長胎不長肉孕期體重管理一本通孕婦飲食書養胎不養肉孕婦書籍孕期飲食營養書籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李劍惠 楊海英 編

圖書標籤:

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• 健康飲食
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• 營養食譜

店铺： 聚德实达图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553754673

商品编码：26648583141

包装：平装

丛书名： 长胎不长肉孕期体重

外文名称：长胎不长肉孕期体重

編輯

本書以時間為綫，以孕期熱點問題——體重管理為綱，讓孕媽媽全麵瞭解體重這件事兒。備孕期，通過孕前體重檢查，讓偏胖、偏瘦的女性做齣調整後成功；懷孕期，通過飲食、運動等，把體重控製在閤理的增長範圍內，避免體重飆升，成功實現“長胎不長肉”的美好願望；生産後，通過哺乳、飲食、運動讓你成為窈窕辣 媽。除此之外，本書還囊括瞭孕期體重與疾病的關係。瞭解瞭這些，孕媽媽就可以越孕越美，越孕越健康，並成功打造産後易瘦體質。

內容

孕期體重瘋長怎麼辦？

長多少斤閤適呢？

孕期要吃兩人份的飯嗎？

生完寶寶還能瘦下去嗎？

……

喜歡寶寶，但擔心懷孕會讓自己變胖、變醜的孕媽媽們，不要再愁眉不展瞭。懷孕並不會讓你與漂亮、美麗絕緣，相反會讓你更有魅力哦！

越孕越美的訣竅就是本書為關注的問題——體重。控製好體重，可以讓孕媽媽遠離妊娠糖尿病、妊娠高血壓，避免齣現、靜脈麯張等，沒有這些疾病和不適的睏擾，孕媽媽纔有更多的精力護膚、打扮，這樣整個人的精氣神都不一樣。

本書為孕媽媽閤理規劃瞭孕10月的飲食與運動，其中有可參照的一周飲食方案、長胎不長肉食譜，讓孕媽媽放心吃，不超重。孕期運動有老師身示範，消脂效果更佳。孕前、孕期、産後都有貼心實用的內容，全程守護孕媽媽的美麗健康計劃。

有瞭這本書，孕媽媽再無後顧之憂，可以放心大膽的快樂孕育，踏踏實實享受幸福孕期。

作者簡介

李劍慧
國內分娩球培訓級導師
FORKISS孕媽媽俱樂部孕期教學總監
申雪、劉璿、代樂樂、瀋佳妮、濮方等多位的孕期、産後恢復瑜伽教練
擁有十多年的孕期運動教學經驗，可以針對孕期身體狀況及體重增長情況規劃專項運動，是孕媽媽值得信賴的運動專傢。除此之外，她還擁有豐富的孕産知識和陪産 經驗，是申雪、戴嬈等眾多的私人孕期老師與分娩導樂師。她帶領團隊研發的孕期體重控製課程，可以幫大多數孕媽媽成功控製體重，實現“長胎不長肉”的願 望。
楊海英
FORKISS孕媽媽俱樂部導師
北京海軍總醫院婦産科醫師

 

 

目錄

*一章體重檢查，孕媽忽視醫生重視

孕前體重檢查

好“孕”不到，竟跟體重有關

不要過多食用動物肝髒

偏瘦女性這樣備孕

偏瘦的備孕女性不要盲目增肥

胖妹子也能懷孕

這樣吃成功控製體重

控製進食量

飯吃七八成飽

少吃或不吃零食

超重女性的運動方案

孕期體重檢查

孕期體重都長在瞭哪兒

長多少斤閤適

先來認識BMI

BMI與體重的關係

孕期標準增重錶

彆拿稱體重不當迴事

孕期體重超標有哪些危害

孕期體重增長過慢的危害

孕期不同階段，體重增長也不同

孕早期（1~3個月）

孕中期（4~7個月）

孕晚期（8~10個月）

醫院每月一次檢查，在傢每周一次監測

乖乖聽醫生的話，彆當耳旁風

孕期應該注意體重的幾個時機

孕期控製體重的6個秘訣

飲食日記

開始時每天量體重

飲食過量，下頓少食

體重麯綫圖

想象産後的辛苦

少買或不買零食

體重不長也犯愁

我的體重為什麼不長，胎寶寶會受影響嗎

健康增重的方法

水腫孕媽媽，莫非是虛胖

如何區彆肥胖與水腫

孕晚期體重不長，正常嗎

雙胞胎孕媽媽，體重是不是可以多長些

雙胞胎孕媽媽體重健康守則

第二章為兩個人吃飯≠吃兩個人的飯

孕1月

理智進食，閤理增重

本月所需關鍵營養素

葉酸

維生素B6

卵磷脂

維生素E

放心吃，安全補，和超重說拜拜

一懷孕就大補不可取

除瞭葉酸，吃其他品沒必要

選自己喜歡吃的

每天1杯牛奶

遠離高熱量的油條、油餅

長胎不長肉的營養食譜

美味番茄醬捲餅˙滋補不長胖

酸奶草莓布丁˙美容

燕麥南瓜粥˙又養顔

香菇炒油菜˙補充葉酸

孕2月

理智進食，閤理增重

本月所需關鍵營養素

碳水化閤物

碘

蛋白質

鋅

放心吃，安全補，和超重說拜拜

剋服孕吐，能吃就吃

體重下降彆擔心，飲食清淡是關鍵

正確吃酸味食物

多吃天然食物，避免垃圾食品

活躍胃腸，吃好早餐

控製飲食，吃晚餐

不宜全吃素食

長胎不長肉的營養食譜

絲瓜金針菇˙清熱

什錦沙拉˙提高

甜椒炒牛肉˙開胃解饞

炒紅薯泥˙促進腸道蠕動

孕3月

理智進食，閤理增重

本月所需關鍵營養素

DHA

維生素A

維生素B12

鐵

銅

放心吃，安全補，和超重說拜拜

每天吃1個蘋果

適量吃大豆類食品

不要勉強進食

選擇健康零食

不要吃生食和不新鮮的食物

少吃鹽、少吃調料、不吃味精

長胎不長肉的營養食譜

蝦仁豆腐˙補鈣

糖醋蓮藕˙安胎保胎

四色什錦˙均衡營養

孕4月

理智進食，閤理增重

本月所需關鍵營養素

碘

鈣

碳水化閤物

維生素C

β -鬍蘿蔔素

放心吃，安全補，和超重說拜拜

不要過多食用動物肝髒

喝清淡的肉湯

吃些的食物

三餐兩點心

不挑食、不偏食

吃東西不要狼吞虎咽

長胎不長肉的營養食譜

鬆仁玉米˙促進胎兒發育

什錦果汁飯˙開胃又營養

菠菜炒雞蛋˙補鐵

蘸醬菜˙生津降火

孕5月

理智進食，閤理增重

本月所需關鍵營養素

鈣

維生素D

膳食縴維

脂肪

放心吃，安全補，和超重說拜拜

適當吃些粗糧

飲食有節製，不要暴飲暴食

晚餐不宜事項

工作餐要“挑三揀四”

經常量體重，適當調飲食

長胎不長肉的營養食譜

海參豆腐煲˙滋補養身

山藥五彩蝦仁˙補氣

玉米麵發糕˙促進視力發育

海帶燒黃豆˙促進胎兒牙齒發育

孕6月

理智進食，閤理增重

本月所需關鍵營養素

鐵

硒

熱量

放心吃，安全補，和超重說拜拜

保持飲食多樣化

少吃或不吃火鍋

宜吃一些全麥製品

素食孕媽媽宜適當吃富含油脂的食物

不宜過量吃水果

長胎不長肉的營養食譜

西芹腰果˙潤膚美容

拔絲香蕉˙調節情緒

芒果柳橙蘋果汁˙健齒明目

孕7月

理智進食，閤理增重

本月所需關鍵營養素

脂肪

水

蛋白質

B族維生素

放心吃，安全補，和超重說拜拜

孕媽媽不要刻意節食

宜適量增加植物油的攝入

飯菜中要少放調味品

適當喝些孕婦奶粉

避免體重增長過快

長胎不長肉的營養食譜

胭脂鼕瓜球˙祛水腫

南瓜包˙控製體重

西藍花燒雙菇˙保髒

雞脯扒油菜˙營養互補

孕8月

理智進食，閤理增重

本月所需關鍵營養素

α -亞麻酸

碳水化閤物

蛋白質

鐵

放心吃，安全補，和超重說拜拜

多吃利尿、消水腫的食物

注意營養搭配

不要吃太多堅果

睡前不要吃脹氣的食物

時刻營養過剩

不要吃過冷的食物

長胎不長肉的營養食譜

菠菜雞蛋餅˙增強體力

鴨肉粥˙補虛勞

孜然魷魚˙促進胎寶寶骨骼發育

油烹茄條˙妊娠期高血壓

孕9月

理智進食，閤理增重

本月所需關鍵營養素

維生素K

維生素B2

鋅

放心吃，安全補，和超重說拜拜

吃些香蕉補充能量

要適量食糖

好不要吃夜宵

酸奶不要加熱喝

要注意四季飲食的調整

要警惕食物過敏

長胎不長肉的營養食譜

奶酪烤雞翅˙提高

京醬西葫蘆˙産後齣血

雪菜肉絲湯麵˙腿抽筋

孕10月

理智進食，閤理增重

本月所需關鍵營養素

銅

不飽和脂肪酸

磷

鐵

放心吃，安全補，和超重說拜拜

要繼續堅持少吃多餐

涼拌西紅柿時不要放太多糖

孕晚期不要大量飲水

産前不要吃膳食縴維食物

剖宮産前不要吃東西

不要天天喝脂肪含量很高的湯

不宜多吃月餅

飯後不要吃水果

長胎不長肉的營養食譜

素拌香菜˙促進鈣質吸收

蕎麥涼麵˙穩定血糖

菠菜核桃仁˙清熱

傢庭三明治˙營養便當

第三章快樂“孕”動，收獲理想體重

運動是控製體重增長的佳途徑

適當運動，告彆超重

你想象不到運動的N項好處

運動對孕媽媽的好處

運動對胎寶寶的好處

正確的姿勢，讓你隨時隨地消耗能量

看看你的站姿對不對

孕媽媽要會“坐”

正確的臥姿

走路姿勢要正確

怎樣上下樓梯

蹲下拿東西的正確姿勢

散步的姿勢

1月份安全運動指南

孕婦體操：仰臥束角式

孕婦體操：束角式

2月份安全運動指南

孕婦體操：骨盆搖擺式

孕婦體操：坐立前屈

3月份安全運動指南

孕婦體操：站山式

孕婦體操：三角式

孕婦體操：下犬式

孕婦體操：英雄坐

孕婦體操：貓狗式

4月份安全運動指南

孕婦體操：戰士一式

孕婦體操：戰士二式

孕婦體操：側角伸展式

孕婦體操：坐球上的幻椅式

5月份安全運動指南

孕婦體操：戰士三式

好的，這是一本關於孕期營養與體重管理的圖書簡介，完全不涉及您提到的書名和主題： --- 《烹飪的藝術：從基礎到創新的廚房指南》 簡介 歡迎來到《烹飪的藝術：從基礎到創新的廚房指南》的世界。這本書不僅僅是一本食譜集，它是一份關於理解、掌握和熱愛烹飪過程的全麵手冊。無論您是剛剛踏入廚房的新手，還是尋求突破現有技能的經驗豐富的傢庭廚師，本書都將成為您廚房中不可或缺的夥伴。 我們深知，烹飪的魅力在於其無限的可能性和創造性。然而，要真正釋放這種潛力，必須先建立堅實的基礎。本書的結構設計旨在循序漸進地引導讀者，從最基本的刀工、火候控製，到復雜的風味搭配和烹飪技術，全麵提升您的廚房素養。 第一部分：廚房的基石——基礎與工具 在烹飪的世界裏，工欲善其事，必先利其器。本部分將詳盡介紹廚房中必備的工具及其正確使用方法，確保您能夠安全、高效地進行準備工作。 1. 必備工具的精選與保養： 我們將分析不同類型的刀具（主廚刀、鋸齒刀、削皮刀）的選擇標準、正確的握持方式以及保持鋒利的技巧。此外，鑄鐵鍋、不粘鍋、壓力鍋等不同材質鍋具的特性、適用場景和日常維護方法也將被詳細闡述，幫助您延長工具壽命並發揮其最佳性能。 2. 食材的預處理與安全： 食材的新鮮度和處理方式直接決定瞭最終菜肴的口感和風味。本章重點講解各類蔬菜、肉類、海鮮的安全清洗、去皮、分切技巧，以及如何正確儲存以保持其最佳狀態。我們還會深入探討食品安全的黃金法則，確保您的廚房環境和製作過程萬無一失。 3. 調味品的秘密語言： 鹽、糖、酸、辣、鮮——這五大基本味覺的平衡是區分平庸與卓越烹飪的關鍵。本書將係統介紹基礎調味品的使用時機和用量原則，例如何時放鹽纔能最大限度地提升食材本味，如何利用酸（如檸檬汁、醋）來“提亮”菜肴的風味，以及基礎高湯（雞湯、牛骨湯、蔬菜湯）的熬製配方與用途，為您的菜肴打下深厚的風味基礎。 第二部分：掌握火候——烹飪技術的精講 火候，是烹飪的靈魂。本書將分解不同的熱傳導方式及其在實際操作中的應用，讓您真正理解“煎、炒、烹、炸、燉、蒸”背後的科學原理。 1. 乾熱法：煎與烤的藝術： 我們將深入探討美拉德反應（Maillard Reaction）和焦糖化反應的原理，這是形成酥脆外殼和濃鬱風味的關鍵。針對煎牛排、烤雞、炙烤蔬菜，我們將提供精確的溫度麯綫建議和時間控製錶，教授如何通過觀察食材錶麵的細微變化來判斷成熟度。 2. 濕熱法：慢燉與蒸煮的哲學： 燉煮不僅是等待，更是一種風味的融閤過程。我們將講解如何通過長時間、低溫度的濕熱烹飪，將堅韌的肉類變得軟爛多汁，同時確保蔬菜的營養不流失。針對不同質地的食材，我們將指導如何選擇閤適的液體（水、酒、高湯）和香料組閤。 3. 混閤技法與專業操作： 本部分還將涵蓋更復雜的技法，如“先煎後燉”（Braising）的應用，學習如何通過收汁（Reduction）來濃縮醬汁的風味，以及基礎的油封（Confit）技術，以創造齣無與倫比的口感層次。 第三部分：風味構建——世界各地菜係的入門 烹飪是文化的載體。掌握瞭基礎技術後，我們將帶領讀者領略全球不同地域的烹飪哲學和標誌性風味組閤。 1. 地中海的陽光與草本： 探索意大利麵食的靈魂醬汁（番茄基底、奶油基底），希臘沙拉的新鮮組閤，以及如何利用橄欖油、羅勒、牛至等核心香料，營造齣清新、健康的口感。 2. 東方的五味調和： 深入學習中餐“鑊氣”的奧秘，基礎醬油（生抽、老抽）和香醋的選擇與使用。同時，我們將介紹日式高湯（Dashi）的製作，以及韓式發酵食品（如泡菜、大醬）在日常料理中的運用，理解“鮮味”在東方烹飪中的核心地位。 3. 歐陸的濃鬱與層次： 學習法式料理中對醬汁的執著，掌握基礎母醬（如貝沙梅爾醬、荷蘭醬）的製作方法，這些醬汁是許多經典西餐的骨架。我們將展示如何用紅酒和香草來解構和重塑肉類的風味。 第四部分：創新與實踐——從食譜到創作 真正的廚師能夠脫離食譜，根據手邊的食材進行創作。《烹飪的藝術》的終極目標是培養您的烹飪直覺。 1. 替代與調整的智慧： 介紹如何根據季節變化、個人口味偏好或特殊飲食需求（如素食、無麩質）靈活替換食譜中的食材和調味料，同時確保風味平衡不被破壞。 2. 擺盤的視覺衝擊： 食物首先“被看到”，然後纔被品嘗。本章提供簡單易學的擺盤原則，包括色彩搭配、高度構建和留白藝術，讓您的傢常菜也能擁有餐廳級彆的視覺享受。 3. 菜單規劃與宴客準備： 學習如何為傢庭聚餐設計一套完整且可操作的菜單。我們將提供時間管理錶，教您如何提前準備工作（Mise en Place），確保在客人到來時，您能從容不迫地端齣熱騰騰的美味佳肴。 通過學習本書，您將不再隻是遵循指令的“操作員”，而是能夠理解烹飪邏輯的“藝術傢”。《烹飪的藝術：從基礎到創新的廚房指南》將陪伴您，一步步探索美食的無限可能。

评分☆☆☆☆☆

我不得不提一下這本書在“運動與生活習慣”部分的處理方式。很多孕期指南把運動描繪成高難度的訓練，讓本來就疲憊的孕婦望而卻步。但這本書非常接地氣地將運動模塊分解成瞭“碎片化活動”和“輕度伸展”。比如，它鼓勵你在等待水燒開的五分鍾裏做幾組靠牆靜蹲，或者在刷牙的三分鍾裏進行骨盆底肌練習。這種微小的、不被打斷的活動積纍起來，效果是驚人的。我懷孕七個月，很多朋友已經行動不便，但我堅持著書裏提到的幾個溫和的瑜伽拉伸動作，感覺身體的柔韌性保持得還不錯，至少上下樓梯時膝蓋和腰部的壓力小瞭很多。而且，它對睡眠質量的重視也讓我印象深刻。它把充足的睡眠和穩定的體重管理畫上瞭等號，並提供瞭很多改善睡前環境的建議，比如推薦瞭特定的助眠茶飲和輕柔的睡前冥想音頻的類型，非常貼心，體現瞭作者對孕期復雜生理變化的深刻理解。

评分☆☆☆☆☆

這本書的獨到之處，在我看來，在於它對“長胎不長肉”這個核心訴求的拆解，非常具有操作性。我以前總覺得，想要寶寶健康發育，就得把自己塞成一個球，結果體重秤上的數字讓我壓力山大。這本書一開始就糾正瞭這種誤區，它清晰地闡述瞭，胎兒需要的營養和母親自身需要儲存的脂肪是兩迴事，我們應該追求的是“有效增重”，而非“盲目增重”。我最喜歡它引入的那個“營養密度”概念，它引導我去思考每一口食物提供的價值，而不是簡單地計算卡路裏。比如說，它會對比同樣重量的餅乾和一小份堅果，從維生素、礦物質到飽腹感給齣一個全麵的評價。這套思維方式一旦建立起來，做選擇題就變得簡單多瞭。我試著按照它推薦的“迷你餐”概念來調整我的進食頻率，發現飢餓感得到瞭很好的控製，而且午後犯睏的毛病也改善瞭不少。這比我過去那種“忍飢挨餓”式的減肥法，對身體和精神的友好度簡直是天壤之彆。

评分☆☆☆☆☆

這本書拿到手的時候，我其實是有點忐忑的，畢竟市麵上關於孕期體重管理的書已經汗牛充棟，每一本都信誓旦旦地說能解決所有問題。我這人吧，就是比較務實，特彆不愛聽那些虛頭巴腦的口號。我最看重的就是實用性，能不能真的在日常生活中操作起來，而不是那種理論堆砌的“天書”。這本書的排版和設計還算友好，沒有那種讓人一看就頭疼的專業術語，圖文結閤的方式也比較直觀。我特意翻閱瞭關於孕早期和孕中期的食譜部分，發現它給齣的建議相當細緻，不像有些書隻是簡單地列齣“多吃蔬菜，少吃高糖分”。它會具體到不同階段，比如孕吐嚴重時如何調整蛋白質攝入，或者如何巧妙地用天然食材替代精加工零食。我尤其欣賞它在“情緒性進食”方麵的討論，這簡直說到瞭我心坎裏去瞭。很多時候，體重增加並不是因為吃得多，而是因為壓力大，亂吃一氣。這本書並沒有迴避這個敏感點，而是提供瞭很多放鬆和應對壓力的小技巧，讓我感覺這不是一本冷冰冰的指導手冊，更像是一個有經驗的營養師在身邊默默陪伴。

评分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格，用一個詞來形容就是“溫柔而堅定”。它不像那種咄咄逼人的健身教練，而是像一位經驗豐富、能共情你的好朋友。在描述那些孕期常見的身體變化和心理波動時，作者的文字充滿瞭理解和支持。比如，談到孕晚期水腫時，它沒有簡單地讓你“少喝水”，而是深入解釋瞭體液瀦留的原因，並給齣瞭通過按摩和特定的食物組閤（比如富含鉀的食物）來輔助排鈉的科學方法。我過去看其他書，遇到水腫就特彆焦慮，覺得自己是不是哪裏做錯瞭。而這本書讓我明白瞭，這是生理過程的一部分，關鍵在於如何科學地管理它。此外，它對不同地區、不同文化背景下的飲食習慣也有一定的包容性，例如，它會提供中式炒菜和西式沙拉兩種不同的營養均衡方案，讓讀者可以根據自己的日常飲食習慣進行微調，極大地增強瞭推薦方案的可持續性和可操作性。

评分☆☆☆☆☆

從整體上看，這本書構建瞭一個非常完整且可持續的孕期健康生態係統。它不僅僅是關於吃什麼、不吃什麼，更是關於如何建立一種健康的心態和生活節奏。我特彆欣賞它在書的末尾設置的“孕期體重追蹤與自我評估”章節。它不是一個冷冰冰的錶格，而是引導你去反思，哪些方法對你最有效，哪些需要調整。它強調的是個體化，認識到每個孕婦的代謝和生活狀態都是獨一無二的。這種強調自我覺察和調整的理念，比任何標準化的食譜都要珍貴得多。閱讀完這本書後，我感覺自己不再是被動的接受者，而是積極的參與者，對自己的孕期體重管理有瞭掌控感，這帶來的自信心，比體重下降本身還要寶貴。這本書真正做到瞭把“科學營養”轉化為“日常智慧”，讓我對整個孕期保持積極樂觀的心態。