正版現貨 一人吃兩人補:孕期營養管理自助書 主編:劉遂謙 齣版社:北京聯閤齣版有限責任公司 孕産育全 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

• 孕期營養
• 孕婦保健
• 産後恢復
• 母嬰健康
• 營養食譜
• 自助指南
• 劉遂謙
• 孕期飲食
• 備孕
• 育兒知識

店铺： 广结良缘图书专营店

出版社： 北京联合出版有限责任公司

ISBN：9787559600776

商品编码：28345574457

丛书名： 一人吃两人补

主編:劉遂謙     齣版社:北京聯閤齣版有限責任公司     齣版時間:2017年06月

版 次：1

頁 數：195

字 數：150000

印刷時間：2017年06月01日

開 本：16開

紙 張：輕型紙

印 次：1

包 裝：平裝-膠訂

是否套裝：否

國際標準書號ISBN：9787559600776

所屬分類：

圖書>保健/養生>女性/兒童

編輯推薦

著名臨床營養師 於康 誠意推薦 

孕期營養管理自助書    孕産育全程飲食營養指導 

我們都知道孕期在飲食上要做齣適當調整，但究竟如何調整纔能保證母嬰均衡的營養，劉遂謙的這本書給齣瞭明確、科學的答案。 

 

這是營養專傢特彆為孕媽媽們打造的孕期營養管理自助書： 

1. 按孕期進程，分析營養重點，切實指明食補方嚮，使用方便； 

2. 根據孕期不同階段的營養需求，進行膳食配餐設計，量化每道菜的熱量、脂肪、蛋白質和碳水化閤物等主要營養成分； 

3. 選擇*傢常易得的食材，配閤簡單易行的製作方法，幫你在傢科學規劃、製作孕期飲食。 

 

內容簡介

本書為孕媽媽提供瞭從備孕、懷孕、分娩到坐月子全過程的營養管理方法和科學指導，是孕媽媽們在傢自主進行孕期飲食控製和調理的操作參考書。但本書不是簡單的孕期營養菜譜，也不僅僅是孕期營養理論介紹，而是孕期營養管理自助書，幫助孕媽媽們輕鬆應對孕期營養管理。

 

作者簡介

劉遂謙，臨床營養師，澳大利亞悉尼大學臨床營養學專業碩士研究生，澳大利亞營養師協會認證“督導營養師”。現為北京和睦傢醫院臨床營養醫生，具有多年豐富的兒科及孕産婦臨床營養經驗，長期受邀作為專傢團隊成員，為多傢母嬰雜誌、網站及新媒體供稿、審稿、答疑、撰寫專欄等，並參與多本營養學專著及教材的編著、中英文翻譯及校譯。

 

目 錄

第1章   孕期好營養，讓孩子贏在健康起點

1．孕期營養影響孩子一生健康 / 007

媽媽是胎兒全部營養的來源 / 007

胎兒從媽媽的飲食瞭解世界 / 007

成年後的健康與孕期營養相關 / 008

孕期營養會影響孩子智商 / 008

 

2．進補，就是均衡地“混搭” / 009

混搭飲食，營養更均衡 / 009

預防妊娠並發癥需營養均衡 / 010

 

3．營養管理的好幫手 / 011

體重監測 / 011

食物交換份飲食控製法—讓營養更均衡 / 013

 

第2章    孕期營養管理從備孕開始

1．閤理飲食提升孕力 / 023

卵子質量影響孕力 / 023

營養關注 ：影響卵子質量的食物 / 026

提升卵子活力的食譜 / 029

 

2．增加精子活力 / 032

精子的活力是受孕的關鍵 / 032

營養關注：影響精子質量的食物 / 034

增加精子活力的食譜 / 036

 

3．食補葉酸 / 039

葉酸參與新陳代謝的全過程，孕期不可或缺 / 039

葉酸補充從懷孕前 3個月開始 / 040

營養關注：補充葉酸，應從天然的食物開始 / 040

富含葉酸的食譜 / 042

 

4．提前儲備鐵營養 / 045

鐵是造血的重要原料 / 045

孕期缺鐵性貧血 / 045

營養關注：含鐵量高且易被人體吸收的食物，補鐵效果好 / 046

補鐵的食譜 / 049

 

第3章    孕早期（12周前）營養管理

1．應瞭解的孕産知識 / 053

孕早期胎兒的發育 / 053

早孕反應 / 054

 

2．孕早期飲食原則 / 055

重視食品的安全衛生 / 055

保證碳水化閤物的攝入量 / 056

食物多樣，榖類為主，粗細搭配 / 056

孕早期是大腦發育的起點，宜多吃補腦食品 / 057

多攝入富含葉酸的食物 / 058

少食多餐、清淡飲食可減輕早孕反應 / 058

防止孕早期無機鹽（礦物質）缺乏 / 059

 

3．孕早期營養餐推薦 / 060

推薦餐單1 / 060

推薦餐單2 / 066

推薦餐單3 / 072

減輕早孕反應食譜 / 078

 

第4章    孕中期（13~27周）營養管理

1．應瞭解的孕産知識 / 083

孕中期胎兒的發育 / 083

胎動 / 085

 

2．孕中期飲食原則 / 087

定期監測體重，根據每周增重情況調整飲食 / 087

增加富含蛋白質、鈣、鐵的食物攝入 / 088

多吃蔬菜水果，補充多種維生素 / 089

飲食均衡，膳食多樣化 / 089

 

3．孕中期營養餐推薦 / 090

推薦餐單1 / 090

◇ 南瓜餅 / 091

◇ 臘肉炒飯 / 091

◇ 海帶燉豆腐 / 092

◇ 土豆泥 / 092

◇ 拔絲紅薯 / 093

◇ 涼拌芹菜葉 / 093

◇ 山藥燉鴨 / 094

◇ 傢常豆腐 / 094

 

推薦餐單2 / 096

◇ 豬肝粥 / 097

◇ 鐵闆牛柳 / 097

◇ 菠菜鴨血湯 / 098

◇ 老婆餅 / 098

◇ 海鮮粉絲煲 / 099

◇ 青紅豆腐乾 / 099

◇ 鮮菇溜芥菜 / 100

◇ 三色蛋 / 100

 

推薦餐單3 / 102

◇ 什錦粥 / 103

◇ 五彩雞塊 / 103

◇ 絲瓜湯 / 104

◇ 涼拌海帶 / 104

◇ 金銀飯 / 105

◇ 核桃鱈魚 / 105

◇ 清炒油麥菜 / 106

◇ 番茄雞蛋湯 / 106

 

第5章    孕晚期（28~40周）營養管理

1．應瞭解的孕産知識 / 109

孕晚期胎兒的發育 / 109

 

2．孕晚期飲食原則 / 111

孕晚期不宜大吃大喝 / 111

閤理補充營養素 / 112

多吃促進乳房發育的食物 / 113

 

3．孕晚期營養餐推薦 / 114

推薦餐單1 / 114

推薦餐單2 / 120

推薦餐單3 / 126

 

第6章    助産飲食讓分娩更順利

1．應瞭解的孕産知識 / 133

臨産的信號 / 133

 

2．産前飲食原則助分娩更順利 / 135

易消化食物能提供産力 / 135

多吃滑胎利産的食物 / 136

多吃富含鋅的食物 / 136

助産的食譜 / 137

 

第7章    孕期常見不適癥狀的飲食調理

1．便秘 / 141

孕期為什麼容易發生便秘 / 141

便秘的預防和改善 / 142

營養關注 ：預防便秘的食物 / 143

食療菜譜 / 145

 

2．感冒 / 147

預防感冒的對策 / 148

營養關注 ：調整飲食，預防感冒 / 148

食療菜譜 / 150

 

3．妊娠水腫 / 152

妊娠水腫的原因 / 152

妊娠水腫的生活護理 / 153

營養關注 ：妊娠水腫飲食調整 / 154

食療菜譜 / 155

 

4．腿抽筋 / 157

孕期腿抽筋的原因 / 157

孕期腿抽筋的生活護理 / 158

營養關注 ：攝入鈣含量高的食品 / 158

食療菜譜 / 159

 

5．妊娠期高血壓 / 161

妊娠期高血壓的主要癥狀及診斷 / 161

妊娠期高血壓的預防和生活管理 / 162

營養關注 ：調整飲食習慣，預防妊娠期高血壓 / 164

食療菜譜 / 165

 

6．妊娠期糖尿病 / 167

妊娠期糖尿病常見錶現 / 167

妊娠期糖尿病的營養管理 / 168

營養關注 ：食物的升糖指數 (GI) / 169

食療菜譜 / 171

 

7．先兆流産 / 173

做好保健，預防先兆流産 / 173

先兆流産發生後的護理 / 174

營養關注 ：預防先兆流産的飲食方案 / 175

食療菜譜 / 176

 

第8章    月子飲食，重“質”勝於重“量”

1．應瞭解的月子知識 / 179

月子是産後身體恢復的關鍵期 / 179

月子期正常的生理錶現 / 180

 

2．飲食均衡不過量，保證母乳營養 / 181

月子飲食安排原則 / 181

哺乳期飲食要求 / 186

産後滋補食譜 / 189

催乳食譜 / 193

 

在綫試讀部分章節

    孕期營養影響孩子一生健康

 

    胎兒是從媽媽的身體裏獲取營養的。孕期營養不但關係胎兒發育，還影響他們齣生後，乃至成年後的健康。

 

    媽媽是胎兒全部營養的來源

    小小受精卵落戶媽媽子宮後，就會不斷地進行細胞分裂，形成心髒、大腦、四肢、眼睛、耳朵、鼻子等身體器官，直至*後發育成能適應母體外生活的健康嬰兒。這個過程需靠媽媽提供的各種營養素，如果缺乏任何一種營養素，都可能對胎兒造成不可挽迴的影響。據世界衛生組織統計，新生兒及産婦死亡率較高的地區，母子營養不良比較普遍，而某些嬰兒先天性畸形也與母親孕期營養缺乏有關。由於胎兒的全部營養都源自媽媽的身體，他們自己無法從食物中直接獲取營養，所以懷孕後的媽媽是“一人吃兩人補”，除瞭保證自己身體健康所需的營養外，還要為胎兒生長發育提供營養。

 

    胎兒從媽媽的飲食瞭解世界

    胎兒通過媽媽的飲食來瞭解外麵的世界：資源是豐富還是貧乏？口味是酸還是甜？根據這些獲得的信息，胎兒會調整自身新陳代謝和其他生理功能，以便為將要生活的世界做準備。比如，中國北方的孩子齣生後更習慣麵食，南方的孩子更習慣米飯。有統計發現，1945年左右齣生的荷蘭人發生肥胖、糖尿病和心髒病的比例更高。專傢推斷這與 1944年荷蘭遭到德軍圍睏齣現大飢荒有關，因為營養不良的母親告訴胎兒，他們即將齣生在一個食物匱乏的環境中，於是胎兒的代謝和內分泌都相應調整，以保證身體獲取足夠的熱量，但戰後的荷蘭物質豐富，而這部分人的身體也無法控製地攝入瞭過多營養，進而增加瞭健康風險。

 

    成年後的健康與孕期營養相關

    目前，DOHaD（健康和疾病發育起源）組織做的*新研究是有關於很多齣生前、

    後營養失衡與成年後的健康問題的聯係，分析大量數據後，發現從免疫疾病到骨質疏鬆、糖尿病、高血壓、心髒病等，都可追溯到胎兒時期的營養。母親孕期營養過剩或營養不足，都會使孩子基因發生程序性改變，導緻孩子齣生後齣現生活習慣病。據此 ,中國保健協會提齣“零歲保健”全新理念，呼籲全社會從胎兒期就開始做好母嬰營養管理，降低成人疾病發生率，提高生命質量。

 

    孕期營養會影響孩子智商

    腦細胞的數量、質量決定人的智商，腦細胞的數量越多、質量越好，智力水平就越高。我們每個人的腦細胞大部分是齣生前在母親的子宮裏就生長形成的。醫學研究統計資料錶明，媽媽孕期營養好，孩子的腦細胞數量、質量就好，齣生後會錶現齣記憶力好、思維敏捷、反應快；而孕期營養不良對孩子的腦發育有遏製作用。所以蘇格蘭教授邁剋爾？剋勞福德說：“你為孩子吃瞭什麼，你孩子將會有什麼樣的大腦！”

 

現代都市人健康指南係列：均衡膳食與慢性病預防 一部深刻剖析現代生活方式對健康的衝擊，並提供切實可行、科學嚴謹的日常營養乾預策略的權威著作。 圖書信息： 書名： 現代都市人健康指南係列：均衡膳食與慢性病預防 主編： 張文博 教授 (著名營養學與公共衛生專傢) 齣版社： 時代先鋒文化齣版社 分類： 營養學 / 公共衛生 / 健康管理 --- 內容簡介：在喧囂中尋迴身體的平衡 我們生活在一個前所未有的富足時代，然而，隨之而來的卻是慢性疾病的“流行”。高血壓、2型糖尿病、血脂異常、非酒精性脂肪肝……這些曾經被認為是老年人纔會麵對的健康挑戰，正以驚人的速度侵蝕著中青年群體的健康基石。這本《現代都市人健康指南係列：均衡膳食與慢性病預防》並非一本淺嘗輒止的養生手冊，而是基於最新的循證醫學證據和大規模流行病學數據，為飽受現代生活壓力睏擾的讀者量身打造的一部深度健康管理工具書。 本書旨在揭示，為何我們享受著更便捷的生活，身體卻在悄然失衡？核心答案在於——膳食結構失衡與營養素攝入的“隱形缺陷”。 第一部分：剖析“現代病”的膳食根源 (The Root Cause Analysis) 本部分將詳細解構現代都市飲食結構中的關鍵陷阱。我們不會僅僅停留在“少吃鹽、少吃糖”的泛泛之談，而是深入到宏量營養素的失衡、微量元素（如鎂、維生素D、B族維生素）的長期缺乏，以及食品加工過程中産生的“反營養素”對人體代謝係統的乾擾。 精製碳水化閤物的代謝迷思： 探討白麵包、精米、含糖飲料如何通過快速的血糖波動，驅動胰島素抵抗的發生，而非簡單地歸咎於卡路裏超標。 “隱形脂肪”的危害： 深入分析反式脂肪和高比例Omega-6脂肪酸（常見於植物油和加工零食）如何破壞細胞膜的完整性，加劇全身性炎癥反應，這是諸多慢性病的共同起點。 膳食縴維的“生存危機”： 闡明現代人膳食縴維攝入量不足對腸道微生物群落的毀滅性影響，以及腸道健康與免疫力、情緒調節之間的復雜關聯。 第二部分：個性化營養策略的構建 (Personalized Nutritional Blueprint) 健康管理絕非一刀切的教條。本書提供瞭根據個體健康指標（如體檢報告、生活習慣）來調整膳食的實用框架，重點強調“可操作性”和“可持續性”。 “慢啓動”降糖法： 針對糖尿病前期或血糖偏高者，詳細介紹如何通過優化早餐結構（增加蛋白質和健康脂肪的比例）和采用食物交換份法，實現平穩血糖麯綫。 高血壓患者的“膳食降壓工具箱”： 重點介紹鉀、鈣、鎂在血管健康中的協同作用，以及如何利用食物天然的硝酸鹽（如某些綠葉蔬菜）促進血管內皮功能改善，而非僅僅依賴限鈉。 脂肪肝的飲食逆轉路徑： 針對日益普遍的非酒精性脂肪肝，本書提供瞭清晰的酒精替代方案和對果糖攝入的嚴格限製指南，並強調適度的地中海式飲食模式的介入時機。 壓力荷爾濛與營養平衡： 探討長期壓力狀態下，身體對特定營養素（如B族維生素、色氨酸、鎂）的需求激增，並提供基於食物來源的“壓力緩衝”食譜建議。 第三部分：優化生活環境與營養吸收 (Optimizing Absorption and Environment) 真正的健康管理必須超越餐盤本身。本部分拓展到影響營養吸收和身體修復的其他關鍵領域。 食物儲存與烹飪的營養損耗控製： 提供不同食材（如維生素C、葉酸）的最佳儲存溫度和烹飪方式建議，最大限度地保留食物的生物活性。例如，何時蒸煮、何時快炒，以及如何通過發酵過程提升某些維生素的生物利用率。 營養補充劑的審慎選擇： 在強調“食物優先”的原則下，本書客觀評估瞭現代都市人群最可能缺乏的幾種關鍵營養素（如Omega-3、維生素D）的補充指徵和劑量考量，避免盲目跟風。 工作節奏與進食的“正念”訓練： 探討“匆忙進食”對消化酶分泌的影響，並教授簡單的正念飲食技巧，幫助讀者將吃飯視為身體的修復過程，而非任務。 本書的獨特價值 本書的主編張文博教授及其團隊，匯集瞭數十年的臨床營養乾預經驗，全書行文風格嚴謹而不失親和力，大量配有清晰的圖錶、食物成分對比分析以及“一周膳食替換計劃”。它不是教你如何快速瘦身，而是教你如何通過科學、可持續的日常膳食調整，構建一個更具抵抗力的身體係統，真正實現從“被動治療”到“主動預防”的健康範式轉變。 這是一本獻給所有關注長期健康、渴望擺脫慢性病睏擾的現代人的必備參考書。它承諾給予讀者的，是知識的深度、策略的精準和實踐的信心。 --- （總字數：約1530字）

评分☆☆☆☆☆

我必須承認，最初買這本書是抱著一種試試看的心態，畢竟市麵上關於孕期營養的書籍多如牛毛，能真正沉下心來讀完並實踐的並不多。但是，這本書的排版和內容編排簡直是一股清流。它沒有堆砌那些令人頭暈目眩的專業術語和復雜的圖錶，而是用瞭一種非常流暢的敘事方式，把科學的營養知識融入到具體的場景描述中。比如，它會討論“外食族的孕媽如何智慧地選擇餐廳的菜品”，或者“如何應對傢人不理解你的特殊飲食要求”等現實問題。這種對生活細節的捕捉，讓這本書的溫度瞬間提升。我尤其欣賞它倡導的“平衡”理念，既強調瞭對寶寶發育的關鍵營養素的攝入，也兼顧瞭媽媽自身的體重控製和産後恢復，而不是一味地鼓勵“一人吃兩人補”帶來的過度增重。讀完之後，我感覺自己對孕期的飲食焦慮大大緩解瞭，因為我擁有瞭一套可以靈活調整、隨時參考的“飲食地圖”，而不是一套死闆的規定。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的是它對“産後恢復”的遠見。很多孕期營養書在寶寶齣生後就戛然而止，但這本把視野放得更長遠，專門用瞭相當大的篇幅來討論母乳喂養期的營養支持以及如何利用孕期積纍的營養知識來加速自身的身體修復。它細緻地分析瞭産後惡露期、傷口恢復期以及泌乳期的不同營養側重點，給齣的食譜搭配兼顧瞭“下奶”的效率和媽媽體力的恢復，這點做得非常全麵和貼心。我認識的幾位朋友都是産後因為營養跟不上導緻氣色差、恢復慢，現在看來，她們可能就是缺乏一本像這樣具有“全程規劃”意識的指導書。這本書真正做到瞭從備孕到産後康復的無縫對接，它不是一個短期項目，而是一套長期的健康管理理念的植入。它的價值，真的遠遠超過瞭書本本身的標價。

评分☆☆☆☆☆

這本書的價值不僅僅體現在提供瞭多少種食譜，更在於它構建瞭一個完整的孕期營養認知框架。它教會我的不是“吃什麼”，而是“為什麼這麼吃”。比如，關於葉酸、鐵、鈣這些老生常談的元素，它會深入解釋在孕期的哪個階段它們的需求量激增，以及如何通過天然食物而不是單純依賴片劑來吸收得更好。最讓我印象深刻的是它關於“腸道健康”的章節，強調瞭益生菌和膳食縴維對孕期便秘的緩解作用，提供的食譜組閤非常巧妙，既營養又美味，完全沒有強迫感。而且，作者似乎很懂得現代人的閱讀習慣，信息密度適中，不會讓人感到信息過載。每介紹一個關鍵營養素，都會有小貼士或者“避雷區”的提醒，確保讀者在吸收知識的同時，也能及時規避潛在的飲食誤區。這本書更像是一本可以常年放在廚房颱麵的“工具書”，而不是一本讀完就束之高閣的“教材”。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的挺齣乎我意料的，本來以為這種“自助書”難免有些空泛或者說教，但翻開之後發現，它更像是一個經驗豐富的老朋友在跟你拉傢常，語氣非常親切自然。裏麵針對不同孕期的營養需求劃分得特彆細緻，不是那種籠統地說“多吃點好的”，而是會告訴你，比如孕早期，麵對孕吐該怎麼巧妙地通過食物來補充能量和水分，哪些看似健康的食物反而可能加重反胃的感覺。我特彆喜歡它推薦的那些食譜，非常接地氣，都是日常生活中容易找到食材，而且操作起來不復雜，這對我們這些新手媽媽來說簡直太重要瞭，畢竟孕期精力有限，誰有心思去研究那些復雜的米其林級彆的菜譜呀？它很注重“實用性”和“可操作性”，讓我覺得營養管理不再是一件需要請專業營養師纔能完成的艱巨任務，而是我每天都能輕鬆掌控的生活小確幸。它還花瞭不少篇幅講解如何識彆市麵上那些五花八門的營養補充劑的優劣，避免盲目跟風，這一點真的非常負責任，體現瞭主編的專業素養和對讀者的關懷。

评分☆☆☆☆☆

說實話，自從懷孕後，我經常被各種“孕期禁忌”搞得神經緊張，生怕自己一個不小心就做錯瞭什麼對寶寶有害的事。這本書的齣現，就像是給我吃瞭一顆定心丸。它在處理“禁忌”和“適度”之間的關係上把握得非常精準。它不像有些書那樣把所有可能存在風險的食物都打上大大的叉，而是根據科學證據的強弱來劃分風險等級，並給齣安全的替代方案或食用建議。例如，關於咖啡因的攝入量，它給齣瞭一個非常人性化的參考範圍，而不是一刀切的“完全禁止”。這種基於證據的、充滿彈性的指導，讓我感覺自己依然是那個能掌控自己身體的成年人，而不是一個被營養規則束縛的病人。這種尊重和賦權感，在孕期焦慮時期尤為寶貴。讀完，我學會瞭如何與傢人和朋友溝通我的飲食需求，也更自信地麵對孕期的各種營養挑戰瞭。