核心穩定性訓練 [Anatomy of Core Stability] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 霍利斯·蘭斯·利伯曼（Hollis Lance Liebman） 著，楊溪 譯

圖書標籤:

• 核心穩定性
• 解剖學
• 運動康復
• 健身
• 訓練
• 肌肉
• 身體力學
• 運動醫學
• 健康
• 體能

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115369543

版次：1

商品编码：11642592

包装：平装

丛书名： 肌肉训练完全图解

外文名称：Anatomy of Core Stability

开本：16开

出版时间：2015-01-01

用纸：胶版纸

页数：159

字数：229000

正文语种：中文

編輯推薦

　　冠軍教練精心指導172個標準姿勢
　　325幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解
　　打造苗條腰部麯綫和強壯脊柱的69個健身訓練
　　美國健美冠軍傾心打造“核心”專項訓練全書
　　打造強健身體“核心”的最終訓練
　　打造苗條腰部麯綫、清晰6 塊腹肌和強健脊柱的訓練計劃
　　10 種熱身和拉伸練習 保持肌肉供血充足和柔軟，
　　防止運動中的撕裂和其他傷害。
　　29 種靜態練習 增強肌肉力量，改善身體柔韌性
　　和靈活性，喚醒因長期久坐而日漸退化的身體核
　　心支撐力，有效緩解腰酸背痛。
　　30 種動態練習 同時鍛煉肌肉和關節，幫助血液
　　循環，增加力量和耐力，為脊柱提供很大穩定性。
　　6 組精心製定針對具體目標而設計的訓練計劃
　　私人定製健身需求。
　　打破“核心”訓練迷思：
　　肌肉發達核心並不一定穩定。
　　你可以同時擁有強壯的核心和柔軟的上腹部。
　　除瞭追求6 塊腹肌的健美愛好者，辦公室職業人士
　　更應精心保養身體核心。

內容簡介

　　強健、穩定的核心是一切運動的基礎。普拉提、瑜伽以及田徑運動員們對“核心穩定性”這個詞一定並不陌生。他們深切地領悟到核心穩定性對於保持身體健康狀態的重要性。強健而穩定的核心能夠提升運動員的運動錶現，增強力量和耐力，緩解身體壓力，降低受傷幾率，同時改善平衡和體態，減輕背部疼痛和疲勞。核心穩定性的提升甚至使你日常生活的每一個動作都更加輕鬆，論是在爬樓梯、搬箱子還是懷抱孩子的時候。
　　《肌肉訓練完全圖解：核心穩定性訓練》由美國全國健美冠軍霍利斯;蘭斯;利伯曼著，全麵係統地嚮讀者解析瞭針對身體核心穩定性的各項訓練內容。《肌肉訓練完全圖解：核心穩定性訓練》采用分步式的講解方式，並以相關訓練動作的真人演示圖片及人體解剖圖相結閤的方式，直觀地展示瞭人體主要的活躍肌肉以及穩定肌肉的運動情況。另外，書中包含的約數百餘幅三維圖解為讀者詳細地說明瞭與每項動作相關的肌肉部位。《肌肉訓練完全圖解：核心穩定性訓練》講解中還包含瞭全麵的專傢提示，包括上佳鍛煉部位、鍛煉目標、益處、避免事項、正確做法、變化練習等，以及每個動作中所涉及的肌肉部位列錶，以幫助您深入瞭解自己的身體情況，選擇正確的鍛煉方案。

作者簡介

　　霍利斯;蘭斯;利伯曼（Hollis Lance Liebman），曾獲美國健美冠軍，現為健身雜誌編輯，同時擔任健美和健身比賽裁判，與好萊塢明星有廣泛閤作，深受贊譽。

內頁插圖

目錄

引言

人體構造

熱身和拉伸練習
瑞士球腹部拉伸
側嚮拉伸
側嚮彎麯
坐姿脊柱拉伸
眼睛蛇拉伸
髂脛束拉伸
內收肌拉伸
臀屈肌拉伸
梨狀肌拉伸
腰部拉伸

靜態練習
站立平衡
站立伸展
站立腹部支撐
坐姿骨盆傾斜
座椅姿勢
手拉腳趾踢腿
坐姿平衡
跪姿大腿後擺
平闆支撐
側嚮平闆支撐
前平闆支撐
爬行成平闆支撐
靠牆坐
四足爬行
腹橫肌
瑞士球仰臥成橋
橋型支撐
單腿臀部推起成橋
俯臥撐底部支撐
單腿平衡
高弓步
反嚮膕繩肌提拉
靜態相撲深蹲
側嚮滾動
瑞士球腹背拉伸
扭轉背部拉伸
側臥髖部外展
小步
雙腿腹部推

動態練習
瑞士球外推
瑞士球摺疊
瑞士球腰部橫嚮扭轉
瑞士球走步
俯臥撐
俯臥撐手部運動
椅子驟降
毛巾飛鳥
瑞士球練習實心球上提
瑞士球平闆支撐和腿部提升
身體拉鋸
實心球練習
麥剋吉爾屈膝兩頭練習
髖部繞環
反嚮橋扭轉
平闆支撐膝蓋拉伸
腹部髖部提升
直腿提升
坐式俄羅斯扭轉
單腿繞環
俯臥腳後跟敲擊
蚌殼係列動作
剪刀腿
實心球腹部肌肉捲麯
仰臥起坐和扔球
自行車腹部提拉
下颱階
脊柱扭轉
啞鈴俯身硬拉
遊泳

訓練計劃
初學者套餐
側嚮核心套餐
腹直肌練習套餐
提升運動錶現套餐
下肢練習套餐
終極穩定性練習套餐

術語錶

工作人員及緻謝

前言/序言

告彆腰酸背痛，擁抱自在生活：解鎖身體最深層的力量 長期伏案工作、不規律的運動習慣、甚至日常的搬運重物，都可能悄無聲息地侵蝕著我們身體的根基——核心。當核心肌群鬆弛無力，最先受到影響的往往是我們的腰背，酸脹、疼痛、僵硬感如影隨形，嚴重時更可能引發頸部不適，甚至影響到肩關節和下肢的活動。我們因此步入一個惡性循環：疼痛讓我們更加不願意活動，而活動減少又進一步削弱瞭核心力量，疼痛也就愈發劇烈。 你是否也曾有過這樣的經曆？想要在健身房揮灑汗水，卻因為腰部隱隱作痛而隻能望而卻步；看著彆人輕鬆完成深蹲、硬拉等力量訓練，自己卻因為擔心腰部受傷而小心翼翼，進步緩慢；甚至在生活中，提東西、抱孩子、做傢務這些看似簡單的動作，都會讓你感到吃力，並伴隨著難以忍受的腰部不適。這些都是核心力量不足發齣的警告信號，它們提示著你，是時候關注身體最深處的支撐係統瞭。 然而，許多人對“核心訓練”存在著誤解。一提到核心，腦海中浮現的往往是電視廣告裏那些誇張的腹肌展示，或是那些需要復雜器械纔能完成的動作。事實上，核心肌群遠比我們想象的要龐大和復雜，它不僅僅包括腹肌，還囊括瞭深層的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、多裂肌、竪脊肌、臀大肌、盆底肌，以及與它們緊密協作的膈肌。它們共同構成瞭一個如同“腰帶”般的天然支撐係統，穩定脊柱，協調軀乾的運動，並為四肢的有力輸齣提供堅實的基礎。 這本《核心穩定性訓練》並非一本淺嘗輒止的訓練指南，也不是一味追求肌肉綫條的書籍。它更像是一堂深入淺齣的解剖學與運動學課程，將復雜的人體核心係統以最清晰、最直觀的方式呈現在你眼前。我們將一同探索，這些隱藏在身體內部的肌群是如何協同工作的，它們各自扮演著怎樣的角色，以及它們為何是保持身體健康、運動錶現和日常生活活力的關鍵。 為什麼你需要關注核心穩定性？ 告彆腰背疼痛，找迴輕鬆自在： 這是核心穩定性訓練最直接、也是最顯著的好處。當核心肌群得到有效鍛煉，它們能夠更好地支撐脊柱，減輕腰椎的壓力，從而緩解或消除慢性腰痛。想象一下，能夠輕鬆地彎腰拾起地上的物品，能夠長時間端坐而不再腰酸背痛，能夠享受一段無痛的徒步旅行，這些都將成為現實。 提升運動錶現，突破訓練瓶頸： 無論是跑步、遊泳、籃球、網球，還是力量訓練中的深蹲、硬拉、臥推，強大的核心力量都是不可或缺的。核心肌群的穩定能夠讓你在運動中更好地傳遞力量，保持身體的平衡，提高動作的效率和爆發力。你將發現，你的跑步速度更快瞭，你的跳躍更高瞭，你的力量訓練成績也得到瞭顯著提升。 預防運動損傷，保護身體免受傷害： 缺乏核心穩定性，會使身體在運動中更容易齣現代償，將壓力轉移到其他關節和部位，增加受傷的風險。通過訓練核心，我們可以建立起一個強大的保護屏障，讓身體在承受衝擊和壓力時更加穩固，有效地預防腰部扭傷、膝蓋損傷、肩部不適等問題。 改善體態，塑造挺拔身姿： 長期不良的姿勢，如駝背、圓肩，往往與核心肌群的薄弱有關。強大的核心力量能夠幫助我們維持脊柱的自然生理麯綫，收緊腹部，挺直腰背，讓你看起來更加精神、自信，塑造齣更優美的體態。 提升日常活動能力，讓生活更加輕鬆： 搬運重物、抱小孩、長時間站立，這些日常生活中的活動都離不開核心肌群的支持。一個穩定強大的核心，能讓你在完成這些任務時更加得心應手，減少疲勞感，讓生活變得更加輕鬆愉快。 本書將為你揭示的核心奧秘： 本書並非簡單的動作羅列，它將從根本上幫助你理解核心的運作原理。我們將深入探討： 核心的“解剖學”地圖： 我們會逐一認識構成核心肌群的每一塊肌肉，瞭解它們的位置、附著點以及它們在運動中扮演的角色。你將不再是盲目地模仿動作，而是帶著對身體的深刻理解去訓練。 核心肌群的“工作機製”： 瞭解這些肌肉是如何像一個精密的團隊一樣協同工作的，它們如何在不同方嚮上穩定脊柱，又如何在身體需要時提供爆發力。 “穩定性”的真正含義： 核心穩定性並非僅僅是“腹肌有多結實”，而是指核心肌群在承受外部負荷時，維持脊柱和骨盆相對靜止的能力。我們將深入剖析這一核心概念。 “呼吸”與“核心”的神秘聯係： 很多人忽略瞭呼吸在核心穩定中的重要作用。本書將揭示膈肌作為核心肌群之一，是如何通過呼吸與盆底肌、腹橫肌等協同工作，建立起強大的內部壓力，從而穩定脊柱的。 “動作模式”與“核心功能”的關聯： 我們將探討日常生活中常見的動作模式，例如彎腰、起身、行走、跑步等，以及核心肌群在這些動作中的錶現。理解這些關聯，能夠幫助你更有針對性地進行訓練，並將訓練效果遷移到實際生活中。 不僅僅是訓練動作，更是對身體的“再認識”： 本書的價值在於，它將引導你從一個全新的視角來審視自己的身體。你將學會： 如何“感知”你的核心： 通過一些簡單的自我評估方法，瞭解自己核心肌群的薄弱環節，從而找到最適閤自己的訓練重點。 如何“激活”你的核心： 掌握一些基礎的激活練習，讓那些長期處於休眠狀態的核心肌群重新“蘇醒”，為後續的訓練打下堅實的基礎。 如何“建立”核心穩定性： 學習一套循序漸進的訓練體係，從基礎的靜態支撐到動態的抗阻訓練，逐步提升核心的穩定性和力量。 如何“將訓練融入生活”： 學習如何在日常活動中應用核心穩定性原則，讓你的每一次起身、每一次搬運都成為一次“微型”的核心鍛煉。 如何“避免常見誤區”： 識彆並糾正那些可能導緻訓練效果不佳甚至受傷的常見錯誤動作和訓練方式。 為誰而寫？ 無論你是： 飽受腰背疼痛睏擾的上班族； 希望提升運動錶現的業餘愛好者； 健身新手，渴望建立健康的運動基礎； 經曆過運動損傷，希望安全康復的運動員； 希望改善體態，擁有更挺拔身姿的愛美人士； 任何關心自己身體健康，希望獲得更優質生活品質的個體。 這本書都將是你不可或缺的夥伴。 改變，從此刻開始。 不再讓疼痛和虛弱限製你的生活，不再讓“核心”成為你進步的絆腳石。翻開這本《核心穩定性訓練》，踏上探索身體深層力量的旅程，重新認識你的身體，解鎖你未曾發掘的潛能。你將驚喜地發現，當你的核心變得強大而穩定，整個身體都將煥發齣勃勃生機，生活也將因此變得更加自在、有力、充滿活力。

评分☆☆☆☆☆

我一直對運動錶現的提升很感興趣，也知道核心力量是很多運動的基礎。我之前看過一些關於運動專項訓練的書，但總感覺對“核心穩定性”的闡述不夠深入，好像隻是泛泛而談。我希望這本書能夠提供一些非常具體、量化的訓練建議，比如如何通過測試來評估自己的核心穩定性水平，以及如何根據評估結果來製定個性化的訓練計劃。我特彆想知道，這本書是否會涉及到一些高級的核心訓練方法，比如如何在動態運動中保持核心的穩定，以及如何將核心力量有效地轉化為爆發力。如果這本書能給我帶來一些全新的啓發，讓我能夠跳齣固有的訓練思維，掌握更科學、更有效的核心訓練方法，那它絕對是物超所值。

评分☆☆☆☆☆

我對運動解剖學一直都挺感興趣的，總覺得瞭解身體的構造纔能更好地去訓練它。這本書的書名聽起來就非常符閤我的需求，我希望它能用一種非常直觀且易於理解的方式，來展示核心肌群的解剖結構，比如通過精美的插圖，清晰地標示齣腹肌、背肌、盆底肌等等。更重要的是，我希望它能將這些解剖知識與實際的訓練動作聯係起來，讓我明白每一個訓練動作是如何精確地刺激到特定的肌肉群，以及這些肌肉群在維持身體穩定方麵起到的關鍵作用。我想要的是一種“知其然，更知其所以然”的學習過程，而不僅僅是模仿動作。如果這本書能夠做到這一點，我一定會把它當作我的“運動寶典”。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在嘗試一些居傢健身，但總覺得進步緩慢，尤其是腹部和背部，感覺總是練不到位。我聽說這本書在核心訓練方麵非常專業，我很想瞭解它是否能提供一些更具挑戰性但又安全有效的訓練動作。我比較在意的是，它是否會強調動作的質量和準確性，而不是單純地追求數量。我希望這本書能夠提供一些進階的訓練技巧，比如如何更好地感知核心肌肉的發力，以及在不同姿勢下如何保持核心的穩定。我之前看過一些視頻教程，但總感覺自己做齣來的效果和視頻裏不太一樣，可能是因為缺乏對身體力學原理的深入理解。如果這本書能在這方麵有所突破，比如用清晰的圖解和文字說明，一步步指導我如何找到正確的發力點，那對我來說就是一種巨大的幫助，能讓我更自信地進行訓練，避免受傷，並且真正看到核心力量的提升。

评分☆☆☆☆☆

這本書我之前也關注過，因為我一直以來都感覺自己的核心力量不足，尤其是在做一些需要腰腹發力的動作時，總會感到力不從心，甚至有時候會引起腰部不適。周圍的朋友也推薦過不少關於核心訓練的書籍，但總覺得要麼太理論化，要麼動作過於簡單，達不到我想要的效果。我特彆希望能找到一本能夠係統地講解核心肌群解剖結構，然後基於這些解剖知識，提供一套科學、循序漸進的訓練計劃的書。我希望它能解釋清楚為什麼要做這些動作，每個動作又會鍛煉到哪些深層肌肉，而不是簡單地告訴我“這樣做”。如果這本書能在這方麵做得深入，那絕對是我一直在尋找的那種。我非常期待它能像一個專業的教練一樣，在我眼前細緻地展示核心肌群的運作原理，讓我從根本上理解如何去加強和穩定它們。

评分☆☆☆☆☆

作為一個常年伏案工作的人，腰酸背痛幾乎成瞭我的“老朋友”。我嘗試過各種方法，從調整坐姿到做一些簡單的拉伸，但效果都不是很明顯。我聽說這本書在解決這些問題上非常有幫助，特彆是針對“核心穩定性”這個概念，我一直覺得這不隻是指腹肌，而是整個軀乾的穩定能力。我非常希望這本書能夠詳細解釋，為什麼強大的核心肌群對於預防和緩解腰痛如此重要，以及它如何影響到我們日常生活的方方麵麵，比如走路、跑步、甚至隻是彎腰撿東西。我希望它能提供一些針對性強的訓練方法，能夠直接改善我的腰部不適感，並且幫助我建立一個更穩定的身體基礎，這樣我在進行其他運動時也能更有信心，不會因為腰部的問題而受到限製。

评分☆☆☆☆☆

内容蛮好，可以慢慢看，还是视频好

评分☆☆☆☆☆

柔韧不仅决定于结构的改变，也决定于神经对骨骼肌的调节，特别是对抗肌放松、紧张的协调。协调性改善可以保证动作幅度加大。提高柔韧性可采用拉长肌肉、肌腱及韧带等组织的方法，有爆发式（急剧的拉长）和渐进式两种。其中，渐进式可以放松肌肉，使筋腱缓慢地拉长，不易引起损伤。

评分☆☆☆☆☆

天时

评分☆☆☆☆☆

开始锻炼核心肌肉，希望有效果

评分☆☆☆☆☆

325幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解

评分☆☆☆☆☆

好好活，不要攀，不要比

评分☆☆☆☆☆

书收到了，京东快递小哥真给力

评分☆☆☆☆☆

肌肉发达核心并不一定稳定。

评分☆☆☆☆☆

脾气