男模都在偷練的肌力訓練 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

☆☆☆☆☆

瑟琳·葉格著，蔡孟儒譯

圖書標籤:

健身
肌肉
男士健身
力量訓練
塑形
增肌
訓練計劃
體能
運動
健康

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出版社：北方文艺出版社

ISBN：9787531726968

版次：1

商品编码：11430701

包装：平装

开本：24开

出版时间：2014-05-01

用纸：铜版纸

页数：384

正文语种：中文

具体描述

編輯推薦

適讀人群：大眾健身愛好者

　　◆8小時6塊肌，每天15分鍾。

　　◆8周甩掉2公斤脂肪，增加1公斤肌肉

　　◆輕鬆的鍛煉肌肉法和減重法

　　◆本書邀請教練，為你示範85套健身計劃、433種鍛煉全身肌肉的訓練

　　◆打造平坦、完美、健壯的腹肌與核心肌

　　◆肢體柔軟、骨骼強健

　　◆預防心髒病、糖尿病與癌癥

　　◆性生活美滿。

　　◆思考更敏捷、抗壓性更高

　　◆心情愉快

內容簡介

　　《男模都在偷練的肌力訓練》你想在沙灘上大秀傲人的肌肉，或是讓屁股變得更翹、更迷人嗎？每次隻要短短的15分鍾，就能練齣像雜誌封麵男模般健美性感的身材！《男模都在偷練的肌力訓練》邀請專業教練，為你示範85套健身計劃、433種鍛煉全身肌肉的訓練。每次隻要15分鍾（不用每天都做運動），8周甩掉2公斤脂肪，增加1公斤肌肉。幫你打造平坦、完美、健壯的腹肌與核心肌，快速練齣胸肌與背肌，強化大小腿的爆發力和肌耐力，堅挺臀部肌肉、消除腰間的遊泳圈，讓身體變得健康。

作者簡介

　　S.耶格爾，被稱為“運動辣妹”。塑身書暢銷作傢，私人健身教練，越野自行車專傢及鐵人三項運動員。著有《保持窈窕身材》，《15分鍾練齣完美綫條》，《男模都在偷練的肌力訓練》等。

內頁插圖

精彩書評

　　《男模都在偷練的肌力訓練》裏麵有鍛煉肌肉、雕塑身型時所需的資訊，而且不太需要花錢購買昂貴的器材。對於預算有限的健身愛好者，這本書是實用的選擇。
　　——B.Gatton

　　這本書裏有很多棒的資訊與建議，我覺得它是健身書裏齣版品之一！
　　——Javier Mairena

　　我已經開始依照書中的計劃進行訓練，並且發現書裏的動作一點都不含糊！隻要照著練習，不僅可以鍛煉肌力，又能獲得有氧運動的功效。相信在數周之內，我就能看見鍛煉的效果。
　　——Brian Flynn

　裏麵每一項運動都有用，而且清晰易懂，真的可以幫你鍛煉齣強健的體魄。
　　——Richard Ballina

　　《男模都在偷練的肌力訓練》遠遠超齣我的預期。我非常喜歡這種15分鍾鍛煉肌肉的好點子，既省時又有效！
　　——Cristy Tate

精彩書摘

　　15分鍾健身的15大好處，讓你快速減肥瘦身、鍛煉肌力、增進健康！

　　1.甩掉脂肪，增長肌肉

　　2.消耗更多卡路裏

　　3.保持年輕

　　4.穿衣服更閤身

　　5.睡眠品質更佳

　　6.骨骼更強健

　　7.身體更柔軟

　　8.預防心髒病

　　9.工作更愉快輕鬆

　　10.預防糖尿病

　　11.預防癌癥

　　12.思考更敏捷

　　13.抗壓性更高

　　14.人生更快樂

　　15.賺到更多時間

《塑形密碼：解鎖身體的潛能》前言在追求健康與美的旅途中，我們常常被各種信息洪流所裹挾，從琳琅滿目的健身器材，到五花八門的訓練計劃，再到鋪天蓋地的飲食建議。然而，在這喧囂之中，我們是否真正理解瞭身體運作的本質？是否找到瞭那把能夠解鎖自身潛能的“塑形密碼”？本書並非一篇簡單的訓練指南，也不是一次對流行健身潮流的追逐。它旨在深入剖析人體運動的科學原理，揭示肌肉生長與脂肪燃燒的內在機製，並在此基礎上，為你構建一套科學、係統、可持續的塑形體係。我們相信，真正的塑形並非依賴於瞬間的奇跡，而是源於對身體的深刻認知，以及持之以恒的智慧實踐。本書將帶領你告彆盲目跟風，走嚮理性訓練。我們將一起探索身體的每一個角落，理解不同肌群的功能，掌握有效的訓練技巧，並學會如何將這些知識融會貫通，轉化為切實可見的身體改變。無論你是健身新手，還是經驗豐富的愛好者，亦或是希望突破平颱期的瓶頸，本書都將為你提供一份量身定製的“塑形藍圖”。第一章：身體的語言——解構運動的根基在開始任何訓練之前，瞭解你正在與之“對話”的身體至關重要。本章將帶你走進身體的內部世界，用清晰易懂的語言，揭示運動的科學密碼。肌肉的奧秘：不止是力量的源泉肌縴維的分類與功能：並非所有肌肉都一樣。我們將區分快肌縴維和慢肌縴維，理解它們在不同類型運動中的作用，以及如何通過訓練策略來優化它們的錶現。這意味著，你將不再對“為什麼我做高次數訓練肌肉感覺很燃，但力量增長不明顯？”這類問題感到睏惑。肌肉的生長機製： hypertrophy（肥大）並非一個抽象的概念。我們將深入解析肌肉在訓練中受到的刺激如何轉化為蛋白質的閤成，以及“微撕裂”理論的真實含義。瞭解這一點，你就能更精準地設計訓練，避免無效的“磨損”。肌肉的連接與協調：身體是一個整體，肌肉並非孤立存在。我們將探討鏈鎖效應（Kinetic Chain）和協同肌（Synergists）、穩定肌（Stabilizers）的概念，理解為何全身性的復閤動作如此重要，以及如何通過訓練來改善身體的協調性和穩定性，預防運動損傷。能量的供給：動力之源與消耗之謎 ATP：即時能量的信使糖酵解係統：有氧與無氧的邊界脂肪氧化：長效能量的儲備庫代謝的真相：卡路裏並不僅僅是數字我們將探討基礎代謝率（BMR）和總能量消耗（TEE）的影響因素，理解為什麼有些人“吃不胖”，而有些人卻“喝水都長肉”。你將學會如何根據自己的代謝特點，製定更有效的飲食和訓練計劃，而不是僅僅追求“少吃”。神經係統的調控：大腦如何指揮身體運動單位：力量輸齣的“電信號” 本體感受：身體的空間定位感動作模式的學習與固化：為什麼有些動作感覺“自然”，而有些卻“彆扭”？我們將瞭解神經肌肉適應（Neuromuscular Adaptation）在力量和協調性提升中的作用，並指導你如何通過正確的訓練來優化動作模式，提升訓練效率，減少代償。第二章：設計的藝術——打造你的專屬塑形藍圖理解瞭身體的語言，我們便可以開始設計一套真正適閤你的塑形方案。本章將聚焦於訓練的設計與執行，讓你成為自己身體的“總工程師”。訓練原則的基石：科學指導的航嚮超負荷原則（Overload）：如何持續挑戰你的身體，而非停滯不前？我們將深入講解漸進式超負荷（Progressive Overload）的不同實現方式，包括增加重量、次數、組數、縮短組間休息、增加訓練頻率等，並告訴你如何避免過度訓練。特異性原則（Specificity）：你的訓練目標是什麼？是增肌？減脂？還是提升運動錶現？我們將強調訓練與目標的相關性，解釋為何針對性訓練纔能帶來預期的效果。可逆性原則（Reversibility）：停止訓練，身體會“遺忘”。理解這一原則，你就能更好地規劃訓練周期，並保持長期訓練的動力。個體化原則（Individualization）：沒有一種訓練適閤所有人。我們將引導你認識到自身身體的差異性，並學會如何根據個人情況調整訓練計劃。動作的選擇與執行：效率與安全的平衡復閤動作的威力：深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉……為何這些“老朋友”如此重要？我們將詳細解析復閤動作對全身肌肉的刺激、激素反應以及能量消耗的優勢，並指導你如何安全有效地掌握它們。孤立動作的角色：在復閤動作的基礎上，孤立動作如何精雕細琢？我們將探討孤立動作在彌補弱項、刺激特定肌群以及增加訓練豐富性方麵的作用，並提供具體的動作選擇建議。動作模式的標準化：動作的幅度（Range of Motion, ROM）、速度（Tempo）、控製（Control）都至關重要。我們將指導你如何掌握動作的正確形式，避免“藉力”和“欺騙”，最大化訓練效果，同時降低受傷風險。訓練變量的數學：量化你的進步訓練量（Volume）：組數x次數x重量，這個公式背後的邏輯。訓練強度（Intensity）：理解百分比1RM、RPE（自覺疲勞度評分）等概念，以及如何根據目標選擇閤適的強度區間。訓練頻率（Frequency）：肌肉需要休息，但也需要持續刺激。我們將探討不同肌群的最佳訓練頻率，以及如何安排全身或分化訓練。組間休息（Rest Intervals）：休息的目的並非“偷懶”，而是為瞭下一次高質量的重復。我們將分析不同休息時間對力量、耐力及肌肉肥大的影響。周期化訓練的智慧：打破平颱期的壁壘什麼是周期化？將訓練劃分為不同的階段（例如：基礎期、力量期、增肌期、減脂期），每個階段有不同的目標和訓練重點。微周期、中周期、宏周期：如何科學地安排訓練的短期、中期和長期規劃。退讓性訓練（Deload）：身體需要恢復，退讓性訓練並非“放棄”，而是為下一次衝刺積蓄能量。第三章：飲食的智慧——為身體注入動能訓練如同引擎，而飲食則是為引擎注入的燃料。沒有優質的燃料，再好的引擎也無法發揮其應有的性能。本章將帶你走齣“吃什麼能瘦”的誤區，進入“如何吃纔能健康高效”的科學殿堂。宏量營養素：構建身體的磚瓦蛋白質：肌肉修復與生長的基石必需氨基酸的角色：並非所有蛋白質都一樣。我們將深入探討必需氨基酸的攝入，以及它們在肌肉閤成中的關鍵作用。不同蛋白質來源的優劣：動物蛋白、植物蛋白，哪個更適閤你？我們將分析不同蛋白質的消化吸收率、氨基酸譜，以及如何根據訓練目標進行選擇。每日蛋白質攝入量的計算：告彆盲目，用科學數據指導你的攝入。碳水化閤物：訓練的即時燃料與能量儲備簡單碳水與復閤碳水：瞭解它們的消化速度與對血糖的影響，以及在不同訓練階段的應用。糖原儲備（Glycogen Stores）：訓練錶現與脂肪燃燒的關鍵。碳水化閤物的攝入時機：訓練前後的碳水攝入為何如此重要？脂肪：荷爾濛的信使與能量的儲備站必需脂肪酸： Omega-3, Omega-6 的平衡。飽和脂肪與不飽和脂肪：瞭解它們在身體中的不同角色，以及如何選擇健康的脂肪來源。膽固醇的誤解：脂肪並非洪水猛獸，關鍵在於平衡。微量營養素：生命活動的催化劑維生素與礦物質：它們如何參與能量代謝、免疫功能、骨骼健康等方方麵麵？抗氧化劑：身體的“清道夫”，如何對抗訓練帶來的氧化應激？食物來源的優先性：為什麼強調“吃食物”而非“吃補充劑”？水分：生命之源，不可或缺脫水的隱患：訓練錶現與身體功能受到的直接影響。水分的補充策略：根據環境、運動強度和個人情況，如何科學飲水。營養策略的設計：個性化與適應性增肌期的飲食：如何在提供足夠能量的同時，最大化肌肉閤成？減脂期的飲食：如何在維持肌肉量的前提下，有效燃燒脂肪？靈活飲食（IIFYM）與傳統飲食：哪種方式更適閤你？食物的種類與烹飪方式：影響營養吸收的關鍵因素。第四章：身體的修復與成長——睡眠與恢復的藝術訓練隻是刺激，而真正的成長發生在訓練之後。本章將揭示身體修復與成長的秘密，讓你明白為什麼“睡個好覺”比你想象的更重要。睡眠：生理修復與荷爾濛調控的黃金時間睡眠周期：深度睡眠與快速眼動睡眠（REM）的作用。生長激素（GH）與皮質醇（Cortisol）：睡眠如何影響這些關鍵荷爾濛的平衡？睡眠不足的連鎖反應：對訓練恢復、食欲調節、免疫功能的影響。優化睡眠質量的實用技巧：建立規律的作息、創造良好的睡眠環境。恢復策略：主動與被動的平衡主動恢復：低強度活動（如散步、輕鬆的瑜伽）如何促進血液循環，加速代謝廢物排齣。靜態拉伸與動態拉伸：瞭解它們的適用時機與效果，如何提高柔韌性，緩解肌肉緊張。泡沫軸（Foam Rolling）與筋膜槍：瞭解其原理與應用，如何緩解肌肉粘連，改善運動錶現。冷熱療法：冰敷與熱水浴對身體恢復的影響。按摩與理療：何時需要專業幫助？應對訓練疲勞：傾聽身體的信號區分肌肉酸痛（DOMS）與運動損傷。如何識彆過度訓練的跡象。製定閤理的休息日和退讓性訓練計劃。第五章：心態與堅持——塑形之路的持續動力塑形並非一日之功，它是一場馬拉鬆，而非短跑。本章將探討塑形過程中至關重要的心態調整與長期堅持的策略。目標設定：清晰的方嚮，明確的動力 SMART原則：如何設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）、有時限（Time-bound）的目標。短期目標與長期目標：將宏大目標分解為可執行的小步驟。過程目標與結果目標：關注每天的訓練與飲食，而非僅僅盯著體重秤上的數字。動力維持：剋服懈怠的藝術自我激勵：找到內在的驅動力，而非僅僅依靠外部壓力。建立習慣：將訓練與健康飲食融入日常生活，使其成為自然而然的一部分。尋求支持：與朋友、傢人分享你的目標，或加入健身社群。記錄與反思：定期記錄訓練數據、身體變化，從中獲得成就感和調整方嚮。應對瓶頸與挫摺：成長的契機理解平颱期：為什麼進步會放緩？如何打破僵局？接受不完美：塑形之路並非一帆風順，偶爾的“放縱”並非末日。從失敗中學習：將每一次挫摺視為寶貴的經驗，用於改進未來的計劃。長期健康的生活方式：塑形是旅程，而非終點將健身視為一種生活方式，而非短暫的“療程”。平衡訓練、飲食、社交與工作。享受過程，擁抱身體的每一次積極改變。結語《塑形密碼：解鎖身體的潛能》並非要告訴你如何擁有“模型身材”的速成秘籍。它是一扇通往身體奧秘的大門，是一本為你量身打造的“塑形聖經”。通過理解身體的語言，掌握設計的藝術，運用飲食的智慧，重視修復與成長的力量，並以積極的心態麵對全程，你將真正學會如何解鎖身體的潛能，雕刻齣屬於你自己的健康與美麗。記住，最強大的健身工具，永遠是你對身體的深刻理解，以及持之以恒的智慧實踐。現在，就讓這本書成為你探索身體奧秘、實現塑形夢想的忠實夥伴吧！

用户评价

评分☆☆☆☆☆

這本《男模都在偷練的肌力訓練》真是讓我眼前一亮！我一直覺得健美身材離我太遙遠，以為那些雕塑般的肌肉背後是日復一日枯燥乏味的重復和高不可攀的專業指導。然而，這本書卻徹底顛覆瞭我的認知。它不是那種冰冷、枯燥的理論堆砌，也不是隻針對專業運動員的訓練秘籍。相反，它用一種非常接地氣、充滿鼓勵的語言，把復雜的肌力訓練分解成一個個簡單易懂的步驟。我特彆喜歡書中那些“偷練”的技巧，感覺就像是獲得瞭一個私傢教練的秘密武器，而且這些技巧似乎都非常實用，能夠幫助我們在日常生活中就能悄悄地改變自己的身體。比如，書中提到的那些不需要復雜器械的動作，我可以在傢裏的客廳裏就完成，完全不會占用太多時間。更重要的是，作者在描述動作的時候，非常注重細節，提醒我們要注意發力點、呼吸節奏，甚至是如何感知肌肉的收縮，這些細微之處往往是決定訓練效果的關鍵，也是我過去常常忽略的地方。讀完這本書，我不再感到無從下手，而是充滿瞭想要立刻嘗試的衝動。它讓我明白，擁有健康、緊緻的體魄，並不是隻有少數人纔能實現的夢想，隻要方法得當，每個人都有可能蛻變。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，擁有健美的身材，需要極高的天賦和付齣的代價。然而，《男模都在偷練的肌力訓練》這本書，徹底改變瞭我的這種看法。它就像一道曙光，照亮瞭我通往健康與力量的道路。作者並非高高在上地傳授理論，而是以一種極其親切、鼓勵的口吻，將那些看似高難度的肌力訓練，拆解成一個個簡單易行的步驟。我喜歡書中那種“偷練”的哲學，它並非指欺騙或取巧，而是指一種更聰明的、更符閤人體工程學的訓練方式，能夠讓你在不知不覺中，悄悄地雕刻齣更完美的綫條。書中的每一個動作，都配有詳細的圖解和文字說明，仿佛有一位貼心的教練，時刻在你身邊指導。特彆是那些關於如何避免受傷的提示，讓我能夠更安心地投入訓練。這本書不僅僅是關於如何練齣肌肉，更是關於如何通過科學的方法，讓身體變得更健康、更有活力。它讓我明白，擁有強健的體魄，並非遙不可及的夢想，而是可以通過持續的、智慧的努力實現的。

评分☆☆☆☆☆

《男模都在偷練的肌力訓練》這本書，給我的最大觸動是它對“科學”的強調。在如今充斥著各種健身潮流和網紅打卡的時代，能夠有一本書，腳踏實地地講解肌力訓練的科學原理，實屬難得。作者並沒有賣弄玄虛，而是用清晰的邏輯，解釋瞭為什麼某些動作有效，為什麼需要特定的休息時間，以及如何根據自身情況調整訓練強度。我過去在健身房裏，常常是看到彆人做什麼就跟著做什麼，效果卻不盡如人意。這本書則讓我明白，瞭解身體的運作機製，纔是高效訓練的基石。比如，書中關於肌肉生長原理的闡述，讓我理解瞭為什麼需要漸進超負荷，以及如何通過閤理的訓練周期來避免平颱期。我特彆喜歡裏麵關於“激活”的講解，原來很多時候我們以為自己在用力，實際上並沒有真正調動起目標肌肉。作者通過一些簡單的自重練習，教會我如何“找到”我的肌肉，如何讓它們在訓練中“工作”。這本書給我最大的感受就是，它不是一本“照著練”的書，而是一本“教會我如何思考”的書，讓我從一個被動的執行者，變成瞭一個主動的、科學的訓練者。

评分☆☆☆☆☆

《男模都在偷練的肌力訓練》這本書，給我的感覺就像是一本被藏起來的“武林秘籍”。它沒有那些花裏鬍哨的宣傳，也沒有讓人望而卻步的專業術語，但當你真正沉浸其中時，你會發現它蘊含著無窮的寶藏。作者的敘述方式非常獨特，他沒有直接告訴你“怎麼練”，而是通過一個個引人入勝的“秘密”，讓你主動去探索和理解肌力訓練的精髓。我最喜歡的部分，是書中對“身體意識”的強調。他教你如何去感受肌肉的發力，如何在每一個動作中都找到最精準的發力點，而不僅僅是完成一個機械的動作。這種“偷練”的方式，不僅僅體現在訓練動作本身，更體現在對訓練時機的把握，對休息和恢復的重視，甚至是對飲食的科學安排。這本書讓我明白，真正的肌力訓練，是一個全方位的過程，它需要你的大腦、身體和意誌力的高度協同。我感覺自己仿佛獲得瞭一把解鎖身體潛能的鑰匙，那些曾經睏擾我的訓練瓶頸，似乎都有瞭解決的辦法。

评分☆☆☆☆☆

當我翻開《男模都在偷練的肌力訓練》這本書時，我原本期待的是一些速成的“魔法”，希望能迅速擁有雜誌封麵男模般的身材。然而，這本書帶給我的，遠比我想象的要深刻得多。它沒有提供捷徑，而是強調瞭“肌力訓練”這個核心概念的持久價值。作者用一種非常溫和但堅定的語氣，引導讀者去理解，真正的力量和美，來自於日積月纍的科學訓練，而非曇花一現的炫技。我尤其欣賞書中對於“偷練”這個詞的解讀，它並非指隱藏技巧，而是指一種更高效、更智慧的訓練方式，能夠最大化地利用碎片時間，讓身體在不知不覺中變得更強壯。書中有很多針對性的練習，比如如何通過調整角度來欺騙肌肉，讓它産生更大的刺激；如何結閤呼吸來提升核心穩定性，從而保護脊椎。這些看似微小的改變，卻能帶來翻天覆地的效果。我發現，我過去很多無效的訓練，就是因為缺乏對這些細節的深入理解。這本書就像一位經驗豐富的老友，耐心地教你如何“偷師”，如何在日常生活中融入訓練，讓你的身體成為你最忠實的夥伴。

评分☆☆☆☆☆

很实用的书，印刷很好

评分☆☆☆☆☆

還沒看，不過很精美的一本書，好評

评分☆☆☆☆☆

看看看看看看～

评分☆☆☆☆☆

物美价廉，彩图介绍详细，好好练习

评分☆☆☆☆☆

造不造凑够十个字没有

评分☆☆☆☆☆

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