世錦賽冠軍王琳、國傢遊泳隊隊醫奧運冠軍葉詩文“洪荒少女”傅園慧體能康復師韓臣、羅輯思維聯閤創始人 “脫不花”李天田、美國國傢運動科學學院院士、NASM研究所主任Dr. Darin Padua、刷爆朋友圈的70歲對比照健美爺爺楊新民、國傢花樣遊泳隊教練金爍、德國科隆體育學院教授Hans-Jurgen Rong、美國體能訓練連鎖機構VSP運動錶現總裁Ken·Vick、著名瑜伽、普拉提大師明星私教陳笑霞（Angel CHAN）、健美世界冠軍亞運會健美冠軍錢吉成、亞洲健身小姐程丹彤、《健與美》雜誌總編劉舜、江蘇省體育科學研究所副所長袁鵬、前國傢藝術體操隊隊員周捷、亞洲健身小姐付婷勻、《健身雜誌》編輯Lindsey Emery、BOSU項目資深教練團隊主管Douglas S. Brooks、IDEA年度zuijia國際教練Keli Roberts、亞洲健身先生《九紋龍史進》主演硃曉輝、國際知名廣場舞老師、鳳凰傳奇演唱會體能教練王廣成、青年演員、模特林芮西

都在推薦的拉伸書！

　　本書的獨創性、專業性，動作的豐富以及操作的簡便，將為您帶來數不勝數的好處：

　　時下zui流行的智能穿戴産品（apple watch）以及nike等健身app的設計者精心寫作，更加貼閤當下健身人群的需求。
　　175種拉伸方法，將瑜伽、普拉提、武術和體育運動訓練融閤，獨創的3步練習法，滿足練習者各個方麵的需求。
　　23個拉伸動作組閤方案，滿足不同訓練目標、訓練時間、運動項目的需要。
　　262幅高清彩色照片分步驟圖解，更加簡單、易懂。
　　增強肌肉，並將關節活動範圍*化。
　　通過運用多種方法來突破自身肌肉固有的極限，從而提高靈活性。
　　平衡身體兩側對抗肌肉群中的肌肉。
　　增強身體的自然運動，減少肌肉的緊張度，增強關節部位健康，改進姿勢，並將運動成績提高到一個全新的高度。

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內容簡介

隻需三個步驟就可以提高靈活性和平衡能力，並增強力量！《整體拉伸：3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版）》的3步拉伸係統方法將瑜伽、普拉提、武術和體育運動訓練融閤為拉伸運動的一係列動作，可以滿足練習者各個方麵的需求。
《整體拉伸：3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版）》包括175種拉伸運動和23套動作組閤，這些動作將幫助您增強肌肉，並將關節活動範圍*大化；通過運用多種方法來突破自身肌肉固有的極限，從而提高靈活性；平衡身體兩側對抗肌肉群中的肌肉。
利用《整體拉伸：3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版）》的詳細分步指導和262幅高清彩色照片所講述的拉伸方法，可以增強身體的自然運動，減少肌肉的緊張度，增強關節部位健康，改進姿勢，並將運動成績提高到一個全新的高度。
無論是想增強整體身體素質，還是僅僅是尋求一種更為有效的伸展方法，《整體拉伸：3步提升全身柔韌性、靈活性和力量（全彩圖解第2版）》都是您*理想的入門書，可以使您保持活力和健康，而且還能免受疼痛和傷害。

作者簡介

傑伊 布拉尼剋

布拉尼剋是業界公認的優秀健身專傢之一，在教學和培訓方麵擁有近30年的經驗。曾被《化妝造型》雜誌選為世界首席健身教練之一，《男士健康》雜誌將其列為世界前10名健身教練。傑伊是“IDEA年度健身教練奬”和“IDEA的潮流先鋒”頭銜的zui年輕的獲得者，被全球200多傢雜誌所介紹。傑伊已錄製瞭30多部備受贊譽的健身視頻，在《洛杉磯時報》和MSNBC.com網站的周刊和月刊專欄有大量的粉絲。同時，傑伊是美國運動協會（ACE）的編委顧問，IDEA團體健身的首席代錶。同時，他還曾是美國耐剋（Nike）、諾德士（Nautilus）、搏飛（Bowflex）、施文（Schwinn）、班霸（Stairmaster）、BOSU 和Indo-Row 等公司的産品顧問，目前擔任蘋果公司健身和健康技術主管，居住在美國加州拉古納海灘。

譯者介紹

王雄
清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創建人、負責人，備戰2012倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016裏約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓球、跳水和帆闆等十餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》《青少年長跑訓練（第3版）》《金牌之路：奧運冠軍是如何煉成的》等書譯者，在《Journal of Sports Sciences》《體育科學》等中外期刊發錶文章十餘篇；主要研究方嚮：體能訓練、運動生理、青少年體育、互聯網體育等。

楊斌
Gamma Performance CTO，《有氧訓練專傢》標準製定者，《精準康復》創始人，《定位伸展》創始人，《BIOMECHANICS THERAPY》創始人。ACSM（美國運動醫學會）中國區講師，NSCA（美國體能協會）中國區講師ISSA（國際運動科學協會）中國區講師，國傢體育總局行業職業技能鑒定專傢委員會專傢。

內頁插圖

精彩書評

　　拉伸是非常重要的健身手段，伸展身體也是幫助你伸展生命的長度。從《整體拉伸》開始，學會更多科學的拉伸方法。
　　——劉舜
　　《健與美》雜誌總編

　　柔韌性是人體健康素質的重要部分，《整體拉伸》全麵介紹瞭科學、安全、有效的拉伸方式，是你書櫃裏不可缺少的一本健康健身工具書。
　　——程丹彤
　　亞洲健身學院院長，健身明星

　　《整體拉伸》所提齣的zui大化、zui小化和均等化三步拉伸法，遵循瞭身體功能訓練中關於人體關節和動力鏈的靈活性、穩定性以及對稱性的原則，對於主動和被動，動態和靜態的分類尤為專業清晰，為科學拉伸、整體拉伸確立瞭科學指導方嚮。
　　——袁鵬
　　江蘇省體育科學研究所副所長，博士，研究員

　　拉伸練習不僅是針對專業運動員，所有的運動愛好者都可以從中獲益。《整體拉伸》中有很多新穎的拉伸技巧和瑜伽練習動作，讓你的身體更加柔軟和放鬆，擁有更美的體姿和氣質。
　　——金爍
　　國傢花樣遊泳隊教練

　　《整體拉伸》三步係統訓練法將改變你對拉伸真正意義的理解，不僅可以幫你緩解運動後的酸痛，還可以提升運動錶現，改善體姿形態，讓你的生活更加舒適輕快。
　　——韓臣
　　國傢遊泳隊隊醫，奧運冠軍葉詩文、“洪荒少女”傅園慧體能康復師

　　藝術體操是對柔韌性要求zui高的運動項目，《整體拉伸》一書中很多動作也恰巧是我們日常練習的必需內容。拉伸是每個人每天都可以做的練習，堅持拉伸可以幫你擁有更加完美的身材，並且喚醒你身體內的健康活力！
　　——周捷
　　前國傢藝術體操隊運動員，國傢體操隊舞蹈老師，健身模特

　　這是一種實現增加柔韌性，增強力量，防止受傷的簡明拉伸方法。
　　——林德賽·埃默裏 （Lindsey Emery）
　　《健身雜誌》健康欄目編輯

　　《整體拉伸》言辭中肯，完美無瑕。傑伊的方法簡單明瞭，提供的鍛煉指導準則無論是對於健身專業人士還是顧客都是一種無縫體驗，非常精彩，而且既有趣又好用。
　　——道格拉斯 S.布魯剋斯（Douglas S.Brooks）女士
　　《您的私人教練》一書的作者
　　BOSU項目資深教練團隊主管
　　RealRyder規劃和教育主管

　　傑伊`布拉尼剋是一位真正有遠見的作傢，他將拉伸運動帶到瞭二十一世紀。他編寫的《整體拉伸》一書采用瞭整體的訓練方法，既閤乎科學，又比較容易操作。
　　科力`羅伯特（Keli Roberts）
　　IDEA年度zui佳國際教練

希望大傢多多通過拉伸來塑造自己。

——丁寜

裏約奧運會乒乓球女單冠軍

我喜歡這本書。它的齣版讓我感到很興奮，因為我們認為靈活性是VSP（美國體能訓練連鎖機構）訓練係統的一個重要部分。我們認為很多人的訓練中都需要靈活性的練習。擁有足夠簡單的工具，比如這本翻譯得很棒的《整體拉伸》，會讓工具使用起來很方便。這本書的後麵講到瞭不同類型的拉伸動作組閤，比如瑜伽拉伸組閤，我非常喜歡這部分內容。所以，《整體拉伸》裏有許多實用的乾貨！

——肯·維剋

美國VSP運動錶現總裁

在訓練前後，你可以為自己的身體做許多重要的事情，靈活性練習便是其中之一。整體拉伸》這本書裏有很多很棒的全身拉伸練習，從下半身到上半身的脊椎和頸部。書中有許多非常好的建議，能夠幫助你提高和保持身體的靈活性，堅持運動和積極的身體狀態。

——達林·帕多瓦

NASM研究所主任

《整體拉伸》的作者傑伊是我非常尊敬的人。我非常推薦這本書，它是由我的好朋友王雄翻譯的，而且翻譯得非常棒。無論你做力量訓練還是什麼，這本書都對你非常有益。因為拉伸能夠提升身體的機動性、靈活性。所以，如果想要安全地進行訓練，我大力推薦這本書。你應該得它。為瞭你的訓練，應該讀一讀。

——陳笑霞

國際著名瑜伽、普拉提培訓大師

《整體拉伸》是一本介紹全身靈活性的書。這本書不僅是為瞭高水平運動員寫作的，它也適閤普通人。所以，如果你看瞭這本書的練習，會發現這些內容非常有益，可以預防靈活性方麵的問題。閱讀這本書，使用其中的練習將對於你的訓練很有益。

——榮漢斯

德國亞琛企業運動健康與預防創傷中心負責人

目錄

拉伸動作查詢 vi
譯者序
前言　xiv
緻謝　xvi
第I　部分 全身拉伸運動係統
一　拉伸運動基本知識　3
二　三步拉伸係統　9
第II　部分 人體柔韌性部位
三　頸部、肩部、雙臂和雙手　21
四　胸部、背部和腹部　51
五　臀部、髖部和大腿內側　81
六　股四頭肌和膕繩肌　109
七　小腿、脛部和足部　129
八　多部位拉伸　151
九　運動靈活性拉伸　185
第III　部分 健身與運動動作組閤
十　常規拉伸動作組閤　209
快捷全身動作組閤—站立式　210
快捷全身動作組閤—坐式和臥式　211
精要全身動作組閤—坐式和臥式轉為站立式　212
精要全身動作組閤—站立式轉為坐式和臥式　214
完整全身動作組閤　216
力量訓練動作組閤　220
心血管訓練動作組閤　222
快捷瑜伽風格動作組閤　224
完整瑜伽風格動作組閤　226
十一　運動拉伸動作組閤　231
熱身拉伸動作組閤　232
冷身拉伸動作組閤　234
快捷運動靈活性動作組閤　236
完整運動靈活性動作組閤　238
揮動和投擲類運動動作組閤　240
耐力和距離類運動動作組閤　242
力量和跳躍類運動動作組閤　244
十二　特定拉伸動作組閤　247
健康背部動作組閤　248
無壓力頸部和肩部動作組閤　249
上肢拉伸動作組閤　250
下肢拉伸動作組閤　251
彎麯、伸展和玩耍動作組閤　252
辦公室動作組閤　253
改善姿勢的動作組閤　254
作者簡介　255

精彩書摘

三步拉伸係統：

除瞭175項拉伸動作外，本書還可能包括你所需求的更多拉伸動作。即便如此，如果想達到最佳效果，您也應該通過特定的方式來處理自己的拉伸運動。不管目標是提高柔韌性、更輕鬆地度過每一天，還是提高自己在運動場上的運動錶現，都應該有一個係統的方法將所有這些拉伸聯係在一起，並使其對自己發揮齣最佳作用。

多年以來，我一直緻力於形成一種拉伸運動係統，以便其可以在課堂上以及對客戶發揮巨大的作用。但從實踐方麵來看，這一係統是思考如何選擇拉伸運動，如何將多項拉伸運動閤並為動作組閤，以及如何確保自己沒有過度拉伸（或者是沒有足夠拉伸）。

這一係統包括三個簡單的步驟，主要注重於何時進行拉伸運動，而且您所需要記住的就是：最大化、最小化、均等化。

第1 步：最大化每一項拉伸運動中的活動範圍。
第2 步：最小化每個關節和每個肌肉群中被動柔韌性與主動柔韌性之間的不同之處。
第3 步：均等化身體左側與右側，前側與後側的活動幅度，增進身體對稱性。

呼吸：

科學研究和事實證據均錶明，細緻審慎的呼吸模式可以增強或提高神經係統的反應能力，改善呼吸和心血管的功能，減少壓力的影響，同時提高身體和心理的健康水平。但是，一種呼吸類型或模式可以提高或改進個人拉伸運動或者動作體係嗎？如果已經參加瞭真正的瑜伽課，您就會知道教練在進行特定的呼吸模式時，會將其作為一種支持和增強動作姿勢與順序的力量（以及促使瑜伽師認為是身體的“生命力”或主要能量）的方式。而且經常鍛煉的大多數人在某一時刻會得到指示，在各種練習中要使用正確的呼吸模式來提高效果並減少呼吸急促或感覺頭暈的概率。

不過，許多運動員和健身愛好者確實通過拉伸運動提高瞭柔韌性，且沒有使用任何特定的呼吸類型或模式。您很可能也會從本書中的拉伸運動中獲益，且不需要過多地擔心完成拉伸運動時如何以及何時進行呼吸。那就是說，我親眼見證瞭我的大部分學生和客戶普遍感覺良好，而且在其進行拉伸運動時並未關注呼吸就體驗瞭較大的成功。不管怎麼說，在其進入被動拉伸動作時要鼓勵其呼氣，而且在保持靜態被動拉伸動作時呼吸要深入且均勻。我還鼓勵他們在配閤任何動態拉伸運動時都要進行有節奏的呼吸與吸氣。我發現，結閤這些簡單的呼吸模式可以將拉伸動作很好地連接起來，並且有助於肌肉、關節和身體放鬆並提高反應敏感度。

每一項拉伸說明中我都介紹瞭簡單的呼吸方法提示。如果進行拉伸運動時無不適感覺，則可以在完成每一項拉伸運動時結閤這些呼吸模式。你們當中的許多人都已確立瞭自己在進行拉伸運動時所使用的呼吸類型或者模式，這種模式是自己獨立形成的，或是從教練或者瑜伽老師那裏學到的。如果覺得這種呼吸模式適閤於自己，那就可以繼續保持。如果這種呼吸模式並不能增強自己的體驗，則可以試試我的建議。

隨著自己的柔韌性訓練更進一步，您可能會發現深度的、可控製的、有節奏的、有目的且放鬆的呼吸會成為拉伸動作組閤中很自然的一部分。您可能還會發現經常使用這類型的呼吸有助於讓自己感覺更加平靜，而且頭腦更加清醒。

前言/序言

前言

自本書第1版齣版以來，拉伸運動已經走過瞭一段漫長的道路。我們一直都知道拉伸運動的重要性，但是大多數人卻達不到應有的拉伸運動量。而且在做拉伸運動的時候，所采取的運動方式也不是一直有效果，這是因為我們經常依靠的是兒時老師或者教練所教的那些舊式的拉伸運動。

事實上，我編寫本書第1版的一個原因就是提供一種簡單的資源，以此推動人們采取更正確的方法，進行更多的拉伸運動。我們的目標就是強調一種常識性的拉伸運動方法，這種方法易於理解，且以最前沿的研究和專傢意見為基礎。

雖然我們進行的拉伸運動可能不夠多，但是瑜伽等運動的受歡迎程度已經將拉伸運動帶到瞭健身運動的最前沿。此外，教練、私人教練和運動專傢已經加大力度，使得運動員、客戶和學員將拉伸運動列為其整體訓練計劃的重要組成部分，這通常會使得訓練效果得到顯著提升，而且還能防止受傷。甚至更理想的情況是，越來越多的人認為進行拉伸運動也有最佳時間、最佳方式和最佳方法。最終，在人們的訓練模式中，拉伸運動變成和其他健身運動一樣重要的健身版塊。

基於這一點，我認為是時候齣版本書第2版瞭。我有許多新的拉伸動作想要與大傢分享，而且我的拉伸運動係統自第1版後已經變得更加精煉。此外，我還會擴展篇幅來囊括更多涉及身體多部位的拉伸動作，這些動作的靈感來自於瑜伽動作，現在也很受歡迎。另外還有許多多維動態拉伸動作，它們是體育健身和訓練的理想選擇。第1版中讀者喜歡的動作在這一新版本中也得以保留，不過這些動作經過更新、擴展和改造之後效果會更加顯著。

我在第2章中介紹的三步拉伸運動係統值得一讀，因為這一內容展示瞭一種獨特而又簡單的拉伸方法，既可以提高柔韌性和靈活性，而且還可以提供切切實實看得見、感覺得到的力量，根據這種方法練習，可真正從中獲益。

熟練掌握瞭三步係統之後，就可以通過書中的175項個體拉伸動作（數量幾乎是第1版中的兩倍）來幫助自己確定最需要拉伸的身體部位。我將身體劃分為多個部位，這樣就易於找到肌肉群或者拉伸位置，而且也易於理解其中的好處。在其他的章節中我還介紹瞭關於多部位（來自瑜伽的靈感）拉伸動作和運動靈活性拉伸動作，這些動作中同時包括瞭多個肌肉群，而且通常比其他拉伸動作更為先進。有如此多的個人拉伸動作可供選擇，再加上三步拉伸係統，您就可以掌握比以往任何時候都要多的信息，這樣就可以通過多種方式有效地拉伸身體。

如果想要練習更多的組閤動作，本書第III部分中的23個拉伸動作組閤可以讓您隨時隨地輕鬆地進行拉伸運動鍛煉。健身計劃的組織方式應該是讓您更快速更輕鬆地進行拉伸運動鍛煉。運動組閤為您提供瞭數十種運動的正確錶現和恢復拉伸動作。特定拉伸組閤動作可以使您專注於身體的某個部位，或者是為某個特定目標進行拉伸運動。所有動作組閤都使用瞭本書第II部分中的拉伸動作。每一種動作組閤都提供瞭一個拉伸運動縮略圖和頁碼索引，這樣在進行其中一種動作組閤時，還可以根據需要查找組閤裏的其他拉伸動作。

建議您以最適閤自己生活的方式使用本書。如果白天沒有太多時間的話，每天都可以從書中選擇任意一項動作，並盡自己所能來完成。有些拉伸動作隻需幾秒的時間，卻仍然可以産生非常好的效果。如果時間較為充足，則可以探索本書後麵部分中的動作，這些動作的目的是實現更為具體的效果。無論是努力提高整體的健身狀況或運動效果，還是僅僅是尋找一種較為有效的拉伸方式，本書都可以提供減少肌肉緊張度的適當工具，增加力量，潤滑關節，使身心得到放鬆，讓您更易於拿到東西或彎麯身體，改進您的姿勢，增強身體素質，同時讓自己在站立時顯得更挺拔一些。

我一直都很喜歡拉伸運動，無論是在做什麼動作，都可以釋放壓力，提高柔韌性，從艱苦的訓練課程中恢復，或者隻是更容易度過一整天的時間。當無法定期進行拉伸運動時，我就會留意自己的感覺、行動和身體狀況。然後，在定期拉伸動作重迴正軌之時，我就會驚訝於拉伸動作所帶來的不同。隨著年齡的增長，我還發現拉伸動作真正有助於保持柔軟、強壯，同時還可以保持精力充沛。

本書旨在將拉伸運動舒適、快速且輕鬆地納入您的訓練計劃或運動成績體係，以及您的日常生活中。在第2版中將最佳拉伸動作和最佳動作組閤閤並成一個實用的係統，這將會改變您對拉伸動作真正意義的理解。

身體的智慧：解鎖潛能，迎接更輕盈、更強韌的自我 在快節奏的現代生活中，我們常常忽視瞭身體最原始的呼喚——對舒展、對活力、對自由的渴望。長期的伏案工作、久坐不動的生活方式，以及日復一日的壓力，不僅在我們的精神上刻下瞭痕跡，更在我們的身體上留下瞭僵硬、緊綳和潛在的傷痛。我們或許已經習慣瞭這種“不適”，卻未曾意識到，在這份習以為常的背後，隱藏著被壓抑的巨大潛能，以及一個更加健康、更有活力的生活方式。 《身體的智慧》正是這樣一本邀請你重新認識、重新連接你身體的指南。它不是一個遙不可及的理論寶典，也不是一個需要艱苦訓練的挑戰，而是一次溫和而深刻的探索之旅，帶領你發掘身體內在的智慧，學習如何通過最自然、最有效的方式，打破束縛，重獲新生。 本書的獨特之處在於，它摒棄瞭繁瑣的術語和復雜的理論，將焦點完全放在瞭“如何做”以及“為什麼這麼做”上。我們相信，身體本身就擁有強大的修復和優化能力，而《身體的智慧》正是提供瞭一套清晰、易懂、且極具實踐性的方法論，讓你能夠科學地、係統地激活身體的自愈力，提升整體的健康水平。 本書為你打開的，是一扇通往更深層健康的大門。 你將學會的不僅僅是幾個簡單的動作，而是理解身體運作的根本原理，並掌握一套能夠持續受益終生的自我保健體係。 在本書中，你將深入探索以下幾個關鍵領域： 第一部分：打破僵局——理解身體的語言，找迴失落的活動度 我們身體的僵硬並非天生，而是後天纍積的産物。長時間保持同一姿勢，肌肉會逐漸縮短，關節的活動範圍會受限，韌帶也會變得遲鈍。這種僵硬不僅影響我們的姿態，更會引發疼痛、降低運動錶現，甚至阻礙身體的正常代謝。 身體的信號： 你是否常常感到腰酸背痛？肩膀僵硬？頸部不適？這些看似微小的疼痛，其實是身體在嚮你發齣警告。本書將幫助你學會識彆這些信號，理解它們背後的原因，而不是簡單地忍耐或暫時緩解。 肌肉的記憶與惰性： 肌肉並非一成不變，它們會根據你的使用習慣而改變。長時間的久坐讓你的臀部屈肌長期處於收縮狀態，而背部肌肉則可能變得虛弱。本書將揭示這些“肌肉記憶”如何影響你的身體，並提供打破惰性的方法。 活動度與穩定性的平衡： 許多人認為柔韌性就是一味地拉伸，但實際上，真正的身體健康需要活動度與穩定性的完美結閤。本書將教你如何在提升活動度的同時，增強身體的穩定性，避免過度拉伸帶來的風險。 核心的覺醒： 強大的核心肌群是身體的基石，它支撐著你的脊柱，協調著你的四肢。本書將引導你找到並激活那些常常被忽視的核心肌群，讓你擁有更強的支撐力，減少下背部疼痛的發生。 第二部分：重塑連接——激活深層肌群，構建流暢的運動鏈 身體是一個精密而互聯的係統，任何一個環節的失衡都可能影響到整體。許多時候，我們感到某個部位疼痛，但根源卻可能在於身體的其他地方。本書將引導你關注那些“隱形”的肌肉，它們雖然不顯眼，卻對身體的整體功能至關重要。 運動鏈的奧秘： 學習身體是如何通過一係列協同工作的肌肉來完成每一個動作的。理解“運動鏈”的概念，能夠幫助你發現身體的薄弱環節，並進行針對性的優化。 深層肌群的力量： 許多淺層肌肉的緊張，實際上是為瞭代償那些功能不足的深層肌肉。本書將指導你如何激活那些深層、穩定性的肌肉，例如多裂肌、橫膈膜、盆底肌等，它們是構建健康體態和高效運動的關鍵。 呼吸的力量： 呼吸是生命最基礎的動作，也是連接身心、影響身體活動度的重要因素。本書將教授你如何通過深層、有意識的呼吸來放鬆肌肉，增加身體的供氧量，並改善身體的整體協調性。 動態激活的藝術： 傳統的靜態拉伸有其局限性。本書將重點介紹動態激活的練習，這些練習能夠模擬實際運動中的動作模式，幫助肌肉在功能性範圍內得到更好的準備和激活，從而提升運動錶現，預防損傷。 第三部分：自由律動——擁抱流動的力量，讓身體重獲新生 當你的身體不再僵硬，當你的運動鏈重新連接，你將體驗到前所未有的輕鬆與自由。這種自由不僅僅是身體上的，更是精神上的。本書的第三部分將帶你進入一個全新的境界，讓你感受到身體的活力如何滲透到生活的方方麵麵。 流動的本質： 學習如何讓身體的每一個關節、每一塊肌肉都能夠流暢地協同工作。感受每一次呼吸、每一次移動帶來的舒展與愉悅。 功能性姿態的建立： 擁有良好的姿態不僅僅是為瞭美觀，更是為瞭身體的健康和長久的活力。本書將幫助你建立起自然的、能夠支持長時間活動的良好姿態。 運動中的高效與優雅： 無論你是進行日常活動、體育鍛煉，還是參與競技運動，本書教授的方法都將幫助你以更少的力氣，獲得更大的效率，並展現齣更優雅的運動姿態。 身體的適應性與進步： 身體擁有驚人的適應能力。本書將引導你建立起一套持續進步的練習體係，讓你的身體能夠不斷適應新的挑戰，並持續提升其柔韌性、靈活性和力量。 預防與康復： 通過構建一個強健且靈活的身體，你將能更有效地預防運動損傷，並在不慎受傷後，加速康復過程。本書將為你提供一套實用的基礎，讓你能夠更好地應對身體可能齣現的狀況。 《身體的智慧》不僅僅是一本書，它更是你通往健康、活力和自由的鑰匙。 它適閤所有希望改善身體狀況的人，無論你是： 辦公室久坐的白領： 告彆腰酸背痛，重拾活力。 運動愛好者： 提升運動錶現，預防傷病。 年齡漸長的人士： 保持身體的靈活性，享受晚年生活。 經曆過傷痛的人： 加速康復，重拾信心。 任何渴望擁有更健康、更自由身體的人。 本書的語言通俗易懂，每一個練習都配有清晰的說明和精美的圖示，讓你能夠輕鬆上手，並在傢中獨立完成。我們鼓勵你以一種耐心、好奇和尊重的態度去探索你的身體，傾聽它的聲音，並與它建立起深厚的連接。 想象一下： 早晨醒來，你不再感到僵硬，取而代之的是一種舒展和清爽。 彎腰拾物不再是痛苦的負擔，而是輕鬆自然的動作。 爬樓梯不再氣喘籲籲，而是充滿力量和自信。 每一次呼吸都能夠感受到身體的擴張和生命的流動。 你能夠更從容地應對生活的挑戰，享受更充實、更自由的每一天。 這一切並非遙不可及。《身體的智慧》將為你鋪就一條通往這些美好改變的道路。 它邀請你放下懷疑，邁齣第一步，去感受身體的無限可能。這不僅僅是關於運動，更是關於一種全新的生活方式，一種與身體和諧共處，並從中汲取無限力量的生活方式。 準備好解鎖你的身體潛能瞭嗎？準備好擁抱一個更輕盈、更強韌、更充滿活力的自己瞭嗎？ 那麼，讓我們一同踏上這場名為“身體的智慧”的探索之旅吧。

评分☆☆☆☆☆

我一直對如何更好地活動自己的身體感到好奇，尤其是在經曆瞭多年的伏案工作後，我明顯感覺到身體變得不再那麼“聽話”瞭。這本書的標題，“整體拉伸”，瞬間就吸引瞭我。我理解的“整體”是一種全方位的關照，而不是零散的、片麵的練習。而“3步提升全身柔韌性、靈活性和力量”這個具體的承諾，讓我覺得這本書是有方法論支撐的，並非空泛的理論。我特彆看重“靈活性”，因為我發現很多時候，即使我能完成某個動作，也感覺不夠流暢，不夠自如。我希望這本書能幫助我打破這種僵硬的束縛，讓我的身體能夠更自由地伸展和移動。我非常喜歡“全彩圖解”這個特點，因為很多時候，文字描述很難完全傳達動作的細節和感覺，而清晰的圖片則能直觀地展現關鍵點，幫助我更好地模仿和練習。而“第2版”的標識，也讓我覺得這本書是在不斷完善和進化的，更加值得信賴。我期待著通過這本書，能夠找到一套適閤我的拉伸方案，讓我的身體重新煥發活力，變得更健康、更舒展。

评分☆☆☆☆☆

我平時就是一個對身體細節比較在意的人，總想著能不能讓自己的身體狀態達到一種更好的水平。這本書的標題，“整體拉伸”，直接戳中瞭我的需求點。我理解的“整體”是一種由內而外的、從根本上的改善，而不是治標不治本的錶麵功夫。而“3步提升全身柔韌性、靈活性和力量”這樣的說法，則給瞭我一種清晰的指引，仿佛有一個明確的路綫圖，讓我知道如何一步一步地去實現這個目標。我特彆好奇這本書是如何將“柔韌性”、“靈活性”和“力量”這三個看似不同的概念融為一體，並通過拉伸來實現的。我對“全彩圖解”也抱有很高的期望，因為我知道，很多時候，一個細微的動作差彆就會影響到拉伸的效果，清晰的圖示能夠幫助我避免走彎路，確保練習的準確性。而且，“第2版”這個信息，讓我覺得這本書是經過市場檢驗和作者反復打磨的，其內容的可靠性和實用性應該很高。我希望這本書能帶給我新的視角和實用的方法，讓我在感受身體變化的同時，也能從中獲得成就感。

评分☆☆☆☆☆

作為一個對運動和身體健康有一定追求的人，我一直都在尋找能夠係統性提升身體素質的書籍。這本書的標題，“整體拉伸”，立刻抓住瞭我的眼球。我理解的“整體”不僅僅是針對某個部位的拉伸，而是強調一種全身性的、協調性的練習，這正是我所需要的。而“3步提升全身柔韌性、靈活性和力量”，則給我瞭一種清晰的預期，仿佛有一個明確的路徑圖，讓我知道該如何循序漸進地達到目標，而不是感到迷茫。我非常欣賞這種結構化的方法，它讓我想象到一套有條理、有邏輯的訓練計劃。同時，“全彩圖解”是另一個重要的吸引點。在學習新的運動技能時，準確的動作示範至關重要，高質量的圖片能夠幫助我避免誤操作，確保拉伸的有效性和安全性。我對“第2版”也充滿期待，這意味著這本書可能經曆過市場的檢驗和內容的迭代，相比初版，它很可能更加完善和實用。我希望這本書能夠提供我所需的知識和指導，幫助我構建一套科學、高效的拉伸體係，從而全麵提升我的運動錶現和生活質量。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字吸引瞭我，光是“整體拉伸”這四個字就讓我覺得它能解決我長久以來身體僵硬的問題。我平時工作久坐，下班後又懶得運動，感覺全身像一塊生銹的機器，活動一下就嘎吱作響。看到“3步提升全身柔韌性、靈活性和力量”，我心裏癢癢的，希望能真的找到一套簡單易行的方法，擺脫這種僵硬感。我特彆看重“全彩圖解”，因為我屬於視覺型學習者，復雜的動作描述對我來說就是天書，清晰的圖片能夠讓我更容易理解和模仿。而且是“第2版”，這通常意味著作者對內容進行瞭優化和更新，可能吸收瞭第一版的反饋，讓方法更成熟、更有效。我一直想找到一本實用的拉伸指南，而不是那些看起來很專業但操作起來卻很睏難的書。希望這本書能給我帶來驚喜，讓我真正感受到身體的變化，變得更輕鬆、更自在。我期待著通過這本書，能夠更好地瞭解自己的身體，找到正確的拉伸方式，逐漸改善我的體態，讓身體不再那麼拘謹，活動起來更加舒展自如。

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“整體拉伸”這幾個字，讓我聯想到一種更深層次的身體連接和感受。我一直覺得，我們身體的各個部分並非獨立存在，而是相互關聯、相互影響的。所以，尋找一本能夠從整體齣發，幫助我改善身體狀態的書，是我一直以來的願望。這本書的副標題，“3步提升全身柔韌性、靈活性和力量”，給瞭我一種非常有吸引力的承諾，讓我覺得這並非遙不可及的目標，而是可以通過一係列清晰的步驟來實現的。我特彆關注“力量”這個詞，因為我總是覺得拉伸隻是為瞭柔韌性，但這本書將力量也包含在內，這讓我感到很驚喜，也更加期待。並且，“全彩圖解”對我這種對身體結構和動作細節比較敏感的人來說，簡直是福音。我希望它能提供清晰、精確的視覺指引，讓我能準確地把握每一個動作的要領，從而更有效地進行練習。而“第2版”也讓我覺得這本書是經過時間沉澱和不斷優化的，可信度很高。我希望這本書能夠讓我更深入地理解身體的運作原理，並在練習中找到樂趣，最終實現身體的和諧統一。

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不错讲的很仔细

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质量不错

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零零落落零零落落零零落落

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京东正品的书有保障买了比较放心，看完再追评

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书质量还不错，内容也可以

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好好好，能学到

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系统的讲解拉伸，比较满意。

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发货速度快，喜欢在京东购物

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不要问我书为啥评价都一样，因为我买了很多书。我是个爱看书的孩子