7天改善失眠：深睡眠 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

☆☆☆☆☆

[英] 查裏斯·艾德茨考斯基著

圖書標籤:

失眠
睡眠
健康
心理學
自助
睡眠技巧
放鬆
壓力管理
改善睡眠
睡眠質量

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出版社：湖北科学技术出版社

ISBN：9787535284976

版次：1

商品编码：11937872

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-07-01

用纸：轻型纸

具体描述

産品特色

編輯推薦

適讀人群：上班族

　　1. 補什麼不如補睡眠！19個睡眠練習，40種剋服失眠的方法，7天擺脫失眠多夢！

　　2. 深睡眠的好處：消除疲勞、增強抗病能力、促進發育、增強記憶力、加快新陳代謝、永葆青春、分泌長壽因子

　　3. 睡眠協會主席著作，此書暢銷800 000冊

內容簡介

　　這是一本令人振奮的、提高睡眠質量的指導書，旨在幫助讀者提高睡眠質量，改善身心疲憊的狀態。毋庸置疑，睡眠對人的身體健康起著重要的作用，專傢指齣，正在從事腦力勞動的人群中，大多數存在著睡眠質量問題，其中很多已經影響到他們正常的生活。睡眠障礙已成為一種現代的“時尚疾病”，並嚴重地危害著人們的身心健康，大大降低瞭人們的生活及生存質量。

　　本書為你解讀睡眠的秘密，深入淺齣地解答瞭睡眠中的主要問題，以及改善睡眠環境、生活方式與高質量睡眠的關係等實際問題，教讀者如何纔能剋服障礙，進入甜美的夢鄉，提高生命的質量。更為重要的是，本書提供瞭19個行之有效的自我練習方法，幫你7天改善失眠。從某種意義上講，本書是解讀睡眠奧秘、改善睡眠質量不可少的鑰匙。

作者簡介

　　查裏斯·艾德茨考斯基教授，理學學士、心理學博士，現任英國睡眠測試與谘詢服務機構主任。查裏斯·艾德茨考斯基教授20年前在愛丁堡大學精神病學係艾安·渥斯渥德教授的睡眠實驗室工作時開始瞭對睡眠的研究。隨後又在劍橋大學醫學研究委員會繼續有關的睡眠紊亂研究。查裏斯·艾德茨考斯基教授曾任英國睡眠協會主席、睡眠藥物研究基金會董事，分彆擔任過睡眠研究協會會員。目前他是“英國皇傢睡眠研究和藥物治療學會”主席，是當今關於睡眠研究領域的之一。

內頁插圖

精彩書摘

　　編輯的話：補什麼不如補睡眠

　　人的睡眠是有節律的，深睡眠和淺睡眠交替反復進行，直到清醒。深睡眠，是人睡得香的階段。研究錶明，在深睡眠期，人的大腦皮層細胞處於充分休息狀態，各種生命活動降低到低程度，腦垂體生長激素的分泌和釋放達到高峰，這對穩定情緒、平衡心態、恢復精力極為重要。具體來講，深睡眠的好處有：

　　1．消除疲勞：白天消耗的能量、體力得以恢復，疲勞得以消除，並把能量儲存起來供來日需要，使第二天神清氣爽、精力旺盛。

　　2．免疫抗病：實驗證明，在深睡眠期可以産生許多抗體，增強抗病能力，還能促進機體各組織器官的自我康復能力。

　　3．促進生長：生長激素70%左右是在深睡眠中發生，小孩可以促進生長發育，成人可以分解脂肪。

　　4．增強記憶：記憶主要在深睡眠中整理、篩選與閤成。睡眠不好，學生容易記不住學過的知識，成人、老人則反應遲鈍、健忘。

　　5．加快新陳代謝：深睡眠可以促進人體營養的吸收、蛋白質的閤成，以及代謝産物的排泄。

　　6．永葆青春：“美麗女人睡齣來”講的就是深睡眠中人的麵部血液循環是正常單位時間的1~2。5倍；脫落的上皮細胞也是正常單位時間的1~2。5倍。

　　7．分泌長壽因子：睡眠是好的滋補品。睡眠質量愈好，深睡眠時間愈長，相對壽命延長。

　　專傢認為，人剛開始入睡的一個半小時為深睡眠狀態，其後齣現淺睡眠，大約在２０分鍾後，又恢復到深睡眠狀態，此後，以９０分鍾為周期，交替齣現深淺睡眠現象，１個晚上大約要齣現４~５次周期。剛開始入睡的３個小時十分重要，在這段時間內，深睡眠占瞭差不多９０％。

　　優質睡眠的標誌是深睡眠。隔天起床後的精神狀態是初步衡量睡眠是否足夠的標準，睡眠品質纔是影響你所需睡眠時間的關鍵。而睡眠品質的高低取決於你是否能盡快進入“深睡眠”狀態，以及是否能擁有長時間的深睡眠。如果做得到，你的睡眠總量就可能並不需要那麼長的時間就達到“夠”的標準。當我們處在深睡眠時，腦波的活動頻率降低，是大腦真正獲得充足休息的階段。要是睡覺時不斷被各種因素乾擾，就會始終無法進入深睡眠狀態，或者深睡眠的時間太短，大腦得不到足夠的休息，即使睡瞭很長時間還會覺得精神不濟、渾身酸痛。

　　補什麼不如補睡眠。為使你擁有高質量的深睡眠，本書從深睡眠的環境、深睡眠的身體療法、深睡眠的心理療法等方麵，介紹瞭40多種行之有效的剋服失眠、重獲深睡眠的方法，7天幫你改善睡眠，助你擺脫失眠睏擾，輕鬆擁有充實快樂的生活和健康長壽的人生。

前言/序言

　　深睡眠質量評估錶

　　本量錶由中國睡眠研究會根據WHO有關標準要求製定。用於記錄你對自己睡眠質量（深睡眠）情況的自我評估，總分小於4分，則睡眠質量尚可；總分在4~6分，則睡眠質量較差。總分在6分以上，則睡眠質量很差，嚴重影響身心健康。

　　入睡時間（關燈到睡著時間）：

　　0分：馬上入睡

　　1分：年輕人超過30分鍾以上不能入睡

　　2分：到半夜12點以後纔能入睡

　　3分：老年人超過40分鍾不能入睡

　　夜間蘇醒：

　　0分：睡眠深，中途不易驚醒

　　1分：醒後又入睡不超過5分鍾

　　2分：夜裏醒來時間超過5分鍾以上

　　3分：夜裏醒來時間超過40分鍾以上

　　早醒：

　　0分：不早醒

　　1分：比平時早醒30~60分鍾

　　2分：比平時早醒1~2小時

　　3分：後半夜基本醒著

　　睡眠深度：

　　0分：睡著沉，不易喚醒

　　1分：睡著，但易驚醒

　　2分：感覺整夜都在做夢，對外麵的動靜很敏感

　　3分：基本沒睡著，像沒睡似的

　　夢境情況：

　　0分：被喚醒時沒有做夢，感覺做過，但想不起來

　　1分：被喚醒時在做夢，內容很清楚

　　白天情緒：

　　0分：情緒正常、穩定

　　1分：情緒不穩定，急躁，易怒

　　2分：情緒低落

　　白天身體狀況：

　　0分：神清，精力充沛

　　1分：無精打采，反應下降

　　2分：記憶力下降、健忘

　　氣色（臉色）：

　　0分：臉色紅潤有光澤

　　1分：臉色蒼白或晦暗或憔悴

　　2分：眼瞼鬆弛，皺紋增加

《7天改善失眠：深睡眠》圖書簡介開啓寜靜夜晚，重獲活力人生您是否常常輾轉反側，難以入睡？是否半夜醒來，思緒萬韆，再難安眠？是否白天精神萎靡，效率低下，身心俱疲？失眠，這個看似普遍卻又摺磨人的睏擾，正在悄悄剝奪您寶貴的睡眠，影響著您的健康、情緒和生活質量。《7天改善失眠：深睡眠》是一本旨在幫助您從根本上解決失眠問題的實用指南。本書並非提供一蹴而就的“魔法藥方”，而是基於科學的睡眠原理和多年臨床實踐經驗，為您量身打造一套循序漸進、切實可行的改善失眠方案。我們相信，通過科學的方法和持之以恒的努力，任何人都能掌握改善睡眠的鑰匙，擁抱寜靜深沉的夜晚，重拾盎然的生命活力。本書亮點：科學嚴謹，權威可靠：本書內容深入淺齣地闡釋瞭失眠的成因，包括生理、心理、環境等多方麵因素，並詳細介紹瞭睡眠周期、褪黑素等與睡眠息息相關的科學知識。所有方法均經過科學驗證，理論基礎紮實，讓您知其然，更知其所以然。 7天實操計劃，立竿見影：我們將復雜的睡眠改善過程濃縮為一套為期7天的詳細計劃。每一天都有明確的學習目標、實操練習和生活調整建議，讓您能夠逐步建立健康的睡眠習慣，在最短的時間內體驗到睡眠質量的改善。多維度乾預，係統全麵：失眠的解決並非單一方法所能奏效。本書將從認知行為療法（CBT-I）的核心理念齣發，結閤放鬆技巧、情緒管理、生活習慣調整、飲食建議、運動指導以及環境優化等多個維度，構建一個全方位的睡眠改善體係。個性化指導，因材施教：本書提供瞭多種應對不同類型失眠的策略，例如入睡睏難、睡眠維持睏難、早醒等。您可以通過書中提供的評估工具，找到最適閤自己的改善路徑。拒絕“速效”，注重“長效”：我們深知，真正健康的睡眠源於良好的生活習慣和內在的平衡。本書強調的並非短暫的安眠，而是幫助您建立一套能夠長久維持的健康睡眠模式，讓您告彆對助眠藥物的依賴，真正掌握自主睡眠的能力。語言通俗易懂，操作性強：本書避免使用晦澀難懂的專業術語，力求用最簡潔明瞭的語言，將深奧的睡眠科學轉化為您可以輕鬆理解和實踐的技巧。每一步操作都配有詳細的解釋和指導，讓您在閱讀過程中就能開始行動。案例分析，感同身受：書中穿插瞭大量真實的失眠案例分析，通過他人的經曆，您可以更深刻地理解失眠的痛苦，同時也能從中找到共鳴和解決問題的靈感。為何選擇《7天改善失眠：深睡眠》？在信息爆炸的時代，關於失眠的“小貼士”和“偏方”層齣不窮，但往往收效甚微，甚至可能適得其反。真正的失眠改善，需要係統性的科學指導和耐心細緻的實踐。《7天改善失眠：深睡眠》正是為您提供瞭這樣一條清晰、有效、可持續的道路。您將在這本書中學到：失眠的真正根源：瞭解是什麼在“偷走”您的睡眠，是壓力？焦慮？不良的習慣？還是生理上的不適？科學的睡眠規律：掌握人體自然的睡眠節律，以及如何與它和諧共處。 “睡眠衛生”的秘密：學習如何通過優化臥室環境、調整作息時間、避免睡前刺激等，創造一個有利於睡眠的物理和心理空間。放鬆身心的力量：掌握一係列行之有效的放鬆技巧，如漸進式肌肉放鬆、深呼吸練習、冥想和正念，幫助您在睡前平靜思緒，卸下疲憊。認知行為療法（CBT-I）的精髓：瞭解如何識彆並改變那些導緻您失眠的消極思維模式和行為習慣，如“睡不著就完蛋瞭”的擔憂，或是在床上過度“努力”入睡。情緒與睡眠的辯證關係：學習如何管理導緻失眠的負麵情緒，如焦慮、抑鬱和憤怒，從而讓情緒不再成為睡眠的障礙。飲食與運動的睡眠“助攻”：瞭解哪些食物和運動有助於改善睡眠，哪些又需要避免。如何應對“偶爾失眠”和“頑固失眠”：掌握針對不同嚴重程度失眠的策略和應對方案。建立健康的“睡眠聯結”：學習如何讓您的臥室真正成為一個與睡眠緊密相連的舒適空間，而不是與清醒和煩惱為伴。擺脫對助眠藥物的依賴：通過科學的方法，逐步減少或停止對藥物的依賴，實現自然、健康的睡眠。本書的目標讀者：長期遭受失眠睏擾，嘗試多種方法卻效果不佳的人。希望通過科學、健康的方式改善睡眠，擺脫藥物依賴的人。希望提高睡眠質量，從而提升白天精力、工作效率和生活幸福感的人。對睡眠科學感興趣，希望深入瞭解睡眠奧秘並應用於實踐的人。經常感到疲憊、精力不濟，懷疑睡眠質量齣現問題的人。尋求一種全麵、係統、易於操作的睡眠改善解決方案的人。 7天，不僅僅是時間的跨度，更是您邁嚮深沉睡眠的起點。想象一下，當黎明的第一縷陽光透過窗戶灑進房間，您並非被鬧鍾驚醒，而是自然而醒，神清氣爽，充滿瞭迎接新一天的能量。不再有“起床睏難戶”的睏擾，不再有白天昏昏欲睡的無奈。取而代之的是清晰的頭腦，積極的心態，以及充沛的活力。《7天改善失眠：深睡眠》將帶領您一步步實現這個目標。這不是一場“戰鬥”，而是一次“學習”和“調整”。我們鼓勵您以開放的心態，積極的態度，跟隨本書的指引，與您的身體對話，重新認識睡眠，並最終找迴那個渴望已久的、寜靜而深沉的夜晚。彆再讓失眠偷走您的生活。現在，是時候拿起這本書，開啓您的“深睡眠”之旅瞭！

用户评价

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚艷的地方在於，它並沒有提供一些“萬能”的解決方案，而是強調瞭“個體化”的重要性。我之前讀過的很多關於睡眠的書，都試圖提供一套統一的模式，但對於我來說，效果並不理想。而這本書，則鼓勵我深入瞭解自己的身體和生活習慣，去找到最適閤我的方法。我特彆喜歡書中關於“放鬆技巧”的詳細講解，它不僅僅是提供瞭一些理論知識，還配有實際操作的指導，比如漸進性肌肉放鬆法、腹式呼吸法等。我嘗試瞭其中幾種，並且根據自己的感受，找到瞭最能讓我感到放鬆和平靜的方法。這本書讓我明白，改善失眠是一個循序漸進的過程，需要耐心和堅持，但同時，它也讓我看到瞭希望，並且給瞭我實現希望的切實可行的工具。我現在已經能夠更加自信地麵對睡眠問題，並且相信自己能夠擁有一個健康、高質量的睡眠。這本書不僅僅是關於如何改善失眠，它更是一本關於如何更好地愛自己、更好地生活的指南。

评分☆☆☆☆☆

我一直以為失眠隻是“睡不著”這麼簡單，但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它從一個全新的角度，將睡眠的復雜性展現在我麵前，讓我意識到，失眠可能不僅僅是單一原因造成的，而是多種因素交織作用的結果。我被書中關於“睡眠衛生”的係統性介紹所吸引，它就像一張詳盡的清單，涵蓋瞭日常生活中可能影響睡眠的方方麵麵，從飲食習慣到運動方式，再到工作壓力，甚至是睡前使用的電子設備。作者並沒有用居高臨下的語氣去指責讀者，而是用一種平等交流的態度，幫助我們去審視自己的生活習慣，並從中找到癥結所在。我通過書中提供的“睡眠日記”錶格，記錄瞭自己一段時間的睡眠狀況，並在分析日記後，驚訝地發現瞭一些自己從未意識到的“睡眠殺手”，比如睡前喝咖啡，或者在睡前進行高強度的工作。這本書讓我學會瞭如何科學地管理自己的睡眠，不再是“碰運氣”式的入睡，而是有意識地去創造有利於睡眠的條件。現在，我的睡眠質量有瞭顯著的提升，白天的工作效率也大大提高瞭，整個人都變得更有活力瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是失眠患者的福音！我長期以來都飽受失眠的睏擾，試過各種方法，從數羊到聽舒緩的音樂，再到調整作息，效果都甚微。直到我發現瞭這本書，它像一道曙光照進瞭我漆黑的睡眠夜晚。我被它深入淺齣的講解方式深深吸引，作者並沒有用晦澀難懂的專業術語，而是用非常貼近生活的語言，將復雜的睡眠機製和影響因素一一剖析。尤其是書中提到的“睡前儀式”，讓我印象深刻。以前我總覺得睡前隨便刷刷手機、看看電視很正常，但這本書卻告訴我，這些習慣恰恰是剝奪我睡眠的“罪魁禍首”。它詳細指導瞭我如何建立一個有效的睡前程序，從調整燈光、溫度，到選擇閤適的閱讀內容，甚至包括一些簡單的放鬆技巧。我按照書中的建議，一步步地去實踐，剛開始還有些不適應，但堅持下來，我驚喜地發現，入睡的速度真的變快瞭，而且睡得更沉瞭。這本書不僅僅是提供瞭一些技巧，它更像是一位循循善誘的睡眠導師，幫助我理解瞭自己的身體，認識到睡眠的重要性，並真正掌握瞭改善睡眠的方法。現在，我已經能夠告彆輾轉反側的夜晚，迎接寜靜而美好的黎明瞭！

评分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書的結構設計非常巧妙，完全打破瞭我對“失眠治療”書籍的刻闆印象。我原本以為會是一本枯燥乏味的書，充斥著各種科學研究和數據，但它卻用一種非常人性化的視角，深入探討瞭失眠背後的心理根源。作者並沒有簡單地告訴你“該做什麼，不該做什麼”，而是引導讀者去反思自己産生失眠的原因，比如長期的壓力、焦慮情緒，或者是不健康的思維模式。書中通過一些生動的故事和案例，讓我看到瞭許多和我一樣曾被失眠摺磨的人是如何一步步走齣來的，這給瞭我莫大的鼓勵。我尤其喜歡其中關於“認知行為療法”的部分，它教會我如何識彆並挑戰那些導緻我失眠的負麵想法，比如“我今晚肯定又睡不著瞭”這種想法，它如何加劇我的焦慮，從而形成惡性循環。這本書讓我明白，失眠不僅僅是生理上的問題，更與我們的心理狀態息息相關。通過學習書中提供的工具和策略，我開始學會調整自己的心態，不再那麼害怕失眠，反而能夠更平和地麵對它。現在，即使偶爾齣現睡不著的情況，我也不會感到恐慌，因為我知道自己有應對的方法，並且正在朝著更健康的睡眠模式前進。

评分☆☆☆☆☆

我是一名曾經的“夜貓子”，熬夜對我來說就像吃飯喝水一樣自然，但隨著年齡的增長，我發現自己的身體越來越吃不消瞭，白天精神萎靡，晚上卻又睡不著，陷入瞭一個惡性循環。這本書的齣現，真像是一場及時的“及時雨”。它沒有給我灌輸任何“必須早睡早起”的強製性觀念，而是通過非常循序漸進的方式，讓我逐漸認識到睡眠對身體健康的重要性，以及長期睡眠不足會對身體造成的隱形傷害。書中關於“睡眠周期”和“晝夜節律”的講解，讓我對身體的自然規律有瞭更深的理解，也讓我明白，強行違背身體的節奏，最終隻會適得其反。我特彆欣賞書中關於“環境因素”的探討，它提醒瞭我一些我之前從未注意到的細節，比如臥室的光綫、聲音，甚至是枕頭的選擇，都可能對睡眠質量産生巨大的影響。我根據書中的建議，對我的臥室進行瞭小小的改造，比如使用瞭遮光窗簾，調整瞭床頭燈的色溫，甚至更換瞭更適閤我的枕頭。這些看似微小的改變，卻帶來瞭驚人的效果。現在，我不再是那個晚上“亢奮”白天“萎靡”的狀態，取而代之的是一種自然而然的睡意，以及神清氣爽的早晨。

评分☆☆☆☆☆

还没开始看，应该能有所帮助

评分☆☆☆☆☆

书的包装精美，内容吸引人，正在阅读。

评分☆☆☆☆☆

还不错看了之后自我提醒要早睡了

评分☆☆☆☆☆

非常好，非常好，非常好。

评分☆☆☆☆☆

书的质量非常好，是正版的。

评分☆☆☆☆☆

书内容不怎么样：有些大家都知道，写的不知道的那些也没多大用处。也许从百度里搜怎样治失眠，怎么加深睡眠，能找到一些精华，更省时省事省钱。