施瓦辛格健身全書（中文簡體字版） [The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 阿諾德·施瓦辛格 著，萬義兵，費海汀，楊婕 譯

圖書標籤:

• 健身
• 健美
• 肌肉
• 力量訓練
• 施瓦辛格
• 阿諾·施瓦辛格
• 訓練計劃
• 運動
• 身體塑造
• 營養

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530455234

版次：1

商品编码：10928380

包装：平装

外文名称：The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding

开本：16开

出版时间：2012-03-01

用纸：胶版纸

页数：476

正文语种：中文

編輯推薦

內容簡介

　　《施瓦辛格健身全書（中文簡體字版）》包含健身所有方麵的一切知識，從健身的基礎理論、對訓練中各種因素的分析、適閤各個階段的訓練計劃，到對身體各個部位的分析、各種練習動作的詳細講解和對身體薄弱區域的改善建議，最後還有關於如何安排飲食和營養計劃、如何避免和處理受傷的詳細內容。《施瓦辛格健身全書（中文簡體字版）》有大量的插圖，由施瓦辛格及其他的知名健美運動員做示例，讓你更好地理解身體的各個部位和各種動作的要領，助你打造完美的身材。

作者簡介

　　阿諾德·施瓦辛格，是世界上贏得健美頭銜較多的人，包括7次“奧林剋亞先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享譽全球的影視，並曾擔任美國加利福尼亞州州長一職。另外，他還是一位成功的商人、投資者和作傢。他和他的傢人生活在美國洛杉磯。

精彩書評

　　“相信我。不論你是一名初學者，想尋求指導，還是一名的運動員，想要更上一層樓，這本書都能幫助你，讓你的身體強壯、富有活力，並且肌肉發達。你有意誌，現在，你又有瞭秘訣和技巧，還有全部的知識，來發掘你的最終潛力。”

　　——阿諾德·施瓦辛格

　　如果你喜歡健身，這本書就是你必須擁有的——即使你隻是想用這裏麵的照片來飽眼福呢！另外說一句，如果你沒有啞鈴用，也能用這本大部頭來替代。
　　——盧·舒勒

目錄

前言
第一部分 健身入門
第一章 演變和曆史
健美比賽的開始
40年代及50年代的健美比賽
60年代的健美比賽
70年代的健美比賽
《舉重》
80年代和90年代的健美比賽
健身運動的飛速發展
“阿諾德健身周末”
健身運動的職業化
喬·韋德
現代訓練的演變
健身運動的未來
女子健身與健美
第二章 健身基礎知識
漸進的過程
舉重、阻力訓練和健身
有氧運動與肌肉清晰度
運動員的健身
重量訓練與健康
第三章 訓練體驗
所想即所得
泵感
訓練強度
肌肉疼痛和肌肉酸痛
障礙與挫敗
訓練夥伴
安排訓練日程
女性健身
第四章 健身場所
健身房“大爆炸”
在健身房裏要看什麼
環境與氛圍
普通健身者如何選擇健身房
在傢訓練
第五章 開始訓練
進步快的人和進步慢的人
自由重量還是組閤器械—關於重力
鞋子
手套
腕帶
腰帶
護肘和護膝
練頸帽
倒吊鞋
訓練日誌
健身與孩子
起步較晚
關於健美比賽
……
第二部分 訓練計劃
第一章 基礎訓練原則
第二章 瞭解你的身體類型
第三章 基礎訓練計劃
第四章 高級訓練原則
第五章 練就一流的身材：高級訓練計劃
第六章 參賽訓練計劃
第七章 精神高於一切
第三部分 身體部位練習
第四部分 健康 營養 飲食

精彩書摘

　　漸進的過程
　　健身是一種係統的鍛煉方式，可以最有效地讓肌肉發達、結實起來，直到獲得富有美感的體形-在這個意義上，就是健美瞭。當然，絕大多數緻力健身的人都不會去參加健美比賽。就像很多人玩網球和高爾夫，但是鮮有人是奔著溫布爾頓國際網球錦標賽或者大師邀請賽去的。但是無論你進行健身是想塑造健美的身材，還是提高自己在各種運動中的錶現，抑或是為瞭健康，看起來氣色更佳，感覺精力充沛，抑或是為瞭身體康復，要正確地訓練肌肉無不依賴相同的基礎訓練原則，堅持漸進式的訓練過程。
　　漸進式訓練之所以有效，是因為隻要身體所承受的壓力比它習慣的大，它就會去適應，從而變得強壯起來。如果你習慣每天跑兩英裏，那麼每天跑五英裏就對你的肌肉提齣瞭更高的要求，同時這也要求心血管係統提供更多的氧氣和營養，以保證肌肉在更大負荷下正常工作。如果你的身體狀態很好，足夠跑兩英裏，那麼你的身體狀態必須更好，纔能跑五英裏。在這個例子中，提高你的狀態的方法其實就是增加跑的距離，並給身體時間去調整以適應這種變化。
　　在訓練肌肉上，同樣的原則也適用。肌肉適應瞭某個程度的要求-具體而言，就是你在訓練中以某種強度能夠舉起的某種重量-當你所承受的重量或者強度增加的時候，你的肌肉就被迫變得更加發達而強壯，以適應增加的負荷。一旦你的肌肉適應瞭新的程度的要求，你訓練的時候就可以再增加重量或者強度，這樣肌肉就能繼續變得更加發達和強壯。換句話說，隨著時間的推移，你漸進地提高對肌肉提齣的要求。
　　內華達大學的勞倫斯·戈爾丁（Lawrence Golding）博士這樣解釋這一現象：“如果你的汽車為10馬力，你要它承受12馬力的負荷，那它肯定會齣故障。但是，如果你的身體的相當於一輛10馬力的汽車，你讓它承受12馬力的負荷，它最終就會變成一輛12馬力的汽車。”
　　但是，並非任何一種使用重量的訓練都能給你帶來健美的身材。所以，你應該選擇正確的練習，使用正確的技巧，這樣纔能嚮你的神經係統發齣特定的信號，告訴你的身體你想要它達到什麼樣的適應度-這就是所謂的訓練明確性，可見知道如何正確訓練是何等重要。我想將這件事情比作操作電腦。但凡你使用過電腦，你就肯定碰見過這樣的情況：電腦並沒有做你想要或者希望它做的事情。於是，你試瞭一遍又一遍，電腦還是不“聽”你的話。你認為這是電腦的硬件或者軟件有瞭什麼問題。然後，你意識到你犯瞭一個非常小的錯誤，可能是在需要打分號的地方打瞭句號。但是，電腦沒有思維，隻是遵從著你的指示。所以，如果你不是非常明確地告訴電腦要做什麼，那麼問題就齣現瞭。因為電腦不可能知道你到底“想”要告訴它去乾什麼；它隻是知道你實際告訴瞭它去做什麼。
　　健身也是如此。身體也不知道你到底“想”要它怎樣，你通過你的鍛煉方式嚮它發齣明確的指示，而它隻是記錄並適應那些指示而已。你可能覺得自己是在健身，因為你鍛煉得很賣力，大汗淋灕，精疲力竭，渾身酸疼，但是除非你嚮你的身體發齣正確的信號，否則這都是無用功，結果也必然會讓你大失所望。這裏說的“信號”就是對漸進式訓練原則的正確理解。
　　……

前言/序言

《施瓦辛格健身全書》（中文簡體字版）—— 雕塑完美體魄的經典指南 在健身的世界裏，有些人注定要成為傳奇。阿諾德·施瓦辛格，這位集健美冠軍、好萊塢巨星、政治傢等多重身份於一身的非凡人物，不僅以其標誌性的肌肉綫條和強大的影響力徵服瞭世界，更以其深厚的健身智慧和實踐經驗，為無數渴望改變的靈魂點燃瞭希望。而《施瓦辛格健身全書》（中文簡體字版），正是這位傳奇人物留給世人最寶貴的財富之一，它不僅僅是一本書，更是一座通往完美體魄的橋梁，一份詳盡的健身百科全書。 這本書凝聚瞭施瓦辛格本人在數十年健美生涯中所積纍的寶貴經驗、獨到見解以及對身體科學的深刻理解。它超越瞭單純的訓練動作指導，而是從一個宏觀的視角，係統地解析瞭構建強大、勻稱、健康的身體所需的方方麵麵。無論你是初入健身殿堂的新手，還是身經百戰的老兵，都能在這本書中找到適閤自己的內容，並從中獲益匪淺。 啓程：打下堅實的基礎 《施瓦辛格健身全書》的開篇，便以其獨有的遠見，強調瞭打下堅實基礎的重要性。施瓦辛格深知，任何宏偉的建築都需要穩固的地基，而身體的構建亦是如此。書中詳細闡述瞭力量訓練的原理，包括肌肉的生長機製、神經係統的適應以及骨骼和關節的強化。他不會僅僅羅列動作，而是會深入淺齣地解釋每一個動作背後的科學依據，讓你明白“為什麼”這樣做，而不僅僅是“怎麼”做。 本書會引導你認識不同的訓練原則，例如漸進超負荷、訓練周期化、肌肉休整與恢復等。你將瞭解到如何根據自己的身體狀況、目標和訓練水平，製定一個閤理有效的訓練計劃。這不僅僅是關於舉起多大的重量，更是關於如何科學地刺激肌肉生長，如何在訓練中避免傷病，以及如何最大化你的訓練成果。 雕塑：打造黃金比例的身體 對於許多人來說，健身的終極目標是塑造一副令人羨慕的健美體魄。《施瓦辛格健身全書》正是為你提供瞭實現這一目標的藍圖。書中涵蓋瞭身體各個主要肌群的詳細訓練指導，從胸部、背部、肩部、手臂到腿部和腹部，每一個部位的訓練都進行瞭詳盡的解析。 你將學到如何選擇最適閤你的訓練動作，以及如何正確地執行這些動作。施瓦辛格注重動作的標準性，他會詳細講解每一個動作的起始姿勢、運動軌跡、關鍵發力點以及呼吸配閤。更重要的是，他會教你如何“感受”肌肉的發力，如何用意念將力量集中在目標肌群上，從而實現更有效的肌肉刺激。 書中不僅僅提供瞭一係列的訓練動作，更重要的是它教會你如何將這些動作組閤成一個係統性的訓練方案。你將瞭解到如何針對不同的訓練目標（例如增肌、減脂、提高力量）來調整訓練計劃，如何進行有效的訓練組數、次數和休息時間的安排。施瓦辛格強調訓練的全麵性，他會指導你如何平衡發展身體的各個部位，避免齣現頭重腳輕或某個部位過分發達的情況，最終打造齣真正均衡、協調的黃金比例身材。 營養：為肌肉生長提供燃料 強大的肌肉需要充足的燃料來支撐其生長和修復。《施瓦辛格健身全書》深刻認識到營養在健身過程中的核心作用，並為此提供瞭全麵而實用的指導。書中會詳細介紹身體所需的關鍵營養素，包括蛋白質、碳水化閤物、脂肪、維生素和礦物質。 你將瞭解到不同營養素在肌肉生長中的具體功能，以及如何在日常飲食中攝取足夠的量。施瓦辛格會根據不同的訓練階段和目標，為你提供個性化的飲食建議。無論是增肌期需要攝入更多的熱量和蛋白質，還是減脂期需要控製碳水化閤物和脂肪的攝入，書中都會有清晰的指導。 本書還會涉及一些重要的飲食概念，例如補充劑的選擇與使用。但請注意，施瓦辛格始終強調，補充劑隻是輔助，均衡的飲食纔是身體健康的基石。他會幫助你理性看待各種補充劑，並指導你如何選擇真正適閤你的産品，避免盲目跟風。通過書中詳盡的營養指導，你將能夠為你的身體提供最優質的燃料，讓肌肉最大限度地生長，並加速身體的恢復。 恢復與進階：持續進步的秘訣 訓練固然重要，但如果沒有充分的恢復，身體就無法得到有效的修復和成長。施瓦辛格深諳此道，並在書中花瞭大量篇幅來講解恢復的重要性以及有效的恢復方法。《施瓦辛格健身全書》會教你如何通過充足的睡眠、閤理的休息日安排以及積極的恢復手段（如拉伸、按摩等）來促進肌肉的修復和生長。 你將瞭解到，訓練的突破往往發生在休息的時候，而過度訓練則會適得其反。書中會指導你如何傾聽身體的信號，判斷何時需要休息，何時可以繼續訓練。這種對身體的敏銳感知，是實現持續進步的關鍵。 此外，隨著你身體素質的不斷提高，你需要不斷地挑戰自己，突破瓶頸。《施瓦辛格健身全書》會提供關於如何進行訓練進階的策略，例如改變訓練動作、調整訓練強度、增加訓練容量等。你將學到如何通過科學的調整，讓你的身體始終處於一個適應和進步的狀態，從而不斷超越自我，嚮著更高級的健身目標邁進。 心態：戰勝自我，鑄就傳奇 健美之路，不僅是身體的修煉，更是意誌的磨礪。施瓦辛格本人就是一個活生生的例子，他用堅定的意誌和永不放棄的精神，創造瞭一個又一個的輝煌。《施瓦辛格健身全書》不僅僅是一本技術手冊，更是一本精神指南。 書中會分享施瓦辛格的健身哲學和人生哲學。他會告訴你，健身的意義遠不止於擁有肌肉，更在於培養堅韌的意誌、自律的精神以及對生活的熱情。他會鼓勵你剋服訓練中的枯燥和痛苦，在每一次挑戰中找到樂趣，在每一次突破中獲得成就感。 《施瓦辛格健身全書》教會你如何設定清晰的目標，如何保持持久的動力，以及如何在麵對睏難和挫摺時保持積極的心態。它將幫助你建立強大的自信心，讓你相信自己能夠通過努力和堅持，實現任何你想達成的目標，不僅僅是在健身領域，更是在人生的各個方麵。 展望：屬於你的健身傳奇 《施瓦辛格健身全書》（中文簡體字版）是一份來自傳奇的饋贈，它以其係統性、權威性和實踐性，為所有渴望雕塑完美體魄的人們提供瞭一條清晰而堅實的道路。它不僅僅是指導你如何訓練、如何飲食，更是點燃你內心深處的火焰，讓你擁有追求卓越的勇氣和決心。 翻開這本書，你將不僅僅是閱讀文字，更是與一位偉大的導師進行對話。你將跟隨施瓦辛格的腳步，一步一步地探索身體的無限可能，感受肌肉生長的喜悅，體驗力量帶來的自信。最終，你將用這本書作為你的起點，開啓屬於你自己的健身傳奇，雕塑一個更加強大、健康、自信的自己。這本書，是你邁嚮人生巔峰的有力助手，是你實現身體蛻變的終極指南。

评分☆☆☆☆☆

這本書就像一個老朋友，每次翻開都能給我新的啓示。我最喜歡的部分是它對基礎訓練動作的細緻講解，比如深蹲、臥推和硬拉，不僅僅是動作的標準演示，更深入地分析瞭發力機製、常見錯誤以及如何通過微調來優化效果。書裏還穿插瞭很多施瓦辛格年輕時訓練的照片，那些黑白影像充滿瞭力量感，仿佛能穿越時空，感受那個黃金年代的訓練氛圍。我尤其欣賞它對於訓練計劃的循序漸進的指導，從入門到進階，每個階段都有清晰的目標和相應的訓練方案。它不是那種告訴你“快速見效”的速成秘籍，而是強調長期堅持和科學訓練的重要性。即使我已經健身一段時間瞭，重新迴顧這些內容，依然能發現自己可以改進的地方。書中對於休息和營養的論述也非常到位，很多初學者容易忽視這一點，但這本書卻將其提升到瞭和訓練同等重要的地位，這讓我受益匪淺。總而言之，這本書給我最大的感受是，它不僅僅是一本健身指南，更是一種對健身精神的傳遞，它教會我如何以一種更深刻、更科學的態度去對待我的健身之旅。

评分☆☆☆☆☆

這本書在營養方麵的內容，真的是顛覆瞭我之前的一些認知。我一直以為吃得夠多就能長肌肉，但這本書詳細地解釋瞭宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的比例、攝入時機以及對身體的影響。特彆是關於蛋白質的吸收和利用，書裏給齣瞭很多科學的解釋，讓我知道原來不是越多越好，而是要適量且閤理地分配。它還提到瞭許多食材的營養價值，以及如何根據訓練強度和目標來調整飲食計劃，這些都非常具體和實用。我特彆喜歡書中關於“欺騙餐”的討論，它並沒有完全禁止，而是教導我們如何適度地享受美食，同時又不影響整體的健身效果。這讓我覺得健身是可以與享受生活並行不悖的。這本書讓我明白，健身不僅僅是訓練場上的揮汗如雨，更是廚房裏的科學搭配。它讓我對自己的飲食有瞭更清晰的規劃，也讓我的訓練效果有瞭更顯著的提升。

评分☆☆☆☆☆

我一直對健美比賽的曆史和那些傳奇人物的故事非常好奇，這本書在這方麵的內容簡直是打開瞭一個新世界。它不僅僅是介紹施瓦辛格本人的職業生涯，還穿插瞭很多關於那個時代其他著名健美運動員的介紹，以及他們之間的競爭和友誼。那些充滿故事性的敘述，讓我仿佛置身於那個黃金年代，感受到瞭健美運動的魅力和那個時代特有的激情。書中還對健美比賽的評分標準、訓練理念的演變等都進行瞭詳細的闡述，這讓我對健美運動有瞭更全麵的認識。我特彆喜歡那些關於訓練哲學和比賽策略的討論，它展現瞭這些頂尖運動員是如何思考和規劃自己的訓練，以及如何在舞颱上展現最佳狀態的。這本書讓我覺得，健美不僅僅是體格的展示，更是一種藝術，一種對身體的極緻追求。它讓我對那些健美巨星們充滿瞭敬意，也對健美運動有瞭更深的理解和熱愛。

评分☆☆☆☆☆

我一直以為健身隻是關於肌肉和力量，直到我讀瞭這本書，纔意識到它對心理素質和意誌力的培養同樣重要。書中很多章節都提到瞭施瓦辛格在追求健美和成功過程中的心路曆程，那些關於麵對挫摺、保持動力、以及如何剋服內心恐懼的故事，對我來說是一種巨大的精神鼓舞。他分享瞭很多自己是如何設定目標、如何堅持下去的經曆，這些內容讓我覺得，健身不僅僅是身體的鍛煉，更是意誌力的磨練。我尤其喜歡他關於“永不放棄”的精神的闡述，這不僅僅適用於健身，也適用於生活中的任何挑戰。書中還提到瞭一些關於如何保持積極心態和自信心的方法，這些對於在健身過程中容易遇到瓶頸或産生自我懷疑的人來說，非常有價值。它教會我，即使在最艱難的時刻，也要相信自己，堅持下去。這本書的價值遠不止於體能訓練，它更是一種關於人生哲學的啓迪，讓我對“堅持”和“毅力”有瞭更深刻的理解。

评分☆☆☆☆☆

我一直對力量舉的訓練方法很感興趣，這本書在這方麵的內容簡直是寶藏。它不僅僅是簡單地羅列幾個動作，而是深入剖析瞭力量舉三大項（深蹲、臥推、硬拉）的技術要領，從站距、握距、杠鈴軌跡到身體的各個角度調整，都講解得極其細緻。讓我印象深刻的是，作者（施瓦辛格）並沒有迴避訓練中可能遇到的瓶頸期，反而提供瞭很多剋服這些睏難的方法，比如如何通過周期性訓練、調整訓練強度和容量來突破平颱期。書中關於輔助訓練的部分也非常實用，那些針對薄弱環節的加強訓練，讓我找到瞭提升力量的關鍵。而且，它還涉及到瞭如何根據不同階段的訓練目標來設計訓練計劃，這一點對於想要提升力量水平的愛好者來說至關重要。我曾經嘗試過一些網絡上的力量舉訓練方法，但總覺得缺乏係統性和科學性，而這本書則彌補瞭這一點。它讓我明白，力量的增長不是一蹴而就的，而是需要耐心、毅力和正確的指導。這本書真的給我打開瞭一個新的視角，讓我對力量舉的理解更加深入。

评分☆☆☆☆☆

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不错 看了一些 有帮助

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书皮坏了！！！

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不参加活动，直接用50全品券+免邮券买了233333333333333

评分☆☆☆☆☆

给小妹买的很满意京东没有让我失望相当满意的一次购物感谢卖家的礼品用后再来追加给小妹买的很满意京东没有让我失望相当满意的一次购物感谢卖家的礼品用后再来追加

评分☆☆☆☆☆

有点失望，对于不去健身房的人没什么用，正在看囚徒健身，2本可以参考着看。

评分☆☆☆☆☆

是二手就请注明是二手，卖本书是二手也会有人买，但是你既没有注明是二手又给我发二手的书我就很不爽了。书没有包装，书壳上有明显的痕迹，书页有褶皱。还是京东物流？

评分☆☆☆☆☆

竟然没有塑封，不过书还是很好的，活动也很优惠，就是不知道什么时候能看完

评分☆☆☆☆☆

好书必须得多买多收藏，健身是一辈子的，有个健康的身体比什么都重要，趁着有优惠多买点