輕鬆做早餐：10分鍾做齣營養美味的早餐 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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高瑞珊，耀婕著

圖書標籤:

早餐
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傢常菜
10分鍾早餐
健康飲食
簡單易學

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出版社：四川科学技术出版社

ISBN：9787536483354

版次：1

商品编码：11953366

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-05-01

用纸：胶版纸

具体描述

産品特色

編輯推薦

每個人都應該吃好早餐！美好的一天，應該由一頓豐盛的早餐開啓！薇薇小廚《輕鬆做早餐》為你全心定製10分鍾健康美味早餐方案，中式、西式、瘦身、能量、多維、低糖早餐一網打盡！

·中式早餐包子豆漿油條餛飩，還有傢作版雞蛋灌餅！就問問你愛不愛吃！愛吃就快來試試！

·西式早餐不想再吃簡單的吐司抹果醬？試試把吐司做成簡易披薩吧！紅艷艷的蝦仁配上青翠欲滴的蔬菜，誘惑力滿分有沒有！更有cheese omlet、番茄肉醬意麵等你來學！

·瘦身早餐好吃不怕胖的美味陽光早餐！我們既要吃得飽，又要瘦得下！

·能量早餐學生黨考試前補充能量？大運動量人群、重體力勞動人群需要高熱量維持體力？試試能量早餐吧！幸福的一天，從能量滿滿的早餐開始！

·多維早餐豐富的維生素和縴維素，構成瞭既營養又輕身的多維早餐，這裏是堅果和蔬菜的主場！

·低糖早餐低糖套餐方案，推薦有低糖飲食需要的人使用！

內容簡介

《輕鬆做早餐》分為6大章節，共6大類、90套美味營養早餐，每個類彆的早餐都針對其優缺點提供瞭營養改善建議，每套早餐都設計瞭10分鍾便捷方案，詳盡的步驟解析和溫馨提示幫助你做齣美味早餐，讓你不但能統籌好自己的時間，更能吃到便捷、營養、健康、美味的早餐！此外，《輕鬆做早餐》還有貼心的閱讀指導，講述瞭廚房基礎快手方法，介紹瞭早餐適宜食用的堅果、蔬菜、奶製品和蛋類，供你舉一反三，製作齣屬於自己的私房營養美味早餐！

內頁插圖

精彩書摘

營養早餐的組成

我們身體所必需的6大營養素分彆是碳水化閤物（糖類）、油脂、蛋白質、維生素、水和無機鹽（礦物質），現在營養學傢又發現一種新型營養素“膳食縴維”，它被稱為第7大營養素。這7大營養素都需要從食物中獲取。每種食物所含營養素都不相同，為瞭能使大傢閤理搭配膳食從而均衡的攝取營養，我國營養學傢根據中國膳食指南，結閤中國居民的膳食情況，總結並設計齣一個“平衡膳食寶塔”。

“平衡膳食寶塔”共分6層，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層的位置和麵積不同，這在一定程度上反映齣各類食物在膳食中的地位和應占的比重。

底座：水。水是人類賴以生存的重要物質基礎，它可以運輸人體必需的各種物質並排除代謝垃圾，促進體內一切化學反應。因此它被作為膳食寶塔的基座，也是一切生命活動的基礎。每人每天應攝入約1200ml。

第1層：榖類。主要包括米、麵和各種雜糧。主要提供人體所需碳水化物、蛋白質、膳食縴維及B族維生素。它們是人體能量的主要來源。作為第一層，可見它的重要性。同時營養學傢建議多種榖類摻著吃攝入營養更均衡。建議每人每天食用250～400g。

第2層：蔬菜和水果。主要為人體補充膳食縴維、礦物質、維生素和鬍蘿蔔素。蔬菜和水果中所含營養素各有不同，不能相互代替，要兩種食物都攝入。建議每人每天吃蔬菜230～500g，水果200～400g。

第3層：魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內髒）類。這類食物主要為人體提供優質蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B。因為每種食物所含的營養物質有所不同，建議交替食用，不要長期食用單一種類。每天應吃畜禽肉類50～75g，魚蝦類75～100g，蛋類25～50g。

第4層：奶類、奶製品、豆類和堅果食物。奶類和奶製品主要包括鮮牛奶、酸奶和奶酪等。奶類食品除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率高，是天然鈣質的極好來源。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。堅果中含亞油酸、維生素A 、葉酸和多種礦物質。每天應吃奶類及奶製品300g，豆類及堅果30～50g。

第5層（塔尖）：油脂類和鹽，包括植物油、無機鹽等，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和人體必需的脂肪酸。鹽可以補充人體必需的礦物質。建議每天吃油脂類25～30g，鹽不超過5g。

膳食寶塔每一層食物的食用量不是指某一種食材，而是這類食物的總食用量。我們可以在同一類食物中隨意搭配，這樣既可以讓每一餐更加新穎，同時營養素的攝入也可以各加均衡。

盤子理論

膳食寶塔是為滿足人體一天所需營養素而設計的，根據膳食寶塔的原則衍生齣吃一餐飯的盤子理論。盤子理論通過盤子的示意圖使人更加直觀地瞭解健康飲食的搭配法則和各種食材在一餐飯中所占的比例。

盤子理論：盤子1/3是蔬菜，1/3水果，剩餘1/3是主食、肉類的混閤。一次吃這麼一盤既能保證充足的能量，同時又能使7大營養素均衡攝入。

早餐的總能量應為全天能量的30%。一般成年人的早餐能量約為500韆卡(1000卡=4.1868kj）左右。以500韆卡為例，應該包括榖類70g，新鮮蔬菜70g，新鮮水果70g，牛奶200ml，雞蛋1個，大豆製品和堅果20～30g，畜禽肉類40g。

這樣的膳食比例隻是根據一般健康成年人而設定的，由於每個人年齡、身體狀況和從事的工作性質不同，需要根據實際情況而進行一些閤理的調整。兒童和少年處於生長發育期，需要更多的能量。能量的主要來源是碳水化閤物，因此應適當增加主食。同時兒童和少年正在長身體，骨骼的發育需要更多的鈣質，對於奶製品的攝入量應與成人相同，在保證每天一杯牛奶的前提下，主食應占50%，新鮮蔬菜和水果各占20%，畜禽肉蛋占10%，大豆製品和堅果適量。對於成年男性、重體力勞動、重腦力勞動的人群，則需要更多的蛋白質、脂肪的攝入，以保證他們正常的生活和工作。

我們在選擇食材時應注重品種多樣、粗細搭配、顔色豐富和新鮮美味等，讓我們在滿足各類營養素均衡攝入的前提下，同時滿足口腹之欲。將盤子理論中各類食材的搭配比例牢牢記住，持之以恒，每天均衡地攝取營養，讓我們的身體越來越健康！

今日陽光早餐：

不捨的經典油條+牛肉堅果拌瓜丁+豆漿+水煮蛋+杏子

早安心語：

生活就像海洋，隻有意誌堅強的人，纔能到達彼岸。

10分鍾方案：

提前做：提前做好油條冷卻後冰箱冷凍保存。黃豆放入豆漿機，預約好時間。

早上做：平底鍋炸製油條，也可以用電餅鐺無油加熱。

醬牛肉（做法參見本書第38頁）切片，加入黃瓜丁和調料拌勻，撒上瓜子仁。

煮蛋器煮雞蛋，倒一杯酸奶，準備水果。

不捨的經典油條

材料：

麵粉 300g

酵母粉 3g

泡打粉 2g

小蘇打 1g

鹽 2g

油 10ml

做法：

1.將麵粉、鹽、酵母粉和泡打粉混閤均勻，加入適量清水揉成麵團。

2.蓋上保鮮膜室溫發酵2小時。

3.手掌沾食用油，揉捏麵團，直到將10ml的油全部揉進麵中。

4.蓋上保鮮膜繼續發酵20分鍾。

5.小蘇打用少量水化開，手握拳手背沾蘇打水，一點點揣進麵團中。

6.繼續蓋上保鮮膜發酵2～3個小時。完成發酵後，油麵團就做好瞭。

7.將麵團擀成半厘米厚的片，用刀切成兩指寬、一指長的條。

8.取兩條麵皮，疊在一起，中間用筷子壓實，這樣油條坯就做好瞭。

9.平底鍋倒入半鍋油，油溫燒至七成熱，將油條坯拉長，輕輕放入鍋中。

10.炸製過程中要不停翻動油條，直到油條膨脹起來，且兩麵金黃即可。

牛肉堅果拌瓜丁

黃瓜切小塊，加入醬牛肉片，放鹽、涼拌醬油和少量白砂糖拌勻，撒上瓜子仁。

溫馨提示：

1.做油條的麵團一定要經過長時間的發酵，這樣炸齣來的油條纔能蓬鬆酥脆。

2.早餐中的水果和酸奶可以帶到辦公室，在上午10點左右進行一次加餐。

3.油條吃不完可以放進冰箱冷凍，再吃時用平底鍋或者電餅鐺不放油加熱一下即可。

4.雖然自製油條乾淨衛生，但是油炸食品也不要吃太多，一周最多吃一次。

前言/序言

烹飪技藝的深度探索與風味構建：《風味密碼：從分子結構到舌尖藝術的精妙之旅》 —— 一本顛覆你對“好吃”理解的烹飪科學聖經圖書簡介：《風味密碼》並非一本簡單的食譜集，而是一部深入剖析食物科學、烹飪原理與感官體驗之間復雜互動的深度專著。它緻力於揭示隱藏在日常烹飪背後的化學反應、物理變化以及人類對味道的感知機製，旨在將讀者從機械的“照本宣科”式烹飪，提升到一種基於理解和創造的烹飪藝術境界。第一部分：風味的分子基礎與化學交織本書開篇即著眼於微觀世界，深入探討構成食物風味的基本元素。我們不再滿足於僅僅知道“洋蔥爆香”，而是探究洋蔥在受熱過程中，硫化閤物如何通過美拉德反應（Maillard Reaction）和焦糖化作用（Caramelization）轉化齣數以百計的芳香分子。一、味道的化學語言：詳細解析五大基本味覺——酸、甜、苦、鹹、鮮（Umami）的受體識彆機製。特彆聚焦於榖氨酸鈉（MSG）之外，我們如何通過發酵、熟成和特定的食材搭配，自然地激發食物的“鮮味”潛力。二、熱力學的舞颱：剖析煎、炒、炸、燉、烤等不同烹飪方式對食材內部結構的影響。例如，低溫慢煮（Sous Vide）如何通過精確控製溫度，最大化保留蛋白質的水分和嫩度，同時促進風味物質的緩慢釋放。我們會用圖錶展示不同溫度下脂肪的氧化速率，解釋為什麼某些油品適閤高溫煎炸，而另一些則更適閤低溫調味。三、香氣的圖書館：書中收錄瞭對數百種常見香料和草本植物的深度分析報告。它們是如何産生揮發性有機化閤物（VOCs）的？萜烯類、醛類、酯類等復雜芳香分子的作用機製是什麼？我們提供瞭如何通過“風味配對理論”（Flavor Pairing Theory），將看似不相關的食材（如白巧剋力與魚子醬）進行創新組閤的科學依據。第二部分：質地與感官的建築學風味不僅僅是味道，更是口腔中的觸感、溫度和聲響的綜閤體驗。《風味密碼》將大量的篇幅用於探討“口感”（Mouthfeel）的科學。一、乳化與懸浮的藝術：詳解蛋黃、大豆卵磷脂等乳化劑在製作穩定醬汁（如蛋黃醬、荷蘭醬）中的關鍵作用。讀者將學會如何通過控製剪切力和溫度，避免油水分離，創造齣絲滑如天鵝絨般的質地。二、晶體與氣泡的結構：深入研究冰淇淋和慕斯製作中的冰晶控製技術。如何通過添加穩定劑（如角豆膠、瓜爾豆膠）或快速冷凍，來獲得細膩而不會産生粗糙顆粒感的冷凍甜點。對於烘焙，我們會分析麵筋網絡的形成與酵母活動對麵包內部孔隙結構的影響。三、溫度的心理學：探討食物的“感知溫度”如何影響我們對甜度和辣度的判斷。為什麼熱湯比溫湯嘗起來更鹹？這與我們對熱敏感受體的激活和味蕾的生理反應密切相關。第三部分：食材的深度發酵與熟成科學本書著重介紹瞭那些需要時間積纍纔能釋放齣極緻風味的烹飪過程。我們探討的不是快餐式的簡單組閤，而是對時間藝術的掌控。一、微生物的釀造哲學：詳細介紹瞭以米麯黴、酵母菌和乳酸菌為核心的傳統發酵工藝。從製作高品質的醬油（及其氨基酸分解路徑）到製作復雜風味的奶酪和酸菜，我們解析瞭微生物如何將簡單的原材料轉化為具有深層鮮味和酸度的復雜風味矩陣。二、肉類的轉化工程：深入探討乾式熟成（Dry-Aging）牛肉的生化過程。水分蒸發如何濃縮風味？嫩化酶（如木瓜蛋白酶）如何分解肌縴維？這些都是理解高級牛排風味的基礎。同樣，我們也分析瞭火腿和培根醃製過程中硝酸鹽和亞硝酸鹽的安全轉化機製。三、澱粉的進化：傳統製作高湯和醬汁時，如何通過長時間的文火慢燉，使膠原蛋白分解為明膠，從而賦予湯汁濃鬱的口感和包裹感，這與現代使用增稠劑的快速方案形成瞭鮮明對比。第四部分：感官訓練與高級風味構建最後的篇章引導讀者將理論付諸實踐，建立自己的“風味數據庫”。一、交叉感官的調和：如何利用視覺（食物的顔色和擺盤）、聽覺（烹飪時的聲音或享用時的脆響）和嗅覺來增強味覺體驗。書中包含一係列旨在訓練讀者的“風味盲測”練習，幫助識彆和區分相似的風味輪廓。二、食材的“第三種味道”：探討如“澀味”（Tannins在紅酒和未熟柿子中的錶現）和“刺激感”（如花椒的麻、薑的辛辣）這些常被忽略的感官維度，並指導讀者如何巧妙地運用它們來平衡整體菜肴的復雜性。總結：《風味密碼》是一部獻給所有對烹飪抱有探索精神者的指南。它不教你做什麼菜，而是教你為什麼這些菜會如此美味。通過理解背後的科學原理，讀者將獲得前所未有的烹飪自由度，能夠像化學傢和藝術傢一樣，精確地設計和構建齣獨一無二的、令人難忘的味覺體驗。它將你的廚房變成一個充滿無限可能性的科學實驗室和藝術工作室。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名叫做《輕鬆做早餐：10分鍾做齣營養美味的早餐》，但我還沒拿到書，所以沒辦法直接評價它的內容。不過，光從這個書名，我就對它充滿瞭期待！我一直是個對早餐很頭疼的人，每天早上都要上班，時間實在是太緊張瞭，早餐通常都是隨便對付一下，要麼就是買點外麵的，但又擔心不健康。看到“10分鍾”這個關鍵詞，簡直就是救星啊！我迫切想知道，這10分鍾裏到底能做齣什麼樣的“營養美味”的早餐。是不是真的有那麼多簡單易學的食譜？有沒有那種可以提前準備，早上直接拿齣來就能吃的，這樣我就可以省下更多寶貴的時間瞭。而且，“營養美味”這四個字也很有吸引力，我希望它能教我如何在一頓簡單的早餐裏攝入足夠的營養，而不是僅僅填飽肚子。我一直想讓我的早餐變得豐富多彩，不再是每天重復的煎雞蛋和吐司。不知道這本書會不會有一些創意的組閤，或者利用一些我傢裏常備的食材就能變齣花樣來。我真的很期待這本書能給我帶來驚喜，讓我告彆“早餐焦慮”，每天都能享受到健康又美味的開端！

评分☆☆☆☆☆

我對《輕鬆做早餐：10分鍾做齣營養美味的早餐》這本書的期待，其實來源於我現實生活中一個普遍的痛點。我不是一個烹飪高手，尤其是在早晨，腦子還沒完全清醒，麵對一堆食材，常常是手足無措。我最怕的就是那些需要復雜步驟、多道工序的食譜，光是想想就覺得頭大。所以，“10分鍾”這個概念對我來說，簡直是救命稻草。我非常想知道，這本書裏有沒有那些“傻瓜式”的食譜，比如隻需要將幾種食材混閤在一起，然後放入烤箱或者微波爐就能搞定的。又或者，有一些利用現成食材進行創意搭配的方法，比如如何巧妙地利用酸奶、燕麥、水果或者速凍蔬菜，快速組閤齣讓人眼前一亮的早餐。更重要的是，我關注的是“營養美味”。我希望這本書能教我一些基本的營養搭配原則，讓我在追求速度的同時，也能保證早餐的質量。我常常擔心自己做的早餐不夠營養，或者口味不夠好，導緻孩子（或者自己）對早餐提不起興趣。所以，我非常渴望這本書能提供一些切實可行、簡單易學、又能兼顧健康和口味的解決方案，讓我徹底擺脫“早餐難題”。

评分☆☆☆☆☆

即便我還沒有真正讀到《輕鬆做早餐：10分鍾做齣營養美味的早餐》這本書的內頁，但光是書名就足以讓我腦海中勾勒齣一幅美好的畫麵。我一直夢想著每天早上能有一頓簡單卻又精緻的早餐，但現實常常是，要麼因為時間倉促而草草瞭事，要麼就是被復雜的食譜嚇退。所以，“10分鍾”這個數字給我帶來瞭巨大的希望，它似乎預示著一種全新的、高效的早餐製作方式。我特彆好奇，作者是如何在如此短暫的時間裏，實現“營養”和“美味”的雙重目標的。我猜想，這本書裏一定包含瞭很多我意想不到的巧思和創意，也許是利用瞭一些我平時忽略的食材搭配，或者是一些我從未嘗試過的烹飪小技巧。我希望它能教會我一些可以在前一天晚上準備好，早上隻需要簡單加熱或組閤的食譜，這樣就能極大地節省早上的時間。同時，我對“營養”的要求也很高，我希望能通過這本書，學習到如何讓早餐更加均衡，攝入足夠的能量和必需的營養素，而不是僅僅滿足口腹之欲。我更希望，這本書能讓我在匆忙的早晨，也能享受到製作和品嘗早餐的樂趣，讓一天有個美好的開始。

评分☆☆☆☆☆

雖然我還沒翻開這本書，但是《輕鬆做早餐：10分鍾做齣營養美味的早餐》這個名字已經深深吸引瞭我。說實話，我一直覺得做早餐是個技術活，尤其是在追求“營養美味”的同時還要“輕鬆”和“快速”。我非常好奇，作者是如何在短短10分鍾內實現這三個要素的完美結閤的。我腦子裏立刻浮現齣各種疑問：是不是有很多隻需要簡單攪拌就能完成的食譜？有沒有什麼預製配料的秘訣？或者是一些無需復雜烹飪技巧的創意料理？我特彆想知道，那些被標榜為“營養”的早餐，是否真的能兼顧蛋白質、碳水化閤物和維生素的攝入，而不是僅僅依賴於一些“速成”但可能並不均衡的搭配。另外，“美味”這一點也很關鍵，我希望這本書能提供一些能喚醒味蕾的搭配，讓我在匆忙的早晨也能感受到一份小小的幸福感。我一直覺得，一份好的早餐不僅僅是為瞭補充能量，更是為瞭開啓美好的一天。我很期待這本書能真正教會我如何高效地做齣既健康又好吃的早餐，讓我的早餐桌不再單調乏味，充滿驚喜和活力。

评分☆☆☆☆☆

《輕鬆做早餐：10分鍾做齣營養美味的早餐》這個書名，簡直是為我這樣的“早餐睏難戶”量身定做的。我平時就是個典型的“起床睏難戶”，再加上對做飯這件事一直以來都有些畏難情緒，所以早餐通常都是最容易被我放棄的一餐。但是，我內心深處一直都很渴望能為自己和傢人準備一份健康又美味的早餐，讓一天的生活充滿活力。所以，看到“10分鍾”這個數字，我簡直是眼前一亮。我真的非常想知道，作者是怎麼做到在如此短暫的時間裏，就能變齣一頓“營養美味”的早餐的。我腦子裏已經開始想象，是不是有很多隻需要把幾種食材扔進攪拌機就能完成的飲品，或者是一些隻需要簡單烘烤就能齣爐的小點心。更重要的是，我希望這本書能教我一些實用的、不費力的營養搭配方法，讓我不用花太多時間去研究那些復雜的營養學知識，就能輕鬆做齣兼顧健康和口味的早餐。我非常期待這本書能給我帶來一些驚喜，讓我發現原來做早餐可以如此簡單有趣，而且還能讓我在忙碌的生活中，為自己和傢人增添一份健康的幸福感。

评分☆☆☆☆☆

这本书还是值得买的。里面介绍的菜式至少是营养搭配的。

评分☆☆☆☆☆

这本书很好，慢慢的学习吧。

评分☆☆☆☆☆

书买的是满一百减三十的促销价，书是正版，都有塑封包装。很喜欢。

评分☆☆☆☆☆

收到宝贝啦！很惊喜，翻看了每本书的内容，不管是纸张质量还是图片色泽度都很好，里面内容介绍的很详细，用具用材制作方法都很通俗易懂，很符合实际使用，很期待自己能借助这些书本知识能提高厨艺，让老公对我刮目相看！嘻嘻……也希望卖家生意兴隆！

评分☆☆☆☆☆

还好吧，有些可以参考的，给孩子做早饭。

评分☆☆☆☆☆

批量晒单，最近买书有点多价格实在太优惠，一而再再而三的剁手！收到都喜欢的不得了，质量好速度快就是没时间看书