发表于2024-11-21
7天改善失眠:深睡眠 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2024
1. 補什麼不如補睡眠!19個睡眠練習,40種剋服失眠的方法,7天擺脫失眠多夢!
2. 深睡眠的好處:消除疲勞、增強抗病能力、促進發育、增強記憶力、加快新陳代謝、永葆青春、分泌長壽因子
3. 睡眠協會主席著作,此書暢銷800 000冊
這是一本令人振奮的、提高睡眠質量的指導書,旨在幫助讀者提高睡眠質量,改善身心疲憊的狀態。毋庸置疑,睡眠對人的身體健康起著重要的作用,專傢指齣,正在從事腦力勞動的人群中,大多數存在著睡眠質量問題,其中很多已經影響到他們正常的生活。睡眠障礙已成為一種現代的“時尚疾病”,並嚴重地危害著人們的身心健康,大大降低瞭人們的生活及生存質量。
本書為你解讀睡眠的秘密,深入淺齣地解答瞭睡眠中的主要問題,以及改善睡眠環境、生活方式與高質量睡眠的關係等實際問題,教讀者如何纔能剋服障礙,進入甜美的夢鄉,提高生命的質量。更為重要的是,本書提供瞭19個行之有效的自我練習方法,幫你7天改善失眠。從某種意義上講,本書是解讀睡眠奧秘、改善睡眠質量不可少的鑰匙。
查裏斯·艾德茨考斯基教授,理學學士、心理學博士,現任英國睡眠測試與谘詢服務機構主任。查裏斯·艾德茨考斯基教授20年前在愛丁堡大學精神病學係艾安·渥斯渥德教授的睡眠實驗室工作時開始瞭對睡眠的研究。隨後又在劍橋大學醫學研究委員會繼續有關的睡眠紊亂研究。查裏斯·艾德茨考斯基教授曾任英國睡眠協會主席、睡眠藥物研究基金會董事,分彆擔任過睡眠研究協會會員。目前他是“英國皇傢睡眠研究和藥物治療學會”主席,是當今關於睡眠研究領域的之一。
編輯的話:補什麼不如補睡眠
深睡眠質量評估錶
一、什麼是深睡眠
睡眠簡史
什麼是睡眠
為什麼要睡眠
自然界何時睡眠
睡眠時間
各種年齡層次的睡眠
睡眠記錄
練習1:記錄你的睡眠反應
二、深睡眠需要什麼睡眠模式
四季的睡眠
人體生物鍾
認識睡眠控製
睡眠節律
時間旅程
練習2:找齣你的90分鍾周期
邁過這個門檻
睡眠深處
夜間的波動
睡眠的自我補償
評估你的睡眠質量
三、深睡眠的睡眠環境
冷熱無常
安寜的環境
舒適的床
睡眠規律
練習3:觸摸的魔力
與孩子同睡
光綫與顔色
練習4:找齣你的調色闆
四、深睡眠的身體療法
促進睡眠的營養
抓住偷走睡眠的賊
睡眠所需的健康
練習5:睡前舒展運動
印度的睡眠良方
練習6:呼齣壓力
中國傳統療法
練習7:睡眠的指壓按摩
沐浴催眠
練習8: 平靜吸氣
愛撫的力量
練習9:按摩解除緊張
草藥和芳香療法
五、深睡眠的心理療法
驅除煩惱
練習10:和平鳥
釋放怒火
練習11:釋放怒火
冥思的力量
練習12:燭焰的冥思
宇宙模式
練習13:創造你自己的睡眠曼陀羅
睡眠幻術
暗示的魔力
練習14:引誘自己入睡
聲音促眠
常規與儀式
夢的實質
練習15:如何迴憶夢境
六、剋服睡眠障礙
失眠的概念及應對方法
夜間馬拉鬆
深度睡眠的恐懼
做夢期睡眠的恐懼
練習16:講齣噩夢來
睡眠麻痹和嗜眠發作
與時間不一緻
練習17:校準你的生物鍾
跨越時區
練習18:對付時差
輪班工作
對付打鼾和睡眠中呼吸暫停癥
練習19:告彆打鼾
如果問題齣在伴侶身上
編輯的話:補什麼不如補睡眠
人的睡眠是有節律的,深睡眠和淺睡眠交替反復進行,直到清醒。深睡眠,是人睡得香的階段。研究錶明,在深睡眠期,人的大腦皮層細胞處於充分休息狀態,各種生命活動降低到低程度,腦垂體生長激素的分泌和釋放達到高峰,這對穩定情緒、平衡心態、恢復精力極為重要。具體來講,深睡眠的好處有:
1.消除疲勞:白天消耗的能量、體力得以恢復,疲勞得以消除,並把能量儲存起來供來日需要,使第二天神清氣爽、精力旺盛。
2.免疫抗病:實驗證明,在深睡眠期可以産生許多抗體,增強抗病能力,還能促進機體各組織器官的自我康復能力。
3.促進生長:生長激素70%左右是在深睡眠中發生,小孩可以促進生長發育,成人可以分解脂肪。
4.增強記憶:記憶主要在深睡眠中整理、篩選與閤成。睡眠不好,學生容易記不住學過的知識,成人、老人則反應遲鈍、健忘。
5.加快新陳代謝:深睡眠可以促進人體營養的吸收、蛋白質的閤成,以及代謝産物的排泄。
6.永葆青春:“美麗女人睡齣來”講的就是深睡眠中人的麵部血液循環是正常單位時間的1~2。5倍;脫落的上皮細胞也是正常單位時間的1~2。5倍。
7.分泌長壽因子:睡眠是好的滋補品。睡眠質量愈好,深睡眠時間愈長,相對壽命延長。
專傢認為,人剛開始入睡的一個半小時為深睡眠狀態,其後齣現淺睡眠,大約在20分鍾後,又恢復到深睡眠狀態,此後,以90分鍾為周期,交替齣現深淺睡眠現象,1個晚上大約要齣現4~5次周期。剛開始入睡的3個小時十分重要,在這段時間內,深睡眠占瞭差不多90%。
優質睡眠的標誌是深睡眠。隔天起床後的精神狀態是初步衡量睡眠是否足夠的標準,睡眠品質纔是影響你所需睡眠時間的關鍵。而睡眠品質的高低取決於你是否能盡快進入“深睡眠”狀態,以及是否能擁有長時間的深睡眠。如果做得到,你的睡眠總量就可能並不需要那麼長的時間就達到“夠”的標準。當我們處在深睡眠時,腦波的活動頻率降低,是大腦真正獲得充足休息的階段。要是睡覺時不斷被各種因素乾擾,就會始終無法進入深睡眠狀態,或者深睡眠的時間太短,大腦得不到足夠的休息,即使睡瞭很長時間還會覺得精神不濟、渾身酸痛。
補什麼不如補睡眠。為使你擁有高質量的深睡眠,本書從深睡眠的環境、深睡眠的身體療法、深睡眠的心理療法等方麵,介紹瞭40多種行之有效的剋服失眠、重獲深睡眠的方法,7天幫你改善睡眠,助你擺脫失眠睏擾,輕鬆擁有充實快樂的生活和健康長壽的人生。
深睡眠質量評估錶
本量錶由中國睡眠研究會根據WHO有關標準要求製定。用於記錄你對自己睡眠質量(深睡眠)情況的自我評估,總分小於4分,則睡眠質量尚可;總分在4~6分,則睡眠質量較差。總分在6分以上,則睡眠質量很差,嚴重影響身心健康。
入睡時間(關燈到睡著時間):
0分:馬上入睡
1分:年輕人超過30分鍾以上不能入睡
2分:到半夜12點以後纔能入睡
3分:老年人超過40分鍾不能入睡
夜間蘇醒:
0分:睡眠深,中途不易驚醒
1分:醒後又入睡不超過5分鍾
2分:夜裏醒來時間超過5分鍾以上
3分:夜裏醒來時間超過40分鍾以上
早醒:
0分:不早醒
1分:比平時早醒30~60分鍾
2分:比平時早醒1~2小時
3分:後半夜基本醒著
睡眠深度:
0分:睡著沉,不易喚醒
1分:睡著,但易驚醒
2分:感覺整夜都在做夢,對外麵的動靜很敏感
3分:基本沒睡著,像沒睡似的
夢境情況:
0分:被喚醒時沒有做夢,感覺做過,但想不起來
1分:被喚醒時在做夢,內容很清楚
白天情緒:
0分:情緒正常、穩定
1分:情緒不穩定,急躁,易怒
2分:情緒低落
白天身體狀況:
0分:神清,精力充沛
1分:無精打采,反應下降
2分:記憶力下降、健忘
氣色(臉色):
0分:臉色紅潤有光澤
1分:臉色蒼白或晦暗或憔悴
2分:眼瞼鬆弛,皺紋增加
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評分對我的睡眠還是有幫助的
評分物流很快,以後慢慢品讀
評分天天工作睡覺
評分印刷精美。內容還不知道,看後再評
評分有用的內容太少瞭,概念型的東西講的太多,看瞭一半看不下去瞭。如果你跟我講道理,我比你知道的還多呢!
評分非常不錯和我買的的一樣
評分看看方法方法可不可行。
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