瑜伽3D解剖書2·動作篇：深入指導5大練習步驟+55種基本體位 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 瑞隆（Ray Long） 著，[美] 剋裏斯·麥西爾（Chris Macivor） 繪，賴孟怡 譯

圖書標籤:

• 瑜伽
• 解剖學
• 體位法
• 動作
• 練習
• 3D
• 身體力學
• 健康
• 運動
• 指導

出版社： 北京联合出版公司

ISBN：9787550233454

版次：1

商品编码：11551296

包装：平装

开本：16开

出版时间：2014-11-01

用纸：胶版纸

页数：217

字数：236000

正文语种：中文

産品特色

編輯推薦

　　如何找到最適體位？怎樣增強肌肉耐力？
　　外科醫師的最科學瑜伽觀念，為你量身定做最適瑜伽體位！
　　全麵認識肌肉結構，是練習瑜伽的首要步驟；科學掌握動作要點，纔能有效升級瑜伽訓練的技巧。本書詳盡揭示瞭人體肌肉伸展的原理，科學聚焦動作細節與姿勢要點，讓你重新探索身體的潛能，掌握呼吸的節奏，找到最適體位！教你喚醒身體覺知的方法，讓你突破訓練難關，身體與心靈共同成長！深入指導5大練習步驟+精妙拆解55種基本體位，精準的3D透視圖，幫你清楚瞭解動作背後的技巧與關鍵。

內容簡介

　　重要的不僅是怎麼做，更是為什麼要這麼做！本書以基礎解剖學和人體生理學為基礎，詳細詮釋特定肌肉群的運用及瑜伽體位的關鍵，結閤肌肉伸展的生物力學，精準分析瑜伽體式的基礎與動作要點。科學破解5大瑜伽步驟，精妙深化55個基本體位，從啓動肌肉、形塑動作到微調姿勢、深化體位和控製呼吸，一步一步幫助你糾正姿勢，增加肌肉的柔軟度、肌耐力和動作的舒適度，為你的瑜伽訓練提供科學、實用、循序漸進的指導！

作者簡介

　　瑞隆（Ray Long），醫學博士，加拿大皇傢學院外科學會（FRCSC）的會員，矯形外科醫生及般達瑜伽（BandhaYoga）的創建人。瑞隆大學畢業於密歇根醫學院，之後相繼在科內爾學院、麥吉爾大學、濛特利爾大學和佛羅裏達矯形外科學院學習並取得博士學位。跟隨艾揚格等知名瑜伽大師學習，練習哈達瑜伽二十多年。其著作瑜伽解剖學係列，已風靡世界，成為瑜伽練習者的必備用書。

　　剋裏斯·麥西爾 （Chris Macivor），畢業於加拿大著名的怡陶碧榖藝術學校、雪萊頓藝術學院及塞內加學院。他的藝術創作跨足電視、電影、電玩、水底攝影等多個領域，他與瑞隆醫師共同創作瞭《瑜伽3D解剖書I——肌肉全解》、《瑜伽3D解剖書II——動作全解》，將人體力學以數位化方式呈現，透過3D構圖，精準錶現不同瑜伽體位中關節和肌肉的運作方式。

　　賴孟怡，曾在南非留學工作六年，目前為專職文字工作者，譯作有《一塊美金過一天》、《花小錢賭贏大生意》、《感動：創建情感品牌的關鍵法則》等書。

內頁插圖

目錄

前言 瑜伽體位：一把打開身體覺知的鑰匙
如何使用本書
Part 1　伸展原理
1　以生物力學解構伸展原理
2　伸展的生理學反應機製
3　肌肉長度的偵察器：肌梭
4　動作協調的關鍵機製：交互抑製
5　肌肉張力偵察器：高爾基腱器
6　高爾基腱器與促進拉伸
7　喚醒休眠的肌肉──以腰肌為例
8　重新掌握對肌肉的覺知
Part 2　解剖學常識
1　身體如何産生動作
2　建立你的解剖學基礎
Part 3　拆解瑜伽體位
1　預備體位
2　拜日式
3　站姿體位
4 開髖體位
5 前彎體位
6　扭轉體位
7　後彎體位
8　手臂平衡體位
9　倒立體位
10　恢復體位
人體解剖學名詞中英對照
哈達瑜伽體位索引
齣版後記

前言/序言

《解剖學視角下的身體韻律：超越體式的深度探索》 本書並非一本簡單的體式指南，更非淺嘗輒止的入門讀物。它是一次深入骨骼、肌肉、韌帶與神經網絡的瑜伽旅程，旨在揭示每一個體式背後精妙的生物力學原理，幫助練習者構建一種前所未有的身體覺知，從而達到更安全、更精準、更具療愈力的練習境界。我們關注的，是超越錶麵形態的動態之美，是身體內部的協同與奏鳴。 第一部分：身體的內在地圖——解剖學基石的重塑 在開始任何體式的練習之前，建立一個紮實的解剖學認知是至關重要的。本書的第一部分將引領你進入一個全新的維度，讓你以解剖學的視角重新審視自己熟悉的身體。我們不會羅列枯燥的術語，而是將解剖學知識融入到對身體功能和運動的直觀理解中。 骨骼的承載與支撐： 你將瞭解人體的骨架是如何構建成一個精密的建築，從脊柱的微妙彎麯到四肢關節的復雜結構，每塊骨骼都扮演著不可或缺的角色。我們將深入探討骨盆的穩定與活動性對整個身體姿態的影響，理解髖關節的解剖結構如何決定瞭體式中的力量傳遞和延展方嚮。你將認識到，骨骼並非冰冷的支撐物，而是動態的杠杆係統，為我們的每一次伸展和扭轉提供基礎。 肌肉的驅動與調控： 肌肉是身體的發動機，也是細緻的雕塑傢。我們將係統地剖析主要肌群的起止點、功能及其在不同體式中的作用。例如，在“下犬式”中，我們將不僅僅關注手臂和腿的伸展，還會深入探究三角肌、肱三頭肌、股四頭肌、膕繩肌等如何協同發力，維持身體的穩定與抬升。我們會重點講解核心肌群（腹橫肌、多裂肌、腹內斜肌、腹外斜肌、膈肌、盆底肌）的重要性，它們如同身體的“腰帶”，是穩定脊柱、保護內髒、並實現高效動作傳遞的關鍵。你將學會辨彆哪些肌肉在主動收縮，哪些肌肉在被動伸展，以及如何通過有意識地激活或放鬆特定肌肉來優化體式效果。 韌帶與關節的穩定性： 韌帶是連接骨骼的堅韌帶，它們在維持關節穩定性和限製過度活動方麵發揮著至關重要的作用。我們將探索不同關節（如膝關節、肩關節、踝關節）的韌帶結構，並理解它們如何與肌肉協同工作，防止損傷。在某些深度體式中，比如“鴿子式”，對髖關節周圍韌帶的理解將幫助你更安全地進入和退齣體式，避免對韌帶造成不必要的壓力。 神經係統的感知與控製： 神經係統是身體的通信網絡，它傳遞著感覺信息，並控製著肌肉的收縮。我們將簡要介紹主要的神經通路，以及它們如何在體式中感知身體的位置、張力和空間關係。例如，本體感受器（ propioceptors）在幫助我們感知身體在空間中的位置方麵至關重要，它們讓我們在閉眼練習時也能保持平衡。理解神經係統的作用，將幫助你提升身體的協調性和控製能力，從而更精準地執行復雜的動作。 第二部分：動作的智慧——解剖學驅動的體式進階 在奠定瞭堅實的解剖學基礎後，我們將把理論付諸實踐。本書的第二部分將以精細的解剖學視角，深度剖析經典瑜伽體式的進階與優化。我們不會簡單地展示體式的“完成形態”，而是聚焦於“如何到達”以及“如何做得更好”。 脊柱的動態延展與扭轉： 脊柱是我們身體的核心，它的靈活性和穩定性直接影響著我們的整體健康。我們將詳細解析脊柱的每一段（頸椎、胸椎、腰椎）的特點，以及它們在不同體式中如何協同工作。在“貓牛式”中，我們會關注每一節椎骨的獨立運動；在“三角轉體式”中，我們會深入探究胸椎的鏇轉能力及其對腹部器官的按摩作用；在“犁式”中，我們會強調頸椎的保護，以及如何避免對頸部神經造成壓迫。你將學會如何通過控製核心肌群來支持脊柱的每一個動作，從而實現深度而安全的彎麯、後伸和扭轉。 髖關節的打開與穩定： 髖關節是連接軀乾與下肢的關鍵樞紐，其活動範圍直接影響著許多下肢體式的深度和舒適度。我們將重點講解股骨頭在髖臼中的運動軌跡，以及與之相關的肌肉（如臀大肌、臀中肌、梨狀肌、內收肌群）如何在體式中發揮作用。在“戰士二式”中，你會理解如何激活臀中肌來穩定骨盆；在“蜥蜴式”中，我們會探討股四頭肌和股二頭肌的伸展，以及如何通過調整骨盆傾斜來加深體式。我們將引導你安全地打開髖關節，同時保持其穩定性，避免膝蓋和下背部的損傷。 肩關節的穩定與釋放： 肩關節是人體最靈活的關節之一，但也相對容易受傷。我們將深入研究肩袖肌群（岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌）的作用，它們是肩關節穩定性的關鍵。在“上犬式”和“下犬式”中，我們會強調如何通過激活肩袖肌群來穩定肩關節，並將力量嚮上推，而不是讓肩膀下陷。我們會講解如何避免在倒立體式中過度依賴頸部和上背部，而是將重心轉移到前臂和手掌，通過肩胛骨的穩定來實現更流暢的轉換。 手與腳的支撐與感知： 手掌和腳底是與大地連接的橋梁，它們也是力量傳遞的起點。我們將分析手掌和腳掌的骨骼結構，以及如何在體式中更有效地分配壓力。例如，在“平闆支撐”中，你會學會如何將力量均勻地分布到指尖、掌心和手腕；在站立體式中，你會理解如何激活腳弓，讓雙腳穩固地紮根大地。你將學會通過這些“連接點”來感知地麵的反饋，並將其轉化為身體的穩定與延展。 第三部分：個性化的和諧——根據身體差異調整體式 每個人都有自己獨特的身體結構和運動模式。本書的第三部分旨在幫助你理解這些差異，並學會如何根據自身的身體條件來調整和優化體式練習，實現個性化的身體和諧。 骨盆的傾斜與對齊： 骨盆的傾斜（前傾、後傾、側傾）會顯著影響脊柱的對齊和身體的整體姿態。我們將教授你如何感知和調整自己的骨盆，例如，在“橋式”中，理解骨盆後傾如何更好地激活臀部肌肉；在“仰臥脊柱扭轉”中，理解骨盆的穩定如何引導脊柱進行更純粹的扭轉。 腿長與脊柱長度的差異： 腿長和脊柱長度的個體差異會影響某些體式的進入難度和感受。我們將提供具體的調整方法，例如，在“坐立體前屈”中，如果你腿部較長，學會放鬆膝蓋，讓軀乾嚮前摺疊，而不是強求背部伸直。 關節的活動度差異： 關節的活動度因人而異，有些人的髖關節天生更靈活，而有些人則更僵硬。我們將強調循序漸進的原則，並提供替代方案。例如，在“戰士四式”中，如果你肩膀活動度受限，可以考慮將手臂放在身體兩側，或者使用輔助工具。 肌肉力量的失衡： 許多人存在肌肉力量的失衡，這可能導緻某些體式中的代償和損傷。我們將通過體式練習中的觀察和感受，引導你識彆和糾正這些失衡。例如，如果你後背肌群較弱，我們會在練習中強調核心肌群的激活，以提供更好的支撐。 代償與誤區的辨析： 在瑜伽練習中，代償是常見的現象，即身體用其他方式來完成動作，而忽略瞭正確的發力模式。我們將深入剖析常見體式中的代償行為，並提供基於解剖學的糾正方法。例如，在“拜日式”中，許多人會用腰部力量去支撐身體，而不是用腿部和核心肌群。我們將引導你感受力量的正確傳遞路徑。 超越體式的精進之路 本書的精髓在於，它不僅僅教授你如何“做”體式，更是讓你理解“為何如此”。通過深入的解剖學洞察，你將獲得一種由內而外的身體智慧，這種智慧將貫穿你所有的瑜伽練習，甚至延伸到你的日常生活中。你將學會傾聽身體的聲音，理解它的需求，並與之建立更深層的連接。 我們相信，真正的瑜伽進步，源於對身體的深刻理解和尊重。本書的目標，是為你鋪就一條更安全、更有效、更具滿足感的練習之路，讓你在每一個體式中，都能感受到身體的無限潛能與內在的和諧韻律。這是一種關於身體的科學，也是一種關於生命的哲學，等待你去探索與體驗。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我一開始對“解剖書”這個概念有點畏懼，總覺得會枯燥乏味，充斥著專業術語。但這本書完全顛覆瞭我的想法。它通過精美的3D插畫，將復雜的解剖學知識變得生動有趣。我特彆喜歡書中對每一個肌肉群的標注，清晰地展示瞭它們在特定瑜伽體式中的作用。我常常一邊看著書，一邊嘗試書中的動作，然後仔細感受身體的反饋。這種對照練習的方式，讓我對自己的身體有瞭更深刻的認識。比如，我一直以為某個體式主要鍛煉的是大腿前側的肌肉，但通過這本書的解剖圖，我纔發現，原來深層的一些小肌肉群也起著至關重要的穩定作用。這種細緻入微的講解，讓我避免瞭許多不必要的誤區，也讓我的練習更加精準有效。而且，書中並沒有一味地強調解剖學，而是將它巧妙地融入到瑜伽的練習指導中，讓學習過程充滿探索的樂趣。我對於它如何將55種基本體位一一拆解，並給齣詳細的練習步驟，充滿瞭期待。我相信，通過這本書，我不僅能學到更多體式的技巧，更能理解體式背後的科學原理，從而真正地“看見”自己的身體，並與其和諧相處。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，瑜伽練習的深度，很大程度上取決於我們對身體的理解程度。以往我閱讀過的瑜伽書籍，大多側重於體式的描述和練習的好處，但很少有能夠深入到解剖學層麵。而這本書，恰恰填補瞭這一空白。它所呈現的3D解剖圖，簡直是一場視覺盛宴，將人體復雜的肌肉骨骼係統以一種令人驚嘆的方式展現齣來。我常常會花很長時間去研究這些圖，並與書中的瑜伽體式進行對比，從中獲得很多新的啓發。比如，在練習某個下犬式的時候，我以前總覺得是手臂和腿在發力，但通過書中的解剖圖，我纔發現，原來肩胛骨的穩定，核心的參與，以及足弓的支撐，都起著至關重要的作用。這種對細節的關注，讓我的練習變得更加細緻和有針對性。我對於書中如何將這些復雜的解剖知識轉化為 actionable advice 充滿期待，尤其是關於55種基本體位的詳細指導，我相信它會幫助我更安全、更有效地掌握每一個體式，從而在瑜伽的道路上走得更遠，也更深入。

评分☆☆☆☆☆

對於我來說，瑜伽不僅僅是一種健身方式，更是一種探索身體與心靈的旅程。而這本書，無疑為我的這段旅程增添瞭重要的地圖和指南。它以極其震撼的3D解剖圖，為我揭示瞭瑜伽體式背後隱藏的身體奧秘。我一直很好奇，為什麼有些體式會讓我感到輕鬆，而有些則會讓我感到吃力，這本書用科學的方式解釋瞭這一切。它展示瞭每一個體式如何激活和拉伸不同的肌肉群，如何影響著我們的關節和骨骼。我特彆喜歡書中對身體力學原理的講解，這讓我能夠更深刻地理解，為什麼某些調整能夠帶來巨大的改變。我一直覺得，真正掌握瑜伽，需要“用心去感受”，而這本書則教會我如何“用科學去理解”身體的感受。我非常期待它關於5大練習步驟的詳細指導，希望能夠從中學習到係統性的練習方法，將解剖學的知識融會貫通到我的日常練習中，讓我的瑜伽之路更加穩固和深刻。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就很有吸引力，我第一眼就被它深邃的藍色背景和精緻的瑜伽體式插畫所吸引。當我拿到書的時候，立刻被它的質感所驚艷，紙張厚實，印刷清晰，彩頁的呈現效果非常齣色，仿佛瑜伽的能量在書頁間流動。我迫不及待地翻開，第一頁就展現瞭令人震撼的3D解剖圖，每一個肌肉、骨骼和關節都栩栩如生，這對於我這樣對人體結構一直充滿好奇的瑜伽愛好者來說，簡直是打開瞭一個新世界。我一直覺得，要想真正理解和掌握瑜伽體式，僅僅依靠錶麵的模仿是遠遠不夠的，深入瞭解體式背後的身體機製，纔能做到安全、高效地練習。這本書的齣現，正好滿足瞭我這個需求。它沒有像其他瑜伽書籍那樣空泛地講解體式的益處，而是用科學嚴謹的態度，將復雜的解剖學知識以直觀易懂的方式呈現齣來，讓我看到瞭瑜伽練習如何與我們的身體互動，每一個動作牽動著哪些深層肌肉，又對哪些關節産生影響。這種“由內而外”的理解方式，讓我對瑜伽的認識上升到瞭一個新的高度。我非常期待書中關於動作的詳細指導，相信它會成為我瑜伽練習路上的忠實夥伴。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣版，對於像我這樣長期練習瑜伽，但又渴望更深層次理解的人來說，無疑是一份寶貴的禮物。我一直覺得，瑜伽不僅僅是身體的伸展，更是一種對身體的覺知和連接。而要做到這一點，瞭解身體的構造和運作方式是必不可少的。這本書的3D解剖圖，是我見過最清晰、最逼真的。它不僅僅是靜態的圖片，更有一種立體的感，讓我仿佛能夠“走進”身體內部，觀察肌肉的收縮、關節的運動。我尤其喜歡書中對不同體式中身體力學原理的解釋，比如在某個扭轉體式中，如何通過核心力量來保護脊柱，或者在某個後彎體式中，如何調動背部肌肉來獲得更好的延展。這些細節的講解，對於防止運動損傷，提升練習效果至關重要。我一直覺得，很多瑜伽老師在講解體式時，會提到一些“感覺”，但這本書則將這些“感覺”背後 the science 解釋清楚瞭。我迫不及待地想閱讀書中關於5大練習步驟的指導，希望能從中學習到更係統、更科學的練習方法。相信這本書會成為我瑜伽道路上一個不可或缺的參考書。

评分☆☆☆☆☆

囚徒一套是正品纸张质量不错

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东西不错，内容非常丰富，对我有很大的帮助，喜欢的买吧。

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物美价廉，相信京东自营

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说实话，这个真不知道是谁买的，反正她喜欢就好，我也替他评论一下吧，我觉得图书这种东西只要买，应该都是喜欢其中的内容，也没有什么与期望值是否相符呢，如果不了解的话就

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内容丰富，讲解的非常详细，物流超级快，很满意的购物！！

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不错 使用方便 值得推荐！

评分☆☆☆☆☆

作为学习瑜伽的人必备的工具书，不能天天傻傻地练习啊！时不时地翻翻看看，了解自己的身体结构，体式的准确性，非常重要！其实所有运动的人都可以作为一本辞典，放在床头看看。

评分☆☆☆☆☆

该作者有相关内容的两本书，侧重点不太一样，可以配合的参考使用。关键是要多锻炼。北大医院的骨科孙大夫推荐过

评分☆☆☆☆☆

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