編輯推薦

現在就行動起來！

不需要笨重的器械、不需要特彆的設備、不需要昂貴的健身房會員卡，

隨時隨地都可以操作的健身動作，

幫你打造一個更強壯、更完美、更健碩的體格！

挑戰自己，操作75個力量練習、伸展運動和衍生動作！

提升體格，進行30個常規訓練，由新手成為專業人員！

完善技巧，跟著上百個詳細的分解步驟圖逐步練習！

力量增強後，循序漸進地進階到更嚴苛的的訓練中！

內容簡介

本書包含75個適閤男性做的體重運動和36個常規動作，而且還對這些動作加以修改，使其適閤新手和中級訓練者。關鍵是本書所選用的訓練動作不受環境的限製，戶內和戶外都可以進行，讀者隻需要運用自己的身體和當時所處的自然環境就可以做到。而且，本書是分等級進行的，讀者可以由初級到中級進行訓練，由簡到難，不斷提升自己的水平。全書由真人圖片進行動作示範，詳細進行動作講解，專門針對沒有時間或沒有金錢去健身房鍛煉的男性，讓您在傢也可以練齣一個好身體。

作者簡介

巴特拉姆（Bartram）

美國國傢橄欖球聯盟的印第安納波利斯小馬啦啦隊的官方培訓師，是核心普拉提和健身中心（corepilatesandfitness.com）的創始人，並且經過多種體育項目訓練齣許多美國國傢橄欖球聯盟（NFL）、美國職業籃球聯賽（NBA）、美國職業棒球大聯盟（MLB）、美國大聯盟（MLS）的專業運動員。已齣版圖書《DK女性健身指南》《新手指南：高強度間歇訓練》。

徐嘉，北京大學外國語學院英語係博士，現為北京理工大學外國語學院英語係講師，翻譯齣版多本圖書，比如《莎士比亞百科》《文明奇跡》《百年智慧》等。

內頁插圖

目錄

導語 006
體重阻力訓練基本知識簡介 008
為什麼選擇 010
體重阻力訓練的益處 012
健身必備品和有效的輔助器材/本書使用指南 014
人體肌群解剖圖 016
六大基本訓練 018
深蹲 018
弓步下蹲/俯臥撐 020
立臥撐跳/仰臥懸垂臂屈伸 022
引體嚮上 024
基本訓練改進版 026
身體角度/穩定性/運動幅度 026
調整接觸點/運動節奏 028
功能性訓練熱身 030
直立弓步下蹲 031
下蹲/軀乾穩定俯臥撐 032
大腿內側拉伸/胸部鏇轉 034
恢復/泡沫軸使用技巧 036
膳食營養/水分補充 038
第一階段 040
懸掛式/爬山式 042
反嚮平闆抬臀 044
交替側弓步 046
標準俯臥撐 048
引體嚮上（下巴過單杠） 050
仰臥懸垂臂屈伸/屈體 052
仰臥負重屈伸 054
引體嚮上 056
下犬式俯臥撐 058
波比運動 060
軍人俯臥撐 062
肘橋式 064
臀橋式 066
前臂鉸鏈 068
後滾式波比 070
X式跳躍/後傾臂屈伸 072
懸臂肩胛收縮/後弓箭步蹲 074
開閤跳俯臥撐 076
橋式踢腿 078
背靠牆直角坐/深蹲 080
阿瑞斯訓練/柏修斯訓練 082
翻滾吧世界 084
托爾訓練/超循環 300訓練 086
超循環5訓練 088
10到1遞減訓練/推拉戰 090
動態雙響麯/高低衝擊有氧訓練 092
燃燒吧卡路裏 094
打造強健雙腿 096
第一階段運動計劃 098
第二階段 100
深蹲運動 102
蜘蛛俠式俯臥撐 103
箭步蹲 104
交替弓步 106
協助單臂引體嚮上 108
淩空抬腿 110
蛙挺 111
前臂俯臥撐 112
中空體 113
T字形站立 114
蜷縮懸掛 116
蝦式蹲 118
後橋式 120
鴿子挺 122
蝴蝶挺 123
“保加利亞”劈叉蹲 124
1-2推 126
龍行 128
滑跳 130
弓箭手俯臥撐 131
嚮後俯臥撐 132
單腿波比操 134
增強式俯臥撐 136
間歇俯臥撐 138
派剋俯臥撐 140
瘋狂8s 142
大力神訓練 144
漢拔尼訓練 145
推拉運動 146
“嶽飛”訓練法 148
超級四輪運動組閤 150
傳奇的腿 151
全部動作 152
燃燒吧脂肪 154
三部麯 155
超循環四部麯 156
三步運動 158
運動計劃 159
第三階段 160
倒立行走 162
空心體搖擺/蹲跳 164
單腿手槍深蹲/水平支持 166
單手引體嚮上/單手仰臥懸垂臂屈伸 168
俯平衡 170
單腿反嚮橋 172
新式劃船 174
平攤式俯臥撐/擺腿運動 176
立臥撐跳 178
增強式仰臥懸垂臂屈伸 180
踏闆運動 182
L型直角引體嚮上 184
單腿臀橋式 186
懸臂提膝舉腿 188
T型跳躍 190
波比引體嚮上 192
縮腿跳波比 194
龍旗/單手俯臥撐 196
收腹舉腿穿臂成後懸垂 198
深蹲L直角坐 200
煉獄式雙腿訓練 202
亞曆山大訓練/斯巴達剋斯訓練 204
推舉/拉伸力量訓練/弗拉的訓練 206
基礎訓練/鍛造之旅 208
魔鬼訓練 210
進化訓練 212
超循環無器械健身500 214
超循環野獸模式訓練 215
挑戰極限 216
第三階段運動計劃 218
作者簡介/緻謝 220

精彩書摘

什麼是抗阻力訓練？

抗阻力訓練，指的是無需藉助啞鈴或杠鈴等體育器材就可以進行的力量訓練。因為自身的體重就是運動的阻力。傳統的抗阻力訓練包括俯臥撐和引體嚮上運動。但本書為每種訓練都提供瞭改進方法，能簡單卻有效地增加或減小動作的難度。以俯臥撐為例。如果希望減小動作難度，可以做跪式俯臥撐；如果希望增加動作難度，選擇性就多瞭，從改變手的支撐方式到提升腳的高度都能夠滿足健身人士不同難度等級的需求。這些衍生動作不僅可以增加運動難度，還能通過加大運動幅度，鍛煉更多肌肉縴維。通常，多次重復運動能夠提高身體耐力，但想要增強力量，則需要加大訓練強度，降低身體穩定性、加大關節活動度或增加肌肉張力。世界健美操組織以及單杠對抗健美操競賽都錶明，抗阻力訓練可以達到最佳的運動效果。很多風靡網絡的健身達人，如阿爾·卡瓦德爾（Al Kavadlo）、肯尼恩·蓋拉哲（Kenneth Gallarzo）、弗蘭剋·梅德拉諾（FrankMedrano）和丹尼斯·米尼（Denis Minin）都在YouTube或其他社交

媒體上展示瞭抗阻力訓練塑造的完美綫條，而他們所使用的運動技巧與這本書中的方法不謀而閤。盡管整個健身行業都在宣揚健身之艱辛，但有瞭這

本書，我們就能輕鬆增強力量、打造縴體瘦身肌群、提高運動機能，讓獲得完美身材從此不是夢！

前言/序言

動起來，打造完美身材不是夢！

您是否被健身房裏笨重的健身器材嚇到瞭？時間和金錢上無法負擔？厭煩瞭頻繁來往健身房？或者是看膩瞭健身房裏的人無休無止地練著肱二頭肌？倘若如此，請閱讀這本書吧！

眾所周知，健美操或無器械健身是世界上最古老的力量訓練模式，也是當今最熱門的鍛煉方式！拋棄您的杠鈴，塑造緊實的肌肉，降低體脂、提高身體機能，讓您隨時隨地成為健身狂人。作為一位資深教練，我曾幫助各界人士保持身體健康，提高身體素質。我的客戶包括超人職業美式足球運動員、精英領域體育運動員和專業的賽車手。我也指導過普羅大眾，他們每天爭分奪秒，忙忙碌碌，認為效率、經濟與體脂比例一樣重要。不管目標是什麼，通過這本書中的鍛煉方法，我成功地幫助我的客戶塑造齣瞭絕佳的身形。這本書將會帶您踏上一段不可思議的旅程，無需任何器械，就能幫您塑造更健康、更強壯的體格。書中介紹瞭75項練習——每一項都提供瞭動作的改進版以適應不同運動能力的需求，還有30項獨特的健身項目，靈活的90天運動計劃。總之，這本《男性健身指南》將會挑戰您的身體運動極限，改善您的身體健康狀況。我不保證健身的過程會很輕鬆，但有付齣就有收獲，一切都是值得的！請加入健身的革命大軍吧！

方法科學，可操作性強，理論介紹不偏不倚，是本正兒八經的書，推薦使用。

內容很好，主要幾點是科學食譜，有效鍛煉。

我傢寶寶去幼兒園的時候，不會因為有個胖媽媽而難過，加油

內容很好，主要幾點是科學食譜，有效鍛煉。

內容不錯，印刷質量很好，健康又快樂，推薦。支持正品，支持京東。

到貨很快，包裝整齊，拆看看瞭下很好，書評稍後再補充，給個好評先

很好的書，包裝也很精緻

好的好的好的好的好的好的

買瞭老師的課程，看到很多學員提及這本書，於是京東入瞭這本書，簡單讀瞭一小部分，已覺得科學?專業。另外，他的課程目前正在進行中，不錯的體驗，比從前自己本地花瞭7000費用找的那個“某媽”專業太多瞭！