拉伸訓練彩色圖譜 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

☆☆☆☆☆

[西] 吉耶爾莫·賽哈斯·阿爾比爾（Guillermo Seijas Albir） 著，陳曦 譯

圖書標籤:

• 拉伸
• 健身
• 運動
• 健康
• 圖解
• 彩色
• 訓練
• 柔韌性
• 康復
• 塑形

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115392190

版次：1

商品编码：11720064

包装：平装

丛书名： 悦动空间

开本：16开

出版时间：2015-07-01

用纸：胶版纸

页数：168

正文语种：中文

産品特色

編輯推薦

　　1. 《拉伸訓練彩色圖譜》具有很強的實用價值，詳細介紹瞭如何以及在何時對身體的不同部位進行有效的拉伸，從而提高柔韌性，長時間保持良好身體狀態。　　2. 介紹瞭不同區域肌肉拉伸的十分有效的方法，對於每種練習方法都提供瞭詳細清晰的圖示和說明，展示瞭主要肌肉和輔助肌群的運動狀態。讀者可以按照書中圖示和文字說明進行練習，直觀方便。　　3. 探討瞭拉伸對預防、減緩和治療運動損傷和不當姿態引起的疼痛（頸椎、背部、肩部、腰部、膝關節等）的益處和方法。　　4. 采用高質量的全彩插圖，將每項訓練以視覺化的方式呈現給讀者，並提供清楚簡明的說明，方便讀者快速閱讀文字，高效掌握信息。

內容簡介

　　《拉伸訓練彩色圖譜》是一本完整的拉伸訓練可視化指南，共包括100個涉及頸部、背部、腹部及腰部、肩部、上臂及前臂、手部及腕部的拉伸訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹瞭重點鍛煉的身體部位、起始姿勢、訓練要點、注意事項、針對的人群以及不同技術等級的拉伸練習者所需的訓練次數和持續時間等。《拉伸訓練彩色圖譜》最後部分，還介紹瞭針對不同身體部位的病痛所進行的拉伸組閤訓練方案。利用本書所介紹的方法，需專門器械即可在傢庭、辦公室及其他場所進行卓有成效的訓練。

作者簡介

　　吉耶爾莫·賽哈斯·阿爾比爾，西班牙著名運動醫學專傢，私人健身教練，健身雜誌撰稿人，編寫過多本關於健身與運動方麵的圖書，多次獲得重要奬項。

內頁插圖

目錄

如何使用本書 6
人體肌肉分布圖　8
運動平麵　10
何為拉伸練習　12
拉伸的益處和方法　16
基本拉伸原理　24
■　上身及頸部拉伸　27
頸部拉伸　28
斜方肌
1　頸部側屈　30
2　助力頸部側屈　31
肩胛提肌
3　頸部彎麯和鏇轉　32
斜角肌
4　頸部鏇轉和伸展　33
胸鎖乳突肌
5頸部伸展和抬下巴　34
夾肌
6　助力頸部彎麯　35
背部區域拉伸　36
前鋸肌
7　舉手過頭　38
8　仰臥肩部前擺　39
背闊肌
9　穆罕默德姿勢　40
10　交叉雙臂　41
11　舉手上身彎麯　42
12　固定點處牽拉　43
半棘肌
13　助力上身彎麯　44
長斜方肌
14　手臂前伸　45
15　抱上身　46
16　抱腿　47
腹部及腰部拉伸　48
腹直肌
17　仰臥脊柱伸展　50
18　跪式腰部伸展　51
19　眼鏡蛇姿勢　52
腹斜肌
20　鏇轉拉伸　53
21　前臂舉頭　54
22　上身側屈　55
腰方肌
23　膝蓋抵胸拉伸　56
24　交叉腿　57
25　屈膝抵胸　58
26　坐式上身彎麯　59
27　下蹲上身彎麯　60
28　坐式手臂前伸　61
■　上肢、肩部及胸部拉伸　63
肩部拉伸　64
三角肌
29　手臂前置後拉　66
30　錨點位後拉　67
31　前側手臂後拉　68
32　坐式前伸　69
胸大肌
33雙邊扶牆上身彎麯　70
34　單邊牆壁支撐　71
35　屈肘支撐　72
36　後臂伸展　73
37　雙手抱頭　74
迴鏇肌
38　坐式手部抵胸　75
39　肘部前拉　76
40　麯柄式拉伸　77
上臂及前臂拉伸　78
肱二頭肌
41　反嚮單邊支撐　80
42　扭麯牆壁支撐　81
43　後方牽拉　82
肱三頭肌
44　正麵靠牆撐肘　83
45　後背勾手　84
46　肘部後拉　85
肱骨內上髁肌群
47　手腕牽拉與伸展　86
48　雙邊反嚮支撐　87
上髁肌群
49　彎麯手腕牽拉　88
50　雙邊手背支撐　89
手部及腕部拉伸　90
腕部與手指伸肌及屈肌
51　腕部和手指屈麯　92
52　助力腕部伸展　93
53　手指伸展　94
54　拇指彎麯　95
55　菱形姿勢　96
56　拇指牽拉　97
■　下肢拉伸　99
臀部拉伸　100
內收肌群
57　站立腿部拉伸　102
58　俯撐腿部拉伸　103
59　站立抬腿　104
60　雙邊相撲姿勢　105
61　膝蓋及前臂支撐後移　106
62　蝴蝶姿勢　107
63　坐式V形拉伸　108
64　仰臥V形拉伸　109
外展肌群
65　交叉腿軀乾側屈　110
66　單邊支撐站立　111
腰大肌
67　單邊颱階拉伸　112
68　騎士姿勢　113
69　屈膝伸展對側腿　114
70　屈膝對側踵後拉　115
臀大肌
71　單邊交叉腿　116
72　仰臥屈麯膝關節及臀部　117
梨狀肌
73　膝關節交叉　118
74　固定點交叉腿　119
75　坐式交叉腿　120
76　俯麵交叉　121
腿部及足部拉伸　122
股四頭肌
77　站立後扶腳　124
78　騎士姿勢後扶腳　125
79　雙邊跪膝　126
80　仰麵拉伸　127
81　側邊拉伸　128
股二頭肌
82　站立單腳伸前　129
83　站立抬腿　130
84　膝關節靜靠　131
85　雙邊倒V形　132
86　雙邊坐式　133
87　仰臥抬腿　134
腓腸肌
88　牆壁支撐背屈　135
89　颱階背屈　136
90　坐式牽引　137
比目魚肌
91　前方支撐　138
92　雙邊颱階式　139
93　坐式雙手牽拉　140
94　雙邊四肢著地　141
脛骨前肌
95　雙邊腳背支撐　142
96　腳背後拉　143
腓骨長肌
97　坐式側拉　144
蚓狀肌
98　雙邊跪膝　145
99　坐式足部牽拉　146
100　腳趾牽拉　147
■　病痛拉伸指南　149
頸部疼痛　150
背部疼痛　152
腰部疼痛　153
肩部疼痛　155
肘部疼痛　156
手部疼痛　157
骨盆及臀部疼痛　158
臀肌部疼痛　160
膝關節疼痛　161
腿部疼痛　163
踝部疼痛　164
足底疼痛　165
索引　166
參考文獻　168

前言/序言

《全身舒展：解鎖身體潛能的拉伸藝術》 前言 我們每個人都渴望擁有健康的身體，充滿活力的生活。然而，在快節奏的現代社會，長時間的伏案工作、久坐不動的生活習慣，以及精神上的壓力，常常讓我們忽略瞭身體最基本的需求——舒展。身體的僵硬和緊綳，不僅影響我們的活動能力，更可能成為各種不適甚至疼痛的根源。 《全身舒展：解鎖身體潛能的拉伸藝術》正是為瞭應對這一普遍挑戰而誕生的。這本書並非一本冷冰冰的教科書，而是一位耐心、專業的教練，將帶領你踏上一段探索、理解並最終優化自身身體的旅程。我們將拋開那些晦澀難懂的專業術語，用最直觀、最易於理解的方式，為你揭示拉伸的奧秘。 本書的核心理念是：拉伸，不僅僅是簡單的動作，它是一種對身體的深刻對話，一種對內在能量的喚醒。通過科學、係統、個性化的拉伸練習，你可以發現身體前所未有的柔韌性、力量與平衡，從而擺脫僵硬的束縛，重拾輕鬆自如的活力。 第一部分：理解拉伸——不止於放鬆 在開始具體的拉伸練習之前，理解拉伸的本質至關重要。很多人認為拉伸隻是運動後的放鬆，或者僅僅是為瞭提高柔韌性。然而，拉伸的益處遠不止於此。 拉伸的生理學基礎： 肌肉縴維的延展性： 我們的肌肉並非靜止不變的，它們具有彈性。長期缺乏活動會導緻肌肉縴維粘連、僵硬，運動能力下降。拉伸通過溫和地拉長肌肉縴維，改善其延展性，使其能夠更有效地收縮和放鬆。 筋膜的健康： 筋膜是包裹肌肉、骨骼、器官的結締組織網絡，它如同身體的“內衣”，維持著身體的結構。緊綳的筋膜會限製肌肉的活動，引發疼痛。拉伸能夠促進筋膜的舒展，保持其滑潤性，減少粘連。 血液循環的優化： 拉伸可以促進局部血液循環，將更多的氧氣和營養物質輸送到肌肉組織，同時幫助帶走代謝廢物，加速身體的恢復。 神經係統的信號傳遞： 肌肉和神經緊密相連。拉伸能夠刺激本體感受器，嚮大腦發送關於身體位置和運動的信號，增強身體的協調性和本體感覺。 關節活動度的提升： 柔韌的肌肉和健康的筋膜是關節活動順暢的基礎。拉伸有助於改善關節周圍軟組織的彈性，從而增加關節的活動範圍，預防運動損傷。 拉伸的心理學效益： 緩解壓力與焦慮： 身體的緊張往往與精神的壓力息息相關。當肌肉得到放鬆，大腦也會接收到放鬆的信號，有助於緩解緊張情緒，提升整體幸福感。 增強身體意識： 在拉伸的過程中，你會更加關注身體的感覺，學會傾聽身體的信號，從而更好地瞭解自己的身體，及時發現並解決潛在的問題。 改善情緒： 運動（包括拉伸）會促進內啡肽等“快樂荷爾濛”的分泌，有助於改善情緒，提升積極性。 常見的拉伸誤區： 過度拉伸： 追求極緻的拉伸幅度，忽視身體的承受能力，可能導緻肌肉拉傷或韌帶損傷。 彈震式拉伸： 快速、有彈性的拉伸動作，容易對肌肉造成傷害。 疼痛即正確： 感覺拉伸時有輕微的牽拉感是正常的，但劇烈疼痛則錶明動作不當或拉伸過度。 缺乏規律性： 僅在運動後或感到僵硬時纔拉伸，無法達到長期改善的效果。 第二部分：全身拉伸的實踐指南——係統化你的練習 本部分將為你提供一套全麵、係統的拉伸練習體係，涵蓋瞭身體的各個主要肌群。我們將強調正確的姿勢、動作要領以及呼吸技巧，確保每一次拉伸都能達到最佳效果，同時避免運動損傷。 拉伸前的準備： 熱身： 在進行深度拉伸前，進行5-10分鍾的輕度有氧活動（如原地踏步、開閤跳、慢跑）是必不可少的，這能提高身體溫度，增加肌肉血流量，為拉伸做好準備。 選擇閤適的環境： 選擇一個安靜、舒適、通風的環境，方便你全身心投入。 穿著舒適： 選擇寬鬆、透氣的運動服，方便活動。 核心拉伸原則： 緩慢而穩定： 動作要緩慢進行，避免突然發力。 保持呼吸： 深呼吸，保持腹式呼吸。在呼氣時，嘗試將身體進一步放鬆到拉伸的位置。 適度拉伸： 感覺到輕微的牽拉感即可，不應感到劇烈疼痛。 保持時間： 每個拉伸動作保持20-30秒，對於較為緊綳的部位可以適當延長。 重復次數： 每個拉伸動作可以重復2-3次。 傾聽身體： 隨時關注身體的感受，如果感到不適，立即停止。 身體部位的針對性拉伸（本章節將提供詳細的動作圖解與描述，此處為概括性介紹）： 頸部與肩部： 針對：頸前屈、頸後伸、頸側屈、頸部鏇轉。 益處：緩解頸椎壓力，改善肩頸僵硬，預防頭痛。 涵蓋肌群：斜方肌、胸鎖乳突肌、頭夾肌、肩胛提肌等。 上肢（手臂、前臂、胸部）： 針對：肩關節前屈、後伸、外展、內收、鏇內、鏇外；肘關節屈伸；腕關節屈伸。 益處：改善肩部活動度，緩解手臂疲勞，預防網球肘、鼠標手。 涵蓋肌群：胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂屈肌群、伸肌群等。 軀乾（背部、腰部、腹部）： 針對：脊柱的屈伸、側屈、鏇轉。 益處：增強腰背部力量，緩解腰部酸痛，改善體態。 涵蓋肌群：竪脊肌、腹直肌、腹斜肌、背闊肌、胸棘肌等。 下肢（臀部、大腿、小腿）： 針對：髖關節屈伸、外展、內收、鏇轉；膝關節屈伸；踝關節背屈、蹠屈。 益處：提高腿部靈活性，緩解下肢疲勞，改善步態，預防運動損傷。 涵蓋肌群：臀大肌、臀中肌、股四頭肌、膕繩肌、小腿三頭肌、脛骨前肌等。 動態拉伸與靜態拉伸的結閤： 動態拉伸： 在熱身階段或運動前進行，通過有控製的、有節奏的肢體擺動來活動關節和肌肉，為接下來的運動做好準備。 靜態拉伸： 在運動後或單獨進行，將肌肉拉伸至一定程度並保持一段時間，以增加柔韌性和緩解肌肉緊張。 第三部分：拉伸的進階與應用——將拉伸融入生活 掌握瞭基礎的拉伸技巧後，如何將拉伸更有效地融入日常生活，並根據自身情況進行調整，是提升身體素質的關鍵。 個性化拉伸計劃的製定： 評估身體狀況： 識彆自己最常感到僵硬或疼痛的部位。 設定目標： 明確自己希望通過拉伸達到的目標，如緩解背痛、提高運動錶現、改善體態等。 時間安排： 根據自己的作息和生活習慣，閤理安排拉伸的時間，例如早晨醒來後、工作間隙、睡前等。 循序漸進： 不要急於求成，逐步增加拉伸的強度和難度。 針對不同人群的拉伸建議： 辦公室白領： 重點關注頸部、肩部、腰部和髖部的拉伸，緩解久坐帶來的僵硬和不適。 運動員與健身愛好者： 在運動前後進行針對性的拉伸，提高運動錶現，預防運動損傷。 老年人群： 動作要更輕柔，注重關節的活動和平衡能力的提升。 産後恢復： 谘詢醫生或專業人士，進行安全有效的骨盆和核心肌群的拉伸。 拉伸的誤區預防與處理： 如何判斷拉伸的強度是否閤適？ 拉伸過程中感到輕微酸痛怎麼辦？ 拉伸後肌肉酸痛是正常的嗎？ 將拉伸融入生活方式： 工作間隙的“微拉伸”： 利用短暫的休息時間，進行簡單的頸部、肩部、手腕拉伸。 居傢拉伸： 睡前或起床後，花幾分鍾進行全身拉伸，改善睡眠質量，開啓活力一天。 配閤其他運動： 將拉伸作為瑜伽、普拉提、跑步、力量訓練等運動的補充，全麵提升身體素質。 正念拉伸： 在拉伸過程中，將注意力完全集中在身體的感覺上，體驗身心的放鬆與連接。 結語 《全身舒展：解鎖身體潛能的拉伸藝術》是一本關於傾聽身體、關愛自己的指南。拉伸的力量，往往被我們低估。它不僅僅是身體的伸展，更是心靈的釋放，是通往更健康、更自由、更充實生活的鑰匙。 希望這本書能陪伴你在探索身體潛能的道路上，收獲滿滿的健康與喜悅。從今天起，讓我們一起，用每一次舒展，擁抱更美好的自己。

评分☆☆☆☆☆

最近我對如何提高自己的柔韌性非常感興趣，希望能讓自己的身體更舒展、更靈活。在尋找相關資料時，我發現瞭一本名為《全身舒展：重塑身體的柔軟度》的書。這本書的整體風格比較輕盈、柔和，與我預期的內容非常一緻。它從人體解剖學的角度，細緻地講解瞭不同關節的活動範圍以及肌肉的延展性，這一點讓我覺得非常有深度。書中的每一頁都充斥著各種優美的身體姿態圖片，這些圖片不僅僅是展示，更是對不同伸展動作的精確示範。我尤其喜歡書中對於“動態拉伸”和“靜態拉伸”的區分講解，以及它們在不同運動場景下的應用。作者還提供瞭一些針對特定部位的拉伸序列，比如“肩部靈活度訓練”、“髖部打開練習”等，這讓我能夠根據自己的需求進行針對性的練習。我嘗試瞭書中關於“貓牛式”的變體練習，感覺對脊柱的活動度有瞭明顯的改善。這本書的特彆之處在於，它不僅僅是簡單地教你拉伸，更是引導讀者去體會拉伸過程中肌肉的感覺，去感受身體的放鬆和舒展。它就像一本藝術品，將科學的伸展方法與美學的身體綫條完美結閤，讓我不僅在身體上獲得瞭提升，也在精神上得到瞭一種放鬆和愉悅。

评分☆☆☆☆☆

我最近在嘗試將瑜伽融入我的日常健身習慣，所以最近關注瞭一些瑜伽相關的書籍。在瀏覽書店時，我偶然看到瞭《瑜伽體式圖解大全》這本書。它的封麵設計簡潔大氣，給人一種寜靜祥和的感覺。我翻開書頁，發現裏麵有大量的瑜伽體式圖片，每一個體式都有詳細的步驟分解和注意事項。我尤其喜歡書中關於不同體式對身體益處的介紹，例如某個體式可以緩解肩頸酸痛，另一個體式有助於改善睡眠。這些信息非常實用，讓我能夠根據自己的身體狀況選擇閤適的體式進行練習。我嘗試瞭書中的幾個基礎體式，發現跟著圖片指示做，比我之前在網上看的視頻教程要清晰得多，更容易找到發力點和身體感受。書中還提到瞭不同體式的難度等級，方便我循序漸進地學習。作為一個瑜伽初學者，我常常會擔心自己的動作不到位，或者有潛在的風險。《瑜伽體式圖解大全》恰好彌補瞭這一點，它詳細地講解瞭每個體式的要領，以及在練習過程中需要避免的誤區，讓我能夠更安全、更有效地進行練習。總而言之，這是一本非常適閤瑜伽初學者和進階者使用的指導性書籍，它的內容豐富、圖文並茂，能夠幫助讀者更好地理解和掌握瑜伽的精髓。

评分☆☆☆☆☆

作為一名長期伏案工作者，頸椎和腰椎的問題一直睏擾著我，也嘗試過各種方法來緩解。最近，我接觸到瞭一本叫做《身體的智慧：解鎖核心力量》的書，感覺非常契閤我的需求。這本書的語言風格非常親切，像是朋友在和我分享一些關於身體健康的秘訣。它沒有過多復雜的醫學術語，而是用通俗易懂的方式講解瞭核心肌群的重要性，以及如何通過一些簡單的練習來強化它們。我特彆喜歡書中關於“呼吸與核心聯動”的講解，這讓我意識到很多時候我並沒有正確地利用我的呼吸來支持身體。書中提供的幾個核心訓練動作，都配有清晰的分解圖，而且每個動作的練習要點都寫得很細緻，比如“感受腹部深層肌肉的收緊”等，這些指導讓我能夠更好地體會到身體的變化。最重要的是，這本書不僅僅是教你做動作，它更強調的是“傾聽身體的聲音”，引導讀者去感知身體的信號，從而找到最適閤自己的練習方式。我最近按照書中的一些建議，在工作間隙做瞭一些簡單的練習，明顯感覺到瞭腰背的放鬆和身體的穩定性有所提升。這本書就像一位貼心的健康顧問，它不僅教我如何做，更教我如何去理解和感受我的身體，這種“由內而外”的改變，讓我覺得非常受用。

评分☆☆☆☆☆

終於收到瞭期盼已久的《力量訓練百科全書》！打開書的那一刻，就被它精美的裝幀和厚重的分量所震撼。我一直對如何科學有效地進行力量訓練感到好奇，市麵上相關的書籍也不少，但很多都偏嚮理論，缺乏清晰易懂的指導。這本《力量訓練百科全書》從目錄上看，就涵蓋瞭從基礎理論、不同肌群的訓練方法、到專項訓練計劃的方方麵麵，簡直就是一個力量訓練的寶庫。我迫不及待地翻閱瞭其中關於胸部訓練的章節，那些詳盡的動作解析、肌肉發力點提示、以及常見的錯誤糾正，都寫得非常到位。特彆是那些高清的彩色插圖，清晰地展示瞭每一個動作的細節，讓我這個新手也能迅速掌握要領，避免受傷。我之前總是憑感覺訓練，效果不盡如人意，現在有瞭這本書，感覺終於找到瞭正確的方嚮。書中關於訓練頻率、組數、次數的選擇，以及如何根據自身情況製定個性化訓練計劃的建議，也讓我受益匪淺。我非常期待能夠按照書中的指導，逐步提升我的力量水平，塑造更健康的體魄。這本書的齣版，無疑為廣大力量訓練愛好者提供瞭一本不可多得的實用指南，我強烈推薦給所有想要科學健身的朋友們。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在為自己的運動錶現感到睏擾，希望能夠通過一些科學的方法來提升。偶然間，我在朋友的推薦下，看到瞭一本名為《運動錶現提升策略》的書。這本書的排版風格非常專業，大量的圖錶和數據分析，讓我立刻感受到其內容的嚴謹性。我翻閱瞭關於“速度與爆發力訓練”的章節，其中對於肌肉力量、神經肌肉協調性以及能量供應係統的闡述，讓我對運動的本質有瞭更深的認識。書中的案例分析，引用瞭很多知名運動員的訓練數據，這讓我對如何將理論知識轉化為實際訓練有瞭更直觀的理解。我尤其對書中提到的“周期性訓練”和“超量恢復”等概念印象深刻，這些都是我之前從未深入瞭解過的。作者用非常清晰的語言解釋瞭這些復雜的概念，並提供瞭可行的訓練方案。我嘗試著去理解和應用書中的一些方法，雖然還隻是初步的嘗試，但我已經能夠感受到一些積極的變化。這本書不僅僅是理論的堆砌，更重要的是它提供瞭可操作性的指導，幫助運動員和教練員更有效地進行訓練。我非常欣賞這本書的深度和廣度，它真正地觸及到瞭運動錶現提升的核心問題，為我指明瞭前進的方嚮。

评分☆☆☆☆☆

内容是多，但是不精细，没有说明如何发力，如果是满分是10分，这个只能给1分了，内容看起来多没鸡毛用。

评分☆☆☆☆☆

还行

评分☆☆☆☆☆

书已经拿到，包装还可以。

评分☆☆☆☆☆

内容不错，彩色图片，就是买的时候没优惠，买完了就降价打折。

评分☆☆☆☆☆

不错，物流很快，里面的内容都很好

评分☆☆☆☆☆

书是油印的，质量很好，我很满意。

评分☆☆☆☆☆

不错的书，一直在京东买书，价格便宜，就是不知道为什么突然一张优惠券领不到了

评分☆☆☆☆☆

不错，物流很快，里面的内容都很好

评分☆☆☆☆☆

不错，按照书上的图放松，很舒服